Список лучших поз Инь-йоги в интернете

Узнайте больше о базовых, средних и продвинутых позах Инь-йоги , их пользе и лучших позах йоги.

Введение

Инь-йога — сравнительно новый стиль йоги, получивший известность в конце 1980-х годов. За короткое время она привлекла внимание практикующих йогу по всему миру благодаря своим преимуществам. Тот факт, что Инь-йогу могут практиковать люди всех возрастов и уровней подготовки, способствует популярности этой мягкой и расслабляющей практики. Ниже представлены некоторые из лучших поз Инь-йоги для разных уровней. Вы можете начать заниматься Инь-йогой как самостоятельной практикой или как мягким перерывом между более интенсивными видами йоги или физических упражнений.

Основы и длинные позы Инь-йоги

Инь-йога – это медленный, созерцательная практика с использованием поз Эти позы удерживаются дольше, чем позы в Ян-йоге. Они воздействуют на глубокие соединительные ткани, такие как фасции, связки и сухожилия, при этом мышцы остаются расслабленными. Асаны Инь-йоги устраняют блокировки в энергетических меридианах, обеспечивая более плавный поток Ци или Праны четыре основных принципа в основе каждой практики Инь-йоги.

1. При выполнении поз Инь-йоги уважайте пределы возможностей своего тела. После того, как вы приняли позу Инь-йоги, дождитесь, пока ваше тело подскажет, что вы можете углубиться. По мере того, как вы осваиваетесь в позе, ищите границу; этот порог легкого дискомфорта может перерасти в острую боль. Не переступайте эту черту . Выходите из позы, если дискомфорт усиливается.
2. Приняв позу, постарайтесь достичь неподвижности тела и ума. Дышите нормально. В состоянии покоя и тишины могут всплыть ощущения, а иногда и глубоко подавленные эмоции. Признайте их и отпустите.
3. Старайтесь оставаться в позе как можно дольше, по мере того как ваша осознанность и принятие возникающих ощущений будут расти вместе с увеличением времени удержания асан в инь-йоге, а также с изменением вашей реакции на повседневные раздражения и стресс. Вы станете более терпеливыми и сможете лучше справляться с ними спокойно.
4. Входить и выходить из асан Инь-йоги следует плавно. Растянутые участки тела будут чувствительными и им потребуется время для возвращения в нейтральное положение. Между позами следует расслабляться в .

См. также: Онлайн-курсы подготовки преподавателей йоги

Позы Инь-йоги для начинающих

Следующие позы Инь-йоги для начинающих помогут раскрыть тазобедренные суставы, растянуть позвоночник и расслабиться. Ознакомьтесь с некоторыми асанами Инь-йоги для начинающих здесь.

Поза бабочки

1. Сядьте в удобное положение.
2. Соедините подошвы ног как можно ближе к телу.
3. Наклонитесь вперед, чтобы почувствовать комфортное растяжение.
4. Если при наклоне вперед спина скругляется, подложите под бедра сложенные одеяла или валики.
5. Положите руки на пол перед собой.
6. Удерживайте позу в течение 3-5 минут.
7. Чтобы освободиться, вернитесь в сидячее положение.

Преимущества

Эта асана Инь-йоги растягивает ткани сгибателей бедра, подколенных сухожилий, поясницы и внутренней поверхности бедер. Энергетически активизируются меридианы почек/мочевого пузыря и печени/желчного пузыря.

Осторожность

Чрезмерное растяжение или неправильное выполнение позы может привести к травме колена, бедра или лодыжки, а также усугубить ревматоидный артрит. Тем, кто недавно перенес операцию на лодыжке или колене, следует полностью избегать этой позы.

