بيدا الأذن: الضغط
أسانا: وضعية
نظرة سريعة على وضعية كارنابيداسانا
كارنابيداسانا، أو وضعية ضغط الأذن، هي شكل متقدم من وضعية هالاسانا (وضعية المحراث)، والمعروفة أحيانًا بوضعية راجا هالاسانا. كارنابيداسانا وضعية يوغا نادرة تُساعد على ممارسة الركن الخامس من أركان اليوغا الثمانية، المعروف باسم براتياهارا (أي فصل الحواس عن مشتتات العالم الخارجي والتواصل مع الذات الداخلية).
فوائد:
- تساعد وضعية الضغط على الأذن على تمديد وتقوية جميع أجزاء الجسم.
- فهو يحسن الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم.
- تساعدك هذه الوضعية على التركيز على ذاتك الداخلية من خلال التخلص من المشتتات الخارجية.
- يساعد هذا على تنشيط الشاكرات الثلاث - شاكرا الحلق ، وشاكرا مانيبورا (شاكرا الضفيرة الشمسية)، وشاكرا العجز.
- يساعد هذا في علاج مشاكل الغدة الدرقية ويصلح عدم انتظام الدورة الشهرية.
من يستطيع فعل ذلك؟
يستطيع ممارسو اليوغا المتقدمون أداء هذه الوضعية. ويمكن للمبتدئين القيام بها تحت إشراف مدرب اليوغا. كما يمكن للأطفال القيام بها تحت إشراف ودعم المدرب. ويمكن لمن يرغبون في تحسين مرونة وقوة الجسم بأكمله القيام بهذه الوضعية. كما يمكن للراقصين والرياضيين القيام بها .
من الذي لا ينبغي له فعل ذلك؟
ينبغي على المبتدئين تجنب هذه الوضعية. كما ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من قلة المرونة تجنبها. وينبغي على الأشخاص الذين يعانون من أي إصابات في الظهر، أو آلام في الرقبة، أو الوركين، أو البطن، أو الكتفين، أو الركبتين تجنبها. وينبغي على الأشخاص الذين خضعوا لعمليات جراحية حديثة تجنبها. كما ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في القلب والنساء الحوامل تجنبها.
كيفية أداء كارنابيداسانا ؟
اتبع الخطوات التالية
وضعية الضغط على الأذن هي شكل متقدم من وضعية هالاسانا ، لذا جهّز نفسك للوضعيات الأساسية ووضعية هالاسانا لتسهيل أداء هذه الوضعية. كما يُنصح بممارسة تمارين التمدد والإحماء لتجنب أي إصابات.
- قم بأداء وضعية الضغط على الأذن في مكان هادئ ومريح، وافعل ذلك على سطح ناعم أو على سجادة اليوغا.
- استلقِ على ظهرك على حصيرة اليوغا أو أي سطح ناعم، واجعل ساقيك مستقيمتين، وذراعيك بجانب جسمك، وراحتي يديك متجهتين للأسفل، واسترخِ عن طريق أخذ بضعة أنفاس.
- أولاً، لتحضير ظهرك ورقبتك للوضعية، ارفع ساقيك ببطء إلى 90 درجة وازفر بعمق، وامسك بأصابع قدميك، وارفع رأسك وتنفس ببطء، وقم بإحماء لطيف لظهرك ورقبتك ثم أعد ساقيك إلى الأرض.
- تنفس بعمق وارفع ساقيك بحيث تشير قدميك مباشرة إلى الأعلى، حتى تصبح ساقيك عمودية على جذعك.
- أخرج الزفير، وارفع مؤخرتك عن الأرض، وحرّك ساقيك للخلف باتجاه رأسك (استخدم يديك لدعم مؤخرتك من الأسفل). ثمّ ارفع ساقيك ببطء فوق رأسك وحاول لمس الأرض (يجب أن تلامس أصابع قدميك الأرض).
- حافظ على دعم يديك وشد عضلات جذعك حتى تصل أصابع قدميك إلى الأرض، وهذه هي وضعية المحراث.
- من هنا، ارفعي مؤخرتك ببطء، واثني ركبتيك، مع إبقاء مؤخرتك مرفوعة حتى تلامس ركبتيك الأرض.
- عندما تلامس الركبتان الأرض، قم الآن بمحاذاة ركبتيك (الركبتان على كلا الجانبين) بحيث تكون أقرب إلى أذنيك.
- عندما يكون جسمك في وضعية صحيحة، ضع يديك على الأرض عن طريق تشبيك أصابعك أو راحتي يديك بحيث تكونان مواجهتين للبساط.
- بسبب انقباض عضلات الجذع، يتحول أسلوب التنفس الأساسي من التنفس البطني إلى التنفس الصدري.
- حافظ على هذه الوضعية مع حركة تنفسك، واشعر بالعالم الداخلي بعيدًا عن العالم الخارجي، واختبر الهدوء.
