Yoga-Dehnübungen

Yoga-Dehnungen am Morgen

Jeder weiß, dass das Üben von Yoga bei der Flexibilität hilft. Was viele Menschen oft vergessen, ist, dass jeder ein wenig zusätzliche Hilfe braucht, um den Körper zu öffnen, selbst der fortschrittlichste Yogi. Hüften, Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Rücken und Schultern sind Bereiche, die speziell gedehnt werden müssen, um uns nicht nur beim Üben von Yoga, sondern auch im Alltag zu helfen. Stretching fördert die Mobilität und Körperhaltung und stärkt gleichzeitig den Körper.

Egal auf welchem ​​Niveau Sie sich in Ihrer Praxis befinden, es ist wichtig, sich die Zeit zu nehmen, um Ihren Körper vor und nach Ihrer Yoga-Praxis zu dehnen. Hier sind einige Strecken, die sich hervorragend für Yogis eignen, vom Anfänger bis zum fortgeschrittensten Praktiker, damit Sie Ihren Körper öffnen und vorbereiten können, bevor Sie mehr üben Asanas (posiert).

TEIL 1 - YOGA-STRECKEN FÜR ANFÄNGER

Diese Abfolge von Strecken wurde für Anfänger konzipiert. Sie können alleine oder vor einer Yoga-Praxis durchgeführt werden.

1. Bitilasana (Kuhhaltung) und Marjaryasana (Katzenhaltung)

Stretching-Posen - Katzenpose

Beginnen Sie in einer Tischposition. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie hüftbreit auseinander liegen und Ihre Handgelenke direkt unter Ihren Schulterblättern liegen und die Finger mit den Mittelfingern nach vorne gestreckt sind. Diese Posen dehnen den Hals und den Oberkörper und eignen sich hervorragend zum Dehnen des gesamten Rückens. Es weckt auch die Wirbelsäule.

Atme ein und bringe deine Wirbelsäule nach unten und Kinn und Brust nach oben, wobei du deine Schultern zurückhältst. Atme ein und kräusele und strecke deine Wirbelsäule und senke deinen Kopf. Mach das dreimal.

2. Adho Mukha Śvānāsana modifiziert (Walk the Dog Pose)

Locken Sie von der Tischposition aus Ihre Zehen unter und atmen Sie aus und bringen Sie Ihre Sitzknochen in den Himmel Adho Mukha ÅšvÄ nÄ sana (Nach unten gerichtete Hundehaltung). Stellen Sie sicher, dass Ihre Beine hüftbreit auseinander liegen und Ihre Handgelenke unter Ihren Schultern liegen. Ihre Finger sollten so verteilt sein, dass das Gewicht gleichmäßig auf die Handflächen verteilt ist.

Beugen Sie jeweils ein Knie leicht und strecken Sie die Kniesehnen, Waden und Gesäßmuskeln. Dadurch wird auch die Rückseite der Fersen gedehnt. Wenn Sie den Boden nicht mit den Fersen berühren können, bleiben Sie auf Trab. Gehen Sie zurück zu Adho Mukha Śvānāsana und dann zur Tischplatte. Bleiben Sie für 2 bis 3 Atemzüge in der Tischplatte.

3. Adho Mukha Śvānāsana modifiziert (nach unten gerichteter Hund modifiziert)

Gehen Sie zurück zur nach unten gerichteten Hundehaltung. Bringen Sie Ihre Hände nach vorne, so dass Ihr Rücken gestreckt ist. Dann beugen Sie beide Knie. Dadurch werden der gesamte Rücken, die Schultern und die Arme gedehnt. Es ist auch eine großartige Übung zur Stärkung der Schulter. Beenden Sie in Tischplatte und bleiben Sie dort für 2 bis 3 Atemzüge.

4. Adho Mukha Śvānāsana (nach unten gerichtete Hundepose)

Atmen Sie von der Tischplatte aus ein und krümmen Sie Ihre Zehen darunter, atmen Sie aus und strecken Sie Ihre Beine, indem Sie Ihr Steißbein anheben. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Handgelenke unter Ihren Schultern befinden und Ihre Finger gespreizt sind. Sie möchten, dass die Mittelfinger parallel zueinander nach vorne zeigen.

Beugen Sie Ihre Ellbogen leicht, so dass sich Ihre Schulterblätter öffnen und Ihre Schultern von Ihren Ohren entfernt sind. Ihr Kopf sollte hängen, ohne Spannung im Nacken. Überprüfen Sie, ob Ihre Beine hüftbreit auseinander liegen. Dies ist eine Gesamtstrecke. Es stärkt auch die Arme, Schultern, den Kern und den Rücken. Bringen Sie Ihre Knie in die Tischplatte und bleiben Sie dort für 2 bis 3 Atemzüge.

