La nostra guida alle pratiche di respirazione tradizionali dell'Hatha Yoga .
Per molti, quello che in Occidente è conosciuto come "Yoga" è un sistema di posizioni fisiche impegnative chiamate asana, collegate tra loro dal respiro.
In realtà, questo tipo di Yoga è solo una piccola parte di un tipo di Yoga chiamato Hatha Yoga . Sebbene gli Asana svolgano un ruolo importante nella pratica tradizionale dell'Hatha Yoga , erano generalmente concepiti come preludio a una serie di tecniche di respirazione e meditazione note come Pranayama, considerate la pratica più avanzata.
Sebbene la pratica yoga moderna mantenga un legame importante e potente con il respiro, una pratica autonoma di Pranayama non solo apporta numerosi benefici per la salute, sia fisica che mentale, ma consente anche al praticante di immergersi in stati profondi di meditazione in cui diventano possibili i cosiddetti "arti superiori" dello Yoga.
Che cos'è il Pranayama?
Pranayama è una parola dell'antica lingua sanscrita composta dalla combinazione di due parole: Prana e Ayama.
Ayama ha un significato relativamente semplice: significa estendere.
Il termine "Prana" è un po' più complicato. La traduzione più superficiale sarebbe semplicemente "respiro". Tuttavia, il termine "Prana" significa qualcosa di molto più profondo . È l'energia del nostro corpo sottile, la nostra forza vitale, il veicolo tra la nostra coscienza e il mondo materiale.
Pranayama non significa solo estendere il respiro, ma anche estendere la nostra energia, la nostra forza vitale e la nostra coscienza attraverso il corpo fisico e nel mondo esterno. Usiamo il respiro per sfruttare il potere della nostra mente.
Per sviluppare questa capacità, esistono numerose tecniche descritte nei testi classici, in particolare nell'Hatha Yoga Pradipika , nel Gheranda Samhita e nello Shiva Samhita .
La maggior parte di queste tecniche sono accessibili a chiunque, a patto che vengano affrontate con la dovuta pazienza e attenzione. Qui descriveremo una sequenza di base di queste tecniche, che potrete praticare a casa.
Come iniziare una pratica di Pranayama
Prima di iniziare una nuova di Pranayama ci sono alcune cose importanti da considerare.
Ricorda che queste tecniche possono risultare un po' intense all'inizio. Se soffri di patologie croniche di qualsiasi tipo, ti consigliamo di consultare un medico prima di iniziare.
Inoltre, il Pranayama ha il potenziale di indurti in uno stato alterato di consapevolezza, quindi è importante concederti un breve periodo di recupero e non guidare un veicolo o utilizzare macchinari subito dopo.
Cerca di esercitarti in un luogo tranquillo dove non verrai interrotto e assicurati di aspettare almeno 3 ore dopo aver mangiato. Di solito è meglio farlo la mattina presto.
Salvo diversa indicazione, il Pranayama viene sempre eseguito attraverso il naso e non attraverso la bocca.
Se in qualsiasi momento durante la pratica del Pranayama inizi a sentirti stordito, nauseato o ansioso, interrompi immediatamente e sdraiati sulla schiena finché il tuo equilibrio non torna alla normalità.
tecniche di Pranayama più efficaci
Quando si inizia una di Pranayama , assumere innanzitutto una posizione a gambe incrociate sul pavimento. Può essere utile sedersi su un blocco o un cuscino per sollevare i fianchi e consentirne il rilassamento. Può anche essere utile posizionare un supporto sotto le ginocchia in caso di tensione o pressione.
Sedetevi con la schiena dritta, allungando la sommità della testa verso il soffitto e mantenendo il mento a livello del pavimento.
Prendetevi qualche istante per lasciare che il respiro si stabilizzi e osservate semplicemente la qualità del vostro normale respiro a riposo per qualche minuto. Se avvertite qualche tensione nel corpo fisico, rilasciatela consapevolmente, impegnando solo la quantità di muscoli necessaria per sedervi dritti e respirare profondamente.
Dirga Pranayama , Il semplice respiro in 3 parti
Conosciuto anche come "respiro yogico", il Dirga Pranayama è il fondamento di base della maggior parte delle altre forme di Pranayama , quindi è importante padroneggiarlo prima di passare a tecniche più complesse.
È anche una tecnica potente di per sé e una di Pranayama potrebbe semplicemente includere un lungo periodo di respirazione yogica lenta e profonda . Infatti, in alcune tradizioni, le altre di Pranayama sono semplicemente pensate per supportare e rafforzare il respiro, specificamente per approfondire e prolungare la pratica della semplice respirazione yogica.
