"أسانا" (आसन) تعني "الوضعية" أو "الوضعية".
Malasana في لمحة
مالاسانا، وضعية اليوجا تسمى أيضًا بوز جارلاند or اليوغا القرفصاء، هو وضع يوغا أساسي يجمع بين القرفصاء العميق و يطرح تأملي. Malasana يتم ممارستها أيضًا كوضعية القرفصاء العادية، أوبافيشاسانا, حيث يتم ثني راحتي اليدين معًا أمام الصدر مع مباعدة القدمين. ويمكن استخدامه أيضًا كوضعية راحة.
الفوائد :
- Malasana يفتح الوركين، المقربين, الفخذو داخلي الفخذين.
- يساعد على تقوية أسفل الظهر و تحسين المرونة مع تحسين الموقف.
- تعتبر هذه الوضعية مفيدة للحامل لأنها تجهز منطقة الحوض للولادة.
من يستطيع فعلها؟
يمكن للأشخاص الذين يتمتعون بمرونة جيدة في الورك والكاحل ويتطلعون إلى تحسين حركة الورك ومرونتهم ممارسة التمارين Malasana.
من لا ينبغي أن يفعل ذلك؟
الأفراد مع الركبة or إصابات الكاحل, محدود مرونة الورك أو الخبرة الانزعاج في الوركينمشاكل حادة في أسفل الظهر، و قضايا التوازن يجب تجنب أو تعديل الوضع.
المُقدّمة
إنه يشبه شكل الطوق. ولذلك سمي بوز جارلاند. وهو ينطوي على وضع القرفصاء مع وضع القدمين على الأرض والوركين متباعدين، مما يسمح للجسم بالهبوط على الأرض. يمكن جمع اليدين معًا في وضع الصلاة (ناماستي) في مركز القلب، مما يعطي الجانب الروحي والتأملي للفرد.
شقرا
Malasana يحفز سواديستانا شقرا (الشاكرا العجزية). القرفصاء العميق في Malasana يفتح منطقة الوركين والحوض، وهو الموقع الفعلي للبطن Swadhisthana شقرا (يرتبط بالإبداع والشهوانية والعواطف وعنصر الماء). فهو يساعد على التحكم في قدرتنا على التواصل مع مشاعرنا، واحتضان التغيير، والعمل على شغفنا. من خلال ممارسة هذه الوضعية، يمكن للناس تحفيز وإطلاق الطاقة في هذه المنطقة.
فلسفة
- ممارسة Malasana يشجع الناس على أن يكونوا مرنين ومنفتحين في الجسم والعقل. يعلمنا التكيف مع المواقف المختلفة بسهولة.
- يمكن أن تساعد فتحة الورك العميقة الأفراد على التخلص من المشاعر المخزنة وإيجاد التوازن العاطفي.
- يرتبط الإبداع والعاطفة بالشاكرا المقدسة، و Malasana يمكن أن تلهم الناس لاستكشاف إمكاناتهم الإبداعية.
- In Malasanaتوازن الاستقرار والمرونة واضح لأنه يعكس التفاعل المتناغم بين الأضداد في الشاكرا العجزية.
انظر أيضا: تدريب معلمي اليوغا على الإنترنت
كيف تفعل Malasana?
اتبع التعليمات خطوة بخطوة
- ابدأ بالوقوف مع عرض قدميك على السجادة.
- تحويل أصابع قدميك قليلا إلى الخارج. هذا الوضع للقدم سيجعل من السهل عليك ممارسة القرفصاء بعمق.
- استنشق واثني الركبتين واخفض مؤخرتك للوصول إلى وضع القرفصاء.
- أثناء جلوس القرفصاء، افتح ركبتيك على نطاق أوسع من عرض الورك.
- بمجرد أن تصل إلى وضع القرفصاء العميق، اجمع راحتي يديك معًا في وضع الصلاة (ناماستي) قبل صدرك. تضيف هذه الإيماءة عنصرًا تأمليًا إلى الوضع.
- حافظ على عمودك الفقري مستقيمًا قدر الإمكان وكتفك مسترخيًا وبعيدًا عن أذنيك. يجب أن يتحرك مؤخرتك نحو الأرض.
