
Kapota : Pigeon
Asanas : pose
Ardha Kapotasana en un coup d'oeil
Ardha Kapotasana ou la posture du demi-pigeon, est une belle posture d'ouverture du cœur et prépare à la traditionnelle Pratique du Hatha Yoga, l'Ek Pada Rajakapotasna. Il s'agit d'un étirement assis, qui peut être inclus dans les séquences d'échauffement du yoga, car cela aide à préparer le corps à d'autres postures avancées de flexion avant et arrière.
Avantages :
- Ardha Kapotasana poser aide à étirer les muscles de vos jambes et de l'aine.
- It donne un étirement profond à tout le bas du corps.
- It aide à allonger votre colonne vertébrale et à améliorer votre posture corporelle.
- It aide à ouvrir vos hanches et étire vos muscles fléchisseurs de la hanche.
- It aide à stimuler le chakra Muladhara et Anahata Chakra.
Qui peut le faire?
Il s'agit d'une posture de niveau intermédiaire, mais les débutants ayant une bonne souplesse peuvent la pratiquer sous la direction du professeur de yoga. Les personnes qui pratiquent déjà le yoga peuvent inclure cet asana dans leur routine. Les personnes ayant une bonne souplesse des hanches et des genoux peuvent faire cette posture. Les personnes qui souhaitent se préparer à une flexion avant ou arrière peuvent pratiquer cette posture de yoga comme asana préparatoire.
Qui ne devrait pas le faire ?
Cet asana peut avoir de nombreux avantages, mais les personnes doivent être prudentes lorsqu'elles pratiquent cet asana si elles l'ont déjà. tout problème de santéLes femmes enceintes à un stade avancé doivent éviter de pratiquer cet asana. Les personnes atteintes toute blessure à la hanche, au genou ou à la cheville doit éviter de faire cette pose. Gens avec toute intervention chirurgicale, il faut éviter or consulter leur professionnel de la santé pour obtenir des conseils.
Comment faire Ardha Kapotasana?
Suivez la procédure étape par étape
Si vous êtes débutant, faites-le sous la direction du professeur de yoga, pour une meilleure compréhension de l'alignement et pour obtenir la bonne version.
- Commencez par quelques postures de yoga préparatoires comme la Posture de fente haute, pose de lézard ou la flexion vers l'avant en position assise.
- Après avoir fait les poses préparatoires, venez à la pose sur table à quatre pattes, viens maintenant à la Posture du chien tête en bas.
- Gardez vos jambes écartées à la largeur des hanches, gardez vos pieds et vos paumes au sol, éloignez vos épaules de vos oreilles et n'oubliez pas d'engager vos muscles abdominaux et pelviens.
- Ici, nous commençons par la jambe gauche, inspirez profondément et soulevez la jambe gauche vers l'arrière, expirez et pliez le genou gauche, et amenez le pied gauche vers l'avant près de vos paumes.
- Placez maintenant le pied gauche en ligne avec les paumes et le pied doit être tourné vers le côté droit et placé sur le bord droit du tapis devant votre hanche droite.
- Maintenant, abaissez lentement vos hanches et votre jambe droite derrière et redressez votre genou droit, votre pied droit supérieur doit toucher le tapis et gardez votre jambe droite.
- Le haut du corps est droit, amenez vos mains sur le côté de votre corps et vérifiez votre alignement.
- Vous pouvez garder une couverture pliée sous votre hanche gauche et votre cuisse gauche pour soutenir et équilibrer le poids du corps.
- Essayez maintenant d'ajuster votre corps en appuyant vos paumes contre le tapis, en soulevant votre colonne vertébrale en gardant l'équilibre, en ouvrant votre poitrine et en respirant doucement.
- Soyez conscient de votre alignement et gardez votre pied arrière en appui pour une meilleure stabilité.
- Maintenez cette pose pendant quelques respirations confortablement et regardez vers l'avant ou vers le bas vers le tapis.
- Gardez vos épaules détendues, votre poitrine ouverte et engagez vos muscles abdominaux.
- Lorsque vous relâchez, inspirez et amenez votre jambe droite sur les orteils, soulevez vos hanches, relâchez votre jambe pliée, ramenez-la en arrière et revenez à la posture du chien tête en bas.
