Bhekasana: Benefícios para a melhora da força e flexibilidade

Bhekasana em resumo

Como fazer Bhekasana ?
Siga o procedimento passo a passo.

• Esta é uma postura de flexão para trás e abertura de quadril. Faça o aquecimento e as posturas preparatórias de correção da coluna e abertura de quadril para facilitar a de Bhekasana .
• Faça esta postura de ioga pela manhã, em jejum. Você também pode começar fazendo a postura da meia-sapo para ganhar flexibilidade e depois fazer a de Bhekasana .
• Para começar a Bhekasana , deite-se de bruços em um tapete de ioga. Sinta o peito e todo o corpo em contato com o chão e respire fundo algumas vezes, relaxadamente.
• Agora inspire, levante a cabeça e o peito e apoie-se nos antebraços.
• Lentamente, leve o braço direito para trás e, simultaneamente, dobre o joelho direito. Em seguida, com o auxílio do braço direito, aproxime o calcanhar direito (pé direito) da parte externa da coxa direita.
• Agora dobre o joelho esquerdo e aproxime o calcanhar esquerdo da nádega esquerda.
• Segure a parte interna do pé com os braços, aproximando lentamente as palmas das mãos em direção ao pé, pressionando-o com as mãos e empurrando o pé em direção ao chão.
• Nessa posição, os dedos das mãos estariam alinhados com os dedos dos pés, os cotovelos apontando para cima e os músculos do abdômen contraídos.
• Seu peito e cabeça estão erguidos, e suas coxas e abdômen estão contraídos para estabilidade.
• Continue respirando e mantenha a postura por algumas respirações, dentro dos seus limites de conforto.
• Continue concentrando-se no chakra raiz , expire soltando lentamente as pernas e volte a relaxar na postura da criança ou na postura de savasana .

Quais são os benefícios de Bhekasana ?

• Ajuda a alongar todo o corpo, principalmente as pernas, costas, ombros, joelhos, tornozelos e pescoço.
• Isso aumenta sua força geral e melhora sua postura corporal.
• Ajuda a alongar e fortalecer os quadríceps e tonifica os músculos das pernas.
• Fortalece os músculos do peito e também estimula as glândulas suprarrenais.
• Isso melhora a sua autoconsciência e aprimora o seu equilíbrio e controle.
• Também pode ajudar a aliviar a tensão nas articulações.
• Pode ajudar a acalmar o corpo e a mente.

Condições de saúde que podem se beneficiar da Bhekasana.

• Ajuda a manter o sistema reprodutivo saudável, ativando os hormônios.
• Massageia a parte inferior do abdômen, auxiliando assim no processo digestivo e mantendo o digestivo saudável.
• Essa postura pode ajudar as mulheres durante as cólicas e dores do ciclo menstrual.
• Isso pode ajudar a curar pés planos.
• Isso ajuda a melhorar o fluxo sanguíneo para a coluna vertebral e reduz a rigidez.
• Isso ajuda a melhorar a flexibilidade nos quadris e na região da virilha.
• A prática regular pode ajudar a reduzir o excesso de gordura na cintura e nas coxas.
• Isso pode ajudar a reduzir o estresse em diferentes partes do corpo, o que contribui para acalmar o corpo e a mente.
• Essa postura ajuda a aprimorar a atenção plena por meio da conexão com a respiração.

Segurança e precauções

• O aquecimento e as posturas preparatórias são muito importantes. Comece sua sessão de prática com várias séries de saudações ao sol.
• Não se force a entrar na postura, progrida gradualmente.
• Evite essa postura se você tiver pressão arterial alta ou baixa.
• Em caso de problemas estomacais ou dores de cabeça, evite o uso ou consulte seu médico.
• Não force os tornozelos com muita força.
• Utilize os acessórios sob a orientação do professor de ioga .

Erros comuns

• Evite praticar ioga após as refeições.
• Não coloque muita pressão nos quadris e nos ombros.
• Inicialmente, faça isso sob a orientação do professor de ioga.
• Se sentir qualquer desconforto ou dor em qualquer parte do corpo, simplesmente saia da postura.
• Faça posturas preparatórias como a postura do arco, a postura do sapo em uma perna só ou a postura do camelo para ganhar flexibilidade.
• Pratique Bhekasana respeitando seu corpo e agindo de acordo com ele.
• Evite curvar a região lombar.
• Mantenha os do abdômen e das coxas contraídos.

