ヨガの就寝時のストレッチ
睡眠は私たちの全体的な健康に不可欠です。 体が適切に機能するようにサポートするため、非常に重要です。 十分な睡眠をとることは、日々のパフォーマンスに大きな役割を果たします。 残念ながら、この日と年齢では、ほとんどの人は十分な睡眠をとることができず、これは私たちの生活のあらゆる面で影響を及ぼします。 支援する方法があります より良い夜の睡眠を得る、瞑想やヨガのように。 オンラインヨガ認定コースをご覧ください。
ヨガはどのように助けられますか？
ヨガは、身体と心の両方をリラックスさせることが知られています。 また 呼吸を改善し、ストレスを軽減します。 これが、ヨガが安らかな睡眠を促進する理由です。 より良い睡眠はより良い生活の質に貢献します。 あなたは心がより最適に機能できるように十分に休息しています。 多くの人にとって、これを自然に達成することは非常に難しく、処方薬の助けがなければです。 睡眠に役立つ薬の多くは、嗜癖の危険にさらされます。 ヨガははるかに良い選択肢です。 この全体的な方法は、不眠症や異常な睡眠パターンと戦う実証済みの方法です。 これを証明する研究があります。
専門家が言うこと
によると、 Psychology Todayの記事、それを証明するために行われた多くの研究があります ヨガは睡眠を改善するのに最適です、特に不眠症に苦しむ人々の間で。 この記事は、ハーバード大学医学部で20人を対象に行われた研究があったと述べています。 彼らは皆、さまざまなタイプの不眠症を患っており、睡眠の質を改善するためのツールとしてヨガを使用していました。 参加者は、XNUMX週間毎日ヨガを練習し、睡眠の量と夜中に目が覚めた回数の日記をつけました。 彼らはまた、彼らが毎晩の睡眠について提供できる他の詳細を書き留めました。 これは、ヨガレジームが始まる前のXNUMX週間と、研究のXNUMX週間全体にわたって記録されました。 研究の終わりに、彼らの全体的な睡眠状態に顕著な改善がありました。
ワシントン大学の生物行動看護・健康システム・精神医学・行動科学科は、変形性関節症に苦しむ13人の女性を対象に研究を実施しました。 この状態は睡眠障害を引き起こしました。 13人の女性全員が、毎週75分のクラスと毎晩20分の自宅練習からなるXNUMX週間のヨガプログラムを完了しました。 この研究は、標準化された夜のヨガの練習が変形性関節症の女性にとって素晴らしい治療オプションであることを示しました。
ヨガは、閉経後の女性の不眠症も減少させます、ブラジルのサンパウロにあるサンパウロ大学連邦学部の研究者によって証明されました。 彼らはやった 研究 44歳から50歳までの65人の女性について。女性の半分はヨガに参加し、半分は受動的なストレッチをしました。 ヨガを行った参加者は、不眠症の軽減と全体的な生活の質の向上という点で著しく高い得点を獲得しました。
ヨガの練習は、高齢者の睡眠の質と生活の質も大きく改善します。 A 研究 これは、インドのナグプールにあるガバメントメディカルカレッジの薬理学部と、テキサス州フォートワースにあるノーステキサス大学ヘルスサイエンスセンターの統合生理学および薬理学と神経科学部が実施したものです。 調査に参加したボランティアは65人で、全員が60歳以上でした。穏やかなヨガを実践した人は35人、そうでない人は30人でした。 ヨガグループは全体的に睡眠の質が向上し、睡眠障害のエピソードが少なくなり、より早く眠りに落ち、睡眠薬の使用が少なくなり、朝はより安らかで元気になりました。
就寝前のヨガの利点
世界中で睡眠不足に苦しむ人々が大勢います。 実際、 国立睡眠財団, すべてのアメリカ人の45パーセントは、睡眠不足 彼らの日常生活に影響を与えています。 イギリスで、人口の37％が十分な睡眠を得られないと答えています。 さらに24％には、何らかの睡眠障害があります。 これには、睡眠時無呼吸、寝坊、または睡眠中の歯ぎしりが含まれます。 就寝前のヨガには多くの利点があるため、ここがヨガの出番です。
ヨガはストレス、うつ病、不安を軽減するのに役立ちます
ストレスと不安は、睡眠とそれを十分に得ているかどうかに大きく影響します。 同じことがうつ病にも当てはまります。だからこそ、ヨガはうつ病に最適です。 定期的なヨガの練習は、ストレスや不安を軽減するのに役立ちます。 コルチゾール値を下げて緊張を解除する能力がありますが、どちらも不安や抑うつに苦しむ人々で上昇します。 ヨガは副交感神経系を刺激します。 これは、心と体をリラックスさせ、より良い睡眠をもたらすのに役立ちます。
A 研究 マサチューセッツ総合病院（MGH）とベスイスラエルディーコネスメディカルセンター（BIDMC）によると、ヨガで達成できる深い生理学的状態は、いくつかの分野で前向きな変化をもたらすことがわかりました。 これも; セロトニンを生成するエネルギー代謝、免疫機能、インスリン分泌。
ヨガは体を更新します
ヨガにはこれを行うXNUMXつの方法があります。 毒素の放出を助け、酸素の循環を増加させます。 毒素は臓器や組織に保存されることが多く、ヨガはそれらを放出するのに役立ちます。 また、 呼吸法 （呼吸法）体を補充し、 酸素の循環を増加させる。 就寝前にヨガをする 毒素の放出を許可する、心を落ち着かせるのを助け、毎日のストレスを体から取り除きます。 これは、身体とそのすべての緊張を回復させて、良い睡眠をとる方法です。
