Uttana Kurmasana ou postura da tartaruga de cabeça para baixo

Uttana Kurmasana em resumo

Como fazer Uttana Kurmasana ?

Siga as instruções passo a passo

1. Recomenda-se praticá-la de manhã cedo ou à noite, com o estômago vazio; esta é uma das asanas avançadas prescritas no Hatha Yoga.
2. Entre na postura do bastão, com as pernas estendidas e as mãos ao lado dos quadris, alongue a coluna e relaxe os ombros.
3. Entre no Padmasana (a postura de lótus).
4. Inspire e levante os joelhos do chão, trazendo-os em direção ao peito e equilibrando o corpo.
5. Agora expire, passe as mãos entre as coxas e as panturrilhas até os cotovelos e dobre os cotovelos em torno dos joelhos dobrados.
6. Levante os antebraços e apoie o queixo no chão. Nessa posição, seus braços seguram as pernas e, lentamente, tente sustentar o pescoço.
7. Você está se equilibrando sobre os ísquios. Continue respirando para manter o equilíbrio e a estabilidade.
8. Você pode fixar o olhar em um único ponto à sua frente. Com a prática, você poderá fechar os olhos e assumir uma postura meditativa.
9. Permaneça nessa postura o máximo que seu corpo permitir e respire suavemente.
10. Quando estiver pronto para soltar, destrave as mãos, abaixe as pernas, estenda-as completamente e entre na postura do bastão, relaxando ao fazer uma flexão para a frente.

Quais são os benefícios da postura Uttana Kurmasana?

• Proporciona uma boa massagem aos músculos abdominais e pélvicos e ajuda a controlar a menstruação irregular ou menstruais dolorosas
• Ajuda a melhorar a digestão e a prevenir a prisão de ventre e o inchaço .
• Ajuda a estimular e regular as glândulas suprarrenais .
• Este é um bom exercício para fortalecer o sistema nervoso central .
• Isso ajuda a desenvolver a autoconsciência e a autoconfiança , além de aumentar a concentração e o foco.
• Pode ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade , além de acalmar o corpo e a mente.

Condições de saúde que podem se beneficiar com Uttana Kurmasana

• Isso ajuda a alongar e fortalecer intensamente a coluna, o abdômen e a região lombar, sendo também benéfico para pessoas que sofrem de fraqueza nervosa.
• Este exercício trabalha os músculos abdominais, ajuda a reduzir a gordura da barriga e melhora a digestão.
• Ativa o chakra Manipura , afasta pensamentos negativos e mantém sua saúde emocional.
• Melhora o funcionamento de órgãos internos como fígado, rins, pâncreas e baço.

Segurança e precauções

• Evite praticar esta asana se você sofre de ciática ou outros problemas na coluna.
• Não pratique esta asana se tiver alguma lesão nos tornozelos, joelhos, quadris ou costas.
• É melhor fazer isso sob a supervisão de um profissional treinado instrutor de ioga.

Erros comuns

• Faça as posturas preparatórias.
• É importante respirar durante toda a postura para manter o equilíbrio.
• Não se force a fazer esta asana se o seu corpo não o permitir.
• Faça a variação simples desta asana.
• É preciso ter paciência e concentração.
• Não force as mãos para segurar o pescoço. Mantenha-as apenas no queixo.

Dicas para Uttana Kurmasana

• Faça isso com o estômago vazio.
• Faça isso devagar e não force seu corpo.
• Em caso de dúvidas sobre sua saúde, consulte um profissional de saúde.
• Comece com uma variação mais simples e sob a orientação do seu instrutor de ioga.

Os Princípios de Alinhamento Físico para Uttana Kurmasana

• Sente-se no tapete na postura de Padmasana.
• Suas mãos devem estar entrelaçadas no espaço entre a coxa e a panturrilha.
• Seus cotovelos funcionam como ganchos para segurar suas pernas.
• Levante as pernas em direção ao peito.
• Coloque as palmas das mãos no queixo ou segure o pescoço, se possível.
• Respire fundo e profundamente para manter o equilíbrio da postura.
• Você deve se equilibrar sobre os ísquios.

Uttana Kurmasana e Respiração

Na postura do bastão, respire profundamente para energizar o corpo. Inspire profundamente ao levantar as pernas após a postura de lótus. Em seguida, expire, entrelace os braços e apoie o queixo no chão. Nessa postura, deixe sua respiração fluir continuamente, mantendo o equilíbrio. Inspire profundamente, expire, liberando o estresse e a tensão do corpo, e sinta-se calmo.

Uttana Kurmasana (Garbhasana, Garbha Pindasana) e variações

• Uma variação é a postura Kurmasana .
• Supta Kurmasana ou você pode tentar com Aardha padmasana.
• Você pode tentar envolvendo o joelho com as mãos.

Remover

Uttana Kurmasana é uma postura de alongamento avançada e intensa com muitas variações, e cada pessoa pode escolher a que melhor se adapta aos seus limites físicos. Ela oferece muitos benefícios e a prática consistente traz ainda mais vantagens. Inicialmente, recomenda-se que seja praticada sob a supervisão de um instrutor de ioga profissional, pois leva tempo para alcançar a postura correta. Em caso de dúvidas sobre sua saúde, consulte seu médico.

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