Procurando uma prática de mente e corpo saudável sem saltos vigorosos para cima e para baixo? Tentar Yoga de baixo impacto e dê ao seu corpo alongamentos suaves.
Introdução
Você quer se exercitar para ficar saudável, mas não gosta de correr uma maratona, levantar pesos pesados ou pular? Nesse caso, o Yoga de baixo impacto pode ser o ideal para você.
O que é Yoga de Baixo Impacto?
Os exercícios de baixo impacto são aqueles que aliviam as articulações. Muitas pessoas considerariam a ioga de baixo impacto. Mas nem sempre é o caso. Hoje em dia, com tantos estilos de yoga aparecendo em cena, alguns são tudo menos de baixo impacto.
Considere por exemplo, Ioga HIIT. É um estilo de yoga que incorpora movimentos HIIT (Treinamento Intervalado de Alta Intensidade), como burpees. E os burpees, como você sabe, causam muito estresse nos joelhos e na região lombar.
Além disso, alguns asanas de ioga (poses/posturas) podem impactar incorretamente as articulações.
Yin Yoga é um excelente exemplo de ioga de baixo impacto. Não envolve subir e descer constantemente o tatame. Em vez disso, coloca uma carga sustentada, mas suave, nas articulações, tendões, ligamentos e fáscia, o que aumenta sua flexibilidade.
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Para quem é certo?
A maioria dos praticantes de yoga tende a ser mulheres de 18 a 40 anos. Mas qualquer um pode praticar ioga, não importa a demografia. Todos os estilos de yoga, até mesmo o Power Yoga, podem ser modificados para funcionar para pessoas com biomecânica, gênero, nível de condicionamento físico e outras necessidades especiais. Então, vamos explorar como as pessoas, além das mulheres jovens, podem se beneficiar da ioga.
Para crianças
Yoga de baixo impacto é adequado para crianças. A ioga pode aumentar a flexibilidade das crianças e melhorar a força muscular. Mas, mais do que isso, pode ensinar às crianças habilidades que as ajudarão ao longo de suas vidas - como autocontrole e regulação emocional.
Um estudo de Tulane University mostra que crianças com problemas de ansiedade melhoraram a qualidade de sua vida emocional e psicossocial após receber terapia de ioga.
Outro estudo mostra que os meninos com TDAH melhoraram seu comportamento e atenção após o treinamento de mindfulness e ioga.
Evolução
Yoga de baixo impacto é adequado para crianças. Melhora sua saúde física, comportamento e atenção e gerencia sua ansiedade.
Para homens
A ioga de baixo impacto também é adequada para homens. As mulheres praticantes superam os homens. Se ao menos os homens soubessem os benefícios que poderiam obter com a ioga.
Os homens têm 10% mais testosterona do que as mulheres. É por isso que eles têm músculos mais volumosos e menos flexíveis. A ioga pode ajudar os homens a melhorar a flexibilidade e a amplitude de movimento de seus músculos.
A ioga também pode ajudar os homens a lidar melhor com o estresse e combater a depressão. De acordo com um estudo, os homens são mais suscetíveis à depressão que se segue ao estresse porque não possuem as habilidades para lidar com o estresse. Descobriu-se que o treinamento de ioga e atenção plena tem efeitos terapêuticos em pessoas com depressão e ansiedade.
Para os idosos
O yoga de baixo impacto é perfeito para idosos. Aumenta a produção de fluidos sinoviais em nosso corpo, que diminui à medida que envelhecemos. Como resultado, lubrifica as articulações, alivia a dor nas articulações e melhora a flexibilidade e a mobilidade dos idosos.
A ioga também é perfeita para os idosos porque melhora a memória. De acordo com um estudo, praticar ioga afeta positivamente a função cerebral dos idosos. Como resultado, pode melhorar sua memória e mitigar problemas relacionados à idade.
5 razões para experimentar ioga de baixo impacto
Um Yoga de baixo impacto, como o Yin, é excelente para as pessoas. No entanto, se você precisar de mais convencimento, aqui estão mais cinco razões.
