Procura uma prática saudável para a mente e o corpo sem saltos vigorosos? Experimente a Yoga de Baixo Impacto e proporcione ao seu corpo alongamentos suaves.
Introdução
Você quer se exercitar para ter uma vida mais saudável, mas não gosta de correr uma maratona, levantar pesos pesados ou pular sem parar? Se sim, a ioga de baixo impacto pode ser a solução ideal para você.
O que é Yoga de Baixo Impacto?
Exercícios de baixo impacto são aqueles que não sobrecarregam as articulações. Muitas pessoas consideram a ioga um exercício de baixo impacto. Mas nem sempre é o caso. Hoje em dia, com tantas opções de exercícios, é importante considerar a ioga como um exercício de baixo impacto estilos de ioga Ao surgirem em cena, alguns deles estão longe de ser de baixo impacto.
Tomemos como exemplo o HIIT Yoga. É um estilo de yoga que incorpora movimentos de HIIT (Treinamento Intervalado de Alta Intensidade), como burpees. E os burpees, como você sabe, causam muito estresse nos joelhos e na região lombar.
Além disso, algumas asanas (posturas) de ioga podem afetar as articulações de forma incorreta.
Yin Yoga é uma excelente opção Exemplo de ioga de baixo impactoNão envolve subir e descer constantemente no tapete. Em vez disso, aplica uma carga sustentada, porém suave, nas articulações, tendões, ligamentos e fáscia, o que contribui para aumentar a flexibilidade.
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Para quem é indicado?
A maioria dos praticantes de ioga tende a ser composta por mulheres entre 18 e 40 anos. Mas qualquer pessoa pode praticar ioga, independentemente do perfil demográfico. Todos os estilos de ioga, inclusive o Power Yoga, podem ser adaptados para atender pessoas com biomecânica, gênero, nível de condicionamento físico e outras necessidades específicas. Portanto, vamos explorar como pessoas, além das mulheres jovens, podem se beneficiar da ioga.
Para crianças
Yoga de baixo impacto é adequada para crianças. A yoga pode aumentar a flexibilidade e melhorar a força muscular das crianças. Mas, mais do que isso, pode ensinar habilidades que as ajudarão ao longo da vida, como autocontrole e regulação emocional.
Um estudo da Universidade de Tulane mostra que crianças com problemas de ansiedade melhoraram a qualidade de sua vida emocional e psicossocial após receberem terapia com ioga.
Outro estudo mostra que meninos com TDAH melhoraram seu comportamento e capacidade de atenção após treinamento em mindfulness e ioga.
Remover
Yoga de baixo impacto é adequada para crianças. Melhora a saúde física, o comportamento e a atenção delas, além de ajudar a controlar a ansiedade.
Para homens
Yoga de baixo impacto também é adequado para homens. As mulheres praticantes são em maior número do que os homens. Se ao menos os homens soubessem dos benefícios que poderiam obter com a yoga.
Os homens têm 10% mais testosterona do que as mulheres. É por isso que eles têm músculos mais volumosos e menos flexíveis. A ioga pode ajudar os homens a melhorar a flexibilidade muscular e a amplitude de movimento.
A ioga também pode ajudar os homens a lidar melhor com o estresse e combater a depressão. De acordo com um estudo, os homens são mais suscetíveis à depressão que surge após o estresse porque lhes faltam habilidades para lidar com ele. A ioga e o treinamento de mindfulness têm demonstrado efeitos terapêuticos em pessoas com depressão e ansiedade.
Para idosos
A ioga de baixo impacto é perfeita para idosos. Ela aumenta a produção de líquido sinovial no corpo, que diminui com a idade. Como resultado, lubrifica as articulações, alivia dores articulares e melhora a flexibilidade e a mobilidade dos idosos.
A ioga também é perfeita para idosos porque melhora a memória. De acordo com um estudo, a prática de ioga afeta positivamente a função cerebral dos idosos. Como resultado, pode melhorar a memória e atenuar problemas relacionados à idade.
