اليوغا الخاصة بشاكرا الضفيرة الشمسية على معالجة أي خلل في هذه الشاكرا . دعونا نتعرف على أفضل حركاتها وتسلسلاتها ووضعياتها.
مقدمة
أصبح مفهوم الشاكرات أو مراكز الطاقة معروفًا على نطاق واسع. وقد عُرف هذا المفهوم منذ قرون، مع وجود إشارات إليه تعود إلى العصور القديمة. كلمة "شاكرا" مشتقة من الكلمة السنسكريتية التي تعني "العجلة" أو "الدوران"، وقد ذُكرت مراكز الطاقة هذه لأول مرة في الفيدا، وهي مجموعة من النصوص الهندية القديمة.
من المعروف أن الشاكرات مراكز طاقة مهمة في جسم الإنسان. هناك الشاكرات السبع الرئيسية، والتي تقع على طول العمود الفقري. ترتبط كل شاكرا بلون مختلف، ويُعتقد أن كل شاكرا تتحكم في صفات جسدية وعاطفية وروحية محددة.
شاكرا الضفيرة الشمسية ، أو شاكرا مانيبورا كما تُعرف في اللغة السنسكريتية، هي الشاكرا الثالثة في صف الشاكرا. تقع فوق السرة، وترتبط بعنصر النار، وتتحكم في إحساسنا بالقوة الشخصية والإرادة.
ترتبط شاكرا الضفيرة الشمسية بالجهاز الهضمي ويُقال إنه مسؤول عن قدرتنا على هضم الطعام وامتصاص العناصر الغذائيةترتبط شاكرا الضفيرة الشمسية أيضاً بمشاعرنا. وفي حالتها الأكثر توازناً، فإنها تمكننا من معالجة مشاعرنا بشكل صحي.
قد تظهر اختلالات هذه الشاكرا على شكل مشاعر العجز والجمود. وقد تتجلى أيضاً في التردد، وانعدام الثقة، والخوف المفرط من الرفض، وما إلى ذلك. أما على مستوى الجسم، فقد تنعكس هذه الاختلالات على شكل اضطرابات هضمية.
يُعدّ اليوغا خيارًا ممتازًا لفتح وتوازن شاكرا الضفيرة الشمسية. تُساعد العديد من وضعيات اليوغا المختلفة في ذلك. تُعتبر وضعيات الالتواء مفيدة بشكل خاص لشاكرا الضفيرة الشمسية لأنها تُساعد على طرد أي سموم قد تكون عالقة في الجسم. سنتناول في هذه المقالة وضعيات مُفيدة مُتنوعة لممارسي اليوغا من مُختلف المستويات.
ما هو يوغا شاكرا الضفيرة الشمسية؟
هي ممارسة تساعد على موازنة شاكرا الضفيرة الشمسية. تتضمن سلسلة من الوضعيات التي تركز على تقوية عضلات الجذع وتلك التي تفتح المنطقة المحيطة بالضفيرة الشمسية.
إلى جانب الوضعيات الجسدية، يتضمن هذا التمرين أيضاً بعض تمارين التنفس. ويهدف إلى مساعدتك على استكشاف قوتك الداخلية والشعور بالثقة بالنفس والسلام الداخلي.
ممارسة هذا التمرين ترفع طاقتك فوراً وتولد لديك شعوراً بالثقة والسيطرة. كما أنها تمكنك من وضع حدود وقول "لا" عند الضرورة. وتخلق أيضاً إحساساً قوياً بالذات، وتجعلك تشعر بقدرتك على تحقيق أهدافك.