5. Balasana (Kinderpose)

Stretching-Posen - Kinderpose

Als nächstes folgt eine Pose, um Ihren unteren Rücken zu öffnen. Es ist auch eine großartige Strecke für alle, die den ganzen Tag über längere Zeit sitzen oder an ihrer Haltung arbeiten müssen.

Bringen Sie von der Tischplatte aus Ihre Zehen zusammen und legen Sie sich ins Bett, um Ihr Gesäß auf die Fersen zu bringen. Strecken Sie Ihre Arme vor sich (ausgestreckt) und legen Sie Ihre Stirn auf die Matte. Wenn Sie Ihre Fersen nicht berühren können, legen Sie ein Polster oder Kissen auf Ihre Waden. Gehen Sie zurück zur Tischposition.

6. Phalakasana (Plankenhaltung)

einfache Yoga-Dehnungsposen - Plank Pose

Diese Haltung trainiert Ihre Bauchmuskeln und stärkt gleichzeitig Ihre Handgelenke, Arme, Schultern und Schulterblätter. Es ist ein großartiger Starter für den Armausgleich von Asanas.

Stellen Sie für diese Pose erneut sicher, dass sich Ihre Handgelenke unter Ihren Schultern befinden und Ihre Finger wie in der nach unten gerichteten Hundepose gestreckt sind. Ihre Schultern sollten offen sein, damit sie nicht in Ihre Ohren gelangen.

Atme ein und halte, atme aus und ziehe deine Bauchmuskeln zusammen. Tun Sie dies dreimal oder öfter von Ihnen. Gehen Sie dann zurück zur Tischposition und ruhen Sie sich aus.

Atme ein und gehe zurück zu Plank Pose. Beugen Sie dann Ihr rechtes Knie und bringen Sie es zu Ihrem rechten Ellbogen, wobei Sie die äußeren schrägen und durchquerten Bauchmuskeln trainieren. Tun Sie dies dreimal, gehen Sie dann zurück zur Planke und machen Sie dasselbe auf der linken Seite. Wenn Sie fertig sind, kehren Sie zur Tischposition zurück.

7. Bhujangasana (Cobra-Pose)

Stretching-Posen - Cobra-Pose

Jetzt werden wir den Rücken strecken und die Brust öffnen. Es ist leicht, von Plank nach Bhujangasana zu gelangen, da Sie einfach Ihre Ellbogen beugen und sich auf den Bauch legen.

Legen Sie Ihre Hand mit den Handflächen unter die Schulterblätter auf die Matte. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße flach sind und die Zehen spitz und die Oberseite der Füße auf der Matte ruhen.

Atme ein und hebe deinen Oberkörper ein wenig an, wobei du deinen Oberkörper auf der Matte hältst. Atme aus und komm runter. Mach das 2 mal.

Atme ein und lebe deine Brust etwas höher über dem Boden. Atme aus und lass dich wieder sinken. Wiederholen Sie dies 2 Mal.

Atme ein und hebe dich wieder auf, versuche deine Arme zu strecken. Ihre Hüftknochen sollten auf der Matte liegen. Wenn sie hochkommen, beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie sich ein wenig. Wenn Sie müssen, können Sie zu Ihren Unterarmen weitergehen. Halten Sie für 2 bis 3 Atemzüge.

Atme ein und krümme deine Zehen unter und atme aus, hebe deine Sitzknochen bis zur nach unten gerichteten Hundepose.

8. Tri Pada Adho Mukha Svanasana (dreibeinige, nach unten gerichtete Hundepose), Hüftöffnungsvariante

Dreibeinige, nach unten gerichtete Hundehaltung

Heben Sie Ihr rechtes Bein von der nach unten gerichteten Hundepose in den Himmel, beugen Sie das Knie und ziehen Sie die Ferse zum Gesäß. Bringen Sie dann das Knie zur linken Seite und öffnen Sie Ihren Hüftbeuger.

Versuchen Sie, Ihre Schultern gerade und von Ihren Ohren fernzuhalten. Verwenden Sie die Bauchmuskeln, um das Gleichgewicht zu verbessern, und drücken Sie den Nabel in die Wirbelsäule.

Dies öffnet nicht nur die Hüften, sondern streckt auch die Körperseite und stärkt die Schultern, Arme und Handgelenke. Gehen Sie zurück zu Downward Facing Dog und machen Sie dasselbe auf der linken Seite. Ruhe in Balasana.

