Инь-йога для бегунов — лучшие позы и упражнения

Лучшие позы и последовательности Инь-йоги для бегунов

Инь-йога для бегунов

Узнайте больше о простом Позы Инь йоги для бегунов, их основные проблемы со здоровьем, что предлагает им Инь-йога, а также основы выбора последовательности Инь-йоги для бегунов.

Введение

Бег — одна из самых эффективных и естественных форм упражнений, которая практически ничего не стоит.

Независимо от того, рассматривается ли он как форма упражнений или профессиональный спорт, он улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, сон, память, мышечную силу, плотность костей, здоровье суставов и устойчивость к стрессу.

Однако, несмотря на то, что он дает ряд преимуществ, он может быть стрессом для организма и привести к травмам.

Позы инь-йоги расслабляют тело и предотвращают проблемы со здоровьем, возникающие из-за напряженной деятельности бега. Практика инь-йоги для бегунов может принести вам пользу до и после пробежки. 

Главные проблемы со здоровьем у бегунов

Все бегуны, будь то новички или профессионалы, подвержены травмам. Повторяющееся воздействие бега может сказаться на суставах, мышцах и соединительной ткани и вывести бегунов из строя на довольно длительный период времени. В некоторых случаях это также может положить конец карьере профессиональных бегунов. Давайте рассмотрим некоторые из наиболее частые проблемы бегунов.

Растяжение связок голеностопного

Растяжение связок голеностопного сустава — проблема, с которой сталкивается большинство бегунов в тот или иной момент своей карьеры. Это происходит, когда лодыжка выворачивается наружу или внутрь и внезапно давит на связки, вызывая сильную боль.

Подошвенный фасциит

Подошвенный фасциит — это болезненное воспаление, которое развивается в нижней части стопы из-за разрыва подошвенной фасции/ткани. Симптом – острая боль у основания пятки.

Колено бегуна

Колено бегуна развивается, когда коленная чашечка смещается из-за чрезмерной нагрузки и вызывает умеренную или сильную боль. Если не лечить, хрящ коленной чашечки может изнашиваться. 

Ахиллова тендинита

Голень прикреплена к задней части пятки ахилловым сухожилием. Тендинит ахиллова сухожилия вызывается воспалением сухожилия, которое вызывает боль и скованность в этой области.

Синдром подвздошно-большеберцового тракта

Подвздошно-большеберцовый тяж (IT) представляет собой длинную соединительную ткань, которая проходит от колена до внешней поверхности бедра. Он стабилизирует колено. Синдром подвздошно-большеберцового тракта вызывается трением подвздошно-большеберцового тракта о кость ноги, что вызывает острую боль чуть выше колена на внешней стороне ноги.

Травмы подколенного сухожилия

Травмы подколенного сухожилия происходят постепенно и вызваны небольшими разрывами соединительной ткани подколенного сухожилия. Тупая боль в задней части бедра и слабость, скованность и болезненность подколенного сухожилия являются некоторыми из симптомов.

Разделение голени

Это воспаление мышц и сухожилий, покрывающих большеберцовую кость, которое вызывает колющие ощущения в голенях.

Стресс-переломы

Стрессовые переломы — это небольшие трещины в костях стопы, вызванные повторяющимися и сильными ударами. Боль постепенно усиливается и ощущается даже в состоянии покоя, с болезненностью, отечностью и синяками в пораженной области.

Что инь-йога предлагает бегунам

Бег — это деятельность Ян, которая нуждается в восстановительной активности Инь для баланса.

Не знаете, что такое баланс Инь-Ян? Читайте об этом в Инь-йога – что это и для кого.

Позы инь-йоги для бегунов восстанавливают энергию инь в организме. Медитативное качество Инь-йоги способствует спокойствию ума и тела, в отличие от энергичных физических требований бега и добавляет ценный компонент спортивной подготовки.

Сосредоточенность на себе, осознание ощущений и невозмутимость, которые развивает Инь-йога, могут помочь бегунам эффективно справляться с дискомфортом и подготовить их к неблагоприятным беговым обстоятельствам.

Хорошая беговая форма также зависит от гибкости. Ограниченный диапазон движений влияет на способность организма завершать цикл походки и вызывает дисбаланс.

Позы инь-йоги для бегунов нацелены на плотную соединительную ткань, на которую чаще всего не воздействуют другие формы йоги или физических упражнений. Растяжки удлинить соединительные ткани суставных капсул, связок и сухожилий, не нагружая окружающие их мышцы.

Инь-асана освобождает напряженные квадрицепсы, сгибатели бедра и подколенные сухожилия, а также напряжение, хранящееся в них, тем самым улучшая гибкость.

Разминка и заминка являются неотъемлемой частью хорошего бега.

