Le Cygne et le Cygne endormi sont deux personnages très importants poses en Yin yoga. Découvrez ces deux poses puissantes et comment vous pouvez les ajouter à votre séquence de yoga.
Introduction à la posture du cygne et du cygne endormi
Le cygne et le cygne endormi sont asanas (poses/postures) en Yin yoga qui sont similaires aux poses de Hatha yoga kapotasana (pigeon) et Raja Kapotasana (pigeon endormi). La pratique de ces postures permet d'améliorer la rotation externe de la jambe avant et d'allonger les fléchisseurs de la hanche et les ischio-jambiers de la jambe arrière.
Dans le cas de la pose du cygne, un le bonus améliore l'extension de la colonne lombaire améliorant ainsi la fonction globale du bas du corps.
Pose du cygne et du cygne endormi dans le Yin Yoga
Dans le Yin yoga, beaucoup asanas similaire au Hatha Yoga. La différence est qu’en Yin, les poses sont faites passivement et tenues plus longtemps. Cela signifie que vous ne contractez pas vos muscles pour prendre la pose. Au lieu de cela, vous détendez vos muscles et comptez sur la gravité.
Cela étire non seulement les muscles superficiels, mais aussi les tendons, les ligaments et le fascia. De plus, les noms des postures sont intentionnellement différents pour éviter toute confusion.
Pratiquer le cygne et le cygne endormi asanas dans le Yin yoga débouche les reins, le foie, l'estomac, la rate et la vésicule biliaire méridiens. Le nettoyage de ces méridiens peut améliorer la santé d'une personne en permettant au Qi (énergie) circuler librement.
Principales erreurs de pose de cygne et de cygne endormi et comment les éviter
Les poses Swan et Sleeping Swan ne sont pas faciles à exécuter, surtout pour les débutants. À cause de cela, des erreurs peuvent se produire. Voici quelques-unes des erreurs courantes.
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Mettre trop de pression sur le genou arrière
Pratiquants de yoga débutants ont tendance à exercer trop de pression sur le genou arrière lors de la pratique du Cygne et du Cygne endormi. Cependant, cela pourrait provoquer des tensions et des blessures à vos articulations.
Pour éviter cela, rentrez les orteils du pied arrière et soulevez le genou du sol. Ensuite, appuyez le talon vers l'arrière, avancez légèrement les hanches et abaissez doucement la jambe.
Mettre la majeure partie du poids sur un côté de la hanche
Une autre erreur courante des débutants est de laisser un côté de la hanche prendre tout le poids. Vous le remarquerez lorsque vous vous pencherez d'un côté de la hanche et que votre épaule de ce côté s'élèvera.
Pour éviter cela, placez un accessoire (une serviette enroulée ou un bloc) sous la cuisse avant.
Hyper-extension du bas du dos
Dans la pose du cygne, la colonne lombaire s'étend pour garder la poitrine ouverte. Cependant, de nombreuses personnes hyper-étendent le bas de leur dos. Aller au-delà de l'amplitude normale des mouvements de la colonne lombaire, qui est 25 à des degrés 30, peut entraîner une compression.
Pour éviter cela, placez un bloc ou une couverture enroulée sous la cuisse avant ou mettez-vous en position Sleeping Swan.
Se replier beaucoup trop vers l'avant trop vite
Vous vous repliez de la pose du cygne dans une pose du cygne endormi. Il enlève le backbend du asana. Cependant, la plupart des gens se replient trop vers l'avant et trop vite lorsque leur corps n'est pas encore prêt pour cela.
N'oubliez pas qu'en yin yoga, vous maintenez vos poses pendant au moins trois minutes.
Prenez votre temps pour prendre la pose. Ne baissez pas le front tout de suite. Au lieu de cela, reposez vos avant-bras sur le sol devant vous.
Une fois que vous vous sentez plus à l'aise dans cette variante de Sleeping Swan, vous pouvez retirer les blocs, étendre vos bras et reposer votre tête sur un bloc. Plus tard, essayez de retirer le bloc et de détendre votre front directement sur le sol.
Comment faire la posture du cygne et du cygne endormi ?
Vous pouvez adopter les poses du Cygne et du Cygne endormi de plusieurs manières. Les points d'entrée les plus courants et les plus adaptés aux débutants sont les Chien de table et tête en bas.
Pour faire la pose du cygne :
- À partir du point d'entrée que vous avez choisi, soit un Tabletop ou un Downdog, amenez le genou droit vers le triceps ou le coude droit. Ensuite, faites pivoter la hanche droite vers l'extérieur en ouvrant le genou droit sur le côté.
- Amenez le genou droit et le pied droit vers le tapis.
- Redressez doucement la jambe gauche et posez la jambe et l'os assis droit sur le sol.
- Restez dans cette position pendant au moins 3 minutes.
