Morgendliche Yoga-Dehnübungen
Jeder weiß, dass Yoga die Flexibilität fördert . Was viele jedoch oft vergessen, ist, dass jeder – selbst fortgeschrittene Yogis – etwas Unterstützung benötigt, um den Körper zu öffnen. Hüfte, Oberschenkelrückseite, Gesäß, Rücken und Schultern sind Bereiche, die gezielt gedehnt werden müssen, um nicht nur die Yoga-Praxis, sondern auch den Alltag zu erleichtern. Dehnen fördert die Beweglichkeit und eine gute Haltung und stärkt gleichzeitig den Körper.
Egal, auf welchem Niveau du Yoga praktizierst, ist es wichtig, sich vor und nach dem Üben Zeit für Dehnübungen zu nehmen. Hier sind einige Dehnübungen, die sich hervorragend für Yogis aller Erfahrungsstufen eignen, vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen, um deinen Körper zu öffnen und ihn auf die Asanas (Körperhaltungen) vorzubereiten.
TEIL 1 – YOGA-DEHNÜBUNGEN FÜR ANFÄNGER
Diese Dehnübungssequenz wurde speziell für Anfänger entwickelt. Sie kann einzeln oder vor einer Yoga-Einheit durchgeführt werden.
1. Bitilasana (Kuhstellung) und Marjaryasana (Katzenstellung)
Beginnen Sie in der Vierfüßlerposition. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie hüftbreit auseinander sind und Ihre Handgelenke direkt unter Ihren Schulterblättern positioniert sind. Die Finger sind gestreckt, die Mittelfinger zeigen nach vorn. Diese Übungen dehnen Nacken und Rumpf und sind ideal zur Dehnung des gesamten Rückens. Sie aktivieren zudem die Wirbelsäule.
Atme ein und senke deine Wirbelsäule, während du Kinn und Brustkorb hebst und die Schultern zurückhältst. Atme ein, rolle und strecke deine Wirbelsäule und senke den Kopf. Wiederhole dies dreimal.
2. Adho Mukha Śvānāsana, modifiziert (Walk the Dog Pose)
Aus der Tischposition heraus stellst du die Zehen auf, atmest aus und hebst die Sitzbeinhöcker in Adho Mukha Svānāsana (Herabschauender Hund) nach oben. Achte darauf, dass deine Beine hüftbreit auseinanderstehen und deine Handgelenke unter deinen Schultern sind. Deine Finger sind gespreizt und das Gewicht gleichmäßig auf die Handflächen verteilt.
Beuge abwechselnd ein Knie leicht, um die Oberschenkelrückseite, die Waden und das Gesäß zu dehnen. Dadurch werden auch die Fersen gedehnt. Falls du die Fersen nicht auf den Boden bringen kannst, bleibe auf den Zehenspitzen. Kehre in die Adho Mukha Śvānāsana zurück und gehe dann in den Vierfüßlerstand. Halte diese Position für zwei bis drei Atemzüge.
3. Adho Mukha Śvānāsana Modified (Modifizierter herabschauender Hund)
Kehre in die Position des herabschauenden Hundes zurück. Strecke deine Hände nach vorn, um deinen Rücken zu dehnen. Beuge dann beide Knie. Dadurch werden der gesamte Rücken, die Schultern und die Arme gedehnt. Es ist außerdem eine hervorragende Übung zur Stärkung der Schultermuskulatur. Beende die Übung im Vierfüßlerstand und halte sie für zwei bis drei Atemzüge.
4. Adho Mukha Śvānāsana (nach unten gerichtete Hundehaltung)
Aus der Vierfüßlerposition: Einatmen und die Zehen aufstellen, ausatmen und die Beine strecken, dabei das Steißbein anheben. Die Handgelenke sollten sich unter den Schultern befinden und die Finger gespreizt sein. Die Mittelfinger zeigen parallel zueinander nach vorn.
