اليوغا الشمسية الضفيرة شقرا - أعلى التدفقات والتسلسلات والوضعيات

اليوغا شقرا الضفيرة الشمسية تساعد الممارسات على إدارة أي خلل في هذه الشاكرا. دعونا نتعرف على ملفات أفضل التدفقات والتسلسلات والطرح.

المُقدّمة

أصبح مفهوم الشاكرات أو مراكز الطاقة معروفًا على نطاق واسع الآن. وهي معروفة منذ قرون ، بمراجع تعود إلى العصور القديمة. كلمة "شقرا" مشتقة من الكلمة السنسكريتية التي تعني "العجلة" أو "الدوران" ، وقد تم ذكر مراكز الطاقة هذه لأول مرة في الفيدا ، وهي مجموعة من النصوص الهندية القديمة.

من المعروف أن الشاكرات هي مراكز طاقة مهمة في جسم الإنسان. هناك سبع الشاكرات الرئيسيةوالتي تقع على طول العمود الفقري. ترتبط كل شقرا بلون مختلف ، ويُعتقد أن كل منها يحكم صفات جسدية وعاطفية وروحية معينة.

شقرا الضفيرة الشمسية أو مانيبورا شقرا المشار إليها في السنسكريتية ، هي الشقرا الثالثة في الصف. تقع فوق السرة. يرتبط بعنصر النار ويحكم إحساسنا بالقوة والإرادة الشخصية.

ترتبط شقرا الضفيرة الشمسية بالجهاز الهضمي ويقال أنه مسؤول عن قدرتنا على ذلك هضم الطعام وامتصاص العناصر الغذائية. ترتبط شاكرا الضفيرة الشمسية أيضًا بمشاعرنا. وفي حالته الأكثر توازنًا، فإنه يمكننا من معالجة عواطفنا بشكل صحي.

يمكن أن تظهر الاختلالات في هذه الشاكرا كمشاعر بالعجز والتعلق. قد يظهر أيضًا في التردد ، وانعدام الثقة ، والخوف المفرط من الرفض ، وما إلى ذلك. في الجسم المادي ، قد تنعكس الاختلالات على أنها اضطرابات في الجهاز الهضمي.

تعد اليوغا خيارًا رائعًا لفتح Solar Plexus Chakra وتحقيق التوازن بينها. يمكن أن تساعد العديد من أوضاع اليوجا المختلفة في ذلك. تعتبر التقلبات مفيدة بشكل خاص لشقرا الضفيرة الشمسية لأنها تساعد على التخلص من أي سموم قد تكون عالقة في الجسم. سوف نستكشف العديد من المواقف المفيدة في هذه المقالة لمستويات مختلفة من الممارسين.

ما هي اليوغا الشمسية الضفيرة شقرا؟

إنها ممارسة يمكن أن تساعد في موازنة شقرا الضفيرة الشمسية. يتضمن سلسلة من الوضعيات التي تركز على تقوية العضلات الأساسية وتلك التي تفتح المنطقة المحيطة بالضفيرة الشمسية.

بالإضافة إلى الوضعيات الجسدية ، فإنه يشمل أيضًا بعض التنفس. تهدف هذه الممارسة إلى مساعدتك على الاستفادة من قوتك وإيجاد شعور بالثقة بالنفس والسلام الداخلي.

إن ممارستها على الفور ترفع طاقاتك وتولد مشاعر الثقة والشعور بالسيطرة. يمكّنك من وضع حدود وقول "لا" عند الضرورة. كما أنه يخلق إحساسًا قويًا بالذات ، وتشعر بالقدرة على تحقيق أهدافك.

اليوغا تشكل لشقرا الضفيرة الشمسية

ما يلي اليوغا يطرح يمكن أن يساعد في فتح وتوازن شاكرا الضفيرة الشمسية الخاصة بك:

