Хамсасана для силы и баланса: руководство для начинающих

Хамсасана вкратце

Как правильно выполнять Хамсасану ?
Следуйте пошаговой инструкции.

Хамсасана в заключительной позе напоминает лебедя. Разминку, растяжку и подготовительные позы, как и любые другие позы йоги, следует выполнять натощак.

• Единственное отличие заключается в том, что в Маюрасане необходимо поднимать обе ноги над землей, тогда как в этой позе ноги используются для равновесия.
• Начните с положения на коленях или позы Ваджрасана и просто разведите колени в стороны, оставив небольшой зазор между ними.
• Продолжайте дышать, держите руки между коленями на коврике, пальцы должны быть направлены к ногам.
• Теперь подведите локти под нижнюю часть брюшной стенки (область пупка), держите оба локтя в суставах и прижмите живот к локтям, сохраняя мышцы живота напряженными.
• Теперь вдохните, слегка наклоните голову к коврику и выдохните, выпрямляя и вытягивая ноги назад.
• В этой позе ваше тело выпрямляется, как в позе планки , а нижняя часть тела должна балансировать на носках, при этом ноги должны быть вместе.
• Теперь вытяните все тело от головы до пят в одну линию, избегая сгибания коленей.
• В конечном положении ваше тело вытянуто, выпрямлено и балансирует на ладонях и пальцах ног на коврике, при этом ягодичные мышцы напряжены.
• Голова и шея должны быть расслаблены и выпрямлены, не следует пожимать плечами.
• Смотрите на коврик или вперед, как вам удобнее.
• Вначале вы можете удерживать эту позу несколько секунд, постепенно увеличивая время по мере роста силы.
• Обращайте внимание на синхронизацию с дыханием и на любые ощущения в теле.
• Чтобы выйти из позы, поставьте колени на коврик, уберите ладони, расслабьтесь в позе Ваджрасана и повторите, если возможно. Для расслабления вернитесь в позу Шавасана .

Каковы преимущества позы Хамсасана ?

• Хамсасана помогает укрепить мышцы рук и ног, а также улучшает гибкость .
• Поскольку в этом процессе задействованы мышцы живота, он помогает уменьшить количество жира, застоявшегося в области живота и вокруг него.
• Хамсасана на животе массирует органы брюшной полости, что способствует улучшению пищеварения и предотвращает вздутие живота и запоры.
• Включение этой позы в вашу повседневную рутину снижает риск развития неправильной осанки из-за длительного сидения на работе.
• Поза лебедя помогает улучшить кровообращение и нормализовать дыхание.
• Упражнение на равновесие помогает укрепить всю мышечную структуру.

Заболевания, при которых может быть полезна хамсасана (

Если вы хотите укрепить мышцы рук, ног, бедер, живота, плеч, ягодиц, бицепсов и трицепсов, вам следует регулярно практиковать эту позу.

• Выполнение этой позы поможет улучшить баланс и координацию, что может быть полезно во всех сферах вашей жизни.
• Эта поза помогает улучшить пищеварение, и её могут практиковать люди с лёгкими проблемами пищеварения.
• Это помогает увеличить объем легких, поскольку Хамсасана раскрывает грудную клетку и расширяет легкие.
• Это способствует нормальному функционированию других внутренних органов (всех органов), таких как почки, печень и поджелудочная железа.

Безопасность и меры предосторожности

• Людям с высоким кровяным давлением и проблемами с сердцем следует избегать посещения врача или проконсультироваться с ним.
• Людям с грыжей, заболеваниями почек или печени следует делать это только после консультации с врачом.
• Если во время выполнения упражнения вы почувствуете боль или дискомфорт, просто выйдите из позы лебедя и проконсультируйтесь со своим инструктором по йоге.
• Из-за сложности этой асаны могут возникнуть проблемы с дыханием. Поэтому всегда лучше прислушиваться к своему телу.

Распространенные ошибки

• Избегайте сутулости и искривления позвоночника.
• Избегайте наклона бедер.
• Ваша шея должна находиться на одной линии с позвоночником.
• Поддерживайте напряжение мышц корпуса.
• Не задерживайте дыхание.

Советы по выполнению Хамсасаны

• Разминка — самая важная часть.
• Руки должны быть на ширине плеч, пальцы широко расставлены.
• Сначала выполняйте эту позу под руководством инструктора по йоге .
• Сосредоточьтесь на равновесии и координации дыхания.
• Вес тела должен быть равномерно распределен между предплечьями и пальцами ног. Держите ноги в тонусе.

Принципы физического выравнивания для Хамсасаны

• Всё тело от шеи до кончиков пальцев ног должно находиться на одной линии.
• Шея должна быть прямой.
• Верхняя часть тела опирается на живот.
• Смотрите вперед или в пол.
• Пальцы ног лежат на полу.
• Икроножные мышцы активированы.
• Пальцы направлены к ногам.
• Необходимо постоянно держать в напряжении мышцы корпуса и внутреннюю поверхность бедер.
• Грудь должна быть слегка приподнята.         
• Ладонь должна лежать ровно на полу.
• Локти прижаты к животу.
• Оба локтя должны быть расположены близко друг к другу.
• Продолжайте дышать непрерывно.

Хамсасана и дыхание

Дыхательные техники помогут расслабить ум и принять позу. Перед началом выполнения позы дышите спокойно. Глубоко вдохните, выпрямляя ноги, опираясь на ладони, и полностью выдохните, выпрямляя все тело для баланса и стабилизации позы.

Продолжайте дышать, удерживая позу, и позвольте дыханию синхронизироваться с телом, чтобы сбалансировать и улучшить кровообращение . Ваше дыхание здесь поможет вам снять стресс, напряжение и тревогу с тела и ума. Когда вы будете готовы выйти из позы, вдохните, опустите колени, расслабьте руки и ноги и вернитесь в позу Ваджрасана, сделав несколько расслабляющих вдохов.

Хамсасана и её вариации

• Под локти можно подложить сложенные тонкие мягкие подушечки.
• При необходимости используйте подставки под ладонь для опоры.
• Поза планки — это более простой вариант.
• Поза планки на предплечьях также подходит для начинающих.
• Поза планки с согнутыми коленями.
• Поза спящего лебедя.
• Поза дельфина , с поднятой одной ногой.

Итог

Это улучшает вашу способность к равновесию и координации, активизирует ваши навыки и помогает развивать их. Это благотворно влияет на весь организм, но перед началом следует учитывать любые проблемы со здоровьем и проконсультироваться с врачом. Сбалансированная чакра Манипура помогает повысить уверенность в себе и улучшить психическое здоровье.

Занятия под руководством инструктора помогут освоить правильные принципы выравнивания тела и дыхания. Дыхание – это энергия, которая способствует балансу и напряжению мышц кора. Это помогает укрепить общую мышечную силу, успокоить ум, повысить самосознание и уверенность в себе.

Откройте для себя путь к успешной карьере преподавателя йоги с нашими аккредитованными курсами подготовки инструкторов йоги. Выберите один из наших базовых курсов подготовки инструкторов по инь-йоге (Индия) или продвинутый онлайн-курс подготовки инструкторов по виньяса-йоге – все они сертифицированы Yoga Alliance, США. Погрузитесь в мир философии йоги, анатомии, методик преподавания и многого другого. Воспользуйтесь этой возможностью стать сертифицированным инструктором йоги и вдохновлять других на пути к благополучию. Запишитесь прямо сейчас и начните преобразующее путешествие!