Surya Namaskar est l'une des pratiques de base du yoga; néanmoins, il a beaucoup d'importance dans le monde du yoga. Il stimule tout votre corps et est une prière de gratitude envers le soleil. En outre, il est parfait pour ceux qui cherchent à effectuer un entraînement intensif en peu de temps. Si vous parvenez à terminer le 12 asanas or poses de yoga de cette séquence de yoga, cela équivaut à vous avoir fait 288 postures de yoga puissantes.
Dans ce guide, nous décrirons divers aspects de Surya Namaskar. En conséquence, vous obtiendrez toutes les informations nécessaires concernant ce asana tels que ses avantages, comment l'exécuter, le meilleur moment pour le pratiquer et bien d'autres choses. Découvrez également les meilleurs certification de formation de professeur de yoga en ligne.
Qu’est ce qu' Surya Namaskar?
En sanskrit, Surya fait référence au Soleil tout en Namaskar signifie s'incliner ou saluer. Ainsi en anglais, Surya Namaskar est également appelé Salutation au soleil. Selon les formes traditionnelles du asana, chacun de Postures 12 est accompagné d'un mantra ou un chant. le mantras représenter le 12 signes du zodiaque et fournir de l'énergie au corps.
Il y a beaucoup de contradictions autour des origines de SuryaNamaskara. Certains praticiens affirment qu'il a été créé il y a 2500 ans à l'époque védique, au cours de laquelle il a été exécuté comme un rituel qui impliquait de se prosterner vers le soleil levant, de chanter mantras, offrant du riz et de l'eau. D’autres affirment qu’il s’agit d’une technique relativement moderne mise au point au 20th siècle par le Raja d'Aundh.
Chaque pratiquant de yoga commence par la Salutation au soleil. Comme Sri K. Pattabhi Jois l’a déclaré: «Non asana la pratique est complète sans adoration du soleil. Sans se concentrer sur les énergies mentales, pratique du yoga équivaut à peu de chose à de la gymnastique et, en tant que telle, perd son sens et s'avère infructueuse. En effet le Surya Namaskara ne doit jamais être confondu avec un simple exercice physique - quelque chose d’accessoire, c’est-à -dire qui précède asanas du yoga ».
L'exécution de la salutation au soleil offre de nombreux avantages pour la santé. Il réduit la tension de votre corps et de votre esprit, améliore la circulation, régule votre respiration et stimule votre système nerveux central. Selon les anciens yogis, cette asana active également le manipura (Plexus solaire) Chakra, qui est situé dans la région du nombril et est appelé le deuxième cerveau. Cela augmente les capacités créatives et intuitives d'un individu.
Chaque posture Surya Namaskar augmente la flexibilité musculaire et engage également une partie différente de votre corps. En conséquence, votre corps se réchauffe pour pratiquer plus puissant et compliqué asanas. La pratique de la salutation au soleil vous aide également à acquérir des connaissances spirituelles et de la sagesse. Il calme l'esprit d'une personne et permet de penser clairement.
Au fil des ans, Surya Namaskar a subi de nombreux changements et, par conséquent, de nombreuses variantes existent aujourd'hui. Dans le yoga Iyengar traditionnel, il se compose de Tadasana (pose de la montagne), Urdhva Hastasana (pose des mains levées), Uttanasana (Courbure avant debout), Uttanasana avec la tête haute, Adho Mukha Svanasana (Pose du chien face vers le bas), Urdhva Mukha Svanasana (Pose du chien face vers le haut), Chaturanga Dandasana (Pose du bâton à quatre membres). Vous pouvez apporter une modification dans l'ordre ci-dessus. Parallèlement à cela, vous pouvez également intégrer Navasana (Pose de bateau), Paschimottanasana (Assis en avant), Et Marichyasana (Position de la sauge) postures.
Quels sont les meilleurs moments de la journée pour faire Surya Namaskar ?
Il est recommandé d'effectuer Surya Namaskar tôt le matin. Cependant, si vous êtes pressé par le temps, vous pouvez le faire le soir aussi. Mais avant de commencer votre routine de yoga, assurez-vous que votre estomac est vide.
