Nagas : Serpent ; Cobra
Asana : Posture
Maksikanagasana en bref
Maksikanagasana : Cette posture, aussi appelée posture du dragon, allie force et équilibre à une respiration consciente. Elle ressemble à la posture du bébé sauterelle, mais Maksikanagasana est une posture de torsion asymétrique plus exigeante. Elle fait partie des enchaînements de base du yoga et est parfois également connue sous le nom de posture de la sauterelle ou posture du colibri.
Avantages:
- La posture de la libellule permet de renforcer et d'étirer les bras, le dos, les poignets et les hanches.
- Il renforce également vos muscles abdominaux, vos épaules et vos jambes.
- Tonifie les jambes et les muscles abdominaux.
- Cela contribue à stimuler le système reproducteur et le bassin, ce qui permet d'améliorer leurs fonctions.
- Cela contribue à équilibrer le corps et l'esprit et renforce la confiance en soi.
Qui peut le faire ?
Les pratiquants de yoga confirmés peuvent réaliser cette posture. Les pratiquants intermédiaires peuvent la pratiquer sous la supervision d'un professeur. Les personnes ayant une bonne force abdominale et un bon équilibre peuvent également la réaliser. Les sportifs peuvent aussi la pratiquer.
Qui ne devrait pas le faire ?
Les débutants doivent éviter cette posture. Les personnes souffrant de blessures aux bras, aux épaules, aux jambes, à la taille ou à l'abdomen doivent également l'éviter. De même, les personnes ayant subi une intervention chirurgicale au dos, aux hanches, aux jambes, aux bras ou aux épaules doivent l'éviter. Enfin, les femmes enceintes doivent éviter cette posture.
Comment réaliser Maksikanagasana ?
Suivez la procédure étape par étape
Cette posture sollicitant l'équilibre et la force, il est important de bien s'échauffer et de réaliser les postures préparatoires de base, notamment les exercices d'équilibre sur les bras et de renforcement du tronc. Peu de postures offrent un entraînement complet du corps, et celle-ci en fait partie.
- Vous pouvez commencer cette posture par la posture Tadasana ou la posture de la chaise ; nous allons commencer ici par la posture de la chaise.
- Adoptez maintenant la posture de la chaise et transférez le poids de votre corps sur votre jambe droite, soulevez lentement votre pied gauche, pliez le genou gauche et gardez la cheville gauche sur la cuisse droite.
- Maintenant, en équilibre sur un pied, penchez-vous en avant (déplacez-vous vers l'avant) et placez vos mains sur le sol (à la largeur des épaules).
- Inspirez et tournez le haut du corps vers la droite en fléchissant davantage la jambe droite. Amenez également vos deux mains au sol, du côté droit (comme pour la posture du corbeau latéral ), en position de chaturanga.
- Continuez à respirer, pliez les coudes et placez votre pied gauche sur le haut du bras (bras gauche) et près des épaules.
- Non, amenez votre cuisse droite et reposez (rentrez) sur le haut du bras de la main gauche.
- Inspirez, penchez-vous en avant et reportez votre poids sur vos bras ; expirez, soulevez le pied du sol et tendez la jambe droite en gardant le pied fléchi.
- Regardez droit devant vous, maintenez la posture de la libellule pendant quelques respirations et contractez vos abdominaux.
- Lorsque vous relâchez, revenez lentement à la posture de la montagne et détendez votre corps, avant de le faire de l'autre côté, en vous équilibrant sur la jambe gauche et en amenant votre pied droit (cheville droite) sur votre cuisse gauche.
Quels sont les bienfaits de Maksikanagasana ?
- Cela contribue à renforcer les muscles des bras, des poignets et des épaules.
- Il contribue à améliorer la flexibilité de votre colonne vertébrale, de vos jambes, de vos cuisses et de vos ischio-jambiers.
- Cela contribue à allonger et à renforcer votre colonne vertébrale.
- Cela contribue également à améliorer la concentration.
- Cela améliore la force et l'équilibre de votre corps et de votre esprit.
Affections médicales pouvant bénéficier du Maksikanagasana
- Cela contribue à améliorer votre digestion , ce qui aide à maintenir votre système digestif en bonne santé et réduit les ballonnements et la constipation.
- Cela contribue à allonger la colonne vertébrale, ce qui aide à améliorer la posture corporelle.