1. القط جالس
2. نصف رب الأسماك (أردا ماتسيندراسانا)
3. سيج ماريشي الثالث (Marichyasana ج)
4. سيج ماريشي الرابع (ماريتشياسانا د)
5. نصف قارب (أردا نافاسانا)
6. كاتربيلر بوز
7. إزالة الرياح بساق واحدة ( ايكا في بافاناموكتاسانا)
8. مستلق بطن تويست (جاثارا باريفارتاناسانا)
9. قارب منخفض (أرضها نافاسانا)
10. قارب (نافاسانا)
11. نصف الجراد (أرضها شلبسانة)
12. الرأس إلى الركبة I (جانو شيرشاسانا)
13. كوبري (سيتو باندا سارفانجاسانا)
14. اللوح الخشبي على الركبتين مع الركبة حتى الجبهة
15. بلانك (فالاكاسانا)
16. الكلب المتجه لأسفل (أدهو موكا سفاناسانا)
17. التفاف الانحناء إلى الأمام واسعة الأرجل
18. القدم الواقفة خلف الرأس إلى الأمام منحنى (ريتشيكاسانا)
19. قَوس (دانوراسانا)
20. جارلاند (مالاسانا)
21. الطاووس (مايوراسانا)
22. كرو (كاكاسانا)
23. سايد كرو (بارشفا باكاسانا)
24. حامل الذقن (جاندا بيرونداسانا)

مطعم الوجبات الجاهزة

تسلسل الضفيرة الشمسية شقرا أفضل المبتدئين

القط جالس: يساعد على تحسين مرونتك وقابلية التنقل. يمكن أن يساعد أيضًا في تقليل الألم في أسفل الظهر والوركين والركبتين.

1. اجلس في وضع سهل مع وجود عمودك الفقري منتصبًا وخذ بعض الأنفاس العميقة من خلال الأنف.
2. ضع راحتي يديك برفق على ركبتيك مع إمساك خفيف.
3. عند الشهيق ، ثني عمودك الفقري للأمام وصدرك يتسع للخارج ؛ أثناء الزفير ، استدر عمودك الفقري نحو السقف وقم بثني ذقنك في صدرك.
4. اجذب وعيك إلى تنفسك واستمر في الشهيق والزفير ببطء.
5. ابق هنا لمدة 5-10 أنفاس.

الاحتياطات:: من المهم توخي الحذر عند القيام بهذا التمدد. تأكد من أن لديك سطحًا مريحًا للجلوس عليه وابدأ ببطء. إذا شعرت بأي ألم ، توقف عن الإطالة.

نصف رب الأسماك (أردا ماتسيندراسانا): هذه الأسانا مفيدة لتقوية عضلات العمود الفقري ، وتحسين الهضم ، وتخفيف آلام الظهر. كما أنه يساعد على زيادة مرونة العمود الفقري.

1. من القط الجالس ، اثن ركبتك اليمنى ، بحيث يكون باطن قدمك قريبًا من الفخذ الداخلي المقابل. اثنِ ركبتك المعاكسة للداخل ، وقدمك على الأرض ، والكعب إلى الخارج من فخذك المنحني.
2. خذ شهيقًا وارفع ذراعك الأيمن فوق رأسك. قم بالزفير واللف إلى اليمين ، مع وضع يدك اليمنى على الأرض خلفك.
3. قم بإطالة ذراعك الأيسر على طول الجزء الخارجي من فخذك الأيمن ، واضغط على راحة يدك اليسرى في فخذك الأيمن للحصول على الدعم.
4. استنشق وإطالة عمودك الفقري. الزفير واللف أعمق قليلا.
5. ابق هنا لمدة 5-10 أنفاس ، ثم كرر على الجانب الآخر.

الاحتياطات:: يجب على الأشخاص الذين يعانون من آلام أو إصابة في الرقبة تجنب ممارسة Half Lord of the Fishes

سيج ماريشي الثالث (Marichyasana ج): هذه الأسانا مفيدة لتقوية أعضاء البطن وتحسين عملية الهضم. كما أنه يساعد على زيادة مرونة العمود الفقري.

1. من Half Lord of the Fishes ، استنشق وارفع جذعك إلى المركز.
2. قم بالزفير وإطالة ساقك اليسرى في الأمام بينما ساقك اليمنى مثنية وركبتك اليمنى تلامس صدرك تقريبًا.
3. اجلب ذراعك الأيمن خلفك وضع يدك اليمنى على الأرض.
4. قم بإطالة ذراعك الأيسر إلى الجانب عند ارتفاع الكتف.
5. استنشق وإطالة عمودك الفقري. قم بالزفير واللف بشكل أعمق قليلاً ، مع الضغط على يدك اليسرى في فخذك الأيمن للحصول على الدعم.
6. ابق هنا لمدة 5-10 أنفاس ، ثم كرر على الجانب الآخر.

