Преимущества Хануманасаны: Раскрытие гибкости и улучшение баланса благодаря позе шпагата

Хануманасана вкратце

Как выполнять Хануманасану ?
Следуйте пошаговой инструкции.

Это красивая поза, но для её выполнения требуется много практики и создания прочной основы, что займет некоторое время и зависит от индивидуальных особенностей и целеустремленности человека.

• Для выполнения этой позы необходимо сделать разминку и подготовительные упражнения, чтобы избежать травм.
• Для начала выполнения этой позы встаньте на колени на коврике, используя противоскользящий коврик, чтобы избежать травм.
• Расставьте колени немного в стороны, сделайте глубокий вдох, выпрямите и вытяните позвоночник.
• Продолжайте дышать и держите ладони по бокам тела, слегка отводя их от тела.
• Вдохните и медленно поднимите колени, затем начните скользить правой ногой (пяткой вперед) вперед, а левая нога должна двигаться назад. Таким образом, вы разделяете правую и левую ноги.
• Выдохните и вытяните обе ноги, плавно опустите бедра на коврик, ноги должны касаться коврика, а руки должны удерживать вес тела.
• Ваше левое и правое бедра лежат на полу.
• Когда вы почувствуете себя комфортно, опираясь на бедра и ноги, вы можете поднять руки в позу Намасте перед грудью.
• В этом положении задняя часть передней ноги и передняя часть задней ноги (со стороны колена) находятся на коврике (земле), а пальцы задней ноги и пятка передней ноги касаются земли.
• После того, как вы примете удобное положение, вы можете удерживать эту позу в течение нескольких вдохов и выдохов в пределах своих возможностей.
• Позже, когда вы будете готовы расслабиться, верните руки на опору и равновесие, поднимите бедра, медленно отведите ноги назад и расслабьтесь на некоторое время.
• Через несколько минут вы можете повторить ту же процедуру, поменяв ноги местами.
• Для достижения финальной версии может потребоваться много практики, но это возможно, если вы будете практиковаться ежедневно и уверенно.
• Для поддержки и комфорта можно использовать блоки, мягкие подушки, свернутые одеяла, подложив их под колени и бедра, а также блоки под ладони.

Каковы преимущества позы Хануманасана ?

• Эта поза помогает растянуть мышцы, такие как подколенные сухожилия и сгибатели бедра, руки, пах и мышцы корпуса.
• Поскольку эта поза растягивает части тела, она помогает сделать их более гибкими и снижает риск травм.
• Регулярные занятия помогают улучшить кровообращение , что способствует укреплению ног и всей нижней части тела.
• Это помогает стимулировать и активизировать пищеварительную и репродуктивную системы.
• Это помогает растянуть мышцы спины и улучшает осанку.
• Эта комплексная поза помогает развить дисциплину и повысить уровень уверенности в себе.
• Это также помогает снять стресс и напряжение.

Заболевания, при которых может быть полезна хануманасана.

• Выполнение позы обезьяны может помочь улучшить работу пищеварительной системы , что способствует лучшему пищеварению и предотвращает вздутие живота и запоры.
• Выполнение этой позы поможет улучшить вашу гибкость, выносливость и мышечную силу.
• Эта поза может помочь при легкой боли в седалищном нерве .
• Эта поза может быть полезна для сердечно-сосудистой системы, поскольку способствует снижению систолического артериального давления, среднего артериального давления и частоты сердечных сокращений.
• Это может укрепить мышцы ног у бегунов и спринтеров.
• Эта поза может помочь снизить кровяное давление .

Меры безопасности и предосторожности

• Людям с травмами подколенных сухожилий следует избегать этой позы.
• При наличии хронических травм следует избегать этой позы.
• Перед началом выполнения этой позы выполните разминку и подготовительные позы.
• Всегда делайте это натощак.
• Выполняйте эту позу в отсутствие каких-либо помех?
• Используйте реквизит при необходимости.
• Для начала выполните Хануманасана под руководством ваших инструкторов по йоге.

Распространенные ошибки

• Избегайте чрезмерного растяжения ног, расширяя свои возможности.
• Избегайте скручиваний и держите бедра неподвижно.
• Избегайте сутулости.
• Не пытайтесь наклоняться вперед.
• Не прислушиваться к своему телу.
• Задержать дыхание.

