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Yin Yoga para corredores: las mejores posturas y rutinas

Las mejores posturas y secuencias de Yin Yoga para corredores

Yin Yoga para corredores

Conozca más sobre simples posturas de yoga yin para corredores, sus principales problemas de salud, lo que el Yin yoga les ofrece y los fundamentos para seleccionar una secuencia de Yin yoga para corredores.

Introducción

Correr es una de las formas de ejercicio más efectivas y naturales, y esencialmente no le cuesta casi nada.

Ya sea como forma de ejercicio o deporte profesional, mejora la salud cardiovascular, el sueño, la memoria, la fuerza muscular, la densidad ósea, la salud de las articulaciones y la tolerancia al estrés.

Sin embargo, aunque otorga una serie de beneficios, puede ser estresante para el cuerpo y provocar lesiones.

Las posturas de Yin yoga relajan el cuerpo y previenen los problemas de salud que surgen debido a la extenuante actividad de correr. Práctica de yin yoga para corredores puede beneficiarlo antes y después de la ejecución. 

Principales problemas de salud que tienen los corredores

Todos los corredores, ya sean principiantes o profesionales, son propensos a lesionarse. El impacto repetitivo de correr puede afectar las articulaciones, los músculos y el tejido conectivo, y dejar a los corredores fuera de acción durante largos períodos de tiempo. En algunos casos, también puede acabar con las carreras de los corredores profesionales. Veamos algunos de los más problemas comunes que aquejan a los corredores.

Esguince de tobillo

El esguince de tobillo es un problema al que se enfrentan la mayoría de los corredores en algún momento de su carrera. Esto sucede cuando el tobillo gira hacia afuera o hacia adentro y de repente tensiona los ligamentos, lo que provoca un dolor intenso.

Fascitis plantar

La fascitis plantar es una inflamación dolorosa que se desarrolla en la parte inferior del pie debido a la fascia/tejido plantar desgarrado. El síntoma es un dolor agudo en la base del talón.

Rodilla de corredor

La rodilla de corredor se desarrolla cuando la rótula se desalinea debido al uso excesivo y causa un dolor de leve a intenso. Si no se trata, el cartílago de la rótula puede desgastarse. 

Tendinitis de Aquiles

La pantorrilla está unida a la parte posterior del talón por el tendón de Aquiles. La tendinitis de Aquiles es causada por la inflamación del tendón, lo que provoca dolor y rigidez en la zona.

Síndrome de banda IT

La banda iliotibial (IT) es un tejido conectivo largo que se extiende desde la rodilla hasta la parte exterior de la cadera. Estabiliza la rodilla. El síndrome de la banda IT es causado por el roce de la banda IT contra el hueso de la pierna, lo que provoca un dolor agudo justo por encima de la rodilla, en el lado externo de la pierna.

Lesiones de isquiotibiales

Las lesiones del tendón de la corva ocurren gradualmente y son causadas por pequeños desgarros en el tejido conectivo del músculo del tendón de la corva. Dolor sordo en la parte posterior de la parte superior de la pierna y debilidad, rigidez y sensibilidad del músculo isquiotibial son algunos de los síntomas.

espinillas

Esta es la inflamación de los músculos y tendones que cubren la espinilla, lo que provoca una sensación punzante en las espinillas.

Fracturas de estrés

Las fracturas por estrés son pequeñas grietas causadas en el hueso del pie por golpes repetitivos y fuertes. El dolor empeora progresivamente e incluso se siente en reposo, con dolor a la palpación, hinchazón y hematomas en la zona afectada.

Lo que Yin Yoga ofrece a los corredores

Correr es una actividad Yang que necesita una actividad Yin restauradora para mantener el equilibrio.

¿No estás seguro de cuál es el equilibrio Yin-Yang? Lea sobre esto en Yin Yoga: qué es y para quién es.

Las posturas de Yin yoga para corredores restauran la energía yin del cuerpo. La cualidad meditativa del Yin yoga fomenta la quietud de la mente y el cuerpo, en contraste con las vigorosas demandas físicas de correr y agrega un componente valioso para el entrenamiento atlético.

El enfoque hacia el interior, la conciencia de las sensaciones y la ecuanimidad que desarrolla el Yin yoga pueden ayudar a los corredores a tolerar eficazmente las molestias y prepararlos para enfrentar circunstancias de carrera adversas.

La buena forma de correr también depende de la flexibilidad. Un rango de movimiento limitado afecta la capacidad del cuerpo para completar un ciclo de marcha y provoca desequilibrios.

Posturas de Yin yoga para corredores apuntar al tejido conectivo denso que a menudo no es trabajado por otros formas de yoga o ejercicio. los tramos alargar los tejidos conectivos de cápsulas articulares, ligamentos y tendones, sin forzar los músculos que los rodean.

Yin asana libera los cuádriceps tensos, los flexores de la cadera y los isquiotibiales, y el estrés almacenado en ellos, mejorando así la flexibilidad.

Los calentamientos y los enfriamientos son parte integral de una buena sesión de carrera.