الاحتياطات:: يجب على الأفراد الذين يعانون من آلام الظهر أو الإصابة تجنب أداء هذا الوضع.

سيج ماريشي الرابع (ماريتشياسانا د): هذا أسانا يفيد الجهاز الهضمي. تمتد الكتفين والعمود الفقري والكاحلين والفخذين وعضلات البطن.

1. من Sage Marichi's III ، استنشق وارفع جذعك لأعلى ثم عد إلى المركز.
2. قم بالزفير ، ضع إصبع قدمك اليسرى على فخذك الأيمن ، مطويًا للداخل ويشير كعبك نحو معدتك.
3. اجلب ذراعك الأيمن خلفك وضع يدك اليمنى على الأرض.
4. قم بإطالة ذراعك الأيسر إلى الجانب عند ارتفاع الكتف.
5. استنشق وإطالة عمودك الفقري. قم بالزفير واللف بشكل أعمق قليلاً ، مع الضغط على يدك اليمنى في فخذك الأيسر للحصول على الدعم.
6. ابق هنا لمدة 5-10 أنفاس ، ثم كرر على الجانب الآخر.

الاحتياطات:: أولئك الذين يعانون من آلام أو إصابة في المعصم يجب أن يتجنبوا ممارسة هذه الأسانا.

نصف قارب (أرضها نافاسانا): هذه الأسانا مفيدة لتقوية عضلات البطن وتحسين عملية الهضم. يساعد على تقوية عضلات الورك والعمود الفقري. كما أنه يحفز الأمعاء والكلى وغدد البروستاتا والغدة الدرقية.

1. اجلس مع وضع عمودك الفقري منتصبًا ، ومد رجليك للخارج ، وخذ بعض الأنفاس العميقة من خلال أنفك.
2. عند الشهيق ، امسح راحتي يديك تحت ركبتيك ، وأثناء الزفير ، انحن للخلف قليلًا ، ارفع قدميك عن الأرض ، واجعل فخذيك أقرب إلى صدرك.
3. حافظ على قلبك منشغلًا وتنفس ثابتًا وأنت تقف هنا لمدة 5-10 أنفاس. كرر حسب الرغبة.

الاحتياطات:: يجب على أولئك الذين يعانون من آلام في البطن أو إصابة تجنب ممارسة هذه الأسانا.

تشكل كاتربيلر: هذه الأسانا مفيدة لتحسين عملية الهضم. كما أنها تمد العمود الفقري وتساعد الكلى على معالجة السوائل بشكل أفضل.

1. اجلس مع عمودك الفقري طويلًا ، وقم بتمديد ساقيك للأمام مرة أخرى ، وخذ بعض الأنفاس العميقة من خلال الأنف.
2. عند الشهيق ، حرك ذراعيك للأمام وضعهما على جانبي كل ركبة. قم بالزفير واطوِ للأمام ، ثم ضع جبهتك على ركبتيك ، ضع يديك على الأرض أمامك.
3. امشِ يديك حتى يصبح جذعك موازيًا للأرض.
4. ابق هنا لمدة 5-10 أنفاس.

الاحتياطات:: يجب على الأشخاص الذين يعانون من آلام أو إصابة في الركبة تجنب أداء هذا الوضع أو وضع وسادة تحت الركبتين للحصول على الدعم إذا شعرت بألم بسيط فقط.

إزالة الرياح بساق واحدة (إيكا بادا بافاناموكتاسانا): هذا الأسانا مفيد لتقوية عضلات الساقين ، وتحسين الهضم ، والمساعدة في التخلص. كما أنه يساعد في إطلاق الغازات المحتبسة في الأمعاء الغليظة ويمنح العمود الفقري العنقي تمددًا في نفس الوقت.

1. استلق على ظهرك وخذ عدة أنفاس عميقة من خلال الأنف.
2. أدخل ركبتك اليمنى في صدرك عند الشهيق وعانقها بإحكام بكلتا يديك.
3. أثناء الزفير ، افرد رجلك اليمنى نحو السقف واضغط على أسفل ظهرك في الأرض.
4. كرر على الجانب الآخر.