وضعيات اليوغا لشاكرا الضفيرة الشمسية
ما يلي وضعيات اليوغا يمكن أن يساعد في فتح وموازنة شاكرا الضفيرة الشمسية:
- قطة جالسة
- نصف سيد الأسماك ( أردها ماتسيندراسانا )
- سيج ماريتشي الثالث ( ماريتشياسانا سي )
- سيج ماريتشي الرابع ( ماريتشياسانا د )
- نصف قارب ( أردها نافاسانا )
- وضعية اليرقة
- إزالة الريح بساق واحدة ( إيكا بادا بافاناموكتاسانا)
- تويست البطن مستلق ( جاثارا باريفارتاناسانا )
- القارب المنخفض ( أردها نافاسانا )
- قارب ( نافاسانا)
- نصف الجراد ( أرضها شلابهاسانا )
- الرأس إلى الركبة ( جانو شيرشاسانا)
- الجسر ( سيتو باندها سارفانجاسانا)
- تمرين البلانك على الركبتين مع لمس الركبة للجبهة
- وضعية اللوح الخشبي ( فالاكاسانا)
- الكلب المواجه للأسفل ( Adho Mukha Svanasana )
- انحناء أمامي واسع الساقين مع لف الجسم
- وضع القدم خلف الرأس مع الانحناء للأمام ( ريتشيكاسانا)
- القوس ( دانوراسانا)
- إكليل الزهور ( مالاسانا)
- وضعية الطاووس ( مايوراسانا)
- الغراب ( كاكاسانا)
- الغراب الجانبي ( بارشفا باكاسانا)
- حامل الذقن ( جاندا بيرونداسانا)
الوجبات الجاهزة
تُساعد وضعيات اليوغا هذه على تحقيق التوازن والانسجام لشاكرا مانيبورا . إذا كنت تشعر باستمرار بعدم الأمان أو لديك مخاوف من الرفض أو الهجر أو الفشل، فحاول دمج بعض وضعيات اليوغا الخاصة بشاكرا الضفيرة الشمسية في ممارستك.
أفضل تسلسل تمارين شاكرا الضفيرة الشمسية للمبتدئين
وضعية القطة الجالسة: تساعد على تحسين مرونتك وحركتك. كما أنها قد تساعد في تخفيف الألم في أسفل الظهر والوركين والركبتين.
- اجلس في وضعية مريحة مع تقاطع الساقين وظهرك مستقيماً، وخذ بضعة أنفاس عميقة من خلال الأنف.
- ضع راحتي يديك برفق على ركبتيك مع ضغط خفيف.
- عند الشهيق، قم بثني عمودك الفقري للأمام وتوسيع صدرك للخارج؛ وعند الزفير، قم بتقريب عمودك الفقري نحو السقف وقم بثني ذقنك نحو صدرك.
- ركز انتباهك على تنفسك واستمر في الشهيق والزفير ببطء.
- ابقَ هنا لمدة 5-10 أنفاس.
احتياطات : من المهم توخي الحذر عند القيام بهذا التمرين. تأكد من وجود سطح مريح للجلوس عليه وابدأ ببطء. إذا شعرت بأي ألم، فتوقف عن التمرين.
نصف سيد الأسماك ( أردها ماتسيندراسانا ): يُعد هذا الوضع مفيداً لتقوية عضلات العمود الفقري، وتحسين الهضم، وتخفيف آلام الظهر. كما أنه يساعد على زيادة مرونة العمود الفقري.
- من وضعية القطة الجالسة، اثنِ ركبتك اليمنى بحيث يكون باطن قدمك قريبًا من الفخذ الداخلي المقابل. اثنِ ركبتك الأخرى للداخل، مع وضع قدمك على الأرض، وكعبك على الجانب الخارجي من فخذك المثني.
- خذ نفسًا عميقًا وارفع ذراعك اليمنى فوق رأسك. أخرج الزفير والتفت إلى اليمين، وضع يدك اليمنى على الأرض خلفك.
- قم بتمديد ذراعك الأيسر على طول الجزء الخارجي من فخذك الأيمن، واضغط براحة يدك اليسرى على فخذك الأيمن للحصول على الدعم.
- استنشق الهواء ومدد عمودك الفقري. أخرج الزفير والتف قليلاً إلى أسفل.