Поза гусеницы

1. Садитесь удобно.
2. Вытяните ноги перед собой.
3. Держите ноги вместе или на ширине бедер.
4. Осторожно наклонитесь вперед настолько, насколько сможете.
5. Положите руки вдоль тела ладонями вниз.
6. Если вам трудно держать спину прямо, сядьте на подушку или одеяло.
7. Для поддержки головы можно использовать подушки или подставки.
8. Подложите под колени блоки, если вам так будет удобнее.
9. Расслабьтесь и удерживайте позу в течение 3-5 минут.
10. Слегка откиньтесь назад, чтобы выйти из позы.

Преимущества

Эта асана вытягивает позвоночник, расслабляет нервную систему и растягивает напряженные подколенные сухожилия. Эта поза также оздоравливает меридиан почек/мочевого пузыря.

Осторожность

Чрезмерное растяжение или неправильное выполнение позы может привести к травмам плеч, поясницы, задней поверхности бедра или тазобедренных суставов. Если вы страдаете от диареи, ишиаса или грыжи межпозвоночных дисков, или если вы беременны, проконсультируйтесь с инструктором.

Поза ребенка

1. Встаньте на четвереньки.
2. Откиньтесь назад и присядьте.
3. Осторожно опустите грудь на коврик.
4. Если лоб не касается пола, подложите под него подушку.
5. Для дополнительной поддержки можно также подложить под колени одеяла или подушки.
6. Вытяните руки перед собой ладонями вниз или за спину ладонями вверх.
7. Дышите нормально и расслабьтесь.
8. Чтобы выйти из позы, откиньтесь назад.

Преимущества

Эта поза расслабляет шею, спину и бедра и воздействует на меридиан желудка/селезенки.

Осторожность

Примите дополнительные меры предосторожности, если вы недавно перенесли операцию на колене или страдаете от болей в шее или спине, высокого кровяного давления, головокружения или смещения межпозвоночных дисков.

Позы Инь-йоги среднего уровня сложности

Асаны Инь-йоги среднего уровня сложности предназначены для тех, кто имеет достаточно хорошее представление об основах практики Инь-йоги и хочет узнать больше. К таким позам относятся, например, позы Лягушка, Полулягушка, Лебедь, Мост, Шнурок, Тюлень и Посох. Ознакомьтесь с приведенными ниже асанами Инь-йоги среднего уровня сложности и посмотрите это видео , чтобы изучить растяжки всего тела в Инь-йоге среднего уровня.

Поза тюленя

1. Лягте ничком на пол.
2. Выведите локти вперед, перед плечами, и приподнимите корпус.
3. Вытяните шею и запрокиньте голову назад.
4. Если вы испытываете дискомфорт в пояснице, выдвиньте локти дальше вперед и опустите грудь ближе к полу.
5. Удерживайте в таком положении 3-5 минут.
6. Чтобы расслабиться, медленно опустите грудь на пол.
7. Обопритесь щеками на ладони и расслабьтесь.

Преимущества

Эта поза стимулирует и глубоко сжимает крестцово-поясничный отдел позвоночника, тонизируя его. Она полезна для людей с выпячиванием или грыжей межпозвоночных дисков. Запрокидывание головы стимулирует работу щитовидной железы. Органы пищеварения получают массаж и растяжение.

Осторожность

При болях в спине, напряжении крестца или головной боли следует соблюдать особую осторожность. Беременным женщинам следует избегать этой позы.

Поза моста

1. Начните с позы трупа.
2. Согните колени и подтяните стопы к бедрам.
3. Держите ноги ровно на полу.
4. Поднимите бедра.
5. Для дополнительной опоры при подъеме бедер упритесь ступнями в пол.
6. Втяните плечи.
7. Положите руки вдоль тела ладонями на пол.
8. Используйте мышцы бедер, ягодиц и спины, чтобы поднять бедра как можно выше.
9. Расположите мышцы задней поверхности бедра параллельно полу, чтобы лодыжки находились на одной линии с коленями.
10. Держите грудь открытой и расслабленной на полу.
11. Дышите нормально и удерживайте позу в течение 3-5 минут.
12. Чтобы выйти из этого положения, расслабьте плечи, опустите позвоночник и выпрямите ноги.
13. Расслабьтесь в позе трупа.