Разминка расширяет кровеносные сосуды и гарантирует, что ваши мышцы снабжаются кислородом для предстоящей активной деятельности. Он также повышает температуру тела, чтобы разогреть мышцы и обеспечить оптимальную гибкость. Плавно повышая частоту сердечных сокращений, разминка имеет тенденцию минимизировать нагрузку на сердце.

Даже во время заминки после пробежки очень важно поддерживать плавный кровоток по всему телу при той или иной легкой активности.

Внезапное снижение потока может вызвать головокружение из-за падения частоты сердечных сокращений и артериального давления.

Иньские позы для бегунов получают кровь движется через мышцы и соединительную ткань до и после бега. Усиление кровообращения также удаляет продукты жизнедеятельности из тканей и доставляет столь необходимые кислород и питательные вещества, способствуя более быстрому восстановлению мышц после травмы или тяжелого бега.

Таким образом, практика Инь-йоги до и после интенсивного бега может творить чудеса для вас.

Навынос

Принятие практики Инь-йоги может помочь бегунам снять напряжение в плотных соединительных тканях, увеличить диапазон движений в суставах и мышцах, улучшить кровообращение и здоровье сердца, а также ускорить восстановление.

Лучшие позы инь-йоги для бегунов

Позы Инь для бегунов поддерживают здоровье суставов, увеличивая гидратацию, уменьшая фиксацию, улучшая гибкость, предотвращая дегенерацию и поддерживая функциональную подвижность. Ниже приведены некоторые простые позы инь-йоги для бегунов.

Висячая поза

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Аккуратно наклонитесь вперед от бедер.
  3. Обхватите локти противоположными руками или слегка коснитесь пола руками для поддержки.
  4. Не заставляйте себя углубляться в позу. Пусть гравитация сделает свое дело.
  5. Сосредоточьтесь на растяжении подколенных сухожилий и нижней части спины.
  6. Дышите нормально, сохраняя растяжку в течение 1-3 минут.
  7. Используйте силу ног, а не нижней части спины, чтобы вернуться в исходное положение.
  8. Отдохните некоторое время в положении стоя и повторите. Не превышайте свои пределы.

Преимущества

Поза свисания активирует квадрицепсы и ягодичные мышцы, а также растягивает подколенные сухожилия. Он разгружает позвоночник и растягивает плечи и шею. Он укрепляет диафрагму, массирует органы брюшной полости и уменьшает менструальные спазмы.

Противопоказания

Людям с высоким кровяным давлением или глаукомой следует избегать этой позы. Те, у кого низкое кровяное давление, должны медленно выходить из позы, чтобы у них не закружилась голова при подъеме. При проблемах со спиной обратитесь к врачу.

Половина позы бабочки

  1. Сядьте в удобное положение.
  2. Вытяните правую ногу вперед.
  3. Согните левую ногу и поставьте ее так, чтобы внутренняя часть левой стопы касалась внутренней части правого бедра.
  4. Наклоните тело вперед от бедра через правое бедро.
  5. Вы также можете сложить свое тело посередине между ногами.
  6. Почувствуйте растяжение подколенного сухожилия вытянутой ноги и внутренней поверхности бедра согнутой ноги.
  7. Задержитесь на 1-3 минуты.
  8. Дышите нормально.
  9. Ложись в Поза трупа на некоторое время, если устал.
  10. Повторите позу с другой ногой.

Преимущества

Половина поза бабочки прорабатывает позвоночник и освобождает сухожилия, фасции и связки вдоль позвоночника. Растягивает поясницу и бедра. Приводящие мышцы и подколенные сухожилия растягиваются. Если вы наклоните голову вперед, растяжение достигнет шейного отдела позвоночника.

Противопоказания

Поза противопоказана людям с ишиасом. Если у вас заболевание нижней части спины, держите позвоночник прямо, наклоняясь вперед. Не наклоняйте голову вперед, если у вас хлыстовая травма шеи. Если у вас болит колено, подложите опору под бедро или немного отодвиньте ногу от области паха.

Маласана или приседания йогов

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки развернуты.
  2. Мягко присядьте. При необходимости используйте опору стены.
  3. Убедитесь, что ваши колени развернуты наружу в том же направлении, что и пальцы ног.
  4. Держите руки ладонями друг к другу в молитве перед грудью.
  5. Расслабьтесь в позе.
  6. Осознайте ощущения в бедрах и паху, а также вдоль позвоночника.
  7. Задержитесь на 1-3 минуты.
  8. Чтобы выйти из позы, сядьте на пол, выпрямите ноги, положите руки на пол для поддержки и плавно встаньте.

Преимущества

Освобождает нижнюю часть спины. Растягивает и укрепляет лодыжки. Тонизирует нижнюю часть тела и основные мышцы. Растягивает подколенные сухожилия и раскрывает бедра. Помогает пищеварению и обмену веществ.