9. Sucirandhrasana (Nadelöhr)

Yoga-Dehnübungen - Eye of the Needle

Diese Pose eignet sich hervorragend zum Dehnen der Hüften, der Leistengegend und der Gesäßmuskulatur. Es ist besonders gut für Menschen mit Knie- oder Hüftverletzungen, da es eine viel weniger intensive Pose ist als andere Hüftöffner.

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und legen Sie Ihre Füße flach auf die Matte, etwa hüftbreit auseinander. Legen Sie Ihren rechten Knöchel auf Ihr linkes Knie und leben Sie Ihr linkes Bein nach oben. Fädeln Sie Ihre rechte Hand durch den Raum zwischen Ihren Beinen und verschränken Sie Ihre Finger hinter Ihrem linken Bein.

Stellen Sie sicher, dass Ihre Wirbelsäule neutral ist und Ihr Kopf auf der Matte liegt. Der Rücken Ihrer Schultern sollte bequem auf der Matte liegen und es sollte keine Spannung im Nacken geben. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Sucirandhrasana kann mit geradem oder gebeugtem Bein durchgeführt werden, je nachdem, was die beste Dehnung in Ihrer Hüfte ergibt.

10. Savasana (Leichenhaltung)

Yoga-Dehnübungen - Leichenpose

Legen Sie sich flach auf den Rücken, wobei Ihre Beine natürlich auseinander fallen. Die Arme sind mit den Handflächen nach oben an Ihren Seiten.

Dies ist eine Entspannungspose, die nach Abschluss einer Yoga-Sequenz verdient ist. Die Augen bleiben geschlossen und der Körper sollte sich schwer anfühlen, als würde er in die Matte sinken. Bleib hier für ein paar Minuten.

Dann bringen Sie Ihre Knie in Ihre Brust. Bringen Sie Ihre Knie nach rechts und halten Sie für 2 bis 3 Atemzüge. Dann bringen Sie sie auf die linke Seite.

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TEIL 2 - YOGA-STRECKEN FÜR ALLE STUFEN

Diese Abfolge von Strecken kann von Menschen aller Niveaus geübt werden. Sie konzentrieren sich auf die fünf Hauptteile des Körpers, die für das Üben von Asanas wichtig sind, um sich zu dehnen.

1. Adho Mukha Śvānāsana (nach unten gerichtete Hundepose)

Yoga-Dehnübungen - Abwärts gerichteter Hund modifiziert

Gehen Sie auf Ihre Hände und Zehen und heben Sie Ihr Steißbein an. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Handgelenke unter Ihren Schulterblättern befinden und Ihre Finger gespreizt sind. Sie möchten, dass die Mittelfinger parallel zueinander nach vorne zeigen.

Beugen Sie Ihre Ellbogen leicht, so dass sich Ihre Schulterblätter öffnen und Ihre Schultern von Ihren Ohren entfernt sind. Ihr Kopf sollte hängen, ohne Spannung im Nacken. Überprüfen Sie, ob Ihre Beine hüftbreit auseinander liegen.

Stellen Sie sicher, dass Ihr Gewicht gleichmäßig auf die Handflächen und Fußsohlen verteilt ist. Wenn Sie Schmerzen im unteren Rückenbereich haben, drehen Sie Ihre großen Zehen aufeinander zu.

Atme ein und hebe deine Fersen an, strecke den Rücken deiner Knöchel und Beine. Atme aus und ziehe deine Fersen runter und die Zehen hoch. Mach das 3 mal.

Beugen Sie Ihr linkes Knie, um Ihre rechte Achillessehne zu dehnen. Beugen Sie dann Ihr rechtes Knie, um Ihre linke Achillessehne zu dehnen.

Schauen Sie auf und gehen Sie langsam mit den Füßen zu Ihren Handflächen. Halten Sie Ihre Unterarme fest und lassen Sie Ihren Oberkörper hängen. Ihre Schultern sollten offen und von Ihren Ohren entfernt sein, der Hals hängt und entspannt. Das Gewicht sollte gleichmäßig auf Ihre Füße verteilt sein.

Wenn die Dehnung zu intensiv ist, beugen Sie die Knie leicht. Bleiben Sie in dieser Position und bewegen Sie sich 1 Minute lang langsam hin und her.

2. Utthita Ashwa Sanchalanasana (Variation mit hohem Ausfallschritt)

einfache Yoga-Stretching-Posen - High Lunge Variation

Bringen Sie Ihre Hände nach unten und treten Sie Ihr rechtes Bein zurück, wobei Sie Ihr linkes Knie beugen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Knie mit Ihrem Knöchel übereinstimmt, um Ihr Knie vor Verletzungen zu schützen.