Преимущества

Эта поза помогает выровнять позвоночник и предотвратить сутулость. Растягиваются грудная клетка, шея и позвоночник. Она стимулирует работу органов брюшной полости, женских репродуктивных органов, легких и щитовидной железы.

Осторожность

Эту позу не следует выполнять людям, страдающим травмами шеи, язвой желудка или грыжей. Женщинам не следует выполнять её во время менструации.

Поза скручивания живота

1. Лягте на спину, руки опустите вдоль тела ладонями вверх.
2. Согните колени и подтяните их к груди.
3. Держите колени вместе и повернитесь влево.
4. Пусть колени коснутся пола.
5. Для опоры коленей можно использовать валик.
6. Поверните голову вправо.
7. Не поворачивайте голову, если у вас проблемы с шеей.
8. Верните голову и колени в центральное положение, чтобы расслабиться. Обопритесь руками о пол, поддерживая колени.
9. Отдохните немного в позе шавасана и повторите упражнение на другой стороне.

Преимущества

Эта поза оказывает воздействие на сердце, пищеварительную систему, печень, желчный пузырь, почки, позвоночник, шею и плечи. Она стимулирует и улучшает кровообращение в пищеварительной системе и укрепляет органы брюшной полости. Поза Инь-йоги также снимает напряжение в позвоночнике.

Осторожность

При диарее, травмах позвоночника или спины выполнять эту позу не следует. Женщинам во время менструации или беременности также следует воздержаться от выполнения этой асаны.

Продвинутые позы Инь-йоги

Верблюд, Дракон, Седло, Улитка, Приседание продвинутого уровня и Приседание на носках продвинутого уровня — это сложные позы Инь-йоги, которые одновременно задействуют множество групп мышц. Некоторые из них описаны ниже.

Поза дракона

1. Встаньте на четвереньки.
2. Просуньте одну стопу между руками так, чтобы колено оказалось выше лодыжки.
3. Отведите другое колено как можно дальше назад, чтобы нога была вытянута, а стопа вытянута.
4. Положите руки по бокам передней стопы.
5. Подложите одеяло под заднее колено и валик под голень, если это поможет сделать позу более комфортной.
6. Смотрите вперед или вниз.
7. Дышите нормально и задержите дыхание на 3-5 минут.
8. Для освобождения, опираясь на руки и пол, осторожно переместите заднюю ногу вперед, а переднюю — назад, чтобы вернуться во все четыре положения.
9. Повторите то же самое с другой ногой.

Преимущества

Поза Дракона растягивает паховую область, подколенные сухожилия, позвоночник, сгибатели бедра, четырехглавые мышцы бедра, плечи и запястья и может помочь облегчить ишиас. Она стимулирует меридианы печени, селезенки, почек, желудка и желчного пузыря.

Осторожность

Эта поза не подходит тем, кто страдает от проблем с коленями, грыжи, проблем с тазом, смещения межпозвоночных дисков и болей в спине.

Поза седла

1. Сядьте на пятки.
2. Колени должны быть на ширине бедер.
3. Примите такое положение, чтобы ягодицы оказались между ступнями.
4. Положите ладони, а затем локти на пол рядом с ногами.
5. Осторожно откиньтесь назад, пока не ляжете плашмя на пол.
6. Также можно опереться спиной на подушку.
7. Положите руки вдоль тела или над головой.
8. Дышите нормально и удерживайте позу в течение 3-5 минут.
9. Для выхода из положения, опираясь на локти и ладони, вернитесь в вертикальное положение.

Преимущества

Эта поза Инь-йоги раскрывает крестцово-поясничный свод и растягивает сгибатели бедра и четырехглавые мышцы. Она стимулирует щитовидную железу. Расположение стоп рядом с бедрами обеспечивает хорошее внутреннее вращение. Эта поза полезна для пищеварительной системы, мочевого пузыря, печени и репродуктивной системы.

