الضفدع
نظرة سريعة على وضعية بهكاسانا
بهيكاسانا ، أو وضعية الضفدع، هي شكل متقدم من وضعية ماندوكاسانا، وهي وضعية المبتدئين. بهيكاسانا وضعية صعبة تتطلب انحناءً للظهر وفتحًا للوركين. تُصنّف تقليديًا ضمن السلسلة الثانية أو السلسلة المتوسطة. تشبه الوضعية النهائية شكل الضفدع، ولذلك تُعرف بوضعية الضفدع، ويمكن إدراجها في تسلسل تمارين اليوغا. تُوجد وضعية الضفدع أيضًا في يوغا يين ، ولكنها تختلف عنها.
فوائد:
- يساعد ذلك على تمديد الوركين والساقين ويحسن المرونة.
- يساعد ذلك على فتح الوركين وتمديد أسفل الظهر وعضلات الورك.
- فهو يقوي عضلات الصدر والذراعين والكتفين.
- يساعد على تقوية عضلات البطن والركبتين والكاحلين ومنطقة الفخذ.
- يساعد ذلك على ربط عقلك وجسمك بأنفاسك ويساعد على الهدوء.
من يستطيع فعل ذلك؟
يمكن لممارسي اليوغا من المستوى المتوسط والمتقدم أداء هذه الوضعية. المبتدئون فيمكنهم تجربتها بمساعدة مدرب اليوغا. كما يمكن للأشخاص ذوي المرونة الجيدة أداء هذه الوضعية. ويمكن لمن يرغبون في تقوية عضلاتهم الأساسية أداء هذه الوضعية. ويمكن للنساء أثناء الدورة الشهرية أداء هذه الوضعية.
من الذي لا ينبغي له فعل ذلك؟
ينبغي على المبتدئين في ممارسة اليوغا تجنب هذه الوضعية إلا بعد اكتسابهم المرونة اللازمة. كما ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من أي إصابات في الوركين أو الركبتين أو الكاحلين أو الرسغين أو الكتفين تجنبها. وينبغي على الأشخاص الذين خضعوا لأي عملية جراحية تجنبها أو استشارة الطبيب بشأنها. وينبغي على النساء الحوامل تجنب هذه الوضعية.
كيفية أداء بهيكاسانا ؟
اتبع الخطوات التالية
- هذه وضعية لتقويس الظهر وفتح الوركين. قم بتمارين الإحماء والتحضير لتقويس الظهر وفتح الوركين لتسهيل بيكاسانا .
- وضعية اليوغا هذه في الصباح على معدة فارغة. يمكنك أيضاً البدء بوضعية نصف الضفدع لزيادة المرونة، ثم الانتقال إلى بهيكاسانا .
- للبدء بوضعية بيكاسانا ، استلقِ على بطنك على سجادة اليوغا. اشعر بصدرك وجسمك بالكامل يلامس الأرض، وخذ بعض الأنفاس المريحة.
- الآن خذ نفسًا عميقًا، ارفع رأسك وصدرك، واستند على ساعديك.
- حرك ذراعك الأيمن للخلف ببطء واثنِ ركبتك اليمنى في نفس الوقت، ثم قرب كعبك الأيمن (قدمك اليمنى) إلى فخذك الأيمن الخارجي، باستخدام ذراعك الأيمن.
- الآن اثنِ ركبتك اليسرى وقرّب كعبك الأيسر من مؤخرتك اليسرى.
- أمسك الجانب الداخلي للقدم بذراعيك ببطء، واجعل راحتي يديك تقتربان من القدم، واضغط عليها بيديك، وادفع القدمين نحو الأرض.
- هنا ستكون أصابع اليدين على أصابع القدمين، وستكون المرفقين متجهة للأعلى، مما يؤدي إلى شد عضلات البطن.
- يتم رفع صدرك ورأسك، ويتم شد عضلات فخذيك وجذعك لتحقيق الثبات.
- استمر في التنفس وثبت على الوضعية لبضع أنفاس وفي حدود راحتك.
- استمر في التركيز على شاكرا الجذر ، وقم بالزفير ببطء عن طريق إرخاء ساقيك، ثم عد واسترخِ في وضعية الطفل أو وضعية سافاسانا .
ما هي فوائد وضعية بهكاسانا ؟
- يساعد ذلك على تمديد الجسم بأكمله، وخاصة الساقين والظهر والكتفين والركبتين والكاحلين والرقبة.
- فهو يعزز قوتك العامة ويحسن وضعية جسمك.
