Elenco delle migliori posizioni di Yin Yoga sul Web

Scopri di più sulle posizioni base, intermedie e avanzate dello Yin Yoga , sui loro benefici e sulle migliori posizioni Yoga.

Introduzione

Lo Yin Yoga è uno stile di pratica yoga relativamente nuovo, che ha acquisito notorietà alla fine degli anni '80. In breve tempo, ha attirato l'interesse dei praticanti di yoga di tutto il mondo per i suoi benefici. Il fatto che lo Yin Yoga possa essere praticato da persone di tutte le età e a tutti i livelli contribuisce alla popolarità di questa pratica delicata e rilassante. Di seguito sono riportate alcune delle migliori posizioni di Yin Yoga per vari livelli. È possibile iniziare a praticare lo Yin Yoga come pratica o come pausa delicata tra altre forme di yoga o esercizi più intensi.

Nozioni di base e posizioni lunghe dello Yin Yoga

Lo Yin Yoga è un metodo lento, pratica contemplativa con posture che vengono mantenute per una durata maggiore rispetto a quelle dello Yang Yoga. Le posizioni agiscono sui tessuti connettivi profondi come fascia, legamenti e tendini, mantenendo i muscoli rilassati. Le asana dello Yin Yoga rimuovono i blocchi nei meridiani energetici per consentire un flusso più fluido di Chi o Prana. Ci sono quattro principi fondamentali alla base di ogni pratica di Yin Yoga.

1. Rispetta i limiti del tuo corpo quando esegui le posizioni di Yin Yoga. Una volta che assumi una posizione di Yin Yoga, attendi che il tuo corpo ti indichi che puoi andare più in profondità. Mentre ti stabilisci nella posizione, cerca il limite; quella soglia di leggero disagio potrebbe trasformarsi in dolore acuto. Non oltrepassare il limite . Esci dalla posizione se il disagio diventa più acuto.
2. Una volta che ti sei sistemato in una posizione, cerca di raggiungere la quiete nel corpo e nella mente. Respira normalmente. Mentre aspetti in silenzio e quiete, sensazioni e talvolta emozioni profondamente represse possono emergere. Riconoscile e lasciale andare.
3. Prova a rimanere nella posizione finché la tua consapevolezza e accettazione delle sensazioni che emergono crescono con i tempi di mantenimento prolungati degli asana di Yin Yoga e le tue reazioni alle irritazioni e allo stress quotidiani cambiano. Diventi più paziente e più capace di affrontarli con calma.
4. Entrate e uscite dalle asana di Yin Yoga con delicatezza. Le aree sottoposte a stretching saranno sensibili e avranno bisogno di tempo per tornare in posizione neutra. Rilassatevi in ​​savasana tra una posizione e l'altra .

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Posizioni di Yin Yoga per principianti

Le seguenti posizioni di Yin Yoga per principianti possono aprire i fianchi, allungare la colonna vertebrale e aiutare a rilassarsi. Scopri alcune delle asana di Yin Yoga per principianti qui.

Posizione della farfalla

1. Sedetevi in ​​una posizione comoda.
2. Avvicina le piante dei piedi il più possibile al corpo.
3. Piegati in avanti in modo da sentire uno stiramento confortevole.
4. Se la schiena si curva quando ci si piega in avanti, posizionare delle coperte piegate o dei cuscini sotto i fianchi.
5. Posiziona le mani sul pavimento davanti a te.
6. Mantenere la posizione per 3-5 minuti.
7. Per rilasciare, tornare in posizione seduta.

Benefici

Questa asana di Yin Yoga allunga i tessuti dei flessori dell'anca, dei muscoli posteriori della coscia, della parte bassa della schiena e dell'interno coscia. Vengono energizzati i meridiani del rene/vescica urinaria e del fegato/cistifellea.

Attenzione

Un allungamento eccessivo o un'esecuzione scorretta della posizione potrebbero causare lesioni al ginocchio, all'anca o alla caviglia o aggravare l'artrite reumatoide. Chi ha subito di recente un intervento chirurgico alla caviglia o al ginocchio dovrebbe evitare del tutto questa posizione.