Los ejercicios de calentamiento dilatan los vasos sanguíneos y garantizan que los músculos reciban oxígeno para la vigorosa actividad que se avecina. También eleva la temperatura corporal para calentar los músculos y proporcionar una flexibilidad óptima. Al elevar suavemente la frecuencia cardíaca, Los calentamientos tienden a minimizar el estrés al corazón.

Incluso durante el enfriamiento después de una carrera, es fundamental mantener la sangre fluyendo sin problemas por todo el cuerpo con alguna actividad leve.

Una reducción repentina del flujo puede causar mareos debido a la disminución de la frecuencia cardíaca y la presión arterial.

Yin posa para que los corredores obtengan el sangre que se mueve a través de los músculos y el tejido conectivo antes y después de una carrera. El impulso en la circulación también elimina los productos de desecho de los tejidos y transporta el oxígeno y los nutrientes que tanto se necesitan, lo que ayuda a una reparación muscular más rápida después de una lesión o una carrera intensa.

Así, una práctica de Yin yoga antes y después de una extenuante sesión de carrera puede hacer maravillas para ti.

Lo que aprendiste

Adoptar una práctica de yoga Yin puede ayudar a los corredores a liberar la tensión en los tejidos conectivos apretados, aumentar el rango de movimiento en las articulaciones y los músculos, mejorar la circulación y la salud del corazón y acelerar la recuperación.

Las mejores posturas de Yin Yoga para corredores

Las posturas Yin para corredores mantienen la salud de las articulaciones aumentando la hidratación, reduciendo la fijación, mejorando la flexibilidad, previniendo la degeneración y manteniendo la movilidad funcional. A continuación se presentan algunos Posturas simples de yoga Yin para corredores.

Postura colgante

  1. Párese con los pies separados al ancho de los hombros.
  2. Doble suavemente hacia adelante desde las caderas.
  3. Junte los codos con las manos opuestas o toque ligeramente el suelo con las manos para apoyarse.
  4. No te fuerces a profundizar más en la postura. Deja que la gravedad haga su trabajo.
  5. Lleve su atención al estiramiento en los isquiotibiales y la espalda baja.
  6. Respira normalmente mientras mantienes el estiramiento durante 1 a 3 minutos.
  7. Usa la fuerza de tus piernas en lugar de la parte inferior de la espalda para volver a la posición de pie.
  8. Descansa un rato de pie y repite. No excedas tus límites.

Beneficios

La postura colgante activa los cuádriceps y los glúteos y estira los isquiotibiales. Descomprime la columna y estira los hombros y el cuello. Fortalece el diafragma, masajea los órganos abdominales y reduce los dolores menstruales.

Black Latte contraindicaciones

Las personas con presión arterial alta o glaucoma deben evitar la pose. Las personas con presión arterial baja deben soltar la postura lentamente para que no se mareen al subir. En caso de problemas de espalda, consulte a un médico.

Postura de media mariposa

  1. Siéntate en una posición cómoda.
  2. Extiende tu pierna derecha hacia adelante.
  3. Dobla la pierna izquierda y colócala de manera que la parte interna del pie izquierdo toque la parte interna del muslo derecho.
  4. Dobla tu cuerpo hacia adelante desde la cadera sobre el muslo derecho.
  5. También puedes doblar tu cuerpo en el medio, entre tus piernas.
  6. Siente el estiramiento a lo largo del tendón de la corva de la pierna extendida y la parte interna del muslo de la pierna doblada.
  7. Mantenga durante 1-3 minutos.
  8. Respire normalmente.
  9. Acuéstate en Postura del cadáver por un tiempo, si está cansado.
  10. Repite la postura con la otra pierna.

Ver también: Formación de profesores de yoga en línea

Beneficios

La mitad Pose de mariposa trabaja la columna y libera tendones, fascias y ligamentos a lo largo de la columna. Estira la espalda baja y las caderas. Los aductores y los isquiotibiales se estiran. Si dejas que la cabeza cuelgue hacia adelante, el estiramiento llega hasta la columna cervical.

Black Latte contraindicaciones

La pose está contraindicada para personas con ciática. Si tiene un trastorno de la espalda baja, mantenga la columna recta mientras se inclina hacia adelante. Evite dejar caer la cabeza hacia adelante si tiene una lesión por latigazo cervical en el cuello. Si tiene dolor en la rodilla, coloque un soporte debajo del muslo o aleje un poco el pie del área de la ingle.

Malasana o sentadilla yogui

  1. Párese con los pies separados al ancho de los hombros con los dedos hacia afuera.
  2. Póngase en cuclillas suavemente. Utilice el soporte de la pared si es necesario.
  3. Asegúrese de que sus rodillas giren hacia afuera en la misma dirección que los dedos de sus pies.
  4. Sostén tus manos, con las palmas una frente a la otra, en oración, frente a tu pecho.
  5. Relájate en la pose.
  6. Sea consciente de las sensaciones en sus caderas e ingles, ya lo largo de la columna vertebral.
  7. Mantenga durante 1-3 minutos.
  8. Para salir de la postura, siéntese en el suelo, estire las piernas, coloque las manos en el suelo para apoyarse y levántese suavemente.

