Conozca más sobre lo simple Posturas de Yin Yoga para corredores, sus principales problemas de salud, lo que el Yin yoga les ofrece y lo esencial para seleccionar una secuencia de Yin yoga para corredores.
Introducción
Correr es una de las formas más efectivas y naturales de hacer ejercicio y, en esencia, no cuesta prácticamente nada.
Ya sea como una forma de ejercicio o como un deporte profesional, mejora la salud cardiovascular, el sueño, la memoria, la fuerza muscular, la densidad ósea, la salud de las articulaciones y la tolerancia al estrés.
Sin embargo, aunque proporciona una serie de beneficios, puede ser estresante para el cuerpo y provocar lesiones.
Las posturas de Yin Yoga relajan el cuerpo y previenen los problemas de salud derivados de la intensa actividad de correr. La práctica de Yin Yoga para corredores puede beneficiarte antes y después de correr.
Los principales problemas de salud que tienen los corredores
Todos los corredores, ya sean principiantes o profesionales, son propensos a lesionarse. El impacto repetitivo de correr puede afectar las articulaciones, los músculos y el tejido conectivo, y dejar a los corredores fuera de juego durante largos periodos de tiempo. En algunos casos, incluso puede poner fin a la carrera de corredores profesionales. Veamos algunos de los problemas más comunes que afectan a los corredores.
Esguince de tobillo
El esguince de tobillo es un problema que la mayoría de los corredores sufren en algún momento de su carrera. Esto ocurre cuando el tobillo se gira hacia afuera o hacia adentro y sobrecarga repentinamente los ligamentos, causando un dolor intenso.
Fascitis plantar
La fascitis plantar es una inflamación dolorosa que se desarrolla en la planta del pie debido a un desgarro de la fascia/tejido plantar. El síntoma es un dolor agudo en la base del talón.
Rodilla del corredor
La rodilla del corredor se desarrolla cuando la rótula se desalinea debido al uso excesivo y causa dolor leve o intenso. Si no se trata, el cartílago de la rótula puede desgastarse.
tendinitis de Aquiles
La pantorrilla se une a la parte posterior del talón por el tendón de Aquiles. La tendinitis aquílea se debe a la inflamación del tendón, que causa dolor y rigidez en la zona.
Síndrome de la banda iliotibial
La banda iliotibial (TI) es un tejido conectivo largo que se extiende desde la rodilla hasta la parte externa de la cadera. Estabiliza la rodilla. El síndrome de la banda iliotibial se produce cuando esta roza contra el hueso de la pierna, lo que provoca un dolor agudo justo por encima de la rodilla, en la parte externa de la pierna.
Lesiones de los isquiotibiales
Las lesiones de isquiotibiales ocurren gradualmente y son causadas por pequeños desgarros en el tejido conectivo del músculo isquiotibial. Algunos de los síntomas incluyen dolor sordo en la parte posterior de la parte superior de la pierna, debilidad, rigidez y sensibilidad en el músculo isquiotibial.
Split de espinilla
Se trata de la inflamación de los músculos y tendones que cubren la tibia, lo que provoca una sensación de punzadas en la espinilla.
Fracturas por estrés
Las fracturas por estrés son pequeñas grietas causadas en el hueso del pie por golpes fuertes y repetitivos. El dolor empeora progresivamente y se siente incluso en reposo, con sensibilidad, hinchazón y hematomas en la zona afectada.
Lo que el Yin Yoga ofrece a los corredores
Correr es una actividad Yang que necesita una actividad Yin reparadora para el equilibrio.
¿No estás seguro de qué es el equilibrio Yin-Yang? Lee sobre ello en Yin Yoga: ¿qué es y para quién es?.
Las posturas de yoga Yin para corredores restauran la energía Yin del cuerpo. La cualidad meditativa del yoga Yin fomenta la quietud mental y corporal, en contraste con las exigencias físicas de correr, y añade un valioso componente al entrenamiento deportivo.
El enfoque interno, la conciencia de las sensaciones y la ecuanimidad que desarrolla el Yin yoga pueden ayudar a los corredores a tolerar eficazmente las molestias y prepararlos para enfrentar circunstancias adversas al correr.
Una buena técnica de carrera también depende de la flexibilidad. Un rango de movimiento limitado afecta la capacidad del cuerpo para completar un ciclo de marcha y provoca desequilibrios.
Posturas de Yin Yoga para corredores Apunta al tejido conectivo denso que con mayor frecuencia no es trabajado por otros formas de yoga o ejercicio. Los estiramientos alargar los tejidos conectivos de cápsulas articulares, ligamentos y tendones, sin estresar los músculos que los rodean.