- Elle contribue à stimuler le chakra Muladhara , ce qui améliore la volonté et la confiance en soi et libère les émotions négatives, favorisant ainsi un mode de vie sain.
- Cette posture permet de stimuler les deux hémisphères du cerveau.
- Cette posture complexe crée de l'espace au niveau des hanches, du bassin et des lombaires tout en renforçant les bras, la poitrine et le haut du dos.
- La torsion stimule les organes internes de l'abdomen et du bassin, ce qui améliore le fonctionnement des systèmes digestif et reproducteur.
Sécurité et précautions
- Les personnes souffrant d'hypertension artérielle, sciatique, ou douleurs dorsales devrait éviter de pratiquer ce yoga.
- Effectuez des postures d'échauffement et de préparation avant d'adopter la posture de la libellule.
- En cas de blessure ou d'intervention chirurgicale, consultez votre médecin.
- Effectuez toujours la posture de la libellule l'estomac vide.
Erreurs courantes
- Évitez de faire pivoter vos hanches au-delà de votre zone de confort.
- Ne pas engager le noyau.
- Retenir sa respiration.
- Toute gêne ou douleur disparaît simplement de la posture.
Conseils pour Maksikanagasana
- Échauffez vos hanches, vos poignets, vos épaules, vos abdominaux et vos jambes pour acquérir la force nécessaire.
- Effectuez les postures de base pour construire une base solide pour cette posture d'équilibre.
- Gardez les hanches alignées et faites pivoter la colonne vertébrale.
- Gardez une bonne prise sur vos mains pour une meilleure stabilité et un meilleur équilibre.
- Soyez attentif à votre corps et à votre esprit.
Principes d'alignement physique pour Maksikanagasana
- Gardez les bras pliés, à environ 90 degrés.
- Vos deux paumes sont bien ancrées au sol, vos doigts écartés, et vous appuyez fermement contre le sol.
- Le pied, jambe tendue, est fléchi et maintient les orteils actifs.
- Contemplez votre jambe tendue au sol, confortablement installé(e).
- Épaules alignées, basculez le buste vers l'arrière et vers le bas.
- Le bas du torse devrait être plus près du sol.
- Contractez vos muscles abdominaux pour soulever les hanches.
- La jambe pliée (la jambe gauche) et la plante du pied doivent reposer sur le triceps du même côté.
Maksikanagasana et respiration
Se concentrer sur sa respiration permet de pratiquer Maksikanagasana en toute sécurité et avec bienveillance. La respiration est essentielle pour engager les muscles profonds et soulever le corps dans cette posture. Une fois en place, inspirez et expirez doucement, et continuez à respirer pour maintenir la posture. Ne retenez jamais votre respiration : cela pourrait être dangereux et vous blesser.
Inspirez profondément et doucement en soulevant la poitrine et en allongeant la colonne vertébrale. Expirez ensuite en transférant votre poids vers l'avant. Inspirez profondément en pressant vos bras au sol, puis expirez en soulevant un pied du tapis, en le tendant et en continuant à respirer normalement. Laissez votre respiration être douce et fixez votre regard devant vous ou vers le bas. Expirez et relâchez lentement la posture. La respiration vous apportera plus de stabilité et améliorera votre concentration.
Maksikanagasana et ses variantes
- La planche sert de base.
- Posture de la planche avec les genoux fléchis.
- Corbeau latéral
- Pose à huit angles.
- Utilisez des blocs pour reposer vos pieds ou vos bras.
- Placez un coussin devant la tête.
- Pose de bébé sauterelle.
En résumé
Cette posture avancée de flexion avant offre un entraînement complet du corps, mais il est important de bien s'échauffer avant d'adopter la posture de la libellule. Elle requiert beaucoup de stabilité, d'équilibre et de concentration. Respecter l'alignement physique est essentiel pour de nombreux bienfaits. En cas de problème de santé, consultez votre médecin. Il est conseillé de commencer sous la supervision d'un professeur de yoga. Cette pratique favorise une meilleure connaissance de soi, un atout précieux au quotidien. Elle est bénéfique pour le dos et améliore la posture si elle est intégrée à votre routine. Vous pouvez opter pour une version plus facile si vous êtes débutant, ou une version plus exigeante si vous pratiquez déjà le yoga. Cet asana renforce la confiance en soi, la volonté et la conscience corporelle.
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