Противопоказания

Если вы получили травму колена или лодыжки или если ваши бедра слишком напряжены, избегайте позы.

Супта Матсиендрасана или скручивание позвоночника на спине

  1. Лягте на спину, вытянув руки на одной линии с плечами.
  2. Согните правую ногу и перенесите ее через среднюю линию на пол с левой стороны тела, аккуратно скручивая позвоночник и поясницу.
  3. Поверните голову вправо и посмотрите на свою правую руку.
  4. Обе ваши лопатки должны касаться земли, даже если ваше колено не касается пола.
  5. Задержитесь на 1-3 минуты и дышите нормально.
  6. Чтобы выйти из позы, верните голову в нейтральное положение и аккуратно выпрямите правую ногу и туловище.
  7. Отдохните в шавасане и повторите на другую сторону в течение того же времени.

Преимущества

Супта Матсиендрасана растягивает шею, плечи, позвоночник и квадрицепсы. Улучшает пищеварение. Обеспечивает глубокую релаксацию. Он укрепляет, удлиняет и выравнивает позвоночник.

Противопоказания

Избегайте, если у вас были хронические или недавние травмы позвоночника, бедер или коленей.

Выбор последовательности Инь-йоги для бегунов

Выбирая последовательность Инь-йоги для бегунов, вы должны определенные моменты в виду.

Важно выбрать позы, которые побуждают вас двигать конечностями в направлениях, в которых вы обычно не двигаетесь во время бега. Это помогло бы растянуть глубоко укоренившуюся соединительную ткань.

Вам следует определить свои слабые места и попытаться укрепить их с помощью избранные позы Инь йоги,

что, в свою очередь, улучшит вашу технику. Определите цели которые вы планируете достичь с помощью практики Инь-йоги, и адаптируйте последовательность вокруг нее. Помните, что цели должны быть реалистичными.  

Последовательность должна удобно вписываться в ваш график. Вы должны выбрать позы, которые подходят вашему телу, потому что важно, чтобы вам нравилась последовательность. Оценка прогресса необходимо регулярно проверять, Последовательность инь-йоги выполняет желаемую работу. 

Если вы бегун, обратитесь за помощью к квалифицированному учителю, чтобы разработать последовательность инь-йоги в соответствии с вашими требованиями с позами, которые являются безопасными, но сложными для вас.

Что нужно держать в голове

Ниже приведены несколько простых советов, которым бегуны должны следовать, когда Практика Инь-йоги. Примите позу, которую вы делаете, и ощутите обратную связь со своим телом, прежде чем углубляться в растяжку. Примите решение оставаться неподвижным с расслабленными мышцами.

Сосредоточьтесь на наблюдении за возникающими ощущениями, а не на фиксации их в определенном месте. Ощущения вы сталкиваетесь должны быть тупые боли, не острая, жгучая или колющая боль.

Отрегулируйте позу, чтобы приспособиться к любому высвобождению соединительной ткани или избежать ощущения, когда оно становится слишком интенсивным. Всегда придерживайтесь подходящей вам продолжительности и помните о своих ограничениях.

Выполняйте Шавасану между позами на тот случай, если вы почувствуете усталость или если асаны кажутся слишком интенсивными. Будьте осторожны, чтобы войти и выйти Практика инь-йоги осторожно и с поддержкой, так как опасно входить или выходить из поз внезапно или резко.

Выводы

Бег активная, требующая физической активности который запускает вашу симпатическую нервную систему и режим борьбы или бегства. Лучше всего уравновешивать его деятельностью, которая затрагивает более спокойные ментальные и духовные сферы. активировать парасимпатическую нервную систему. Таким образом, вы можете снять стресс, настроившись на отдохнуть, переварить и расслабиться Режим.

Позы инь-йоги будут лучшим выбором для вас в интересах долгосрочной карьеры или хобби в качестве бегуна. В том же духе мы рекомендуем наш специально разработанный онлайн-курс Инь-йоги, который может творить для вас чудеса. Спортсмены, записавшиеся на этот курс, оценили его на 5 звезд. Посмотреть курс здесь.

Онлайн-подготовка учителей йоги 2024
Шалини Менон
Шалини имеет диплом в области йогического образования от Йога Видья Никетан в Мумбаи. Некоторое время она преподавала и привила любовь к йоге многим, в том числе членам своей семьи. Ее младшая дочь также окончила ашрам Шивананда Йога Веданта Дханвантари в Керале и преподавала в Сиднее, а ее старшая дочь продолжила изучать пилатес.

Форма обратной связи

  • Это поле для целей проверки и должны быть оставлены без изменений.

Связаться в WhatsApp