- عند الخروج، استمر في التنفس، ثم عد ببطء، مستنداً على يديك على الأرداف، تدحرج للخلف خطوة بخطوة، حتى تصل إلى وضعية الراحة في وضعية سافاسانا.
- إذا أمكن، يمكنك تكرار وضعية الضغط على الأذن مرة أخرى باتباع نفس التعليمات.
ما هي فوائد وضعية كارنابيداسانا ؟
- من فوائد وضعية كارنابيداسانا ما يلي:
- تساعد هذه الوضعية على تنشيط شاكرا الحلق التي يمكن أن تحفز الغدد الدرقية، مما قد يساعد على تحسين وظائفها.
- يمكن أن يساعد ذلك في تحسين مرونة عضلات الساق والفخذ والساق.
- يساعد ذلك على تحسين الدورة الدموية في الجزء العلوي من الجسم عندما ينقلب جسمك رأسًا على عقب.
- هذه الوضعية تجعل عمودنا الفقري مرناً لأنها توفر نطاقاً كاملاً من الحركة.
- يمكن أن تكون هذه الوضعية مفيدة خلال فترة انقطاع الطمث، لتخفيف التوتر والإجهاد.
- تساعد هذه الوضعية على تقوية عضلاتك.
- يساعد على تقليل التوتر والقلق ويهدئ الجهاز العصبي.
الحالات الصحية التي قد تستفيد من وضعية كارنابيداسانا
- هناك العديد من الفوائد الصحية النفسية والجسدية:
- في وضعية الضغط على الأذن، يتم إطالة العمود الفقري، وتضغط ركبتيك برفق على الأذنين مما قد يساعد في تحسين مشاكل الأذن.
- يساعد هذا على تحفيز أعضاء الجهاز الهضمي، وهو أمر جيد للأشخاص الذين يعانون من مشاكل الإمساك والهضم، ويساعد على تحسين الجهاز الهضمي.
- تعمل هذه الوضعية على تمديد وتقوية كل جزء من أجزاء الجسم، وبالتالي يمكن أن تكون مفيدة لتحسين وضعية الجسم.
- يمكن أن تساعد الممارسة المنتظمة لوضعية الضغط على الأذن في تحسين وظائف العضلات الوربية.
- تساعد هذه الوضعية على تقوية أعضاء البطن وتوازن الغدة الدرقية.
- تساعد هذه الوضعية على زيادة تدفق الدم وتعزيز طاقتك.
- هذا يبقيك بعيدًا عن المشتتات الخارجية ويركزك على ذاتك الداخلية، مما يهدئ جهازك العصبي.
- مع الممارسة المنتظمة، يساعد ذلك على تقوية جسمك والحفاظ على مرونته، كما يساعد على شفاء عقلك.
- تساعد وضعية اليوغا هذه على تنشيط شاكرا الحلق، وشاكرا العجز ، وشاكرا مانيبورا، مما يساعد في إنتاجية وتطهير جسمك.
- يمكن أن يساعد في تخفيف التوتر والقلق والإرهاق ومشاكل النوم.
السلامة والاحتياطات
- ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، والصداع النصفي، وضعف الهضم، وانزلاق الغضاريف، ومشاكل في الجهاز التنفسي تجنب هذه الوضعية.
- يمكنك أيضاً وضع بطانية مطوية أو وسادة أسفل الرأس إذا شعرت بضغط كبير.
- تمارين الإحماء والوضعيات التحضيرية مهمة لتجنب أي التواء أو إصابة.
- تجنب كارنابيداسانا في اليوغا إذا كنت تعاني من أي اضطرابات في العمود الفقري أو إصابات في الرقبة.
- احترم جسدك واستمع إليه أثناء أداء وضعية هالاسانا.
- استخدم الدعامات أو الأدوات المساعدة بمساعدة مدرب اليوغا الخاص بك.
- في حال الشعور بأي ألم أو انزعاج، ما عليك سوى الخروج من الوضعية.
الأخطاء الشائعة
- إن إجبار جسمك على اتخاذ الوضعية قد يؤدي إلى إجهاد رقبتك.
- لا تقم بتثبيت ركبتيك.
- تجنب تحريك رأسك بشكل متكرر.
- لا تقوس ظهرك بشكل مفرط.
- يجب أن تكون الأكتاف مسترخية.
- تجنب حبس أنفاسك.
- تجنب القيام بذلك بعد تناول وجبات دسمة.
نصائح لوضعية كارنابيداسانا
- يمكنك وضع بطانية تحت كتفيك.
- لا تجبر ركبتيك على لمس الأرض، بل قم بعملية بطيئة وثابتة وبصبر.
- مارس التمارين باستمرار مع اتباع إجراءات المحاذاة الصحيحة.
- يمكن ممارسة اليوغا في البداية تحت إشراف معلم اليوغا .
- حافظ على شد عضلات البطن، وحافظ على ليونة الحلق، وافتح الصدر.
