فوائد وضعية هالاسانا: تقوية العمود الفقري وتقليل التوتر

Halasana في لمحة

كيف تفعل Halasana?
اتبع التعليمات خطوة بخطوة

طويل Halasana (وضعية المحراث) تعتبر من أعظم الوضعيات التي تمنحك الكثير من الثقة والهدوء في الجسم. تدرب دائمًا Halasana ببطء وبلطف، حتى لا تجهد رقبتك.

• استلقي على ظهرك على سجادة اليوغا أو أي سطح ناعم، وحافظي على ساقيك مستقيمتين، وذراعيك بجانب جسمك، وراحتي اليدين متجهتين للأسفل، واسترخي عن طريق أخذ بعض الأنفاس.
• أولًا، لتجهيز ظهرك ورقبتك للوضعية، ارفع ساقيك ببطء إلى 90 درجة وقم بالزفير بعمق، وأمسك بأصابع قدميك، وارفع رأسك وتنفس ببطء، وقم بإحماء ظهرك ورقبتك بشكل لطيف.
• أحضر ظهرك وساقيك ببطء إلى الأرض.
• تنفس بعمق، وارفع ساقيك، ويجب أن تشير قدميك مباشرة إلى الأعلى حتى تتعامد ساقيك مع جذعك.
• قم بالزفير، واترك أردافك بعيدًا عن الأرض وحرك ساقيك للخلف باتجاه رأسك (حرك للخلف بمساعدة يديك الداعمتين تحت الأرداف). ضع ساقيك ببطء فوق رأسك، وحاول لمس الأرض (يجب أن تلمس أصابع قدميك الأرض).
• حافظ على دعم اليدين حتى تصل أصابع قدميك إلى الأرض، ثم حرّر يديك ببطء وأبقيهما بالقرب من جسمك، أو قم بشبك أصابعك ووضعها على الأرض.
• بمجرد أن تشعر بالراحة، يمكنك التنفس وتحريك ساقيك بشكل أعمق دون الضغط على رقبتك.
• حافظ على تدفق أنفاسك بلطف وقم بتمديد عمودك الفقري، مع الحفاظ على راحة نفسك وعدم الضغط على جسمك كثيرًا.
• حافظ على الوضعية حسب حدودك الجسدية.
• لتحرير الوضعية أثناء الزفير، لفة ببطء يعود عمودك الفقري إلى الأرض ثم ارفع ساقيك إلى الأرض بلطف قدر الإمكان.
• الآن استرخِ في وضعية شافاسانا لإرخاء عضلاتك وتبريد جسمك.

ما هي فوائد هالاسانا؟

ممارسة بانتظام يمكن أن يؤدي إلى العديد من الفوائد.

• يساعد على تفعيل الحلق شقرا، والتي يمكن أن تحفز الغدة الدرقية، مما يمكن أن يساعد على تحسين وظائفها.
• يمكن أن يساعد تحسين المرونة من عضلات الساق والفخذ والساق.
• يساعد على تحسين الدورة الدموية في الجزء العلوي من الجسم حيث ينقلب جسمك رأسًا على عقب.
• هذه وضعية اليوجا يمكن أن يكون مفيدًا أثناء انقطاع الطمث لتخفيف التوتر والضغط.
• كما أنه يعزز عضلات الساق والبطن.
• تساعد هذه الوضعية على تقوية عضلاتك.
• It يساعد على تقليل التوتر والقلق ويهدئ الجهاز العصبي.

الظروف الصحية التي قد تستفيد من Halasana

• يمكن أن تكون وضعية المحراث مفيدة للأشخاص الذين يعانون من توتر في أوتار الركبة و آلام أسفل الظهر.
• وهذا مفيد للأشخاص الذين يعانون من مشاكل الإمساك والهضم ويساعد على تحسين الجهاز الهضمي.
• يمكن أن تكون الممارسة المنتظمة مفيدة للأشخاص الذين يعانون من البواسير.
• تساعد هذه الوضعية على تقوية أعضاء البطن وتوازن الغدة الدرقية.
• تساعد هذه الوضعية على زيادة الدورة الدموية ويعزز طاقتك، ويحافظ على تركيزك وهدوئك.
• تساعد الممارسة المنتظمة على تقوية جسمك والحفاظ على مرونته وشفاء عقلك.

السلامة والاحتياطات

• احترم واستمع إلى جسدك أثناء الأداء Halasana.
• تجنب هذا الوضع إذا كنت تعاني من أي اضطرابات في العمود الفقري أو إصابات في الرقبة أو ضغط الدم أو مشاكل.
• إذا كنت تقوم بـ النساء الحوامل إذا كنت تعانين من الدورة الشهرية، تجنبي هذا الوضع.
• إذا كنت تعاني من الربو أو ارتفاع ضغط الدمتأكد من دعم ساقيك باستخدام الدعائم.
• إذا كان لديك أي مخاوف طبية، تحدث مع طبيبك قبل القيام بهذه الأسانا، وقم بذلك فقط تحت إشراف معلم اليوغا.

