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Chaturanga Dandasana oder viergliedrige Pose

Vorteile, Kontraindikationen, Tipps und Vorgehensweisen

Pincha Mayurasana
Englischer Name (n)
Viergliedrige Stabhaltung
Sanskrit
चतुरंग दंडासन / Chaturanga Dandasana
Aussprache
CHAH-too-rahn-guh DAHN-duh AH-suh-nuh
Bedeutung
Chaturanga: Vier Gliedmaßen
Danda: Mitarbeiter
Asana: Pose

Chaturanga Dandasana Auf einen Blick

Chaturanga Dandasana, auch bekannt als Gliedmaßenstabhaltung oder niedrige Planke, ist eine herausfordernde Haltung und ein wichtiger Teil des Sonnengrußes und in die Vinyasa-Flüsse integriert. Dies ist die Grundpose für die Fortgeschrittene Arm-Balance-Posen, die Ihr Selbstvertrauen stärken und stärken, auch ein traditioneller Liegestütz wird geübt.

Vorteile:

  • Dies dient als Grundpose für die fortgeschrittenen Armbalance-Posen.
  • Dies hilft Stärken Sie Ihre Arme, Ellbogen, Schultern und Ihren Rücken.
  • Außerdem stärkt Ihre Beine, Oberschenkel, Knöchel und Hüften.
  • It dehnt und stärkt Ihre Bauchregion.
  • It stärkt Ihr Selbstvertrauen und Ihre Willenskraft.

Wer kann das?

Unter Anleitung des Yogalehrers können Anfänger diese Pose machen. Fortgeschrittene und Fortgeschrittene können diese Pose machen. Sportler können diese Pose machen. Menschen mit guter Rumpf- und Armkraft können diese Pose machen. Personen, die ihre Willenskraft und ihr Selbstvertrauen stärken möchten, können diese Pose machen.

Wer sollte es nicht tun?

Anfänger ohne Vorkenntnisse sollten dies zunächst vermeiden. Personen mit einer Schulterverletzung oder einer Verletzung des Nackens, der Handgelenke, des Knöchels und des Rückens sollten diese Pose meiden. Personen mit Operationen an Bauch, Rücken, Herz oder Knien sollten diese Pose vermeiden. Schwangere sollten diese Pose meiden.

Wie macht man Chaturanga Dandasana?
Befolgen Sie die Schritt-für-Schritt-Anleitung

  1. Bevor Sie mit dieser Pose beginnen, wärmen Sie sich gründlich auf und dehnen Sie Ihre Handgelenke, Schultern, Knöchel und Knie, um Verstauchungen oder Verletzungen zu vermeiden.
  2. Machen Sie diese Pose auf einer Matte. Es sollte eine rutschfeste Matte sein. Tragen Sie bequeme und dehnbare Kleidung, damit Sie nicht behindert werden.
  3. Kommen Sie zur Plank-Pose. Ihre Hände (Handflächen) sollten gerade unter Ihren Schultern liegen. Ihre Handflächen liegen auf der Matte und sind geerdet, Ihre Finger zeigen nach vorne.
  4. Kopf, Nacken und Rücken befinden sich in einer Linie. Diese Position ähnelt einem Gleiten vom Kopf bis zur Ferse und sorgt dafür, dass Ihre Rumpfmuskulatur angespannt bleibt und Sie frei atmen können.
  5. Ihre Beine sind fest und ziehen Ihren Bauch an Ihre Wirbelsäule und drücken Ihre Hüften zusammen, um Stabilität zu gewährleisten, und Ihre Füße befinden sich auf Ihren Zehenspitzen.
  6. Atmen Sie nun aus und senken Sie langsam Ihre Ellenbogen (beugen Sie sie), bis sie die gleiche Höhe wie Ihre Schultern haben, und lassen Sie Ihre Ellenbogen Ihre Seiten/Ellenbogen eng an Ihrem Körper anliegen.
  7. Ihr Oberarm sollte parallel zum Boden sein. Lassen Sie Ihre Ellbogen nicht vom Körper weg; sie sollten in einem 90-Grad-Winkel stehen.
  8. Schauen Sie ein wenig nach vorne und halten Sie während der gesamten Pose einen geraden Körper in einer geraden Linie.
  9. Ihr Körper balanciert auf Ihren Zehen und beiden Handflächen. Halten Sie Ihren Rumpf in Bewegung, um Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität zu bewahren.
  10. Halten Sie diese volle Pose für ein paar sanfte Atemzüge, atmen Sie ein und gehen Sie zur nach oben gerichteten Hunde- oder Plank-Pose über.
  11. Wenn du rauskommen willst Chaturanga Dandasana Pose, bringe deine Knie sanft auf den Boden, entspanne dich und spüre die Kraft aller deiner Körperteile.
  12. ODER Atmen Sie aus und gehen Sie in die Vajrasana-Pose und entspannen Sie sich, oder gehen Sie in die Kinderpose, um Ihren Körper abzukühlen und Ihren Geist zu entspannen.