La tecnica è semplice, ma per padroneggiarla appieno ci vogliono anni di pratica.
- Durante l'inspirazione, respira prima nell'addome, espandendoti attraverso la pancia. Una volta che la pancia è piena, inizia a espanderti nella parte superiore del torace, permettendo alla gabbia toracica di aprirsi. Una volta che la gabbia toracica è completamente espansa, inspira leggermente di più in modo da sentire una leggera espansione attraverso la clavicola.
- Espirando, esegui il movimento inverso. Contrai leggermente il torace prima di tirare l'addome verso la colonna vertebrale. Cerca di espirare per almeno la stessa durata dell'inspirazione. Espira completamente prima di inspirare di nuovo.
All'inizio, è opportuno che la durata dell'espirazione corrisponda semplicemente a quella dell'inspirazione. Tuttavia, dopo un po' di tempo, si raccomanda generalmente di raddoppiare la durata dell'espirazione rispetto a quella dell'inspirazione.
Kumbhaka , Ritenzione del respiro
Approfondendo il semplice respiro yogico, l'atto del Kumbhaka , o ritenzione del respiro, è considerato la parte più importante della pratica tradizionale del Pranayama . Si dice che se si riesce a fermare il respiro per un tempo sufficientemente lungo, si sarà anche in grado di fermare le forme pensiero che distraggono dagli stati di vera meditazione.
È molto importante essere pazienti quando si pratica il Kumbhaka . Se si trattiene il respiro troppo a lungo prima che il praticante sia pronto, il sistema nervoso simpatico può essere eccessivamente stimolato, provocando sensazioni di panico o disorientamento.
Inizia praticando il semplice respiro yogico per alcuni cicli.
- Una volta pronti, dopo l'inspirazione successiva, trattenete il respiro nella parte superiore dell'inspirazione. Mantenete l'addome rilassato mentre lo fate. Dopo circa 5 secondi, espirate lentamente e con controllo.
- Alla fine dell'espirazione, trattenete il respiro nella parte più bassa dell'espirazione. Inizialmente, è opportuno rilassare l'addome. Tuttavia, dopo un po' di tempo, è consigliabile tirare l'addome verso l'alto e verso la colonna vertebrale mentre trattenete l'espirazione. Questa posizione è nota come Uddiyana Bandha.
Quando si pratica il respiro yogico in questo modo, è importante non sacrificare la durata dell'inspirazione e dell'espirazione a favore della durata della ritenzione. Se il respiro sembra affrettato o se si avverte una sensazione di panico dopo la ritenzione, significa che la ritenzione è troppo lunga.
Kapalabhati , Respiro di Fuoco
Kapalabhati , o Respiro di Fuoco, è uno dei kriya , o pratiche di purificazione, dell'Hatha Yoga . Si ritiene che accenda il fuoco della digestione e porti energia nella regione pelvica del corpo, favorendo la fertilità e la potenza sessuale.
- Inspira completamente, poi espira completamente. Inspira a metà, espandendo solo l'addome, quindi inizia.
- Nel Kapalabhati , l'aria viene espirata rapidamente tirando l'addome verso la colonna vertebrale con brevi movimenti verso l'alto. Dopo ogni espirazione, l'inspirazione avviene naturalmente, semplicemente rilassando i muscoli addominali.
- Continua a respirare in questo modo finché riesci a sentirti a tuo agio. Inizialmente, 60 secondi sono più che sufficienti. Tuttavia, con la pratica, la maggior parte delle persone sarà in grado di mantenere la tecnica per periodi di tempo prolungati.
- Una volta Kapalabhati , espira completamente e trattieni il respiro nella parte inferiore del respiro. Inspira lentamente e con controllo e trattieni il respiro anche nella parte superiore del respiro.
- Ritornare alla respirazione normale o eseguire ulteriori cicli di Kapalabhati .
Sebbene i praticanti esperti possano essere in grado di eseguire Kapalabhati più o meno all'infinito, è importante eseguire periodi di ritenzione regolari per stabilizzare i livelli di anidride carbonica nel sangue.
Nadi Shodhana , Respirazione a narici alternate
La respirazione alternata delle narici, nota in sanscrito come Nadi Shodhana o Anuloma Viloma , è un'importante di Pranayama estremamente efficace nello stimolare il sistema nervoso parasimpatico, la modalità di riposo e ricarica del nostro corpo.
È un ottimo esercizio da fare prima di andare a letto o nei momenti di ansia o stress.
- Posiziona l'indice e il medio tra le sopracciglia e lascia che il pollice poggi sulla narice destra. L'anulare poggerà sulla narice sinistra.
- Chiudi la narice destra con il pollice e inspira lentamente e silenziosamente attraverso la narice sinistra.