Melhore sua flexibilidade de uma maneira diferente
Não há como negar que a ioga pode melhorar sua flexibilidade, independentemente do seu estilo. Mas fazendo um aula de yoga de baixo impacto como o Yin aumentará sua amplitude de movimento de maneira diferente. O Yin Yoga faz isso alongando a fáscia em vez dos músculos.
A fáscia é o tecido conjuntivo encontrado em todo o corpo. Ele conecta, envolve e separa músculos, órgãos e a medula espinhal. Precisa de estimulação regular porque o corpo precisa dela para se mover. Portanto, o estresse sustentado e constante estimula a fáscia, alongando-a. O Yin Yoga alonga a fáscia porque você mantém as posturas por pelo menos três minutos.
Meditação para iniciantes
Você quer meditar, mas não consegue sentar-se confortavelmente por alguns minutos? Você sempre quis ganhar o benefícios da meditação, mas você não consegue parar essa conversa constante? Então você pode gostar de praticar Yoga de Baixo Impacto.
A maioria das sequências de Yoga de Baixo Impacto são suaves e se concentram mais na respiração e na meditação do que no fluxo. diferentes asanas de ioga. Como você mantém suas posturas por mais do que algumas respirações, você terá tempo para perceber sua respiração e as sensações que sente. Como resultado, você melhorará sua atenção plena da mesma forma que a melhorará ao sentar-se em meditação por alguns minutos.
Melhore suas habilidades de escuta
Yoga é excelente e tudo. A maioria de nós sabe disso porque existe desde 2700 aC Mas você entendeu que a ioga pode melhorar suas habilidades de escuta? Esse benefício específico da prática de ioga não é muito mencionado, mas deveria!
Para começar, no Yin e em outros estilos de ioga, você deve ouvir seu instrutor dando dicas verbais sobre como mover seu corpo. Isso pode não parecer muito difícil. Mas espere até que você esteja em uma pose complexa e desafiadora, como Warrior 3 ou Eagle Pose. Situações como essa nos fazem apreciar a necessidade de focar e ouvir atentamente e, como resultado, desenvolver nossas habilidades de escuta.
A ioga também nos ajuda a ouvir com mais atenção nossa voz interior. Na maioria das aulas de ioga, os instrutores nos dizem para ouvir nosso corpo, mente ou intuição. Fazer isso regularmente melhora nossas habilidades de escuta interna. Assim, nos tornaremos mais conscientes de nós mesmos.
Faz você mais forte sem pular para cima e para baixo e suar como um cachorro
A ioga de baixo impacto também pode torná-lo mais forte. Fitness não é apenas levantar pesos, correr distâncias e pular para cima e para baixo. Ele incorpora outras coisas, como resistência muscular e flexibilidade.
Ioga de baixo impacto pode melhorar a força e a resistência muscular, mesmo que seja uma prática lenta. Por exemplo, permanecer na postura do gafanhoto requer músculos fortes na cadeia posterior. Quanto mais tempo você permanecer nesta postura, mais tempo ele deverá suportar o estresse que você lhe causar. Conseqüentemente, melhora a resistência muscular.
De acordo com um study de Universidade Chinesa de Hong Kong em Sha Tin, A ioga pode melhorar a resistência cardiovascular, a força muscular e a flexibilidade.
Além disso, com ioga de baixo impacto, você não precisa suar como um cachorro para alcançar a boa forma física. Na verdade, no Yin yoga, você pratica com o corpo frio.
Constrói resiliência e perseverança
Yoga melhora o cérebro neuroplasticidade. A neuroplasticidade é a capacidade do cérebro de se reconectar, adaptar e mudar.
Quando seu corpo lhe diz que você não pode suportar o desconforto de permanecer em um asana de ioga, você pode ativar o sistema nervoso parassimpático. Essa parte do cérebro diminui a respiração e a frequência cardíaca, reduz a pressão sanguínea e promove a digestão. É também a parte que ajuda o corpo a relaxar em situações estressantes. Você pode tocá-lo respirando lenta e profundamente, o que costuma fazer na ioga. Consequentemente, seu cérebro se adapta a situações estressantes e se torna mais resistente.
