Преимущества Супта Вирасаны: повышение гибкости и расслабление

Супта Вирасана вкратце

Как выполнять Супта Вирасану ?

Следуйте пошаговым инструкциям

выполните разминочные и подготовительные позы йоги . На освоение этой позы может потребоваться время, поэтому выполняйте её под руководством инструктора по йоге.

• Сядьте на коврик для йоги, выпрямите ноги и расслабьтесь.
• Начните с положения на коленях на коврике, слегка расставив ноги друг от друга.
• Следите за тем, чтобы пятки были направлены наружу и от бедер, а пальцы ног — назад.
• Теперь аккуратно сядьте на коврик между стопами и пятками (сидя на седалищных костях), стопы расположите с внешней стороны бедер. Если чувствуете дискомфорт в колене, выверните икроножную мышцу наружу.
• Верхняя часть стоп должна быть плотно прижата к коврику.
• В Супта Вирасана (поза седла) держите спину прямо и дышите спокойно.
• Теперь, находясь в этом положении, медленно отклонитесь назад (в положение лежа), опираясь на руки и локти.
• Обопритесь руками и локтями, пока спина и голова удобно не коснутся пола. Если вам неудобно лежать на полу (коврике для йоги), вы можете подложить валик (подставку) под бедро, чтобы выполнять позу с комфортом.
• При опускании спины на коврик напрягите мышцы кора.
• Держите спину прямо и прижатой к полу, положите руки вдоль тела, ладони должны быть обращены вверх, ближе к стопам или бедрам, или обхватите пятки (или для большего комфорта можно обхватить бедро или живот).
• Продолжайте дышать (брюшным дыханием) плавно, ощущая, как поднимается и опускается живот.
• Чтобы почувствовать расслабление, можно закрыть глаза и позволить всем мышцам отдохнуть.
• Выполняйте это упражнение в соответствии со своими возможностями. Начинающим не следует удерживать позу более 6-7 вдохов и выдохов; вы можете постепенно увеличивать время.
• позе «Лежащий герой» вы можете испытывать напряжение в мышцах бедра или коленях . Вначале это нормально, но со временем пройдет, когда вы начнете практиковать регулярно. Однако для получения более точных рекомендаций проконсультируйтесь со своим инструктором по йоге.
• Чтобы выйти из позы, опирайтесь на руки и локти, прижимаясь к полу, и постепенно возвращайтесь в исходное положение Поза Вирасана и медленно, по очереди, расслабьте ноги.
• Держите ноги прямо перед собой. Подойдите к ШавасанаРасслабьте мышцы и дайте отдохнуть телу и разуму.

Каковы преимущества позы Супта Вирасана ?

• Это помогает растянуть мышцы передней поверхности бедра и сгибатели бедра, а также улучшает гибкость .
• Супта Вирасана способствует хорошей растяжке мышц живота и улучшает пищеварение .
• Эта поза помогает укрепить мышцы ног и мышцы, окружающие поясничный отдел позвоночника.
• Это может помочь исправить выпадение матки и улучшить состояние органов таза .
• Это хорошее обезболивающее средство для поясницы, ног и стоп, уменьшающее болевые ощущения, возникающие при длительном стоянии.
• Эта поза помогает обрести устойчивость и равновесие, а также сохранить стабильность .

Состояние здоровья, при котором может быть полезна поза Супта Вирасана

• Супта Вирасана может быть полезна при синдроме раздраженного кишечника .
• Это также может помочь уменьшить боль и спазмы во время менструального цикла .
• Это может помочь нормализуйте свой уровень сахара в крови.
• Супта Вирасана способствует растяжению и сжатию щитовидной железы, что улучшает кровообращение и ее функционирование. Таким образом, она может оказывать положительное воздействие на заболевания щитовидной железы.
• Это помогает сбалансировать тридоши , что способствует регулированию ума, тела и поведения.
• Это помогает улучшить свой пищеварительная система и Облегчает запоры и вздутие живота.
• Эта практика может помочь вам регулировать и улучшать качество сна, если у вас есть проблемы со сном.
• Это помогает успокоить нервную систему и повышает ясность ума .

Безопасность и меры предосторожности

• Если во время подъема по какой-либо ступеньке вы почувствуете боль, остановитесь и выйдите.
• Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем выполнять эту позу.
• Это поза среднего и продвинутого уровня , поэтому вам необходимо постепенно совершенствоваться, учитывая возможности своего тела.
• Начинающим всегда безопаснее заниматься йогой под руководством опытного инструктора.