Pratiquer la salutation au soleil le matin rajeunit votre corps et rafraîchit votre esprit. Cela vous rend plus actif et prépare également votre corps à entreprendre les tâches quotidiennes avec enthousiasme. Une autre avantage d'effectuer cette séquence de yoga tôt le matin, c'est que pendant cette période, les rayons ultraviolets ne sont pas très agressifs. Ainsi, votre peau n'est pas surexposée au soleil et vous pouvez en profiter asana complètement.
Si vous êtes un débutant intéressé à jouer Surya Namaskar le matin, puis vous devez commencer par le pratiquer le soir d'abord. La raison en est que pendant la soirée, nos articulations sont flexibles et les muscles du corps sont plus actifs, ce qui facilite la pratique de diverses poses. Si vous pratiquez la salutation au soleil avec un corps rigide, cela peut entraîner de graves conséquences. Une fois que vous vous êtes habitué aux 12 étapes, vous pouvez effectuer votre routine de yoga le matin.
Lorsqu'il est fait à l'extérieur, cela séquence de yoga vous permettra de nouer un lien profond avec l'environnement extérieur. Cependant, vous avez également la possibilité de le pratiquer à l'intérieur, mais assurez-vous que la pièce est suffisamment ventilée.
Voici un autre conseil pour les débutants. Commencez par effectuer deux tours de Surya Namaskar tous les deux jours. Après cela, passez lentement à deux tours par jour et augmentez éventuellement vos séries jusqu'à ce que vous puissiez faire 12 tours par jour. Gardez à l'esprit que l'augmentation rapide de vos rondes affectera négativement votre corps.
Que dit la recherche scientifique Suryanamaskar?
Beaucoup d'entre nous vivent une vie trépidante. En conséquence, nous souffrons de dépression, de stress et d'autres maladies mentales. Surya Namaskar est une technique de yoga qui soulage de tels problèmes et apaise votre esprit.
Un article publié dans le Journal International de Yoga et des sciences connexes a souligné Surya Namaskarsur la maturité émotionnelle et le bien-être psychologique. Les chercheurs ont pris un échantillon de 30 étudiants âgés de 18 à 24 ans. Après la réussite de l'expérience, il a été révélé que la pratique de la salutation au soleil affectait positivement leur état d'esprit psychologique et améliorait leurs capacités de concentration. Parallèlement à cela, les données ont également montré que l'état émotionnel de l'élève avait mûri.
Actuellement, il est question d'intégrer la salutation au soleil dans les programmes scolaires. Une étude, du nom de «Effets de la Surya Namaskar sur l'attention soutenue des écoliers » a été étudié avec un groupe de 64 étudiants. Ils ont découvert qu'après avoir exécuté cette séquence de yoga pendant un mois, les enfants montraient une amélioration considérable de leur capacité d'attention.
Un autre article qui portait sur la les effets de Surya Namaskar sur le système cardiovasculaire et respiratoire des enfants ont souligné que la pratique régulière de la technique du yoga entraînait une diminution du rythme cardiaque, de la tension artérielle et du rythme respiratoire des enfants. Une augmentation significative de la capacité vitale et du débit expiratoire de pointe a également été découverte. L'étude menée par Bhavanani et autres a révélé les effets positifs de la salutation au soleil sur le fonctionnement des poumons, du système respiratoire et de la force de la poignée.
Surya Namaskar étire et active chaque partie de votre corps. Selon un document de recherche, La salutation au soleil a des effets positifs sur la force musculaire et l'endurance corporelle. Sa pratique régulière aide à développer un haut du corps solide, que vous soyez un homme ou une femme. Parallèlement à cela, il améliore également votre force musculaire du bas du corps et la force des muscles du dos.
Le même document souligne également que la pratique Surya Namaskar entraîne une diminution significative du poids corporel des femmes, mais pas autant chez les hommes. Dans le monde moderne, l'obésité est devenue un problème sérieux. Beaucoup de femmes utilisent différentes techniques pour perdre du poids, tels que les médicaments, les exercices de gym et les régimes stricts, qui peuvent tous finir par blesser leur corps. En comparaison, la salutation au soleil fournit une méthode naturelle pour atteindre un indice de masse corporelle (IMC) sain.
