Узнайте больше о простоте Позы Инь-йоги Для бегунов: основные проблемы со здоровьем, что может предложить им йога Инь, и основные моменты выбора последовательности упражнений Инь-йоги для бегунов.
Введение
Бег — один из самых эффективных и естественных видов физических упражнений, который к тому же практически ничего не стоит.
Независимо от того, используется ли это как форма физических упражнений или профессиональный спорт, это улучшает сердечно-сосудистое здоровье, сон, память, мышечную силу, плотность костей, здоровье суставов и устойчивость к стрессу.
Однако, несмотря на целый ряд преимуществ, это может быть стрессовым для организма и приводить к травмам.
Позы инь-йоги расслабляют тело и предотвращают проблемы со здоровьем, возникающие из-за интенсивных физических нагрузок, таких как бег. Практика инь-йоги может принести пользу бегунам как до, так и после пробежки.
Основные проблемы со здоровьем у бегунов
Все бегуны, будь то новички или профессионалы, подвержены травмам. Повторяющиеся ударные нагрузки при беге могут негативно сказаться на суставах, мышцах и соединительной ткани, выводя бегунов из строя на довольно длительные периоды времени. В некоторых случаях это может даже положить конец карьере профессиональных бегунов. Давайте рассмотрим некоторые из наиболее распространенных проблем, с которыми сталкиваются бегуны .
Растяжение лодыжки
Растяжение связок голеностопного сустава — проблема, с которой сталкивается большинство бегунов на том или ином этапе своей карьеры. Это происходит, когда голеностопный сустав выворачивается наружу или внутрь, что внезапно приводит к напряжению связок и вызывает сильную боль.
Подошвенный фасциит
Подошвенный фасциит — это болезненное воспаление, развивающееся в нижней части стопы из-за разрыва подошвенной фасции/ткани. Симптомом является резкая боль в основании пятки.
Колено бегуна
«Колено бегуна» развивается, когда надколенник смещается из-за чрезмерной нагрузки и вызывает боль от легкой до сильной степени. Если не лечить, хрящ надколенника может изнашиваться.
Ахиллово сухожилие
Икроножная мышца крепится к задней части пятки ахилловым сухожилием. Ахилловый тендинит вызывается воспалением сухожилия, что приводит к боли и скованности в этой области.
Синдром подвздошно-большеберцового тракта
Подвздошно-большеберцовая связка (ПБС) — это длинная соединительная ткань, идущая от колена до наружной поверхности бедра. Она стабилизирует колено. Синдром ПБС возникает из-за трения ПБС о кость ноги, вызывая острую боль чуть выше колена, с наружной стороны ноги.
Травмы подколенного сухожилия
Травмы подколенных сухожилий развиваются постепенно и вызваны мелкими разрывами соединительной ткани этой мышцы. К симптомам относятся тупая боль в задней части верхней части ноги, а также слабость, скованность и болезненность в области подколенных сухожилий.
Разделение голени на шпагат
Это воспаление мышц и сухожилий, покрывающих большеберцовую кость, которое вызывает колющую боль в голенях.
Стрессовые переломы
Стрессовые переломы — это небольшие трещины в костях стопы, возникающие в результате повторяющихся и сильных ударов. Боль постепенно усиливается и ощущается даже в состоянии покоя, сопровождаясь болезненностью, отеком и синяками в пораженной области.
Что предлагает Инь-йога бегунам
Бег – это деятельность Ян, для поддержания баланса которой необходима восстанавливающая деятельность Инь.
Не уверены, что такое баланс Инь-Ян? Прочитайте об этом в Инь-йога – что это такое и для кого она предназначена?.
Позы инь-йоги для бегунов восстанавливают энергию инь в теле. Медитативный характер инь-йоги способствует спокойствию ума и тела, в отличие от интенсивных физических нагрузок при беге, и является ценным дополнением к спортивной подготовке .
Сосредоточение на внутренних ощущениях, осознание ощущений и спокойствие, которые развиваются в йоге Инь, могут помочь бегунам эффективно переносить дискомфорт и подготовить их к неблагоприятным условиям во время бега.
Правильная техника бега также зависит от гибкости. Ограниченная амплитуда движений влияет на способность тела завершить цикл ходьбы и вызывает дисбаланс.
Позы инь-йоги для бегунов Целью является воздействие на плотную соединительную ткань, которая чаще всего остается вне поля зрения других методов лечения формы йоги или упражненийРастяжки удлинять соединительную ткань суставных капсул, связок и сухожилий, не оказывая при этом нагрузки на окружающие их мышцы.