الاحتياطات:: يجب على الأفراد الذين يعانون من آلام الكتف أو الإصابة تجنب القيام بذلك أسانا

مستلق بطن تويست (جاثارا باريفارتاناسانا): هذه الأسانا مفيدة لتقوية أعضاء البطن وتحسين عملية الهضم. كما أنه يساعد على زيادة مرونة العمود الفقري.

1. استلق على ظهرك وخذ عدة أنفاس عميقة من خلال الأنف.
2. اجلب ركبتيك إلى صدرك وعانقهما بقوة بكلتا يديك عند الشهيق.
3. أثناء الزفير ، اترك ركبتيك تسقط إلى اليمين ، مع إبقاء كتفيك ورأسك على الأرض. يجب أن تنتشر ذراعيك على نطاق واسع وتواجه الجانب الآخر من ركبتيك.
4. استنشق واسحبي ركبتيك إلى الوسط. ازفر وكرر على الجانب الآخر.
5. ابق هنا لمدة 5-10 أنفاس.

الاحتياطات:: يجب على الأشخاص الذين يعانون من آلام أو إصابة في الورك تجنب القيام بتقلبات البطن المستقيمة.

أفضل تسلسل يوغا لفتح وموازنة شقرا الضفيرة الشمسية

قارب منخفض (أرضها نافاسانا): هذا الأسانا رائع لتقوية عضلات البطن وتحسين عملية الهضم.

التعليمات: استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض. ضع يديك على الأرض بجانبك. ارفع ساقيك ببطء من 4 إلى 6 بوصات عن الأرض وفي نفس الوقت ارفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا. حاول أن تبقي جسمك في خط مستقيم من كتفيك إلى ركبتيك. استمر لمدة 5-10 أنفاس.

الفوائد : يقوي هذا الأسانا عضلات البطن وأوتار الركبة ومثبطات الورك والعمود الفقري وهو علاج للتعب والإجهاد.

الاحتياطات: لا تمارس هذا الأسانا إذا كان لديك أي إصابة في الرقبة أو الظهر.

قارب (نافاسانا): هذا الأسانا رائع لتقوية عضلات البطن وتحسين عملية الهضم.

التعليمات: استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض. ضع يديك على الأرض بجانبك. ارفع ساقيك ببطء من 8 إلى 10 بوصات عن الأرض وابدأ في رفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض مع إنشاء زاوية 90 درجة في نفس الوقت والحفاظ على ظهرك مستقيماً. حاول أن تبقي جسمك في خط مستقيم من كتفيك إلى ركبتيك. استمر لمدة 5-10 أنفاس.

الفوائد : يقوي هذا الأسانا عضلات البطن وأوتار الركبة ومثبطات الورك والعمود الفقري. كما أنه يحفز الكلى والبروستاتا والغدة الدرقية والأمعاء وعلاج التعب والإجهاد.

الاحتياطات: لا تمارس هذا الأسانا إذا كان لديك أي إصابات في الرقبة أو الظهر.

نصف الجراد (أرضها شلبسانة): هذا أسانا رائع لتنغيم الأرداف وأوتار الركبة.

التعليمات: استلق على بطنك مع وضع ساقيك معًا والذراع على جانبيك. ارفع ساقك اليمنى ببطء ، مع إبقاء الحوض والساق اليسرى على الأرض. يرتاح صدرك وذقنك على الأرض ، انتظر لمدة 5-10 أنفاس وكرر ذلك على الجانب الآخر.

الفوائد : هذا أسانا يقوي الأرداف وأوتار الركبة. يحفز أعضاء البطن ويساعد على تخفيف التوتر.

الاحتياطات: لا تمارس هذا الأسانا إذا كان لديك أي إصابة في الرقبة أو الظهر.

الرأس إلى الركبة I (جانو شيرشاسانا): هذا الأسانا رائع لإطالة العمود الفقري وأوتار الركبة.

التعليمات: اجلس على الأرض مع وضع ساقيك أمامك مباشرة. اثنِ رجلك اليمنى وضع قدمك في مواجهة الفخذ الداخلي لساقك اليسرى. مد ذراعيك حول ساقك اليسرى وشبك يديك معًا خلف ركبتك اليسرى. يستنشق ويطيل العمود الفقري. ازفر واطوِ للأمام ، مع رفع جبهتك لتستقر على ساقك اليسرى. امسك لمدة 5-10 أنفاس وكرر على الجانب الآخر.