Como começar – Top Poses
Agora que você sabe os motivos pelos quais deseja praticar Yoga de Baixo Impacto, vamos começar. Aqui estão alguns asanas de ioga você pode praticar em qualquer lugar.
Postura da ponte com suporte ou Setu Bandha Sarvangasana
Pose de ponte suportada ou Setu Bandha Sarvangasana aumenta a flexibilidade da coluna lombar. Também abre os flexores do quadril. Para praticar este asana:
- Deite-se de costas. Aproxime os calcanhares dos ísquios.
- Estenda os braços para os lados com as palmas voltadas para cima.
- Levante os quadris e coloque uma pilha de livros ou um bloco de ioga sob o sacro.
- Permaneça nesta postura pelo tempo que for confortável enquanto estiver atento à sua respiração.
modificações
- Para tornar essa postura mais desafiadora, remova os adereços sob o sacro.
- Para aprofundar o backbend, coloque mais adereços sob o sacro para levantar os quadris mais alto.
- Se for muito estressante para a região lombar, ajuste a altura do suporte sob o sacro.
Pose de Mesa ou Rede/Slide
A mesa parece uma postura confortável. Isso porque a maioria das pessoas não faz isso corretamente. O tabletop melhora efetivamente a força do seu núcleo e seus estabilizadores. Para fazer esta postura:
- Desça de mãos e joelhos no tapete. Mantenha as mãos na largura dos ombros e abra bem os dedos.
- Verifique seus joelhos. Certifique-se de que eles sejam tão largos quanto seus quadris.
- Envolva seu núcleo e mantenha as costas retas.
- Fique nessa postura por pelo menos cinco rodadas de respiração.
modificações
- Se sentir pressão nos joelhos e pulsos, coloque um cobertor ou toalha dobrada embaixo deles.
Agachamento na ponta dos pés
O agachamento na ponta dos pés fortalece os tornozelos. Também alonga as panturrilhas e os dedos dos pés. Veja como fazer essa pose:
- Comece sentando-se sobre os calcanhares com os joelhos e os calcanhares juntos.
- Dobre os dedos dos pés sob as nádegas. Distribua seu peso uniformemente nas pontas dos pés e nas bordas.
- Mantenha as costas altas e eretas e descanse as mãos no colo.
- Fique neste posar por cinco rodadas de respiração ou mais.
modificações
- Coloque um cobertor dobrado embaixo de você se sentir a pressão dos joelhos esfregando no tapete.
- Levante-se se sentir muita pressão nos joelhos e no músculo na frente da canela. Uma vez que você acha que pode lidar com isso, volte para a pose.
- Coloque uma toalha ou cobertor enrolado entre as nádegas e as panturrilhas se sentir pressão nos joelhos devido à flexão.
pose de veado
Deer é uma postura Yin Yoga que é eficaz para melhorar a rotação interna e externa de ambos os quadris ao mesmo tempo. Alivia dores no quadril e na região lombar. Veja como fazer a pose do cervo:
- Comece sentando-se sobre os ísquios e estendendo as pernas para a frente. Em seguida, dobre os joelhos para aproximar os pés das nádegas. Seus pés devem ser tão largos quanto seu tapete.
- Traga os dois joelhos para a direita. Tente colocar os joelhos no chão e mantenha os joelhos e tornozelos paralelos.
- Fique nessa postura por pelo menos três minutos e depois faça do outro lado.
modificações
- Se os joelhos não alcançarem o chão, descanse os joelhos em cima de um bloco.
- Se quiser aprofundar o alongamento, dobre para a frente.
Gafanhoto ou Salabhasana
A Pose de gafanhoto ou salabhasana, é um excelente backbend para iniciantes. Fortalece todos os músculos das costas e melhora a extensão da coluna lombar. Para praticar esta postura:
- Deite-se de barriga para baixo e mantenha os braços ao lado do corpo.