La asana Yin libera los cuádriceps tensos, los flexores de la cadera y los isquiotibiales, y la tensión almacenada en ellos, mejorando así la flexibilidad.
Los calentamientos y enfriamientos son parte fundamental de una buena sesión de carrera.
Los calentamientos dilatan los vasos sanguíneos y aseguran que los músculos reciban el oxígeno necesario para la actividad vigorosa que se avecina. También elevan la temperatura corporal para calentar los músculos y proporcionar una flexibilidad óptima. Al aumentar suavemente la frecuencia cardíaca, Los calentamientos tienden a minimizar el estrés en el corazón.
Incluso durante el enfriamiento después de una carrera, es fundamental mantener la sangre fluyendo sin problemas por todo el cuerpo con alguna u otra actividad suave.
Una reducción repentina del flujo puede provocar mareos debido a la caída de la frecuencia cardíaca y de la presión arterial.
Las posturas Yin para corredores estimulan la circulación sanguínea en los músculos y el tejido conectivo antes y después de correr. Esta mejora en la circulación también elimina los desechos de los tejidos y transporta el oxígeno y los nutrientes necesarios, lo que favorece una recuperación muscular más rápida después de una lesión o una carrera intensa.
Por lo tanto, una práctica de Yin yoga antes y después de una intensa sesión de carrera puede hacer maravillas por ti.
Llevar
Adoptar una práctica de yoga Yin puede ayudar a los corredores a liberar la tensión en los tejidos conectivos tensos, aumentar el rango de movimiento en las articulaciones y los músculos, mejorar la circulación y la salud del corazón y acelerar la recuperación.
Las mejores posturas de Yin Yoga para corredores
Las posturas Yin para corredores mantienen la salud articular al aumentar la hidratación, reducir la fijación, mejorar la flexibilidad, prevenir la degeneración y mantener la movilidad funcional. A continuación, se presentan algunas posturas sencillas de Yin Yoga para corredores.
Postura colgante
- Párese con los pies separados al ancho de los hombros.
- Inclínese suavemente hacia adelante desde las caderas.
- Junte los codos con las manos opuestas o toque ligeramente el suelo con las manos para apoyarse.
- No te fuerces a profundizar más en la postura. Deja que la gravedad actúe.
- Concéntrese en el estiramiento de los isquiotibiales y la espalda baja.
- Respira normalmente mientras mantienes el estiramiento durante 1 a 3 minutos.
- Utilice la fuerza de las piernas en lugar de la de la espalda baja para volver a la posición de pie.
- Descansa un rato de pie y repite. No te excedas.
Beneficios
La postura del colgante activa los cuádriceps y los glúteos, y estira los isquiotibiales. Descomprime la columna vertebral y estira los hombros y el cuello. Fortalece el diafragma, masajea los órganos abdominales y reduce los cólicos menstruales.
Contraindicaciones
Las personas con presión arterial alta o glaucoma deben evitar esta postura. Quienes tengan presión arterial baja deben levantarse lentamente para no marearse al incorporarse. Si tiene problemas de espalda, consulte a un médico.
Postura de media mariposa
- Siéntese en una posición cómoda.
- Extiende la pierna derecha hacia adelante.
- Dobla la pierna izquierda y colócala de manera que la parte interior del pie izquierdo toque la parte interior del muslo derecho.
- Dobla tu cuerpo hacia adelante desde la cadera sobre el muslo derecho.
- También puedes doblar tu cuerpo por la mitad, entre tus piernas.
- Sienta el estiramiento a lo largo del tendón de la corva de la pierna extendida y la parte interna del muslo de la pierna doblada.
- Mantener durante 1-3 minutos.
- Respira normalmente.
- Acuéstese en Postura del cadáver por un rato, si estoy cansado.
- Repita la postura con la otra pierna.
Ver también: Formación de profesores de yoga online
Beneficios
La mitad Postura de la mariposa Trabaja la columna vertebral y libera tendones, fascia y ligamentos. Estira la zona lumbar y las caderas. Los aductores y los isquiotibiales se estiran. Si se inclina la cabeza hacia adelante, el estiramiento llega a la columna cervical.
Contraindicaciones
Esta postura está contraindicada para personas con ciática. Si padece algún trastorno lumbar, mantenga la columna recta al inclinarse hacia adelante. Evite inclinar la cabeza hacia adelante si tiene una lesión por latigazo cervical. Si tiene dolor de rodilla, coloque un soporte debajo del muslo o aleje un poco el pie de la ingle.
