पार्श्व (Parsva) significa “lado”
कोण (Kona) significa “ângulo”
आसन (Asana) significa “pose” ou “postura”.
Utthita Parsvakonasana num relance
do ângulo lateral estendido , ou Utthita Parsvakonasana , é uma postura de ioga onde você alonga o corpo apoiando um braço na coxa ou no chão com o outro. A postura é excelente para promover o crescimento espiritual e é uma das melhores para manter a força e a flexibilidade .
Benefícios:
- Ajuda a fortalecer as coxas, a virilha, os músculos isquiotibiais, as panturrilhas e os quadris , melhorando assim a flexibilidade.
- Essa postura melhora a flexibilidade da coluna devido ao movimento de torção.
- Melhora a força e a estabilidade do tronco ao envolver os músculos abdominais.
- Isso melhora a capacidade pulmonar ao abrir completamente o tórax.
Quem consegue fazer isso?
Pessoas saudáveis que desejam melhorar a flexibilidade dos flexores do quadril, articulações dos ombros e coxas podem praticar a postura do ângulo lateral estendido.
Quem não consegue deixar de fazer isso?
Pessoas com dor lombar, lesão no ombro, lesão no joelho, lesão no quadril, gestantes em estágio avançado, pressão alta, cirurgia recente e problemas de equilíbrio devem evitar ou modificar esta postura de ângulo lateral estendido. É uma das asanas da Ashtanga e uma postura popular em sequências de yoga.
Introdução
Utthita Parsvakonasana , ou Postura do Ângulo Lateral Estendido, é uma postura de ioga com alongamento lateral, mantendo um dos braços estendido enquanto o outro permanece em posição de alongamento. A postura oferece diversos benefícios, tanto físicos quanto mentais. Acredita-se que ela alivie o estresse mental e emocional. Faz parte da série primária do Ashtanga Yoga e é uma asana importante em outras sequências de ioga.
Chakras
A Postura do Ângulo Lateral Estendido estimula principalmente o chakra Manipura , considerado o centro de energia do corpo. Ela auxilia o praticante a ativar a energia corporal com estabilidade e equilíbrio. A postura exige força e equilíbrio . Quando praticada corretamente, fortalece o corpo como um todo. Devido ao alongamento lateral, a postura desintoxica o organismo e melhora o humor.
Filosofia
Ajuda a encontrar firmeza e conforto na postura. Esta postura exige força e bem-estar, o que contribui para expandir e equilibrar o crescimento na vida do praticante. Ao praticá-la, é possível trabalhar o crescimento energético e espiritual. A postura requer muita paciência para ser mantida por um período prolongado em um ângulo lateral , ensinando, de certa forma, o praticante a ser paciente e estável.
Como fazer Utthita Parsvakonasana ?
Siga as instruções passo a passo
- Comece com o pé direito em um ângulo reto com o chão e a perna esquerda estendida e reta.
- Inspire, mantenha a pélvis neutra e o pé esquerdo ligeiramente para dentro.
- Expire, incline-se para a frente em direção à articulação do quadril direito e dobre o joelho direito, levando o calcanhar direito ligeiramente para dentro.
- Mantenha a coxa paralela ao chão.
- Mantenha o joelho direito alinhado com o tornozelo.
- Estique a perna esquerda para trás. Não deve haver qualquer tensão no joelho direito dobrado.
- Levante o braço direito por fora do pé direito, com a palma da mão voltada para o chão e o pé girado em um ângulo reto, ou mantenha o braço direito sobre a coxa direita. Gire as omoplatas para longe das orelhas.
- Mantenha o pé direito firme no tapete de ioga. Sinta o alongamento na coxa direita.
- Mantenha o alinhamento da coxa direita no mesmo plano que o corpo.
- Estenda o braço esquerdo ao lado da orelha esquerda, alongando todo o lado esquerdo do corpo e mantendo a inclinação lateral. Mantenha o braço reto. Mantenha a coluna reta. Abra o peito.
- Trabalhe os músculos da parte interna das coxas de ambas as pernas.
- Olhe fixamente para a ponta dos dedos da mão esquerda, abaixo da axila esquerda. Incline ligeiramente o tronco para o lado superior para abrir o peito. Esta é a postura do ângulo, Utthita Parsvakonasana .
