أسانا = وضع؛ وضعية
هالاسون / هالاسانا
سريعة على هالاسانا
وضعية هالاسانا، أو ، هي وضعية يوغا كلاسيكية، وهي وضعية معكوسة في يوغا هاثا. تتنوع أنواع اليوغا بشكل كبير، من أشتانغا وكونداليني يوغا إلى اليوغا الهوائية، ولكل نوع منها فوائد صحية لا غنى عنها . ومن هذه الأنواع وضعية هالاسانا ، أو وضعية المحراث، التي تُحسّن الصحة البدنية والنفسية بشكل عام.
فوائد:
- يساعد ذلك على تمديد وتقوية العمود الفقري.
- فهو يقوي عضلات الظهر ويساعد على تحسين وضعية الجسم .
- فهو يخفف التوتر والإجهاد في الظهر والرقبة والكتفين .
- كما أنه يساعد على تقوية وتحسين مرونة ذراعيك وساقيك وكتفيك .
من يستطيع فعل ذلك؟
يمكن للأفراد الذين يمارسون اليوغا بالفعل أداء هذه الوضعية. كما يمكن للأشخاص ذوي المرونة الجيدة أداءها. أما المبتدئون فيمكنهم ممارستها ولكن فقط تحت إشراف مدرب اليوغا. ويمكن لمن يرغبون في تحسين مرونتهم وتقوية عضلات ظهرهم أداء هذه الوضعية.
من الذي لا ينبغي له فعل ذلك؟
الأشخاص الذين لديهم تاريخ من آلام الظهر أو الإصابات تجنبه. كما ينبغي على الأفراد المصابين بارتفاع ضغط الدم أو الجلوكوما تجنبه. وينبغي على الأشخاص الذين يعانون من أي اضطرابات هضمية أو مشاكل تنفسية تجنبه. النساء الحوامل والنساء أثناء الدورة الشهرية تجنبه.
كيفية أداء وضعية هالاسانا ؟
اتبع التعليمات خطوة بخطوة
وضعية هالاسانا الكاملة (وضعية المحراث) من أفضل وضعيات اليوغا التي تمنحك الكثير من الثقة والهدوء الجسدي. احرص دائمًا على ممارسة هالاسانا ببطء ولطف لتجنب إجهاد رقبتك.
- استلقِ على ظهرك على حصيرة اليوغا أو أي سطح ناعم، واجعل ساقيك مستقيمتين، وذراعيك بجانب جسمك، وراحتي يديك متجهتين للأسفل، واسترخِ عن طريق أخذ بضعة أنفاس.
- أولاً، لتحضير ظهرك ورقبتك للوضعية، ارفع ساقيك ببطء إلى 90 درجة وازفر بعمق، وامسك بأصابع قدميك، وارفع رأسك وتنفس ببطء، وقم بإحماء لطيف لظهرك ورقبتك.
- أنزل ظهرك وساقيك ببطء إلى الأرض.
- تنفس بعمق، وارفع ساقيك، ويجب أن تشير قدماك مباشرة إلى الأعلى حتى تصبح ساقيك عمودية على جذعك.
- أخرج الزفير، وارفع مؤخرتك عن الأرض، ثم حرك ساقيك للخلف باتجاه رأسك (استخدم يديك لدعم أسفل مؤخرتك). ارفع ساقيك ببطء فوق رأسك، وحاول لمس الأرض (يجب أن تلامس أصابع قدميك الأرض).
- حافظ على دعم يديك حتى تصل أصابع قدميك إلى الأرض، ثم حرر يديك ببطء وأبقهما بالقرب من جسمك، أو شبك أصابعك وضعها على الأرض.
- بمجرد أن تشعر بالراحة، يمكنك التنفس وتحريك ساقيك بشكل أعمق دون الضغط على رقبتك.
- حافظ على تدفق التنفس بلطف وقم بتمديد عمودك الفقري، مع الحفاظ على راحتك وعدم إجهاد جسمك كثيراً.