- ابقَ هنا لمدة 5-10 أنفاس، ثم كرر ذلك على الجانب الآخر.
احتياطات : يجب على الأشخاص الذين يعانون من آلام أو إصابات في الرقبة تجنب ممارسة تمرين "نصف سيد الأسماك".
وضعية ماريتشي الثالثة ( ماريتشياسانا ج ): هذه الوضعية مفيدة لتقوية عضلات البطن وتحسين الهضم. كما أنها تساعد على زيادة مرونة العمود الفقري.
- من وضعية نصف سيد الأسماك، خذ نفسًا عميقًا وارفع جذعك إلى المنتصف.
- أخرج الزفير ومدد ساقك اليسرى أمامك بينما تكون ساقك اليمنى مثنية وركبتك اليمنى تكاد تلامس صدرك.
- ضع ذراعك الأيمن خلفك، وضع يدك اليمنى على الأرض.
- مد ذراعك اليسرى إلى الجانب بمستوى الكتف.
- استنشق الهواء ومدد عمودك الفقري. أخرج الزفير والتف قليلاً إلى أسفل، واضغط بيدك اليسرى على فخذك الأيمن للدعم.
- ابقَ هنا لمدة 5-10 أنفاس، ثم كرر ذلك على الجانب الآخر.
احتياطات : يجب على الأفراد الذين يعانون من آلام الظهر أو الإصابات تجنب أداء هذا الوضع.
وضعية ماريتشي الرابعة ( ماريتشياسانا د ): تفيد هذه الوضعية الجهاز الهضمي. فهي تعمل على تمديد الكتفين والعمود الفقري والكاحلين والفخذين الداخليين وعضلات البطن.
- من وضعية الحكيم ماريتشي الثالثة، خذ نفسًا عميقًا وارفع جذعك لأعلى وللخلف نحو المنتصف.
- أخرج الزفير، وضع إصبع قدمك اليسرى على فخذك الأيمن، مطويًا إلى الداخل وكعبك يشير نحو معدتك.
- ضع ذراعك الأيمن خلفك، وضع يدك اليمنى على الأرض.
- مد ذراعك اليسرى إلى الجانب بمستوى الكتف.
- استنشق الهواء ومدد عمودك الفقري. أخرج الزفير والتف قليلاً إلى أسفل، واضغط بيدك اليمنى على فخذك الأيسر للدعم.
- ابقَ هنا لمدة 5-10 أنفاس، ثم كرر ذلك على الجانب الآخر.
احتياطات : يجب على الأشخاص الذين يعانون من ألم أو إصابة في الرسغ تجنب ممارسة هذا الوضع.
وضعية نصف القارب ( أردها نافاسانا ): تُفيد هذه الوضعية في تقوية عضلات البطن وتحسين الهضم، كما تُساعد على تقوية عضلات الورك والعمود الفقري، وتُحفز الأمعاء والكليتين وغدة البروستاتا والغدة الدرقية.
- اجلس مع استقامة عمودك الفقري، ومدد ساقيك للخارج، وخذ بضعة أنفاس عميقة من خلال أنفك.
- عند الشهيق، مرر راحتي يديك أسفل ركبتيك، وعند الزفير، انحنِ للخلف قليلاً، وارفع قدميك عن الأرض، واجعل فخذيك أقرب إلى صدرك.
- حافظ على شد عضلات جذعك وانتظام تنفسك أثناء البقاء في هذا الوضع لمدة 5-10 أنفاس. كرر ذلك حسب الرغبة.
احتياطات : يجب على الأشخاص الذين يعانون من آلام في البطن أو إصابات تجنب ممارسة هذا الوضع.
وضعية اليرقة: هذه الوضعية مفيدة لتحسين الهضم. كما أنها تمدد العمود الفقري وتساعد الكليتين على معالجة السوائل بشكل أفضل.
- اجلس مع استقامة ظهرك، ومدد ساقيك أمامك مرة أخرى، وخذ بضعة أنفاس عميقة من خلال الأنف.
