وضعية الحصان: الوضعية
نظرة سريعة على وضعية فاتاياناسانا
فاتاياناسانا، أو وضعية وجه الحصان، هي مزيج رائع بين وضعية جاروداسانا (وضعية النسر) ووضعية نصف اللوتس . تُؤدى هذه الوضعية بالتوازن على ركبة واحدة وقدم واحدة، وتُشكل في النهاية وجه حصان. تُعرف هذه الوضعية أيضاً باسم "وضعية الحصان الطائر"، وهي جزء من سلسلة الوضعيات المتوسطة في أشتانغا يوغا. تُنشط وضعية فاتاياناسانا شاكرا سواديستانا .
فوائد:
- فهو يساعد على دعم الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم.
- فهو يحسن مرونة الجزء العلوي من الجسم .
- يساعد على تقوية مفاصل الورك والساقين وعضلات الجذع .
- فهو يعزز صحة الجهاز الهضمي وصحة الحوض .
- يساعد ذلك على تحسين توازنك وتركيزك .
من يستطيع فعل ذلك؟
هذه وضعية يوغا متوسطة المستوى، لذا يمكن لممارسي اليوغا المتقدمين القيام بها. كما يمكن للراقصين ذوي المرونة والتوازن الجيدين القيام بها، وكذلك الرياضيين. ويمكن للأفراد ذوي مستويات التوازن والمرونة والتركيز الجيدة محاولة القيام بهذه الوضعية.
من الذي لا ينبغي له فعل ذلك؟
لا يُنصح المبتدئين بتجربة هذه الوضعية. كما يُنصح الأشخاص الذين يعانون من أي إصابة في الساقين أو الذراعين أو الوركين أو الظهر بتجنبها. كذلك، يُنصح الأشخاص الذين خضعوا لأي عملية جراحية في البطن أو الركبتين أو الكاحلين أو الكتفين بتجنبها. ويُنصح النساء الحوامل والنساء أثناء الدورة الشهرية بتجنب هذه الوضعية.
كيفية أداء فاتاياناسانا ؟
اتبع الخطوات التالية
- هذه وضعية يوغا ، لذا تأكد من أن جسمك مرن وقادر على الحفاظ على التوازن، وقم بأداء الوضعيات الأساسية لتحسين توازنك ومرونتك وقوتك.
- يمكنك البدء بهذه الوضعية، سواءً بالجلوس أو الوقوف، أيهما تشعر بالراحة والثقة. لذا، نبدأ أولاً بوضعية الوقوف وضعية تاداسانا (وضعية الجبل).
- قفي على الأرض، مع مباعدة قدميكِ بمقدار عرض الوركين، وذراعيكِ بجانب جسمكِ. خذي أنفاساً عميقة، حافظي على استرخاء جسمكِ، وتخلصي من كل التوتر، ثم ابدئي بحركات الوضعية.
- استنشق الهواء، ثم ضع قدمك اليمنى أمام منطقة الفخذ، وضع كاحل قدمك اليمنى على فخذك الأيمن، كما في وضعية نصف التمرين وضعية اللوتس (وضعية نصف اللوتس).
- والآن حافظ على توازنك على قدمك اليسرى ينحني للأمام ارفع يديك من وركك وضعهما على الأرض لتحقيق التوازن والدعم.
- انزل إلى وضعية القرفصاء (الجانب الأيسر) عن طريق ثني الركبة اليسرى، وتكون ساقك اليمنى في نفس الوضع.
- ضع ركبتك اليمنى (الركبة المطوية) ببطء على البساط وكعبك الأيسر على البساط، عن طريق تقريب كعبيك قليلاً إلى الداخل وتدوير أصابع قدميك للخارج.
- في هذا الوضع، تعمل ركبتك اليمنى وكعبك الأيسر على موازنة جسمك (حافظ على قدمك اليسرى قريبة قدر الإمكان من ركبتك اليمنى).
- عندما تستقر، ضع ذراعيك أمام وجهك ولف ذراعيك حوله، مع وضع ذراعك اليمنى في الأعلى.
- انظر إلى ساعديك وحافظ على هذه الوضعية لبضع أنفاس.
- لتحرير ذراعيك، أخرج الزفير، وحافظ على توازنك واستند على يديك، ثم عد إلى وضعية الوقوف، واسترخِ قبل القيام بذلك على الجانب الآخر.
- للقيام بهذه الوضعية من وضعية الجلوس، ينطبق نفس الشيء على وضعية نصف اللوتس، اثنِ ساقك الممدودة، واضبط توازنك ببطء باستخدام يديك، وارفع جذعك لأعلى، واضبط توازنك على الركبة اليسرى والكعب الأيمن.
- ثم اتبع النقطتين السابعة والثامنة (أعلاه) للحصول على النسخة النهائية.
- هنا عندما تفلت، قم بفك ذراعيك وعد ببطء إلى وضعية الجلوس واسترخِ قبل القيام بذلك على الجانب الآخر.
ما هي فوائد وضعية فاتاياناسانا ؟
- فهو يعزز المرونة العامة لجسمك بالكامل.
