トリアンガ・ムカ・エカ・パダ・パスチモッタナーサナ

トリアンガ・ムカ・エカ・パダ・パスチモッタナーサナ 一目で

スプリットスクワットのやり方 トリアンガ・ムカ・エカ・パダ・パスチモッタナーサナ?
段階的な指示に従ってください

• ウォームアップや準備ポーズをしましょう。 ウッタナーサナ と Paschimottanasana、この激しいカーブに備えるのに役立ちます。
• このアーサナは必ず空腹時に行ってください。朝または食後 3 ～ 4 時間後に行うのが最適です。
• カーペットまたは柔らかい表面の上に敷いたヨガマットの上に座ります。
• 座って ダンダサナ ポーズ足を前に伸ばして座り、背筋を伸ばし、つま先を後ろに向け、手を腰の横に置きます。
• 深く息を吸い、息を吐きながら右脚を折り曲げ（膝を曲げ）、足を右腰の外側に引き戻します。足の裏は上を向き、右ふくらはぎの内側が同じ脚の外側腰に触れるようにします。
• このとき、右足は床に着き、坐骨の上でバランスをとる必要があります。
• 座ることができず、体重が片側にかかる場合は、折りたたんだ毛布やヨガブロックをお尻の下に置いて、坐骨の上に座ります。（足の上に座らないでください）。
• 太ももは平行に保ち、膝はできるだけ閉じてください。
• いいえ、この姿勢で勝ちましょう。まっすぐ座り、肩甲骨を後ろに回し、胸を開いて、呼吸をします。
• 息を吸いながら足をマットにしっかりとつけたまま、腕をまっすぐに伸ばし、胴体を持ち上げ、腕を上に伸ばし、脇の下からのストレッチを感じます。
• 深く息を吐きながら、腰から下へ（胴体を前に）曲げ、両腕を左足より先まで伸ばします。難しい場合は、足首または左すねをつかんでもかまいません。
• この姿勢では、太ももと膝がしっかりしていて、両方のお尻に体重がかかっていることを確認します。
• 息を吐きながら肘を広げ、上半身を右足の方に引き寄せます。
• 左手で右手首を掴みます。難しい場合は足首を掴んでも構いません。
• 額を左膝につけたまま、この姿勢を 4 ～ 6 回保ちます。ゆっくりと柔らかく呼吸し、息を吐くたびに腰から持ち上げながら前方に伸びていくのを確認します。
• 解放しながら深く息を吸い、腕を上に伸ばし、右足を解放して前に伸ばし、息を吐きながら手を下ろし、 ダンダサナ （杖のポーズ）。
• 体のバランスをとるために、（前述）の手順を左足でも繰り返します。
• あなたはできる フォローアップポーズ – 片足前屈 バルドワジ アーサナ クラウンチャ アーサナ サランバ サルヴァンガーサナ.

の利点は何ですか トリアンガ・ムカ・エカ・パダ・パスチモッタナーサナ?

• これは良いヒップオープナーであり、 柔軟性を向上させる 背骨の。
• このポーズは消化器系の健康を維持し、便秘の緩和に役立ちます。
• 腹部の臓器の調子を整え、腰、太もも、膝、背中の筋肉の柔軟性を高めます。
• このポーズは背中の筋肉、体幹の筋肉、腹筋、骨盤周りの筋肉を強化します
• 腎臓、肝臓、生殖器官を刺激するのに役立ちます。
• このポーズは集中力を高め、身体と精神のバランスを保つのに役立ちます。 ヨガのアーサナ.
• 月経痛のある女性に役立ち、更年期障害の不快感を軽減します。
• ストレスや不安を軽減し、神経系を落ち着かせるのに役立ちます。

恩恵を受ける可能性のある健康状態 トリアンガ・ムカ・エカ・パダ・パスチモッタナーサナ

• 甲状腺と副甲状腺の活動を活性化するのに役立ちます。
• 定期的に練習することで、足の甲が下がったり、扁平足になったりするのを防ぐことができます。
• を持つ人々 消化器系の問題 このポーズを実践すると、便秘が軽減され、消化が改善されます。
• このポーズを定期的に練習すると、背骨、ハムストリング、ふくらはぎが硬い人に効果があり、良いストレッチ効果も得られます。
• このように 血液循環を改善します、それは軽いうつ病を助け、神経系にリラックス効果をもたらし、 ストレスを和らげる 心と体を落ち着かせます。

