Le Cygne et le Cygne endormi sont deux postures essentielles du Yin yoga . Découvrez ces deux postures puissantes et apprenez à les intégrer à votre pratique.
Introduction à la posture du cygne et à la posture du cygne endormi
Le Cygne et le Cygne endormi sont des asanas (postures) de Yin yoga similaires aux postures de Hatha yoga Kapotasana (le pigeon) et Raja Kapotasana (le pigeon endormi). Leur pratique contribue à améliorer la rotation externe de la jambe avant et à étirer les fléchisseurs de la hanche et les ischio-jambiers de la jambe arrière.
Dans le cas de la posture du cygne, un avantage supplémentaire est l'amélioration de l'extension de la colonne lombaire, améliorant ainsi la fonction globale du bas du corps.
La posture du cygne et la posture du cygne endormi en Yin Yoga
En Yin yoga, de nombreuses postures (asanas) sont similaires à celles du Hatha yoga . La différence réside dans le fait qu'en Yin, les postures sont réalisées passivement et maintenues plus longtemps. Autrement dit, on ne contracte pas les muscles pour prendre une posture ; au contraire, on les détend et on s'appuie sur la gravité.
Cet exercice étire non seulement les muscles superficiels, mais aussi les tendons, les ligaments et le fascia. De plus, les noms des postures sont volontairement différents afin d'éviter toute confusion.
postures du Cygne et du Cygne endormi méridiens des reins, du foie, de l'estomac, de la rate et de la vésicule biliaire la libre circulation Qi et contribue ainsi à améliorer la santé
Erreurs courantes dans la posture du cygne et la posture du cygne endormi et comment les éviter
Les postures du Cygne et du Cygne endormi ne sont pas faciles à réaliser, surtout pour les débutants. De ce fait, des erreurs peuvent survenir. Voici quelques erreurs fréquentes.
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Exercer une pression excessive sur le genou arrière
Les pratiquants de yoga débutants ont tendance à exercer une pression excessive sur le genou arrière lorsqu'ils pratiquent la posture du Cygne et celle du Cygne endormi. Or, cela peut entraîner des tensions et des blessures articulaires.
Pour éviter cela, repliez les orteils du pied arrière et soulevez le genou du sol . Ensuite, poussez le talon vers l'arrière, avancez légèrement les hanches et abaissez doucement la jambe.
Répartir la majeure partie du poids sur un seul côté de la hanche
Une autre erreur fréquente chez les débutants est de laisser le poids reposer uniquement sur une hanche. Vous le remarquerez lorsque vous vous appuierez sur un côté et que votre épaule correspondante se soulèvera.
Pour éviter cela, placez un support (une serviette roulée ou un bloc) sous la cuisse avant.
Hyperextension du bas du dos
Dans la posture du cygne, la colonne lombaire s'étire pour maintenir la cage thoracique ouverte. Cependant, beaucoup de personnes étirent excessivement le bas du dos. Dépasser l'amplitude de mouvement normale de la colonne lombaire, qui est de 25 à 30 degrés , peut entraîner une compression.
Pour éviter cela , placez un bloc ou une couverture roulée sous la cuisse avant ou adoptez la position du cygne endormi.
Se replier beaucoup trop vite vers l'avant
On passe de la posture du cygne à la posture du cygne endormi en se penchant vers l'avant. Cela permet de relâcher la flexion arrière . Cependant, la plupart des gens se penchent trop loin et trop vite, alors que leur corps n'y est pas encore préparé.
N'oubliez pas qu'en Yin yoga, vous maintenez vos postures pendant au moins trois minutes.
Prenez votre temps pour adopter la posture. Ne posez pas votre front au sol immédiatement. Au contraire, posez vos avant-bras à plat devant vous.
Une fois que vous vous sentirez plus à l'aise dans cette variante du Cygne endormi, vous pourrez retirer les blocs, étendre les bras et poser votre tête sur un bloc. Plus tard, essayez de retirer le bloc et de poser votre front directement sur le sol.
Comment réaliser la posture du cygne et la posture du cygne endormi ?
Il existe de nombreuses façons d'adopter les postures du Cygne et du Cygne endormi. Les points d'entrée les plus courants et les plus accessibles aux débutants sont la posture de la table et celle du chien tête en bas .
Pour réaliser la posture du cygne :
- Depuis la position de départ choisie, que ce soit la posture de la table ou celle du chien tête en bas, amenez le genou droit vers le triceps ou le coude droit. Ensuite, effectuez une rotation externe de la hanche droite en ouvrant le genou droit sur le côté.
- Posez le genou droit et le pied droit au sol.
- Redressez doucement la jambe gauche et posez la jambe et l'ischion droit au sol.
- Restez dans cette position pendant au moins 3 minutes.