- احتفظ بالوضعية لمدة خمسة أنفاس تقريبًا. اخرج من الوضعية عن طريق فرد ساقيك ببطء. يمكن إجراء الطية الأمامية بعد ذلك.
ما هي فوائد Malasana?
- Malasana يساعد على فتح الوركين والفخذ وأسفل الظهر، مما يحسن المرونة.
- هذا الوضع يشرك ويقوي العضلات المختلفة، بما في ذلك عضلات الفخذ وأوتار الركبة وأسفل الظهر والعضلات الأساسية.
- الوضعية مفيدة للجهاز الهضمي كما هي يضغط على منطقة البطن، يساعد في القضاء مشاكل في الجهاز الهضمي والانتفاخ.
- قد يؤدي الضغط على منطقة البطن أيضًا إلى تحفيز الأعضاء المشاركة في إزالة السموم، مما يساعد الجسم إزالة النفايات والسموم.
- هذه الوضعية مفيدة للحامل لأنها تفتح منطقة الحوض، وهي مفيدة أثناء الولادة.
الظروف الصحية التي قد تستفيد منها Malasana
- Malasana يساعد على فتح الوركين والفخذ وأسفل الظهر، مما يحسن المرونة.
- تعمل هذه الوضعية على إشراك وتقوية العضلات المختلفة، بما في ذلك عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة وعضلات أسفل الظهر والعضلات الأساسية.
- تعتبر هذه الوضعية مفيدة للجهاز الهضمي حيث أنها تضغط على منطقة البطن مما يساعد في التخلص من مشاكل الجهاز الهضمي والانتفاخ.
- قد يؤدي ضغط منطقة البطن أيضًا إلى تحفيز الأعضاء المعنية تخلص من السموممساعدة الجسم على التخلص من الفضلات والسموم.
- هذه الوضعية مفيدة للحامل لأنها تفتح منطقة الحوض مما يفيد أثناء الولادة.
- إنه مفيد جدًا للأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر لأنه يزيد من المرونة.
- مع ضغط عضلات البطن، تعتبر هذه الوضعية رائعة للأشخاص الذين يعانون من أي نوع من اضطرابات الجهاز الهضمي مثل الإمساك.
- الوضعية ممتازة للحائض والحوامل لأنها تفتح قاع الحوض.
- يمكن للأشخاص الذين يعانون من إصابات في الكاحل تحسين المرونة في هذا المجال من خلال التدريب Malasana مع الدعائم.
- بما أن العضلات الأساسية منخرطة في الوضعية، فإنها تساعد على زيادة القوة الأساسية والاستقرار العام.
- As Malasana يحفز أعضاء الجهاز الهضمي، فهو يساعد على إزالة السموم من الجسم بشكل عام.
السلامة والاحتياطات
- يجب على الأشخاص الذين يعانون من إصابات في الركبة أو الكاحل ممارسة الرياضة Malasana مع بعض التعديل أو محاولة تجنبه.
- يجب على الأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر استشارة معلم اليوغا أو أخصائي الرعاية الصحية لإجراء تعديلات أو بدائل.
- يجب على الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات هضمية حادة، مثل مرض التهاب الأمعاء، إما تجنب الوضعية أو ممارسة التعديل.
- تجنب أي حركة متشنجة أثناء الوصول إلى الوضع النهائي. لا تجبر على وضع القرفصاء أو تحاول الدخول في قرفصاء أعمق على الفور. تدرب ببطء مع الصبر.
Malasana والنفس
- يواجه tadasana. خذ شهيقًا وزفيرًا، ثم اتخذ وضعية القرفصاء واخفض مؤخرتك نحو الأرض. أبقِ قدميك متباعدتين للحفاظ على الثبات في الوضع. التركيز على محاذاة الركبتين.
- يستنشق والزفير. أثناء الزفير، اخفض مؤخرتك واحتفظ بكفيك معًا في وضع الصلاة. حافظ على عضلات الفخذ والعضلات الأساسية منشغلة مع استرخاء كتفيك. افتح صدرك بعمود فقري مستقيم.
- احتفظ بهذا الوضع لبضعة أنفاس عميقة ثم حرر الوضع. خذ شهيقاً وزفيراً، ثم عد إلى وضع البداية.