5 motivos para experimentar ioga de baixo impacto
Uma modalidade de Yoga de baixo impacto, como o Yin Yoga, é excelente para diversas pessoas. No entanto, se você precisa de mais motivos para se convencer, aqui estão mais cinco razões.
Melhore sua flexibilidade de uma maneira diferente
Não há como negar que a ioga pode melhorar sua flexibilidade, independentemente do estilo. Mas fazer uma aula de ioga de baixo impacto Assim como o Yin Yoga, que aumenta a amplitude de movimento de uma maneira diferente, o Yin Yoga faz isso alongando a fáscia em vez dos músculos.
A fáscia é o tecido conjuntivo presente em todo o corpo. Ela conecta, envolve e separa músculos, órgãos e a medula espinhal. A fáscia precisa de estimulação regular, pois o corpo necessita dela para se movimentar. Portanto, o estresse constante e prolongado estimula a fáscia, alongando-a. O Yin Yoga alonga a fáscia porque as posturas são mantidas por pelo menos três minutos.
Meditação para iniciantes
Você quer meditar, mas não consegue ficar sentado confortavelmente por alguns minutos? Você sempre quis alcançar a meditação? benefícios da meditaçãoMas você não consegue parar essa constante tagarelice mental? Então talvez você goste de praticar Yoga de Baixo Impacto.
A maioria das sequências de Yoga de baixo impacto são suaves e focam mais na respiração e meditação do que em movimentos fluidos diferentes asanas de iogaComo você mantém as posturas por mais tempo do que algumas respirações, terá tempo para perceber sua respiração e as sensações que sente. Consequentemente, você aprimorará sua atenção plena da mesma forma que a aprimoraria ao meditar sentado por alguns minutos.
Aprimore suas habilidades de escuta
Yoga é excelente e tudo mais. A maioria de nós sabe disso porque existe desde 2700 a.C. Mas você sabia que a yoga pode melhorar sua capacidade de ouvir? Esse benefício específico da prática de yoga não é muito mencionado, mas deveria ser!
Para começar, no Yin Yoga e em outros estilos de yoga, você precisa ouvir o instrutor dando instruções verbais sobre como movimentar o corpo. Isso pode não parecer muito difícil. Mas espere até estar em uma postura complexa e desafiadora, como o Guerreiro 3 ou a Postura da Águia. Situações como essa nos fazem apreciar a necessidade de concentração e atenção, desenvolvendo, consequentemente, nossa capacidade de escuta.
A ioga também nos ajuda a ouvir com mais atenção a nossa voz interior. Na maioria das aulas de ioga, os instrutores nos dizem para ouvir o nosso corpo, a nossa mente ou a nossa intuição. Praticar isso regularmente melhora a nossa capacidade de escuta interna. Assim, tornamo-nos mais conscientes de nós mesmos.
Isso te deixa mais forte sem que você precise pular e suar como um cachorro
Yoga de baixo impacto também pode te fortalecer. Estar em forma não se resume a levantar pesos, correr longas distâncias e pular. Envolve outros aspectos, como resistência muscular e flexibilidade.
Yoga de baixo impacto Pode melhorar a força e a resistência muscular, mesmo que seja uma prática lenta. Por exemplo, manter a postura do gafanhoto exige músculos fortes na cadeia posterior. Quanto mais tempo você permanece nessa postura, mais tempo esses músculos precisam suportar o estresse imposto. Portanto, isso melhora a resistência muscular.
Segundo um estudo,Chinesa da em Sha Tin, a ioga pode melhorar a resistência cardiovascular, a força muscular e a flexibilidade.
Além disso, com a ioga de baixo impacto, você não precisa suar como um louco para alcançar o condicionamento físico. Na verdade, na ioga Yin, você pratica com o corpo frio.
Desenvolve resiliência e perseverança
A prática de yoga melhora a neuroplasticidade. A neuroplasticidade é a capacidade do cérebro de se reconfigurar, adaptar-se e mudar.
