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L'elenco del Web delle migliori posizioni Yin Yoga

posizioni yin yoga


Scopri di più sulle classi Base, Intermedia e Posizioni avanzate di Yin Yoga, i loro benefici e le migliori posizioni Yoga.

Introduzione

Lo Yin Yoga è uno stile di pratica yoga relativamente nuovo che è diventato famoso alla fine degli anni '1980. In breve tempo, ha attirato l'interesse dei praticanti di yoga in tutto il mondo per i suoi benefici. Il fatto che lo Yin Yoga può essere praticato da persone di tutte le età e a tutti i livelli aggiunge alla popolarità di questa pratica delicata e rilassante. Di seguito sono elencate alcune delle migliori posizioni Yin Yoga per vari livelli. Puoi riprendere Yin Yoga come pratica o una dolce pausa tra altre forme più vigorose di yoga o esercizio fisico.

Nozioni di base sullo Yin Yoga e pose lunghe

Lo Yin Yoga è un processo lento, pratica contemplativa con posture che si tengono per una durata più lunga rispetto a quelli dello Yang Yoga. Le pose colpiscono il tessuto connettivo profondo come fascia, legamenti e tendini mantenendo i muscoli rilassati. Le asana Yin Yoga rimuovono i blocchi nei meridiani energetici per consentire un flusso più fluido di Chi o Prana. Ci sono quattro principi fondamentali alla base di ogni pratica Yin Yoga.

  1. Rispetta i limiti del tuo corpo quando esegui le posizioni Yin Yoga. Una volta che entri in una postura Yin Yoga, attendi che il tuo corpo indichi che puoi andare più in profondità. Mentre ti stabilisci nella posa, cerca il bordo; quella soglia di lieve disagio potrebbe trasformarsi in dolore acuto. Non oltrepassare il limite. Esci dalla posa se il disagio diventa più acuto.
  2. Una volta che ti sei sistemato in una posa, cerca di raggiungere l'immobilità nel corpo e nella mente. Respira normalmente. Mentre aspetti nella quiete e nel silenzio, possono affiorare sensazioni ed emozioni a volte profondamente represse. Riconoscili e lasciali andare.
  3. Prova a rimanere in posa per tutto il tempo la tua consapevolezza e accettazione delle sensazioni affioranti crescono con i tempi di attesa prolungati delle asana Yin Yoga e le tue reazioni alle irritazioni quotidiane e allo stress cambiano. Diventi più paziente e più capace di affrontarli con calma.
  4. Entra ed esci delicatamente dalle asana dello Yin Yoga. Le aree sotto il tratto saranno sensibili e avranno bisogno di tempo per tornare in posizione neutra. Rilassati savasana tra le pose.

Vedi anche: Formazione online per insegnanti di yoga

Posizioni Yin Yoga per principianti

posizioni yin yoga per principianti

Le seguenti posizioni Yin Yoga per principianti possono aprire i fianchi, allungare la colonna vertebrale e aiutarti a rilassarti. Dai un'occhiata ad alcune delle asana Yin Yoga per principianti qui.

Posa della farfalla

  1. Siediti in una posizione comoda.
  2. Avvicina le piante dei piedi, il più vicino possibile al tuo corpo.
  3. Piegati in avanti in modo da sentire un allungamento confortevole.
  4. Metti delle coperte piegate o dei sostegni sotto i fianchi se la tua schiena si curva quando ti pieghi in avanti.
  5. Metti le mani sul pavimento di fronte a te.
  6. Mantieni la posizione per 3-5 minuti.
  7. Per rilasciare, tornare in posizione seduta.

Benefici

Questo asana Yin Yoga allunga i tessuti dei flessori dell'anca, dei muscoli posteriori della coscia, della parte bassa della schiena e dell'interno coscia. Il meridiano del rene/vescica urinaria e il meridiano del fegato/cistifellea sono energizzati.

Attenzione

L'eccessivo allungamento o l'esecuzione impropria della posa potrebbe causare lesioni al ginocchio, all'anca o alla caviglia o aggravare l'artrite reumatoide. Coloro che hanno recentemente subito un intervento chirurgico alla caviglia o al ginocchio dovrebbero evitare del tutto questa posa.

