كونا: زاوية
أسانا: تشكل
ساماكوناسانا نظرة سريعة على وضعية
تُعرف وضعية ساماكوناسانا أيضاً بوضعية الانقسام المركزي أو وضعية الانقسام المتباعد. في هذه الوضعية، تُباعد بين ساقيك وتُفردهما على الجانبين، مع وضع يديك في وضعية الصلاة باتجاه مركز القلب، ويمكن أيضاً ممارستها في وضعية الوقوف.
فوائد:
- يساعد ذلك على فتح منطقة الورك والفخذ.
- يساعد ذلك على تمديد عضلات الفخذين الداخلية بعمق.
- يساعد على تحفيز شاكرا مولادهارا وشاكرا أناهاتا (
- ).
- كما أنه يزيد من تدفق الدم إلى البطن والأعضاء التناسلية.
من يستطيع فعل ذلك؟
يمكن للممارسين ذوي المستوى المتوسط والمتقدم أداء هذه الوضعية. كما يمكن للأفراد الذين يتمتعون بمرونة جيدة في الوركين أداء هذه الوضعية. ويمكن للراقصين والرياضيين محاولة أداء هذه الوضعية.
من الذي لا ينبغي له فعل ذلك؟
ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من أي إصابات في الورك أو الركبة أو أسفل الظهر تجنب هذه الوضعية. كما ينبغي تجنبها في حال الخضوع لأي عملية جراحية في الركبة أو الورك أو البطن أو أسفل الظهر أو أي من الأعضاء الداخلية. ويُنصح المبتدئون بتجنب هذه الوضعية حتى يكتسبوا المرونة اللازمة.
كيفية أداء ساماكوناسانا؟
اتبع الخطوات التالية
يمكن للممارسين المتقدمين والمبتدئين على حد سواء أداء وضعيات اليوغا هذه. سنستعرض أولاً الوضعية المتقدمة، ثم الوضعية الأبسط.
- اجلس على سجادة اليوغا، مع إبقاء ساقيك مستقيمتين وممتدتين أمامك.
- استنشق ببطء وقم بتمديد عمودك الفقري، واجعل رأسك وأردافك في خط واحد، وحافظ على شد عضلات جذعك.
- أثناء الزفير، باعد بين ساقيك على نطاق واسع. حافظ على ثني قدميك وتوجيه أصابع قدميك نحوك، وركبتيك مستقيمتين.
- قم بتدوير وركيك للداخل بحيث تلامس مقدمة الفخذ الأرض، مما يساعد على إبقاء وركيك في وضع مستقيم.
- أخرج ساقيك على شكل حرف "V" بأوسع ما يناسبك، وضع راحتي يديك أمام قلبك في وضعية الصلاة، وانظر إلى الأمام بين قدميك.
- ابقَ في هذه الوضعية قدر الإمكان، بالتنسيق مع تنفسك والانتباه إلى الإحساس.
- عند الخروج، عد إلى وضعية العصا. خذ نفسًا عميقًا وأرخِ ساقيك.
- والآن قم بأداء ساماكوناسانا للمبتدئين (وضعية بسيطة).
- قف مستقيماً وقدميك متلاصقتان كما في وضعية تاداسانا.
- استنشق الهواء ومد ذراعيك بشكل مستقيم فوق رأسك.
- أخرج الزفير وانحنِ للأمام من وركيك ببطء
- اخفض الجزء العلوي من جسمك حتى يصبح موازياً للأرض.
- حافظ على استقامة ساقيك مع ثني الركبتين قليلاً.
- لا تقوّس ظهرك وحافظ على استقامة عمودك الفقري.
- ركز نظرك إلى الأمام.
- حافظ على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية، ثم اخرج من الوضعية وعد إلى وضعية الوقوف.
ما هي فوائد وضعية ساماكوناسانا؟
- يساعد على تقوية الظهر، وأعلى الفخذين، والخصر، والصدر، والكتفين، والذراعين.
- يساعد ذلك على تخفيف التوتر في أوتار الركبة والفخذين.
- يساعد ذلك على تحسين وضعية جسمك وتخفيف التوتر في كتفيك وظهرك.
- يساعد ذلك على فتح عضلات الورك وثنيها، كما أنه يمدد عضلات الفخذ الداخلية وعضلات قاع الحوض وعضلات الفخذين.
- تساعد هذه الوضعية على تحسين وعيك بجسمك وتعزيز مستوى تركيزك.
- يُفيد ذلك من خلال توفير الدعم للعمود الفقري والجزء العلوي من الجسم.
- الأكثر الجلوس.
- يحفز شاكرا الجذر (شاكرا مولادهارا) ويساهم في تكوين عظم العجز بشكل ثابت ومتزن مما يسمح بتدفق البرانا بحرية عبر القنوات.
الحالات الصحية التي قد تستفيد من وضعية ساماكوناسانا
- مارس وضعية ساماكوناسانا لتخفيف تصلب الوركين والفخذين وتقوية عضلات الفخذ الداخلية.
- يمكن للأشخاص الذين يتطلعون إلى تحسين وضعية أجسامهم ممارسة هذه الوضعية.
- يمكن أن يساعد الأشخاص الذين يعانون من ألم عرق النسا الخفيف.
- اليومي التوتر والقلق ممارسة هذه الوضعية بالتنسيق مع التنفس والحصول على تأثير مهدئ على أجسامهم وعقولهم.
