وضعية
باكاسانا على وضعية
باكاسانا، المعروفة أيضاً بوضعية الكركي أو وضعية الغراب، هي وضعية يوغا صعبة (توازن على الذراعين) تتطلب التوازن على اليدين مع إسناد الركبتين على الجزء العلوي من الذراعين. من الناحية الفنية، تُعتبر وضعية الكركي ووضعية الغراب وضعيتين مختلفتين؛ ففي وضعية الغراب تكون الذراعان مثنيتين، بينما في وضعية الكركي تكون الذراعان ممدودتين، ولكن يمارسها الكثيرون كتعديلات على بعضها البعض.
فوائد:
- باكاسانا تعمل وضعية على تقوية معصميك وكتفيك وذراعيك وتمديد الجزء العلوي من ظهرك.
- يساعد على تقوية أعضاء البطن وشد منطقة الفخذ.
- ذلك على بناء قوتك الداخلية ويحسن وضعية جسمك.
- فهو يساعد على تحسين جهازك الهضمي.
- هذه الوضعية على تحسين توازنك وقوة عضلاتك الأساسية.
من يستطيع فعل ذلك؟
باكاسانا كما وضعيةً صعبة، ويمكن لممارسي اليوغا من المستوى المتوسط والمتقدم القيام بها. كما يُمكن للأشخاص الذين يتمتعون بقوة جيدة في الذراعين والجذع القيام بها. ويُمكن للرياضيين والراقصين القيام بوضعية باكاسانا يُمكن للأشخاص الذين يتمتعون بقوة بدنية وعقلية جيدة القيام بهذه الوضعية.
من الذي لا ينبغي له فعل ذلك؟
ينبغي على المبتدئين تجنب باكاسانا . كما ينبغي على من يعانون من مشاكل في التوازن والقوة تجنبها. ويجب على من يعانون من إصابات في الذراعين أو الرسغين أو الكتفين أو الظهر أو الساقين أو الكاحلين تجنب هذه الوضعية. وينبغي على النساء الحوامل تجنبها. كما ينبغي على النساء أثناء الدورة الشهرية تجنبها. وإذا كنت قد خضعت لأي عملية جراحية، فمن الأفضل تجنب هذه الوضعية.
كيفية أداء وضعية باكاسانا؟
اتبع الخطوات التالية
هذه وضعية متقدمة وصعبة، تتطلب قوة في الذراعين وإرادة قوية لدعم قوتك البدنية والنفسية للوصول إلى الوضعية النهائية. احرص دائمًا على أداء الوضعيات التحضيرية.
- ابدأ بوضعية تاداسانا، قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين وعمودك الفقري مستقيماً، وخذ أنفاساً عميقة للتخلص من التوتر في جسمك.
- اثنِ ركبتيك واثنِ الجزء العلوي من جسمك (جذعك للأمام)، قليلاً للأمام، وضع ذراعيك بين ركبتيك، بمسافة تقارب عرض الكتفين، وتجنب تقويس ظهرك.
- قم بتوسيع ركبتيك أكثر من عرض وركيك، وضع يديك (راحة اليدين متباعدة على السجادة) على الأرض، واثنِ مرفقيك كما لو كانا سيلمسان أصابع قدميك وعضلات ذراعيك الخلفية تلامس ساقك أسفل الركبة مباشرة.
- الآن، دون الإخلال بالمحاذاة، قم فقط بتقريب يديك من قدميك، بحيث تكون مثبتة بإحكام أكبر على الساق.
- في هذه المرحلة، تكون أصابعك متباعدة على السجادة، وجسمك موازٍ للأرض، وتنظر إلى أسفل أمام راحتي يديك نحو الأرض.
- الآن، ابدأ ببطء في نقل الوزن إلى ذراعيك، وارفع كعبيك، ثم انتقل تدريجياً إلى أطراف أصابع قدميك.
- ابدأ بالضغط بقوة على الجزء العلوي من أصابع قدميك على الأرض واضغط على الجزء الداخلي من ساقك على يديك والعكس صحيح.
- ابدأ بدعم وزن جسمك على ذراعيك وثبت الوضعية ورأسك.
- الآن، ودون الإخلال بأي من وضعيات الجسم، ارفع إحدى قدميك ببطء عن الأرض وحاول تقريبها من الأرداف.
- ثم ارفع ساقك (قدمك) الأخرى ببطء على نفس مستوى القدم السابقة، بالقرب من الأرداف، ثم ضم القدمين، وحافظ على توازنك.
- الآن قم بفرد مرفقيك ببطء، واجعل قدميك ثابتتين ومتلاصقتين، وحافظ على شد عضلات الفخذ الداخلية وارفع جسمك لأعلى.