- حافظ على الوضعية وفقًا لحدودك الجسدية.
- لإخراج نفسك من الوضعية، أثناء الزفير، قم بتدوير عمودك الفقري ببطء إلى أسفل نحو الأرض وأعد ساقيك إلى الأرض بأقصى قدر من اللطف.
- والآن استرخِ في وضعية شڤاسانا لترخية عضلاتك وتبريد جسمك.
ما هي فوائد وضعية هالاسانا؟
يمكن أن تؤدي الممارسة المنتظمة إلى العديد من الفوائد .
- يساعد ذلك على تنشيط شاكرا الحلق ، مما قد يحفز الغدد الدرقية، مما قد يساعد على تحسين وظائفها.
- يمكن أن يساعد ذلك في تحسين مرونة عضلات الساق والفخذ والساق.
- يساعد ذلك على تحسين الدورة الدموية في الجزء العلوي من الجسم عندما ينقلب جسمك رأسًا على عقب.
- وضعية اليوغا هذه مفيدة خلال فترة انقطاع الطمث لتخفيف التوتر والإجهاد.
- كما أنه يعزز عضلات الساق والبطن.
- تساعد هذه الوضعية على تقوية عضلاتك.
- يساعد على تقليل التوتر والقلق ويهدئ الجهاز العصبي.
الحالات الصحية التي قد تستفيد من وضعية هالاسانا
- يمكن أن تكون وضعية المحراث مفيدة للأشخاص الذين يعانون من شد في أوتار الركبة وآلام أسفل الظهر .
- هذا مفيد للأشخاص الذين يعانون من مشاكل الإمساك والهضم، ويساعد على تحسين الجهاز الهضمي.
- قد تكون الممارسة المنتظمة مفيدة للأشخاص الذين يعانون من البواسير.
- تساعد هذه الوضعية على تقوية أعضاء البطن وتوازن الغدة الدرقية.
- تساعد هذه الوضعية على زيادة تدفق الدم وتعزيز طاقتك، مما يبقيك مركزًا وهادئًا.
- تساعد الممارسة المنتظمة على تقوية الجسم والحفاظ على مرونته، كما تساعد على شفاء العقل.
السلامة والاحتياطات
- احترم جسدك واستمع إليه أثناء أداء وضعية هالاسانا .
- تجنب هذه الوضعية إذا كنت تعاني من أي اضطرابات في العمود الفقري، أو إصابات في الرقبة، أو ارتفاع ضغط الدم، أو مشاكل أخرى.
- إذا كنتِ امرأة حاملاً أو في فترة الحيض، فتجنبي هذه الوضعية.
- إذا كنت تعاني من الربو أو ارتفاع ضغط الدم ، فتأكد من دعم ساقيك باستخدام دعامات.
- إذا كانت لديك أي مخاوف طبية، فتحدث إلى طبيبك قبل القيام بهذا الوضع، ولا تقم به إلا تحت إشراف معلم اليوغا.
الأخطاء الشائعة
- قم بإجراء تمارين الإحماء والوضعيات التحضيرية قبل الدخول في هالاسانا .
- إن إجبار جسمك على اتخاذ الوضعية قد يؤدي إلى إجهاد رقبتك.
- أبقِ ركبتيك مثنيتين قليلاً.
- لا تقوس ظهرك بشكل مفرط.
- يجب أن تكون الأكتاف مسترخية.
- تجنب حبس أنفاسك.
نصائح لوضعية هالاسانا
- مارس هذه الوضعية على سجادة اليوغا أو سجادة ناعمة.
- استخدم بطانية مطوية تحت لوحي كتفيك ورقبتك لدعم العمود الفقري العنقي.
- حافظ على شد عضلات البطن، وإرخاء الحلق، وفتح الصدر.
- إذا كنت مبتدئًا، فافعل ذلك تحت إشراف معلم يوغا .
- استخدم الدعائم إذا لزم الأمر.
- حافظ على تنفسك مستمراً ومنتظماً.