Malasana o sentadilla yogui
- Párese con los pies separados al ancho de los hombros y con los dedos hacia afuera.
- Agáchate suavemente. Apóyate en la pared si es necesario.
- Asegúrate de que tus rodillas giren hacia afuera en la misma dirección que los dedos de los pies.
- Coloque sus manos, con las palmas una frente a la otra, en oración, frente a su pecho.
- Relájese en la postura.
- Sea consciente de las sensaciones en las caderas y las ingles, y a lo largo de la columna.
- Mantener durante 1-3 minutos.
- Para salir de la postura, siéntese en el suelo, estire las piernas, coloque las manos en el suelo para apoyarse y levántese suavemente.
Beneficios
Relaja la espalda baja. Estira y fortalece los tobillos. Tonifica la parte inferior del cuerpo y los músculos del torso. Estira los isquiotibiales y abre las caderas. Favorece la digestión y el metabolismo.
Contraindicaciones
Si ha sufrido una lesión en la rodilla o el tobillo o si tiene las caderas demasiado tensas, evite la postura.
Supta Matsyendrasana o torsión espinal supina
- Acuéstese boca arriba con los brazos estirados en línea con los hombros.
- Doble la pierna derecha y crúcela sobre la línea media hacia el suelo, sobre el lado izquierdo del cuerpo, girando suavemente la columna y la espalda baja.
- Gira la cabeza hacia la derecha y mira tu mano derecha.
- Ambos omóplatos deben tocar el suelo, incluso si la rodilla no lo toca.
- Mantén esta posición durante 1 a 3 minutos y respira normalmente.
- Para liberar la postura, gire la cabeza hacia atrás a la posición neutra y estire suavemente la pierna derecha y el torso.
- Descanse en savasana y repita del otro lado durante la misma duración.
Beneficios
Supta Matsyendrasana estira el cuello, los hombros, la columna y los cuádriceps. Mejora la digestiónPermite una relajación profunda. Fortalece, alarga y realinea la columna vertebral.
Contraindicaciones
Evitar si ha tenido alguna lesión crónica o reciente en la columna, caderas o rodillas.
Cómo seleccionar una secuencia de Yin Yoga para corredores
A la hora de seleccionar una secuencia de Yin Yoga para corredores hay que tener en cuenta ciertos puntos.
Es importante elegir posturas que te animen a mover las extremidades en direcciones que normalmente no haces al correr. Esto ayudará a estirar el tejido conectivo profundo.
Debes identificar tus áreas débiles y apuntar a fortalecerlas con la Posturas de Yin Yoga seleccionadas,
Esto a su vez mejorará tu técnica. Define los objetivos que planeas alcanzar con la práctica de Yin Yoga y adapta la secuencia a ellos. Recuerda mantener objetivos realistas.
La secuencia debe adaptarse a tu horario. Debes seleccionar posturas que se adapten a tu cuerpo, ya que es importante que disfrutes de la secuencia. Evaluación del progreso A intervalos regulares es esencial comprobar si el Secuencia de Yin Yoga está haciendo el trabajo deseado.
Si eres corredor, busca la ayuda de un profesor calificado para diseñar una secuencia de Yin yoga que se adapte a tus necesidades con posturas que sean seguras, pero desafiantes para ti
Cosas a tener en cuenta
A continuación, se presentan algunos consejos sencillos para corredores que pueden seguir al iniciar una práctica de Yin Yoga. Adopta la postura y siente la retroalimentación de tu cuerpo antes de profundizar en el estiramiento. Mantén la calma con los músculos relajados.
Concentra tu mente en observar las sensaciones que surgen en lugar de concentrarlas en un punto específico. Las sensaciones que experimentes deben ser dolores sordos, no agudos, quemante o punzantes.
Adapta la postura para adaptarla a cualquier liberación de tejido conectivo o para evitar una sensación cuando se vuelve demasiado intensa. Mantén siempre una duración que te convenga y sé consciente de tus limitaciones.
Haz Savasana entre posturas por si te sientes cansado o si las asanas te resultan demasiado intensas. Ten cuidado al entrar y salir de la práctica de Yin Yoga, con suavidad y apoyo, ya que es peligroso moverse de forma repentina o brusca.
El resultado final
Correr es una actividad física intensa y exigente que activa el sistema nervioso simpático y la respuesta de lucha o huida. Lo ideal es equilibrarla con una actividad que fomente la calma mental y espiritual para activar el sistema nervioso parasimpático. De esta forma, podrás reducir el estrés conectando con el descanso, digestión y relajación modo de.
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