- عند الشهيق، حرك ذراعيك للأمام وضعهما بجانب كل ركبة. عند الزفير، انحنِ للأمام، ثم ضع جبهتك على ركبتيك، وضع يديك على الأرض أمامك.
- مد يديك للخارج حتى يصبح جذعك موازياً للأرض.
- ابقَ هنا لمدة 5-10 أنفاس.
الاحتياطات : يجب على الأشخاص الذين يعانون من ألم أو إصابة في الركبة تجنب أداء هذا الوضع أو وضع وسادة تحت الركبتين للدعم إذا كنت تشعر بألم طفيف فقط.
وضعية إخراج الغازات بساق واحدة ( إيكا بادا بافاناموكتاسانا ): تُفيد هذه الوضعية في تقوية عضلات الساقين، وتحسين الهضم، وتسهيل عملية الإخراج. كما تُساعد على التخلص من الغازات المحتبسة في الأمعاء الغليظة، وتُمدد العمود الفقري العنقي في الوقت نفسه.
- استلقِ على ظهرك وخذ بضعة أنفاس عميقة من خلال الأنف.
- اسحب ركبتك اليمنى نحو صدرك مع الشهيق واحتضنها بإحكام بكلتا يديك.
- أثناء الزفير، قم بفرد ساقك اليمنى لأعلى باتجاه السقف واضغط أسفل ظهرك على الأرض.
- كرر ذلك على الجانب الآخر.
احتياطات : يجب على الأفراد الذين يعانون من ألم أو إصابة في الكتف تجنب ممارسة هذا الوضع.
وضعية التواء البطن على الظهر ( جاتارا باريفارتاناسانا ): هذه الوضعية مفيدة لتقوية عضلات البطن وتحسين الهضم. كما أنها تساعد على زيادة مرونة العمود الفقري.
- استلقِ على ظهرك وخذ بضعة أنفاس عميقة من خلال الأنف.
- ضم ركبتيك إلى صدرك واحتضنهما بقوة بكلتا يديك مع الشهيق.
- أثناء الزفير، دع ركبتيك تسقطان إلى اليمين، مع إبقاء كتفيك ورأسك على الأرض. يجب أن تكون ذراعيك ممدودتين على نطاق واسع ومواجهتين للجانب المقابل لركبتيك.
- استنشق الهواء وارجع بركبتيك إلى المنتصف. أخرج الزفير وكرر التمرين على الجانب الآخر.
- ابقَ هنا لمدة 5-10 أنفاس.
احتياطات : يجب على الأشخاص الذين يعانون من ألم أو إصابة في الورك تجنب القيام بتمارين لف البطن أثناء الاستلقاء على الظهر.
أفضل سلسلة تمارين يوغا لفتح وموازنة شاكرا الضفيرة الشمسية
وضعية القارب المنخفض ( أردها نافاسانا ): هذه الوضعية رائعة لتقوية عضلات البطن وتحسين الهضم.
التعليمات: استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك مسطحتين على الأرض. ضع يديك على الأرض بجانبك. ارفع ساقيك ببطء من 10 إلى 15 سم عن الأرض، وفي الوقت نفسه، ارفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض مع الحفاظ على استقامة ظهرك. حاول الحفاظ على استقامة جسمك من كتفيك إلى ركبتيك. استمر على هذا الوضع لمدة 5 إلى 10 أنفاس.
الفوائد: تعمل هذه الوضعية على تقوية عضلات البطن وأوتار الركبة وعضلات الورك والعمود الفقري، وهي علاجية للتعب والإجهاد.
احتياطات: لا تمارس هذا الوضع إذا كنت تعاني من أي إصابة في الرقبة أو الظهر.
قارب ( نافاسانا ): تُعد هذه الوضعية رائعة لتقوية عضلات البطن وتحسين عملية الهضم.