Variantes:
Vous pouvez varier la pose du cygne, ou n'importe quelle pose de yoga, pour s'adapter à la biomécanique unique de votre corps. Voici quelques modifications que vous pouvez faire :
- Si vos os assis n'atteignent pas le sol lorsque votre jambe arrière s'étend, placez un bloc ou tout ce qui vous soutiendra sous votre fessier avant.
- Si votre poitrine est trop penchée vers l'avant, utilisez le bout de vos doigts pour repousser le sol. Une autre option consiste à poser vos paumes sur des blocs de yoga ou sur n'importe quel accessoire.
Comment faire la pose du cygne endormi
Pour faire la pose du cygne endormi :
- Commencez par faire la pose du cygne comme indiqué ci-dessus.
- Une fois que vous vous sentez stable dans votre pose, penchez-vous en avant, étendez vos bras et ramenez votre front et vos bras vers le tapis.
- Restez dans cette pose pendant trois minutes ou plus.
Variantes:
- Abaissez vos avant-bras si votre front et vos bras n'atteignent pas le tapis.
- Reposez vos paumes ou vos avant-bras sur des blocs s'ils ne descendent pas du tapis.
Prudence:
Les personnes souffrant de blessures à la hanche et au genou doivent éviter de faire ces poses.
Avantages de la posture du cygne et du cygne endormi
Une plus grande mobilité de la hanche
Dans les poses Swan et Sleeping Swan, la rotation externe de la hanche avant augmente, tandis que le fléchisseur de la hanche de la jambe arrière s'allonge. Par conséquent, la pratique régulière de ces asanas peut améliorer la mobilité de vos hanches. De plus, ces poses sont idéales pour les personnes qui restent assises pendant une longue période.
Une colonne lombaire plus saine
La pose du cygne vous oblige à étendre votre bas du dos. L'extension du bas du dos améliore son amplitude de mouvement. Il réduit le risque de blessure à la colonne lombaire et soulage la douleur.
Libération des émotions négatives
Médecine Chinoise Traditionnelle (TCM) est l'inspiration derrière la philosophie du Yin Yoga. Ainsi, ce style de yoga met l'accent sur les méridiens ou votre Qi. Les poses du cygne et du cygne endormi améliorent le flux de Qi dans les lignes méridiennes du foie, des reins, des poumons et de la rate.
When the Qi ne peut pas circuler librement dans ces méridiens, la MTC pense qu'elle peut provoquer des sentiments tels que la tristesse, la colère et le chagrin. Par conséquent, stimuler ces lignes libérera lesdites émotions.
Incorporer la pose du cygne et la pose du cygne endormi dans les séquences
Il n'y a pas de séquence de yoga parfaite. Cependant, il existe deux façons d'incorporer ces poses:
- Utilisez Swan et Sleeping Swan comme pose de pointe.
Si vous choisissez cette option :
- Pratiquez d'abord la pose du cygne car c'est la plus active à cause du backbend.
- N'oubliez pas de vous échauffer avant. Faites au moins trois séries de salutations au soleil et quelques ouvertures de hanche douces pour vous préparer.
Poses douces de préparation de la hanche
Sukhasana / Pose facile
Ce yoga assis asana est une posture simple mais efficace à pratiquer avant de faire d'autres asanas. Il prépare la colonne vertébrale et les articulations de la hanche ainsi que votre esprit pour la pratique du yoga.
Comment entrer dans la pose :
- Asseyez-vous avec vos jambes complètement étendues et votre colonne vertébrale droite et haute.
- Ensuite, croisez vos chevilles ou vos tibias et placez vos mains sur vos genoux.
- Restez dans cette pose pendant 2 à 5 minutes, ou plus si vous êtes un pratiquant de yoga chevronné.
- Une fois cela fait, penchez-vous en arrière et redressez vos jambes, en les secouant doucement si elles se sentent engourdies.
Variantes:
- Si vous ne pouvez pas garder votre colonne vertébrale droite, asseyez-vous sur un coussin ou un oreiller pour élever les hanches.
- Si vous sentez la tension dans vos aines, placez un accessoire sous vos genoux pour les élever.
Baddha Konasana/Supta Baddha Konasana
La Baddha Konasana poser fait pivoter vos hanches vers l’extérieur. C’est donc une excellente pose préparatoire pour Swan et Sleeping Swan.
Comment entrer dans la pose :
- Asseyez-vous sur le tapis ou sur un coussin ou un bloc.
- Étendez vos deux jambes vers l'avant.
- Ensuite, rapprochez doucement la plante de vos pieds près de votre aine.
- Restez dans cette pose pendant trois à cinq minutes.
Variantes:
- Faites la pose en position inclinée si vous ne pouvez pas garder le dos droit.
Utthan Prithasana
AAussi connu sous le nom de Dragon Pose, Utthan Prithasana est un autre asana qui préparera les hanches pour pratiquer la posture du cygne ou du cygne endormi.
