В этой статье объясняется, почему вам следует включить Инь-йогу у стены в свою программу тренировок и использовать стену в других системах упражнений.
Введение
Стена — это универсальный вспомогательный элемент, который значительно повышает эффективность вашей практики Инь-йоги. Она позволяет выполнять многие позы Инь-йоги даже тем, у кого есть физические ограничения, мешающие им двигаться в сидячем положении. Инь-йога у стены облегчает выполнение многих перевернутых, восстановительных и балансирующих поз. Люди, которые весь день провели на ногах, найдут Инь-йогу у стены расслабляющей и восстанавливающей практикой.
Позы у стены в инь-йоге
Йога Инь у стены добавит новое измерение к вашей обычной практике йоги Инь или поможет, когда вы слишком устали, чтобы встать и заняться йогой. Преимущества пяти описанных ниже поз — достаточная причина, чтобы добавить йогу Инь у стены в свою программу.
Стенная гусеница
- Сядьте боком к стене.
- Осторожно обопритесь ногами о стену, ложась.
- Ваши ноги должны быть расположены под углом 90 градусов к телу.
- Приблизьте седалищные кости как можно ближе к стене.
- Для поддержки крестца можно использовать небольшую подушку.
- Опустите руки вдоль тела ладонями вверх.
- Расслабьте плечи.
- Оставайтесь в этой позе от 1 до 3 минут.
- Дышите нормально.
- Чтобы выйти из позы, подтяните колени к груди и перекатитесь на бок.
- Опираясь на руки, осторожно вернитесь в сидячее положение.
Преимущества
- Расслабляет и успокаивает весь организм
- Улучшает кровообращение в стопах и ногах
- Растягивает поясницу и подколенные сухожилия
- Улучшает пищеварение, уменьшает отеки ног и стоп, предотвращает варикозное расширение вен
- Поскольку эта поза воздействует на мочевой меридиан и меридиан мочевого пузыря, она поддерживает здоровье мочевыводящих путей, предстательной железы, яичек и яичников.
Осторожность
Беременным женщинам, а также людям с высоким кровяным давлением, грыжей пищеводного отверстия диафрагмы, глаукомой и отслоением сетчатки не следует пытаться выполнять эту позу.
Настенная бабочка
- Начните с позы «Гусеница у стены».
- Согните колени и сведите подошвы ног вместе так, чтобы они были обращены друг к другу.
- Для необходимой поддержки подложите под бедра полотенце, валик или блок.
- Отведите бедра от стены, чтобы создать больше пространства и удержать крестец на полу.
- Опустите руки вдоль тела ладонями вверх.
- Расслабьте плечи.
- Удерживайте позу от 1 до 3 минут.
- Дышите нормально.
- Чтобы выйти из позы, обопритесь подошвами ног о стену.
- Перевернитесь на бок.
- Опираясь на руки, осторожно вернитесь в сидячее положение.
Преимущества
- Растягивает поясницу, подколенные сухожилия, бедра, колени и область таза
- Усиливает приток крови к брюшной полости, тазу и спине
- Меридианы почек и печени наполняются энергией, способствуя питанию почек и пищеварительной системы
- Помогает в лечении артрита коленных, тазобедренных и тазовых суставов.
Осторожность
Людям с травмами шеи или поясницы, болями в коленях и проблемами со зрением, такими как глаукома, следует избегать этой позы.
Wall Happy Baby
- Начните с позы «Гусеница у стены».
- При необходимости подложите под бедра полотенце, валик или блок для поддержки.
- Отведите бедра от стены, чтобы создать больше пространства и удержать крестец на полу.
- Держите руки вдоль тела, ладонями вверх.
- Расслабьте плечи.
- Согните колени и опустите ноги на стену.
- Поставьте ноги на стену, расставьте их на удобном расстоянии друг от друга и опустите как можно ниже.
- Удерживайте позу в течение 1-3 минут.
- Чтобы выйти из позы, аккуратно сведите стопы и колени вместе.
- Согните колени к груди, повернитесь на бок и, опираясь на руки и пол, вернитесь в сидячее положение.
Преимущества
Эта поза полезна для поясницы, ягодичных мышц, мышц задней поверхности бедра, бедер и тазовой области
«Счастливый младенец» у стены раскрывает внутреннюю поверхность ног и тазобедренных суставов, а также способствует декомпрессии крестца и крестцово-подвздошного сустава. активизирует меридианы органов мочевого пузыря, желчного пузыря, селезенки, почек и печени.
Осторожность
Беременным женщинам, а также лицам с травмами коленей, лодыжек, шеи или плеч не следует пытаться выполнять эту позу.
Настенная стрекоза
- Начните с позы «Гусеница у стены».
- Для необходимой поддержки подложите под бедра полотенце, валик или блок.
- Отведите бедра от стены, чтобы создать больше пространства и удержать крестец на полу.
- Держите руки вдоль тела, ладонями вверх.