Асаны Инь-йоги расслабляют напряженные квадрицепсы, сгибатели бедра и подколенные сухожилия, снимая накопленное в них напряжение, тем самым улучшая гибкость.
Разминка и заминка являются неотъемлемой частью хорошей беговой тренировки.
Разминка расширяет кровеносные сосуды и обеспечивает мышцы кислородом для предстоящей интенсивной активности. Она также повышает температуру тела, разогревая мышцы и обеспечивая оптимальную гибкость. Мягко повышая частоту сердечных сокращений, разминка, как правило, минимизировать нагрузку на сердце.
Даже во время заминки после пробежки крайне важно поддерживать бесперебойный кровоток по всему телу с помощью умеренной физической активности.
Внезапное снижение кровотока может вызвать головокружение из-за падения частоты сердечных сокращений и артериального давления.
Упражнения Инь для бегунов улучшают кровообращение в мышцах и соединительной ткани до и после пробежки. Улучшение кровообращения также способствует удалению продуктов распада из тканей и доставке необходимого кислорода и питательных веществ, что помогает быстрее восстанавливать мышцы после травмы или интенсивной пробежки.
Таким образом, практика Инь-йоги до и после интенсивной пробежки может творить чудеса .
Еда на вынос
Практика йоги Инь может помочь бегунам снять напряжение в уплотненных соединительных тканях, увеличить амплитуду движений в суставах и мышцах, улучшить кровообращение и здоровье сердца, а также ускорить восстановление.
Лучшие позы Инь-йоги для бегунов
Позы Инь для бегунов поддерживают здоровье суставов за счет повышения уровня гидратации, уменьшения фиксации, улучшения гибкости, предотвращения дегенерации и поддержания функциональной подвижности. Ниже приведены несколько простых поз йоги Инь для бегунов.
Поза свисания
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
- Слегка наклонитесь вперед от бедер.
- Обхватите локти противоположными руками или слегка коснитесь пола руками для опоры.
- Не заставляйте себя углубляться в позу. Пусть гравитация сделает свое дело.
- Сосредоточьте внимание на растяжении подколенных сухожилий и поясницы.
- Дышите нормально, сохраняя растяжку в течение 1-3 минут.
- Для возвращения в положение стоя используйте силу ног, а не поясницы.
- Отдохните некоторое время в положении стоя и повторите. Не превышайте свои возможности.
Преимущества
Поза «висение» активизирует четырехглавые мышцы бедра и ягодичные мышцы, а также растягивает подколенные сухожилия. Она разгружает позвоночник и растягивает плечи и шею. Она укрепляет диафрагму, массирует органы брюшной полости и уменьшает менструальные боли.
Противопоказания
Людям с высоким кровяным давлением или глаукомой следует избегать этой позы. Людям с низким кровяным давлением следует выходить из позы медленно, чтобы избежать головокружения при подъеме. При проблемах со спиной следует проконсультироваться с врачом.
Поза полубабочки
- Сядьте в удобное положение.
- Вытяните правую ногу вперед.
- Согните левую ногу и расположите ее так, чтобы внутренняя сторона левой стопы касалась внутренней стороны правого бедра.
- Наклонитесь вперед от бедра, опираясь на правое бедро.
- Вы также можете согнуть тело посередине, между ног.
- Почувствуйте растяжение в области задней поверхности бедра вытянутой ноги и внутренней поверхности бедра согнутой ноги.
- Подержите 1-3 минуты.
- Дышите нормально.
- Прилечь Поза трупа На некоторое время, если устанете.
- Повторите позу с другой ногой.
См. также: Онлайн-курсы подготовки преподавателей йоги
Преимущества
Половина Поза бабочки Эта тренировка воздействует на позвоночник и расслабляет сухожилия, фасции и связки вдоль позвоночника. Она растягивает поясницу и бедра. Растягиваются приводящие мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Если вы наклоните голову вперед, растяжение достигнет шейного отдела позвоночника.
Противопоказания
Данная поза противопоказана людям с ишиасом. При заболеваниях поясницы держите позвоночник прямо, наклоняясь вперед. Избегайте наклона головы вперед при хлыстовой травме шеи. При болях в колене подложите подушку под бедро или немного отодвиньте стопу от паховой области.
Маласана или приседание йога
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки развернуты наружу.
- Присядьте на корточки. При необходимости используйте опору для ног у стены.
- Убедитесь, что ваши колени развернуты наружу в том же направлении, что и пальцы ног.
- Соедините руки ладонями друг к другу, сложив их в молитвенном положении перед грудью.
- Расслабьтесь и примите позу.
- Обратите внимание на ощущения в области бедер и паха, а также вдоль позвоночника.