- يساعد على تمديد وتقوية عضلات الفخذ الأمامية وشد عضلات الساق.
- فهو يقوي عضلات الصدر ويحفز الغدد الكظرية أيضاً.
- فهو يحسن وعيك الذاتي ويعزز توازنك وتحكمك.
- كما يمكن أن يساعد في تخفيف الضغط على المفاصل.
- يمكن أن يساعد ذلك على تهدئة جسمك وعقلك.
الحالات الصحية التي قد تستفيد من وضعية بهكاسانا
- يساعد ذلك في الحفاظ على صحة الجهاز التناسلي عن طريق تنشيط الهرمونات.
- فهو يدلك أسفل البطن، مما يساعد على تحسين عملية الهضم والحفاظ على الهضمي .
- يمكن أن تساعد هذه الوضعية النساء أثناء تقلصات الدورة الشهرية وآلامها.
- هذا قد يساعد في علاج القدم المسطحة.
- يساعد ذلك على تحسين تدفق الدم إلى العمود الفقري ويقلل من التصلب.
- يساعد هذا على تحسين مرونة منطقة الوركين والفخذ.
- يمكن أن تساعد الممارسة المنتظمة في تقليل الدهون الزائدة من منطقة الخصر والفخذين.
- يمكن أن يساعد ذلك في تقليل التوتر في أجزاء مختلفة من الجسم، مما يساعد على تهدئة الجسم والعقل.
- تساعد هذه الوضعية على تعزيز اليقظة الذهنية من خلال إشراك التنفس.
السلامة والاحتياطات
- تعتبر تمارين الإحماء والوضعيات التحضيرية مهمة للغاية، ابدأ جلسة التدريب الخاصة بك بعدة جولات من تحية الشمس.
- لا تجبر نفسك على اتخاذ الوضعية، تقدم تدريجياً.
- تجنب هذه الوضعية إذا كنت تعاني من ارتفاع أو انخفاض ضغط الدم.
- في حال حدوث أي مشاكل متعلقة بالمعدة أو الصداع، تجنب تناول الطعام أو استشر طبيبك.
- لا تضغط على كاحليك بشدة.
- استخدم الأدوات المساعدة تحت إشراف معلم اليوغا .
الأخطاء الشائعة
- تجنب ممارسة اليوغا بعد تناول الطعام.
- لا تضغط كثيراً على وركيك وكتفيك.
- قم بذلك في البداية تحت إشراف معلم اليوغا.
- إذا شعرت بأي انزعاج أو ألم في أي جزء من جسمك، فما عليك سوى الخروج من الوضعية.
- قم بممارسة وضعيات تحضيرية مثل وضعية القوس، أو وضعية الضفدع ذات الساق الواحدة، أو وضعية الجمل لاكتساب المرونة.
- مارس وضعية بهكاسانا باحترام جسدك والتصرف وفقًا لذلك.
- تجنب تقويس أسفل ظهرك.
- حافظ على جذعك وفخذيك.
نصائح لوضعية بهكاسانا
- مارس التمارين الرياضية دائمًا بعد 4 إلى 5 ساعات من تناول وجبتك أو في الصباح.
- حافظي على ثبات عظم العانة واضغطي على بطنك للداخل.
- استمر في التنفس، وتجنب حبس أنفاسك.
- قم بإجراء التغييرات قبل الوصول إلى هذه الوضعية.
- إطالة الجزء الأمامي من الجسم مع الانخراط من خلال الجزء الخلفي.
- ارفع فخذيك، وأسفل أضلاعك، وذقنك، وحافظ على هذا الوضع
- استخدم وسائد ناعمة أو بطانيات تحت ركبتيك أو وركيك.
- تحلّوا بالصبر وانتبهوا للأحاسيس.
- يمكنك أيضًا استخدام حزام لتثبيت القدمين.
مبادئ المحاذاة الجسدية لوضعية بهكاسانا
- اثنِ ساقيك وضع قدمك على الجانب الخارجي من الوركين.
- حافظ على شد عضلات الفخذ الأمامية.
- اضغط برفق على الجزء العلوي من قدمك بأصابعك.
- أصابع قدميك متجهة للأسفل.
- مرفقيك يشيران إلى السماء.
- يجب أن تشعر بتمدد في بطن عضلة الفخذ وليس حول مفصل الركبة.
- اضغطي على ساقيكِ حتى تشعري بانقباض عضلات الفخذ الداخلية.
- ارفع عظام الترقوة وأعلى صدرك باتجاه السقف.