- لا تتسرع في أداء الوضعية، وكن لطيفاً مع جسمك أثناء الخروج منها.
مبادئ المحاذاة الجسدية لوضعية هالاسانا
- وزّع وزنك على الجزء العلوي من كتفيك. تجنب تحميله على رقبتك ورأسك.
- حافظ على الجزء العلوي من جسمك عموديًا على الأرض.
- إذا كان من المستحيل تشبيك أصابعك، يمكنك وضعها على جانبي الوركين أو الاحتفاظ بها لدعم العمود الفقري في المراحل الأولية.
- يمكنك إبقاء ركبتيك مثنيتين في البداية.
- أدخل ذقنك في صدرك، مع الضغط قليلاً على صدرك.
- يجب أن يكون مستوى وركيك أعلى من مستوى كتفيك.
- ادعم ظهرك بيديك إذا استطعت الوصول إلى الأرض.
- أبقِ ساقيك ممدودتين وقدميك فوق رأسك حتى تلامس أصابع قدميك الأرض.
- التنفس مهم جداً، لذا حافظ على تدفقه.
- تجنب إجهاد الرقبة، ولا تضغط رقبتك على الأرض.
- يجب أن تكون عضلات جذعك مشدودة أثناء الثبات على الوضعية.
- عند الإفلات، قم أولاً بإفلات يديك، ثم ادعم عمودك الفقري، وأنزل مؤخرتك إلى الأرض، ثم أنزل ساقيك.
هالاسانا والتنفس
عند بدء الوضعية، خذ أنفاسًا عميقة واسترخِ. استنشق، وعندما ترفع ساقيك عن الأرض، أخرج الزفير. استمر في التنفس، وعندما توشك على رفع ساقيك فوق رأسك، أخرج الزفير، وشد عضلات بطنك، وعد إلى الوضعية. عند الثبات في الوضعية، استمر في التنفس ، مما يساعد على الحفاظ على التوازن والثبات. عند الخروج من الوضعية، استنشق وأخرج الزفير، وانزل إلى وضعية البداية، واسترخِ مع بضع أنفاس.
وضعية هالاسانا وتنوعاتها
- إذا لم تتمكن من الوصول إلى الأرض، يمكنك وضع وسادة أو مكعب يوغا لدعم قدميك. كما يمكنك استخدام الحائط لدعم قدميك.
- في وضعية نصف المحراث، يمكنك رفع كلا الساقين إلى 90 درجة.
- يمكنك أيضًا تحريك الذراعين فوق الرأس والإمساك بأصابع قدميك.
- يمكنك دعم هالاسانا بيديك على أسفل الظهر وهذا يقلل من الضغط على رقبتك.
- يمكنك أيضاً دعم قدميك بوسائد أو مكعب يوغا إذا لم تتمكن من الوصول إلى الأرض.
- يمكنك أيضاً القيام بوضعية الضغط على الأذن.
للطلبات الخارجية
هالاسانا مفيدة للجسم بأكمله، فهي تُحسّن الدورة الدموية في منطقة الرأس، وتُخفف الضغط على الرقبة والكتفين، وتُقوّي الساقين والظهر والذراعين والبطن، كما تُحسّن عضلات قاع الحوض.
إذا كنت مبتدئًا، فمارس هذا الوضع تحت إشراف مدرب اليوغا. إذا كانت لديك أي مخاوف صحية، فاستشر طبيبك. يمكنك ممارسة هذا الوضع بما يتناسب مع قدراتك البدنية، ويمكنك أيضًا الاستعانة بالدعائم. ابدأ ببطء، وكن منتظمًا، ونسق تنفسك مع الوضع.
سجّل الآن في دورات اليوغا عبر الإنترنت لدينا وعمّق ممارستك اليوم! نقدم مجموعة واسعة من برامج اليوغا المعتمدة، بما في ذلك دورات تدريب معلمي اليوغا لمدة 200 ساعة في الهند، ودورات تدريب معلمي اليوغا عبر الإنترنت لمدة 300 ساعة، وغير ذلك الكثير.