Was sind die Vorteile von Chaturanga Dandasana?

  • Es hilft, Ihre Arme, Schultern, Handgelenke, den unteren Rücken, die Knöchel und die Hüften zu stärken.
  • Chaturanga stärkt Ihre Bauch- und Beinmuskulatur und stärkt Ihre Rumpfmuskulatur.
  • Es ist die Basishaltung für andere fortgeschrittene Armbalancen, da sie die Armkraft verbessert.
  • Es trägt zur Aufrechterhaltung einer neutralen Wirbelsäulenausrichtung bei, was zur Erhaltung der Wirbelsäulengesundheit beiträgt und Rückenstress und Verspannungen reduziert.
  • Es hilft, Ihre Muskeln zu dehnen, wodurch Ihr gesamter Körper gedehnt und gestärkt wird.
  • Es verbessert Ihr körperliches und geistiges Gleichgewicht und stärkt Ihr Selbstvertrauen.
  • Dies fördert Achtsamkeit und tiefes Atmen, was Stress und Ängste reduziert.
  • Chaturanga kann die Kraft des Oberkörpers stärken und ist die Übergangshaltung zwischen der Planke und dem nach oben gerichteten Hund.

Gesundheitszustände, von denen Sie profitieren könnten Chaturanga Dandasana

  • Bei regelmäßiger Übung kann dies helfen, leichte Rückenschmerzen zu lindern.
  • Dies kann auch dazu beitragen, Ihre Körperhaltung zu verbessern und die Flexibilität zu verbessern.
  • Dies trägt auch dazu bei, die Durchblutung Ihrer Haut zu verbessern und kann Ihre Haut gesund halten.
  • Diese Haltung stimuliert Ihre Bauchorgane, was dazu beiträgt, Ihr Verdauungssystem gesund zu halten.
  • Diese Pose kann Ihre Lungengesundheit verbessern, indem sie die Brusthöhle öffnet und die Kraft der Muskeln rund um die Lunge verbessert.
  • Diese Pose kann dazu beitragen, überschüssiges Fett an verschiedenen Körperteilen und -typen zu reduzieren.
  • Dies trägt dazu bei, Ihr Selbstvertrauen zu stärken, was zur Verbesserung Ihrer körperlichen und körperlichen Gesundheit beiträgt.
  • Dies kann auch in verschiedene Fitnessroutinen integriert werden.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

  • Üben vermeiden Chaturanga Dandasana wenn Sie an einem Karpaltunnelsyndrom, Schulterverletzungen oder einer Verletzung im Ellenbogen, Handgelenk oder Knöchel leiden.
  • Vermeiden Sie diese Haltung während der Schwangerschaft und auch bei Menschen mit hohem Blutdruck.
  • Stellen Sie sicher, dass Sie sich vor dieser Pose aufwärmen und dehnen.
  • Jeder hat seine Grenzen und seine Flexibilität, also respektieren Sie Ihren Körper, hören Sie auf die Zeichen und befolgen Sie diese.