Beugen Sie die Ellbogen leicht, sodass sich Ihre Schulterblätter öffnen und Ihre Schultern von den Ohren wegziehen. Ihr Kopf sollte locker hängen, ohne Spannung im Nacken. Achten Sie darauf, dass Ihre Beine hüftbreit auseinanderstehen. Diese Übung dehnt den gesamten Körper und stärkt gleichzeitig Arme, Schultern, Rumpf und Rücken. Senken Sie die Knie in die Tischposition ab und halten Sie diese Position für zwei bis drei Atemzüge.
5. Balasana (Kindeshaltung)
Als Nächstes folgt eine Übung zur Öffnung des unteren Rückens. Sie eignet sich auch hervorragend für alle, die tagsüber lange sitzen oder an ihrer Haltung arbeiten möchten.
Aus der Vierfüßlerposition die Zehen zusammenführen und sich absenken, sodass das Gesäß die Fersen berührt. Die Arme nach vorn ausstrecken und die Stirn auf die Matte legen. Falls die Fersen nicht berührt werden können, ein Kissen oder eine Rolle unter die Waden legen. Zurück in die Vierfüßlerposition.
6. Phalakasana (Plankenstellung)
Diese Pose trainiert die Bauchmuskulatur und stärkt gleichzeitig Handgelenke, Arme, Schultern und Schulterblätter. Sie ist ein idealer Einstieg in Armbalance-Asanas.
Achte bei dieser Übung erneut darauf, dass deine Handgelenke unter deinen Schultern sind und deine Finger wie in der Übung „Herabschauender Hund“ gestreckt sind. Deine Schultern sollten geöffnet sein, sodass sie von deinen Ohren weg zeigen.
Atme ein und halte den Atem an, atme aus und spanne deine Bauchmuskeln an. Wiederhole dies dreimal, oder öfter, wenn du kannst. Kehre dann in die Ausgangsposition zurück und entspanne dich.
Atme ein und gehe zurück in die Plank-Position. Beuge dann dein rechtes Knie und führe es zum rechten Ellbogen, um die äußeren schrägen Bauchmuskeln und den querverlaufenden Bauchmuskel zu trainieren. Wiederhole dies dreimal, gehe dann zurück in die Plank-Position und wiederhole die Übung auf der linken Seite. Zum Schluss kehrst du in die Tischposition zurück.
7. Bhujangasana (Kobra-Pose)
Jetzt dehnen wir den Rücken und öffnen den Brustkorb. Aus der Plank-Position (Plank) gelangt man leicht in die Bhujangasana-Position: Man beugt einfach die Ellbogen und legt sich auf den Bauch.
Lege deine Hände unter deine Schulterblätter, die Handflächen liegen auf der Matte. Achte darauf, dass deine Füße flach auf dem Boden stehen, die Zehen gestreckt sind und die Fußrücken auf der Matte ruhen.
Atme ein und hebe deinen Oberkörper leicht an, während dein Rumpf auf der Matte bleibt. Atme aus und senke dich wieder ab. Wiederhole dies zweimal.
Atme ein und hebe deinen Brustkorb ein wenig vom Boden ab. Atme aus und senke dich wieder ab. Wiederhole dies zweimal.
Atme ein und richte dich wieder auf, indem du versuchst, deine Arme zu strecken. Deine Hüftknochen sollten auf der Matte bleiben. Falls sie sich heben, beuge deine Ellbogen und senke dich etwas ab. Bei Bedarf kannst du dich auf deine Unterarme stützen. Halte die Position für zwei bis drei Atemzüge.
Atme ein und stelle die Zehen auf, atme aus und hebe die Sitzbeinhöcker in die Position des herabschauenden Hundes.
8. Tri Pada Adho Mukha Svanasana (Dreibeinige, nach unten gerichtete Hundehaltung), hüftöffnende Variante
Aus der Position des herabschauenden Hundes hebe dein rechtes Bein nach oben und beuge das Knie, indem du die Ferse zum Gesäß ziehst. Führe dann das Knie zur linken Seite, um den Hüftbeuger zu dehnen.
Versuchen Sie, die Schultern gerade zu halten und von den Ohren wegzuziehen. Nutzen Sie die Bauchmuskeln zur Unterstützung des Gleichgewichts, indem Sie den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen.
Diese Übung öffnet nicht nur die Hüften, sondern dehnt auch die Körperseiten und stärkt Schultern, Arme und Handgelenke. Gehe zurück in den herabschauenden Hund und wiederhole die Übung auf der linken Seite. Entspanne dich in Balasana.