مبادئ المحاذاة الجسدية Malasana
- في هذه الوضعية، هناك ميل إلى الميل للأمام أثناء الوضعية، لذا حافظي على استقامة ظهرك طوال الوضعية وصدرك مفتوحًا. حافظ على استرخاء كتفيك، لكن لا تلف كتفيك.
- حافظ على المسافة بين قدميك حسب مستوى راحتك. وبعد ذلك، يمكنك الزيادة والتدرب على العمق Malasana أَثَار. أبقِ يديك منخرطتين في الوضعية، ويجب أن يلمس مرفقيك ساقيك بلطف. حافظ على استقامة ركبتيك وثبات ساقيك على الأرض.
نصائح ل Malasana
- يمكنك التدرب على الوضعية ثلاث مرات على الأقل للحصول على أفضل استفادة من الوضعية. يمكنك ممارسة بعض تمارين الإحماء لفتح الوركين لاتخاذ وضعية القرفصاء.
- للحفاظ على توازن جيد، استخدم بطانية مطوية أو كتلة اليوغا تحت كعبك. يمكن تعديل الوضع.
- انتبه إلى زاوية قدميك. إن تحويل أصابع قدميك إلى الخارج قليلًا (بزاوية 45 درجة تقريبًا) يمكن أن يساعدك على الجلوس بشكل أكثر راحة وتحقيق قرفصاء أعمق.
- ينبغي أن تصل ركبتيك فوق أصابع قدميك أثناء جلوسك في وضع القرفصاء، ويجب ألا تنهار إلى الداخل. إشراك عضلات الفخذ لدعم ركبتيك.
- حافظ على استقامة وإطالة العمود الفقري طوال الوضعية. تجنب التقريب إلى الخلف.
- قم بإشراك قلبك واضغط برفق بمرفقيك على ركبتيك. تجنب التوتر غير المرغوب فيه في كتفيك ورقبتك.
- إذا كان من الصعب الحفاظ على راحة يديك معًا في موقف ناماستي (أنجالي مودراس) يمكنك وضع يديك على الأرض أمامك لتحقيق التوازن والدعم ورفع العمود الفقري.
- خذ شهيقًا عميقًا وازفر ببطء طوال الوضعية للاسترخاء في الوضعية والتخلص من التوتر. تدرب بانتظام للحصول على أقصى قدر من الفوائد. تعديل حسب الحاجة.
الأخطاء الشائعة
يجب على الأشخاص ألا يُبقيوا وركهم فوق الركبتين وأن يضعوا وزنهم على أمشاط القدمين. يجب أن يكون السقوط في الوضع مريحًا. لا ينبغي أن يرتفع الكعب أثناء القرفصاء. سيؤدي ذلك إلى زيادة الضغط على العمود الفقري القطني. استخدم كتلة اليوغا لتحقيق توازن واستقرار أفضل أثناء الوضع.
Malasana والاختلافات
- ابدأ بالوقوف مع عرض قدميك على السجادة.
- تحويل أصابع قدميك قليلا إلى الخارج. هذا الوضع للقدم سيجعل من السهل عليك ممارسة القرفصاء بعمق.
- استنشق واثني الركبتين واخفض مؤخرتك للوصول إلى وضع القرفصاء.
- أثناء جلوس القرفصاء، افتح ركبتيك على نطاق أوسع من عرض الورك.
- بمجرد أن تصل إلى وضع القرفصاء العميق، اجمع راحتي يديك معًا في وضع الصلاة (ناماستي) قبل صدرك. تضيف هذه الإيماءة عنصرًا تأمليًا إلى الوضع.
- حافظ على عمودك الفقري مستقيمًا قدر الإمكان وكتفك مسترخيًا وبعيدًا عن أذنيك. يجب أن يتحرك مؤخرتك نحو الأرض.
- احتفظ بالوضعية لمدة خمسة أنفاس تقريبًا. اخرج من الوضعية عن طريق فرد ساقيك ببطء. يمكن إجراء الطية الأمامية بعد ذلك.
