Cerchi un modo per rilassarti e liberare la mente? Questo articolo discuterà i migliori script di meditazione guidata breve in meno di 15 minuti.
Introduzione
Meditazione, detta anche Dhyana nelle antiche pratiche yogiche, è uno dei Otto parti dell'Ashtanga Yoga. Ma la meditazione riguarda assorbimento, immobilità, e tranquillità. Apporta grandi benefici alla salute e al benessere fisico, emotivo e mentale.
La meditazione può essere vista come un momento in cui ci immergiamo veramente nel nostro spazio. Un momento in cui ti prendi il tuo tempo per ascoltare come ti senti, quali sono i tuoi pensieri e le tue sensazioni nel corpo, per poi lasciarli andare tutti e trovare pace e unione con il resto. Vero se ed Samadhi, conosciuta anche come profonda connessione e contemplazione con l'energia Assoluta dell'esistenza.
Non tutti adotteranno un approccio spirituale nella loro pratica di meditazione. Potrebbero non vedere la meditazione come uno strumento per raggiungere la “santità” in senso spirituale, ed è importante rispettarlo. Ognuno ha il diritto di cercare la luce nel suo modo unico.
Tuttavia, la meditazione aiuta le persone a raggiungere un senso di “salutezza”, anche se si tratta di un’esperienza molto personale. Anche una breve pratica può essere molto utile, sia che tu stia cercando un momento di quiete, per schiarire la mente, acquisire nuove prospettive, rilasciare lo stress o sentirti calmo e più equilibrato.
Cosa puoi aspettarti da una breve meditazione guidata?
Per comprendere appieno i poteri della meditazione, sei incoraggiato a iscriverti a sessione di meditazione guidata online o di persona durante un corso di meditazione. Questo ti aiuterà a comprendere la struttura di una sessione di meditazione completa e con quale tipo di meditazione ti senti a tuo agio.
La meditazione guidata è una pratica condotta da una guida di meditazione o da un insegnante. La sua struttura potrebbe variare a seconda del tipo di lezione di meditazione; la sessione può durare solo pochi minuti per una classe di principianti e anche qualche ora per i praticanti più esperti.
Durante una meditazione guidata, la voce dell'insegnante ti insegnerà a rilassarti e a trovare il tuo spazio nella pratica. Probabilmente verrai guidato attraverso alcuni esercizi di rilassamento del corpo se si tratta di una lezione per principianti. Potrebbe essere un movimento del corpo, una scansione del corpo, visualizzazione, canto di mantra o qualche altro metodo per rilassare il corpo. Questo passaggio è fondamentale per qualsiasi lezione di meditazione, soprattutto per i principianti.
Dopo esserti rilassato e esserti sentito a tuo agio nella posizione meditativa scelta, l'insegnante di meditazione guidata ti condurrà attraverso un'esperienza meditativa. Ciò potrebbe includere pratiche come la respirazione pranayama, esercizi di visualizzazione, narrazione e domande penetranti.
Durante una lezione di meditazione più lunga, potresti rimanere in silenzio a contemplare le sensazioni e le esperienze che provi da solo. Un insegnante di meditazione guidata ti condurrà con calma e dolcezza a questo momento dopo aver preparato una base e uno schema di uno spazio meditativo.
Al termine di una meditazione guidata, l'insegnante o la guida riporta dolcemente la tua attenzione e consapevolezza al corpo e ai sensi. Questo sarà il momento in cui sarai invitato a fare una transizione graduale per tornare al tuo corpo fisico e al tuo attuale stato cosciente.
Successivamente, la lezione può concludersi con un canto di gruppo, un riassunto della lezione e un invito a prendersi del tempo per contemplare la propria esperienza di meditazione durante il resto della giornata.
Durante una lezione di meditazione guidata, devi essere gentile e grato verso te stesso e gli altri. Qualunque sia la tua esperienza, è valida e degna di essere vissuta, indipendentemente dal fatto che tu possa o meno lasciare andare completamente i tuoi pensieri vaganti. La meditazione è un'esperienza unica e individuale; non ha giusto o sbagliato. È inutile confrontare chi ha avuto l’esperienza di meditazione “migliore”. Più approfondisci la meditazione, più profondamente comprendi questa verità lapalissiana.
Scoprirai che anche una meditazione guidata di un minuto può portarti il sollievo necessario e la pausa di cui avrai bisogno durante la giornata. Che tu abbia solo uno o 15 minuti per rilassarti e riavvolgere, ti invitiamo ad assaggiare i pochi brevi script di meditazione che abbiamo preparato di seguito.