9. Sucirandhrasana (Nadelöhr)
Diese Pose eignet sich hervorragend zur Dehnung von Hüfte, Leiste und Gesäßmuskulatur. Sie ist besonders gut für Menschen mit Knie- oder Hüftverletzungen, da sie deutlich weniger intensiv ist als andere Übungen zur Hüftöffnung.
Lege dich auf den Rücken, beuge die Knie und stelle die Füße hüftbreit auf die Matte. Lege den rechten Knöchel auf das linke Knie und hebe das linke Bein an. Führe die rechte Hand zwischen den Beinen hindurch und verschränke die Finger hinter dem linken Bein.
Achte darauf, dass deine Wirbelsäule in neutraler Position ist und dein Kopf auf der Matte aufliegt. Deine Schultern sollten bequem auf der Matte aufliegen und dein Nacken sollte nicht verspannt sein. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Sucirandhrasana kann mit gestrecktem oder angewinkeltem Bein ausgeführt werden, je nachdem, welche Variante die beste Dehnung in der Hüfte ermöglicht.
10. Savasana (Totenstellung)
Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Beine fallen locker auseinander. Die Arme liegen seitlich am Körper, die Handflächen zeigen nach oben.
Dies ist eine Entspannungshaltung, die man sich nach jeder Yoga-Übung . Die Augen bleiben geschlossen, und der Körper sollte sich schwer anfühlen, als würde er in die Matte sinken. Verweile einige Minuten in dieser Position.
Ziehen Sie dann Ihre Knie an die Brust. Bringen Sie Ihre Knie nach rechts und halten Sie die Position für zwei bis drei Atemzüge. Bringen Sie sie anschließend nach links.
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TEIL 2 – YOGA-DEHNÜBUNGEN FÜR ALLE LEVEL
Diese Dehnübungen eignen sich für alle Fitnesslevel. Sie konzentrieren sich auf die fünf wichtigsten Körperpartien, die für die Asana-Praxis gedehnt werden müssen.
1. Adho Mukha Śvānāsana (nach unten gerichtete Hundehaltung)
Gehe in den Vierfüßlerstand und hebe dein Steißbein an. Achte darauf, dass deine Handgelenke unter deinen Schulterblättern sind und deine Finger gespreizt sind. Die Mittelfinger sollten parallel zueinander nach vorne zeigen.
Beugen Sie die Ellbogen leicht, sodass sich Ihre Schulterblätter öffnen und Ihre Schultern von den Ohren weg zeigen. Ihr Kopf sollte locker hängen, ohne Verspannungen im Nacken. Achten Sie darauf, dass Ihre Beine hüftbreit auseinanderstehen.
Achten Sie darauf, dass Ihr Gewicht gleichmäßig auf Handflächen und Fußsohlen verteilt ist. Wenn Sie Schmerzen im unteren Rückenbereich haben, drehen Sie Ihre großen Zehen zueinander.
Atme ein und hebe die Fersen an, um die Rückseite deiner Knöchel und Beine zu dehnen. Atme aus und senke die Fersen wieder ab, während du die Zehen anhebst. Wiederhole dies dreimal.
Beugen Sie Ihr linkes Knie, um Ihre rechte Oberschenkelrückseite zu dehnen. Beugen Sie anschließend Ihr rechtes Knie, um Ihre linke Oberschenkelrückseite zu dehnen.
Blicke nach oben und wandere langsam mit den Füßen zu deinen Handflächen. Umfasse deine Unterarme und lasse deinen Oberkörper locker hängen. Deine Schultern sollten geöffnet und von den Ohren weg sein, dein Nacken entspannt und locker. Dein Gewicht sollte gleichmäßig auf beide Füße verteilt sein.
Wenn die Dehnung zu intensiv ist, beugen Sie die Knie leicht. Bleiben Sie in dieser Position und bewegen Sie sich eine Minute lang langsam von einer Seite zur anderen.