Quando seu corpo lhe diz que você não consegue suportar o desconforto de permanecer em uma postura de ioga (asana), você pode ativar o sistema nervoso parassimpático. Essa parte do cérebro diminui a respiração e os batimentos cardíacos, reduz a pressão arterial e promove a digestão. É também a parte que ajuda o corpo a relaxar em situações estressantes. Você pode ativá-la respirando lenta e profundamente, o que você costuma fazer na ioga. Consequentemente, seu cérebro se adapta a situações estressantes e se torna mais resiliente.
Como começar – Melhores poses
Agora que você já sabe os motivos para praticar Yoga de Baixo Impacto, vamos começar. Aqui estão alguns deles algumas posturas de ioga Você pode praticar em qualquer lugar.
Postura da Ponte Suportada ou Setu Bandha Sarvangasana
A postura da ponte com apoio, ou Setu Bandha Sarvangasana, aumenta a flexibilidade da coluna lombar. Também alonga os flexores do quadril. Para praticar esta asana:
- Deite-se de costas. Aproxime os calcanhares dos ísquios.
- Estenda os braços para os lados com as palmas das mãos voltadas para cima.
- Levante os quadris e coloque uma pilha de livros ou um bloco de ioga sob o sacro.
- Permaneça nessa posição pelo tempo que for confortável, enquanto estiver Atento à sua respiração.
Modificações
- Para tornar essa postura mais desafiadora, remova os acessórios que estão sob o sacro.
- Para aprofundar a flexão para trás, coloque mais acessórios sob o sacro para elevar os quadris mais alto.
- Se estiver causando muita pressão na região lombar, ajuste a altura do suporte sob o sacro.
Posição de mesa ou rede/deslizante
A postura da mesa parece confortável, mas isso acontece porque a maioria das pessoas não a executa corretamente. Na verdade, a postura da mesa fortalece o abdômen e os músculos estabilizadores. Para fazer essa postura:
- Apoie-se sobre as mãos e os joelhos no tatame. Mantenha as mãos afastadas na largura dos ombros e abra bem os dedos.
- Verifique seus joelhos. Certifique-se de que estejam tão afastados quanto seus quadris.
- Contraia o abdômen e mantenha as costas retas.
- Mantenha essa postura por pelo menos cinco ciclos respiratórios.
Modificações
- Se sentir pressão nos joelhos e pulsos, coloque uma manta ou toalha dobrada por baixo deles.
Agachamento com os dedos dos pés
O agachamento com apoio nos dedos dos pés fortalece os tornozelos. Também alonga as panturrilhas e os dedos dos pés. Veja como fazer essa postura:
- Comece sentando-se sobre os calcanhares, com os joelhos e os calcanhares juntos.
- Encaixe os dedos dos pés sob as nádegas. Distribua o peso uniformemente na planta dos pés e nas laterais.
- Mantenha as costas eretas e apoie as mãos no colo.
- Fique aqui Faça cinco respirações profundas ou mais.
Modificações
- Coloque uma manta dobrada embaixo de você se sentir a pressão dos joelhos roçando no tapete.
- Levante-se se sentir muita pressão nos joelhos e no músculo da frente da canela. Assim que achar que consegue suportar, retorne à postura.
- Se sentir pressão nos joelhos devido à flexão, coloque uma toalha ou cobertor enrolado entre as nádegas e as panturrilhas.
Postura do Veado
A postura do Cervo é uma postura de Yin Yoga eficaz para melhorar a rotação interna e externa dos quadris simultaneamente. Ela alivia dores no quadril e na região lombar. Veja como fazer a postura do Cervo:
- Comece sentando-se sobre os ísquios e estendendo as pernas para a frente. Em seguida, dobre os joelhos para aproximar os pés das nádegas. Seus pés devem estar na mesma largura do seu tapete.
- Leve ambos os joelhos para a direita. Tente encostar os joelhos no chão, mantendo-os paralelos aos tornozelos.
- Mantenha essa posição por pelo menos três minutos e depois faça o mesmo do outro lado.
Modificações
- Se os joelhos não alcançarem o chão, apoie-os em um bloco.
- Se quiser intensificar o alongamento, incline-se para a frente.