Variantes :
Vous pouvez adapter la posture du cygne, ou toute autre posture de yoga, à la biomécanique unique de votre corps. Voici quelques modifications possibles :
- Si vos ischions ne touchent pas le sol lorsque votre jambe arrière s'étend, placez un bloc ou tout autre objet pouvant vous soutenir sous votre fesse avant.
- Si votre poitrine penche trop vers l'avant, utilisez le bout de vos doigts pour repousser le sol. Vous pouvez aussi poser vos paumes sur des blocs de yoga ou tout autre accessoire.
Comment réaliser la posture du cygne endormi
Pour réaliser la posture du Cygne endormi :
- Commencez par effectuer la posture du cygne comme indiqué ci-dessus.
- Une fois que vous vous sentez stable dans votre posture, penchez-vous en avant, étendez vos bras et amenez votre front et vos bras vers le tapis.
- Restez dans cette position pendant trois minutes ou plus.
Variantes :
- Abaissez vos avant-bras si votre front et vos bras ne touchent pas le tapis.
- Posez vos paumes ou vos avant-bras sur les blocs s'ils ne descendent pas sur le tapis.
Prudence:
Les personnes souffrant de blessures à la hanche ou au genou doivent éviter ces postures.
Bienfaits de la posture du cygne et de la posture du cygne endormi
mobilité accrue de la hanche
Dans les postures du Cygne et du Cygne endormi, la rotation externe de la hanche avant s'accentue, tandis que le fléchisseur de la hanche de la jambe arrière s'étire. Par conséquent, la pratique régulière de ces asanas peut améliorer la mobilité des hanches. De plus, ces postures sont excellentes pour les personnes qui restent assises de longues heures.
Une colonne lombaire plus saine
La posture du cygne nécessite d'étirer le bas du dos. Cet étirement améliore la mobilité des muscles lombaires, réduit le risque de blessure et soulage la douleur.
Libération des émotions négatives
La médecine traditionnelle chinoise (MTC) est à l'origine de la philosophie du Yin Yoga. Ce style de yoga met ainsi l'accent sur les méridiens, ou énergie vitale ( Qi ). Les postures du Cygne et du Cygne endormi favorisent la circulation du Qi dans les méridiens du foie, des reins, des poumons et de la rate.
, lorsque le Qi ne circule pas librement dans ces méridiens, cela peut engendrer des sentiments tels que la tristesse, la colère et le chagrin. Par conséquent, la stimulation de ces méridiens permettrait de libérer ces émotions.
Intégrer la posture du cygne et la posture du cygne endormi dans des séquences
Il n'existe pas de séquence de yoga parfaite. Cependant, il y a deux façons d'intégrer ces postures :
- Utilisez le Cygne et le Cygne endormi comme poses de sommet.
Si vous choisissez cette option :
- Commencez par pratiquer la posture du cygne, car elle est plus active en raison de la flexion arrière.
- N'oubliez pas de vous échauffer au préalable. Faites au moins trois séries de salutations au soleil et quelques étirements doux des hanches pour vous préparer.
Postures douces de préparation des hanches
Sukhasana/Posture facile
Cette posture de yoga assise est simple mais efficace à pratiquer avant d'autres asanas . Elle prépare la colonne vertébrale, les articulations des hanches et l'esprit à la pratique du yoga.
Comment prendre la pose :
- Asseyez-vous en étendant complètement vos jambes et en gardant le dos droit et élancé.
- Croisez ensuite vos chevilles ou vos tibias et posez vos mains sur vos genoux.
- Restez dans cette posture pendant 2 à 5 minutes, ou plus longtemps si vous êtes un pratiquant de yoga expérimenté.
- Une fois terminé, penchez-vous en arrière et tendez les jambes, en les secouant doucement si elles sont engourdies.
Variantes :
- Si vous ne parvenez pas à garder le dos droit, asseyez-vous sur un coussin ou un oreiller pour surélever les hanches.
- Si vous ressentez une tension dans l'aine, placez un support sous vos genoux pour les surélever.
Baddha Konasana/Supta Baddha Konasana
La posture Baddha Konasana entraîne une rotation externe des hanches. C'est donc une excellente posture préparatoire pour le Cygne et le Cygne endormi.
Comment prendre la pose :
- Asseyez-vous sur le tapis ou sur un coussin ou un bloc.
- Étendez vos deux jambes vers l'avant.
- Rapprochez ensuite doucement la plante de vos pieds de votre aine.
- Maintenez cette position pendant trois à cinq minutes.
Variantes :
- Adoptez la posture en position allongée si vous ne parvenez pas à garder le dos droit.
Utthan Prithasana
Également connue sous le nom de posture du dragon, Utthan Prithasana est une autre asana qui prépare les hanches à la pratique de la posture du cygne ou du cygne endormi.