Posizione del bruco

1. Sedetevi comodamente.
2. Allunga le gambe davanti a te.
3. Tieni le gambe unite o divaricate alla larghezza dei fianchi.
4. Piegati delicatamente in avanti il ​​più possibile.
5. Metti le mani lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso il basso.
6. Se non riesci a tenere la schiena dritta, siediti su un cuscino o una coperta.
7. È possibile sostenere la testa con dei cuscini o dei blocchi.
8. Se questo ti aiuta a sentirti più a tuo agio, metti dei blocchi sotto le ginocchia.
9. Rilassati e mantieni la posizione per 3-5 minuti.
10. Per sciogliere la posizione, siediti delicatamente.

Benefici

Questa asana allunga la colonna vertebrale, rilassa il sistema nervoso e distende i muscoli posteriori della coscia. Questa posizione rivitalizza anche il meridiano dei reni/vescica urinaria.

Attenzione

Un allungamento eccessivo o un'esecuzione scorretta della posizione potrebbero causare lesioni a spalle, parte bassa della schiena, muscoli posteriori della coscia o fianchi. Se soffrite di diarrea, sciatica o ernia del disco, o se siete in gravidanza, chiedete consiglio al vostro istruttore.

Posizione del bambino

1. Inizia a quattro zampe.
2. Siediti sui talloni.
3. Abbassare delicatamente il petto sul tappetino.
4. Se la fronte non tocca il pavimento, posiziona un blocco per sostenerla.
5. Per sostenerle, puoi anche mettere delle coperte o dei cuscini sotto le ginocchia.
6. Posiziona le braccia davanti a te, con i palmi rivolti verso il basso, oppure dietro di te, con i palmi rivolti verso l'alto.
7. Respira normalmente e rilassati.
8. Sedetevi per uscire dalla posizione.

Benefici

Questa posizione rilassa il collo, la schiena e i fianchi e agisce sul meridiano stomaco/milza.

Attenzione

Prendi precauzioni extra se hai subito di recente un intervento chirurgico al ginocchio o soffri di dolori al collo o alla schiena, pressione alta, vertigini o ernia del disco.

Posizioni intermedie di Yin Yoga

Le asana di Yin Yoga di livello intermedio sono adatte a chi ha una discreta conoscenza delle basi della pratica dello Yin Yoga e desidera approfondire. La Rana, la Mezza Rana, il Cigno, il Ponte, il Laccio, il Sigillo e il Bastone sono alcune delle posizioni adatte a chi rientra in questa categoria. Scopri le seguenti asana di Yin Yoga di livello intermedio e guarda questo video per imparare gli allungamenti di tutto il corpo di Yin Yoga di livello intermedio.

Posa del sigillo

1. Sdraiati prono sul pavimento.
2. Sposta i gomiti davanti alle spalle e sostieniti.
3. Allunga il collo e lascia cadere la testa indietro.
4. Se la sensazione nella parte bassa della schiena ti dà fastidio, sposta i gomiti più in avanti e abbassa il petto più vicino al pavimento.
5. Mantenere per 3-5 minuti.
6. Per rilasciare la tensione, abbassa lentamente il petto verso il pavimento.
7. Appoggia le guance sui palmi delle mani e rilassati.

Benefici

Questa posizione stimola e comprime profondamente l'arco sacro-lombare e tonifica la colonna vertebrale. È terapeutica per le persone con protrusioni o ernie discali. La tiroide viene stimolata se la testa viene abbassata all'indietro. Gli organi digestivi vengono massaggiati e allungati.

Attenzione

Prendi precauzioni extra in caso di mal di schiena, rigidità dell'osso sacro o mal di testa. Le donne incinte dovrebbero evitare questa posizione.

Posizione del ponte

1. Inizia con la posizione del cadavere.
2. Piega le ginocchia e avvicina i piedi ai fianchi.
3. Tieni i piedi ben appoggiati sul pavimento.
4. Solleva i fianchi.
5. Premi i piedi sul pavimento per avere un supporto maggiore quando sollevi i fianchi.
6. Tira indietro le spalle.
7. Lasciate riposare le braccia lungo i fianchi, con i palmi delle mani appoggiati sul pavimento.
8. Utilizza i muscoli delle cosce, dei fianchi e della schiena per sollevare i fianchi il più in alto possibile.
9. Posiziona i muscoli posteriori della coscia parallelamente al pavimento per assicurarti che le caviglie siano allineate con le ginocchia.
10. Mantieni il petto aperto e rilassato sul pavimento.
11. Respira normalmente e mantieni la posizione per 3-5 minuti.
12. Per uscire, distendi le spalle, abbassa la colonna vertebrale e raddrizza le gambe.
13. Rilassati nella posizione del cadavere.