- Chiudere entrambe le narici e trattenere brevemente il respiro nella parte superiore dell'inspirazione.
- Apri la narice destra ed espira lentamente e silenziosamente.
- Nella parte inferiore dell'espirazione, tieni aperta la narice destra e inspira lentamente e silenziosamente.
- Chiudere entrambe le narici e trattenere brevemente il respiro nella parte superiore dell'inspirazione.
- Apri la narice sinistra ed espira lentamente e silenziosamente. Questo è un ciclo di Nadi Shodhana .
Bhastrika Pranayama , Respiro a soffietto
In questa potente tecnica, l'aria viene inspirata ed espirata rapidamente. Questo produce un'esplosione di energia e vitalità ed è ottimo per combattere la pigrizia o la torpore del corpo. Se praticata per lunghi periodi, può produrre uno stato alterato di coscienza che si dice aiuti i praticanti ad accedere a stati di meditazione profondi.
- Inspira completamente, poi espira completamente, quindi inizia.
- Inizia a inspirare ed espirare con respiri moderatamente veloci ma profondi, espandendo attivamente e completamente l'addome durante l'inspirazione e tirando attivamente l'addome verso la colonna vertebrale durante l'espirazione. Potresti anche riuscire a espandere e contrarre il torace.
- La velocità del respiro dovrebbe essere più lenta rispetto a Kapalabhati , ma più veloce del normale. Ripetere 20 volte.
- Al termine dell'espirazione finale, chiudi la narice sinistra come in Nadi Shodhana e inspira lentamente attraverso la narice destra. Al termine dell'inspirazione, chiudi entrambe le narici e trattieni il respiro. Apri la narice sinistra ed espira lentamente, cercando di mantenere l'espirazione per una durata doppia rispetto all'inspirazione.
- Al termine dell'espirazione, tornare alla respirazione normale o eseguire ulteriori cicli di Bhastrika .
I benefici del Pranayama
I numerosi benefici del Pranayama sono troppo numerosi per essere elencati qui e spaziano dal livello fisico a quello emotivo, fino al sottile livello spirituale.
Ultimamente, ci sono sempre più prove scientifiche a sostegno di questi benefici. Potete leggere un articolo che riassume i vari studi qui.
Ecco un breve elenco di alcuni dei benefici più importanti del Pranayama :
1. Riduzione di ansia e depressione
È stato dimostrato che la respirazione lenta e profonda, con addome profondo, stimola il sistema nervoso parasimpatico, favorisce il riposo e ricarica l'umore. Questo può aiutare a ridurre significativamente i sintomi di ansia e depressione.
Esistono anche prove che il Pranayama può ridurre la produzione degli ormoni dello stress cortisolo e adrenalina, portando a un migliore rilassamento.
2. Miglioramento della funzionalità polmonare
La respirazione addominale profonda attira l'aria nella parte più bassa dei polmoni, dove il sangue tende a ristagnare a causa della gravità. Questo crea uno scambio più efficiente di ossigeno nel sangue e si ritiene che mantenga sano questo tessuto.
Esistono anche alcune prove scientifiche emergenti che dimostrano che una pratica regolare di Pranayama ha un effetto positivo sui disturbi respiratori correlati all'infiammazione come la BPCO e l'asma.
3. Miglioramento dei modelli di sonno
il Pranayama migliora anche la qualità e la durata del sonno, stimolando il sistema nervoso parasimpatico e riducendo la produzione di ormoni dello stress.
4. Aumento delle funzioni cognitive
il Pranayama produce un aumento delle onde Beta, Alfa e Theta nel cervello, in particolare attraverso tecniche che aumentano la frequenza respiratoria come il Kapalabhati . Le onde Beta sono correlate al pensiero critico e alla risoluzione dei problemi, mentre le onde Theta sono correlate alla creatività.
5. Può ridurre o stabilizzare la pressione sanguigna
Una respirazione lenta e profonda con una breve ritenzione del respiro tende ad abbassare la pressione sanguigna. Sebbene sia generalmente raccomandato alle persone con ipertensione cronica di consultare un medico prima di intraprendere una di Pranayama , questa può aiutare ad abbassare o stabilizzare la pressione sanguigna, anche se resta da vedere quanto a lungo termine questi effetti siano efficaci.
La linea di fondo
Il Pranayama è un ottimo modo per approfondire la pratica dello Yoga e migliorare la salute fisica e mentale.
Tradizionalmente, tuttavia, si pensa che l'insegnamento venga impartito direttamente dall'insegnante allo studente, in modo che le sottigliezze della pratica possano essere spiegate e le tecniche adattate all'individuo.
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