فاتاياناسانا: كيفية إتقان هذه الوضعية القوية في اليوجا

فاتايناسانا في لمحة

كيف تفعل فاتايناسانا?
اتبع الإجراء خطوة بخطوة

• هذا هو التحدي وضعية اليوجالذا تأكدي من أن جسمك مرن وقادر على الحفاظ على التوازن، وقومي بأداء الوضعيات الأساسية لتحسين توازنك ومرونتك وقوتك.
• يمكن البدء بهذه الوضعية بالجلوس أو الوقوف، بأي طريقة تشعرين فيها بالراحة والثقة. لذا، هنا أولاً نبدأ بوضعية الوقوف – ال وضعية تاداسانا (وضعية الجبل).
• قف على الأرض، مع وضع قدميك على مسافة عرض الورك وذراعيك على جانبيك. خذ أنفاسًا عميقة وحافظ على استرخاء جسمك وتخلص من كل التوتر وابدأ بالحركة الوضعية.
• استنشق وأحضر قدمك اليمنى أمام منطقة الفخذ وضع كاحل القدم اليمنى على الفخذ الأيمن كما في النصف وضعية بادماسانا (وضعية نصف لوتس).
• الآن حافظ على توازنك على القدم اليسرى ينحني للأمام من وركك وضع يديك على الأرض لتحقيق التوازن والدعم.
• هنا النزول إلى وضعية القرفصاء (الجانب الأيسر) عن طريق ثني الركبة اليسرى وتكون ساقك اليمنى في نفس الوضع.
• ضع ركبتك اليمنى (الركبة المطوية) ببطء على السجادة وكعبك الأيسر على السجادة، عن طريق جلب كعبك قليلاً إلى الداخل وتدوير أصابع قدميك إلى الخارج.
• في هذا الوضع، تعمل ركبتك اليمنى وكعبك الأيسر على موازنة جسمك (اجعل قدمك اليسرى قريبة من ركبتك اليمنى).
• عندما تكون مستقرًا، ضع ذراعيك أمام وجهك ولف ذراعيك حولهما، ودع ذراعك اليمنى في الأعلى.
• انظر إلى ساعديك وحافظ على هذه الوضعية لبضعة أنفاس.
• لإطلاق العنان لذراعيك والزفير واسترخائهم، حافظ على توازنك ودعم يديك، ثم عد إلى وضعية الوقوف واسترخي قبل القيام بذلك على الجانب الآخر.
• للقيام بهذه الوضعية من وضعية الجلوس، الأمر نفسه ينطبق على وضعية نصف اللوتس، ثني ساقك الممدودة، وتوازن ببطء مع رفع جذعك بيديك، وتوازن على الركبة اليسرى والكعب الأيمن.
• اتبع لاحقًا النقطة السابعة والثامنة (أعلاه) للحصول على النسخة النهائية.
• هنا، عند تحريرك، تقوم بإرخاء ذراعيك والعودة ببطء إلى وضعية الجلوس والاسترخاء قبل القيام بذلك على الجانب الآخر.

ما هي فوائد فاتايناسانا?

• إنه يعزز المرونة العامة لجسمك بالكامل.
• فهو يساعد على تحرير التوتر المحاصر من الجزء العلوي والسفلي من الجسم.
• يساعد على تحسين الدورة الدموية في الجزء السفلي من الجسم.
• يساعد على تقوية وتنعيم الوركين والفخذين والذراعين والكتفين.
• فهو يساعد على تحسين صبرك وتركيزك وتوازن الوعي الأساسي والتنسيق.

الظروف الصحية التي قد تستفيد منها فاتايناسانا

• يمكن أن تساعد ممارسة الرياضة بانتظام على تقليل تصلب الجسم.
• وهذا يساعد أيضًا على تحسين وضعية جسمك.
• لأن هذا يحسن الدورة الدموية، فهو يساعد على الهضم بشكل أفضل ويحسن صحة الحوض.
• يمكن أن تساعد هذه الوضعية على تقليل الدهون الزائدة في الوركين ومنطقة البطن.
• فهذا يساعد على شد عضلات الفخذ والبطن.
• يمكن أن يساعد ذلك في تحسين ثقتك بنفسك وتقليل التوتر والقلق.

