Baddha Natarajasana: Déverrouillez votre flexibilité

Baddha Natarajasana en un coup d’œil

Comment réaliser Baddha Natarajasana ?
Suivez la procédure étape par étape

Baddha Natarajasana, ou la posture du danseur roi, est une glorieuse ouverture du cœur qui combine force, équilibre et stabilité, menant à la paix mentale et physique.

• La posture du seigneur de la danse lié est une posture d'équilibre exigeante. Préparez votre corps avant de l'adopter. Quelques étirements doux permettent d'assouplir les hanches, les épaules et les quadriceps, évitant ainsi les blessures.
• Commencez par adopter la posture de la montagne (Tadasana), les pieds écartés à la largeur des hanches et les mains le long du corps. Ancrez-vous au sol en prenant appui sur vos talons et vos orteils.
• Inspirez profondément, transférez votre équilibre sur le pied droit (une jambe) et soulevez lentement votre pied gauche du sol, en le pliant à partir du genou, repliez-le vers l'arrière et laissez votre talon gauche toucher la fesse.
• En gardant le corps droit, ramenez votre bras gauche (main gauche) vers l'arrière et attrapez fermement le pied gauche (arche interne du pied gauche).
• Levez votre pied gauche loin de votre corps (jambe en arrière) et étirez la cuisse gauche (au niveau de l'articulation de la hanche) jusqu'à ce qu'elle soit parallèle au sol ; en même temps, étendez votre main droite devant vous, parallèle au sol et alignée avec l'épaule.
• Votre jambe droite (pied d'appui) doit constituer une base solide et stable.
• Cette posture est la posture Natrajasana ; à partir de là, amenez votre bras droit, tendez le bras vers la jambe levée et attrapez le pied ou l’orteil.
• Les deux épaules seront en rotation externe, formant une cambrure profonde et ouvrant la cage thoracique. Vos coudes seront pointés vers le haut.
• La jambe gauche (jambe pliée) reste levée à l'expiration, le menton éloigné de la poitrine, la tête légèrement relevée et le cou étiré.
• Fixez votre regard sur un point stable, continuez à respirer et maintenez la posture pendant quelques respirations, dans la limite de votre confort.
• Lorsque vous souhaitez relâcher la tension, inspirez et relâchez lentement les bras un par un, puis la jambe, en vous relaxant par une respiration douce, et secouez vos jambes avant de faire le mouvement de l'autre côté.
• Répétez la même procédure avec la jambe droite, en la maintenant avec votre bras droit et en gardant l'équilibre sur votre jambe gauche.
• Vous pouvez faire les postures relaxantes, les postures de relaxation de suivi, la posture du pigeon royal, la posture de la planche sur un pied levé.

Quels sont les avantages de Baddha Natarajasana ?

• Une fois que vous commencez à adopter cette posture, vous devenez plus courageux, plus équilibré et plus sûr de vous.
• Il permet de renforcer et d'étirer les ischio-jambiers, les hanches, les épaules et les bras.
• Cela permet d'ouvrir la cage thoracique, d'augmenter la capacité pulmonaire et de renforcer les muscles du dos.
• Cela contribue à renforcer vos genoux et à améliorer leur flexibilité .
• Cela permet également d'ouvrir profondément les hanches, les jambes étant bien écartées.
• Elle crée un équilibre et une stabilité, et améliore votre concentration.
• La pratique régulière de cette posture peut contribuer à réduire le poids excédentaire au niveau de l'abdomen et des cuisses.
• La posture du danseur lié est bénéfique pour améliorer l'équilibre physique et mental, ce qui contribue à soulager le stress et à procurer une paix intérieure.
• Cela contribue à renforcer votre confiance en vous et à augmenter votre niveau d'énergie.

Problèmes de santé qui pourraient bénéficier à Baddha Natarajasana

• Amélioration de la santé mentale et de la mémoire : Les personnes ayant des problèmes de mémoire peuvent améliorer leur mémoire grâce à la pratique régulière de cette posture, réduire leur stress et leur anxiété et favoriser la relaxation.
• Raideur des hanches et des ischio-jambiers : L’étirement profond de cette posture permet d’étirer les ischio-jambiers, les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche, ce qui améliore la flexibilité et peut être utile aux personnes souffrant de raideur des hanches, des ischio-jambiers et de sciatique.
• Douleurs lombaires et faiblesse des muscles abdominaux : de douleurs lombaires légères peuvent pratiquer cette posture, qui peut contribuer à réduire les douleurs dorsales, à améliorer la posture corporelle et à renforcer les muscles abdominaux.
• Problèmes respiratoires : Cette posture peut aider les personnes souffrant de problèmes respiratoires légers, car elle contribue à ouvrir la cage thoracique et à augmenter la capacité pulmonaire, ce qui améliore la respiration.
• Constipation : Pratiquer régulièrement cette posture peut aider les personnes souffrant de constipation et de ballonnements.
• Améliore les fonctions hormonales des reins, du pancréas et des organes reproducteurs.

Sécurité et précautions

• Un échauffement est très important avant d'effectuer la Baddha Natarajasana afin d'éviter toute blessure ou gêne et de préparer votre corps à cette posture en toute simplicité.
• Respectez votre corps et arrêtez-vous ou sortez de la posture si vous ressentez la moindre douleur ; ne vous forcez pas à maintenir la posture en ignorant la douleur.
• Pour plus de sécurité, utilisez un accessoire comme une sangle de yoga si nécessaire ou modifiez la posture.
• Si vous souffrez d'hypertension, évitez de maintenir la posture trop longtemps et évitez de faire des efforts excessifs.
• Les personnes souffrant de blessures au cou ou au dos doivent éviter cette posture ou la modifier, si possible, uniquement sous la supervision d'un professeur de yoga.
• Les femmes enceintes ne doivent pas tenter cette posture et les femmes pendant leurs règles doivent également éviter de la faire.
• En cas de problème de santé, consultez votre professionnel de la santé avant d'adopter cette posture.
• Les personnes souffrant d'hypotension doivent éviter cette posture.