- Подержите 1-3 минуты.
- Чтобы выйти из позы, сядьте на пол, выпрямите ноги, положите руки на пол для опоры и осторожно встаньте.
Преимущества
Расслабляет поясницу. Растягивает и укрепляет голеностопные суставы. Тонизирует мышцы нижней части тела и корпуса. Растягивает подколенные сухожилия и раскрывает тазобедренные суставы. Способствует пищеварению и обмену веществ.
Противопоказания
Если вы получили травму колена или лодыжки, или если у вас слишком напряжены тазобедренные суставы, избегайте этой позы.
Супта Матсьендрасана или скручивание позвоночника лежа на спине
- Лягте на спину, вытянув руки на уровне плеч.
- Согните правую ногу и перекрестите ее через среднюю линию тела на пол с левой стороны, слегка скручивая позвоночник и поясницу.
- Поверните голову вправо и посмотрите на свою правую руку.
- Обе ваши лопатки должны касаться земли, даже если колено не касается пола.
- Задержите дыхание на 1-3 минуты и дышите нормально.
- Чтобы выйти из позы, поверните голову назад в нейтральное положение и осторожно выпрямите правую ногу и туловище.
- Отдохните в позе шавасана и повторите упражнение на другой стороне в течение того же времени.
Преимущества
Супта Матсьендрасана растягивает шею, плечи, позвоночник и четырехглавые мышцы бедра. Улучшает пищеварениеСпособствует глубокому расслаблению. Укрепляет, удлиняет и выравнивает позвоночник.
Противопоказания
Избегайте приема, если у вас были хронические или недавние травмы позвоночника, бедер или коленей.
Выбор последовательности упражнений Инь-йоги для бегунов
При выборе последовательности упражнений Инь-йоги для бегунов необходимо учитывать определенные моменты .
Важно выбирать позы, которые побуждают вас двигать конечностями в направлениях, которые вы обычно не используете во время бега. Это поможет растянуть глубоко расположенные соединительные ткани.
Вам следует определить свои слабые места и стремиться укрепить их с помощью.. избранные позы Инь-йоги,
что, в свою очередь, улучшит вашу технику. Определите цели , которых вы планируете достичь в практике Инь-йоги, и адаптируйте последовательность упражнений в соответствии с ними. Помните, что цели должны быть реалистичными.
Последовательность упражнений должна удобно вписываться в ваш график. Выбирайте позы, подходящие вашему телу, поскольку важно, чтобы вам нравилась эта последовательность. Оценка прогресса Регулярно проверять, исправен ли Последовательность упражнений Инь-йоги выполняет необходимую работу.
Если вы занимаетесь бегом, обратитесь за помощью к квалифицированному инструктору, чтобы он разработал последовательность упражнений Инь-йоги, подходящую именно вам, с позами, которые будут безопасными, но в то же время достаточно сложными
Что следует учитывать
Ниже приведены несколько простых советов для бегунов, которые следует соблюдать при занятиях йогой Инь. Примите позу и почувствуйте сигналы своего тела, прежде чем углублять растяжку. Постарайтесь оставаться неподвижными, расслабив мышцы.
Сосредоточьте свой ум на наблюдении за возникающими ощущениями, а не на фиксации внимания на каком-то одном месте. Вы должны ощущать тупую боль , а не острую, жгучую или колющую боль.
Корректируйте позу, чтобы компенсировать расслабление соединительной ткани или избежать ощущения чрезмерной интенсивности. Всегда придерживайтесь подходящей для вас продолжительности и учитывайте свои ограничения.
Между позами выполняйте Шавасану на всякий случай, если почувствуете усталость или если асаны покажутся слишком сложными. Старайтесь входить и выходить из поз Инь-йоги плавно и с поддержкой, так как резкие или внезапные переходы в позы или из них опасны.
Итог
Бег — это активная, требующая больших физических усилий физическая активность , которая активирует симпатическую нервную систему и режим «бей или беги». Лучше всего сбалансировать его с деятельностью, которая задействует более спокойные ментальные и духовные сферы, чтобы активировать парасимпатическую нервную систему . Таким образом, вы сможете снять стресс, настроившись на режим отдыха, пищеварения и расслабления .
Позы Инь-йоги станут для вас лучшим выбором, если вы планируете долгосрочную карьеру или увлечение бегом. В этом же ключе мы рекомендуем наш специально разработанный онлайн-курс Инь-йоги, который может сотворить с вами чудеса. Спортсмены, прошедшие этот курс, оценили его на 5 звезд. Ознакомиться с курсом можно здесь.