En autre étude, six participants asiatiques ont été choisis qui pratiquaient Surya Namaskar pendant deux ans. La recherche a révélé qu'il y avait une augmentation significative de leur fréquence cardiaque et que la consommation d'oxygène augmentait également. Il a été découvert qu'un individu pesant 60 kg développait 230 kcal au cours d'une séance d'entraînement de 30 minutes. En plus de cela, l'augmentation de la fréquence cardiaque était parfaite pour induire l'effet cardiorespiratoire. Ainsi, cette étude a en outre établi que la salutation au soleil est très bénéfique pour ceux qui s'intéressent à la gestion du poids, et qu'elle peut également améliorer la forme cardiorespiratoire d'un individu.
Une autre preuve des avantages de cette séquence de yoga peut être trouvée dans l'article Surya Namaskar: A Path to Good Health qui souligne que la pratique continue des 12 asanas améliore le fonctionnement du système endocrinien. Il se concentre principalement sur le pancréas, la thyroïde, les glandes surrénales et l'hypophyse. Cet article révèle que la salutation au soleil peut renforcer vos systèmes nerveux périphérique et autonome, ce qui peut être bénéfique pour les patients souffrant de problèmes neuronaux, de syndrome métabolique et de troubles menstruels.
L'étude montre également que si les patients diabétiques pratiquent Surya Namaskar, cela réduira leur les niveaux de sucre dans le sang significativement. De plus, cette technique de yoga réduit également le stress oxydatif dans l’organisme, qui joue un rôle essentiel dans la résistance à l’insuline et est la principale cause de complications chez les patients diabétiques.
Même si cette séquence de yoga existe depuis des siècles, la communauté des chercheurs s'est récemment concentrée sur elle. En conséquence, de nombreuses études ont été menées avec succès. Cependant, les données actuelles ne sont pas suffisantes. Pour saisir, comprendre et utiliser pleinement le plein potentiel de Surya Namaskar, des recherches supplémentaires sont nécessaires. Nous espérons que les données mentionnées ci-dessus, ainsi que les articles de recherche, vous mettront à l'aise et vous permettront de pratiquer la salutation au soleil en toute confiance.
Quelles sont les 12 étapes de Surya Namaskara ?
Surya Namaskar (Salutation au soleil) est composé de 12 postures différentes. Dans cette section; nous verrons comment les exécuter correctement.
1. Pranamasana (Pose de prière)
Pranamasana est le premier posture dans le yoga séquence. Pour accomplir cette pose, tenez-vous debout sur votre tapis et assurez-vous que vos pieds sont placés près l'un de l'autre. Ensuite, respirez profondément, élargissez votre poitrine et détendez votre épaule. Pendant l'inspiration, levez vos bras sur le côté et, en expirant, joignez vos deux paumes comme si vous priiez. La posture de prière ou la première salutation est terminée.
2. Hasta Uttanasana (Pose des bras levés)
Assurez-vous que vos paumes sont jointes, comme dans le précédent posture de prière. Respirez profondément, levez les bras et penchez-vous légèrement en arrière. Vos biceps doivent rester près de vos oreilles.
3. Hasta Padasana (Pose de virage debout)
Expirez et se pencher en avant de votre taille. Essayez de toucher le sol avec vos mains. Cependant, assurez-vous que votre colonne vertébrale reste droite. Pendant l'exécution de cette pose, vous devez expirer lentement et complètement.
4. Ashwa Sanchalanasana (Pose de la fente)
Pliez légèrement les genoux afin que les paumes puissent reposer sur le sol à côté de vos pieds. Respirez profondément, amenez votre genou droit vers la droite côté de votre poitrine et étirez-vous votre jambe gauche vers l'arrière. Levez la tête et regardez vers l'avant.
5. Chaturanga Dandasana (pose de la planche)
Inspirez et ramenez également votre jambe droite. Maintenant, vos deux mains seront juste sous vos épaules. Assurez-vous que votre corps est parallèle au sol.
