就寝前のヨガストレッチ
睡眠は私たちの健康全般に不可欠です。体の正常な機能をサポートするため、睡眠は非常に重要です。十分な睡眠は、日々のパフォーマンスに大きな役割を果たします。しかし残念なことに、現代社会ではほとんどの人が十分な睡眠を取れておらず、それが生活のあらゆる側面に影響を及ぼしています。より良い睡眠を得る、瞑想やヨガ。オンラインヨガ認定コースもぜひご覧ください。
ヨガはどのように役立つのでしょうか?
ヨガは心身ともにリラックスさせる効果があることが知られています。また、 呼吸を改善し、ストレスを軽減します. これがヨガが安らかな睡眠を促進する理由です。. より良い睡眠はより良い生活の質に貢献します。. 十分な休息をとることで、精神はより最適に機能します。多くの人にとって、処方薬の助けなしに、自然にこれを達成するのは非常に困難です。睡眠を助ける薬の多くは、依存症のリスクを伴います。ヨガははるかに良い選択肢です。このホリスティックな方法は、睡眠不足と闘う上で実証された方法です。 不眠症と異常な睡眠パターンこれを証明する研究があります。.
専門家の意見
Psychology Today の記事によるとヨガが睡眠の改善に特に不眠症の人々の睡眠に効果的であることを証明する研究が数多く行われてきました。記事には、ハーバード大学医学大学院で 20 人を対象にした研究が行われたと書かれています。参加者は全員、さまざまなタイプの不眠症を患っており、睡眠の質を改善するツールとしてヨガを使用しました。参加者は 8 週間、毎日ヨガを実践し、睡眠時間や夜中に何回起きたかを日記に記録しました。また、夜間の睡眠に関するその他の詳細も記録しました。これは、ヨガを始める前の 2 週間と、研究期間である 8 週間全体にわたって記録されました。研究の終了時には、全体的な睡眠状態に顕著な改善が見られました。
ワシントン大学の生物行動看護・健康システム学科と精神医学・行動科学科は、変形性関節症を患う13名の女性を対象に研究を実施しました。この症状は睡眠障害を引き起こしていました。13名全員が、週1回の75分のヨガクラスと毎晩20分の自宅でのヨガ練習からなる8週間のヨガプログラムを完了しました。この研究は、標準化された夕方のヨガ練習が、変形性関節症の女性にとって優れた治療選択肢であることを示しました。.
ヨガは閉経後女性の不眠症を軽減することも実証されており、これはブラジルのサンパウロにあるサンパウロ連邦大学心理生物学部の研究者によって証明されています。彼らは研究。女性の半数はヨガに参加し、残りの半数は受動的なストレッチを行いました。ヨガを行った参加者は、不眠症の軽減だけでなく、全体的な生活の質も向上しました。
、高齢者の睡眠の質と生活の質を大幅に向上させます。インド研究が、このことを証明しています。この研究には65人のボランティアが参加し、全員が60歳以上でした。軽いヨガを実践した人は35人、実践しなかった人は30人でした。ヨガグループは全体的に睡眠の質が向上し、睡眠障害の減少、寝つきの早さ、睡眠薬の使用量減少、そして朝の爽快感と活力の向上が見られました。
就寝前のヨガのメリット
世界中で睡眠不足に悩む人は大勢います。実際、 全米睡眠財団, アメリカ人の45％が睡眠不足について 彼らの日常生活に影響を及ぼしています。. 英国では人口の37%が睡眠不足だと回答しています。さらに24%が何らかの睡眠障害を抱えています。睡眠時無呼吸症候群、寝過ぎ、睡眠中の歯ぎしりなどが含まれます。ここでヨガが役立ちます。 就寝前のヨガのメリット.
ヨガはストレス、うつ病、不安を軽減するのに役立ちます
ストレスと不安は、睡眠、そして十分な睡眠が取れているかどうかに大きな影響を与えます。うつ病にも同じことが言えます。だからこそ、ヨガはうつ病に効果的です。ヨガを定期的に行うことで、ストレスや不安を軽減することができます。には、不安やうつ病に苦しむ人に多く見られるコルチゾール値を下げ、緊張を和らげる効果があります。ヨガは副交感神経を刺激します。これが心身をリラックスさせ、より良い睡眠へと導きます。
マサチューセッツ総合病院（MGH）とベス・イスラエル・ディーコネス医療センター（BIDMC）による研究で、ヨガを通して得られる深い生理学的状態が、エネルギー代謝、免疫機能、そしてセロトニンを生成するインスリン分泌など、いくつかの領域にプラスの変化をもたらすことが明らかになりました。.
ヨガは体を再生する
ヨガには2つの効果があります。毒素の排出を促すことと、酸素の循環を高めることです。毒素は臓器や組織に蓄積されることが多いのですが、ヨガはそれらの排出を促します。また、 プラナヤマ（呼吸法） 体を元気にし、 酸素の循環を高める就寝前にヨガをすると 毒素を放出させるは、心を落ち着かせ、日々のストレスを身体から解放するのに役立ちます。身体をリフレッシュし、あらゆる緊張を解き放ち、ぐっすりと眠れるようにサポートします。.