- يكون منتصف الصدر متجهاً للأعلى وللأمام، والركبتان متجهتان للخلف وبعيداً عن الجسم.
- حافظ على استقامة الجزء العلوي من ظهرك.
- اضغط على وركيك على الأرض لتحقيق الثبات
- الركبتان في خط مستقيم مع الجسم.
- قم بتدوير فخذيك قليلاً إلى الداخل
- يتبادلان ضربات المرفقين.
- حافظ على شد عضلات ظهرك.
- فعّل عضلات جذعك.
- ركز نظرك على نقطة ثابتة أو على طرف الأنف.
- اتباع مبادئ المحاذاة الصحيحة يمكن أن يساعدك في الحصول على أساس وتوازن أفضل.
بيكاسانا والتنفس
وضعية الضفدع والتنفس متلازمان، وعند أداء هذه الوضعية مع التنفس الصحيح، تصبح الوضعية أكثر توازناً وراحة. قبل البدء، خذ بضعة أنفاس عميقة لتصفية ذهنك من التوتر والاسترخاء. بعد أن تستقر في الوضعية، تنفس بعمق ولطف، واستشعر أنفاسك، شهيق عميق، زفير عميق، متخلصاً من التوتر والإجهاد في جميع أنحاء جسمك، وكذلك من التوتر النفسي.
تساعد وضعية الضفدع على إرخاء عضلاتك وتنشيط جسمك. تخيّل أن أنفاسك تتدفق عبر أنفك إلى باقي أجزاء جسمك لتنشطه وتطرد السموم. التنفس هو مفتاح هذه الوضعية، ويساعد على فتح الجسم بسهولة أكبر لتحقيق وضعية أفضل تُبقيك مسترخياً.
وضعية بهيكاسانا وتنوعاتها
- ماندوكاسانا - هذه الوضعية هي نسخة المبتدئين.
- وضعية أردها بهيكاسانا/ وضعية نصف الضفدع – ضع ساعدك الأيسر أمام جسمك. اثنِ ركبتك اليمنى ومدّ يدك اليمنى للخلف للإمساك بأعلى قدمك، واسحب القدم نحو وركك الأيمن.
- وضعية الطفل - يمكن أن تكون وضعية الطفل شكلاً بسيطاً للغاية ويمكن للجميع القيام بها دون أي صعوبة.
- وضعية الكوبرا أيضاً إحدى هذه الأشكال.
- وضعية الطفل العريض - حيث تكون ركبتيك متباعدتين.
- وضعية أوتانا ماندوكاسانا – هذه نسخة أكثر تقدماً، حيث يمكنك مد ذراعيك فوق رأسك، والانحناء قليلاً للخلف. تتطلب هذه الوضعية قوة كبيرة في عضلات الجذع.
- سواء كنت تقوم بتنويع بسيط أو متقدم، استمع إلى جسدك، واستخدم الدعائم للدعم إذا طلب جسدك ذلك، والأهم من ذلك ركز على تنفسك.
الخلاصة
بهكاسانا ) هي وضعية متوسطة إلى متقدمة. تساعدك على تمديد الوركين والفخذين بعمق. يساعدك محاذاة الركبتين مع الوركين، مع التنفس العميق، على الحفاظ على استقامة العمود الفقري. تساعد هذه الوضعية على إرخاء العضلات مما يعزز المرونة. عند شد عضلات البطن، يساعد ذلك على علاج مشاكل البطن وتخفيف آلام الظهر والرقبة.
بهيكاسانا تحت إشراف مدرب اليوغا. في حال وجود أي مخاوف صحية، استشر طبيبك. مع الممارسة المنتظمة، تساعدك هذه الوضعية على الحفاظ على توازنك الجسدي والنفسي، والتخلص من التوتر الجسدي تدريجيًا. كما أنها تُغذي وتُهدئ الجسم والعقل.
هل أنتِ مستعدة للارتقاء برحلتكِ في عالم اليوغا من خلال دوراتنا المعتمدة؟
اكتشفي برنامجنا التدريبي لتأهيل معلمي اليوغا لمدة 300 ساعة لتطوير مهاراتكِ. إذا كنتِ مبتدئة، فتعرّفي على دروس اليوغا عبر الإنترنت للمبتدئين لبناء أساس متين.
إذا كنت لا تزال مترددًا، انضم إلى تجربة اليوغا المجانية لمدة 14 يومًا لتجربة فوائد اليوغا دون أي التزام. سجل الآن!