Общие ошибки

• Для выполнения этой позы в йоге необходима правильная разминка, иначе вы можете получить травму.
• Правильное выравнивание тела очень важно, поэтому выполняйте упражнения в соответствии с инструкциями вашего инструктора по йоге.
• Используйте профессиональные приспособления, такие как подушки, валики или блоки для йоги.
• Если у вас тугоподвижные бедра, не пытайтесь с усилием опускаться на пол. Вместо этого, используйте опору на начальном этапе.
• Не задерживайте дыхание во время выполнения позы. Продолжайте дышать глубоко и плавно.

Советы по выполнению Супта Вирасаны

• Превышение допустимых нагрузок на организм может привести к травмам. Постепенно наращивайте нагрузку.
• При откидывании назад и возвращении в исходное положение напрягите мышцы кора и опирайтесь на руки.
• При необходимости используйте реквизит.
• Регулярные тренировки помогут улучшить гибкость.
• Будьте внимательны и осознавайте ощущения в своем теле, когда принимаете позу и выходите из нее.
• Если вы новичок, занимайтесь под руководством инструктора по йоге.

Принципы физического выравнивания для позы «Герой в положении лежа»

• Ваши бедра должны располагаться между пятками, а ягодицы — на полу.
• Пальцы ног должны быть отведены от бедер и направлены назад.
• Будьте внимательны и медленно, плавно лягте на спину, напрягая мышцы кора и опираясь на руки и локти.
• Если вы чувствуете дискомфорт, подложите под спину валик или подушку.
• Расслабьте плечи (лопатки опустите вниз по спине к копчику) и шею, откинувшись назад.
• Голова должна лежать на полу или быть подперта мягкой подушкой или сложенным одеялом.
• Выполните упражнение на дыхание животом, расслабьте тело и ум, закрыв глаза.
• Напрягите мышцы кора, чтобы поддержать позвоночник и обеспечить стабильность позы.
• Если вы впервые выполняете эту позу, не перенапрягайте тело.
• При подъеме двигайтесь медленно и плавно. Поднимайтесь, опираясь на руки и корпус.

Дыхание и Супта Вирасана

Вдохните глубоко, когда будете принимать Вирасана . Дыхание должно быть медленным и мягким. Когда вы ляжете на пол, мягко выдохните, чтобы снять стресс и напряжение и закрепиться в полулежачем положении. Дыхание в позе «Лежащий герой» должно быть мягким и ровным, чтобы успокоить нервную систему. Если вы хотите усилить растяжку, глубоко вдохните и сильнее растяните тело на выдохе. Глубоко вдохните и напрягите мышцы кора, чтобы принять сидячую позу . Координация дыхания поможет вам достичь позы, удержать ее, сохранить равновесие, стабилизироваться и комфортно выйти из позы.

Вариант наклона спинки

• Супта Вирасана с опорой.
• Полулежащая Супта Вирасана .
• Использование подкладок под бедра, спину и голову.
• Супта Вирасана со стулом.
• Супта Вирасана с опорой на стену.
• Базовая поза Вирасана
• Вариант выполнения позы Супта Вирасана с поднятыми над головой руками.

Еда на вынос

Супта Вирасана — это поза для растяжки всего тела в положении лежа на спине. Она может быть сложной, поэтому постепенно увеличивайте нагрузку при регулярной практике. Выполняйте эту асану под руководством инструктора по йоге. Обратитесь к врачу за более подробными рекомендациями, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем. Используйте вспомогательные средства для вашего комфорта и безопасности. Вариации этой позы подходят для людей с любым физическим состоянием. Она укрепляет мышцы кора и живота, помогает расслабить тело, способствует осознанности и улучшает самосознание, поддерживая равновесие и стабильность.

Хотите углубить свою практику йоги и поделиться своей любовью к йоге с другими? Наши сертифицированные 200-часовые курсы подготовки инструкторов йоги в различных стилях, онлайн-курсы подготовки инструкторов инь-йоги и лучшие курсы подготовки инструкторов виньяса-йоги созданы специально для вас! Ощутите преобразующую силу йоги, учитесь у опытных инструкторов и получите сертификат Yoga Alliance, США, по завершении обучения. Независимо от того, новичок вы или опытный практик, эти курсы предлагают уникальную возможность обогатить свою жизнь и оказать позитивное влияние. Запишитесь прямо сейчас и сделайте шаг к тому, чтобы стать сертифицированным инструктором йоги!