Benefici

Questa posizione aiuta a riallineare la colonna vertebrale e a prevenire la curvatura delle spalle. Allunga torace, collo e colonna vertebrale. Stimola gli organi addominali e riproduttivi femminili, i polmoni e la tiroide.

Attenzione

Questa posizione non dovrebbe essere eseguita da persone che soffrono di lesioni al collo, ulcere gastriche o ernie. Le donne non dovrebbero provarla durante il ciclo mestruale.

Posizione di torsione addominale

1. Sdraiati in posizione supina con le mani lungo i fianchi e i palmi rivolti verso l'alto.
2. Piega le ginocchia e avvicinale al petto.
3. Tieni le ginocchia unite e ruota verso il lato sinistro.
4. Lascia che le ginocchia tocchino il pavimento.
5. Puoi usare un cuscino per appoggiare le ginocchia.
6. Gira la testa verso destra.
7. Non girare la testa se hai problemi al collo.
8. Riporta la testa e le ginocchia in posizione centrale per rilasciare la tensione. Sostieni le ginocchia con le mani premute a terra.
9. Riposatevi per un po' in savasana e ripetete dall'altro lato.

Benefici

Questa posizione ha un impatto positivo su cuore, apparato digerente, fegato, cistifellea, reni, colonna vertebrale, collo e spalle. Stimola e migliora la circolazione nell'apparato digerente e rafforza gli organi addominali. La posizione Yin Yoga allevia anche le tensioni nella colonna vertebrale.

Attenzione

Questa posizione non dovrebbe essere eseguita in caso di diarrea o lesioni alla colonna vertebrale o alla schiena. Anche le donne in gravidanza o durante il ciclo mestruale dovrebbero astenersi dal praticare questa posizione.

Posizioni avanzate di Yin Yoga

Cammello, Drago, Sella, Lumaca, Squat Avanzato e Squat Avanzato sulle Dita dei Piedi sono posizioni avanzate di Yin Yoga che coinvolgono simultaneamente diverse aree del corpo. Alcune di queste sono spiegate di seguito.

Posizione del drago

1. Inizia in posizione carponi.
2. Fai scivolare un piede tra le mani finché il ginocchio non si trova sopra la caviglia.
3. Fai scivolare l'altro ginocchio il più indietro possibile, in modo che la gamba sia distesa e il piede esteso.
4. Appoggia le mani sul lato del piede anteriore.
5. Se questo ti aiuta a stare più comodo, metti una coperta sotto il ginocchio posteriore e un cuscino sotto lo stinco.
6. Guarda avanti o in basso.
7. Respira normalmente e trattieni il respiro per 3-5 minuti.
8. Per rilasciare la posizione, aiutatevi con le mani e con il pavimento per far scivolare delicatamente la gamba posteriore in avanti e quella anteriore indietro, per tornare in tutte e quattro le posizioni.
9. Ripetere con l'altra gamba.

Benefici

La posizione del drago allunga l'inguine, i muscoli posteriori della coscia, la colonna vertebrale, i flessori dell'anca, i quadricipiti, le spalle e i polsi e può aiutare ad alleviare la sciatica. Stimola i meridiani di fegato, milza, reni, stomaco e cistifellea.

Attenzione

Questa posizione non è adatta a chi soffre di problemi alle ginocchia, ernia, problemi pelvici, ernie del disco e mal di schiena.

Posizione della sella

1. Siediti sui talloni.
2. Le ginocchia devono essere alla larghezza dei fianchi.
3. Regola la tua posizione in modo che i glutei si trovino tra i piedi.
4. Posiziona i palmi delle mani e poi i gomiti sul pavimento, accanto ai piedi.
5. Abbassatevi delicatamente all'indietro fino a sdraiarvi sul pavimento.
6. Puoi anche appoggiare la schiena su un cuscino.
7. Posiziona le mani lungo i fianchi o sopra la testa.
8. Respira normalmente e mantieni la posizione per 3-5 minuti.
9. Per rilasciare, utilizzare il supporto dei gomiti e dei palmi delle mani per tornare in posizione eretta.