الأخطاء الشائعة

• قم بإجراء عمليات الإحماء والوضعيات التحضيرية قبل الدخول Halasana يشير إلى.
• إن إجبار جسمك على اتخاذ الوضعية يمكن أن يجهد رقبتك.
• حافظ على ثني الركبتين قليلاً.
• لا تقوس ظهرك أكثر من اللازم.
• يجب استرخاء الكتفين.
• تجنب حبس أنفاسك.

نصائح ل Halasana

• قم بهذه الوضعية على بساط اليوجا أو على سجادة ناعمة.
• استخدمي بطانية مطوية أسفل لوحي الكتف والرقبة لدعم العمود الفقري العنقي.
• أبقِ القلب منشغلًا والحلق ناعمًا والصدر مفتوحًا.
• إذا كنت مبتدئًا، فافعل ذلك تحت توجيهات معلم اليوغا.
• استخدم الدعائم إذا لزم الأمر.
• حافظ على أنفاسك متواصلة ومتساوية.
• لا تتعجل في القيام بالوضعية، وكن لطيفًا على جسمك أثناء تحرير الوضعية.

مبادئ المحاذاة الجسدية ل Halasana

• حافظ على وزنك على كتفيك العلويين. تجنب ذلك على رقبتك ورأسك.
• حافظ على الجزء العلوي من جسمك عموديًا على الأرض.
• إذا كان من المستحيل تشبيك أصابعك، يمكنك وضعها على جانبي الوركين أو الاحتفاظ بها لدعم العمود الفقري في المراحل الأولية.
• يمكنك إبقاء ركبتيك مثنيتين في البداية.
• أدخل ذقنك إلى صدرك، مع الضغط الخفيف على صدرك.
• يجب أن يكون الوركين فوق كتفيك.
• ادعم ظهرك بيديك إذا كنت تستطيع الوصول إلى الأرض.
• أبقِ ساقيك ممتدتين وقدميك فوق رأسك حتى تلمس أصابع قدميك الأرض.
• التنفس مهم جدًا، لذا حافظ على تدفقه.
• تجنب إجهاد الرقبة، ولا تضغط برقبتك على الأرض.
• يجب أن يكون قلبك مشغولاً أثناء الإمساك بالوضعية.
• عند تحريرك، حرر يديك أولاً، ثم ادعم عمودك الفقري، وأنزل أردافك إلى الأرض، ثم أنزل ساقيك إلى الأسفل.

Halasana والنفس

عندما تبدأ في وضعية ما، خذ أنفاسًا عميقة واسترخِ. استنشق، وعندما ترفع ساقيك عن الأرض، ازفر. استمر في التنفس، وعندما تكون على وشك رفع ساقيك فوق رأسك، ازفر، وشغل عضلاتك الأساسية، وتعال إلى الوضعية. عندما تحافظ على الوضعية، استمر بالتنفس، مما يساعد على الحفاظ على التوازن والاستقرار. أثناء الإطلاق، استنشق وزفر، ثم انزل إلى وضع البداية، واسترخِ بعدة أنفاس.

Halasana والاختلافات

• إذا لم تتمكن من الوصول إلى الأرض، يمكنك دعم قدميك على وسادة أو كتلة اليوغا. يمكنك أيضًا استخدام الحائط لدعم قدميك.
• في وضعية نصف المحراث، يمكنك رفع كلا الساقين إلى 90 درجة.
• يمكنك أيضًا تحريك الذراعين فوق الرأس وتشبث أصابع قدميك.
• يمكنك دعم Halasana وضع يديك في أسفل الظهر وهذا يقلل من الضغط على رقبتك.
• يمكنك أيضًا دعم قدميك بالوسائد أو كتلة اليوغا إذا لم تتمكن من الوصول إلى الأرض.
• يمكنك أيضًا القيام بتغير وضع ضغط الأذن.

تيك اواى

Halasana تعتبر الوضعية مفيدة للجسم بأكمله وتزيد من الدورة الدموية في منطقة رأسك. يمكن أن يقلل أيضًا من الضغط على الرقبة والكتفين. يساعد على تقوية ساقيك وظهرك وذراعيك ومنطقة البطن. وهذا يساعد أيضًا على تحسين عضلات قاع الحوض.

إذا كنت مبتدئًا، قم بهذه الأسانا تحت إشراف معلم اليوغا. إذا كان لديك أي مخاوف صحية، استشر أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك. يمكنك القيام بهذا الأسانا وفقًا لقيودك البدنية وأيضًا الدعم بالدعائم. ابدأ ببطء وكن متسقًا ومنسقًا مع أنفاسك.

سجل الآن في دورات اليوجا عبر الإنترنت لدينا وتعمق في ممارستك اليوم! نحن نقدم مجموعة واسعة من برامج اليوجا المعتمدة، 200 ساعة تدريب معلمي اليوغا في الهند  300 ساعة من تدريب معلمي اليوجا عبر الإنترنت وأكثر بكثير.