La nostra guida alle pratiche di respiro tradizionali di Hatha Yoga.
Per molti, quello che in Occidente è conosciuto come "Yoga" è un sistema di posture fisiche impegnative chiamato asana, che sono legati tra loro dal respiro.
In realtà, questo tipo di Yoga è solo una piccola parte di un tipo di Yoga chiamato Hatha Yoga. Anche se Asana gioca un ruolo importante in un tradizionale Hatha Yoga pratica, era generalmente inteso a precedere una serie di tecniche di respirazione e meditazione note come pranayama, che erano visti come la pratica più avanzata.
Sebbene la pratica yoga moderna mantenga un'importante e potente connessione con il respiro, è un luogo autonomo, seduto Pranayama la pratica non solo ha numerosi benefici per la salute, sia fisica che mentale, ma consente anche al praticante di immergersi stati profondi di meditazione dove i cosiddetti “membra superiori” dello Yoga diventano possibili.
Cos'è il Pranayama?
Pranayama è una parola nell'antica lingua sanscrita che è composta da una combinazione di due parole: Prana ed Ayama.
Ayama ha un significato relativamente semplice, significa per estendere.
Prana è un po' più complicato. La traduzione più superficiale è semplicemente chiamarlo "il respiro". Tuttavia, Prana significa qualcosa di molto più profondo. È l'energia del nostro corpo sottile, la nostra forza vitale, il veicolo tra la nostra coscienza e il mondo materiale.
Quindi non solo Pranayama significa estendere il respiro, ma significa anche estendere la nostra energia, la nostra forza vitale e la nostra coscienza in tutto il nostro corpo fisico e nel mondo. Usiamo il respiro per sfruttare il potere delle nostre menti.
Per sviluppare questa capacità, ci sono un certo numero di tecniche che sono state delineate nei testi classici, in particolare nel Hatha Yoga Pradipika, , il Gheranda Samita, e la Shiva Samhita.
La maggior parte di essi sono accessibili alla persona media, a condizione che vengano avvicinati con la dovuta pazienza e cura. Qui delineeremo una sequenza di base di queste tecniche che puoi praticare a casa.
Come iniziare A Pranayama Fai pratica
Prima di iniziare un nuovo Pranayama pratica ci sono alcune cose importanti da considerare.
Ricorda che queste tecniche possono essere un po' intense all'inizio. Si consiglia di consultare un medico prima di iniziare se si dispone di qualsiasi condizione di salute cronica di qualsiasi tipo.
Inoltre Pranayama ha il potenziale per metterti in uno stato alterato di consapevolezza, quindi è importante concederti un breve periodo di recupero e non guidare un veicolo o utilizzare macchinari subito dopo.
Cerca di esercitarti in un luogo tranquillo dove non verrai interrotto e assicurati di attendere almeno 3 ore dopo aver mangiato. La prima cosa al mattino di solito è la migliore.
Se non diversamente specificato, Pranayama è sempre fatto attraverso il naso, piuttosto che la bocca.
Se in qualsiasi momento mentre ti stai esercitando Pranayama inizi a sentirti stordito, nauseato o ansioso, fermati immediatamente e sdraiati sulla schiena finché il tuo equilibrio non torna alla normalità.
Cinque più efficaci Pranayama tecniche
Quando si inizia a Pranayama pratica, prima assumi una posizione a gambe incrociate sul pavimento. Può essere utile sedersi su un blocco o un cuscino per sollevare i fianchi e consentire loro di rilasciare. Può anche essere utile posizionare un po' di supporto sotto le ginocchia in caso di tensione o pressione.
Siediti molto dritto, raggiungendo la sommità della testa verso il soffitto e mantieni il mento all'altezza del pavimento.
Prenditi qualche momento per permettere al respiro di stabilizzarsi e osserva semplicemente la qualità del tuo respiro normale a riposo per alcuni minuti. Se incontri qualche tensione nel corpo fisico, rilasciala consapevolmente, usando solo lo sforzo muscolare di cui hai bisogno per stare seduto dritto e respirare profondamente.
Dirga Pranayama, Il semplice respiro in 3 parti
Altrimenti noto come il "respiro yogico", Dirga Pranayama è il fondamento di base della maggior parte delle altre forme di Pranayama quindi è importante padroneggiarlo prima di procedere a tecniche più complicate.
È anche una tecnica potente di per sé e altamente efficace Pranayama la pratica potrebbe semplicemente includere un lungo periodo di esercizi lenti, respirazione yogica profonda. In effetti, in alcune tradizioni, l'altro Pranayama le tecniche hanno semplicemente lo scopo di sostenere e rafforzare il respiro in modo specifico per approfondire e allungare la pratica della semplice respirazione yogica.