Posizione del bruco

  1. Siediti comodamente.
  2. Allunga le gambe davanti a te.
  3. Tieni le gambe unite o divaricate alla larghezza dei fianchi.
  4. Piegati delicatamente in avanti il ​​più lontano possibile.
  5. Metti le mani lungo i fianchi, i palmi verso il basso.
  6. Siediti su un cuscino o una coperta se non riesci a tenere la schiena dritta.
  7. Puoi sostenere la tua testa con sostegni o blocchi.
  8. Posiziona dei blocchi sotto le ginocchia se questo ti aiuta a sentirti più a tuo agio.
  9. Rilassati e mantieni la posizione per 3-5 minuti.
  10. Siediti delicatamente per rilasciare la posa.

Benefici

Questo asana allunga la colonna vertebrale, rilassa il sistema nervoso e allunga i muscoli posteriori della coscia. Questa posizione rivitalizza anche il meridiano dei reni/vescica urinaria.

Attenzione

Allungarsi eccessivamente o eseguire la posa in modo improprio potrebbe causare lesioni alle spalle, alla parte bassa della schiena, ai muscoli posteriori della coscia o ai fianchi. Se soffri di diarrea, sciatica o ernia del disco, o se sei incinta, chiedi consiglio al tuo istruttore.

Posa del bambino

  1. Inizia a quattro zampe.
  2. Siediti sui talloni.
  3. Abbassa delicatamente il petto sul tappeto.
  4. Posiziona un blocco per sostenere la fronte se non tocca il pavimento.
  5. Puoi anche posizionare coperte o cuscini sotto le ginocchia per il supporto.
  6. Metti le braccia davanti a te, con i palmi verso il basso, o dietro di te con i palmi rivolti verso l'alto.
  7. Respira normalmente e rilassati.
  8. Siediti per uscire dalla posa.

Benefici

Questa posa rilassa il collo, la schiena e i fianchi e ha un impatto sul meridiano dello stomaco/milza.

Attenzione

Prendi ulteriori precauzioni se di recente hai subito un intervento chirurgico al ginocchio o soffri di dolore al collo o alla schiena, ipertensione, vertigini o ernia del disco.

Posizioni Yin Yoga intermedie

posizioni yin yoga intermedie

Intermedio Asana dello Yin Yoga sono per persone che hanno una buona idea delle basi della pratica dello Yin Yoga e vogliono saperne di più. La rana, la mezza rana, il cigno, il ponte, il laccio, la foca e il bastone sono alcune delle pose per quelli di questa categoria. Dai un'occhiata alle seguenti asana intermedie dello Yin Yoga e guarda questo video per imparare gli allungamenti di tutto il corpo Yin Yoga di livello intermedio.

Posa di foca

  1. Sdraiati prono sul pavimento.
  2. Muovi i gomiti davanti alle spalle e sollevati.
  3. Allunga il collo e abbassa la testa all'indietro.
  4. Se le sensazioni nella parte bassa della schiena sono scomode, sposta i gomiti più avanti e abbassa il petto più vicino al pavimento.
  5. Mantenere per 3-5 minuti.
  6. Per rilasciare, abbassa lentamente il petto sul pavimento.
  7. Appoggia le guance sui palmi delle mani e rilassati.

Benefici

Questa posa fornisce stimolazione e compressione profonda dell'arco sacro-lombare e tonifica la colonna vertebrale. È terapeutico per le persone con protuberanze o ernie discali. La tiroide viene stimolata se la testa viene abbassata all'indietro. Gli organi digestivi ricevono un massaggio e si allungano.

Attenzione

Prendi ulteriori precauzioni se hai mal di schiena, osso sacro stretto o mal di testa. Le donne incinte dovrebbero evitare questa posa.

Posa del ponte

  1. Inizia con la posa del cadavere.
  2. Piega le ginocchia e avvicina i piedi ai fianchi.
  3. Tieni i piedi ben appoggiati sul pavimento.
  4. Solleva i fianchi.
  5. Premi i piedi sul pavimento per un supporto aggiuntivo quando sollevi i fianchi.
  6. Infila le spalle.
  7. Lascia riposare le braccia di lato con i palmi delle mani sul pavimento.
  8. Usa le cosce, i fianchi e i muscoli della schiena per sollevare i fianchi il più in alto possibile.
  9. Posiziona i muscoli posteriori della coscia parallelamente al pavimento per assicurarti che le caviglie siano allineate con le ginocchia.
  10. Tieni il petto aperto e rilassato sul pavimento.
  11. Respira normalmente e mantieni la posa per 3-5 minuti.
  12. Per uscire, scolla le spalle, abbassa la colonna vertebrale e raddrizza le gambe.
  13. Rilassati nella posizione del cadavere.

