Mukha = Volto
Svana = Cane
Asana = Postura
Urdhva Mukha Svanasana a prima vista
Urdhva Mukha Svanasana o Cane rivolto verso l'alto, è un'asana yoga con piegamento all'indietro ed è anche una posa che apre il cuore. È un posa yoga tonificante che apre il torace e allunga la parte anteriore del corpo. Questa è la stessa posa del cobra con una leggera differenza.
Vantaggi:
- Questa posa rafforza i muscoli della schiena e migliora la postura.
- Questa posa rafforza i muscoli del core e i muscoli dell'interno coscia.
- In questa posa, l'intero corpo è teso, portando l'attenzione sulla parte bassa della schiena.
Chi può farlo?
Le persone che praticano regolarmente lo yoga possono eseguire la posa del cane rivolto verso l'alto. Gli sportivi possono eseguire questo asana per migliorare il proprio livello di flessibilità. I principianti possono farlo solo sotto la guida dell'insegnante di yoga. Chiunque abbia una buona flessibilità può fare questo asana.
Chi non dovrebbe fallo?
Individui che hanno qualsiasi lesione alla schiena, alle braccia, alle ginocchia e alle spalle dovrebbe evitare di farlo. Le donne in gravidanza dovrebbe evitare di farlo. Persone con polsi deboli dovrebbe evitarlo. Persone che hanno molto pressione alta dovrebbe evitare di farlo. Persone con Sindrome del tunnel carpale non dovrebbe tentare una posa del cane rivolto verso l'alto.
Come fare Urdhva Mukha Svanasana?
Segui le istruzioni passo passo
Un individuo che sta facendo a Bhujangasana puoi eseguire questo asana molto facilmente, poiché è abbastanza simile con una leggera differenza. La posa del cobra è una variazione della posa del cobra Urdhva Mukha Svanasana posa (posizione del cane a testa in su) puoi anche iniziare con la posizione del cane a testa in giù
- Sdraiati sul tappetino da yoga in posizione prona, lo stomaco, il petto, il mento e le gambe devono toccare il tappetino.
- Raddrizza le gambe, alla larghezza dei fianchi, tieni le mani sui fianchi e rilassati con alcuni respiri delicati.
- Ora, per iniziare con la posa, piega i gomiti e posizionali sopra la vita (braccia leggermente dietro il petto) e gli avambracci sono perpendicolari al tappetino.
- Qui, le scapole delle spalle dovrebbero essere all'indietro, non lasciare cadere le spalle e mantenere il petto aperto.
- I tuoi palmi sono saldamente sul tappetino e le tue dita sono larghe.
- Ora premi le dita contro il tappetino e ruota l'interno delle cosce.
- Ora inspira profondamente, ruota le spalle indietro e solleva il busto, raddrizzando le braccia e premendo la parte superiore dei piedi contro il tappetino.
- Sollevi il petto, il bacino, le cosce e le ginocchia dal tappetino e la testa si inclina leggermente all'indietro.
- Ora, il tuo equilibrio è sulle braccia e sui piedi e mantieni le gambe, le cosce e il core impegnati per stabilità ed equilibrio.
- Questa è la posizione di Urdhva Mukha Svanasana. Controlla che le tue braccia siano dritte, che le tue spalle siano lontane dalle orecchie e che la tua testa sia leggermente indietro, quindi guarda verso il soffitto.
- Mantieni questa posa per circa 6-7 respiri o secondo il tuo livello di comfort.
- Quando rilasci, porta le cosce lungo il petto sul tappetino, rilascia le braccia, abbassa la testa e rilassati.
- Rilassati nel Balasana posa a riposo.
Quali sono i vantaggi di Urdhva Mukha Svanasana?
- Aiuta ad allungare e rafforzare braccia, polsi, schiena e spalle e migliora la flessibilità.
- Il posa del cane rivolta verso l'alto aiuta a massaggiare gli organi addominali e quindi è utile per migliorare il funzionamento dell'apparato digerente.
- La posa del cane rivolto verso l'alto aiuta ad aprire il petto, il che è utile per il sistema respiratorio.
- Questa può anche essere una posa preparatoria per un'altra posa della ruota simile ad un'asana con piegamento profondo all'indietro.
Condizioni di salute da cui potrebbero trarre beneficio Urdhva Mukha Svanasana
- Praticare la posizione del cane a testa in giù può essere utile per le persone con lieve mal di schiena.
- Questa posa fornisce un profondo effetto di allungamento e rafforzamento su petto, spalle e braccia, favorendo una migliore postura e allineamento.
- Individui con lievi problemi respiratori puoi praticare la posizione del cane a testa in su, che è un ottimo esercizio per aprire il torace.
- Poiché questa posa stimola i muscoli addominali, è utile per le persone con lievi problemi digestivi.
- Le persone che desiderano sviluppare la propria forza centrale possono praticare questo asana.
