Benefícios da postura Kurmasana: Desbloqueie a flexibilidade e a calma

Kurmasana em resumo

Como fazer Kurmasana?
Siga as instruções passo a passo.

Por se tratar de uma flexão para a frente intensa, você deve ter cuidado ao executar os passos da Postura da Tartaruga para evitar qualquer tensão muscular e lesão. Seja paciente ao realizar esta postura.

• Antes de iniciar esta postura, certifique-se de fazer exercícios de aquecimento e alongamento para os quadris, músculos posteriores da coxa, ombros e costas. Além disso, faça algumas asanas preparatórias, como Baddha Konasana e Supta Padangusthasana (Postura Reclinada da Mão ao Dedão do Pé).
• Comece sentando-se no tapete na postura Dandasanae lembre-se de que seu estômago está vazio.
• Sente-se ereto, com as pernas estendidas à sua frente. Mantenha as costas retas e as mãos ao lado dos quadris.
• Agora, afaste bem as pernas, mantendo um espaço entre elas.
• Em seguida, deslize os pés em sua direção, afastando-os da pélvis (deslize de forma que os joelhos fiquem ligeiramente flexionados), e as solas dos pés devem estar em contato com o chão.
• Agora, inspire e levante os braços, expire e incline o tronco para a frente, com as palmas das mãos naturalmente deslizando-as por baixo do joelho levantado (joelho dobrado) e insira o braço o máximo possível, mantendo as palmas voltadas para o chão.
• Mantenha os braços em contato com o chão e, ao deslizá-los, incline o tronco suavemente em direção ao solo. Contraia o abdômen enquanto leva a parte superior do corpo para a frente.
• Expire e deixe sua cabeça e peito se projetarem para a frente, aproximando a parte superior do corpo do chão, e tente descansar sobre o queixo.
• Quando estiver confortável, inspire e mova os braços ligeiramente para trás. Nessa posição, seus dedos devem estar apontando para trás. Ao expirar, estique as pernas, mantendo os joelhos firmes.
• Os dedos dos pés devem estar apontados para cima e os pés flexionados. Mantenha o pescoço relaxado e o olhar para a frente.
• Agora, esta é a Kurmasana , e permaneça nesta posição por cerca de 5 a 6 respirações ou o máximo que conseguir.
• Respire fundo e concentre seus pensamentos no seu interior. Mantenha o foco no alinhamento do corpo e na respiração. Busque conforto e relaxamento.
• Agora, para desfazer a de Kurmasana , primeiro dobre os joelhos e, simultaneamente, eleve o tronco suavemente, estendendo os braços. Inspire e retorne à de Dandasana postura , mantendo as pernas afastadas.
• Adote uma postura relaxante, como a postura do cadáver, a postura da criança ou a postura da borboleta.

Quais são os benefícios da Kurmasana?

• Essa postura intensa de flexão para a frente beneficia seu corpo físico e mental (corpo humano).
• Na postura Kurmasana, a rigidez na parte inferior da coluna, a região lombar, é liberada e a tensão diminui, proporcionando uma massagem suave nos nervos quando você se inclina para a frente. 
• Essa postura ajuda a tornar a região lombar mais flexível e forte.
• Essa postura contrai os músculos da parte superior do tronco, o que ajuda a melhorar a flexibilidade, bem como o funcionamento dos órgãos respiratórios, melhorando o sistema respiratório.
• A prática regular desta asana melhora a flexibilidade do quadril, reduz a tensão nos músculos isquiotibiais e diminui a rigidez.
• Ao realizar a Kurmasana , a flexão para a frente leva o peito, o abdômen e a pélvis ao chão, e a coluna vertebral é alongada, o que melhora a circulação sanguínea.
• A coluna vertebral se alonga e se torna mais flexível, o que pode ajudar em posturas mais avançadas e desafiadoras.
• Kurmasana é uma ótima maneira de relaxar todo o sistema nervoso, acalmar a mente e o corpo e ajudar a ter um sono melhor e mais profundo.
• A Kurmasana postura de ioga envolve a extensão profunda das pernas, quadris, região lombar, abdômen, ombros, peito e braços, e ajuda a reduzir o excesso de gordura e tonificar o corpo.
• Pratyahara significa jejum dos sentidos, onde se espera que a pessoa trabalhe no aprimoramento da vida interior, afastando-se de estímulos ou distrações externas. Esse simbolismo se reflete lindamente na postura que nosso corpo assume ao realizar o Kurmasana.