Benefici

Questa posa aiuta a riallineare la colonna vertebrale e prevenire le spalle arrotondate. Il petto, il collo e la colonna vertebrale si allungano. Stimola gli organi riproduttivi addominali e femminili, i polmoni e la tiroide.

Attenzione

Questa posa non dovrebbe essere eseguita da persone che soffrono di lesioni al collo, ulcere gastriche o ernie. Le donne non dovrebbero provarlo durante le mestruazioni.

Posizione di torsione addominale

  1. Sdraiati in posizione supina con le mani lungo i fianchi e i palmi rivolti verso l'alto.
  2. Piega le ginocchia e avvicinale al petto.
  3. Tieni le ginocchia unite e ruota sul lato sinistro.
  4. Lascia che le ginocchia tocchino il pavimento.
  5. Puoi usare un cuscino per riposare le ginocchia.
  6. Gira la testa a destra.
  7. Non girare la testa se hai problemi al collo.
  8. Riporta la testa e le ginocchia nella posizione centrale per rilasciare. Sostieni le ginocchia con le mani premute a terra.
  9. Riposa per un po' in savasana e ripeti sull'altro lato.

Benefici

Questa postura ha un impatto su cuore, apparato digerente, fegato, cistifellea, reni, colonna vertebrale, collo e spalle. Stimola e migliora la circolazione nel sistema digestivo e rafforza gli organi addominali. La posa Yin Yoga rilascia anche la tensione nella colonna vertebrale.

Attenzione

Se soffri di diarrea o lesioni alla colonna vertebrale o alla schiena, questa posa non dovrebbe essere eseguita. Anche le donne che stanno attraversando il ciclo o sono incinte dovrebbero astenersi dal fare questo asana.

Pose avanzate di Yin Yoga

Cammello, Drago, Sella, Lumaca, Squat avanzato e Squat avanzato delle dita dei piedi sono posizioni avanzate di Yin Yoga che colpiscono contemporaneamente molte aree del tuo corpo. Alcuni di essi sono spiegati di seguito.

Posa del drago

  1. Inizia su mani e ginocchia.
  2. Fai scivolare un piede tra le mani fino a quando il ginocchio è sopra la caviglia.
  3. Fai scivolare l'altro ginocchio il più indietro possibile in modo che la gamba sia distesa e il piede esteso.
  4. Appoggia le mani a lato del piede anteriore.
  5. Metti una coperta sotto il ginocchio posteriore e un cuscino sotto lo stinco se questo aiuta a renderlo più comodo.
  6. Guarda avanti o giù.
  7. Respira normalmente e trattieni per 3-5 minuti.
  8. Per rilasciare, usa il supporto delle mani e del pavimento per far scivolare delicatamente la gamba posteriore in avanti e la gamba anteriore indietro per tornare a tutte e quattro le posizioni.
  9. Ripeti con l'altra gamba.

Benefici

La posa del drago allunga l'inguine, i muscoli posteriori della coscia, la colonna vertebrale, i flessori dell'anca, i quadricipiti, le spalle e i polsi e può aiutare ad alleviare la sciatica. Stimola i meridiani del fegato, della milza, dei reni, dello stomaco e della cistifellea.

Attenzione

Questa posa non è per chi soffre di problemi al ginocchio, ernia, problemi pelvici, ernia del disco e mal di schiena.

Posizione della sella

  1. Siediti sui talloni.
  2. Le tue ginocchia dovrebbero essere alla larghezza dei fianchi.
  3. Regola la tua posizione in modo che i glutei si sistemino tra i piedi.
  4. Posiziona i palmi delle mani e poi i gomiti sul pavimento accanto ai piedi.
  5. Appoggiati delicatamente all'indietro fino a sdraiarti sul pavimento.
  6. Puoi anche appoggiare la schiena su un cuscino.
  7. Metti le mani lungo i fianchi o sopra la testa.
  8. Respira normalmente e mantieni la posizione per 3-5 minuti.
  9. Per rilasciare, usa il supporto dei gomiti e dei palmi delle mani per tornare in posizione eretta.

Benefici

Questa posa Yin Yoga apre l'arco sacrale-lombare e allunga i flessori dell'anca e i quadricipiti. Stimola la tiroide. Posizionare i piedi accanto ai fianchi consente una buona rotazione interna. Questa posa fa bene al sistema digestivo, alla vescica urinaria, al fegato e al sistema riproduttivo.