Erreurs courantes

• Évitez de courber le dos, car cela peut exercer une pression sur votre colonne vertébrale et entraîner des blessures.
• Évitez de forcer sur votre jambe d'appui et de bloquer votre genou.
• Évitez de trop solliciter votre cou, ce qui peut entraîner des douleurs cervicales et des maux de tête.
• Évitez de retenir votre respiration, cela pourrait créer des problèmes d'équilibre.
• Évitez de rester trop longtemps dans la pose finale.
• Évitez d'étirer excessivement les muscles abdominaux.
• Éviter les modifications et l'utilisation d'accessoires.
• Évitez de regarder d'autres praticiens dans un esprit de compétition, cela nuira à votre corps et à votre esprit.

Conseils pour Baddha Natarajasana

• Lorsque vous commencez cette posture, gardez les pieds écartés à la largeur des hanches.
• Lorsque vous pliez votre jambe gauche, laissez-la arriver au niveau de la hanche.
• Tenez le pied ou la cheville, selon ce qui est le plus confortable.
• Gardez la jambe d'appui droite mais ne bloquez pas les genoux (gardez votre genou droit légèrement fléchi).
• Votre poitrine doit être relevée.
• Contractez vos muscles abdominaux et vos muscles des cuisses pour un meilleur équilibre et une meilleure stabilité.
• Détendez vos épaules et éloignez votre menton de votre poitrine.
• Utilisez une sangle de yoga si vous ne pouvez pas atteindre vos jambes.
• Commencez par effectuer cette posture sous la supervision d'un professeur de yoga.
• Continuez à respirer tout au long de la pose.
• Faites toujours les postures préparatoires et les échauffements.
• Effectuez la Baddha Natarajasana des deux côtés (avec les deux jambes).

Principes d'alignement physique pour l'équilibre debout, Baddha Natarajasana

• Ancrez votre jambe d'appui dans le sol en prenant appui sur l'intérieur du pied, les orteils pointant vers l'avant, les pieds bien à plat et au sol.
• La jambe d'appui doit être droite et vous pouvez maintenir une micro-flexion au niveau du genou d'appui (genou gauche), qui devrait être d'environ 90 degrés.
• La cuisse de la jambe levée doit être parallèle au sol et les ischio-jambiers doivent rester contractés.
• Contractez les quadriceps de la jambe d'appui.
• Faites pivoter le point de hanche gauche vers l'avant et vers le bas.
• Transférez le poids de votre corps sur votre pied droit et allongez ses os de toutes les manières possibles.
• Jambe fléchie, mollet levé, orteils actifs et pointés vers le ciel.
• Votre pied s'appuie contre votre main et accentue légèrement la cambrure arrière
• Activez votre nombril, rentrez-le vers la colonne vertébrale.
• Les deux bras s'étendent (rotation externe) au-dessus de la tête pour attraper les orteils de la jambe levée,
• Soulevez votre cœur et votre poitrine vers le haut et vers l'avant.
• Omoplates en rotation externe.
• Étirez le bas de votre dos.
• Les deux bras soutenant la jambe levée, les coudes doivent être orientés vers le haut.
• Le menton éloigné de la poitrine.
• Levez légèrement le regard vers un point fixe.
• Coordonnez votre respiration avec vos mouvements physiques.

Baddha Natarajasana et la respiration

La respiration est toujours un facteur important dans la pratique du yoga et sans elle, il serait difficile d'effectuer n'importe quelle posture de yoga ; elle est donc tout aussi importante pour la posture Baddha Natarajasana

En posture de la montagne, respirez profondément. À la prochaine inspiration, levez la jambe vers l'arrière jusqu'à toucher la fesse. Expirez profondément et attrapez votre pied fléchi avec votre bras. Inspirez, ouvrez la poitrine et allongez la colonne vertébrale. Continuez à respirer et, à l'expiration, amenez l'autre bras et attrapez l'orteil du pied levé pour approfondir l'étirement. Laissez votre respiration se détendre et se calmer.

La respiration vous aidera à adopter la posture confortablement, ce qui favorise la concentration, l'équilibre et la stabilité. Concentrez-vous sur votre respiration, vos sensations et votre monde intérieur, et évitez toute distraction.

Baddha Natarajasana et variantes

• La posture de base est la posture Natrajasana (posture du danseur), une variante de la posture du roi danseur.
• Posture de la danseuse liée, avec appui mural. Cela vous procurera un sentiment de confiance en soi.
• Vous pouvez réaliser cette posture en vous aidant d'une chaise.
• La posture du danseur lié, avec le soutien d'une sangle de yoga à la cheville.
• Dans la posture de la danseuse liée, la main sur le pied, au lieu de tenir le pied, amenez vos mains à toucher les orteils.

La ligne de fond

La posture du Roi Enchaîné (Bound King) est axée sur l'équilibre, la concentration et la force musculaire. Elle renforce les jambes, les bras, les chevilles, les fessiers, les genoux et la poitrine, et améliore la force du tronc. En cas de problème de santé, consultez un professionnel de santé. Il est conseillé de commencer par se faire accompagner d'un professeur de yoga. Respectez votre corps et progressez à votre rythme.

Cette posture peut être intégrée aux enchaînements de yoga en flexion arrière. Elle améliore harmonieusement votre posture en favorisant la paix intérieure et la pleine conscience, et en renforçant votre volonté pour lutter contre le stress, l'anxiété et les tensions, et vous aider à vous concentrer sur vos progrès physiques et mentaux.

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