التعليمات: استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك مسطحتين على الأرض. ضع يديك على الأرض بجانبك. ارفع ساقيك ببطء من 20 إلى 25 سم عن الأرض، ثم ابدأ برفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض مع الحفاظ على استقامة ظهرك وتشكيل زاوية 90 درجة. حاول الحفاظ على استقامة جسمك من كتفيك إلى ركبتيك. استمر على هذا الوضع لمدة 5 إلى 10 أنفاس.
الفوائد: تعمل هذه الوضعية على تقوية عضلات البطن، وأوتار الركبة، وعضلات الورك، والعمود الفقري. كما أنها تحفز الكلى، والبروستاتا، والغدة الدرقية، والأمعاء، وتُعد علاجًا فعالًا للإرهاق والتوتر.
احتياطات: لا تمارس هذا الوضع إذا كنت تعاني من أي إصابات في الرقبة أو الظهر.
نصف الجراد ( أرضها شلابهاسانا ): هذا الوضع رائع لتقوية عضلات الأرداف وأوتار الركبة.
التعليمات: استلقِ على بطنك مع ضم ساقيك ووضع ذراعيك بجانب جسمك. ارفع ساقك اليمنى ببطء، مع إبقاء حوضك وساقك اليسرى على الأرض. يجب أن يكون صدرك وذقنك على الأرض. استمر على هذا الوضع لمدة 5-10 أنفاس، ثم كرر التمرين على الجانب الآخر.
الفوائد: تعمل هذه الوضعية على تقوية عضلات الأرداف وأوتار الركبة. كما أنها تحفز أعضاء البطن وتساعد على تخفيف التوتر.
احتياطات: لا تمارس هذا الوضع إذا كنت تعاني من أي إصابة في الرقبة أو الظهر.
الرأس إلى الركبة ( جانو شيرشاسانا ): هذا الوضع رائع لإطالة العمود الفقري وأوتار الركبة.
التعليمات: اجلس على الأرض مع مدّ ساقيك أمامك. اثنِ ركبتك اليمنى وضع قدمك على الفخذ الداخلي لساقك اليسرى. لفّ ذراعيك حول ساقك اليسرى واشبك يديك خلف ركبتك اليسرى. خذ نفسًا عميقًا واستقم. ازفر وانحنِ للأمام، بحيث تستقر جبهتك على ساقك اليسرى. ابقَ على هذه الوضعية لمدة 5-10 أنفاس، ثم كرّر التمرين على الجانب الآخر.
الفوائد: تعمل هذه الوضعية على إطالة العمود الفقري وأوتار الركبة.
احتياطات: لا تمارس هذا الوضع إذا كنت تعاني من أي إصابة في الرقبة أو الظهر.
الجسر ( سيتو باندها سارفانجاسانا ): تُعد هذه الوضعية رائعة لإطالة العمود الفقري وفتح الصدر.
التعليمات: استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض. ضع ذراعيك بجانب جسمك. خذ نفسًا عميقًا وارفع وركيك عن الأرض، مع الضغط على قدميك. ارفع صدرك وافتح صدرك. ابقَ على هذه الوضعية لمدة 5-10 أنفاس.
الفوائد: تعمل هذه الوضعية على إطالة العمود الفقري وفتح الصدر مع تحفيز أعضاء البطن. وهذا يساعد على تجديد نشاط الساقين المتعبتين، وتحسين الهضم، وتخفيف اضطرابات الهرمونات، وتسكين أعراض انقطاع الطمث أو آلام الدورة الشهرية.
احتياطات: لا تمارس هذا الوضع إذا كنت تعاني من أي إصابات في الرقبة أو الظهر.
تمرين البلانك على الركبتين مع تقريب الركبة من الجبهة: هذا الوضع رائع لتقوية عضلات البطن.
التعليمات: ابدأ بوضعية اللوح المنخفض على ركبتيك مع وضع يديك تحت كتفيك. ارفع ركبتك اليمنى ببطء نحو جبهتك. عد إلى وضع البداية وكرر التمرين مع الركبة اليسرى. استمر على هذه الوضعية لمدة 5-10 أنفاس.