الفوائد : هذا أسانا يطيل العمود الفقري وأوتار الركبة.

الاحتياطات: لا تمارس هذا الأسانا إذا كان لديك أي إصابة في الرقبة أو الظهر.

كوبري (سيتو Bandha Sarvangasana): هذا الأسانا رائع لإطالة العمود الفقري وفتح الصدر.

التعليمات: استلق على ظهرك مع ثني ساقيك وقدميك على الأرض. ضع ذراعيك بجانبك. استنشق وارفع وركيك عن الأرض واضغط على قدميك. ارفع صدرك وافتح قلبك. استمر لمدة 5-10 أنفاس.

الفوائد : هذا أسانا يطيل العمود الفقري ويفتح الصدر مع تحفيز أعضاء البطن. هذا يساعد على تجديد شباب الساقين المتعبة ، وتحسين الهضم ، وتحسين الاضطرابات الهرمونية ، ويساعد في أعراض انقطاع الطمث أو عدم الراحة في الدورة الشهرية.

الاحتياطات: لا تمارس هذا الأسانا إذا كان لديك أي إصابات في الرقبة أو الظهر.

اللوح الخشبي على الركبتين مع الركبة للجبين: هذا الأسانا رائع لشد عضلات البطن.

التعليمات: ابدأ بوضع لوح خشبي منخفض على ركبتيك مع وضع يديك تحت كتفيك. اجلب ركبتك اليمنى ببطء إلى جبهتك. عد إلى وضع البداية وكرر الأمر بالركبة اليسرى. استمر لمدة 5-10 أنفاس.

الفوائد : يقوي هذا الأسانا عضلات البطن والذراعين والساقين. كما أنه يخفف من التوتر والاكتئاب وانزعاج الدورة الشهرية ويحسن الهضم.

الاحتياطات: لا تمارس هذا الأسانا إذا كان لديك أي إصابة في الرقبة أو الظهر.

تسلسل اليوغا شقرا الضفيرة الشمسية

بلانك (Phalakasana)

1. ابدأ في وضع الدفع مع المباعدة بين يديك وقدميك بعرض الكتفين ، مع الحفاظ على استقامة ظهرك ورجليك.
2. أشرك عضلاتك الأساسية وأنزل وركيك ببطء نحو الأرض ، وتوقف عندما يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الرأس إلى الكعب.
3. شغل هذا المنصب لمدة 30 إلى 60 ثانية ، ثم عد إلى وضع البداية

الفوائد : يقوي الذراعين والكتفين والعضلات الأساسية. يحسن الموقف والتوازن.

الاحتياطات: إذا كان لديك أي إصابات في الرسغ أو الكتف ، فقم بتعديل هذا الوضع عن طريق وضع ساعديك على الأرض بدلاً من يديك.

الكلب المتجه لأسفل (أدهو موكا سفاناسانا):

1. ابدأ في وضع سطح الطاولة على يديك وركبتيك ، مع محاذاة معصميك تحت كتفيك وركبتيك تحت الوركين.
2. أثناء الزفير ، ثني أصابع قدميك وارفع وركيك للأعلى وللخلف ، متجهًا إلى شكل "V" المقلوب.
3. حافظ على ركبتيك مثنيتين بقدر ما تحتاج للحفاظ على عمودك الفقري طويلاً. يمكنك أيضًا وضع بطانية أسفل كعبك للحصول على الدعم.
4. جرب تقويم ساقيك وتقريب كعبيك من الأرض لتعميق الوضع.
5. أبقِ ذراعيك وكتفيك قويين ومشغولين بينما تضغط راحتي يديك على الأرض.
6. للخروج من الوضع ، قم بالزفير ثم ارفعه مرة أخرى في وضع الطاولة على يديك وركبتيك.

الفوائد : يساعد هذا الوضع على شد الجزء الخلفي من الجسم بالكامل ، وكذلك أوتار الركبة والعجول والقدمين. إنها أيضًا طريقة رائعة لتحرير التوتر من العمود الفقري وتحسين الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم.

الاحتياطات:

إذا كان لديك أي ألم في الرسغ ، ضع بطانية تحت يديك لمزيد من الدعم.

