وضعية كوكوتاسانا لتقوية الجسم وتحسين التوازن: نصائح للمبتدئين

نظرة سريعة على وضعية كوكوتاسانا

كيف نفعل كوككوتاسانا؟

اتبع التعليمات خطوة بخطوة

قبل البدء في هذه الوضعية، قم بأداء الوضعيات التحضيرية، مثل وضعية اللوتس (بادماسانا)، وتدرب على وضعية مولا باندا . تأتي وضعية كوكوتاسانا هذه ضمن تسلسلات اليوغا الأساسية.

• مد ساقيك أمامك واجلس في وضعية دانداسانا، وخذ أنفاساً عميقة، ثم قم بادماسانا للقيام كوكوتاسانا .
• الآن ارفع ساقك اليمنى بدعم من يديك، اثنِ ركبتك اليمنى وقم بتدوير الساق من الورك إلى الخارج (وليس من مفصل الركبة)، قرّب قدمك اليمنى من فخذك وضعها على الجزء العلوي من فخذك الأيسر، بحيث يكون كعبك الأيمن قريبًا من البطن أو يلامس البطن، ويكون باطن قدمك مرفوعًا قليلاً إلى الأعلى.
• اجعل نفسك مرتاحًا في هذا الوضع، والآن اثنِ ركبتك اليسرى برفق بدعم من يديك، وضع قدمك اليسرى على الجزء العلوي من فخذ ساقك اليمنى، ثم ضع قدمك اليسرى.
• يجب أن يكون كعب قدمك اليسرى قريباً من البطن وأن يكون باطن قدمك مرفوعاً قليلاً.
• هذه هي وضعية اللوتس، حيث تكون ساقيك متقاطعتين. يجب أن يكون عمودك الفقري مستقيماً وغير منحني. توضع قدميك على الفخذين المتقابلين.
• خذ أنفاساً عميقة وأرخِ جسمك وعقلك قبل الدخول في كوكوتاسانا .
• والآن تأكد من أنك تستند على عظام الجلوس وأنك ملامس للأرض وأن فخذيك على الأرض.
• بينما يتدفق تنفسك بالفعل، مع الشهيق العميق، أحضر ذراعك الأيمن وأدخله بين الفخذ الأيمن والساق حتى تلامس مرفقيك طية الفخذ والساق.
• عندما تخرج ساعدك الأيمن، ادعم الساق برفق بالجزء الداخلي من الكوع.
• هنا، ارفع الورك برفق وأدخل ذراعك الأيسر في الفخذ الأيسر والساق حتى تلامس مرفقيك طية الفخذ والساق.
• الآن، يتم ضغط ساعديك بين الفخذ والساق وتثبيتهما، وتكون راحتا يديك على الأرض.
• أخرج الزفير بعمق وضع راحتي يديك على الأرض (الحصيرة)، مع فرد أصابعك على نطاق واسع، للحصول على دعم ثابت.
• اضغط براحة يديك وأصابعك على الأرض، واجعل وركيك يلامس الأرض بشكل صحيح برفق، واضبط محاذاة يدك ومعصمك وكتفيك ووركيك.
• عندما تقوم بتعديل جسمك وفقًا للمحاذاة، خذ نفسًا عميقًا وانحنِ للأمام قليلاً، ولكن مع الدعم، واضغط براحتي يديك على الأرض مع تباعد أصابعك وتفعيل عضلاتك الأساسية والفخذين.
• بعد أن تنحني للأمام، انقل وزن جسمك إلى معصميك وذراعيك، وانحني قليلاً للأمام لرفع وركيك عن الأرض.
• ارفع جسمك الآن، وادفع براحتي يديك وذراعيك على الأرض، مع تثبيت راحتي يديك (اليدان بقوة) على الأرض بقوة.
• بمجرد أن ترفع جسمك في وضعية كوكوتاسانا، انظر إلى طرف أنفك أو إلى الأمام، وخذ بضعة أنفاس حسب مستوى راحتك في الوضعية النهائية.
• تأكد من أن رقبتك وظهرك يميلان قليلاً إلى الأمام للحفاظ على توازنك واستقرارك بشكل سليم ومريح، وهذا سيجنبك أيضاً المزيد من الضغط على معصمك وذراعيك.
• تأكد من استخدام عضلات الفخذ والبطن للحصول على وضعية آمنة للعضو الذكري.
• أثناء تحرير الوضعية، أعد وركيك ببطء إلى الأرض، وأرخِ ذراعيك، وعد إلى وضعية اللوتس (بادماسانا).
• تحرر من وضعية اللوتس (بادماسانا) واسترخِ في دانداسانا ( وضعية وضعية الطفل) عن طريق أخذ بضع أنفاس لطيفة والشعور بالقوة والطاقة داخل جسمك وعقلك.