Attenzione

La sezione Asana dello Yin Yoga è sconsigliato a chi soffre di mal di schiena o di articolazioni sacroiliache strette. Evita questa posa se hai subito un infortunio o un recente intervento chirurgico alle ginocchia o alle caviglie.

Posa del cammello

  1. Inginocchiati sul pavimento.
  2. Tieni le cosce, le ginocchia e i piedi uniti.
  3. Posiziona i palmi delle mani sui fianchi e spingi delicatamente in avanti e inarca la schiena.
  4. Allunga le mani per toccare o tenere i talloni.
  5. Estendi la gabbia toracica e allarga il petto.
  6. Appendere la testa all'indietro e rilassare il viso.
  7. Respira normalmente.
  8. Mantieni la posizione per 3-5 minuti.
  9. Per rilasciare, alza la testa, quindi coinvolgi i muscoli dell'anca e della coscia per sollevare il busto.
  10. Abbassa i fianchi verso i talloni e torna in posizione seduta.

Benefici

Il La posa del cammello aiuta a correggere la postura e aumenta la capacità polmonare. Tonifica i muscoli della schiena e della colonna vertebrale ed elimina la rigidità delle spalle, della schiena e delle caviglie. Questa posa allevia anche i crampi addominali, regola il flusso mestruale, migliora la circolazione sanguigna in tutti gli organi del corpo e allevia le difficoltà respiratorie.

Attenzione

Evita questo asana Yin Yoga se soffri di stitichezza, diarrea, mal di testa e ipertensione.

La migliore posa Yin Yoga per te

Una delle migliori pose Yin Yoga che ti darebbe un sacco di benefici sarebbe la posa del bruco sul muro. Tutto parete Yin Yoga pone sono estremamente rilassanti perché hai il supporto di un muro robusto per eseguire un'asana. Rimuove lo sforzo minimo richiesto per eseguire una postura Yin Yoga. Le persone con barriere fisiche che limitano la flessibilità quando eseguono la posa del bruco seduto lo troveranno facile.

Bruco da parete

  1. Siediti di lato contro il muro.
  2. Fai oscillare delicatamente le gambe contro il muro mentre ti sdrai.
  3. Le gambe dovrebbero essere ad un angolo di 90 gradi rispetto al tuo corpo.
  4. Fai scorrere le ossa del tuo sedere il più vicino possibile al muro.
  5. Puoi sostenere il tuo sacro con un piccolo cuscino.
  6. Metti le braccia lungo i fianchi, i palmi verso l'alto.
  7. Rilassa le spalle.
  8. Riposa nella posa per 1-3 minuti.
  9. Respira normalmente.
  10. Per uscire dalla posa, piega le ginocchia verso il petto e rotola su un lato.
  11. Sostenendoti con le mani, torna delicatamente in posizione seduta.

Benefici

Wall Caterpillar è una posa profondamente rilassante e calmante per tutto il corpo. Aumenta la circolazione, riduce il gonfiore dei piedi e delle gambe e previene le vene varicose. Questa posa Yin yoga allunga la parte bassa della schiena e i muscoli posteriori della coscia e migliora la digestione. Poiché i meridiani urinari e della vescica sono interessati, la posizione mantiene in salute il tratto urinario, la ghiandola prostatica, i testicoli e le ovaie.

Attenzione

Le donne incinte e quelle con pressione alta, ernia iatale, glaucoma e retina distaccata non dovrebbero praticare questa posa.

La linea di fondo

Le suddette asana Yin Yoga sono solo alcune tra le molte posture benefiche. Iscriviti a un corso con un insegnante qualificato per saperne di più sulle pose Yin Yoga che mirano e alleviano i tuoi problemi fisici e mentali unici - e impara uno stile yoga che sia delicato sul tuo corpo, sia adatto a qualsiasi età o livello e ti diriga verso uno spirituale sentiero.

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Shalini Menon
Shalini ha un diploma in Educazione Yogica presso lo Yoga Vidya Niketan a Mumbai. Ha insegnato per qualche tempo e ha instillato un amore costante per lo yoga in molti, compresi i suoi familiari. Anche sua figlia minore si è laureata come insegnante presso il Sivananda Yoga Vedanta Dhanwantari Ashram in Kerala e ha insegnato a Sydney, mentre la figlia maggiore ha continuato a imparare il pilates.

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