التفاف الانحناء إلى الأمام واسعة الأرجل

1. ابدأ بانحناء للأمام واسع الأرجل ، بحيث تكون قدميك متباعدتين بحوالي 3-4 أقدام ويديك على الأرض أمامك
2. قم بتدوير الجزء العلوي من جسمك ببطء إلى اليمين ، ووضع يدك اليمنى على الأرض خلفك ووصل يدك اليسرى إلى السماء
3. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية ، ثم عد إلى وضع البداية وكرر على الجانب الآخر

الفوائد : شد أوتار الركبة والوركين والكتفين. يقوي عضلات القلب. يحسن التوازن والتنسيق

الاحتياطات: إذا كان لديك أي إصابات في أسفل الظهر أو الكتف ، فقم بتعديل هذا الوضع عن طريق إبقاء يدك على وركك بدلاً من الوصول إليها في السماء.

القدم الواقفة خلف الرأس إلى الأمام منحنى (ريتشيكاسانا)

1. ابدأ في وضع الوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين
2. انحن للأمام عند الوركين وضع يدك اليمنى على الأرض خلفك ، لتصل يدك اليسرى إلى السماء
3. أمسك كاحلك الأيسر بيدك اليمنى وارفع قدمك اليسرى ببطء عن الأرض ، وضعها على كتفك الأيمن
4. اثن ركبتيك وأنزل جذعك لأسفل نحو الأرض ، وتوقف عندما تلمس جبهتك ركبتك اليمنى
5. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية ، ثم عد إلى وضع البداية وكرر على الجانب الآخر

الفوائد : شد أوتار الركبة والوركين والكتفين. يقوي عضلات القلب. يحسن التوازن والتنسيق.

الاحتياطات: إذا كان لديك أي إصابات في أسفل الظهر أو الكتف ، فقم بتعديل هذا الوضع عن طريق إبقاء يدك على وركك بدلاً من الوصول إليها في السماء.

قَوس (دانوراسانا)

1. ابدأ بالاستلقاء على بطنك وذراعيك على جانبيك
2. اثنِ ركبتيك ومدّ يدك للخلف للإمساك بكاحليك
3. ارفع صدرك وساقيك عن الأرض ببطء ، مستخدمًا عضلات ظهرك لتقوس عمودك الفقري
4. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية ، ثم عد إلى وضع البداية

الفوائد : شد الجزء الأمامي من الجسم ، بما في ذلك الصدر والكتفين والبطن. يقوي عضلات الظهر. يحسن الموقف

الاحتياطات: إذا كان لديك أي إصابات في أسفل الظهر ، فقم بتعديل هذا الوضع عن طريق الحفاظ على ركبتيك مثنيتين بدلاً من تقويمهما.

جارلاند (Malasana)

1. ابدأ بوضعية القرفصاء مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك ووضع يديك أمامك في وضع الصلاة
2. أنزل وركيك نحو الأرض ، مع جعل فخذيك موازيين للأرض
3. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية ، ثم عد إلى وضع البداية

الفوائد : شد الوركين والفخذين والكاحلين. يقوي عضلات القلب. يحسن التوازن والتنسيق

الاحتياطات: إذا كان لديك أي إصابات في الركبة أو الكاحل ، فقم بتعديل هذا الوضع عن طريق وضع بطانية تحت كعبك.

الطاووس (مايوراسانا)

1. ابدأ في وضع الركوع مع تجعيد أصابع قدميك وركبتيك عريضتين.
2. اجعل مرفقيك قريبين من بعضهما أمام الضلوع أو الجزء العلوي من البطن ، فوق السرة ، والساعدين متجهين لأعلى.
3. انحن للأمام وضع كلتا يديك على الأرض مع توجيه راحة اليد للخلف. قم بإنشاء رف لجسمك باستخدام ذراعيك العلويين وأرسل صدرك للأمام.
4. امشِ رجليك للخلف قليلًا وارفع ركبتيك عن الأرض. يمكن أن تظل ركبتيك مثنية.
5. بمجرد أن تشعر بالتوازن ، قم بتمديد ساقيك بشكل مستقيم للخلف في الاختلاف الكامل للوضع.

المميزات إنه وضع ممتاز لتقوية الذراعين والكتفين والعضلات الأساسية. تساعد هذه الوضعية أيضًا على تحسين التوازن والتركيز.