Legen Sie Ihre Finger in einer hohlen Position auf beide Seiten Ihres linken Fußes. Wenn Sie den Boden nicht erreichen können, verwenden Sie Blöcke.

Heben und öffnen Sie Ihre Brust und halten Sie sie 1 bis 2 Minuten lang gedrückt. Stellen Sie sicher, dass Ihre rechte Ferse oben ist. Diese Haltung streckt Ihre rechte Achillessehne und auch den linken Hüftbeuger und die Gesäßmuskulatur.

3. Ashwa Sanchalanasana (Reiterhaltung)

Legen Sie Ihr rechtes Knie nach unten und halten Sie Ihr linkes Knie mit Ihrem Knöchel in einer Linie mit Ihren Knien. Es sollte kein Druck auf Ihr rechtes Bein ausgeübt werden.

Ihre Finger sind hohl und auf beiden Seiten Ihres linken Fußes. Öffne deine Brust und deine Schultern. Bleiben Sie hier für 1 bis 2 Minuten.

4. Anjaneyasana (Low Lunge Variation)

einfache Yoga-Dehnübungen - Low Lunge Variation

Bewegen Sie Ihre linke Hand auf die rechte Seite Ihres Fußes. Hebe und öffne deine Brust. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr linker Knöchel unter Ihrem linken Knie befindet.

Drücken Sie für Ihr rechtes Bein die Oberseite, wenn Ihr Fuß in Richtung Erde und die Rückseite Ihres Knies in Richtung Himmel, und halten Sie das Bein stark.

Diese Variante mit geringem Ausfallschritt streckt die Oberschenkel und Leisten und öffnet gleichzeitig die Brust.

Bringen Sie dann Ihre Unterarme auf die Matte oder auf einen Block, wenn Sie nicht erreichen können. Atme ein und hebe deinen Kopf, öffne die Brust. Bleiben Sie hier für 1 bis 2 Minuten.

5. Adho Mukha Śvānāsana Variation (Variation der nach unten gerichteten Hundehaltung)

Legen Sie die Handflächen auf die Matte und treten Sie mit dem linken Bein zurück in die nach unten gerichtete Hundehaltung. Strat beugt die Knie und streckt den Rücken.

Versuchen Sie, Ihre Brust nahe an Ihre Oberschenkel zu bewegen, um Ihren Rücken so weit wie möglich zu strecken.

6. Eka Pada Rajakapotasana (Taubenhaltung)

Strecken Sie Ihre Beine zurück zu Adho Mukha Śvānāsana. Bringen Sie Ihr linkes Bein vor sich in eine L-Form, rechtes Bein direkt hinter Ihnen zu Pigeon Pose.

Dies ist eine fantastische Hüftöffnungspose, die auch die Gesäßmuskulatur streckt. Die Oberschenkel rollen herein und die Hüften gehen vorwärts, quadratisch zueinander.

Wenn die Dehnung an Ihrem linken Bein / Knie zu stark ist, beugen Sie sie stärker ein und bringen Sie Ihre Ferse näher an Ihren Körper.

Atme ein und öffne deine Brust, atme aus und falte nach vorne. Fassen Sie Ihre Finger und legen Sie sie auf den Boden über Ihrem Kopf, die Stirn auf die Matte.

Wenn die Dehnung zu intensiv ist, gehen Sie mit Ihrer Hand auf Sie zu, gehen Sie auf Ihre Unterarme oder legen Sie die Handflächen mit geraden Armen auf die Matte vor Ihnen. Halten Sie und genießen Sie die Pose.

Drücken Sie auf Ihr rechtes Bein und bringen Sie das linke zurück zu Downward Facing Dog.

Führen Sie die Schritte 2 bis 6 auf der rechten Seite aus.

7. Balasana (Kinderpose)

Beugen Sie vom nach unten gerichteten Hund Ihre Knie, um Ihren Rücken zu strecken, und bringen Sie sie auf die Matte, wobei Sie Ihre großen Zehen zusammenlegen. Setzen Sie sich in Child's Pose auf die Fersen.

Bringen Sie Ihre Finger in eine Tassenform, um die Pose zu aktivieren. Die Schultern sollten offen und gerade sein. Die Stirn sollte auf der Matte oder auf einem Block liegen.

8. Urdhva Mukha Shvanasana (nach oben gerichteter Hund)

Atme ein und hebe deinen Kopf und lege deine Handflächen auf die Matte. Bringen Sie Ihre Brust nach unten und schieben Sie sich nach vorne und nach oben zu dem nach unten gerichteten Hund.