Häufige Fehler

  • Vermeiden Sie es, bei dieser Pose die Brust einzuklemmen.
  • Senken Sie Ihren Körper nicht zu tief.
  • Vermeiden Sie, dass Ihre Brust zusammenbricht.
  • Vermeiden Sie es, die Ellbogen abzuspreizen/herausfallen zu lassen.
  • Vermeiden Sie es, Ihre Hüften durchzuhängen, um die Stabilität zu bewahren.
  • Jeglicher Schmerz oder jedes Unbehagen entsteht einfach aus der Pose.
  • Halten Sie nicht den Atem an, sondern atmen Sie sanft weiter in der Pose des viergliedrigen Stabes.

Tipps für Chaturanga Dandasana

  • Der Atem ist sehr wichtig. Halten Sie ihn daher während der gesamten Bewegung der Pose an.
  • Es ist wichtig, die richtige Ausrichtung einzuhalten.
  • Wenn Sie Anfänger sind, machen Sie diese Yoga-Praxis unter Anleitung Ihres Yogalehrers.
  • Machen Sie diese wie jede Asana auf nüchternen Magen oder 4 bis 5 Stunden nach der Mahlzeit.
  • Halten Sie Ihren gesamten Körper in Bewegung, um die richtige Pose einzunehmen.
  • Ziehen Sie Ihren Bauchnabel an Ihre Wirbelsäule und halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt.
  • Ändern Sie es bei Bedarf mit Hilfe Ihres Yogalehrers.
  • Die Ellenbogen sind seitlich an den Körper geklemmt und über den Handgelenken gestapelt.
  • Respektieren Sie Ihren Körper und hören Sie ihm zu. Machen Sie schrittweise Fortschritte.
  • Machen Sie als Gegenhaltung eine nach unten gerichtete Hundehaltung oder eine nach oben gerichtete Hundehaltung.
  • Machen Sie die Planken-Pose als Vorbereitungspose für die Vierbeiner-Stab-Pose.

Physikalische Ausrichtungsprinzipien für Chaturanga Dandasana

  • Halten Sie Ihre Zehen angezogen, spreizen Sie sie weit und bleiben Sie aktiv.
  • Lassen Sie Ihre Füße im hüftbreiten Abstand etwas breiter stehen.
  • Ihre Hüften sollten auf einer Linie mit den Schultern sein und Ihr gesamter Körper sollte parallel zum Boden sein.
  • Ihre Rumpfmuskulatur sollte angespannt und aktiv sein und Ihren Rumpf zur Wirbelsäule hin neigen.
  • Halten Sie Ihre Hüften, Gesäßmuskeln und Beine aktiv.
  • Die Fersen drücken nach hinten, während der Scheitel des Kopfes nach vorne reicht.
  • Ihre Ellbogen sollten sich leicht hinter Ihren Handgelenken befinden und Ihre Körperseite anliegen.
  • Deine Arme sollten im rechten Winkel sein und die Oberarme parallel zum Boden.
  • Die Ellenbogen sollten nach hinten zeigen und die Schlüsselbeine breit bleiben.
  • Deine Schulterblätter bewegen sich nach hinten und unten und aufeinander zu.
  • Halten Sie Ihre Brust offen und halten Sie Ihre Schultern auf einer Linie mit den Ellbogen.
  • Spreizen Sie die Finger weit auf der Matte und platzieren Sie sie fest, wobei die Finger nach vorne zeigen.
  • Die Hände sollten im gleichen Abstand wie die Schultern sein und gegen die Matte drücken.
  • Ihr Kopf und Hals sollten mit der Wirbelsäule ausgerichtet sein und nach unten blicken.
  • Verlängern Sie Ihren Körper bis zum Scheitel Ihres Kopfes in der Pose des viergliedrigen Stabes.