Quais condições de saúde podem se beneficiar da Kurmasana?

• A contração dos músculos da parte superior do tronco pode desenvolver flexibilidade, melhorar o funcionamento dos órgãos respiratórios e ajudar em problemas respiratórios leves.
• A postura da tartaruga pode fortalecer a coluna lombar, tornando-a mais flexível e resistente; também ajuda a fortalecer a coluna vertebral.
• Como proporciona um bom nível de alongamento e fortalecimento dos músculos das costas, pode ajudar a aliviar dores lombares leves.
• A intensa flexão para a frente na postura da (Kurmasana) pode estimular toda a musculatura abdominal, o que pode auxiliar na digestão e aliviar problemas como indigestão e prisão de ventre.
• Se praticada regularmente, a Kurmasana pode ajudar a melhorar a flexibilidade dos ombros e a reduzir a rigidez ou o desconforto nessa região.
• Essa postura ajuda a reduzir o estresse , a ansiedade e níveis leves de depressão, além de acalmar o sistema nervoso.

Segurança e precauções

Como Kurmasana é um alongamento profundo, você deve seguir algumas medidas de segurança para evitar lesões. 

• Pessoas que sofrem de ciática e hérnia de disco devem ter cautela antes de praticar a Kurmasana postura
• Se você tem hérnia ou artrite grave, deve evitar fazer essa postura.
• Evite fazer a postura da tartaruga se tiver feito alguma cirurgia nas costas, pois ela alonga e estica a coluna, o que pode agravar a dor.
• Pessoas com lesões nas costas e no quadril devem evitar exercer pressão sobre a região.
• Mulheres grávidas e durante o período menstrual devem evitar essa postura.
• Pessoas que já possuem lesões na coluna e no ombro, ou que tenham sido submetidas a cirurgia abdominal, não devem praticar Kurmasana. 
• Os iniciantes devem ter muito cuidado e praticar somente sob a supervisão de um professor de ioga qualificado.

 Erros comuns

• Não deixe de fazer um aquecimento adequado. Isso pode dificultar a obtenção da flexibilidade necessária para a postura da tartaruga.
• Certifique-se de que seus quadris, isquiotibiais e ombros estejam adequadamente aquecidos antes de iniciar a postura.
• Não curve as costas em excesso; isso pode aumentar a pressão na região lombar e agravar a dor.
• Evite tensionar o pescoço e os ombros e relaxe para uma postura segura e confortável.
• Não force demais o seu corpo se ele não permitir. A prática regular é a única maneira de alcançar a melhor posição da Kurmasana .
• Evite colocar os braços muito para trás ou muito para a frente depois de deslizar para baixo dos joelhos, pois isso pode interromper seu alinhamento.
• Não ativar os músculos do abdômen pode dificultar aproximar o peito das pernas.

Dicas para Kurmasana

• Assim como em qualquer prática de ioga, inclusive nesta postura, você deve fazê-la com o estômago vazio ou de 4 a 5 horas após a refeição.
• Se sentir dor, simplesmente saia da postura.
• Escolha um lugar tranquilo e uma superfície plana para fazer essa postura.
• Aqui, ao realizar essa postura, sua respiração o levará a um estado mais profundo, então não tente evitá-la.
• Você deve respeitar as limitações do seu corpo e não tentar a postura Kurmasana se tiver alguma lesão específica ou se só puder fazê-la sob a supervisão de um professor de ioga.
• Seu tronco deve estar conectado à respiração para sustentar o movimento nesta postura.
• Utilize acessórios como almofadas, rolos ou faixas de ioga, se necessário, sob a orientação do seu professor de ioga.