ما هي فوائد وضعية كوكوتاسانا؟

• بما أن الوضعية تتطلب قوة الجزء العلوي من الجسم، فإنها تساعد على تقوية الذراعين والمعصمين.
• وضعية كوكوتاسانا على تقوية الكتفين وتحسين المرونة.
• كما يمكن أن يساعد هذا الوضع على تحسين جهازك الهضمي لأنه يشمل عملية البطن ويساعد أيضًا على إزالة السموم من جسمك.
• وضعية كوكوتاسانا هي وضعية يوغا متقدمة للتوازن ، وهي وضعية صعبة تساعد على تطوير التركيز والانتباه .
• كما أن وضعية كوكوتاسانا تعزز توازنك واستقرارك وتزيد من وعيك الذاتي وقوة إرادتك.
• يساعد هذا على تحسين عضلاتك الأساسية وتقويتها.
• يساعد وضعية كوكوتاسانا على تعزيز مستوى ثقتك بنفسك .
• الممارسة المنتظمة تقوي الجسم بأكمله باستخدام عضلات مثل العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الجذع وعضلات الأرداف وعضلات قاع الحوض.
• مارس وضعية كوكوتاسانا بانتظام، والتي تعمل على تنشيط وتنظيم شاكرا مولادهارا في الجسم ، والتي توقظ طاقة كونداليني شاكتي .

الحالات الصحية التي قد تستفيد من وضعية كوكوتاسانا

• تساعد وضعية الديك على تقوية الجزء العلوي من الذراعين والمعصمين والكتفين والمرفقين.
• تساعد هذه الوضعية على زيادة تدفق الدم إلى صدرك وتقوية عضلات صدرك وشدها.
• يساعد ذلك على تقوية عضلات الفخذين والأطراف العلوية والسفلية.
• يساعد ذلك على تحسين الإحساس بالتوازن والاستقرار.
• كما يمكنه إزالة الدهون الزائدة في منطقة أسفل البطن.
• فهو ينشط الغدد الكظرية ويساعد على زيادة جهاز المناعة.

السلامة والاحتياطات

• تجنب القيام بهذه الوضعية إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم، أو مشاكل في الرئة، أو آلام الظهر، أو الفتق، أو أي إصابات في الركبة أو الرسغ والركبة.
• بالنسبة للنساء الحوامل وأثناء الدورة الشهرية.
• من الضروري القيام بتمارين الإحماء ووضعيات اليوغا التحضيرية قبل البدء في هذه الوضعية.

الأخطاء الشائعة

• عدم إشراك اللب.
• وضعية غير صحيحة لذراعيك.
• كن بطيئاً ولطيفاً أثناء أداء هذه الوضعية وتجنب التسرع في اتخاذها.
• يُعد التنفس أمراً بالغ الأهمية في كوكوتاسانا .
• شد عضلات جذعك وفخذيك.

نصائح لوضعية كوكوتاسانا

• استمر في التنفس طوال الوضعية.
• قم بممارسة هذا الوضع (آسانا) تحت إشراف معلم اليوغا في البداية.
• مارس بادماسانا قبل القيام بوضعية كوكوتاسانا.
• حافظ على توازن جسمك بحيث وزن جسمك على راحتي يديك.
• قم باتخاذ وضعية الراحة بعد الخروج من الوضعية الأصلية.
• ركز نظرك على نقطة ثابتة.
• لأي مشكلة صحية، استشر أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك للحصول على التوجيه.

مبادئ المحاذاة الجسدية لوضعية كوكوتاسانا

• أبقِ ساقيك متقاطعتين، كما هو الحال في وضعية بادماسانا.
• أدخل ذراعيك بين الفخذ والساق حتى الكوع.
• مدّ ذراعيك وارفع ما بين لوحي الكتف.
• وأخيرًا، احرص دائمًا على توزيع وزن جسمك بالتساوي لتجنب السقوط إلى الأمام أو الخلف.
• حافظ على استقامة رأسك وظهرك.
• انظر للأمام نحو نقطة معينة أو شيء ما.

وضعية كوكوتاسانا والتنفس

حافظ على تنفس منتظم وثابت، مما يدعم جذعك في (كوكوتاسانا) . استنشق الهواء وادخل ذراعيك، وأثناء الزفير، انحنِ وارفع جسمك عن الأرض، وحافظ على توازنك، وكن ثابتًا بين عقلك وجسمك، ونسق تنفسك.  

وضعية كوكوتاسانا وتنوعاتها

تشمل الاختلافات Parshva Kukkutasanaو Garbha PindasanaوUrdhva Kukkutasana (وضعية الديك للأعلى). فقط احتفظ بالبطانية الناعمة أمامك إذا كنت تخشى السقوط.

للطلبات الخارجية

كوكوتاسانا وضعية صعبة يمكن ممارستها بعد الاستعداد لوضعية بادماسانا . لها فوائد عديدة عند ممارستها بانتظام. يُنصح المبتدئون بممارستها تحت إشراف مدرب يوغا. في حال وجود أي مشكلة صحية، يُرجى استشارة الطبيب. تُعزز هذه الوضعية قوة عضلات الجذع وتُحسّن قوة الإرادة والثقة بالنفس.

افتح آفاقًا واسعة لمهنة مُجزية في تدريب اليوغا مع دوراتنا التدريبية المعتمدة. اختر من بين دوراتنا التدريبية الأساسية عبر الإنترنت في يوغا يين، أو دوراتنا التدريبية المتقدمة عبر الإنترنت في يوغا فينياسا - جميعها معتمدة من قبل تحالف اليوغا في الولايات المتحدة الأمريكية. انغمس في عالم فلسفة اليوغا، وعلم التشريح، ومنهجيات التدريس، وغير ذلك الكثير. اغتنم هذه الفرصة لتصبح مدرب يوغا معتمدًا، وألهم الآخرين في رحلتهم نحو الصحة والعافية. سجل الآن وانطلق في رحلة تحويلية!