- Расслабьте плечи.
- Разведите ноги в стороны и позвольте силе тяжести плавно спустить их по стене.
- Расслабьте мышцы.
- Следует осторожно опускать ноги. Резкое падение может повредить мышцы внутренней поверхности бедра.
- Удерживайте позу в течение 1-3 минут.
- Дышите нормально.
- Чтобы выйти из позы, осторожно сведите стопы и колени обратно вместе.
- Подтяните колени к груди и перекатитесь на бок.
- Используйте руки и опору на пол, чтобы вернуться в сидячее положение.
Преимущества
- Благотворно влияет на поясницу, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, бедра и область таза
- Укрепляет мышцы ног, улучшает кровообращение в области таза и уменьшает симптомы предменструального синдрома и менопаузы
- Это позволяет глубоко и безопасно раскрыть приводящие мышцы бедра и снять боль в пояснице
- Активируются меридианы мочевого пузыря, печени, почек и селезенки, что положительно влияет на функции соответствующих органов.
Осторожность
Беременным женщинам, а также лицам с травмами коленей, бедер или поясницы не следует пытаться выполнять эту позу.
Стенной Сфинкс
- Лягте на живот и согните колени.
- Отступите назад так, чтобы колени находились под углом между стеной и полом, а ступни были прижаты к стене.
- Обхватите локти противоположной рукой. Для большей компрессии в поясничной области положите локти на подушку.
- Оставайтесь в этой позе от 1 до 3 минут.
- Дышите нормально.
- Чтобы выйти из позы, сползите вперед и поставьте обе ноги на пол.
Преимущества
- Укрепляет позвоночник, снимает стресс, улучшает пищеварение и кровообращение, а также увеличивает объем легких
- Энергизирует меридианы мочевого пузыря, почек, желудка и селезенки и обеспечивает оптимальное здоровье соответствующих органов.
Осторожность
Беременным женщинам, а также тем, кто недавно перенес травмы или операции на позвоночнике, страдает от скованности в спине или спондилита, следует избегать этой позы.
Стены в других системах
Во многих других школах йоги и фитнеса стена используется в качестве опоры в последовательности упражнений. Стена эффективно поддерживает тело во время выполнения следующих упражнений.
Упражнения у стены
- Стена сидит
- Выпады вдоль стены
- Отжимания от стены
- Стена моста
- Хруст стены
- Приседания на одной ноге
- Отжимания
Хатха-йога
- Випарита карани мудра
- Поза скрученного полумесяца
- Вирабхадрасана III
- Поза обезьяны
- Поза королевской кобры
- Поза собаки мордой вниз
Восстановительная йога
- Ноги вверх по стене
- Растяжка сгибателей бедра в положении на коленях
- Бабочка
- Шпора
- Поворот позвоночника
- подготовка к стойке на плечах
- Наклон вперед из положения стоя
См. также: Онлайн-курсы подготовки преподавателей йоги
Подходит ли вам йога Инь у стены?
Каждая поза Инь-йоги у стены имеет свои уникальные преимущества. Однако несколько общих преимуществ, характерных для различных практик Инь-йоги у стены, позволяют предположить, что она должна стать неотъемлемой частью вашей программы Инь-йоги. Ознакомьтесь с преимуществами, чтобы решить, подходит вам Инь-йога у стены.
Усталость ног, боли в коленях и отеки лодыжек — распространенные явления после напряженного рабочего дня. Это происходит из-за скопления лимфы в ногах. Лимфатическая система удаляет отходы и токсины из тканей организма. Йога Инь у стены помогает оттоку лимфы и других жидкостей из застойных нижних конечностей и обеспечивает правильную циркуляцию лимфатической жидкости в другие части тела.
Йога Инь у стены — это идеальная практика, когда вы устали, испытываете стресс или страдаете от смены часовых поясов. Она улучшает кровообращение в брюшной и тазовой полости и поддерживает работу сердца. Улучшение кровообращения повышает функцию пищеварительных и репродуктивных органов и успокаивает нервную систему. Она способствует спокойному сну и помогает предотвратить мигрени и варикозное расширение вен .
Использование стены в качестве опоры может помочь вам добиться лучшего выравнивания и стабильности в позе. Стена обеспечивает надежную поддержку спины, когда вы принимаете позу и расслабляетесь, тем самым улучшая координацию тела и разума . Она также является вспомогательным инструментом при изучении основ сложных поз .
Итог
Йога Инь у стены — это целостная практика, обеспечивающая множество восстанавливающих преимуществ, от снижения стресса, тревоги, бессонницы и усталости до улучшения лимфодренажа, пищеварения, кровообращения и репродуктивного здоровья. Для достижения максимального эффекта следует практиковать асаны под руководством инструктора, прошедшего обучение йоге Инь у стены.
Если вы хотите улучшить свою практику Инь-йоги, присоединяйтесь к нашему онлайн-курсу сертификации по Инь-йоге .
