Questo articolo spiega perché dovresti includere lo Yin Yoga al muro nella tua routine e utilizzare il muro in altri sistemi di esercizi.
Introduzione
Il muro è un elemento versatile che aggiunge valore ai benefici della pratica dello Yin Yoga. Può rendere molte posizioni dello Yin Yoga accessibili a chi ha barriere fisiche che limitano i movimenti durante le posizioni sedute. Lo Yin Yoga su muro facilita l'esecuzione di molte posizioni di inversione, resistenza ed equilibrio. Chi è rimasto in piedi tutto il giorno troverà lo Yin Yoga su muro una pratica rilassante e rigenerante.
Posizioni del muro nello Yin Yoga
Lo Yin Yoga a Parete aggiunge una dimensione in più alla tua routine quotidiana di Yin Yoga, o quando ti senti troppo stanco per alzarti e fare yoga. I benefici delle cinque posizioni descritte di seguito sono motivi sufficienti per aggiungere lo Yin Yoga a Parete alla tua routine.
Bruco da muro
- Sedetevi di lato contro il muro.
- Mentre ti sdrai, fai oscillare delicatamente le gambe contro il muro.
- Le gambe dovrebbero formare un angolo di 90 gradi rispetto al corpo.
- Avvicinare il più possibile le ossa del sedere al muro.
- Puoi sostenere l'osso sacro con un piccolo cuscino.
- Posiziona le braccia lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso l'alto.
- Rilassa le spalle.
- Riposare in questa posizione per 1-3 minuti.
- Respira normalmente.
- Per uscire dalla posizione, piega le ginocchia verso il petto e girati su un lato.
- Sostenendosi con le mani, tornare delicatamente alla posizione seduta.
Benefici
- Rilassa e calma tutto il corpo
- Aumenta la circolazione nei piedi e nelle gambe
- Allunga la parte bassa della schiena e i muscoli posteriori della coscia
- Migliora la digestione, riduce il gonfiore di gambe e piedi e previene le vene varicose
- Poiché vengono interessati i meridiani urinari e della vescica, la posizione mantiene sani il tratto urinario, la prostata, i testicoli e le ovaie.
Attenzione
Le donne incinte e le persone affette da pressione alta, ernia iatale, glaucoma e distacco della retina non dovrebbero provare questa posizione.
Farfalla da muro
- Inizia con la posizione del bruco sul muro.
- Piega le ginocchia e avvicina le piante dei piedi in modo che siano una di fronte all'altra.
- Per il supporto necessario, utilizzare un asciugamano, un cuscino o un blocco sotto i fianchi.
- Allontanate i fianchi dal muro per creare più spazio e mantenere l'osso sacro a contatto con il pavimento.
- Posiziona le braccia lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso l'alto.
- Rilassa le spalle.
- Mantenere la posizione per 1-3 minuti.
- Respira normalmente.
- Per uscire dalla posizione, appoggia le piante dei piedi sul muro.
- Girati su un lato.
- Sostenendosi con le mani, tornare delicatamente in posizione seduta.
Benefici
- Allunga la parte bassa della schiena, i muscoli posteriori della coscia, i fianchi, le ginocchia e la regione pelvica
- Aumenta il flusso di sangue all'addome, al bacino e alla schiena
- I meridiani del rene e del fegato vengono energizzati, contribuendo così a nutrire i reni e l'apparato digerente
- Aiuta a curare l'artrite delle ginocchia, delle anche e delle articolazioni pelviche.
Attenzione
Chi soffre di lesioni al collo o alla parte bassa della schiena, dolori alle ginocchia e problemi agli occhi come il glaucoma dovrebbe evitare questa posizione.
Muro Bambino Felice
- Inizia con la posizione del bruco sul muro.
- Se necessario, utilizzare un asciugamano, un cuscino o un blocco sotto i fianchi per sostenersi.
- Allontanate i fianchi dal muro per creare più spazio e mantenere l'osso sacro a contatto con il pavimento.
- Tieni le braccia lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso l'alto.
- Rilassa le spalle.
- Piega le ginocchia e appoggia i piedi sul muro.
- Tieni i piedi ben appoggiati al muro, ben distanziati e il più bassi possibile.
- Mantenere la posizione per 1-3 minuti.
- Per uscire dalla posizione, riporta delicatamente i piedi e le ginocchia insieme.
- Piega le ginocchia verso il petto, girati su un lato e usa le mani e il supporto del pavimento per tornare alla posizione seduta.
Benefici
La posa apporta benefici alla parte bassa della schiena, ai glutei, ai muscoli posteriori della coscia, ai fianchi e alla regione pelvica
Apre le parti interne delle gambe e dei fianchi e favorisce la decompressione del sacro e dell'articolazione sacroiliaca. La posizione del Bambino Felice energizza gli organi dei meridiani della vescica urinaria, della cistifellea, della milza, dei reni e del fegato.
Attenzione
Le donne incinte e coloro che hanno subito lesioni alle ginocchia, alle caviglie, al collo o alle spalle non dovrebbero provare questa posizione.
Libellula da muro
- Inizia con la posizione del bruco sul muro.
- Per il supporto necessario, utilizzare un asciugamano, un cuscino o un blocco sotto i fianchi.
- Allontanate i fianchi dal muro per creare più spazio e mantenere l'osso sacro a contatto con il pavimento.
- Tieni le braccia lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso l'alto.
- Rilassare le spalle.