- Étirez-vous doucement et détendez-vous dans cette pose en prenant quelques respirations profondes et en le faisant de l'autre côté (jambe droite) pour équilibrer votre corps.
Quels sont les avantages de Ardha Kapotasana ?
- Cela aide à ouvrir votre cœur.
- La pratique régulière de cette pose aide à ouvrir vos hanches et vos ischio-jambiers et aide également à ouvrir le bas du dos.
- Il améliore la fonction des organes reproducteurs.
- Cette pose aide les athlètes à renforcer leurs jambes et à améliorer leur flexibilité.
- Il aide à renforcer et améliorer la flexibilité de votre colonne vertébrale et corrige la posture de votre corps.
- Cela aide à ouvrir les muscles de votre poitrine, ce qui contribue à améliorer votre rythme respiratoire.
- La pratique de cette pose aide à accroître la conscience de votre corps et améliore votre concentration.
- Il aide à renforcer vos muscles, comme le tronc, les fléchisseurs de la hanche et les quadriceps.
Conditions de santé qui pourraient en bénéficier Ardha Kapotasana
- Les personnes souffrant de raideurs aux hanches peuvent pratiquer cet asana pour détendre les muscles du dos, soulager la raideur et améliorer la flexibilité.
- Les personnes ayant douleur sciatique légère Il peut être utile de relâcher la tension du muscle piriforme, par la pratique régulière de cet asana.
- Pratique régulière de la Ardha Kapotasana La pose peut aider à étirer les muscles du dos et à libérer la tension du bas du dos.
- Lorsque vous pratiquez cet asana, cela aide à comprimer et à étirer la zone abdominale, ce qui aide à stimuler les organes abdominaux. améliore votre digestion, et vous éloigne de la constipation.
- Cette pose peut également aider à libérer un stress léger et une anxiété, en la pratiquant régulièrement.
- Une pratique régulière peut vous aider à vous préparer à la méditation, car vous devez rester assis longtemps en méditation et vous concentrer sur votre moi intérieur, plutôt que sur vos inconforts physiques.
Sécurité et précautions
- Par mesure de sécurité, si vous avez des problèmes de santé, consultez votre professionnel de la santé avant de faire cela. pose de yoga.
- Si vous ressentez une douleur ou une gêne au genou, vous pouvez l’éviter ou utiliser une couverture pliée de coussins moelleux sous votre hanche pour plus de confort.
- Les débutants doivent d'abord le faire sous la direction d'un professionnel qualifié. professeur de yoga.
- Si vous avez mal au dos, prenez des précautions en consultant votre professeur de yoga pour modifier la posture.
- Les femmes enceintes doivent l'éviter pendant les dernières étapes de la grossesse ou le modifier et le faire sous la supervision du médecin. entraîneur de yoga prénatal.
Erreurs courantes
- N'essayez pas de trop cambrer votre dos, cela pourrait créer une tension dans votre colonne lombaire.
- Évitez d’arrondir le dos et gardez la poitrine ouverte.
- Ne vous appuyez pas sur une seule hanche, équilibrez-vous sur les deux.
- Gardez un œil sur la jambe arrière et gardez-la droite et étendue.
- Ne forcez pas et ne vous précipitez pas dans la pose.
- La respiration doit suivre le mouvement de la pose et éviter de la retenir.
Conseils pour Ardha Kapotasana
- L'échauffement et les postures préparatoires sont très importants pour détendre les muscles et éviter toute tension ou blessure.
- Effectuez la posture du demi-pigeon à jeun ou 4 à 5 heures après votre repas.
- Vous devez faire la posture du demi-pigeon sur le tapis de yoga ou sur toute surface douce.
- Une pratique régulière est très importante pour atteindre la version finale et appropriée de la pose.
- Maintenez un alignement correct et utilisez des accessoires comme des blocs de yoga, des coussins moelleux ou une couverture pliée si nécessaire pour votre confort et votre soutien.
- Placez les paumes de vos mains près de vos hanches et commencez à allonger et à soulever les muscles de votre plancher pelvien, le bas du ventre et le haut du corps.
