Asana de la luciole : Posture
Aperçu de Tittibhasana
Tittibhasana, ou la posture de la luciole, est une posture d'équilibre sur les bras de niveau intermédiaire. Elle fait partie de la deuxième série primaire de l'Ashtanga yoga et peut être intégrée aux enchaînements de yoga dynamique pour dynamiser la circulation énergétique. Dans son ouvrage « Lumière sur le Yoga », B.K.S. Iyengar mentionne Tittibhasana sous le nom de Dwi Hasta Bhujasana, une version avancée et étendue de Hasta Bhujasana.
Avantages:
Il contribue à renforcer vos bras et vos épaules.
Il contribue à renforcer les muscles de vos cuisses.
Il renforce vos muscles abdominaux et votre système reproducteur.
Il améliore votre équilibre physique et mental.Qui peut le faire?
Les pratiquants de niveau intermédiaire et avancé ayant une expérience des postures d'équilibre sur les bras peuvent réaliser cette posture. Les personnes ayant une bonne force dans les bras, les épaules et le tronc peuvent également la pratiquer. Les sportifs, les préparateurs physiques et les étudiants peuvent réaliser la posture Tittibhasana.
Qui ne devrait pas le faire?
Les débutants ne devraient pas pratiquer cette posture tant qu'ils n'ont pas acquis force et souplesse. Les personnes souffrant de blessures aux bras, aux épaules, aux jambes ou au dos devraient éviter cette posture. Toute personne ayant subi une intervention chirurgicale à l'abdomen, à la colonne vertébrale ou dans toute autre partie du corps devrait éviter de la pratiquer. Les femmes enceintes devraient éviter la posture de Tittibhasana.
Comment réaliser Tittibhasana ?
Suivez la procédure étape par étape
- Bhujapidasana, la posture de la pression des épaules , est similaire, les cuisses reposant sur le haut des bras, mais les jambes sont croisées aux chevilles devant le corps. Pratiquez cette posture sous la supervision d'un professeur de yoga.
- Commencez par vous asseoir en dandasana (posture du bâton), les jambes écartées et droites, plus larges que vos hanches (extérieur des hanches), et placez vos mains au sol, entre vos jambes.
- Maintenant, pliez les genoux et amenez-le près des aisselles.
- Ensuite, soulevez vos fesses du sol et asseyez-vous sur vos pieds comme dans la posture de la guirlande .
- Placez vos mains derrière vos talons et vos épaules juste derrière vos genoux.
- Placez vos mains à la largeur des épaules, doigts écartés, sur le tapis en exerçant une prise ferme.
- Serrez les coudes et placez vos fesses entre les coudes.
- Commencez lentement à vous tenir en équilibre sur vos mains et vos paumes, en appuyant sur le tapis.
- Inspirez profondément et, en regardant droit devant vous, soulevez lentement vos pieds un par un du sol et étendez-les doucement droit devant vous.
- Vos orteils seront pointés vers le haut et vos cuisses enserreront le haut de vos bras.
- Levez la jambe dans vos limites et votre confort, gardez l'équilibre, contractez vos abdominaux et élargissez votre clavicule.
- Maintenez cette posture de la luciole ( Tittibhasana ) pendant quelques respirations, puis relâchez la posture.
- Expirez, pliez les genoux, posez les pieds à plat sur le tapis, amenez les fesses au sol, relâchez les épaules, ramenez les mains en position normale et revenez à la posture Dandasana.
- Pratiquez des postures de yoga relaxantes comme la posture du chien tête en bas ou la posture du bébé heureux .
Quels sont les bienfaits de Tittibhasana ?
- La posture de la luciole contribue à renforcer les muscles des épaules, des poignets et des bras.
- Cela contribue également à renforcer et à tonifier la zone abdominale.
- Tittibhasana permet d'étirer le dos, les ischio-jambiers, les fléchisseurs de la hanche et la région interne de l'aine.
- Cela contribue à accroître et à améliorer l'équilibre physique et mental.
- En sollicitant les muscles profonds, il favorise une meilleure digestion et contribue également à réduire l'excès de graisse abdominale.
- Elle renforce votre volonté et vous donne un coup de pouce en termes d'énergie et de confiance en soi.
Affections médicales pouvant bénéficier du Tittibhasana
- La pratique de Tittibhasana permet de renforcer le haut du corps et les muscles abdominaux, ce qui améliore la stabilité.