Benefici

Questa posizione di Yin Yoga apre l'arco sacro-lombare e allunga i flessori dell'anca e i quadricipiti. Stimola la tiroide. Posizionare i piedi lungo i fianchi consente una buona rotazione interna. Questa posizione è benefica per l'apparato digerente, la vescica urinaria, il fegato e l'apparato riproduttivo.

Attenzione

Questa asana di Yin Yoga non è consigliata a chi soffre di mal di schiena o rigidità alle articolazioni sacroiliache. Evitate questa posizione se avete subito un infortunio o un intervento chirurgico recente a ginocchia o caviglie.

Posizione del cammello

1. Inginocchiarsi sul pavimento.
2. Tieni unite cosce, ginocchia e piedi.
3. Posiziona i palmi delle mani sui fianchi e spingi delicatamente in avanti, inarcando la schiena.
4. Allunga le mani indietro per toccare o tenere i talloni.
5. Allunga la gabbia toracica e allarga il torace.
6. Abbassa la testa all'indietro e rilassa il viso.
7. Respira normalmente.
8. Mantenere la posizione per 3-5 minuti.
9. Per rilasciare la posizione, solleva la testa, quindi contrai i muscoli dell'anca e della coscia per sollevare il busto.
10. Abbassare i fianchi verso i talloni e tornare in posizione seduta.

Benefici

IL La posizione del cammello aiuta a correggere la postura e aumenta la capacità polmonare. Tonifica i muscoli della schiena e della colonna vertebrale e rimuove la rigidità di spalle, schiena e caviglie. Questa posizione allevia anche i crampi addominali, regola il flusso mestruale, migliora la circolazione sanguigna in tutti gli organi del corpo e allevia le difficoltà respiratorie.

Attenzione

Evitate questa asana di Yin Yoga se soffrite di stitichezza, diarrea, mal di testa e ipertensione.

La migliore posizione di Yin Yoga per te

Una delle migliori posizioni di Yin Yoga che ti darà un sacco di benefici è la Posizione del Bruco al Muro. Tutte le posizioni di Yin Yoga al Muro sono particolarmente rilassanti perché hai il supporto di un muro robusto per eseguire un asana. Rimuove il minimo sforzo necessario per eseguire una posizione di Yin Yoga. Le persone con barriere fisiche che limitano la flessibilità durante la Posizione del Bruco Seduto troveranno questa posizione facile.

Bruco da muro

1. Sedetevi di lato contro il muro.
2. Mentre ti sdrai, fai oscillare delicatamente le gambe contro il muro.
3. Le gambe dovrebbero formare un angolo di 90 gradi rispetto al corpo.
4. Fai scivolare le ossa del sedere il più vicino possibile al muro.
5. Puoi sostenere l'osso sacro con un piccolo cuscino.
6. Posiziona le braccia lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso l'alto.
7. Rilassa le spalle.
8. Riposare nella posizione per 1-3 minuti.
9. Respira normalmente.
10. Per uscire dalla posizione, piega le ginocchia verso il petto e girati su un lato.
11. Sostenendosi con le mani, tornare delicatamente in posizione seduta.

Benefici

Il Bruco del Muro è una posizione profondamente rilassante e calmante per tutto il corpo. Migliora la circolazione, riduce il gonfiore di piedi e gambe e previene le vene varicose. Questa posizione di Yin Yoga allunga la parte bassa della schiena e i muscoli posteriori della coscia e migliora la digestione. Poiché i meridiani urinari e della vescica sono interessati, la posizione mantiene sane le vie urinarie, la prostata, i testicoli e le ovaie.

Attenzione

Le donne incinte e coloro che soffrono di pressione alta, ernia iatale, glaucoma e distacco della retina non dovrebbero praticare questa posizione.

La linea di fondo

Le asana di Yin Yoga sopra elencate sono solo alcune delle tante posizioni benefiche. Iscriviti a un corso con un insegnante qualificato per apprendere altre posizioni di Yin Yoga che mirano e alleviano i tuoi specifici problemi fisici e mentali, e impara uno stile di yoga delicato sul tuo corpo, adatto a qualsiasi età o livello e che ti orienti verso un percorso spirituale.

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