أسانا: تشكل
باكاسانا في لمحة
باكاسانا، المعروفة أيضًا باسم وضعية الرافعة أو وضعية الغراب، هي وضعية يوغا صعبة (توازن الذراع) تتطلب التوازن على اليدين مع وضع الركبتين على الجزء العلوي من الذراعين. وضعية الرافعة ووضعية يوجا الغراب هما وضعيتان مختلفتان من الناحية الفنية، في وضعية الغراب تكون ذراعيك مثنيتين وفي وضعية الرافعة تكون ذراعيك مستقيمة، لكن العديد من الأشخاص يمارسون هذه الوضعيات كتعديلات لبعضهم البعض.
الفوائد :
- • باكاسانا تشكل يقوي معصميك وأكتافك وذراعيك ويمتد الجزء العلوي من ظهرك.
- It يساعد على تقوية أعضاء البطن وتنعيم منطقة الفخذ.
- It يساعد على بناء قوتك الداخلية ويعزز وضعية جسمك.
- It يساعد على تحسين جهازك الهضمي.
- هذا الوضع يساعد على تحسين توازنك وقوتك الأساسية.
من يستطيع فعلها؟
• باكاسانا تشكل الوضعية تحديًا، ويمكن لممارسي اليوجا المتوسطين والمتقدمين القيام بوضعية اليوجا هذه. يمكن للأشخاص الذين لديهم مستويات جيدة من الذراع والقوة الأساسية القيام بهذه الوضعية. يمكن للرياضيين والراقصين القيام بذلك باكاسانا وضعية اليوغا. يمكن للأشخاص الذين يتمتعون بالقوة البدنية والعقلية القيام بهذه الوضعية.
من لا ينبغي أن يفعل ذلك؟
يجب على المبتدئين تجنب القيام بذلك باكاسانا أَثَار. يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل التوازن والقوة تجنبه. أي إصابة في ذراعيك أو معصميك أو كتفك أو ظهرك أو ساقيك أو كاحلك يجب أن تتجنب القيام بهذه الوضعية. ويجب على النساء الحوامل تجنبه. يجب على النساء أثناء الدورة الشهرية تجنب القيام بذلك. إذا كنت قد خضعت لأي عملية جراحية تجنب القيام بهذه الوضعية.
كيف تفعل باكاسانا?
اتبع الإجراء خطوة بخطوة
هذه وضعية متقدمة ومليئة بالتحديات، حيث تحتاج إلى قوة الذراع وقوة الإرادة الجيدة لدعم قوتك البدنية والعقلية للوصول إلى الوضعية النهائية. قم دائمًا بالوضعيات التحضيرية.
- ابدأ مع وضعية تاداساناقف مع ترك مسافة بينك وبين وركيك وعمودك الفقري مستقيمًا، وخذ أنفاسًا عميقة لإخراج التوتر من جسدك.
- قم بثني ركبتيك وثني الجزء العلوي من جسمك (الجذع للأمام)، للأمام قليلاً، واجلب ذراعيك بين ركبتيك، على مسافة كتف تقريبًا، وتجنب تقريب ظهرك.
- افرد ركبتيك على نطاق أوسع من وركك، وضع يديك (راحتي اليد منتشرتين على السجادة) على الأرض، واثنِ مرفقيك، كما لو أنهما يلامسان أصابع قدميك، وعضلة ثلاثية الرؤوس تلامس ساقك أسفل الركبة مباشرةً.
- الآن، دون الإخلال بالمحاذاة، ما عليك سوى تقريب يديك من القدمين، بحيث تكون أكثر ثباتًا على الساق.
- في هذه المرحلة، تنتشر أصابعك على نطاق واسع على السجادة، ويكون جسمك موازيًا للأرض، وتنظر للأسفل أمام راحتي يديك على الأرض.
- الآن، ابدأ ببطء في وضع الوزن على ذراعيك، وارفع كعبيك، ثم انتقل تدريجيًا إلى أطراف أصابع قدميك.
- ابدأ بالضغط على الجزء العلوي من أصابع قدميك بقوة على الأرض واضغط على ساقك الداخلية على يديك والعكس.
- ابدأ بدعم وزن جسمك على ذراعيك وثبت وضعيتك ورأسك ثابتًا.
- الآن دون الإخلال بأي من المحاذاة، ارفع قدمًا واحدة ببطء عن السجادة وحاول تقريبها من الأرداف.
- بعد ذلك، ارفع ساقك (قدمك) الأخرى ببطء على نفس مستوى القدم السابقة، وأقرب إلى الأرداف لتنضم إلى القدمين، وحافظ على التوازن.