الفوائد: تعمل هذه الوضعية على تقوية عضلات البطن والذراعين والساقين. كما أنها تخفف التوتر والاكتئاب وآلام الدورة الشهرية، وتحسن عملية الهضم.
احتياطات: لا تمارس هذا الوضع إذا كنت تعاني من أي إصابة في الرقبة أو الظهر.
سلسلة تمارين متقدمة لشاكرا الضفيرة الشمسية في اليوغا
- ابدأ بوضعية تمرين الضغط مع وضع يديك وقدميك متباعدتين بعرض الكتفين، مع الحفاظ على استقامة ظهرك وساقيك.
- قم بشد عضلاتك الأساسية واخفض وركيك ببطء نحو الأرض، وتوقف عندما يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الرأس إلى الكعبين.
- حافظ على هذا الوضع لمدة تتراوح بين 30 و 60 ثانية، ثم عد إلى وضع البداية
الفوائد: يقوي عضلات الذراعين والكتفين والجذع. يحسن وضعية الجسم والتوازن.
احتياطات: إذا كنت تعاني من أي إصابات في الرسغ أو الكتف، فقم بتعديل هذه الوضعية عن طريق وضع ساعديك على الأرض بدلاً من يديك.
الكلب المواجه للأسفل ( Adho Mukha Svanasana ):
- ابدأ بوضعية الطاولة على يديك وركبتيك، مع محاذاة معصميك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك.
- أثناء الزفير، اثنِ أصابع قدميك وارفع وركيك لأعلى وللخلف، لتصبح على شكل حرف "V" مقلوب.
- حافظ على ثني ركبتيك بالقدر اللازم للحفاظ على استقامة عمودك الفقري. يمكنك أيضاً وضع بطانية تحت كعبيك للدعم.
- حاول فرد ساقيك وتقريب كعبيك من الأرض لتعميق الوضعية.
- حافظ على قوة ذراعيك وكتفيك وشدهما أثناء الضغط براحتي يديك على الأرض.
- للخروج من الوضعية، قم بالزفير والعودة إلى وضعية الطاولة على يديك وركبتيك.
الفوائد: تساعد هذه الوضعية على تمديد كامل الجزء الخلفي من الجسم، بالإضافة إلى عضلات الفخذ الخلفية والساقين والقدمين. كما أنها طريقة رائعة لتخفيف التوتر من العمود الفقري وتحسين الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم.
احتياطات:
إذا كنت تعاني من أي ألم في الرسغ، ضع بطانية تحت يديك لمزيد من الدعم.
انحناء أمامي واسع الساقين مع لف الجسم
- ابدأ بوضعية الانحناء للأمام مع فتح الساقين على مسافة تتراوح بين 3 و4 أقدام، وضع يديك على الأرض أمامك
- لفّ الجزء العلوي من جسمك ببطء إلى اليمين، وضع يدك اليمنى على الأرض خلفك، وارفع يدك اليسرى نحو السماء
- حافظ على هذا الوضع لمدة 30 ثانية، ثم عد إلى وضع البداية وكرر ذلك على الجانب الآخر
الفوائد: يمدد عضلات الفخذ الخلفية والوركين والكتفين. يقوي عضلات الجذع. يحسن التوازن والتناسق الحركي
احتياطات: إذا كنت تعاني من أي إصابات في أسفل الظهر أو الكتف، فقم بتعديل هذه الوضعية عن طريق إبقاء يدك على وركك بدلاً من رفعها إلى السماء.