السلامة والاحتياطات

• الإحماء مهم جداً لتجنب أي إصابة.
• قم بذلك تحت إشراف معلم يوغا ذو خبرة.
• استمع إلى جسدك وتقدم تدريجيًا، مع ممارسة منتظمة.
• تجنب هذا الوضع إذا كنت تعاني من أي إصابة أو أجريت عملية جراحية.
• يجب على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم تجنب ممارسة الرياضة فاتايناسانا.

الأخطاء الشائعة

• تجنب الإحماء والوضعيات التحضيرية (وضعية اللوتس نصف المقيدة).
• إجبار جسدك على الوصول إلى الوضعية النهائية.
• قم بتعديل الوضعية إذا لزم الأمر.
• لا تتجنب إجراء المحاذاة الجسدية.

نصائح ل فاتايناسانا

• قم ببناء مرونتك وتقوية جذعك.
• ابدأ الوضع بالوقوف أو الجلوس أيهما مريح.
• ضع بطانية مطوية تحت ركبتك للراحة.
• حافظ على انشغال عضلات الجذع والفخذين.
• ابدأ في البداية بتوجيه من معلم اليوغا.
• تدرب بالقرب من الحائط للحصول على الدعم.
• قم بتعديل وضع ذراعيك، عن طريق الحفاظ عليهما في وضع مستقيم. وضعية ناماستي.

مبادئ المحاذاة الجسدية ل فاتايناسانا

• حافظ على توزيع الوزن على القدم المؤرضة والركبة.
• ضع القدم للأمام وبالقرب من الركبة المثنية.
• أبقِ الركبة اليسرى المدورة خارجيًا على الأرض.
• قدم واحدة في وضع نصف اللوتس.
• يجب أن يكون فخذ القدم المؤرضة موازيا للأرض.
• حافظ على ظهرك مستقيماً وممتداً.
• استنشق وافرد ظهرك، مع تمديد الحوض للأمام.
• الكتفين بعيدا عن أذنيك.
• انظر إلى ساعديك (احتفظ بذراعي النسر مرفوعتين).
• ساعديك ملفوفان أو في وضع namaste.

فاتايناسانا والنفس

قم بتنسيق أنفاسك مع حركة الوضعية. خذ بعض الأنفاس المريحة قبل أن تبدأ الوضعية. استنشق وارفع ساقك في وضعية نصف اللوتس، ثم قم بالزفير مع رفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض. استمر في التنفس واجلب كعبك نحو الركبة المثنية على الأرض، ثم قم بالشهيق والزفير لتقوية ظهرك وإشراك قلبك. يستنشق التفاف الخاص بك الذراعين والتركيز على أنفاسك، والحفاظ على تشكل لبضعة أنفاس لطيفة، اشعر بالتمدد وتخلص من التوتر والضغط. يستنشق والافراج عن تشكل.

فاتايناسانا والاختلافات

• تعديل الوضعية بمساعدة الكرسي.
• قم بهذه الوضعية بدعم من الحائط.
• ضع بطانية مطوية تحت ركبتك.
• ضع ذراعيك في وضع الصلاة أمام صدرك أو فوق رأسك.
• باريفرتا فاتايناسانا.
• نصفي يطرح الكرسي.

وفي الختام

إن دمج وضعيات مثل Vatayanasana في ممارسة اليوجا الخاصة بك يمكن أن يعزز بشكل كبير مرونتك وتوازنك ورفاهتك بشكل عام. بالنسبة لأولئك الذين يتطلعون إلى تعميق رحلة اليوجا الخاصة بهم، فكر في التسجيل في تدريب معلم يوغا الين عبر الإنترنت or تدريب معلمي اليوجا هاثا عبر الإنترنت للحصول على رؤى وتقنيات قيمة. بالإضافة إلى ذلك، المشاركة في تحدي اليوجا لمدة 30 يومًا للمبتدئين يمكن أن يساعد ذلك في بناء أساس متين، مما يجعل إتقان الوضعيات المتوسطة مثل Vatayanasana أسهل. تذكر أن الاتساق والتوجيه هما المفتاح لإطلاق العنان لإمكاناتك الكاملة في اليوجا!