Os princípios de alinhamento físico para Kurmasana

• Sente-se Dandasana e estique as pernas (pernas retas) à frente.
• Mantenha a coluna reta e em posição neutra.
• Afastem bem as pernas uma da outra.
• Mantenha os joelhos ligeiramente flexionados (joelhos ligeiramente levantados).
• Traga os braços para a frente.
• Você deve expirar e inclinar o tronco ligeiramente para a frente.
• Deslize as mãos para baixo dos joelhos (perna dobrada) e não muito para trás.
• As palmas das mãos devem estar voltadas para o chão na parte de trás
• Expanda a parte frontal do peito e as clavículas para a frente e para baixo, com a ajuda da pressão das coxas sobre os ombros ou a parte superior dos braços.
• Incline o peito para a frente até que o queixo toque o chão.
• Relaxe o pescoço e olhe para a frente.
• Mantenha a postura por algumas respirações ou pelo maior tempo possível.
• Continue respirando durante toda a postura.
• Desfaça a postura com segurança, estenda os braços, levante-se, estique as pernas e relaxe.

Respiração e Kurmasana

Em Kurmasana, a respiração desempenha um papel fundamental na manutenção do foco e da concentração, proporcionando conforto durante toda a postura. É importante conectar a respiração aos movimentos. Nos estágios iniciais de Kurmasana, a inspiração e a expiração devem ser profundas. Isso ajudará a encontrar um melhor equilíbrio para se inclinar mais para a frente em direção ao chão. Inspire profundamente, eleve os braços e expire ao se inclinar para baixo. Respirar profundamente abrirá o peito e ajudará a fluir suavemente para a postura.

Preste atenção à sua respiração e à postura de flexão. Sua respiração deve ser constante e consciente, evitando prender a respiração. Ao longo de toda a prática, sua respiração se torna seu guia. Ela ajuda a manter você centrado, relaxa e acalma sua mente. Defina a intenção de desviar sua atenção do mundo externo e concentrar-se em suas sensações físicas e emocionais.

Kurmasana e Variações

• Ardha Kurmasana (Postura da Meia Tartaruga) – Em Ardha Kurmasana, as pernas são dobradas e os braços são estendidos completamente para a frente com as palmas das mãos na posição de namaskar.
• Supta Kurmasana (Postura da Tartaruga Adormecida) – comece com os passos tradicionais de Kurmasana , exceto que, nesta asana, sua testa toca o chão em vez do queixo.
• Uttna Kurmasana – Coloque o pé direito sobre a coxa esquerda e o pé esquerdo sobre a coxa direita. Insira as mãos entre as coxas e as panturrilhas até os cotovelos. Agora, segure o pescoço com as mãos.
• Postura sentada com as pernas afastadas.
• Postura sentada com as pernas afastadas lateralmente.

Conclusão

A postura da tartaruga é uma postura de ioga desafiadora, intensa e profunda, com flexão para a frente. Ela ajuda a alcançar a harmonia entre a saúde mental e física e auxilia no tratamento de diversos distúrbios. Se você tiver alguma preocupação com a sua saúde, consulte um médico. Essa postura ajuda a fortalecer todo o corpo e a aumentar a flexibilidade.
Sempre comece com exercícios de aquecimento e posturas preparatórias. O alinhamento correto e a prática sob a orientação de um instrutor de ioga qualificado são seguros. Manter a respiração durante toda a postura é importante para um melhor equilíbrio e estabilidade, além de promover o fortalecimento do core. Respeite seus limites físicos e progrida gradualmente com a prática regular. Praticar a atenção plena e a autoconsciência pode ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade, promovendo a calma.

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