- Le donne che soffrono di lieve stress e affaticamento durante la menopausa possono praticare questo asana e ottenere energia.
Sicurezza e precauzioni
- Evita questa postura se soffri della sindrome del tunnel carpale.
- Le donne in gravidanza dovresti anche evitare di fare questo asana.
- I principianti possono eseguire la variazione prima di eseguire il cane rivolto verso l'alto.
- Evita di piegare la testa se hai dolore al collo e guarda dritto.
- Rispetta il tuo corpo e i tuoi limiti fisici mentre svolgi la posa del cane con la testa rivolta verso l'alto.
- Qualsiasi lesione cronica dovrebbe essere evitata o consultare il proprio medico.
Errori comuni
- Non cercare di inarcare troppo la schiena. Può influenzare la colonna lombare.
- Evita di sollevare i fianchi troppo in alto dal tappetino.
- I gomiti dovrebbero essere dritti e vicini al corpo.
- Le spalle non dovrebbero crollare.
- Controllare il corretto allineamento.
Suggerimenti per Urdhva Mukha Svanasana
- Fai un riscaldamento per una migliore flessibilità e allenta i muscoli.
- Esegui le pose preparatorie Bhujangasana con un leggero piegamento all'indietro, Posa di Sfinge, ci vediamo Bandha Sarvangasana (Posa del ponte).
- Fatelo a stomaco vuoto.
- Fai sempre il pose di yoga sul tappetino da yoga o su qualsiasi superficie morbida.
- Il respiro è importante, quindi continua a respirare delicatamente mentre sei in posa.
- Non cercare di forzare i tuoi limiti fisici; progredire gradualmente.
- Mantieni le gambe attive.
- Ricorda di mantenere impegnati il core e le cosce.
Principi di allineamento fisico per Urdhva Mukha Svanasana
- Per prima cosa, mettiti in posizione prona, con le gambe dritte, la larghezza dei fianchi e le braccia accanto a te.
- Quando sollevi il petto, le spalle dovrebbero essere lontane dalle orecchie.
- La schiena e il collo dovrebbero essere in linea con la colonna vertebrale.
- Le spalle dovrebbero essere rotolate verso il basso e all'indietro.
- Usa le braccia per sollevare il corpo dal tappetino.
- Porta il torace in avanti attraverso le braccia, spostando le scapole verso il coccige.
- Le dita devono essere ben divaricate e il palmo deve essere premuto saldamente contro il pavimento.
- Le gambe dovrebbero essere alla larghezza dei fianchi.
- Coinvolgi i muscoli dell'addome e delle cosce.
- Le ginocchia, la coscia e il bacino dovrebbero essere sollevati dal pavimento.
- I palmi delle mani e la parte superiore dei piedi dovrebbero essere sul pavimento.
- Guarda in avanti o leggermente verso l'alto.
- Mantieni il respiro durante tutta la posa per ottenere equilibrio e stabilità.
- Puoi anche rilasciare la posa sollevandoti nella posa del cane rivolta verso il basso.
Urdhva Mukha Svanasana e Respiro
Il respiro può aiutare ad alleviare la posa e a dare energia al corpo e alla mente. Quando sei in posizione prona, inspira ed espira per rilassarti. Mentre sollevi la parte superiore del corpo da terra, inspira profondamente e contrai i muscoli del core. Continua a respirare delicatamente quando sollevi il petto, le cosce e le ginocchia. Ora, in questa posa del cane a testa in su, il petto è aperto e il respiro ti aiuterà a mantenere l'equilibrio e a renderti stabile. Per rilasciare, espira e porta il petto e le cosce verso il pavimento e torna alla posa prona, continua a respirare e rilassati nel posa del bambinoe il respiro rinfresca il tuo sistema nervoso.
Urdhva Mukha Svanasana e Variazioni
Puoi modificare usando i blocchi yoga sotto la mano e usando una coperta arrotolata o morbidi cuscini sotto le cosce per supporto.
- Puoi fare la variazione - Eka Hasta Urdhva Mukha Svanasana.
- Puoi fare il file Bhujangasana.
- Puoi fare il file Salamba Bhujangasana.
- Un'altra variazione è: Eka Pada Urdhva Mukha Svanasana.
togliere
Urdhva Mukha Svanasana o Upward Facing Dog è una versione avanzata di Bhujangasana. Questa posa può essere modificata per i principianti in base alle limitazioni fisiche e con una pratica regolare puoi arrivare alla versione completa. Questa posa è spesso inclusa nelle sequenze di yoga di base e Saluto al sole (Surya Namaskar) nel flusso vinyasa.
Assicurati di respirare durante la posa per ottenere benefici fisici e mentali. Urdhva Mukha Svanasana rafforza la schiena, il core, le cosce, le braccia e le gambe, migliora la consapevolezza, energizza e calma il corpo e la mente.
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