- حافظ على تنفسك مستمراً ومنتظماً.
- لا تتسرع في أداء الوضعية، وكن لطيفًا مع جسمك أثناء الخروج منها.
- مارس وضعية هالاسانا جيداً قبل الانتقال إلى كارنابيداسانا .
مارس وضعيات اليوغا التالية مثل
- وضعية السمكة (ماتسياسانا)
- وضعية العصا ذات الأطراف الأربعة (تشاتورانغا دانداسانا)
- وضعية الجسر (سيتو باندهاسانا)
وضعيات تحضيرية مثل
- وضعية الطفل (بالاسانا)
- وضعية المحراث (هالاسانا)
- الوقوف على الكتفين (سارفانجاسانا)
- وضعية الكلب المتجه للأسفل (ArdhoMukhaSavnasana)
مبادئ المحاذاة الجسدية لوضعية كارنابيداسانا
- أبقِ أصابعك متشابكة واسترح على الأرض أو ضع راحتي يديك على الأرض، أيهما مريح.
- اجعل وزن جسمك يتوزع على كتفيك ورأسك ويديك.
- اضغط برفق على الجزء العلوي من ركبتيك المثنيتين باتجاه أذنيك.
- قم بتدوير ذراعيك إلى الداخل ومدّهما.
- انظر إلى أنفك ولكن تجنب الإجهاد.
- يجب أن يكون مستوى وركيك أعلى من مستوى كتفيك.
- يجب أن يكون عمودك الفقري ملتوياً قليلاً (بشكل طفيف جداً لتحقيق التوازن).
- أصابع القدمين مشدودة وممتدة.
- الجزء العلوي من القدم على الأرض.
- تجنب إجهاد الرقبة، ولا تضغط رقبتك على الأرض.
- يجب أن تكون عضلات جذعك مشدودة أثناء الثبات على الوضعية.
- عند الإفلات، قم أولاً بإفلات يديك، ثم ادعم عمودك الفقري، وانزل مؤخرتك إلى الأرض، ثم أنزل ساقيك.
كارنابيداسانا والتنفس
عند بدء الوضعية، خذ أنفاسًا عميقة واسترخِ. استنشق، وعندما ترفع ساقيك عن الأرض، أخرج الزفير. استمر في التنفس، وعندما توشك على رفع ساقيك فوق رأسك، أخرج الزفير وشد عضلات بطنك، مما سيساعد على الحفاظ على التوازن والثبات.
أخرج الزفير وضع ساقيك على الأرض، مع إغلاق أذنيك بركبتيك. استمر في التنفس أثناء ثباتك في هذه الوضعية، وركز على صفاء ذهنك بعيدًا عن متاعب الدنيا، وحافظ على هدوئك. عند الخروج من هذه الوضعية، خذ نفسًا عميقًا ثم أخرجه، وانزل إلى وضعية سافاسانا، واسترخِ مع بضع أنفاس.
كارنابيداسانا وتنوعاتها
- ضع قطعًا خشبية أسفل الركبتين لدعم بعض الوسائد الناعمة.
- يمكن تشبيك اليدين أو وضع راحتي اليدين باتجاه الأرض أو دعم الظهر.
- هالاسانا هي وضعية أساسية ومتغيرة.
- سارفانغا أسانا.
- الوضعية المتقدمة الصعبة – قم بأداء الشقلبة الخلفية (تشاكراسانا).
الخلاصة
يُعدّ هذا التمرين مفيدًا للجسم بأكمله، إذ يُحسّن الدورة الدموية في منطقة الرأس، ويُخفف الضغط على الرقبة والكتفين. كما يُساعد على تقوية عضلات الساقين والظهر والذراعين والبطن، بالإضافة إلى تحسين عضلات قاع الحوض. وله فوائد صحية عديدة عند ممارسته بانتظام.
إذا كنت مبتدئًا، فمارس هذا الوضع تحت إشراف مدرب اليوغا. إذا كانت لديك أي مخاوف صحية، فاستشر طبيبك. يمكنك ممارسة هذا الوضع وفقًا لقدراتك البدنية، مع الاستعانة بالدعائم. ابدأ ببطء، وكن منتظمًا، ونسق تنفسك، واستشعر الهدوء، وتواصل مع ذاتك الداخلية، واستعد نشاطك.
هل أنت مستعد للارتقاء برحلتك في عالم اليوغا من خلال دوراتنا المعتمدة؟
اكتشف دورة اليوغا للمبتدئين (١٠٠ ساعة) باللغة الهندية لتطوير مهاراتك. إذا كنتَ مبتدئًا، فتعرّف على دروس اليوغا عبر الإنترنت للمبتدئين لبناء أساس متين.
إذا كنت لا تزال مترددًا، انضم إلى تجربة اليوغا المجانية لمدة 14 يومًا لتجربة فوائد اليوغا دون أي التزام. سجل الآن!