- اضغط بأصابعك على الأرض وانقل وزن جسمك إلى يديك (المعصم، أطراف الأصابع، وراحة اليد).
- يمكنك البقاء في الوضعية لبضع أنفاس، حسب قوتك، والاستمرار في التنفس بشكل طبيعي.
- عندما تكون مستعدًا للخروج من الوضعية، خذ نفسًا عميقًا وضع قدميك على الأرض، ثم انتقل إلى وضعية القرفصاء.
- قم بالوضعية المعاكسة للوضعية، لتخفيف أي توتر، مثل وضعية إكليل الزهور، أو بالاسانا، أو وضعية الكلب المتجه للأعلى.
ما هي فوائد وضعية باكاسانا؟
- على وضعية باكاسانا تعزيز قوة ذراعيك ومعصميك وكتفيك لأنها تحمل وزن الجسم بالكامل وتقلل من خطر الإصابة.
- يساعد على تقوية عضلات الذراع والظهر والبطن وشدها.
- تساعد وضعية اليوغا هذه على تطوير عادة التوازن والتناسق مع الكثير من الصبر والثقة، وهو أمر مفيد في حياتك اليومية.
- يؤدي نمط حياتك الخامل إلى وضعية جسم سيئة وآلام في الظهر، ويمكن أن تساعد هذه الوضعية في زيادة مرونة عمودك الفقري وتحسين وضعية جسمك.
- فهو يساعد على تحفيز أعضاء البطن، مما يساعد على تحسين عملية الهضم ويساعد أيضاً على تقليل دهون البطن.
- يساعد على تحفيز الضفيرة الشمسيةوالتاج شاكرات.
- فهو يعزز وعيك ويحسن مستوى ثقتك بنفسك عقلياً وجسدياً.
الحالات الصحية التي قد تستفيد من وضعية باكاسانا
- إذا كنت ترغب في تقليل تصلب عضلاتك وزيادة مرونة أجزاء جسمك وبناء قوتك البدنية، فعليك ممارسة هذه الوضعية بانتظام.
- يُعد التوازن والتنسيق المفتاح المهم للحصول على باكاسانا ، مما يساعد على تحسين تركيزك وزيادة انتباهك.
- الممارسة المنتظمة لوضعية باكاسانا في التخفيف من مشاكل الاكتئاب الخفيفة.
- يمكن أن تكون هذه الوضعية مفيدة لمشاكل عسر الهضم ولتحسين جهاز الهضم.
- كما أن هذا التمرين يعمل على تمديد وتقوية عضلات قاع الحوض.
السلامة والاحتياطات
- لا تقم بأداء باكاسانا إذا كنت تعاني من متلازمة النفق الرسغي أو التهاب الفقار.
- تجنبي القيام باكاسانا أثناء الحمل والدورة الشهرية.
- في حالة الإصابة أو الخضوع لعملية جراحية، تجنب وضعية الكرين.
- ينبغي على الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم أو الصداع النصفي تجنب القيام بهذه الوضعية.
- الإحماء ووضعيات اليوغا ضرورية قبل القيام بهذه الوضعية.
- من الآمن إبقاء مرفقيك على خط مستقيم مع كتفيك.
- ضع بطانية سميكة أو وسادة أمامك لتجنب الإصابة، في حالة سقوطك أو خوفك من السقوط.
- لرفع الجسم عن الأرض ومقاومة الجاذبية في وضعية باكاسانا، أنت بحاجة إلى تنشيط قوي لعضلات الجذع.
الأخطاء الشائعة
- تجنب تحميل وزن الجسم بالكامل، واكتفِ بتحميله على معصمك أو أصابعك فقط.
- بمجرد أن تصل إلى باكاسانا ، لا تدع مرفقيك يتباعدان إلى أي من الجانبين.
- تجنب فرد مرفقيك إلى جانبيك.
- ومن الأخطاء الشائعة الأخرى السماح للوركين بالانخفاض نحو الأرض.
- تجنب التسرع في اتخاذ الوضعية، خذها ببطء.
- تجنب إجهاد عضلات البطن. تجنب حبس أنفاسك.
نصائح لوضعية باكاسانا
- يجب أن تكون المسافة بين اليدين بعرض الكتفين، مع إبقاء الأصابع متباعدة بما يكفي وتوجيه الإصبع الأوسط للأمام.
- لا تضع ساقيك على الذراع.
- انظر قليلاً إلى الأمام أمام يديك.
- ضع الركبتين على الساعد أو أعلى الذراع.