الاحتياطات: إذا كان لديك أي إصابات في الرسغ أو الكوع ، فقم بتعديل هذا الوضع عن طريق وضع ساعديك على الأرض بدلاً من يديك.

كرو (كاكاسانا)

1. ابدأ في وضع القرفصاء مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك ووضع يديك على الأرض أمامك
2. ضع راحة يدك على الأرض ، وانتشرت أصابعك على نطاق واسع.
3. ارفع قدميك ببطء عن الأرض وضع ركبتيك على ذراعيك مستخدمًا عضلات جذعك لتحقيق التوازن
4. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية ، ثم عد إلى وضع البداية

الفوائد : شد عضلات الظهر والكتفين. يقوي عضلات القلب. يحسن التوازن والتنسيق

الاحتياطات: إذا كان لديك أي إصابات في الرسغ أو الكوع ، فقم بتعديل هذا الوضع عن طريق وضع ساعديك على الأرض بدلاً من يديك.

سايد كرو (بارشفا باكاسانا)

1. ابدأ في وضع القرفصاء مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك ووضع يديك على الأرض أمامك
2. ضع راحتي يديك على الأرض وانتشرت أصابعك على نطاق واسع.
3. ارفع قدميك ببطء عن الأرض وضع ركبتيك في ذراعك الأيمن ، مستخدمًا عضلات جذعك لتحقيق التوازن
4. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية ، ثم عد إلى وضع البداية وكرر على الجانب الآخر

الفوائد : شد عضلات الظهر والكتفين. يقوي عضلات القلب. يحسن التوازن والتنسيق

الاحتياطات: إذا كان لديك أي إصابات في الرسغ أو الكوع ، فقم بتعديل هذا الوضع عن طريق وضع ساعديك على الأرض بدلاً من يديك.

حامل الذقن (غاندا بيرونداسانا)

1. ابدأ في وضع الطاولة مع وضع يديك وركبتيك على الأرض.
2. ارفع إحدى رجليك في الهواء وثني أصابع قدمك على الساق الأرضية.
3. اثنِ مرفقيك في وضعية دفع قوية وضيقة.
4. أسقط ذقنك وأمام كتفيك وصدرك على الأرض وافرد ساقك السفلية لرفع الوركين في نفس الوقت.
5. ارفع عن طريق أخذ قفزة صغيرة بساقك السفلية. عندما ترفع ساقك السفلية لتلتقي بالجزء العلوي ، اجمع ساقيك المستقيمة معًا في الهواء واضغط على فخذيك معًا.
6. احتفظ بقوس صغير في ظهرك.
7. امسك الوضع لعدة أنفاس ثم حررها.

الفوائد : يقوي حامل الذقن الذراعين والكتفين والعضلات الأساسية. كما أنه يفتح الصدر والرئتين ويحسن القدرة على التنفس.

الاحتياطات: إذا كنت تعاني من ألم في الرسغ ، ضع راحتي يديك على كتل بدلاً من الأرض.

الخط السفلي

شقرا الضفيرة الشمسية هو ثالث شقرا من أسفل نظام شقرا. عندما تكون هذه الشاكرا متوازنة ، نشعر بالثقة والتحكم في حياتنا. قد نشعر بعدم الأمان والريبة والضعف عند عدم التوازن.

يمكن أن تساعد اليوغا الشمسية Plexus Chakra في تحقيق التوازن لهذه الشاكرا. تتضمن بعض أوضاع اليوجا المحددة المفيدة لهذه الشاكرا وضعية القارب ونصف الجراد ووضعية القوس وما إلى ذلك. مانيبورا شقرا- يمكن أن تساعد الأوضاع المحددة بانتظام في تحسين إحساسك بتقدير الذات والتمكين. ستعمل أيضًا على تحسين الهضم وتقليل التوتر والقلق وتقليل آلام الظهر وزيادة المرونة وتقوية العمود الفقري.

إذا كنت تتطلع إلى فتح أو تحقيق التوازن في Solar Plexus Chakra ، ففكر في دورتنا التفصيلية حول جميع الشاكرات السبع المسماة 'فهم الشاكرات.' ستندهش من الآثار الإيجابية التي يمكن أن تحدثها على حياتك من خلال العمل على جميع الأبعاد المختلفة.