ヨガは心を落ち着かせる
ヨガが人々に静けさをもたらすことは否定できません。動き、ポーズの保持、呼吸の組み合わせは、心を落ち着かせるのに非常に効果的です。就寝前に行えば、身体だけでなく精神も安眠へと導くことができます。ヨガは心を空っぽにし、少なくとも心を落ち着かせる効果があります。
多くの人が眠れないのは、何か考え事があって眠れなくなるからです。仕事のこと、お金のこと、人間関係の問題、翌日の予定など、様々なことが頭から離れません。寝る前にヨガをすると、体がリラックスし、雑念を抑えることができます。体を眠れるレベルまでリラックスさせるには、心を穏やかな状態にする必要があります。.
ヨガは筋肉と関節の痛みを和らげます
寝る前のストレッチは、筋肉や関節の痛みを和らげる素晴らしい方法です。長時間の勤務の後、特に立ち仕事や一日中デスクワークをしている人は、夜中に痛みを感じることがよくあります。筋肉や関節の痛みを和らげることができなければ、ぐっすり眠ることは難しいでしょう。寝る前にヨガを行う大きなメリットは、枕に頭を乗せる直前に筋肉の緊張をほぐせることです。.
ヨガは呼吸を改善する
いびきや睡眠時無呼吸症候群などは、呼吸の仕方が間違っていることが原因です。具体的には、過呼吸や速い呼吸です。いびきはストレス、副鼻腔炎、肥満、循環器系の問題などが原因で起こることが多く、睡眠時無呼吸症候群は緊張、神経質、または肺疾患のある人によく見られる症状です。. ヨガの呼吸法が役立つ これら両方の問題を解決し、より良い夜の睡眠をもたらします。.
就寝前に10分でヨガをして睡眠の質を向上しましょう。.
睡眠のためのヨガのポーズ5選
就寝前にこれらの5つのヨガのポーズを行うと、安眠が得られ、朝起きたときに爽快な気分になります。 これらのアーサナ （ポーズは）ベッドでできるのが魅力です。.
Supta Jaṭhara Parivartānāsana – 仰臥位脊柱ねじり
このポーズは背中と背骨を伸ばし、ストレスを解消するので、就寝前に最適です。また、心を落ち着かせ、腎臓、腸、腹部の臓器を刺激します。曲げた膝の下に、折りたたんだ毛布や枕を置くとよいでしょう。慢性的な膝の怪我を患っている方は、このポーズを避けてください。.
バラーサナ – チャイルドポーズ
この安らぎのポーズは脳を落ち着かせ、ストレスや疲労を和らげます。また、腰、太もも、足首のストレッチにもなります。首の痛みを和らげるには、頭の下に枕を置きましょう。腰痛のある方は、胴体の下に枕を置くと良いでしょう。高血圧の方や膝を負傷しているバーラサナを。
スプタ バッダ コナーサナ – 横たわる女神のポーズ
古典的な回復のポーズであるスプタ・バッダ・コナーサナは、神経系を落ち着かせ、血行を改善し、心臓を刺激します。また、睡眠不足の一因となるストレスや軽度のうつ症状を和らげる効果も知られています。このポーズは、頭の下、膝の下、または背骨の下に枕を置いて行うことができます。あるいは、これら3つすべてを使って行うこともできます。膝や鼠径部に怪我をしている方は、膝の下に何らかのサポート材を置いて行うことをお勧めします。ボルスターや丸めたタオルなどが効果的です。
ヴィパリタ・カラニ – 壁に足を上げるポーズ
この力強いポーズは、不眠症、不安、ストレス、頭痛、生理痛、更年期障害など、睡眠に影響を与える様々な症状に効果があります。また、脚の疲れやこむら返りを和らげ、血行を改善し、脚の裏側と胴体をストレッチする効果もあります。このポーズは、折りたたんだ毛布や枕を首の下や背骨に沿って挟んで行うことができます。緑内障や重度の首の怪我がある場合は、このアーサナは避けてください。.
シャヴァーサナ– 屍のポーズ
シャヴァーサナは、心身に溜まった緊張を解き放ち、心身を若返らせます。日中のストレスを解消し、内なる意識を高め、頭からつま先まで全身をリラックスさせます。このポーズは血圧、代謝率、酸素消費量を減らし、集中力、エネルギーレベルを高めます。腰痛のある方は、膝を曲げ、足を床につけた状態でこのポーズを行うことができます。妊娠中の方は、ボルスターや枕を使って胸と頭を支えることをお勧めします。
結論
ヨガは毎晩より良い睡眠をとるのに役立つ素晴らしい方法です。. 不眠症でお悩みの方は、ヨガを定期的に実践することで、すぐに必要な緩和効果を実感できるでしょう。不眠症の原因は、ストレス、不安、うつ、あるいは活発な思考かもしれません。ヨガはこれらすべての問題に効果があります。時間帯に関わらず、数週間以内に改善が見られます。とはいえ、就寝前に簡単なヨガのポーズをいくつか行うだけでも、すぐに効果が現れる可能性があります。このシンプルな ヨガのシーケンス も出発点として最適です。.
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