Urdhva Mukha Svanasana: rafforza il core e la schiena

Urdhva Mukha Svanasana in breve

Come eseguire Urdhva Mukha Svanasana ?
Segui le istruzioni passo passo

Chi pratica Bhujangasana può eseguire questo asana molto facilmente, poiché è abbastanza simile, con una leggera differenza. La posizione del cobra è una variante di Urdhva Mukha Svanasana (posizione del cane a testa in su); si può anche iniziare con la posizione del cane a testa in giù.

• Sdraiati sul tappetino da yoga in posizione prona: lo stomaco, il petto, il mento e le gambe devono toccare il tappetino.
• Raddrizza le gambe alla larghezza dei fianchi, tieni le mani lungo i fianchi e rilassati con alcuni respiri delicati.
• Ora, per iniziare la posa, piega i gomiti e posizionali sopra la vita (braccia leggermente dietro il petto) e tieni gli avambracci perpendicolari al tappetino.
• In questo caso, le spalle e le scapole devono essere arretrate, non lasciate che le spalle cadano e mantenete il petto aperto.
• I palmi delle mani sono ben appoggiati sul tappetino e le dita sono larghe.
• Ora premi le dita contro il tappetino e ruota la parte interna delle cosce.
• Ora inspira profondamente, porta indietro le spalle e solleva il busto, raddrizzando le braccia e premendo la parte superiore dei piedi contro il tappetino.
• Sollevate il petto, il bacino, le cosce e le ginocchia dal tappetino e inclinate leggermente la testa all'indietro.
• Ora, l'equilibrio è sulle braccia e sui piedi, mentre gambe, cosce e core devono essere contratti per garantire stabilità ed equilibrio.
• Questa è la posizione di Urdhva Mukha Svanasana. Assicurati che le braccia siano dritte, che le spalle siano lontane dalle orecchie e che la testa sia leggermente indietro, e guarda verso il soffitto.
• Mantieni questa posizione per circa 6-7 respiri o in base al tuo livello di comfort.
• Quando rilasci la posizione, porta le cosce verso il petto, verso il tappetino, rilascia le braccia, abbassa la testa e rilassati.
• Rilassati nel Balasana posizione di riposo.

Quali sono i benefici di Urdhva Mukha Svanasana ?

• Aiuta ad allungare e rafforzare braccia, polsi, schiena e spalle e ne aumenta la flessibilità.
• La posizione del cane a testa in su aiuta a massaggiare gli organi addominali e quindi è utile per migliorare il funzionamento dell'apparato digerente.
• La posizione del cane a testa in su aiuta ad aprire il torace, il che è utile per il sistema respiratorio.
• Questa può anche essere una posizione preparatoria per un'altra posizione della ruota, simile a un asana di flessione all'indietro profonda.

Condizioni di salute che potrebbero trarre beneficio da Urdhva Mukha Svanasana

• Praticare la posizione del cane a testa in giù può essere utile per le persone che soffrono di un lieve mal di schiena .
• Questa posizione esercita un profondo effetto di allungamento e rafforzamento su petto, spalle e braccia, favorendo una postura e un allineamento migliori.
• Le persone con lievi problemi respiratori possono praticare la posizione del cane a testa in su, che è un buon modo per aprire il torace.
• Poiché questa posizione stimola i muscoli addominali, è indicata per le persone con lievi problemi digestivi.
• Chi desidera rafforzare il core può praticare questo asana.
• Le donne che soffrono di lieve stress e affaticamento durante la menopausa possono praticare questo asana e ritrovare energia.

Sicurezza e precauzioni

• Evita di assumere questa posizione se soffri di sindrome del tunnel carpale.
• Anche le donne incinte dovrebbero evitare di eseguire questa asana.
• I principianti possono provare questa variante prima di provare la posizione del cane a testa in su.
• Se hai dolore al collo, evita di piegare la testa e guarda dritto.
• Rispetta il tuo corpo e i tuoi limiti fisici quando esegui la posizione del cane a testa in su.
• Si consiglia di evitare qualsiasi lesione cronica o di consultare il proprio medico.