ヨガは心を静める
ヨガが人々に平穏感を与えることは否定できません。 動きの組み合わせ、ポーズの保持、呼吸は、心を落ち着かせる素晴らしい方法です。 就寝前に行われた場合、ヨガは身体的にだけでなく精神的にも目を閉じさせる準備ができます。 ヨガは心を空にすることもできます、または少なくとも、それを解決します。
多くの場合、人々は目を覚ましている何かを心に持っているので、眠ることが困難です。 これは、仕事関連、財政、人間関係の問題、翌日の計画などです。 就寝前にヨガをすることは、体をリラックスさせ、精神の乱れを止めるのに役立ちます。 私たちの体が睡眠レベルまでリラックスするためには、心を落ち着いた状態に移す必要があります。
ヨガは筋肉と関節の痛みを和らげます
寝る前にストレッチすることは、筋肉や関節の痛みを和らげる素晴らしい方法です。 多くの人々は、仕事で長い一日を過ごした後、特に一日中足で作業したり机に座ったりする夜の痛みを経験します。 筋肉や関節の痛みを和らげることができなければ、安眠するのは難しいでしょう。 就寝前にヨガを行うことの主な利点は、頭が枕に当たる直前に筋肉の緊張を解放できることです。
ヨガは呼吸を改善します
いびきや睡眠時無呼吸のようなものは、誤った呼吸によるものです。 より具体的には、過剰呼吸または高速呼吸。 いびきは、ストレス、副鼻腔の問題、肥満、または循環の問題によって引き起こされることが多く、睡眠時無呼吸は、緊張したり、神経質になったり、肺疾患にかかったりする人の一般的な症状です。 ヨガの呼吸法が役立ちます これらの問題の両方で、より良い夜の睡眠をもたらします。
10分でより良い睡眠のために寝る前にヨガ。
睡眠のための5つのヨガのポーズ
就寝前にこれらの5つのヨガポーズを行うと、安らかな眠りが得られ、朝目覚めたときの爽快感が増します。 素晴らしいこと これらの アーサナ （ポーズ）ベッドでできるということです。
SuptaJaṭharaParivartānāsana–仰臥位脊椎ツイスト
このポーズは背中と背骨を伸ばし、ストレスを解放します。これは就寝前に最適です。 また、心を静め、腎臓、腸、腹部の臓器を刺激します。 折り曲げられた膝の下に折り畳まれた毛布や枕を置きたい場合があります。 慢性的な膝の怪我で苦しんでいる人は、このポーズをしないでください。
バラサナ–子供のポーズ
この安らかなポーズは脳を落ち着かせ、ストレスや疲労を和らげるのに役立ちます。 また、腰、太もも、足首を伸ばします。 首の痛みを和らげるために、枕を頭の下に置きます。 背中の痛みに苦しんでいる人は、枕の下に枕を置くことができます。 高血圧に苦しむ人は避けるべきです バラサナ、膝の怪我をしている人もそうです。
Supta Baddha Konasana –リクライニングの女神のポーズ
古典的な修復ポーズ、 スプッタバダコナサナ 神経系を落ち着かせ、血液循環を改善し、心臓を刺激します。 睡眠不足の一因となるストレスや軽度のうつ病の症状を緩和することも知られています。 このポーズは、頭の下、膝の下、または脊椎の下に枕を置いて行うことができます。 またはXNUMXつすべてです！ 膝やor径部の怪我をしている人は、膝の下で何らかのサポートをしてこれを行う必要があります。 ボルスターまたは巻き上げたタオルが機能します。
Viparita Karani –レッグスアップザウォールポーズ
この強力なポーズは、不眠、不安、ストレス、頭痛、月経痛、更年期障害など、睡眠に影響を与える可能性のある多くの物事の病気です。 また、足の疲れやけいれんを和らげ、血行を良くし、足と胴の後ろを伸ばします。 このポーズは、首の下または背骨に沿って折りたたまれたブランケットまたは枕を置くことによって行うことができます。 緑内障や深刻な頸部損傷がある場合は、このアーサナを避ける必要があります。
Savasana –死体のポーズ
サバサナ 体と心が保持している緊張を解放することにより、体、心、精神を若返らせます。 それはその日のストレスを取り除き、内なる認識を促進し、頭からつま先まで全身をリラックスさせます。 このポーズをとると、血圧、代謝率、酸素消費量が減少すると同時に、集中力、集中力、エネルギーレベルが増加します。 背中の怪我をしている人は、膝を曲げて足を床につけてこのポーズをとることができます。 妊娠中の女性は、ボルスターまたは枕で胸と頭を支える必要があります。
結論
ヨガは、毎晩より良い睡眠をとるのに役立つ素晴らしい方法です。 不眠症に苦しんでいる人は誰でも、通常のヨガの練習ですぐに必要な安心を見つけるでしょう。 不眠症は、ストレス、不安、抑うつ、または活動的な精神によって引き起こされる可能性があります。 ヨガはこれらすべての問題を助けます。 改善は、XNUMX日のうち何時に実施されているかに関係なく、数週間以内に見られます。 そうは言っても、就寝前にいくつかの簡単なヨガのポーズを行うと、すぐに効果が出る可能性があります。 このシンプルな ヨガシーケンス 開始するのにも最適な場所です。
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