- الآن قم بفرد مرفقيك ببطء، واجعل قدميك ثابتتين ومتماسكتين، وحافظ على فخذيك الداخليين منشغلين وارفع جسمك إلى أعلى.
- اضغط بأصابعك على الأرض وارفع وزن جسمك إلى يديك (الرسغ وأطراف الأصابع وراحة اليد).
- يمكنك الاستمرار في الوضعية لبضعة أنفاس، وفقًا لقوتك، ومواصلة التنفس بشكل طبيعي.
- عندما تكون مستعدًا للخروج من الوضعية، خذ شهيقًا وارفع قدميك إلى الأرض، ثم اتخذ وضعية القرفصاء.
- قم بعمل وضعية مضادة للوضعية، لتخفيف أي توتر، كما هو الحال وضعية الطوق, Balasanaالطرق أو وضعية الكلب المتجه لأعلى.
ما هي فوائد باكاسانا?
- • باكاسانا تساعد الوضعية على تعزيز قوة ذراعيك ومعصميك وكتفيك لأنها تحمل وزن الجسم بالكامل وتقلل من خطر الإصابة بأي إصابة.
- فهو يساعد على تقوية وتقوية عضلات الذراع والظهر والبطن.
- تساعد وضعية اليوجا هذه على تطوير عادة التوازن والتنسيق مع الكثير من الصبر والثقة، وهو أمر مفيد في حياتك اليومية.
- يؤدي نمط حياتك المستقر إلى خلق وضعية سيئة للجسم وآلام في الظهر، ويمكن أن تساعد هذه الوضعية في زيادة مرونة عمودك الفقري وتحسين وضعية جسمك.
- فهو يساعد على تحفيز أعضاء البطن، مما يساعد في عملية الهضم بشكل أفضل ويساعد أيضًا على تقليل دهون البطن.
- يساعد على تحفيز الضفيرة الشمسية والتاج الشاكرات الحلق.
- إنه يعزز وعيك ويحسن مستوى ثقتك عقليًا وجسديًا.
الظروف الصحية التي قد تستفيد منها باكاسانا
- إذا كنت ترغب في تقليل تصلب العضلات لديك وزيادة مرونة أجزاء جسمك وبناء قوتك البدنية، فيجب عليك ممارسة هذه الوضعية بانتظام.
- التوازن والتنسيق هو المفتاح المهم للحصول على الاستقرار باكاسانا الوضعية التي يمكن أن تساعد في تحسين تركيزك والتركيز بشكل أكبر.
- الممارسة المنتظمة لل باكاسانا يمكن أن يساعد الوضع في حل مشكلات الاكتئاب الخفيفة.
- يمكن أن يكون هذا الوضع مفيدًا للحالات الخفيفة مشاكل عسر الهضم ولتعزيز جهازك الهضمي.
- يؤدي هذا أيضًا إلى تمديد وتقوية عضلات قاع الحوض.
السلامة والاحتياطات
- لا تقم بتنفيذ باكاسانا تشكل اليوغا إذا كنت تعاني من متلازمة النفق الرسغي أو التهاب الفقار.
- تجنب عمل باكاسانا تشكل أثناء الحمل والدورة الشهرية.
- في حالة أي إصابة أو عملية جراحية، فقط تجنب وضعية الرافعة.
- يجب على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو الصداع النصفي تجنب القيام بهذه الوضعية.
- يعد الإحماء ووضعيات اليوغا التحضيرية أمرًا ضروريًا قبل القيام بهذه الوضعية.
- من الآمن إبقاء مرفقيك متماشيا مع كتفيك.
- ضع أمامك بطانية أو وسادة سميكة لتجنب الإصابة، في حالة سقوطك أو خوفك من السقوط.
- للرفع بعيدًا عن الأرض ومقاومة الجاذبية في باكاسانا، أنت بحاجة إلى بعض التنشيط الأساسي الجاد.
الأخطاء الشائعة
- تجنب تحميل وزن الجسم بالكامل، فقط على معصمك أو أصابعك.
- بمجرد دخولك إلى باكاسانا تشكل، لا تدع المرفقين الخاص بك تمتد إلى أي من الجانبين.
- تجنب نشر مرفقيك على جانبيك.
- خطأ شائع آخر هو السماح للوركين بالهبوط نحو الأرض.
- تجنب التسرع في اتخاذ الوضعية، خذها ببطء.
- تجنب إشراك الأساسية. تجنب حبس أنفاسك.
نصائح ل باكاسانا
- يجب أن تكون الأيدي متباعدة بعرض الكتفين وأن تبقي أصابعك واسعة بما فيه الكفاية وأن يشير إصبعك الأوسط إلى الأمام.
- لا تضع ساقيك على الذراع.