Comment prendre cette pose :
- Vous pouvez adopter la posture du dragon à partir de la position face au sol ou de la position à table. Dans n'importe laquelle de ces postures, placez le pied droit à l'extérieur de votre main droite.
- Abaissez votre genou gauche tout en gardant les hanches en position neutre.
- Ensuite, abaissez les avant-bras sur le tapis.
- Restez dans cette posture pendant 3 à 5 minutes. Puis faites-la de l'autre côté.
Variantes :
- Si vous avez mal au genou, placez une couverture ou une serviette dessous.
- Si vos mains ou vos avant-bras ne peuvent pas atteindre le tapis, posez-les sur des blocs de yoga ou des livres.
Salamba Bhujangasana
La posture du Sphinx, ou Salamba Bhujangasana, est une légère flexion arrière. Pratiquez cette posture pour préparer la colonne lombaire avant d'effectuer la posture du Cygne.
Comment prendre la pose :
- Allongez-vous sur le ventre, les bras et les jambes complètement étendus.
- Pliez les coudes et ramenez-les sous les épaules pour soulever la poitrine. Gardez les clavicules bien écartées dans cette posture.
- Maintenez cette posture pendant trois à cinq minutes.
Variantes :
- Si la posture du Sphinx vous semble inconfortable au niveau des lombaires, faites glisser vos avant-bras vers l'avant et reposez-vous sur vos côtes.
- Si la tête vous semble trop lourde à tenir, posez-la sur un bloc.
Anahatasana
La posture du cygne nécessite une flexion du dos. Il est donc préférable d'échauffer le dos avant de tenter cette posture. Anahatasana vous aidera à préparer votre dos à cette posture.
Comment prendre la pose :
- Commencez par la position de la table, les genoux et les mains sur le tapis.
- Avancez les mains jusqu'à ce que votre front touche le sol. Gardez les genoux alignés avec les hanches.
- Restez dans cette posture pendant 3 à 5 minutes.
Variantes :
- Si votre front ne touche pas le tapis, placez un bloc en dessous.
- Si vous ressentez une compression dans vos épaules, ouvrez davantage les bras.
- Si vous avez mal aux genoux, mettez une couverture ou une serviette dessous.
- Si le coffre ne touche pas le sol, placez un traversin ou un oreiller dessous.
- Utilisez les postures du Cygne et du Cygne endormi pour progresser vers une posture d'ouverture des hanches plus profonde.
Comme indiqué, les postures du Cygne et du Cygne endormi ouvrent les hanches. Vous pouvez donc les intégrer dans une séquence visant uniquement à améliorer la flexibilité de vos hanches. De plus, elles peuvent préparer le corps à des asanas , telles que :
Posture carrée/Asana du double pigeon
La posture du Carré, aussi appelée Double Pigeon, est un excellent exercice d'ouverture des hanches. Comme son nom l'indique, elle ressemble à la posture du pigeon, qui est l'équivalent de la posture du Cygne en Hatha Yoga . Vous pouvez donc intégrer les postures du Cygne et du Cygne endormi dans votre pratique de yoga pour vous préparer à la posture du Double Pigeon.
Comment prendre cette pose :
- Asseyez-vous par terre, les jambes bien droites. Veillez à ce que votre poids soit réparti uniformément sur vos deux ischions.
- Pliez le genou droit et amenez votre cheville droite sur le genou gauche.
- Pliez ensuite le genou gauche et amenez la cheville gauche sous le genou droit.
- Maintenez cette posture pendant trois à cinq minutes. Répétez l'opération en plaçant le tibia droit sous le gauche.
Variantes :
- Si votre genou ne peut pas descendre le long de votre cheville, posez-le sur un bloc ou sur des serviettes roulées.
Mandukasana
Vous pouvez également utiliser les postures du Cygne et du Cygne endormi pour préparer le bas du corps à un mouvement intense de rotation externe de la hanche, comme Mandukasana .
Comment prendre cette pose :
- Commencez par la position sur table.
- Écartez les genoux au maximum, en veillant à ce que vos genoux et vos chevilles soient parallèles. Vous pouvez maintenir cette position ou abaisser vos avant-bras.
- Restez dans cette position pendant trois à cinq minutes.
Variantes :
- Mettez des couvertures sous les genoux si vous avez mal.
- Placez des blocs ou des livres en dessous si vous ne pouvez pas poser vos avant-bras ou vos paumes sur le tapis.
En résumé
Le Cygne et le Cygne endormi sont tous deux puissants asanas à intégrer à vos séquences de Yin yoga. La pratique régulière de ces postures peut contribuer à améliorer votre bien-être physique, mental et émotionnel. Pour approfondir votre compréhension de ces postures, consultez notre [lien/ressource] Cours de Yin Yoga en ligne ici.