- Desenhe os ombros para baixo e mantenha-os longe das orelhas.
- Levante o peito, os braços e as pernas do colchonete.
- Fique nessa postura por três a cinco rodadas de respiração.
modificações
- Se levantar a parte superior e inferior do corpo simultaneamente for demais para você, levante o peito.
- Se quiser abrir mais o peito, entrelace os dedos nas costas.
Outros exercícios de baixo impacto vs. Yin Yoga
Yoga não é o único exercício de baixo impacto que você pode fazer para melhorar sua saúde. Vamos comparar a ioga com outros exercícios de baixo impacto.
Natação vs. Yin Yoga
A natação é um exercício eficaz e de baixo impacto. Por estar na água, as juntas não sofrem muito impacto. Também é ótimo para melhorar sua saúde cardiovascular. Claro, você também pode obter esses benefícios do yoga. Mas, ao contrário da ioga, a natação não melhora sua flexibilidade.
Andar vs. Yin Yoga
Caminhar é outro exercício de baixo impacto que todos podem desfrutar para obter benefícios significativos para a saúde. É um treino cardiovascular. Portanto, pode melhorar a saúde do coração. Caminhar também melhora a força articular e muscular, assim como a ioga. No entanto, não aumenta sua amplitude de movimento da mesma forma que a ioga.
Ciclismo Vs. Ioga
Outro exercício de baixo impacto que oferece quase todos os benefícios do yoga é o ciclismo. Andar de bicicleta aumenta a aptidão cardiovascular e a força muscular. Também fortalece os ossos e ajuda a aliviar o estresse. No entanto, andar de bicicleta não ajuda a aumentar sua flexibilidade como a ioga.
Transição para exercícios mais desafiadores
A ioga de baixo impacto pode melhorar sua saúde geral. No entanto, não é suficiente para melhorar o seu condicionamento físico geral. É excelente se você está iniciando sua jornada de saúde e bem-estar. Mas assim que seu corpo se acostumar com o estresse que a ioga de baixo impacto proporciona, ele irá parar de melhorar. Então, quando você não sente desafiado em sua prática de yoga, é hora de fazer a transição para um exercício mais intenso e desafiador. Veja como fazer isso:
Pratique Yang Yoga
Yin e yoga de baixo impacto precisam ser equilibrados com exercícios de alto impacto. Uma maneira de fazer isso é adicionar exercícios Yang, como Plank, Chaturanga e Inversions, aos seus fluxos suaves de ioga.
Outra maneira de fazer isso é praticar exercícios de alto impacto ou Yang Yoga, como Ashtanga Yoga em alguns dias e Yin ou outros tipos suaves em outros.
Um bom plano seria agendar três dias de Yang e dois dias de Yin ou Yoga Gentil. Use os dois dias restantes da semana para recuperação.
Use Mais Resistência
Você pode tornar seu Yoga de baixo impacto mais desafiador adicionando mais resistência ao fazer as posturas. Você pode usar uma faixa de resistência ou halteres. Abaixo estão alguns exemplos:
- Pose da cadeira com uma faixa de resistência ao redor das coxas ou canelas ou com halteres em cada mão.
- Usando halteres para bíceps em Mountain Pose.
- Usando halteres para uma pressão no peito enquanto em Bridge Pose.
Combine com exercícios que não sejam ioga
Halterofilismo e Crossfit são sistemas de exercícios que irão melhorar sua condição física geral. No entanto, esses sistemas são desafiadores e intensos e podem causar dor. Você pode praticar ioga como sua recuperação ativa após a sessão de levantamento de peso ou CrossFit. Fazer isso pode ajudar a aliviar a dor muscular de início tardio (DOMS).
A linha de fundo
Muitos estilos de yoga, como o Yin, são de baixo impacto, mas com muitos benefícios. Faça isso regularmente e seu corpo e mente agradecerão.
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