- Mantenha a respiração profunda. Permaneça na postura por algumas respirações. Contraia a parte interna das coxas. Mantenha a coxa do joelho dobrado ativa.
- Desfaça a postura lentamente pressionando o calcanhar de trás contra o chão e repita os mesmos passos com o pé esquerdo à frente.
- Use blocos, se necessário.
Quais são os benefícios de Utthita Parsvakonasana ?
- Ajuda a tonificar e fortalecer os joelhos, ombros, tornozelos, coxas e pernas.
- Auxilia na boa digestão, estimulando os órgãos digestivos.
- Ajuda a liberar emoções, pois é um alongamento lateral e abre completamente o coração.
- É uma boa postura para problemas respiratórios, pois abre o peito.
- Isso aumenta consideravelmente a flexibilidade de todo o corpo.
- Alivia problemas leves na região lombar e dores ciáticas.
- É uma boa postura para quem tem um estilo de vida sedentário e para pessoas com os quadris rígidos.
- Alivia o desconforto e a dor menstrual.
Condições de saúde que podem se beneficiar de Utthita Parsvakonasana
- Promove uma boa digestão através da massagem dos órgãos abdominais.
- O movimento de torção ajuda a desintoxicar o corpo, liberando toxinas.
- Essa postura é boa para pessoas que desejam aumentar a flexibilidade, especialmente nos quadris e na virilha.
- Essa posição alivia o desconforto e a dor menstrual.
- Alivia o estresse e a ansiedade ao desintoxicar o corpo.
- Essa posição abre o peito, sendo uma boa opção para pessoas com problemas respiratórios.
- Alivia os sintomas da insônia.
- Essa postura é boa para atletas.
Segurança e precauções
- Utthita Parsvakonasana , ou Postura do Ângulo Lateral Estendido, deve ser evitada por pessoas com pressão alta, ou estas devem modificar a postura.
- Pessoas com doenças cardiovasculares devem evitá-lo.
- Pessoas com lesões recentes ou crônicas no quadril, joelho e ombro devem evitar essa postura.
- Pessoas que sofrem de enxaqueca e dores de cabeça devem modificar ou evitar a postura.
- Mulheres grávidas devem praticar essa postura com cautela. Consulte um professor de ioga.
- Pessoas com problemas de equilíbrio devem evitar essa postura.
- Pessoas com distúrbios digestivos devem evitar a postura ou modificá-la.
Dicas para iniciantes
- Comece com um aquecimento leve para alongar o quadril, a coxa e a articulação do ombro.
- Use um bloco de ioga para alcançar o chão, se necessário.
- Não entre na postura rapidamente. Mantenha a respiração profunda durante toda a postura.
- Concentre-se no alinhamento da coluna. Mantenha a perna dobrada em um ângulo reto com o chão.
- Mantenha o joelho e o tornozelo dobrados em linha reta. Não force o joelho enquanto ele estiver dobrado.
- Mantenha o peito aberto. Contraia o abdômen.
Utthita Parsvakonasana e a Respiração
- Inspire, fique em pé com a postura ereta, expire e mantenha o pé direito em um ângulo reto e o pé esquerdo estendido e reto.
- Inspire novamente e expire. Dobre a coxa direita e incline o corpo para a frente. Coloque o braço direito sobre a coxa direita ou, se possível, estenda-o até o chão. Simultaneamente, estique o braço esquerdo acima da cabeça.
- Inspire e expire, relaxe os músculos, eleve o peito e mantenha a respiração profunda.
- Mantenha a coluna alinhada e os ombros relaxados. Sustente a postura respirando fundo algumas vezes.
- Para desfazer a postura, inspire e expire. Se o seu braço direito estiver tocando o chão, coloque-o sobre a coxa direita e, se já estiver sobre a coxa direita, inspire, solte o braço esquerdo esticado e relaxe.
- Inspire e expire, entrando na postura da estrela. Expire, mantendo o pé esquerdo em um ângulo reto e o pé direito esticado para trás. Repita os mesmos passos, inclinando-se para o lado esquerdo desta vez.
- Mantenha a respiração profunda durante toda a postura e, ao final, expire para desfazer a postura. Retorne à posição inicial, em pé, com a coluna ereta.
Variação Utthita Parsvakonasana
- Você pode manter os pés afastados na largura dos quadris. Posicione o pé direito em um ângulo reto e gire o esquerdo ligeiramente para dentro.