Script di meditazione guidata di 1 minuto
Una meditazione guidata di un minuto potrebbe funzionare efficacemente se eseguita con attenzione e consapevolezza di sé. Quando hai bisogno di tornare al tuo centro e sentirti radicato, segui questo copione di meditazione guidata.
Trova una posizione comoda e chiudi delicatamente gli occhi. Porta la tua attenzione al battito del tuo cuore e ascolta il suo ritmo. Se lo desideri, puoi mettere una mano sul cuore e sentire la vibrazione sotto il petto. Inspira dolcemente e lascia che l’espirazione esca naturalmente. Inspira di nuovo, permettendo alla parte inferiore della pancia e al torace di sollevarsi, e lasciali lentamente stabilizzarsi durante l'espirazione. Continua a respirare e mantieni la tua attenzione sul tuo cuore, su come lo senti e su come ti senti. Il tuo cuore è qui con te, è una parte di te e si prenderà cura di te, proprio come te ne prendi cura quando ti prendi questo piccolo momento per rilassarti e tornare al tuo centro. Inspira e sentiti equilibrato e calmo. Espira e rilascia tutti i bisogni e le necessità che potresti aver sentito prima.
Rimani con il tuo battito cardiaco e il tuo battito cardiaco rimarrà con te. Namaste – possa esserci pace e felicità per tutti gli esseri viventi.
Script di meditazione guidata di 3 minuto
Una meditazione guidata di tre minuti può essere eseguita facilmente in qualsiasi momento e luogo durante la giornata. È un ottimo modo per riportare la mente e le emozioni al centro, soprattutto quando si affronta una situazione stressante che si presenta all'improvviso.
Uno script di meditazione guidata di tre minuti:
Trova una posizione comoda e chiudi delicatamente gli occhi. Visualizza la forma della postura del tuo corpo. Sentiti radicato e stabile. Sei esattamente dove dovresti essere in questo momento: nella tua posa calma e stabile. Porta la tua attenzione al respiro. Inspirando, segui l'aria attraverso le narici, abbassando il collo e raggiungendo la parte inferiore dell'addome, i fianchi e il petto. Ripeti il respiro naturale e concentrati sul percorso dell'aria quando viaggi all'interno del tuo corpo. Relax. Inspira ed espira, calmando il respiro ad ogni inspirazione ed espirazione. Consenti lentamente e delicatamente all'aria di riempire la parte inferiore della pancia, le costole laterali e il petto. Immagina il trasporto aereo in pace e tranquillità. Lascia che il tuo respiro sia calmo e costante. Sei calmo e costante.
Rimani con il tuo respiro e il tuo respiro rimarrà con te. Namaste – possa esserci pace e felicità per tutti gli esseri viventi.
Script di meditazione guidata di 5 minuto
Questa meditazione guidata di cinque minuti è anche una breve meditazione che può portare facilità e un senso di calmare l'amor proprio.
Trova una posizione comoda e chiudi delicatamente gli occhi. Osserva dove ti trovi in questo momento e come ti senti. Nota il flusso naturale del tuo respiro e chiediti gentilmente di fare inspirazioni più profonde ed espirazioni lente. Inspira contando per quattro ed espira per quattro. Inspira seguendo il percorso dell'aria e aprendo gli spazi interni. Espira e allenta i muscoli del viso, del collo e delle spalle. Mentre respiri dolcemente e profondamente, concentra la tua attenzione sul battito cardiaco. Guida il respiro verso il centro del petto e sii grato per l'energia che senti. Con ogni respiro, continua a inviare un'energia gentile e comprensiva al tuo cuore. Ringrazia il tuo cuore per essersi preso cura di te e guidarti nella vita. Espira e rilascia tutte le insicurezze e le paure che potresti trattenere nel tuo cuore. Inspira e ancora, invia gratitudine e amor proprio verso il tuo cuore e il tuo vero sé. Inspira, rilassa il corpo e apri il cuore per dare e ricevere amore e sostegno. Espira e lascia andare tutti i pesi e i problemi che hai sperimentato oggi. Rimani in questo momento di silenzio per tutto il tempo che desideri. L'amore è dentro di te e l'amore sei tu. Namaste – possa esserci pace e felicità per tutti gli esseri viventi.