Gafanhoto ou Salabhasana
O Postura do gafanhoto ou Salabhasana, É uma excelente postura de flexão para trás para iniciantes. Ela fortalece todos os músculos das costas e melhora a extensão da coluna lombar. Para praticar esta postura:
- Deite-se de bruços e mantenha os braços ao lado do corpo.
- Abaixe os ombros e mantenha-os afastados das orelhas.
- Levante o peito, os braços e as pernas do colchonete.
- Permaneça nessa posição por três a cinco ciclos de respiração.
Modificações
- Se levantar a parte superior e inferior do corpo simultaneamente for demais para você, então levante o peito.
- Se você quiser abrir mais o peito, entrelace os dedos nas costas.
Outros exercícios de baixo impacto versus Yin Yoga
A ioga não é o único exercício de baixo impacto que você pode fazer para melhorar sua saúde. Vamos comparar a ioga com outros exercícios de baixo impacto.
Natação versus Yin Yoga
Nadar é um exercício eficaz e de baixo impacto. Como você está na água, as articulações não sofrem muito impacto. Também é ótimo para melhorar a saúde cardiovascular. Claro, você também pode obter esses benefícios com a ioga. Mas, ao contrário da ioga, a natação não melhora a flexibilidade.
Caminhada versus Yin Yoga
Caminhar é outro exercício de baixo impacto que todos podem praticar e que traz benefícios significativos para a saúde. É um exercício cardiovascular, portanto, pode melhorar a saúde do coração. Caminhar também fortalece as articulações e os músculos, assim como a ioga. No entanto, não aumenta a amplitude de movimento da mesma forma que a ioga.
Ciclismo versus ioga
Outro exercício de baixo impacto que oferece quase todos os benefícios da ioga é o ciclismo. Andar de bicicleta aumenta o condicionamento cardiovascular e a força muscular. Também fortalece os ossos e ajuda a aliviar o estresse. No entanto, o ciclismo não ajuda a aumentar a flexibilidade como a ioga.
Transição para exercícios mais desafiadores
A ioga de baixo impacto pode melhorar sua saúde geral. No entanto, não é suficiente para melhorar seu condicionamento físico geral. É excelente para quem está começando sua jornada de saúde e bem-estar. Mas, uma vez que seu corpo se acostume com o estresse que a ioga de baixo impacto proporciona, os benefícios param de aparecer. Portanto, quando você não se sentir bem, procure ajuda profissional desafiado em sua prática de iogaChegou a hora de passar para um exercício mais intenso e desafiador. Veja como fazer:
Pratique Yang Yoga
O Yin Yoga e o yoga de baixo impacto precisam ser equilibrados com exercícios de alto impacto. Uma maneira de fazer isso é adicionar exercícios Yang, como Prancha, Chaturanga e Inversões, às suas sequências de yoga suaves.
Outra maneira de fazer isso é praticar exercícios de alto impacto ou Yang Yoga, como Ashtanga Yoga em alguns dias e Yin ou outros tipos mais suaves em outros.
Um bom plano seria programar três dias de Yang e dois dias de Yin Yoga ou Yoga SuaveUse os dois dias restantes da semana para recuperação.
Use mais resistência
Você pode tornar sua prática de Yoga de Baixo Impacto mais desafiadora adicionando mais resistência durante as posturas. Você pode usar uma faixa elástica ou halteres. Veja alguns exemplos abaixo:
- Postura da cadeira com uma faixa de resistência em volta das coxas ou canelas, ou com halteres em cada mão.
- Utilizando halteres para rosca bíceps na postura da montanha.
- Utilizando halteres para realizar o supino na posição de ponte.
Combine com exercícios que não sejam ioga
O levantamento de peso e o CrossFit são sistemas de exercícios que melhoram o condicionamento físico geral. No entanto, esses sistemas são desafiadores e intensos, podendo causar dores musculares. Você pode praticar ioga como forma de recuperação ativa após a sessão de levantamento de peso ou CrossFit. Isso pode ajudar a aliviar a dor muscular tardia (DOMS).
Em resumo
Muitos estilos de ioga, como o Yin, são de baixo impacto, mas oferecem muitos benefícios. Pratique regularmente e seu corpo e mente agradecerão.
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