وضع القدم خلف الرأس مع الانحناء للأمام ( ريتشيكاسانا )
- ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين
- انحنِ للأمام من الوركين وضع يدك اليمنى على الأرض خلفك، وارفع يدك اليسرى نحو السماء
- أمسك كاحلك الأيسر بيدك اليمنى وارفع قدمك اليسرى ببطء عن الأرض، وضعها على كتفك الأيمن
- اثنِ ركبتيك واخفض جذعك نحو الأرض، وتوقف عندما تلامس جبهتك ركبتك اليمنى
- حافظ على هذا الوضع لمدة 30 ثانية، ثم عد إلى وضع البداية وكرر ذلك على الجانب الآخر
الفوائد: يمدد عضلات الفخذ الخلفية والوركين والكتفين. يقوي عضلات الجذع. يحسن التوازن والتناسق.
احتياطات: إذا كنت تعاني من أي إصابات في أسفل الظهر أو الكتف، فقم بتعديل هذه الوضعية عن طريق إبقاء يدك على وركك بدلاً من رفعها إلى السماء.
القوس ( دانوراسانا )
- ابدأ بالاستلقاء على بطنك مع وضع ذراعيك بجانبك
- اثنِ ركبتيك ومدّ يديك للخلف للإمساك بكاحليك
- ارفع صدرك وساقيك ببطء عن الأرض، مستخدمًا عضلات ظهرك لتقويس عمودك الفقري
- حافظ على هذا الوضع لمدة 30 ثانية، ثم عد إلى وضع البداية
الفوائد: يمدد الجزء الأمامي من الجسم، بما في ذلك الصدر والكتفين والبطن. يقوي عضلات الظهر. يحسن وضعية الجسم
احتياطات: إذا كنت تعاني من أي إصابات في أسفل الظهر، فقم بتعديل هذه الوضعية عن طريق إبقاء ركبتيك مثنيتين بدلاً من فردهما.
- ابدأ بوضعية القرفصاء مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين تقريبًا ووضع يديك أمامك في وضعية الصلاة
- أنزل وركيك نحو الأرض، واجعل فخذيك موازيين للأرض
- حافظ على هذا الوضع لمدة 30 ثانية، ثم عد إلى وضع البداية
الفوائد: يمدد الوركين والفخذين والكاحلين. يقوي عضلات الجذع. يحسن التوازن والتناسق الحركي
احتياطات: إذا كنت تعاني من أي إصابات في الركبة أو الكاحل، فقم بتعديل هذه الوضعية عن طريق وضع بطانية تحت كعبيك.
وضعية الطاووس ( مايوراسانا )
- ابدأ بوضعية الركوع مع ثني أصابع قدميك وتوسيع ركبتيك.
- قرّب مرفقيك من بعضهما أمام أضلاعك أو أعلى بطنك، فوق السرة، واجعل ساعديك متجهين للأعلى.
- انحنِ للأمام وضع يديك على الأرض مع توجيه راحتي يديك للخلف. استخدم ذراعيك العلويين كدعامة لجسمك وادفع صدرك للأمام.
- حرك ساقيك للخلف قليلاً وارفع ركبتيك عن الأرض. يمكن أن تبقى ركبتيك مثنيتين.
- بمجرد أن تشعر بالتوازن، قم بمد ساقيك للخلف بشكل مستقيم إلى الوضعية الكاملة.
فوائدها: تُعدّ هذه الوضعية ممتازة لتقوية عضلات الذراعين والكتفين والجذع. كما أنها تساعد على تحسين التوازن والتركيز.
احتياطات: إذا كنت تعاني من أي إصابات في الرسغ أو المرفق، فقم بتعديل هذه الوضعية عن طريق وضع ساعديك على الأرض بدلاً من يديك.
- ابدأ بوضعية القرفصاء مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين ووضع يديك على الأرض أمامك
- ضع راحتي يديك على الأرض، وافرد أصابعك على نطاق واسع.