- إذا كنت مبتدئًا، فقم باكاسانا تحت إشراف معلم اليوغا الخاص بك.
- تستقر الساقان على أعلى الذراعين، وترتفع القدمان.
- قم بتمارين التمدد والإحماء لذراعيك ومعصميك وجذعك.
- حافظ على تنشيط عضلات جذعك لتحقيق التوازن والاستقرار.
- استمر في التنفس طوال الوضعية.
مبادئ المحاذاة الجسدية لوضعية باكاسانا
- أبقِ يديك ثابتتين على الأرض، وأصابعك متباعدة، وذراعيك مستقيمتين.
- اضغط ركبتيك على الجزء العلوي من ذراعيك.
- ارفع قدميك باتجاه مؤخرتك.
- مع إبقاء مرفقيك مثنيين، ارفع وركيك عالياً.
- قم بثني ركبتيك بالقرب من الإبط.
- وزن الجسم على ذراعيك.
- وزّع الوزن من الجانب الداخلي لراحة اليدين على كامل اليدين.
- قم بشد عضلات الورك والبطن، وادفع سرتك نحو عمودك الفقري.
- قم بتوسيع لوحي كتفيك وقم بتقويس الجزء العلوي من ظهرك قليلاً.
- اخفضي وركيكِ قليلاً.
- انظر إلى الأمام أمام راحة يدك.
- أبقِ قدميك ملتصقتين ببعضهما البعض.
باكاسانا والتنفس
نسّق تنفسك مع حركتك، خذ نفسًا عميقًا ثم أخرجه، انحنِ للأمام وضع راحتي يديك على الأرض. خذ نفسًا عميقًا وضع يديك أمام قدميك ثم أخرجه، حافظ على ثني مرفقيك، شد عضلات جذعك، وانقل وزن جسمك على ذراعيك.
استنشق بعمق وركز على تنفسك، وأثناء الزفير انقل وزنك للأمام وارفع قدمك واحدة تلو الأخرى، مع تقريب أصابع قدميك من مؤخرتك. استمر في الشهيق والزفير للحفاظ على تركيزك وتوازنك.
وضعية باكاسانا وتنوعاتها
- بساق واحدة باكاسانا ، حيث يتم رفع إحدى الساقين عن الأرض.
- الانتقال من وضعية الوقوف على الرأس إلى باكاسانا .
- يمكنك استخدام مكعب اليوغا لوضعه تحت قدميك في البداية.
- احتفظ بوسادة داعمة أو بطانية مطوية أمامك من أجل السلامة.
- وضعية الغراب الجانبية مع استقامة الساقين.
- وضعية الغراب أو كاكاسانا هي أحد أنواعها.
- تغيير من وضعية الكلب المتجه للأسفل إلى باكاسانا .
- يمكنك أيضاً القيام بهذه الوضعية عن طريق الاستناد إلى الحائط والكرسي.
الخلاصة
باكاسانا في اليوغا هي وضعية توازن صعبة على الذراعين، وقد يصعب على البعض إتقانها في البداية، ولكن مع الممارسة المنتظمة، يُمكن الوصول تدريجيًا إلى الوضعية النهائية. تُساعد هذه الوضعية على تقوية الجسم وزيادة مرونته. قد تشعر بالخوف في البداية، ولكن مع الوقت ستتمكن من بناء ثقتك بنفسك تدريجيًا وتحقيق التناغم بين عقلك وجسدك، مما سيُساعدك على إتقان هذه الوضعية.
ابدأ بممارسة باكاسانا تحت إشراف مدرب يوغا، وفي حال وجود أي مشاكل صحية، استشر طبيبك. احرص على القيام بتمارين الإحماء والتحضير والوضعيات المضادة، واستخدم الأدوات المساعدة عند الحاجة. نسّق حركة الوضعية مع تنفسك، فهذا يمنحك مزيدًا من الثبات ويهدئ جسمك وعقلك.
هل أنتِ شغوفة باليوغا وتحلمين بتعليمها للآخرين؟ دوراتنا التدريبية الشاملة لإعداد معلمي اليوغا ستلبي جميع احتياجاتك! استكشفي دورة إعداد معلمي اليوغا، أو تعمّقي في ممارستكِ من خلال دورة تدريب معلمي اليوغا العلاجية عبر الإنترنت، أو أتقني فن التدريس من خلال دورة تدريب معلمي يوغا ما قبل الولادة عبر الإنترنت - جميعها معتمدة من تحالف اليوغا. رحلتكِ نحو أن تصبحي مدربة يوغا معتمدة تبدأ من هنا. انضمي إلينا اليوم ودعي رحلتكِ في عالم اليوغا تزدهر!