Dicas para Bhekasana

• Pratique sempre de 4 a 5 horas após a refeição ou pela manhã.
• Mantenha o osso púbico firme e contraia o abdômen.
• Continue respirando, evite prender a respiração.
• Faça as variações antes de chegar a essa postura.
• Alongar a parte frontal do corpo enquanto se ativa a parte posterior.
• Levante as coxas, as costelas inferiores e o queixo, e mantenha essa posição
• Use almofadas macias ou cobertores sob os joelhos ou quadris.
• Tenha paciência e esteja atento às sensações.
• Você também pode usar uma tira para segurar os pés.

Princípios de alinhamento físico para Bhekasana

• Dobre as pernas e traga o pé para a parte externa dos quadris.
• Mantenha os quadríceps contraídos.
• Pressione suavemente a parte superior do pé com os dedos.
• Seus dedos dos pés apontando para baixo.
• Seus cotovelos apontando para cima, em direção ao céu.
• Você deve sentir um alongamento na parte interna do músculo da coxa e não ao redor da articulação do joelho.
• Aperte as pernas até sentir a parte interna das coxas se contrair.
• Levante as clavículas e a parte superior do peito em direção ao teto.
• O centro do peito está voltado para cima e para a frente, e os joelhos estão voltados para trás e afastados do corpo.
• Mantenha a parte superior das costas erguida.
• Pressione os quadris contra o chão para obter estabilidade
• Joelhos alinhados com o corpo.
• Gire ligeiramente as coxas para dentro
• Cotovelos apontando um para o outro.
• Mantenha as costas contraídas.
• Ative o seu core.
• Fixe o olhar em um ponto estável ou na ponta do nariz.
• Seguir os princípios de alinhamento corretos pode ajudar a ter uma base melhor e mais equilíbrio.

Bhekasana e Respiração

A postura do sapo e a respiração estão interligadas, e ao executar esta asana com uma respiração adequada, a postura torna-se mais equilibrada e eficaz. Antes de começar a postura, respire fundo algumas vezes para aliviar o estresse e relaxar. Depois de se posicionar para iniciar a postura, respire profunda e suavemente, sentindo a sua respiração. Inspire profundamente, expire, liberando a tensão e o estresse de todo o corpo, inclusive o estresse mental.

A postura do sapo relaxa os músculos e energiza o corpo. Imagine sua respiração percorrendo as narinas e chegando a outras partes do corpo, energizando-o e eliminando toxinas. A respiração é fundamental nesta asana e facilita a abertura do corpo, permitindo uma postura mais adequada e mantendo o relaxamento.

Bhekasana e Variações

• Mandukasana – Esta postura é a versão para iniciantes.
• Postura Ardha Bhekasana/Meia Postura do Sapo – Cruze o antebraço esquerdo à frente do corpo. Dobre o joelho direito e estenda o braço direito para trás para segurar o peito do pé, puxando-o em direção ao quadril direito.
• Postura da Criança – A postura da criança pode ser uma variação muito simples e qualquer pessoa pode executá-la sem dificuldade.
• A postura da cobra também é uma das variações.
• Postura da criança com os joelhos afastados.
• Uttana Mandukasana – Esta é uma versão um pouco mais avançada, na qual você pode estender os braços acima da cabeça e inclinar-se ligeiramente para trás. Requer bastante força no abdômen.
• Quer você faça uma variação simples ou avançada, ouça seu corpo, use acessórios como apoio se o seu corpo pedir e, o mais importante, concentre-se na sua respiração.

Conclusão

Bhekasana, ou postura do sapo, é uma postura de nível intermediário a avançado. Ela ajuda a alongar profundamente os quadris e as coxas. Alinhar os joelhos com os quadris, juntamente com a respiração profunda, ajuda a manter a coluna reta. Essa postura ajuda a relaxar os músculos, o que promove flexibilidade. Ao ativar o abdômen, ela ajuda a corrigir problemas abdominais e proporciona conforto para as costas e o pescoço.

Inicialmente, pratique sob a orientação de um professor de ioga. Em caso de dúvidas sobre saúde, consulte um profissional de saúde. Com a prática regular, a postura de Bhekasana pode ajudar a manter o equilíbrio físico e mental, além de aliviar o estresse físico com o tempo. Bhekasana nutre e acalma tanto o corpo quanto a mente.

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