- ممارسة وضعية ساماكوناسانا الأشخاص الذين يعانون من مشاكل هضمية خفيفة.
السلامة والاحتياطات
- تجنب وضعية الانقسام المركزي هذه في حال تعرض كتفك أو ظهرك أو ركبتيك أو وركيك لأي إصابة.
- إذا كنت تعاني من التهاب المفاصل أو مشاكل في الساق، فتجنب هذه الوضعية.
- ينبغي على النساء اللواتي يعانين من ألم شديد في الركبة والظهر، وكذلك النساء الحوامل، استشارة الطبيب.
- إذا كنت تعاني من عرق النسا الحاد، فيجب عليك تجنبه.
- لا تحاول إجهاد جسمك كثيراً.
الأخطاء الشائعة
- تجنب الإفراط في مدّ ساقيك.
- تجنب التوتر في الكتف والرقبة.
- لا تقوّس ظهرك.
- تجنب الميل للخلف لفتح ساقيك على نطاق أوسع.
نصائح لوضعية ساماكوناسانا
- حافظ على شد عضلات جذعك أثناء التنفس.
- يُعدّ الإحماء والتمدد مهمين حتى بالنسبة للوضعيات البسيطة.
- لا تحاول قفل ركبتيك.
- لا تجبري ساقيكِ على التباعد على نطاق واسع، تقدمي ببطء.
- حافظ على استقامة عمودك الفقري.
- استخدم الدعائم (مكعبات اليوغا أو البطانيات المطوية) للراحة.
مبادئ المحاذاة الجسدية لوضعية ساماكوناسانا
- قم بإطالة عمودك الفقري وحافظ على استقامة ظهرك.
- يجب أن تكون الحافة الداخلية لقدميك (وأنت جالس) متوازية مع بعضها البعض.
- اثنِ قدمك مع توجيه أصابع قدميك للأعلى، وقم بتفعيل عضلات ساقك.
- شدّي الوركين وفعّلي عضلات الجذع للحصول على جسم متوازن.
- ثني الركبتين قليلاً، وتوزيع الوزن بالتساوي على عظام الجلوس.
- انظر للأمام، ووجه رأسك نحو مؤخرتك في خط واحد.
- اجلس ببطء مع وضع يديك في وضعية الصلاة.
- انحنِ من الوركين (الوضعية القائمة).
- تمد اليدين للأمام بشكل مستقيم، وتتجه أطراف الأصابع نحو الأرداف في خط واحد.
ساماكوناسانا والتنفس
انتبه لتنفسك ودعه يتماشى مع الوضعية، واحرص على تعميقها. خذ نفسًا عميقًا ومدد عمودك الفقري، مع شد عضلات بطنك وفتح ساقيك. ازفر لزيادة التمدد (ازفر واضغط من وركيك). تنفس بهدوء وحافظ على استقامة جسمك وعقلك، فهذا يساعدك على ضبط نفسك.
وضعية ساماكوناسانا وتنوعاتها
- ادعم وركيك باستخدام الدعائم.
- وضعية ساماكوناسانا، مع فتح الساقين والانحناء للأمام.
- ذات الزاوية المقيدة ساماكوناسانا.
- الملتوية ساماكوناسانا.
الخلاصة
وضعية ساماكوناسانا، أو وضعية الانقسام المركزي، مناسبة للجميع طالما أنك تستمع إلى جسدك. مع الممارسة والتركيز على التنفس، يمكنك الوصول إلى مستويات أكثر تقدماً من هذه الوضعية. كن حذراً عند محاولة أداء هذه الوضعية، خاصةً إذا كنت مبتدئاً، وفكّر في التدرب مع مدرب يوغا. إذا كنت تعاني من أي مشاكل صحية، استشر طبيبك قبل تجربة هذه الوضعية.
تساعد وضعية ساماكوناسانا على تخفيف التوتر والإجهاد، وتمنح الجسم والعقل الهدوء. ركّز على تنفسك وأحاسيس جسمك أثناء هذه الوضعية، وستجد التوازن الداخلي والسكينة.
كن مدرب يوغا معتمدًا من خلال دوراتنا التدريبية
هل أنت مستعد للارتقاء بممارسة اليوغا إلى مستوى جديد وبدء مسيرة مهنية مُرضية؟ التدريبية المعتمدة لمعلمي اليوغا هي الأنسب لك.
سواء كنت مبتدئًا تتطلع إلى بناء أساس متين من خلال تدريب معلمي اليوغا يين يوغا عبر الإنترنت المعتمدة من تحالف اليوغا ، أو شخصًا يتطلع إلى تحسين مهاراته من خلال دورة تدريب معلمي اليوغا لمدة 300 ساعة، أو إتقان فن اليوغا من خلال دورة تدريب معلمي اليوغا لمدة 500 ساعة، فلدينا الدورات المناسبة لك.
جميع دوراتنا معتمدة من قبل تحالف اليوغا في الولايات المتحدة الأمريكية، وتغطي مواضيع مثل فلسفة اليوغا، وعلم التشريح، وأساليب التدريس. هذه فرصتك لتصبح مدرب يوغا معتمدًا وتُلهم الآخرين في رحلتهم نحو الصحة والعافية.
سجل الآن وابدأ رحلتك في عالم اليوغا!