La tecnica è semplice ma può richiedere anni di pratica per padroneggiarla davvero.
1. Durante l'inspirazione, inspira prima nell'addome, espandendoti attraverso la pancia. Una volta che la pancia è piena, inizia ad espanderti nella parte superiore del torace, permettendo alla cassa toracica di aprirsi. Una volta che la cassa toracica è completamente espansa, inspira leggermente di più in modo da sentire una leggera espansione attraverso la clavicola.
2. Durante l'espirazione, invertire il movimento precedente. Contrai leggermente il petto prima di attirare la pancia verso la colonna vertebrale. Cerca di espirare almeno quanto l'inspirazione. Espira completamente prima di inspirare di nuovo.
All'inizio, è appropriato che la durata dell'espirazione corrisponda alla lunghezza dell'inalazione. Tuttavia, dopo un po' di tempo, si raccomanda generalmente che l'espirazione sia doppia rispetto a quella dell'inalazione.
kumbhaka, Ritenzione del respiro
Eespandendo sul semplice respiro Yogico, l'atto di kumbhaka, o ritenzione del respiro, si dice che sia la parte più importante del tradizionale Pranayama la pratica. Si dice che se riesci a fermare il respiro abbastanza a lungo sarai anche in grado di fermare le forme pensiero che distraggono dagli stati di vera meditazione.
È molto importante essere pazienti quando si pratica kumbhaka. Se il respiro viene trattenuto troppo a lungo prima che un praticante sia pronto, il sistema nervoso simpatico può diventare eccessivamente stimolato portando a sentimenti di panico o disorientamento.
Inizia praticando il semplice respiro Yogico per alcuni round.
1. Una volta che sei pronto, dopo la successiva inspirazione, trattieni il respiro nella parte superiore dell'inalazione. Mantieni l'addome rilassato mentre lo fai. Dopo circa 5 secondi, espira lentamente con il controllo.
2. Alla fine dell'espirazione, trattieni il respiro nella parte inferiore dell'espirazione. All'inizio, è opportuno lasciare l'addome rilassato. Tuttavia, dopo un po' di tempo è consigliabile tirare la pancia verso l'alto e verso la colonna vertebrale mantenendo l'espirazione. Questo è noto come Uddiyana Bandha.
Quando si pratica il respiro yogico in questo modo, è importante non sacrificare la lunghezza dell'inspirazione e dell'espirazione per la durata della ritenzione. Se il respiro si sente affrettato o se c'è una sensazione di panico dopo la ritenzione, la ritenzione è troppo lunga.
Kapalabhati, Soffio Di Fuoco
Kapalabhati o Breath Of Fire è uno dei classici kriya, or pratiche di purificazione, di Hatha Yoga. Si pensa che attiri i fuochi della digestione e porti energia nella regione pelvica del corpo, aiutando la fertilità e la potenza sessuale.
1. Fai un'inspirazione completa, poi un'espirazione completa. Inspira a metà, espandendoti solo attraverso l'addome, quindi inizia.
2. in Kapalabhati, l'aria viene espirata rapidamente attirando l'addome verso la colonna vertebrale con brevi raffiche verso l'alto. Dopo ogni espirazione, l'inalazione può avvenire naturalmente, semplicemente rilasciando i muscoli dell'addome.
3. Continua a respirare in questo modo finché è comodo. Inizialmente, 60 secondi sono più che sufficienti. Tuttavia, con la pratica, la maggior parte sarà in grado di mantenere la tecnica per lunghi periodi di tempo.
4. Quando Kapalabhati è completo, espira completamente ed esegui la ritenzione del respiro nella parte inferiore del respiro. Inspira lentamente con controllo ed esegui anche la ritenzione del respiro nella parte superiore del respiro.
5. Ritornare alla respirazione normale o eseguire ulteriori cicli di Kapalabhati.
Sebbene i praticanti esperti possano essere in grado di esibirsi Kapalabhati più o meno indefinitamente, è importante eseguire ritenzioni regolari per stabilizzare i livelli di anidride carbonica nel sangue.
Nadi Shodhana, Respirazione alternata della narice
Respirazione alternata della narice, che è conosciuta come l'una o l'altra Nadi Shodhana or Anuloma Viloma in sanscrito, è un importante Pranayama tecnica estremamente efficace per stimolare il sistema nervoso parasimpatico, il modo di riposo e di ricarica del nostro corpo.
È un ottimo esercizio da fare prima di coricarsi, o nei momenti di ansia o stress.
1. Posiziona l'indice e il medio tra le sopracciglia e lascia che il pollice poggi sulla narice destra. L'anulare poggerà sulla narice sinistra.