Comment entrer dans cette pose :
- Vous pouvez entrer dans la pose du dragon à partir de la face vers le bas ou de la table. Mettez le pied droit à l'extérieur de votre main droite à partir de l'une de ces poses.
- Abaissez votre genou gauche tout en gardant les hanches dans une position neutre.
- Ensuite, ramenez les avant-bras vers le tapis.
- Reste dans ça asana pendant 3 à 5 min. Ensuite, faites-le de l'autre côté.
Variantes:
- Si le genou fait mal, placez une couverture ou une serviette en dessous.
- Si les mains ou les avant-bras ne peuvent pas atteindre le tapis, placez-les sur des blocs de yoga ou des livres.
Salamba Bhujangasana
Pose du Sphinx ou Salamba Bhujangasana est un backbend doux. Pratiquez cette pose pour préparer la colonne lombaire avant de faire la pose du cygne.
Comment entrer dans la pose :
- Allongez-vous sur le ventre avec les bras et les jambes complètement tendus.
- Pliez les coudes et amenez-les sous les épaules pour soulever la poitrine. Gardez vos clavicules larges pendant que vous restez dans cette pose.
- Restez dans cette posture pendant trois à cinq minutes.
Variantes:
- Si la pose du Sphinx est inconfortable dans le bas du dos, faites glisser les avant-bras vers l'avant et reposez-vous sur vos côtes.
- Si la tête semble trop lourde à tenir, placez-la sur un bloc.
Anahatasana
La pose du cygne nécessite une flexion du dos. Il est donc préférable d'échauffer le dos avant de tenter cette pose. Anahatasana vous aidera à préparer votre dos pour cette pose.
Comment entrer dans la pose :
- Commencez par la position de table avec vos genoux et vos mains sur le tapis.
- Avancez vos mains jusqu'à ce que le front touche le sol. Gardez les genoux au-dessus de vos hanches.
- Restez dans cette posture pendant 3 à 5 minutes.
Variantes:
- Si votre front ne peut pas atteindre le tapis, placez un bloc en dessous.
- Si vous sentez une compression dans vos épaules, ouvrez les bras plus largement.
- Si vos genoux vous font mal, mettez une couverture ou une serviette en dessous.
- Si le coffre ne peut pas atteindre le sol, placez un traversin ou un oreiller en dessous.
- Utilisez les poses de cygne et de cygne endormi pour vous frayer un chemin vers une pose d'ouverture des hanches plus profonde.
Comme établi, les poses du cygne et du cygne endormi sont des ouvertures de hanche. Ainsi, vous pouvez l'incorporer dans une séquence qui se concentre uniquement sur l'augmentation de la flexibilité de vos hanches. De plus, vous pouvez l'utiliser pour préparer le corps à une ouverture plus profonde des hanches asanas, Tels que:
Posture carrée/Asana du double pigeon
La pose carrée, également connue sous le nom de Double Pigeon, est une ouverture intense des hanches. Comme son nom l’indique, cela ressemble à la pose du pigeon, qui est la contrepartie de la pose du cygne dans Hatha Yoga. Vous pouvez donc séquencer votre pratique de yoga pour utiliser Swan et Sleeping Swan pour vous préparer au Double Pigeon.
Comment entrer dans cette pose :
- Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes complètement tendues. Assurez-vous que votre poids est réparti uniformément sur vos deux os assis.
- Pliez le genou droit et amenez votre cheville droite sur le dessus du genou gauche.
- Pliez ensuite le genou gauche et ramenez la cheville gauche sous le genou droit.
- Reste dans ça asana pendant trois à cinq minutes. Répétez avec le tibia droit sous le gauche.
Variantes:
- Si le genou ne peut pas descendre le long de votre cheville, posez-le sur un bloc ou sur des serviettes enroulées.
Mandukasana
Vous pouvez également utiliser les poses Swan et Sleeping Swan pour préparer le bas du corps à un mouvement de rotation externe intense de la hanche, comme le Mandukasana.
Comment entrer dans cette pose :
- Commencez par la position de table.
- Ouvrez les genoux aussi largement que possible, en vous assurant que les genoux et les chevilles sont dans une position parallèle. Vous pouvez rester dans cette position ou baisser vos avant-bras.
- Restez dans cette position pendant trois à cinq minutes.
Variantes:
- Mettez des couvertures sous les genoux s'ils font mal.
- Mettez des blocs ou des livres en dessous si vous ne pouvez pas amener les avant-bras ou les paumes sur le tapis.
Conclusion
Swan et Sleeping Swan sont puissants asanas à intégrer dans vos séquences de Yin yoga. La pratique régulière de ces postures peut vous aider à améliorer votre bien-être physique, mental et émotionnel. Pour mieux comprendre ces poses, vous devriez voir notre Cours de Yin Yoga en ligne ici.
