Janu: ginocchio
Sirṣa: testa
Asana: posa
Parivrtta Janu Sirsasana in breve
Parivrtta Janu Sirsasana, o posizione della testa rivolta verso il ginocchio, è una variante di Janu Sirsasana. Questa posizione è inclusa nelle sequenze di Hatha Yoga e Ashtanga Yoga e aiuta ad aprire il torace e i fianchi. Attiva anche i chakra Manipura e Swadisthana.
Vantaggi:
- Aiuta ad aprire i fianchi, il petto e le spalle .
- Aiuta ad allungare i muscoli posteriori della coscia, i polpacci e le caviglie.
- Questo aiuta ad allungare i muscoli addominali.
- Ciò aiuta a migliorare la circolazione sanguigna nella maggior parte del corpo.
- Migliora la capacità polmonare e la capacità respiratoria.
- Aiuta a ridurre lo stress e l'ansia e lenisce il corpo e la mente.
Chi può farlo?
Questa posizione può essere eseguita da chi pratica yoga a livello intermedio o avanzato. Anche chi ha un core forte e flessibile può provarla. Anche i ballerini possono eseguirla. Anche gli sportivi possono eseguirla. Chi desidera ridurre il grasso addominale può eseguire la posizione Parivrtta Janu Sirsasana.
Chi non dovrebbe farlo?
Le persone con lesioni a braccia, ginocchia, schiena o gambe dovrebbero evitare di praticare la posizione Janu Sirsasana. Le persone sottoposte a interventi chirurgici dovrebbero evitarla. Le persone che soffrono di asma, dolori articolari cronici, problemi gastrointestinali, BPCO o mancanza di respiro cronica dovrebbero evitarla. Le donne incinte dovrebbero evitare questa posizione. Gli anziani dovrebbero evitarla.
Come eseguire Parivrtta Janu Sirsasana ?
Segui la procedura passo dopo passo
Questa asana può essere aggiunta alla tua routine quotidiana, poiché può aiutarti ad aprire l'inguine, il petto e i fianchi. Inoltre, allunga bene tutto il corpo ed è una buona posizione di riscaldamento.
- Inizia sedendoti sul tappetino in posizione seduta eretta, tieni le gambe dritte davanti a te come faresti in Dandasana, siediti dritto e tieni le ossa del sedere ben salde a terra.
- Piega la gamba sinistra (ginocchio sinistro), porta la pianta e premila contro la parte interna della coscia destra; il tallone dovrebbe essere vicino all'inguine e il ginocchio rivolto verso l'esterno.
- Inspira profondamente e allungati verso l'alto, allunga la colonna vertebrale fino alla sommità del capo, ruota leggermente la parte superiore del corpo verso destra e solleva la mano sinistra sopra la testa.
- Espira profondamente, mantieni la coscia sinistra impegnata e inizia a piegarti verso destra partendo dall'anca, portando il braccio destro a toccare il piede destro o la punta del piede destro, dall'interno della coscia, e appoggiando il gomito destro a terra.
- Inspira, apri il petto e porta il braccio sinistro, espira, allungati ulteriormente e tocca il piede destro.
- Mantieni lo spazio tra la parte inferiore del braccio (braccio destro) e la testa e le spalle devono essere una sopra l'altra.
- Guarda verso l'alto o in avanti, a seconda di come ti senti più a tuo agio.
- Mantieni questa posizione per qualche respiro.
- Quando vuoi uscire, inspira profondamente, rilassa le braccia, porta il busto dritto, rilascia le gambe e rilassati nella posizione Dandasana .
- Esegui la stessa procedura sul lato destro, con la gamba destra piegata e premi sulla parte interna della coscia sinistra, con il ginocchio destro rivolto verso l'esterno e tenendo la gamba sinistra dritta.
Quali sono i vantaggi di Parivrtta Janu Sirsasana ?
- Aiuta ad allungare e distendere i muscoli posteriori della coscia, della colonna vertebrale e dell'inguine.
- Aiuta a massaggiare gli organi addominali e i muscoli del pavimento pelvico.
- Aiuta a tonificare i flessori dell'anca della gamba estesa e allunga i muscoli obliqui e intercostali.
- Aiuta ad aprire e allungare il torace, la gabbia toracica, la parte superiore della schiena e le spalle.
- Migliora la capacità polmonare espandendo la gabbia toracica, migliorando così la capacità respiratoria.
- Aiuta a migliorare la concentrazione e la consapevolezza.
Condizioni di salute che potrebbero apportare benefici da Parivrtta Janu Sirsasana
- Per chi soffre di dolori e rigidità nella parte bassa della schiena, questo esercizio di stretching può aiutare ad alleviare il mal di schiena e a prevenire e gestire i problemi posturali.
- Questa posizione massaggia gli organi riproduttivi e può prevenire i disturbi mestruali.
- Parivrtta Janu Sirsasana stimola anche i reni e il fegato, favorendo la disintossicazione.
- Rimanere in questa posizione per qualche respiro può calmare naturalmente la mente e favorire una migliore concentrazione. Riduce stress e ansia e favorisce un rilassamento generale.
- Questa posizione può aiutare a ridurre il grasso in eccesso nella zona dei fianchi e della vita.
- Questa posizione può aiutare a migliorare i problemi digestivi e ad alleviare gonfiore e gas.
