أسانا: وضعية
نظرة سريعة على وضعية اللوتس
وضعية اللوتس ( بادماسانا ) الصراعات التي يمر بها الإنسان في حياته، والتي يمكنه التغلب عليها ليصبح قويًا بما يكفي ليزهر كزهرة اللوتس. يرمز اللوتس إلى النقاء والقوة والنمو والجمال والتوازن، وهي صفات يمتلكها كل إنسان في داخله. تُعرف وضعية اللوتس أيضًا بوضعية فاجرا . هذه الوضعية تأملية وتجديدية .
فوائد:
- وضعية اللوتس (بادماسانا) هي أفضل أساس للتأمل .
- فهو يقلل من التوتر والقلق ويساعد على الاسترخاء .
- يمكن أن تساعد وضعية اللوتس في الحفاظ على ضغط الدم تحت السيطرة .
- تساعد هذه الوضعية على تقوية منطقة الحوض .
- تساعد هذه الوضعية أيضاً في تحسين عملية الهضم .
من يستطيع فعل ذلك؟
يمكن للأشخاص ذوي الخبرة في وضعيات اليوغا ممارسة وضعية اللوتس (بادماسانا) . كما يمكن للأشخاص الذين يتمتعون بمرونة جيدة في الوركين ويبحثون عن وضعية أساسية للتأمل ممارسة هذه الوضعية. ويمكن للأشخاص الذين يرغبون في الاسترخاء وتهدئة أذهانهم اختيار هذه الوضعية. ويمكن للأشخاص الذين يرغبون في تحسين صحتهم والتخلص من آلامهم الجسدية البسيطة ممارسة هذه الوضعية.
من الذي لا ينبغي له فعل ذلك؟
ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من إصابات في الكاحل أو الركبة تجنب هذه الوضعية أو استشارة أخصائي الرعاية الصحية. كما ينبغي على كبار السن أو من يعانون من ضعف في الركبة تجنبها أو اختيار وضعية يوغا بديلة بسيطة. وينبغي على من يعانون من مشاكل في العمود الفقري تجنب هذه الوضعية. كما ينبغي على من يعانون من صعوبة في المرونة أو لديهم مشاكل صحية معينة تجنب هذه الوضعية أو استشارة الطبيب قبل ممارستها.
كيفية أداء اللوتس (بادماسانا) ؟
اتبع الخطوات التالية
هذه الوضعية ليست سهلة، ولكن مع الممارسة المنتظمة، يمكنك تحقيق هذه الوضعية التأملية والعديد من الفوائد الأخرى وتعزيز صفاتك الخفية.
- يُنصح بممارسة وضعية اللوتس في بيئة هادئة ومريحة. قم ببعض وضعيات اليوغا التحضيرية وجهز جسمك للوضعية بادماسانا، يحب أردها ماتسيندراسانا, بادا كوناسانا, و جانو سيرساسانا.
- مارس هذا الوضع على سجادة يوغا أو سجادة ناعمة أو أي سطح آخر. حافظ على استقامة ظهرك (عمودك الفقري).
- مد ساقيك أمامك واجلس في وضعية دانداسانا ، وخذ أنفاساً عميقة، واستعد لوضعية بادماسانا .
- ارفع ساقك اليمنى الآن بمساعدة يديك، واثنِ ركبتك اليمنى، وقم بتدوير الساق من مفصل الورك إلى الخارج (وليس من مفصل الركبة). قرّب قدمك اليمنى من فخذك وضعها على أعلى فخذك الأيسر، بحيث يكون كعبك الأيمن قريبًا من بطنك أو يلامسها، ويكون باطن قدمك مرفوعًا قليلًا.
- اجعل نفسك مرتاحًا في هذا الوضع، والآن اثنِ ركبتك اليسرى برفق بدعم من يديك، وضع قدمك اليسرى على الجزء العلوي من فخذ ساقك اليمنى وضع قدمك اليسرى.
- يجب أن يكون كعب قدمك اليسرى قريباً من البطن وأن يكون باطن قدمك مرفوعاً قليلاً.
- في وضعية اللوتس هذه، يمكنك رؤية تشكّل ساق متقاطعة. يجب أن يكون عمودك الفقري مستقيماً وغير منحني. توضع قدميك على الفخذين المتقابلين.
- حافظ على ثباتك واسترخائك وراحتك في هذه الوضعية، مع إرخاء كتفيك وعدم إجهادهما.
- يجب أن تكون يداك على ركبتيك وراحتا يديك متجهتان للأعلى أو في أي وضعية (مودرا) تشعر بالراحة فيها.
- هذه هي بادماسانا (وضعية اللوتس)، ابقَ في هذه الوضعية لبضع دقائق حسب راحتك.
- تنفس برفق وخذ نفسًا عميقًا. أغمض عينيك لتكون مع نفسك ومع ذاتك الداخلية . مارس تمارين التنفس (براناياما) وتأمل.