Errori comuni

• Non cercare di inarcare troppo la schiena. Potresti danneggiare la colonna lombare.
• Evita di sollevare troppo i fianchi dal tappetino.
• I gomiti devono essere dritti e aderenti al corpo.
• Le spalle non devono cedere.
• Controllare il corretto allineamento.

Suggerimenti per Urdhva Mukha Svanasana

• Fai un riscaldamento per migliorare la flessibilità e sciogliere i muscoli.
• Fai le pose preparatorie Bhujangasana con una leggera flessione all'indietro, Posizione della Sfinge, Setu Bandha Sarvangasana (Posizione del ponte).
• Fatelo a stomaco vuoto.
• Eseguire sempre le posizioni yoga sul tappetino da yoga o su una superficie morbida.
• Il respiro è importante, quindi continua a respirare delicatamente mentre sei in posizione.
• Non cercare di forzare i tuoi limiti fisici; procedi gradualmente.
• Mantieni le gambe attive.
• Ricordatevi di mantenere contratti il ​​core e le cosce.

Principi di allineamento fisico per Urdhva Mukha Svanasana

• Per prima cosa, mettiti in posizione prona, con le gambe dritte, alla larghezza dei fianchi e le braccia lungo i fianchi.
• Quando sollevi il petto, le spalle dovrebbero essere lontane dalle orecchie.
• La schiena e il collo devono essere allineati con la colonna vertebrale.
• Le spalle devono essere ruotate verso il basso e all'indietro.
• Usa le braccia per sollevare il corpo dal tappetino.
• Tirare il torace in avanti attraverso le braccia, spostando le scapole verso il coccige.
• Le dita devono essere ben divaricate e il palmo deve essere premuto saldamente contro il pavimento.
• Le gambe devono essere distese alla larghezza dei fianchi.
• Coinvolgi i muscoli dell'addome e delle cosce.
• Le ginocchia, le cosce e il bacino devono essere sollevati dal pavimento.
• I palmi delle mani e la parte superiore dei piedi devono essere appoggiati sul pavimento.
• Guardare in avanti o leggermente verso l'alto.
• Mantenere il respiro costante durante tutta la posizione per mantenere l'equilibrio e la stabilità.
• Puoi anche abbandonare la posizione sollevandoti nella posizione del cane a testa in giù .

Urdhva Mukha Svanasana e il respiro

Il respiro può aiutare ad allentare la posizione e a dare energia al corpo e alla mente. Quando sei in posizione prona, inspira ed espira per rilassarti. Mentre sollevi la parte superiore del corpo da terra, inspira profondamente e contrai i muscoli del core. Continua a respirare delicatamente mentre sollevi petto, cosce e ginocchia. Ora, in questa posizione del cane a testa in su, il petto è aperto e il respiro ti aiuterà a mantenere l'equilibrio e a renderti stabile. Per rilassarti, espira e porta petto e cosce a terra e torna in posizione prona, continua a respirare e rilassati nella posizione del bambino , mentre il respiro raffredda il tuo sistema nervoso.

Urdhva Mukha Svanasana e variazioni

È possibile modificare la posizione utilizzando dei blocchi da yoga sotto le mani e una coperta arrotolata o dei cuscini morbidi sotto le cosce per sostenersi.

• Puoi fare la variazione: Eka Hasta Urdhva Mukha Svanasana .
• Puoi fare il Bhujangasana.
• Puoi fare il Salamba Bhujangasana.
• Un'altra variante è: Eka Pada Urdhva Mukha Svanasana .

Porta via

Urdhva Mukha Svanasana, o Cane a Testa in Su, è una versione avanzata di Bhujangasana. Questa posizione può essere modificata per i principianti in base alle proprie limitazioni fisiche e, con una pratica regolare, è possibile raggiungere la versione completa. Questa posizione è spesso inclusa nelle sequenze yoga di base e nel Saluto al Sole (Surya Namaskar) nel flusso vinyasa.

Assicuratevi di respirare durante la posizione per ottenere benefici fisici e mentali. Urdhva Mukha Svanasana rafforza schiena, core, cosce, braccia e gambe, migliora la consapevolezza, energizza e calma corpo e mente.

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