- Questa posizione può anche aiutare ad alleviare lievi mal di testa.
Sicurezza e precauzioni
- Adottare misure precauzionali in caso di lesioni al ginocchio, all'anca o alle costole.
- Se soffri di diarrea o asma, evita questa posizione.
- Non sforzare il collo quando esegui l'asana con la testa ruotata in posizione del ginocchio.
- Sii consapevole delle sensazioni del tuo corpo mentre esci dalla posizione.
- Le donne incinte non dovrebbero praticare sport senza consultare il proprio medico.
- Esercitatevi al mattino a stomaco vuoto.
- Se avverti dolore o fastidio, abbandona delicatamente la posizione della testa alle ginocchia.
Errori comuni
- Evitate di farlo dopo i pasti.
- Non forzarti a raggiungere la perfezione.
- Non saltare il riscaldamento e le posizioni preparatorie.
- Un corretto allineamento è importante per proteggersi da distorsioni o lesioni.
- Evitare di forzare lo stretching.
- Se necessario, utilizzare oggetti di scena e supporto.
Suggerimenti per Parivrtta Janu Sirsasana
- I principianti dovrebbero eseguire questa posizione sotto la guida del proprio insegnante di yoga.
- Il respiro deve essere la guida della posizione ed è importante evitare di trattenere il respiro.
- Sii consapevole e consapevole dei tuoi movimenti, presta attenzione alle sensazioni nel tuo corpo e sperimenta lo stretching.
- Tieni le gambe leggermente piegate e metti una coperta arrotolata sotto le ginocchia.
- Per i principianti è meglio tenere la spalla inferiore a contatto con la parte interna del ginocchio
- È possibile migliorare con la pratica regolare, nel corso del tempo.
- Mantieni contratti i muscoli del core.
- La coscia della gamba piegata deve essere appoggiata a terra.
- Rispetta i tuoi limiti, sii gentile con il tuo corpo e goditi il momento presente nella posizione.
Principi di allineamento fisico per Parivrtta Janu Sirsasana
- Mantenere il piede esteso attivo e le dita rivolte verso l'alto.
- L'altro piede (piede sinistro) deve essere premuto contro la parte interna della coscia della gamba opposta.
- Piegarsi sui fianchi, con entrambi i glutei allineati e a terra.
- Ritira l'ombelico verso l'interno e verso l'alto, verso la colonna vertebrale.
- Premere lo stinco della gamba piegata sul pavimento.
- Apri il petto e le spalle.
- Il gomito dell'avambraccio inferiore è piegato e il gomito tocca il tappetino e sul lato interno della gamba estesa e tocca la coscia
- Il braccio opposto alla gamba estesa tocca l'alluce della gamba estesa.
- Mantenere una leggera flessione del ginocchio della gamba estesa.
- Porta il braccio sinistro dietro l' orecchio sinistro e afferra il bordo esterno del piede destro.
- Il ginocchio piegato è rivolto verso l'esterno.
- Mantieni il collo e la colonna vertebrale estesi.
- Mantieni il collo rilassato e il viso rivolto verso il piede della gamba piegata.
- Fissare lo sguardo su un punto comodo senza affaticare il collo.
- La sommità della testa dovrebbe raggiungere le dita dei piedi della gamba estesa.
Parivrtta Janu Sirsasana e il respiro
Il respiro durante la posizione Parivrtta Janu Sirsasana (posizione con la testa rivolta verso il ginocchio) ricorda il movimento di un passo di danza e questo mi fa sentire meglio. Mentre inspiri, ti senti come se stessi cercando di raggiungere i tuoi sogni, aprendo il cuore e il corpo. Mentre espiri, piegati delicatamente su un lato, come se stessi lasciando uscire tutta la negatività attraverso il respiro.
Questa sensazione di movimento crea un allungamento confortevole e aiuta a rilassarsi. Inspirando, si chiariscono pensieri ed emozioni, e si lascia andare espirando. Parivrtta Janu Sirsasana non solo aiuta il corpo fisico, ma dona anche soddisfazione mentale e pace.
Parivrtta Janu Sirsasana e variazioni
- di Baddha Konasana : portare la pianta del piede della gamba piegata verso l'interno coscia della gamba estesa, creando una forma a farfalla. Questa variante favorisce l'apertura dei fianchi.
- Posizioni Janu Sirsasana (piegamento in avanti).
- Parivrtta Janu Sirsasana è eseguita appoggiandosi al muro o alla sedia.
- Per sedersi, utilizzare blocchi, cuscini o una coperta piegata.
- Utilizza una cinghia da yoga per raggiungere la punta del piede.
La linea di fondo
La posizione della testa rivolta verso il ginocchio è meravigliosa e rappresenta un vero e proprio aiuto per il tuo corpo. Può risolvere i problemi di pancia, ridurre lo stress e aiutarti a sentirti felice e rilassata. Potrebbe essere utile durante i dolori mestruali. I principianti dovrebbero eseguirla sotto la guida del proprio insegnante di yoga. Per qualsiasi problema di salute, contatta il tuo medico. Continua a respirare e segui i principi di allineamento fisico.
Parivrtta Janu Sirasana (posizione della testa rivolta verso il ginocchio) non riguarda solo il corpo, ma anche la calma e la felicità che provi dentro. Fai un respiro profondo e abbraccia questa posizione per una trasformazione positiva del tuo corpo e della tua mente.
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