- عند رغبتك في الخروج من الوضعية، مدّ ساقك اليسرى ببطء بشكل مستقيم مستعيناً بيديك، ثم مدّ ساقك اليمنى أمامك بشكل مستقيم. أرخِ ساقيك وعد إلى دانداسانا .
- عندما تكون مسترخياً، يمكنك القيام بذلك مع تبديل الساقين. الآن، يمكنك ثني ساقك اليسرى (ركبتك اليسرى) ثم ساقك اليمنى لتحقيق التوازن بالتساوي.
- ثم، عد إلى دانداسانا واسترخِ مع التنفس اللطيف.
- يمكن للمبتدئين البدء في القيام بذلك من خلال وضعية نصف اللوتس ، حيث يتم وضع قدم واحدة فقط على أعلى الفخذ.
- وأخيراً، يمكنك القيام بوضعية التبريد مثل وضعية سافاسانا .
ما هي فوائد وضعية اللوتس (بادماسانا )؟
- وضع اللوتس تدليكاً لطيفاً لمنطقة البطن. كما أنه يحسن تدفق الدم إلى البطن، مما يساعد على تحفيز الجهاز الهضمي ومنع الإمساك والانتفاخ .
- ممارسة هذا التمرين بانتظام تُحسّن مرونة الورك والركبة وتساعد في الحفاظ على صحة المفاصل.
- يساعدك وضع اللوتس (بادماسانا) تحسين وضعية جسمك ويساعد على تقوية عضلات الظهر والورك.
- تساعد وضعية اللوتس (بادماسانا) على تقوية منطقة الحوض وعضلاته ، مما يساهم في تخفيف آلام الولادة. لذا يُنصح النساء الحوامل بممارسة هذه الوضعية بأمان، باستخدام الدعائم، وتحت إشراف مدربة يوغا متخصصة في فترة ما قبل الولادة، وذلك بعد استشارة الطبيب.
- يساعد هذا على الحفاظ على الثبات والتوازن أثناء الجلوس مع وضع الساقين متقاطعتين، والعمود الفقري مستقيماً، ووضع اليدين بشكل مستقيم (مودرا). كما أنه ينمي الصبر .
- إنها وضعية رائعة لتحسين التركيز والانتباه ، مما يمكن أن يساعد الطلاب والأشخاص الذين يحتاجون إلى الكثير من التركيز والانتباه في العمل.
- يساعد وضع اللوتس، الذي يتم فيه تقاطع الساقين، على تقليل التوتر والقلق ويهدئك .
الحالات الصحية التي قد تستفيد من وضعية اللوتس (بادماسانا)
- هذا قد يساعد السيدات على تخفيف الألم والتقلصات أثناء الدورة الشهرية.
- وهذا يمكن أن يساعد أيضاً في تحسين عملية الهضم لأنه يدلك منطقة البطن ويسمح بتدفق الدم بشكل جيد إلى البطن.
- تساعد هذه الوضعية أيضاً على تقليل التوتر والقلق وتهدئة الجهاز العصبي .
- يمكن أن تساعد هذه الوضعية مرضى السكري على خفض مستويات الجلوكوز لديهم وزيادة مستويات الأنسولين.
- قد يكون هذا مفيدًا للأشخاص الذين يتطلعون إلى تحسين وضعيتهم والذين يعانون من مشاكل خفيفة في الظهر .
- يمكن للأشخاص الذين يعانون من تصلب في الوركين تقليل التصلب من خلال ممارسة بادماسانا بانتظام.
السلامة والاحتياطات
- لا تحاول القيام بذلك بمفردك إذا كنت تعاني من ألم أو إصابة في الكاحل أو الركبة. تجنب ذلك أو قم به تحت إشراف مدرب يوغا محترف .
- قم ببعض تمارين التمدد لساقيك وظهرك قبل القيام بهذه الوضعية.
- في حالة وجود أي إصابة في العمود الفقري، تجنب القيام بهذه الوضعية.
- استخدم الدعائم لتجنب الضغط على مفاصل الورك والركبة.
- لا يمارس المبتدئون ذلك إلا تحت إشراف مدرب اليوغا.
خطأ شائع
- أجبر ساقيك ووركيك على اتخاذ وضعية اللوتس عندما تعاني من مشاكل في المرونة.
- عدم وضع القدم بشكل صحيح.
- تقويس الظهر (استقامة العمود الفقري).
- عدم اتباع إجراءات المحاذاة.
- عدم استخدام الخصائص عند الحاجة.
- أداء بادماسانا بدون أي إحماء.
- استمر في الوضعية حتى لو شعرت ببعض الانزعاج والألم.
- عدم التركيز على التنفس.
نصائح لوضعية اللوتس (بادماسانا)
- استخدم دعامات تحت ركبتيك إذا كان من الصعب عليك لمس الأرض. احتفظ بمكعبات اليوغا أو البطانيات المطوية.