- انظر إلى الأمام قليلًا أمام يديك.
- ضع الركبتين على الساعد أو أعلى الذراع.
- إذا كنت مبتدئًا، فافعل باكاسانا تشكل تحت إشراف معلم اليوغا الخاص بك.
- تقع السيقان على أعلى الذراعين، وترفع القدمين.
- قم بتمارين التمدد والإحماء لذراعيك ومعصميك وجذعك.
- حافظ على تنشيط قلبك لتحقيق التوازن والاستقرار.
- استمر في التنفس طوال الوضع.
مبادئ المحاذاة الجسدية ل باكاسانا
- أبقِ يديك مثبتتين على الأرض، وأصابعك منتشرة على نطاق واسع، وذراعيك مستقيمتين.
- اضغط على ركبتيك إلى أعلى الذراعين.
- ارفعي قدميك نحو الأرداف.
- مع الحفاظ على ثني المرفقين، ارفع الوركين عالياً.
- ثني الركبتين بالقرب من الإبط.
- وزن الجسم على ذراعيك.
- توزيع الوزن من الجانب الداخلي لراحتي اليد عبر اليدين.
- قم بإشراك عضلات الورك والعضلات الأساسية، وقم بثني السرة إلى عمودك الفقري.
- انشر لوحي كتفك وقم بتدوير الجزء العلوي من ظهرك قليلاً.
- خفض الوركين قليلا.
- انظر أمام راحة يدك.
- أبقِ قدميك ملتصقتين ببعضهما البعض.
باكاسانا والنفس
نسق أنفاسك مع حركتك، خذ شهيقًا عميقًا، ثم انحنى للأسفل، وضع راحتي يديك ملامستين للأرض. خذ شهيقًا وارفع يديك أمام قدميك ثم قم بالزفير، وحافظ على ثني مرفقيك، وشغل عضلاتك الأساسية، وحرك وزن جسمك على ذراعيك.
خذ شهيقاً عميقاً وركز على أنفاسك وأثناء الزفير قم بنقل وزنك إلى الأمام وارفع القدم الواحدة تلو الأخرى وأصابع القدم قريبة من الأرداف. الشهيق والزفير للحفاظ على التركيز والتوازن.
باكاسانا والاختلافات
- قدم واحدة باكاسانا يطرح، ورفع ساق واحدة من الأرض.
- الوقوف على الرأس ل باكاسانا يشير إلى.
- يمكنك استخدام كتلة اليوغا لتظل تحت قدميك في البداية.
- احتفظ بمسند أو بطانية مطوية أمامك من أجل السلامة.
- وضعية الغراب الجانبية بأرجل مستقيمة.
- وضعيات الغراب أو كاكاسانا هو اختلاف.
- الاختلاف من الكلب المتجه للأسفل إلى باكاسانا يشير إلى.
- يمكنك أيضًا القيام بهذه الوضعية من خلال دعم الحائط والكرسي.
الخط السفلي
• باكاسانا تشكل وضعية اليوجا وضعية صعبة لتوازن الذراعين، والتي يصعب أحيانًا على الجميع القيام بها في البداية، ولكن مع الممارسة المنتظمة، يمكنك الوصول تدريجيًا إلى الوضعية النهائية. تساعد هذه الوضعية على تقوية وزيادة مرونة الجسم. قد تشعر بالخوف عندما تبدأ ولكن يمكنك تدريجيًا بناء مستوى ثقتك بنفسك والحصول على اتصال بين عقلك وجسمك مما سيوصلك إلى هذه الوضعية.
في البداية قم بـ باكاسانا تشكل تحت إشراف معلم اليوغا وإذا كان هناك أي مخاوف صحية استشر أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك. تأكد من القيام بوضعيات الإحماء والتحضير والوضعيات المضادة واستخدام الدعائم إذا لزم الأمر. قم بتنسيق حركة الوضعية مع التنفس، مما يمنحك مزيدًا من الثبات وتهدئة جسمك وعقلك.
هل أنت شغوف باليوجا وتحلم بتعليم الآخرين؟ لدينا شاملة تدريب المعلمين اليوغا الدورات التدريبية قد غطت احتياجاتك! استكشف دورة تدريب معلمي اليوغا 200 ساعة، تعمق في ممارستك مع دورة تدريب معلمي اليوغا 300 ساعة, أو إتقان فن التدريس باستخدام دورة تدريب معلمي اليوغا 500 ساعة - كلها معتمدة من قبل Yoga Alliance. هنا تبدأ رحلتك نحو أن تصبح مدربًا معتمدًا لليوغا. انضم إلينا اليوم ودع رحلة اليوجا الخاصة بك تزدهر!