Nur die Fußspitzen und Hände liegen auf der Matte. Der Rest Ihres Körpers wird angehoben. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern offen und von Ihren Ohren entfernt sind.

Schau auf und öffne deine Brust. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Kopf nicht zurückwerfen, da dies Ihren unteren Rücken herauswerfen kann.

Atme aus und bringe deine Knie runter und zurück nach Balasana. Wiederholen Sie fünf Mal.

9. Balasana-Variation (Kinderpose)

Komm auf die Tischpose. Dann legen Sie Ihre Unterarme auf die Matte. Strecken Sie Ihre Unterarme nach vorne, um zu spüren, wie sich Ihre Achselhöhlen dehnen und Ihre Finger verschränken.

Schieben Sie sich zurück und legen Sie Ihre Stirn nach unten. Dies streckt den Rücken, die Schulterblätter und die Hüften. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie mit Ihren Hüften übereinstimmen.

Heben Sie Ihre Hände über Ihren Kopf und halten Sie Ihre Finger verschränkt. Bleib hier für 6 Atemzüge.

Atmen Sie aus und bringen Sie Ihre Unterarme wieder nach unten, atmen Sie ein und bringen Sie sie wieder nach oben. Mach das 15 mal. Wenn Sie einen Block haben, halten Sie den Block, anstatt Ihre Finger zu verschränken.

10. Parsva Balasana (Fädeln Sie die Nadelhaltung ein)

Strecken Sie den rechten Arm von der Tischposition nach vorne und atmen Sie ein und bringen Sie den linken Arm zur Seite. Atme ein und bringe deinen linken Arm zur rechten Seite, wobei du Arm und Kopf nach unten legst.

Führen Sie Ihren rechten Arm über Ihren Kopf, die Finger auf dem Boden. Sie können auch die rechte Handfläche auf einen Block oder auf Ihre Hüfte bringen.

Bleiben Sie für 6 bis 8 Atemzüge. Schieben Sie dann den Boden und kommen Sie zurück zur Tischplatte und machen Sie die andere Seite.

11. Sukhasana (leichte Pose)

Setzen Sie sich bequem mit gekreuzten Beinen und schön geradem Rücken. Dies ist eine Entspannungspose, die oft während der Meditation durchgeführt wird.

Bringen Sie Ihre Arme zu Ihren Seiten und gehen Sie auf Ihre Finger (hohlen). Bringen Sie Ihren linken Arm zum Ein- und Ausatmen und bringen Sie ihn zur rechten Seite, wobei Sie Ihre rechte Hand von Ihrem Körper wegbewegen.

Dies erstreckt sich über die gesamte linke Seite des Rumpfes von Ihrer Hüfte bis zu Ihrer Achselhöhle. Atme ein und bringe deinen linken Arm wieder hoch, atme aus und bringe ihn wieder runter. Machen Sie dasselbe für die rechte Seite.

12. Savasana (Leichenhaltung)

Liege und ruhe in Savasana und entspanne deinen ganzen Körper. Bleib hier so lange du willst.

Beenden Sie die Sequenz, indem Sie zu Sukhasana zurückkehren, die Augen schließen und ein langes Einatmen und ein langes Ausatmen durchführen. Bringen Sie Ihre Handflächen in der Herzmitte zusammen und öffnen Sie Ihr Auge.

FAZIT

Diese Strecken helfen Ihnen, Ihren Körper auf eine Yoga-Praxis vorzubereiten oder sich einfach von einer zu erholen. Integrieren Sie sie in Ihre tägliche Praxis und erkennen Sie den Unterschied in Ihrer allgemeinen Flexibilität, Kraft und Haltung.

Was sind einige deiner Lieblings-Yoga-Strecken? Lassen Sie uns in den Kommentaren wissen!

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Ausbildung zum Yogalehrer
Meer Watt
Meera Watts ist die Inhaberin und Gründerin von Siddhi Yoga. Sie ist weltweit für ihre Vordenkerrolle in der Wellnessbranche bekannt und wurde auch als Top 20 International Yoga Blogger ausgezeichnet. Ihre Artikel über ganzheitliche Gesundheit sind im Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes und anderen internationalen Zeitschriften erschienen. Meera ist Yogalehrerin und Yogatherapeutin, obwohl sie sich jetzt hauptsächlich darauf konzentriert, Siddhi Yoga zu leiten, zu bloggen und Zeit mit ihrer Familie in Singapur zu verbringen.

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