2. Chiudi la narice destra con il pollice, inspirando lentamente e silenziosamente attraverso la narice sinistra.
3. Chiudere entrambe le narici e trattenere brevemente il respiro nella parte superiore dell'inspirazione.
4. Apri la narice destra ed espira lentamente e con calma.
5. Alla fine della tua espirazione, tieni la narice destra aperta e inspira lentamente e con calma.
6. Chiudere entrambe le narici e trattenere brevemente il respiro nella parte superiore dell'inspirazione.
7. Apri la narice sinistra ed espira lentamente e con calma. Questo è un round di Nadi Shodhana.
Bhastrik Pranayama, Respiro a soffietto
In questa potente tecnica, l'aria viene inalata ed espirata rapidamente. Questo produce una sferzata di energia e vitalità ed è ottimo per combattere la lentezza o la pigrizia del corpo. Se fatto per lunghi periodi, può produrre uno stato alterato di coscienza che si dice aiuti i praticanti ad accedere a profondi stati di meditazione.
1. Inspira completamente, quindi espira completamente, quindi inizia.
2. Iniziare a inspirare ed espirare usando respiri moderatamente veloci ma profondi, espandendo attivamente completamente attraverso la pancia durante l'inspirazione e attirando attivamente la pancia verso la colonna vertebrale durante l'espirazione. Potrebbe anche essere possibile espandersi e contrarsi attraverso il torace.
La velocità del respiro dovrebbe quindi essere più lenta Kapalabhati, ma più veloce del normale. Ripetere 20 volte.
3. Alla fine dell'espirazione finale, chiudi la narice sinistra come in Nadi Shodhana e inspira lentamente attraverso la narice destra. Nella parte superiore dell'inspirazione, chiudi entrambe le narici e trattieni il respiro. Apri la narice sinistra ed espira lentamente, cercando di mantenere l'espirazione il doppio della lunghezza dell'inspirazione.
4. Al termine dell'espirazione, tornare alla respirazione normale o eseguire ulteriori cicli di respirazione Bhastrika.
I vantaggi di Pranayama
I numerosi vantaggi di Pranayama sono troppo numerosi per essere elencati qui e vanno dal livello fisico, a quello emotivo e fino al livello spirituale sottile.
Ultimamente, ci sono sempre più prove scientifiche di questi benefici. Puoi leggere un articolo che riassume questi vari studi qui.
Ecco un elenco di alcuni dei vantaggi più importanti di Pranayama:
1. Ansia e depressione ridotte
È stato dimostrato che la respirazione addominale lenta, profonda stimola il sistema nervoso parasimpatico, il riposo del corpo e la ricarica dell'umore. Questo può aiutare a ridurre significativamente i sintomi di ansia e depressione.
Ci sono anche prove che Pranayama può ridurre la produzione degli ormoni dello stress cortisolo e adrenalina, portando a un migliore rilassamento.
2. Miglioramento della funzione polmonare
La respirazione addominale profonda attira l'aria nella parte più bassa dei polmoni, dove il sangue tende a accumularsi a causa degli effetti della gravità. Questo crea uno scambio più efficiente di ossigeno nel sangue e si pensa che mantenga sano questo tessuto.
Ci sono anche alcune prove scientifiche emergenti che un regolare Pranayama la pratica ha un effetto positivo sui disturbi respiratori legati all'infiammazione come la BPCO e l'asma
3. Modelli di sonno migliorati
Stimolando il sistema nervoso parasimpatico e abbassando la produzione di ormoni dello stress, Pranayama ha anche dimostrato di migliorare sia la qualità che la durata del sonno.
4. Aumento del funzionamento cognitivo
Pranayama ha dimostrato di produrre un aumento delle onde beta, alfa e theta nel cervello, in particolare attraverso tecniche che aumentano la frequenza respiratoria come Kapalabhati. Le onde beta sono legate al pensiero critico e alla risoluzione dei problemi, mentre le onde theta sono legate alla creatività.
5. Può ridurre o stabilizzare la pressione sanguigna
La respirazione lenta e profonda con breve ritenzione del respiro tende a ridurre la pressione sanguigna. Sebbene sia generalmente raccomandato che le persone con ipertensione cronica cerchino il consiglio di un operatore sanitario prima di intraprendere a Pranayama pratica, può aiutare ad abbassare o stabilizzare la pressione sanguigna, anche se resta da vedere quanto siano a lungo termine questi effetti.
Conclusione
Pranayama è un ottimo modo per approfondire la pratica Yoga e sperimentare una migliore salute fisica e mentale.
Tradizionalmente, tuttavia, è pensato per essere insegnato direttamente dall'insegnante allo studente, in modo che le sottigliezze della pratica possano essere spiegate e le tecniche possano essere adattate all'individuo.
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