2. Utthita Ashwa Sanchalanasana (Variante mit hohem Ausfallschritt)
Senken Sie die Hände und machen Sie mit dem rechten Bein einen Schritt zurück, während Sie das linke Knie beugen. Achten Sie darauf, dass Ihr Knie in einer Linie mit Ihrem Knöchel ist, um Ihr Knie vor Verletzungen zu schützen.
Lege deine Finger beidseitig neben deinen linken Fuß, sodass sie eine schalenförmige Position einnehmen. Falls du den Boden nicht erreichst, verwende Blöcke.
Heben und öffnen Sie Ihren Brustkorb und halten Sie die Position 1 bis 2 Minuten. Achten Sie darauf, dass Ihre rechte Ferse angehoben ist. Diese Übung dehnt die rechte Oberschenkelrückseite sowie den linken Hüftbeuger und die Gesäßmuskulatur.
3. Ashwa Sanchalanasana (Reiterpose)
Setzen Sie Ihr rechtes Knie auf den Boden, während Ihr linkes Knie gebeugt bleibt und Ihr Knöchel in einer Linie mit Ihren Knien ist. Ihr rechtes Bein sollte nicht belastet werden.
Deine Finger liegen schalenförmig neben deinem linken Fuß. Öffne Brustkorb und Schultern. Bleibe 1 bis 2 Minuten in dieser Position.
4. Anjaneyasana (Variation mit niedrigem Ausfallschritt)
Legen Sie Ihre linke Hand an die rechte Seite Ihres Fußes. Heben und öffnen Sie Ihren Brustkorb. Achten Sie darauf, dass Ihr linker Knöchel unter Ihrem linken Knie bleibt.
Drücken Sie beim rechten Bein den Fußrücken Richtung Boden und die Kniekehle Richtung Himmel, wobei das Bein stark gehalten wird.
Diese Variante des tiefen Ausfallschritts dehnt die Oberschenkel und die Leistengegend und öffnet gleichzeitig den Brustkorb.
Lege dann deine Unterarme auf die Matte oder, falls du sie nicht erreichen kannst, auf einen Block. Atme ein und hebe den Kopf an, um den Brustkorb zu öffnen. Bleibe 1 bis 2 Minuten in dieser Position.
5. Adho Mukha Śvānāsana Variation (Variante der nach unten gerichteten Hundehaltung)
Lege deine Handflächen auf die Matte und setze dein linkes Bein zurück in die Position des herabschauenden Hundes. Beginne nun, deine Knie zu beugen und deinen Rücken zu dehnen.
Versuchen Sie, Ihren Oberkörper so nah wie möglich an Ihre Oberschenkel heranzuziehen, um Ihren Rücken so weit wie möglich zu dehnen.
6. Eka Pada Rajakapotasana (Taubenhaltung)
Strecke deine Beine wieder in die Adho Mukha Śvānāsana-Position. Bringe dein linkes Bein nach vorne in eine L-Form, das rechte Bein gerade nach hinten in die Taubenstellung.
Dies ist eine fantastische hüftöffnende Pose, die gleichzeitig die Gesäßmuskulatur dehnt. Die Oberschenkel rollen nach innen und die Hüften gehen nach vorne, sodass sie parallel zueinander stehen.
Wenn die Dehnung in Ihrem linken Bein/Knie zu intensiv ist, beugen Sie es stärker nach innen und bringen Sie Ihre Ferse näher an Ihren Körper.
Atme ein und öffne deinen Brustkorb, atme aus und beuge dich nach vorn. Forme mit den Fingern eine Schale und lege sie über deinem Kopf auf den Boden, die Stirn ruht auf der Matte.
Wenn die Dehnung zu intensiv ist, wandern Sie mit der Hand zu sich heran, stützen Sie sich auf Ihre Unterarme oder legen Sie die Handflächen mit gestreckten Armen vor sich auf die Matte. Halten Sie die Position und genießen Sie sie.
Drücke mit dem rechten Bein und bringe das linke Bein zurück in die Position des herabschauenden Hundes.
Führen Sie die Schritte 2 bis 6 auf der rechten Seite durch.
7. Balasana (Kindeshaltung)
Aus dem herabschauenden Hund beugst du die Knie, um den Rücken zu dehnen, und legst sie auf die Matte, wobei sich deine großen Zehen berühren. Setz dich in die Kindeshaltung auf deine Fersen.