- Engagez vos muscles abdominaux pour soutenir le bas de votre dos et la pose.
- Continuez à vous concentrer sur l’inspiration profonde et relâchez la tension avec une expiration.
- Écoutez votre corps agir en conséquence et progressez progressivement.
- Les débutants peuvent faire cette pose, avec le pose de dandasana, avec les genoux pliés et les mains derrière vous.
Principes d'alignement physique pour Ardha Kapotasana
- Commencez par la posture du chien tête en bas.
- Pliez la jambe avant à environ 90 degrés ou moins et votre mollet extérieur doit reposer sur le tapis.
- Rapprochez le talon du bassin pour réduire la tension sur le genou avant.
- Les doigts doivent être écartés et pressés contre le tapis, près du pied et serrer le torse.
- Gardez votre tronc engagé et tirez votre nombril vers la colonne vertébrale.
- Gardez la poitrine ouverte et soulevez-la légèrement vers l’avant.
- Le sacrum doit être enraciné dans la terre.
- Gardez vos hanches carrées et alignées l’une avec l’autre et tirez votre bassin vers l’avant.
- Votre colonne vertébrale doit être droite et étendue, avec une légère courbure du dos, et ne pas solliciter le bas du dos.
- Gardez vos épaules détendues, rapprochez les omoplates l’une de l’autre et ouvrez votre poitrine.
- Gardez votre cou aligné avec la colonne vertébrale.
- Votre pied arrière doit être droit et étendu derrière, le dessus du pied reposant contre le tapis.
- Vous pouvez utiliser un bloc de yoga ou une couverture pliée pour garder vos hanches au même niveau et pour un meilleur soutien.
- Le sommet de votre tête doit atteindre le ciel, le regard droit et concentré.
Ardha Kapotasana et Souffle
Le souffle est toujours la vie et l'énergie pour tous poses de yoga et est également important pour la posture du demi-pigeon. Laissez votre respiration guider la posture et suivez le mouvement de la posture. Lorsque vous commencez la posture, prenez quelques respirations profondes pour vous détendre et vous réconforter. Inspirez, ouvrez votre poitrine et relâchez toute la tension pendant que vous expirez.
Inspirez profondément et soulevez la jambe gauche vers l'arrière, expirez et pliez le genou, et engagez votre tronc. Continuez à respirer et ajustez l'alignement. Inspirez et expirez pour redresser votre jambe vers l'arrière. Continuer à respirer et gardez votre tronc engagé, redressez votre colonne vertébrale et regardez vers l'avant en vous concentrant sur votre respiration.
Ardha Kapotasana et variantes
- Gardez un coussin doux ou une couverture pliée sous votre hanche pour équilibrer vos hanches.
- Utilisez des blocs sous vos paumes pour vous reposer confortablement.
- La pose du demi-pigeon avec étirement des quadriceps est une pose avancée, pliez votre genou arrière, amenez votre talon vers votre épaule et attrapez le pied avec le même bras latéral à l'arrière.
- Pose du pigeon avec une flexion vers l'avant (penchez-vous en avant) et posez votre tête sur le traversin.
Conclusion
La posture du demi-pigeon ou posture d'Ardha Kapotasna est une posture merveilleuse qui ouvre le cœur et les hanches. Elle peut être pratiquée comme posture de base pour toutes les postures penchées en arrière ou en avant et également pour la méditation. Elle présente de nombreux avantages lorsqu'elle est pratiquée régulièrement et de manière cohérente. Les débutants peuvent pratiquer cette posture sous la direction du professeur de yoga et en cas de problème de santé, consultez votre professionnel de la santé.
Soyez conscient de votre respiration pendant l'asana et coordonnez-la pour un meilleur équilibre et une meilleure stabilité. Gardez votre tronc engagé pour soutenir le bas du dos et la posture. Soyez attentif et utilisez des accessoires si nécessaire et modifiez la posture en fonction de votre niveau. Cela augmente votre niveau de concentration et réduit votre niveau de stress et d'anxiété. Inspirez et expirez en libérant le stress et la tension accumulés dans votre esprit et votre corps.
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