- Allarga le gambe e lascia che la forza di gravità le faccia scivolare delicatamente lungo il muro.
- Rilassa i muscoli.
- Bisogna fare attenzione ad abbassare le gambe con cautela. Una caduta improvvisa potrebbe danneggiare i muscoli dell'interno coscia.
- Mantenere la posizione per 1-3 minuti.
- Respira normalmente.
- Per uscire dalla posizione, riporta delicatamente i piedi e le ginocchia insieme.
- Piega le ginocchia verso il petto e girati su un lato.
- Utilizza le mani e il supporto del pavimento per tornare alla posizione seduta.
Benefici
- Benefici per la parte bassa della schiena, i glutei, i muscoli posteriori della coscia, i fianchi e la regione pelvica
- Rafforza i muscoli delle gambe, migliora la circolazione sanguigna nella zona pelvica e riduce i sintomi della sindrome premestruale e della menopausa
- Apre gli adduttori dell'anca in modo profondo e sicuro e allevia il dolore lombare
- Vengono attivati i meridiani della vescica urinaria, del fegato, dei reni e della milza, con un impatto positivo sulle funzioni degli organi corrispondenti.
Attenzione
Le donne incinte e coloro che hanno subito lesioni al ginocchio, all'anca o alla parte bassa della schiena non dovrebbero provare questa posizione.
Sfinge muraria
- Sdraiati a pancia in giù e piega le ginocchia.
- Scivola indietro in modo che le ginocchia formino un angolo tra il muro e il pavimento, con i piedi appoggiati al muro.
- Afferrare ciascun gomito con la mano opposta. Appoggiare i gomiti su un cuscino per una maggiore compressione nella zona lombare.
- Mantenete la posizione per 1-3 minuti.
- Respira normalmente.
- Per uscire dalla posizione, scivolare in avanti e appoggiare entrambi i piedi sul pavimento.
Benefici
- Rafforza la colonna vertebrale, allevia lo stress, migliora la digestione e la circolazione sanguigna e aumenta la capacità polmonare
- Energizza i meridiani della vescica urinaria, dei reni, dello stomaco e della milza e garantisce la salute ottimale degli organi correlati.
Attenzione
Questa posizione dovrebbe essere evitata dalle donne incinte e da coloro che hanno subito di recente lesioni o interventi chirurgici alla colonna vertebrale, che soffrono di rigidità alla schiena o di spondilite.
Pareti in altri sistemi
Molte altre scuole di yoga e di ginnastica utilizzano il muro come supporto nelle loro sequenze. Il muro viene utilizzato per sostenere efficacemente il corpo nelle routine successive.
Allenamenti al muro
- Il muro si siede
- Affondi a muro
- Flessioni laterali al muro
- Ponte di muro
- scricchiolio del muro
- Squat divisi
- Sollevamento
Hatha Yoga
- Viparita karani mudra
- Posizione della mezzaluna contorta
- Virabhadrasana III
- Posizione della scimmia
- Posizione del cobra reale
- Posizione del cane a testa in giù
Yoga rigenerativo
- Gambe sul muro
- Allungamento dei flessori dell'anca in ginocchio
- Farfalla
- Cavalcare
- torsione spinale
- Preparazione per la posizione sulle spalle
- Piegamento in avanti in piedi
Vedi anche: formazione per insegnanti di yoga online
Il Wall Yin Yoga è adatto a te?
Ogni posizione di Yin Yoga a muro ha i suoi benefici unici. Tuttavia, alcuni benefici comuni alle varie pratiche di Yin Yoga a muro suggeriscono che dovrebbe essere una componente essenziale della tua routine di Yin Yoga. Esamina i benefici per decidere se lo Yin Yoga a muro è adatto a te.
Piedi stanchi, ginocchia doloranti e caviglie gonfie sono sintomi comuni dopo una giornata di lavoro frenetica. Questi sono dovuti all'accumulo di linfa nelle gambe. Il sistema linfatico rimuove scorie e tossine dai tessuti corporei. Il Wall Yin Yoga aiuta la linfa e altri fluidi a drenare dagli arti inferiori congestionati e favorisce la corretta circolazione del fluido linfatico verso altre parti del corpo.
Il Wall Yin Yoga è la pratica ideale quando si è stanchi, stressati o si soffre di jet lag. Migliora il flusso sanguigno nella cavità addominale e pelvica e supporta il cuore. Il miglioramento della circolazione stimola la funzionalità degli organi digestivi e riproduttivi e calma il sistema nervoso. Favorisce un sonno ristoratore e aiuta a prevenire emicranie e vene varicose .
Usare il muro come supporto può aiutarti a ottenere un migliore allineamento e stabilità in una posizione. Un muro fornisce un solido supporto alla schiena mentre ti muovi e ti rilassi in una posizione, migliorando così la coordinazione mente-corpo . È anche uno strumento di supporto quando impari le basi di una posizione difficile .
La linea di fondo
Il Wall Yin Yoga è una pratica completa che offre molteplici benefici rigeneranti, dalla riduzione di stress, ansia, insonnia e affaticamento al miglioramento del drenaggio linfatico, della digestione, della circolazione e della salute riproduttiva. Per massimizzare i benefici, è consigliabile praticare gli asana con un insegnante qualificato in Wall Yin Yoga.
Se vuoi migliorare la tua pratica di Yin Yoga, partecipa al nostro corso di certificazione online di Yin Yoga .