- La pratique de Tittibhasana peut stimuler la croissance osseuse et prévenir l'ostéoporose.
- Cette posture peut soulager les poignets et les bras, ce qui permet d'éviter les fractures et les blessures.
- Cette posture contribue à réduire la constipation et les ballonnements et à améliorer la digestion .
- La coordination de la respiration et des mouvements conscients peut contribuer à réduire votre stress et votre anxiété .
- Tittibhasana exige beaucoup de concentration, ce qui est utile dans la vie de tous les jours.
- Lorsque vous parvenez à maîtriser cette posture exigeante, elle renforce votre volonté, remplit votre esprit de positivité et développe la confiance nécessaire pour affronter et accepter les défis de la vie.
Sécurité et précautions
- À éviter si vous avez les poignets, les bras ou les épaules fragiles.
- Toute blessure ou intervention chirurgicale, évitez-la.
- Optez pour les variantes les plus simples par sécurité.
- Progressez graduellement et faites-le sous la supervision d'un professeur de yoga.
Erreurs courantes
- Évitez d'arrondir les épaules.
- Évitez de bloquer vos genoux.
- Évitez de regarder le tapis.
- Évitez de forcer votre corps à faire d'abord les versions modifiées.
- Ne pas solliciter vos muscles profonds.
Conseils pour Tittibhasana
- L’échauffement, les étirements et les postures préparatoires (posture de l’angle latéral et flexion avant debout jambes écartées) sont obligatoires.
- Suivez les procédures d'alignement et utilisez des supports si nécessaire.
- Écartez bien les doigts sur le tapis et placez la paume de votre main en exerçant une forte pression.
- L'épaule doit se situer entre la cuisse droite et le genou.
- Continuez à respirer tout au long de la posture.
- Prenez votre temps pour prendre la pose ou pour en sortir.
Principes d'alignement physique pour le Tittibhasana
- Gardez les mains fermes, les doigts écartés (doigts pointant vers l'avant) et engagés.
- L'intérieur des cuisses doit être autour des bras.
- Contractez les muscles de l'intérieur des cuisses.
- Vos fesses se sont soulevées.
- Nos mains sont à plat sur le sol, les doigts pointant vers l'avant.
- Redressez et allongez vos jambes.
- Étirez et contractez vos muscles adducteurs.
- Regardez vers le haut et gardez la tête droite.
- Remettez vos ischions et vos aines en place.
- Rentrez le nombril vers la colonne vertébrale.
- Élargissez vos omoplates.
- Gardez les orteils pointés.
Tittibhasana et la respiration
Avant de commencer la posture, prenez quelques respirations calmes. Inspirez profondément en contractant vos abdominaux lorsque vous vous mettez en équilibre sur les bras. Continuez à respirer pendant que vous maintenez la posture. Expirez et relâchez la posture en respirant doucement tout en détendant votre corps et en sentant l'étirement.
Tittibhasana et ses variantes
- Placez un bloc de yoga sous vos bras.
- Entraînez-vous avec le support mural.
- La pose de la luciole, pieds croisés.
- pose de la trompe d'éléphant.
- Tittibhasana B.
- posture du corbeau.
- Pose du pigeon à demi-volant (pose avancée).
La ligne de fond
Cette posture d'équilibre sur les bras et les débutants devraient la pratiquer sous la supervision d'un professeur de yoga. Elle requiert force, souplesse et équilibre. En cas de problème de santé, consultez votre médecin. Respectez votre corps, progressez lentement et utilisez des accessoires si nécessaire.
La respiration accompagne le mouvement de la posture. Cette posture offre de nombreux bienfaits physiques et mentaux. Elle renforce la volonté, libère des peurs et accroît l'optimisme.
Ouvrez-vous les portes d'une carrière épanouissante dans l'enseignement du yoga grâce à nos formations accréditées. Choisissez entre notre formation de base de 200 heures en Inde et notre formation avancée de 300 heures en ligne – toutes deux certifiées par Yoga Alliance (États-Unis). Plongez au cœur de la philosophie, de l'anatomie et des méthodes d'enseignement du yoga. Saisissez cette opportunité de devenir professeur de yoga certifié et d'inspirer les autres sur le chemin du bien-être. Inscrivez-vous dès maintenant et embarquez pour une expérience transformatrice !