تعديل
- يمكنك استخدام كتلة اليوجا أسفل مؤخرتك لمزيد من الدعم، ثم حاول رفع مؤخرتك ببطء نحو الأرض أثناء تمرين القرفصاء. اعمل تدريجيًا على الوركين والكاحلين. يمكنك أيضًا التدرب على الوضعية مع وضع ظهرك على الحائط أو ظهر الكرسي للحصول على التوازن.
- ابدأ بقدميك متباعدتين، وقم بأداء الأسانا مع توجيه الركبتين إلى الخارج. هذا الاختلاف سهل ومريح للممارس.
- بعد اتخاذ الوضعية الكاملة، ضع يدك اليمنى على الأرض وارفع يدك اليسرى حتى تصل إلى السقف. يؤدي هذا إلى إنشاء تمدد ملتوي، وبالتالي يستهدف الجزء العلوي من الجسم.
- يمكنك رفع قدم واحدة عن الأرض وتمديدها للأمام ووضع القدم الأخرى على الأرض. هذا الاختلاف يتحدى التوازن والمرونة.
- بدلًا من إبقاء يديك في وضعية Namaste، قم بمد ذراعيك للأمام وبشكل موازٍ للأرض. يعمل هذا الاختلاف على تمديد الجذع والكتفين بشكل أكثر كثافة.
- ارفع أصابع قدميك عن الأرض مع إبقاء كعبيك على الأرض. يتحدى هذا الاختلاف توازنك ويمتد عضلات الفخذين والكاحلين الداخليين.
- أثناء وجودك في الأسانا، اضغط بمرفقيك على ركبتيك وادفع ركبتيك بلطف للأمام لتعميق تمدد ربلة الساق.
تعميق الوضع
يمكنك تقريب قدميك كلما تدربت أكثر من خلال وضعية القرفصاء، في وضعية الطوق، دون دعم مرفقيك. حاول أن تحافظ على انفصال الركبتين واستمر في إطالة عمودك الفقري بشكل مستقيم. استخدم الدعائم.
الوضعيات المضادة
مواقف المتابعة
- الكلب المواجه للأسفل (أدهو موكا سفاناسانا)
- كوبرا بوز (بوجا نجاسانا) or الكلب المواجه للأعلى (أوردفا موكا سفاناسانا)
- وضعية الحمامة (إيكا بادا راجاكابوتاسانا)
- يجلس إلى الأمام بيند (Paschimottanasana)
- يوغي القرفصاء (أوبافيساسانا)
- شجرة بوز (فريكشاسانا)
- وضعية الجثة(Savasana)
الأسئلة الشائعة
لماذا يشرب الناس الماء في جارلاند بوز؟
عندما تشرب الماء واقفاً، فإن السائل يمر دون أي ترشيح ويتسبب في استقرار الشوائب المائية في المثانة، مما قد يؤدي إلى تلف الكلى. يجلس في Malasana في حين أن مياه الشرب تنتج التطهير والقضاء على التأثير.
ما هي أهمية جارلاند بوز؟
ويرتبط رمزها بأهمية قبول الطبيعة الدورية للحياة. أ "حقيبة سفر" عبارة عن سلسلة مكونة من 108 خرزة ترديد التغني والتأمل.
تيك اواى
القرفصاء هو وضع طبيعي للجسم ويجب علينا جميعًا أن نهدف إلى دمجه في حياتنا اليومية، وخاصة النساء الحوامل. هذه الوضعية لها فوائد عديدة – جسدية وعقلية. لذلك، المضي قدما وإعطاء Malasana أو محاولة القرفصاء العميق. لن تندم.
اليوجا ليست مجرد تمرين. انها طريقة للحياة. اتخذ الخطوة الأولى نحو مهنة ذات مغزى من خلال التسجيل في برنامجنا الشامل دورات تدريبية لمعلمي اليوجا عبر الإنترنت. اختر من تدريب معلمي اليوغا لمدة 200 ساعة, تدريب معلمي اليوغا لمدة 300 ساعةالطرق أو 500 ساعة من برامج تدريب معلمي اليوجا - كلها مصممة لمساعدتك على إتقان فن تعليم اليوجا. احتضن شغفك ، وكن مدربًا معتمدًا لليوغا ، وقم بتمكين الآخرين لإيجاد سلامهم الداخلي وقوتهم.
ردود