Script di meditazione guidata di 10 minuto
Ogni volta che hai bisogno di una sferzata di coraggio e calma, prova questo script di meditazione guidata di 10 minuti. Può supportarti prima di un evento importante o aiutarti a ritrovare e potenziare l'energia interiore dentro di te:
Trova una posizione comoda, siediti con la colonna vertebrale eretta e chiudi delicatamente gli occhi. Rilassa i muscoli del viso, della mascella, della lingua, delle guance e della fronte. Invita qualsiasi movimento del viso che desideri fare per un po' e porta la consapevolezza al tuo respiro. Inspira contando fino a quattro ed espira ripetendo il conteggio. Rimani con questo schema respiratorio o superiore e lascia che l'aria fresca e vitale entri nel tuo corpo e nella tua mente. Rilassa le spalle e immagina un delicato filo argentato e dorato attaccato alla parte superiore della corona. Questa luce, l’energia della vita e di tutta l’esistenza è dentro di te e ti aiuta a rimanere forte e calmo.
Ad ogni inspirazione, senti la corda delicata che solleva la testa in alto. La tua schiena è dritta e forte. Le tue spalle sono rilassate e tutto il tuo sé è leggero e vibrante. Inspira ed espira, sentendo la luce dorata e argentata che ti carica di compassione, calma e sicurezza. Immagina che la luce dalla sommità della testa si abbassi lentamente e si muova a spirale attorno alla testa, raggiungendo le spalle, il petto e l'osso sacro. Immagina un'energia pura e vitale di luce che circonda e scorre attraverso tutto il tuo corpo. Sei forte, calmo e fai tutto al momento giusto. Inspira profondamente e lentamente e lascia andare ogni sensazione di dubbio o incertezza. Sei qui e ora e sei calmo in chi sei. Namaste – possa esserci pace e felicità per tutti gli esseri viventi.
Script di meditazione guidata di 15 minuto
La sezione 15 minuti di meditazione guidata è preparato per chiunque stia vivendo un momento altamente emotivo e cerchi uno spazio per liberarsi e calmarsi:
Trova una posizione comoda e chiudi delicatamente gli occhi. Rilassa i muscoli facciali, le mascelle, il collo e le spalle. Se lo desideri, puoi mettere una mano sulla pancia e l'altra sul cuore. Nota la tua presenza nel momento che accade. Osserva dove ti trovi con le tue emozioni e inizia ad approfondire e rallentare il respiro. Se sorge qualche emozione o pensiero vagante, notalo e collegalo a un colore di tua scelta. Con l'immagine del colore in mente, inspira per quattro conteggi e rilascia contemporaneamente. Ripeti questo o qualsiasi conteggio più elevato del respiro durante questa meditazione. Quando inspiri, rilassa la parte inferiore della pancia, permettendo a più aria di fluire e aprendo un po' di più la zona del torace. Ricordatevi di non forzare alcun movimento.
Sii solo curioso e gentile quando si approfondisce l'inspirazione. Concentrati sulla sensazione di emozione e colore provata in precedenza e immagina che diventi più luminosa e leggera ad ogni espirazione. Respira profondamente, aprendo e riempiendo la zona della pancia e del torace. Espira, immaginando un flusso del colore che hai scelto che scorre fuori dal tuo naso. Inspira, invitando dentro di te la calma e l'aria nuova. Espira, le tue emozioni stanno trovando la via d'uscita, diventando più leggere e luminose. Vivi per sentire e sperimentare con ogni respiro morbido e profondo. Rilasci per creare spazio e pace con ogni dolce espirazione. Ogni emozione è qui per guidarti e guidarti nel tuo cammino. Ogni sentimento è necessario per trovare la tua strada ed essere quello che sei. Rimani in questo momento di contemplazione e quiete per tutto il tempo che desideri. La vita è fatta di emozioni e sentimenti e lavorano con te, non contro di te. Namaste – possa esserci pace e felicità per tutti gli esseri viventi.
La linea di fondo
Dedicare anche un solo minuto a rilassarsi, rilassare la mente e sostenere il senso dell'equilibrio è bene praticarlo quotidianamente. Seguire un copione di meditazione guidata può aiutarti a mantenere una routine di autoconsapevolezza. Ricorda che il tempo che dedichi alla cura della tua pace interiore e all’invio di energia grata verso te stesso e il mondo che ti circonda è tempo ben speso. Se desideri saperne di più sulla meditazione e su come praticare l'autoconsapevolezza, ti invitiamo a unirti al nostro Calma il tuo spirito, calma la tua mente corso di meditazione online seguito dal ns Corso TTC di consapevolezza online.