- ارفع قدميك ببطء عن الأرض، وضع ركبتيك على ذراعيك، مستخدمًا عضلات جذعك لتحقيق التوازن
- حافظ على هذا الوضع لمدة 30 ثانية، ثم عد إلى وضع البداية
الفوائد: يمدد عضلات الظهر والكتفين. يقوي عضلات الجذع. يحسن التوازن والتناسق الحركي
احتياطات: إذا كنت تعاني من أي إصابات في الرسغ أو المرفق، فقم بتعديل هذه الوضعية عن طريق وضع ساعديك على الأرض بدلاً من يديك.
الغراب الجانبي ( بارشفا باكاسانا )
- ابدأ بوضعية القرفصاء مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين ووضع يديك على الأرض أمامك
- ضع راحتي يديك على الأرض وافرد أصابعك على نطاق واسع.
- ارفع قدميك ببطء عن الأرض وضع ركبتيك على ذراعك الأيمن، مستخدماً عضلات جذعك لتحقيق التوازن
- حافظ على هذا الوضع لمدة 30 ثانية، ثم عد إلى وضع البداية وكرر ذلك على الجانب الآخر
الفوائد: يمدد عضلات الظهر والكتفين. يقوي عضلات الجذع. يحسن التوازن والتناسق الحركي
احتياطات: إذا كنت تعاني من أي إصابات في الرسغ أو المرفق، فقم بتعديل هذه الوضعية عن طريق وضع ساعديك على الأرض بدلاً من يديك.
حامل الذقن ( جاندا بيرونداسانا )
- ابدأ بوضعية الطاولة مع وضع يديك وركبتيك على الأرض.
- ارفع إحدى ساقيك في الهواء واثنِ أصابع قدميك على الساق الأخرى المثبتة على الأرض.
- اثنِ مرفقيك في وضعية تمرين الضغط القوية والضيقة.
- أنزل ذقنك، ومقدمة كتفيك، وصدرك إلى الأرض، وقم بتمديد ساقك السفلية لرفع وركيك إلى أعلى في نفس الوقت.
- ارفع جسمك بقفزة صغيرة بساقك السفلية. عندما ترتفع ساقك السفلية لتلتقي بالساق العلوية، اجمع ساقيك الممدودتين معًا في الهواء واضغط فخذيك معًا.
- حافظ على تقوس طفيف في ظهرك.
- حافظ على الوضعية لبضع أنفاس ثم حررها.
الفوائد: تعمل وضعية الوقوف على الذقن على تقوية عضلات الذراعين والكتفين والجذع. كما أنها تفتح الصدر والرئتين، مما يحسن من سعة التنفس.
الاحتياطات: إذا كنت تعاني من ألم في الرسغ، فضع راحتي يديك على مكعبات بدلاً من الأرض.
الخلاصة
شاكرا الضفيرة الشمسية هي الشاكرا الثالثة من الأسفل في نظام الشاكرات. عندما تكون هذه الشاكرا متوازنة، نشعر بالثقة والسيطرة على حياتنا. أما عندما تكون غير متوازنة، فقد نشعر بعدم الأمان والشك والعجز.
يمكن أن يساعد يوغا شاكرا الضفيرة الشمسية على تحقيق التوازن لهذه الشاكرا. من بين وضعيات اليوغا المفيدة لهذه الشاكرا: وضعية القارب، ووضعية نصف الجرادة، ووضعية القوس، وغيرها. ممارسة هذه الوضعيات، بالإضافة إلى العديد من الوضعيات الأخرى بشاكرا الضفيرة الشمسية، بانتظام، تُحسّن من شعورك بقيمة الذات والتمكين. كما تُحسّن الهضم، وتُخفف التوتر والقلق، وتُقلل من آلام الظهر، وتزيد من المرونة، وتُقوّي العمود الفقري.
إذا كنت ترغب في فتح أو موازنة شاكرا الضفيرة الشمسية، فراجع دورتنا المفصلة حول الشاكرات السبع جميعها والتي تحمل اسم ‘فهم الشاكرات.’ ستندهش من الآثار الإيجابية التي يمكن أن تحدثها على حياتك من خلال العمل على جميع الأبعاد المختلفة.