Formen Sie Ihre Finger zu einer Schale, um die Pose zu aktivieren. Die Schultern sollten geöffnet und der Rücken gerade sein. Die Stirn sollte auf der Matte oder einem Block aufliegen.
8. Urdhva Mukha Shvanasana (nach oben gerichteter Hund)
Atme ein, hebe den Kopf und lege die Handflächen auf die Matte. Senke den Oberkörper und drücke dich nach vorn und oben in den herabschauenden Hund.
Nur deine Fußrücken und Hände berühren die Matte. Der Rest deines Körpers ist angehoben. Achte darauf, dass deine Schultern geöffnet und nach unten, weg von den Ohren, gezogen sind.
Blicken Sie nach oben und öffnen Sie Ihren Brustkorb. Achten Sie darauf, den Kopf nicht nach hinten zu werfen, da dies zu einer Überlastung des unteren Rückens führen kann.
Atme aus und senke deine Knie wieder ab, bevor du in die Balasana-Position zurückkehrst. Wiederhole dies fünfmal.
9. Balasana-Variation (Kindeshaltung)
Komm in die Tischposition. Lege dann deine Unterarme auf die Matte. Strecke deine Unterarme nach vorne, um die Dehnung in deinen Achselhöhlen zu spüren, und verschränke deine Finger.
Lehne dich zurück und lege die Stirn auf den Boden. Dadurch werden Rücken, Schulterblätter und Hüfte gedehnt. Achte darauf, dass deine Knie in einer Linie mit deinen Hüften sind.
Heben Sie die Hände über den Kopf, die Finger bleiben dabei verschränkt. Bleiben Sie in dieser Position für sechs Atemzüge.
Atme aus und senke deine Unterarme wieder ab, atme ein und hebe sie wieder an. Wiederhole dies 15 Mal. Falls du einen Block hast, halte diesen fest, anstatt deine Finger zu verschränken.
10. Parsva Balasana (Die Nadel-Einfädel-Pose)
Aus der Tischposition strecken Sie den rechten Arm nach vorn, atmen ein und führen den linken Arm zur Seite. Atmen Sie ein und führen Sie den linken Arm zur rechten Seite, wobei Sie Arm und Kopf ablegen.
Heben Sie Ihren rechten Arm über den Kopf, die Fingerspitzen stützen sich dabei auf dem Boden ab. Alternativ können Sie die rechte Handfläche auf einem Block oder Ihrer Hüfte abstützen.
Halten Sie die Position für 6 bis 8 Atemzüge. Drücken Sie sich dann vom Boden ab, kommen Sie zurück in die Tischposition und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
11. Sukhasana (Einfache Haltung)
Setzen Sie sich bequem im Schneidersitz hin, mit geradem Rücken. Dies ist eine Entspannungshaltung, die häufig während der Meditation .
Lege deine Arme seitlich an den Körper und stütze dich auf deine Finger (wie eine Mulde geformt). Hebe beim Ein- und Ausatmen deinen linken Arm an und führe ihn zur rechten Seite, wobei du deine rechte Hand vom Körper weg bewegst.
Diese Übung dehnt die gesamte linke Rumpfseite von der Hüfte bis zur Achselhöhle. Atmen Sie ein und heben Sie den linken Arm wieder an, atmen Sie aus und senken Sie ihn wieder ab. Wiederholen Sie die Übung auf der rechten Seite.
12. Savasana (Totenstellung)
Lege dich in Savasana hin und entspanne deinen ganzen Körper. Bleibe so lange hier, wie du möchtest.
Beende die Übungsreihe, indem du in Sukhasana zurückkehrst, die Augen schließt und einmal tief ein- und einmal tief ausatmest. Lege die Handflächen vor dem Herzen zusammen und öffne die Augen.
ABSCHLUSS
Diese Dehnübungen helfen dir, deinen Körper auf eine Yoga-Stunde vorzubereiten oder dich davon zu erholen. Integriere sie in deine tägliche Praxis und du wirst die positive Veränderung deiner Flexibilität, Kraft und Haltung bemerken.
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