- قم بأداء وضعية اللوتس هذه بكلتا الساقين بالتساوي.
- قم بزيادة مدة الوضعية تدريجياً.
- قم بأداء هذه الوضعية بهدوء على سجادة اليوغا على أي سطح ناعم.
- لا تفعل ذلك مباشرة بعد تناول وجباتك.
- قم بأداء وضعيات تحضيرية وإحماء قبل اللوتس (بادماسانا) .
- ركز على تنفسك.
- احترم حدود جسمك.
مبادئ المحاذاة الجسدية لوضعية اللوتس (بادماسانا)
- اجلس مع مد ساقيك أمامك.
- أولاً، اثنِ ساقك اليمنى واجعلها تلامس الجزء العلوي الأيسر من فخذك الأيسر بالقرب من الحوض.
- ثم اثنِ ساقك اليسرى وضعها فوق الفخذ الأيمن بالقرب من البطن أو الحوض.
- تأكد من أنك تقوم بالدوران من الوركين وليس من الركبة.
- يجب أن يكون الكعبان قريبين من مركز الجسم.
- باطن القدمين متجه قليلاً للأعلى.
- يجب أن يكون العمود الفقري مستقيماً.
- يجب أن تكون الركبتان قريبتين من الأرض، ولكن لا تضغط عليهما. يمكنك وضع وسادة ناعمة للدعم.
- ضع يديك على ركبتيك، ويجب أن تكون راحتا يديك متجهتين لأعلى مع اتخاذ وضعية مودرا .
- أغمض عينيك واجعل رأسك مستقيماً، واشعر بالراحة، وتنفس بلطف وعمق.
- ابقَ في هذه الوضعية لمدة تتراوح من دقيقة إلى خمس دقائق حسب مستوى راحتك.
- عند الانتهاء، ارجع برفق مع إرجاع ساقيك إلى دانداسانا واسترخِ، ثم كرر ذلك مع ساقك اليسرى.
وضعية اللوتس والتنفس
في (بادماسانا )، يلعب التنفس دورًا بالغ الأهمية. فالتنفس هو رفيقك في هذه الوضعية. عند البدء، خذ نفسًا عميقًا ولطيفًا. ثم، استمر في التنفس ودع الطاقة تتدفق أثناء ثني ساقيك وتقريب إحداهما من الفخذ المقابل والأخرى من الفخذ المقابل. الآن، اجلس وساقيك متقاطعتان، أغمض عينيك واتخذ وضعية مريحة (مودرا). خذ نفسًا عميقًا وتخلص من التوتر، استنشق، اشعر بالإحساس في كل جزء من جسمك، ثم أخرجه مع الزفير. هدئ عقلك وجسمك. ركز على ذاتك الداخلية من خلال الحفاظ على التوازن والثبات.
وضعية اللوتس وتنوعاتها
- يمكنك القيام بنسخة متقدمة، مثل وضعية الجبل ، لتمديد الذراعين.
- يمكنك اختيار وضعية نصف اللوتس إذا كانت لديك مرونة أقل.
- انحنِ للأمام بوضعية اللوتس مع مد ذراعيك أمامك.
- يمكنكِ إيجاد طريقة مريحة أخرى عن طريق وضع الوسائد أو البطانية المطوية تحت ركبتكِ لمزيد من الراحة.
الخلاصة
خاتمة
بحسب هاثا يوغا براديبكا، تُستخدم وضعية اللوتس (بادماسانا) لعلاج الأمراض الجسدية وتعزيز الصحة الروحية. يُهدئ الضغط على أسفل العمود الفقري في هذه الوضعية الجهاز العصبي ويُحسّن وضعية الجسم، كما يُهيئ أساسًا للتأمل . تمنح ممارسة وضعية اللوتس راحة البال والتركيز، وترمز إلى النقاء والقوة والإبداع والصبر والتقدم نحو الكمال والاستقرار في الحياة.
ارتقِ بممارستك المهنية إلى مستوى جديد مع دوراتنا التدريبية
لممارسة وضعية اللوتس (بادماسانا) وغيرها من وضعيات التأمل، انضم إلى دورة تدريب معلمي اليقظة الذهنية التي نقدمها لمدة 70 ساعة. ستُعمّق هذه الدورة ممارستك لليقظة الذهنية وتُحسّن مهاراتك في التأمل. وللحصول على تعليم شامل في اليوغا، دورة تدريب معلمي اليوغا التي نقدمها في الهند، والتي تستغرق 200 ساعة، وضعيات اليوغا (آسانا) وأساليب التدريس المتنوعة. يمكنك أيضًا البدء بتجربة مجانية لمدة 14 يومًا لاكتشاف القيمة الفريدة التي يُقدمها مُدرّبو سيدهي يوغا المُؤهلون. سجّل الآن!