Beneficios

Libera la espalda baja. Estira y fortalece los tobillos. Tonifica la parte inferior del cuerpo y los músculos centrales. Estira los isquiotibiales y abre las caderas. Ayuda a la digestión y al metabolismo.

Black Latte contraindicaciones

Si ha sufrido una lesión en la rodilla o el tobillo o si sus caderas están demasiado apretadas, evite la postura.

Supta Matsyendrasana o giro espinal supino

  1. Acuéstese boca arriba con los brazos estirados en línea con los hombros.
  2. Dobla la pierna derecha y crúzala sobre la línea media hacia el piso del lado izquierdo de tu cuerpo girando suavemente la columna y la parte baja de la espalda.
  3. Gira la cabeza hacia la derecha y mira tu mano derecha.
  4. Ambos omóplatos deben tocar el suelo, incluso si la rodilla no toca el suelo.
  5. Sostenga durante 1-3 minutos y respire normalmente.
  6. Para liberar la postura, gire la cabeza hacia atrás a la posición neutral y estire suavemente la pierna y el torso derechos.
  7. Descansa en savasana y repite del otro lado durante la misma duración.

Beneficios

Supta Matsyendrasana estira el cuello, los hombros, la columna y los cuádriceps. Mejora la digestión. Permite una relajación profunda. Fortalece, alarga y realinea la columna.

Black Latte contraindicaciones

Evite si ha tenido una lesión crónica o reciente en la columna vertebral, las caderas o las rodillas.

Seleccionar una secuencia de Yin Yoga para corredores

A la hora de seleccionar una secuencia de Yin Yoga para corredores, hay que tener en cuenta ciertos puntos en mente.

Es importante elegir poses que te animen a mover las extremidades en direcciones que normalmente no mueves mientras corres. Ayudaría a estirar el tejido conectivo profundo.

Debes identificar tus áreas débiles y apuntar a fortalecerlas con el Posturas seleccionadas de Yin yoga.,

lo que a su vez mejorará tu técnica. Señalar los objetivos que planea lograr con la práctica de Yin yoga y adapte la secuencia a su alrededor. Recuerde mantener los objetivos realistas.  

La secuencia debe encajar cómodamente en su horario. Debes seleccionar poses que se adapten a tu cuerpo porque es importante que disfrutes de la secuencia. Evaluación del progreso a intervalos regulares es esencial comprobar si el Secuencia de yin yoga está haciendo el trabajo deseado. 

Si eres un corredor, busca la ayuda de un maestro calificado para diseñar una secuencia de yoga Yin que se adapte a tus necesidades con posturas que sean seguras, pero desafiantes para ti.

Cosas a tener en cuenta

A continuación, se ofrecen algunos consejos sencillos que los corredores deben seguir al emprender una carrera. Práctica de yin-yoga. Acomódese en la postura que está haciendo y sienta la retroalimentación de su cuerpo antes de profundizar en el estiramiento. Resuelve permanecer inmóvil con los músculos relajados.

Concentre su mente en observar las sensaciones que surgen en lugar de fijarla en un lugar en particular. las sensaciones te encuentras deben ser dolores sordos, no dolor agudo, ardiente o punzante.

Ajuste la postura para adaptarse a cualquier liberación de tejido conectivo o para evitar una sensación cuando se vuelve demasiado intensa. Siempre apégate a la duración que más te convenga y sé consciente de tus limitaciones.

Haz Savasana entre poses en caso de que te sientas cansado o si las asanas se sienten demasiado intensas. Tenga cuidado al entrar y salir práctica de yoga yin suavemente y con apoyo, ya que es peligroso entrar o salir de las posturas repentina o abruptamente.

Lo más importante es...

Correr es una actividad física activa y exigente que activa su sistema nervioso simpático y el modo de lucha o huida. Lo mejor es equilibrarlo con una actividad que aproveche los reinos mentales y espirituales más tranquilos para activar el sistema nervioso parasimpático. De esta manera puedes desestresarte sintonizando el descansar, digerir y relajarse modo.

Las posturas de Yin yoga serían la mejor opción para ti en el interés de una carrera a largo plazo o un pasatiempo como corredor. Del mismo modo, recomendamos nuestro curso de Yin Yoga en línea especialmente diseñado que puede hacer maravillas para usted. Los deportistas que se han inscrito en este curso lo han calificado con 5 estrellas. Ver el curso aquí.

Shalini Menón
Shalini tiene un Diploma en Educación Yóguica de Yoga Vidya Niketan en Mumbai. Enseñó durante algún tiempo e inculcó un amor permanente por el yoga en muchos, incluidos los miembros de su familia. Su hija menor también se graduó como maestra del Sivananda Yoga Vedanta Dhanwantari Ashram en Kerala y enseñó en Sydney, mientras que su hija mayor aprendió pilates.

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