Советы по выполнению Хануманасаны

• Регулярная практика полного шпагата — лучший способ достичь конечной позы.
• Для лучшей поддержки используйте такие приспособления, как блоки и мягкие подушки.
• Избегайте поспешного принятия позы и будьте осторожны при выходе из нее.
• Выполните разминку и подготовительные позы, например, позу собаки мордой вниз .
• Задействуйте мышцы.
• Под верхнюю переднюю часть бедра можно подложить блок, одеяло или валик.
• Держите спину прямо и вытянутой.
• Следуйте принципам физического выравнивания.
• Расправьте плечи и раскройте грудь.
• Уважайте своё тело и вносите необходимые корректировки.

Принципы физического выравнивания для Хануманасаны

• Обе ноги, опирающиеся на землю, медленно выпрямляются и раздвигаются в стороны.
• Передняя стопа (правая) согнута, правое колено направлено вверх, передняя пятка (правая пятка) стоит на полу, пальцы ног направлены вперед.
• Верхняя часть задней стопы (левая стопа) находится на полу, заднее колено обращено к земле, а пятки направлены вверх.
• левое колено земли.
• Бедра выровнены. Выдвиньте заднее бедро вперед, а переднее — назад, чтобы выровнять таз.
• Держите мышцы кора напряженными, а пупок прижатым к позвоночнику.
• Лопатки отведены назад и вниз, грудь раскрыта.
• Грудь выдвинута вперед и приподнята.
• Баланс верхней части тела на тазу.
• Шея расположена на одной линии с позвоночником.
• Когда ваш таз смещен, будь то из-за его неравномерности или чрезмерного выдвижения вперед, крестцово-подвёртный сустав и поясничный отдел позвоночника становятся уязвимыми для перенапряжения.
• Поднимите внутреннюю поверхность левого бедра вверх к потолку так, чтобы бедро, колено и пальцы задней ноги были обращены к коврику.
• Смотрите вперед, в уютное пространство.
• Ваши руки находятся в позе молящегося или подняты над головой.
• Продолжайте дышать непрерывно.
• При необходимости используйте подпорки для обеспечения правильного выравнивания.

Хануманасана и дыхание

Дыхание всегда является путеводной звездой для асан йоги . Это справедливо и для позы Обезьяны. Глубоко дышите, находясь в положении на коленях, и расслабьтесь. Вдохните и положите ладони на пол по обе стороны тела. Вдохните и выдвиньте правую стопу вперед, выдохните и начните скользить ею. Снова глубоко вдохните и с любым выдохом отведите стопу назад. Продолжайте дышать и поставьте обе ноги на пол. Выдохните, напрягите мышцы кора и медленно опуститесь ниже. Вдохните и соберите руки в позу намаскар или поднимите их, продолжая дышать. Дышите, удерживайте позу и почувствуйте растяжение.

Хануманасана и её вариации

• Ардха Хануманасана (поза полуобезьяны)
• Эка Пада Раджакапотасана IV
• Поза низкого выпада
• Поза полумесяца
• Используйте опоры для рук и мягкую подушку под бедрами.

Итог

Хануманасана, или поза Обезьяны, — это сложная, требующая больших усилий поза, глубоко раскрывающая тазобедренные суставы, но при регулярной практике вы в конечном итоге освоите её. Используйте вспомогательные средства при необходимости и выполняйте упражнение под руководством инструктора по йоге. При любых травмах или необходимости хирургического вмешательства проконсультируйтесь с врачом. Следуйте правилам физического выравнивания, чтобы добиться более безопасного конечного варианта или полного выполнения этой позы.

Продолжайте дышать, чтобы уверенно выполнять эту позу. Делайте это медленно и постепенно. Перед тем, как приступить к этой позе, выполните разминку и подготовительные позы. Хануманасана поможет укрепить уверенность и стабильность, что повысит ваш уровень энергии и снизит уровень стресса и тревоги.

Откройте для себя путь к успешной карьере преподавателя йоги с помощью наших аккредитованных курсов подготовки инструкторов йоги. Выберите один из наших онлайн-курсов: базовый курс подготовки инструкторов по инь-йоге или продвинутый онлайн-курс подготовки инструкторов по йоге на стуле – все они сертифицированы Yoga Alliance, США. Погрузитесь в мир философии йоги, анатомии, методик преподавания и многого другого. Воспользуйтесь этой возможностью стать сертифицированным инструктором по йоге и вдохновлять других на пути к благополучию. Запишитесь прямо сейчас и начните преобразующее путешествие!