Chaturanga Dandasana Anzeige Atem

Die Formel zum Einatmen Chaturanga Dandasana oder die Pose des viergliedrigen Stabes soll sanft, natürlich und stabil bleiben. Atmen Sie tief ein, während Sie die Pose einnehmen, und atmen Sie langsam aus. Behalten Sie dann eine natürliche und achtsame Atmung bei. Wenn Sie die Pose halten, lassen Sie Ihren Atem ruhig und entspannt sein und nicht anspannen. Atmen Sie sanft ein und aus, während Sie die Pose und nicht den Atem halten. Der Atem muss weiterhin durch den gesamten Körper fließen und Sie werden mit neuer Energie aufgeladen.

Natürliches Atmen hilft Ihnen, sich auf sich selbst zu konzentrieren, während Sie Ihren Rumpf und Ihre Arme, Handgelenke, Oberschenkel, Schultern und Beine stärken. Der Atem ist dabei dein Führer und Freund Chaturanga Dandasana Asana. Koordinieren Sie sich also richtig und nutzen Sie alle Vorteile.

Chaturanga Dandasana und Variationen

  • Viergliedrige Stäbe posieren mit den Knien auf der Matte (halber Chaturanga). Machen Sie diese Pose, bis Sie genug Kraft aufgebaut haben.
  • Für eine Abwechslung senken Sie einfach Ihren Oberkörper ein paar Zentimeter von der Plank-Pose ab.
  • Achtgliedrige Pose.
  • Yoga Dandasana.
  • Urdhava Dandasana-Pose.
  • Dvi Pada Viparita Dandasana (fortgeschrittene Variante).
  • In einigen Formen des Sonnengrußes wird auch die Plank-Yoga-Pose oder High Plank verwendet.
  • Pose eines einbeinigen vierbeinigen Stabes.
  • Ändern Sie die Übung, indem Sie üben, vor der Wand zu stehen und Ihre Arme zu stärken.
  • Sie können zunächst Yoga-Blöcke verwenden, um Ihre Innenseiten der Oberschenkel zu stützen.
  • Verwenden Sie in der Anfangsphase Yogagurte zur Ausrichtung.

Fazit

Die Posen des viergliedrigen Stabes helfen dabei, Ihre Arme, Beine und Schultern zu stärken, Ihre Handgelenke und Knöchel zu stärken und sie flexibler zu machen. Diese Haltung hilft, die Funktion Ihres Verdauungssystems zu verbessern, da sie auf die Körpermitte wirkt und Druck auf den Bauch ausübt. Befolgen Sie die Grundsätze der körperlichen Ausrichtung und wenden Sie sich bei gesundheitlichen Bedenken an Ihren Arzt.

 Chaturanga Dandasana hilft dabei, Ihren Fokus und Ihre Konzentration auf Ihre körperliche und geistige Gesundheit zu verbessern. Das Atmen während der gesamten Pose entspannt und beruhigt Ihren Geist. Es erhöht das Selbstbewusstsein gegenüber sich selbst und hilft Ihnen, Ihren Körper zu entspannen.

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Meer Watt
Meera Watts ist Inhaberin und Gründerin von Siddhi Yoga International. Sie ist weltweit für ihre Vordenkerrolle in der Wellnessbranche bekannt und wurde als eine der 20 besten internationalen Yoga-Bloggerinnen ausgezeichnet. Ihre Texte über ganzheitliche Gesundheit sind im Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes und anderen internationalen Magazinen erschienen. Im Jahr 100 erhielt sie die Auszeichnung „Top 2022 Entrepreneur of Singapore“. Meera ist Yogalehrerin und Therapeutin, konzentriert sich jedoch jetzt hauptsächlich auf die Leitung von Siddhi Yoga International, das Bloggen und das Verbringen von Zeit mit ihrer Familie in Singapur.

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