安全と注意事項

• 怪我を避けるために、ウォームアップと準備ポーズから練習を始めましょう。
• 重度の傷害や 背中の痛み腰、膝、足首、肩、首、腕に痛みがある場合は、このポーズを避けてください。
• 体のどこかの筋肉や靭帯に損傷がある場合は、それを避けてください。
• 消化器系が非常に弱い人や内臓疾患のある人は、ヨガの先生の指導の下で修正して行うこともできます。 
• 柔軟性が低い人は、最初は訓練を受けたヨガインストラクターの指導の下で道具を使う必要があります。

よくある間違い

• 足に無理に届くようにするのは避けてください。 柔軟性の問題.
• 伸ばした脚に体重をかけないでください。
• ポーズ中は体の配置を常にチェックしてください。
• より良いポーズをとるために、必ず体幹を鍛えましょう。
• ポーズをとるときは注意してください。そうでないと怪我をする可能性があります。
• 痛みを感じたら、ポーズをやめてください。

のヒント トリアンガ・ムカ・エカ・パダ・パスチモッタナーサナ

• 快適に過ごすために、必要に応じて小道具を使用してください。
• あなたの息を止めないでください。
• 伸ばした脚を伸ばしたまま、つま先を前に向けます。
• 初心者の場合は、ヨガの先生の指導の下でゆっくりと進めていきましょう。
• 両膝を隣り合わせにし、右膝をまっすぐ前に伸ばします。
• 自分の体の声に耳を傾け、身体の限界を超えないようにしてください。

物理的調整の原則 トリアンガ・ムカ・エカ・パダ・パスチモッタナーサナ

• 杖のポーズから始め、足をまっすぐに伸ばし、手を腰に置いて座ります。
• 右足を曲げて、足を右股関節の横に置きます。
• 曲げた脚の太ももの中央に体重をかけます。
• 右ふくらはぎの内側の筋肉が右太ももの外側に触れます。
• 左足を伸ばし、両膝を閉じます。
• 肩をリラックスさせて息を吸い、腕を上げ、息を吐きながら腰から曲げます。
• 左足をつかむか、足の先まで手を伸ばして手首をつかみます。
• 頭がすねや膝に当たることがあります。無理をしないでください。
• 体幹に力を入れ、呼吸を続け、息を吐きながら、さらに深く体を曲げます。
• つま先や下を見つめ、数呼吸を続けます。
• 解放するには、息を吸いながら腕と上半身を持ち上げ、右足を解放します。
• 杖のポーズに戻り、リラックスして、反対側でも同じようにしてバランスを取ります。

トリアンガ・ムカ・エカ・パダ・パスチモッタナーサナ と息

呼吸はあなたの支えです。足を曲げるときに息を吸って吐き、次に腕を天井に向かって上げながら息を吸い、前屈みしながら息を吐きます。このポーズで 正常な呼吸息を吸って、ポーズを解きます。呼吸は、適切な姿勢とアライメントを維持しながら、集中力と落ち着きを保つのに役立ちます。呼吸はあなたのガイドとなり、体と心を結びつけるのに役立ちます。呼吸は、安全に練習を強化します。  

トリアンガ・ムカ・エカ・パダ・パスチモッタナーサナ とバリエーション

• ヨガの先生の指導のもと、バリエーションを実践しましょう。
• 股関節が硬い人は道具を使うこともできます。ヨガブロックか折りたたんだ毛布の上に座ります。
• 前屈みのときに足に手が届かない人は、ヨガストラップを使うことができます。 
• フル Paschimottanasana、まっすぐな脚（伸ばした状態）で前方に曲がります。
• あなたは試すことができます ワイドレッグフォワードベンド (ウパビスタコナサナ)
• 椅子のバリエーションもできます。

ボトムライン

片足前屈のトリアンガ ムカ エカ パダ パシモッタナーサナは、柔軟性、バランス、体幹の強さを必要とする難しいポーズです。経験豊富なヨガ講師と一緒にこのポーズを練習し、すべての安全対策を念頭に置いてください。呼吸に導かれ、より深く正確に進むにつれて、エネルギーが体に流れていきます。体に合わせてバリエーションを選択できるため、すべてのレベルに適しています。

このポーズは心身を落ち着かせ、自信と内面の強さを高めます。

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