- يساعد ذلك على تخفيف التوتر المتراكم في الجزء العلوي والسفلي من الجسم.
- يساعد على تحسين الدورة الدموية في الجزء السفلي من الجسم.
- يساعد ذلك على تقوية وتنسيق عضلات الوركين والفخذين والذراعين والظهر والكتفين.
- يساعد ذلك على تحسين الصبر والتركيز والتوازن والوعي الأساسي والتنسيق.
الحالات الصحية التي قد تستفيد من وضعية فاتاياناسانا
- يمكن أن تساعد الممارسة المنتظمة في تقليل التصلب في جسمك.
- وهذا يساعد أيضاً على تحسين وضعية جسمك.
- وبما أن هذا يحسن الدورة الدموية، فإنه يساعد على تحسين الهضم ويحسن صحة الحوض.
- يمكن أن تساعد هذه الوضعية في تقليل الدهون الزائدة في منطقة الوركين والبطن.
- يساعد هذا على تقوية عضلات الفخذ والبطن.
- يمكن أن يساعد ذلك في تحسين ثقتك بنفسك وتقليل التوتر والقلق.
السلامة والاحتياطات
- يُعدّ الإحماء مهماً للغاية لتجنب أي إصابة.
- قم بذلك تحت إشراف معلم يوغا متمرس.
- استمع إلى جسدك وتقدم تدريجياً، مع الممارسة المنتظمة.
- تجنب هذه الوضعية إذا كنت تعاني من أي إصابة أو خضعت لعملية جراحية.
- ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم تجنب ممارسة وضعية فاتاياناسانا .
الأخطاء الشائعة
- تجنب الإحماء والأوضاع التحضيرية ( وضعية اللوتس نصف المقيدة ).
- إجبار جسمك على اتخاذ الوضعية النهائية.
- قم بتعديل الوضعية إذا لزم الأمر.
- لا تتجنب إجراء المحاذاة المادية.
نصائح لوضعية فاتاياناسانا
- قم ببناء مرونتك وقوّي عضلاتك الأساسية.
- ابدأ الوضعية بالوقوف أو الجلوس، أيهما مريح.
- ضع بطانية مطوية تحت ركبتك للراحة.
- حافظ على شد عضلات جذعك وفخذيك.
- ابدأ في البداية تحت إشراف معلم اليوغا.
- تدرب بالقرب من الجدار للحصول على الدعم.
- غيّر وضعية ذراعيك، عن طريق إبقائهما في وضعية ناماستي .
مبادئ المحاذاة الجسدية لوضعية فاتاياناسانا
- حافظ على توزيع الوزن على القدم الثابتة على الأرض والركبة.
- ضع القدم للأمام وبالقرب من الركبة المثنية.
- أبقِ الركبة اليسرى الملتوية للخارج على الأرض.
- إحدى القدمين في وضعية نصف اللوتس.
- يجب أن يكون فخذ القدم الثابتة موازياً للأرض.
- حافظ على استقامة ظهرك ومدّه.
- استنشق الهواء وقم بفرد ظهرك، مع مد الحوض للأمام.
- أبعد كتفيك عن أذنيك.
- انظر إلى ساعديك (حافظ على رفع ذراعيك كما في وضعية النسر).
- تكون ساعديك ملفوفة أو في وضعية ناماستي.
وضعية فاتاياناسانا والتنفس
نسّق تنفسك مع حركة الوضعية. خذ بعض الأنفاس الهادئة قبل البدء. استنشق وارفع ساقك إلى وضعية نصف اللوتس، ثم ازفر وارفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض. استمر في التنفس وقرّب كعبك من ركبتك المثنية على الأرض، استنشق وازفر لتمديد ظهرك وشد عضلات بطنك. استنشق ولفّ ذراعيك وركّز على تنفسك، حافظ على الوضعية لبضع أنفاس لطيفة، اشعر بالتمدد وتخلص من التوتر والإجهاد. استنشق ثم اخرج من الوضعية.
وضعية فاتاياناسانا وتنوعاتها
- قم بتعديل الوضعية بمساعدة الكرسي.
- قم بهذه الوضعية، مع الاستناد إلى الحائط.
- ضع بطانية مطوية تحت ركبتك.
- ضع ذراعيك في وضعية الصلاة أمام صدرك أو فوق رأسك.
- باريفريتا فاتاياناسانا .
- نصف الكرسي .
خاتمة
إنّ دمج وضعيات مثل وضعية فاتاياناسانا في ممارسة اليوغا يُحسّن بشكل ملحوظ مرونتك وتوازنك وصحتك العامة. ولمن يرغب في تعميق رحلته في اليوغا، يُنصح بالالتحاق بدورات تدريبية عبر الإنترنت لمعلمي اليوغا يين أو هاثا يوغا لاكتساب رؤى وتقنيات قيّمة. كما يُمكن أن تُساعد المشاركة في تحدّي يوغا للمبتدئين لمدة 14 يومًا على بناء أساس متين، مما يُسهّل إتقان الوضعيات المتوسطة مثل فاتاياناسانا. تذكّر، الاستمرارية والتوجيه هما مفتاح تحقيق كامل إمكاناتك في اليوغا!