Осторожность

Эта асана Инь-йоги не рекомендуется тем, кто страдает от болей в спине или скованности крестцово-подвздошных суставов. Избегайте этой позы, если у вас была травма или недавняя операция на коленях или лодыжках.

Поза верблюда

1. Встаньте на колени на пол.
2. Держите бедра, колени и стопы вместе.
3. Положите ладони на бедра и слегка надавите вперед, выгибая спину.
4. Потянитесь руками назад, чтобы дотронуться до пяток или обхватить их.
5. Выпрямите грудную клетку и расширьте грудную клетку.
6. Откиньте голову назад и расслабьте лицо.
7. Дышите нормально.
8. Удерживайте позу в течение 3-5 минут.
9. Чтобы выйти из положения, поднимите голову, затем напрягите мышцы бедра и ягодиц, чтобы поднять туловище.
10. Опустите бедра к пяткам и вернитесь в сидячее положение.

Преимущества

Он Поза верблюда помогает исправить осанку Эта поза также увеличивает объем легких. Она тонизирует мышцы спины и позвоночника и снимает скованность в плечах, спине и лодыжках. Кроме того, она облегчает спазмы в животе, регулирует менструальный цикл, улучшает кровообращение во всех органах и облегчает затрудненное дыхание.

Осторожность

Избегайте этой асаны Инь-йоги, если у вас запор, диарея, головные боли и гипертония.

Лучшая поза Инь-йоги для вас

Одна из лучших поз Инь-йоги, которая принесет вам массу пользы, — это поза «Гусеница у стены». Все позы Инь-йоги у стены особенно расслабляют, потому что вы опираетесь на прочную стену для выполнения асаны. Это снимает минимальное напряжение, необходимое для выполнения позы Инь-йоги. Людям с физическими ограничениями, которые ограничивают гибкость при выполнении позы «Гусеница сидя», будет легко ее выполнить.

Стенная гусеница

1. Сядьте боком к стене.
2. Осторожно обопритесь ногами о стену, ложась.
3. Ноги должны быть расположены под углом 90 градусов к телу.
4. Придвиньте седалищные кости как можно ближе к стене.
5. Для поддержки крестца можно использовать небольшую подушку.
6. Опустите руки вдоль тела ладонями вверх.
7. Расслабьте плечи.
8. Отдохните в позе 1-3 минуты.
9. Дышите нормально.
10. Чтобы выйти из позы, подтяните колени к груди и перекатитесь на бок.
11. Опираясь на руки, осторожно вернитесь в сидячее положение.

Преимущества

Поза «Гусеница на стене» — это глубоко расслабляющая и успокаивающая поза для всего тела. Она улучшает кровообращение, уменьшает отеки стоп и ног и предотвращает варикозное расширение вен. Эта поза Инь-йоги растягивает поясницу и подколенные сухожилия, а также улучшает пищеварение. Поскольку поза воздействует на меридианы мочевого пузыря и мочеиспускательного канала, она поддерживает здоровье мочевыводящих путей, предстательной железы, яичек и яичников.

Осторожность

Беременным женщинам, а также лицам с высоким кровяным давлением, грыжей пищеводного отверстия диафрагмы, глаукомой и отслоением сетчатки не следует выполнять эту позу.

Итог

Приведенные выше асаны Инь-йоги — лишь некоторые из множества полезных поз. Запишитесь на занятия к опытному преподавателю, чтобы узнать больше о позах Инь-йоги, которые помогут вам справиться с уникальными физическими и психическими проблемами, а также освоить стиль йоги, щадящий ваше тело, подходящий для любого возраста и уровня подготовки и направляющий вас на духовный путь.

Чтобы узнать больше об Инь-йоге, запишитесь прямо сейчас! ‘Курс подготовки и сертификации преподавателей Инь-йоги«…и откройте для себя преобразующие преимущества этой мягкой практики. Испытайте глубокое расслабление, улучшите гибкость и обретите глубокое чувство равновесия. Не ждите, начните свой путь в Инь-йоге сегодня!»