- Mantenha o joelho alinhado com o tornozelo. Leve o cotovelo em direção à coxa, coloque a mão direita no chão e estenda o braço esquerdo acima da cabeça. Mantenha a perna de trás estendida com o braço de cima também estendido, formando uma postura de ângulo lateral alongada (Utthita Parsvakonasana ).
- Mantenha o peito erguido e o olhar para cima. Respire fundo. Repita os mesmos passos, trocando a perna.
- Você pode entrelaçar os dedos na parte interna da coxa para uma postura de meio-amarração.
- Se seus joelhos estiverem doloridos, você pode apoiar a coxa da frente em uma cadeira. Mantenha a perna alinhada paralelamente à borda frontal da cadeira. Isso fará com que todo o peso do corpo na cadeira. Com a prática, você poderá desenvolver a força necessária para manter a postura.
- Você pode usar um bloco de ioga para alcançar o chão e apoiar a mão. Contraia o abdômen e siga os mesmos passos.
- Você pode usar uma parede contra o pé de trás para manter o alinhamento e o suporte necessários para o ângulo de ataque estendido.
Aprofundando a Postura
- Você pode alongar profundamente a postura do ângulo lateral (Utthita Parsvakonasana) estendendo um dos braços em direção ao chão e o outro acima da cabeça. Mantenha os pés afastados o suficiente para que o tronco, a perna estendida e a cabeça formem uma linha reta.
- Mantenha a respiração profunda durante toda a postura. Mantenha os quadris alinhados. Coordene seus movimentos com a respiração para aprofundar a postura. Permita que sua pélvis gire. Olhe para o braço estendido. Mantenha o peito aberto e erguido.
- Inspire, alongue-se e expire. Relaxe os músculos.
Os Princípios de Alinhamento Físico para Utthita Parsvakonasana
- Você pode começar em Tadasana (Postura da Montanha ), inspirar, dar um passo para fora com o pé direito, formando um ângulo reto, e manter o pé esquerdo dentro. Concentre-se nesse alinhamento.
- Mantenha os pés afastados o suficiente para que você possa esticar o pé de trás confortavelmente. O pé de trás deve estar alinhado com a mão esticada.
- Seus joelhos não devem ultrapassar a linha dos tornozelos. Mantenha a perna de trás firme no tapete de ioga. Contraia a perna de trás e o abdômen para manter o alinhamento correto e alongado da postura.
- Contraia o abdômen, continue respirando e não prenda a respiração em nenhum momento durante a execução da postura.
- Mantenha a coluna reta. Ao olhar para cima durante a postura, fixe o olhar na mão estendida enquanto respira corretamente.
- Mantenha o peito erguido, não curve os ombros e não se incline para a frente.
- Sinta o alongamento nas coxas. Mantenha o alinhamento mantendo a coxa da perna dobrada puxada para trás e no mesmo plano que o corpo. Não deixe que ela se incline para a frente.
Erros comuns
- Não se apresse em chegar à postura final muito cedo. Pratique alguns exercícios de aquecimento para abrir o corpo.
- Mantenha uma respiração profunda e consciente. Mantenha o braço estendido alinhado com a coluna reta e o peito aberto. Mantenha os pés em linha reta, formando um ângulo reto confortável com uma das pernas.
- Ao manter o cotovelo apoiado na coxa, evite tensionar o pescoço. Contraia o abdômen e mantenha os ombros relaxados. Relaxe na postura final. Não ignore qualquer tensão ou dor no corpo. Modifique a postura conforme necessário.
Poses preparatórias
- Rotações do ombro e pescoço, rotações externas e internas do quadril
- Marjariasana (Postura do Gato-Vaca)
- Utkata Konasana (postura da Deusa)
- Virabhadrasana I (Guerreiro I)
- Virabhadrasana II (postura do guerreiro II)
- Utthita Trikonasana (postura do triângulo estendido)
Remover
Utthita Parsvakonasana é uma postura que deve ser incorporada à sua rotina diária de yoga. É um excelente alongamento lateral e melhora o humor. Praticada em diversas sequências de yoga, oferece muitos benefícios além de apenas aumentar a flexibilidade e a força. Com a prática, ajuda a desenvolver a paciência e o crescimento espiritual do praticante.
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