6. Ashtanga Namaskara (Pose de huit membres)
Ceci est également appelé salutations en utilisant huit points ou parties. Après avoir joué Chaturanga Dandasana, expirez et abaissez lentement vos genoux vers le sol. Posez votre menton sur le sol et gardez vos hanches suspendues en l'air. Si c'est fait correctement, vos mains, vos genoux, votre menton et votre poitrine reposeront sur le sol tandis que vos hanches resteront suspendues en l'air.
7. Bhujangasana (Pose de Cobra)
Posez vos jambes et votre abdomen à plat sur le sol. Placez vos paumes à côté de votre poitrine. Inspirez et appliquez une pression sur les mains pour relever le haut du corps. À ce stade, votre tête et votre torse ressembleront à un cobra avec une capuche surélevée.
8. Adho Mukha Svanasana (Pose de chien orientée vers le bas)
Gardez vos paumes et vos pieds là où ils se trouvent. Expirez et soulevez doucement vos hanches, de sorte que le corps forme un «V» inversé. Redressez vos coudes et vos genoux. Regardez vers votre nombril.
9. Ashwa Sanchalanasana (Pose de fente haute)
Après avoir joué Adho Mukha Svanasana, revenez à Ashwa Sanchalanasana en ramenant votre pied droit vers l'avant. Gardez votre jambe gauche tendue derrière vous et regardez devant vous.
10. Hasta Padasana (Courbure avant debout)
Inspirez et amenez votre pied gauche vers l'avant, de manière à ce qu'il soit à côté de votre pied droit. En gardant la position de vos mains intacte, expirez et lentement pliez votre torse pour entrer dans la pose Hasta Padasana.
11. Pose des bras levés
Inspirez et soulevez le haut de votre corps. Rejoignez les paumes et levez les bras au-dessus de votre tête. Penchez-vous ensuite en arrière comme vous l'avez fait à l'étape 2.
12. Pranamasana (Pose de prière)
C'est la dernière étape. Expirez et tenez-vous droit de manière détendue. Abaissez vos bras et tenez vos paumes devant votre poitrine. Ceci marque la fin de la première série de Surya Namaskar.
Pour profiter au maximum des avantages de la salutation au soleil, effectuez 12 séries de ces 12 asanas chaque jour, soit six tours sur la jambe droite et six tours sur la jambe gauche.
Comment faire Surya Namaskar?
Quels sont les avantages de Surya Namaskar?
La salutation au soleil offre divers avantages pour la santé. Jetons-y un œil:
1. Votre corps devient tonique et flexible
Surya NamaskarLes différentes poses engagent différentes parties de votre corps. En conséquence, tout votre corps finit par se tonifier. Cela rend également votre corps plus flexible. Cela améliore votre posture générale et facilite l'équilibre de votre corps.
2. Perte de poids
Le régulier pratique de ce yoga technique stimule votre métabolisme, ce qui aide à réduire le poids dans la région du ventre. Parallèlement à cela, il étire également vos muscles abdominaux, renforce vos muscles squelettiques et empêche le dépôt de graisse indésirable dans ces régions.
3. Beaux cheveux et peau
Surya Namaskar améliore votre circulation sanguine. En conséquence, l'éclat naturel de votre peau revient. Parallèlement à cela, il empêche également l'apparition de rides, la perte de cheveux et le grisonnement des cheveux. Cela vous donne un look jeune et radieux.
4. Pression artérielle et problèmes cardiaques
La salutation au soleil est un remède naturel contre les fluctuations de la pression artérielle. Il est également très bénéfique pour les muscles cardiaques et est un excellent moyen de traiter les battements cardiaques irréguliers. Cette technique de yoga réduit également votre taux de sucre. Par conséquent, le risque de crise cardiaque diminue et vos yeux, vos reins et vos nerfs restent en bonne santé.
5. Améliore les niveaux d'énergie et de sensibilisation
Comme les autres asanas, cette routine se concentre également sur les exercices de respiration. Cela détend votre esprit et aiguise votre intellect. Un esprit détendu, combiné à un corps sain, fait augmenter votre niveau d'énergie et vous rend conscient de vous-même.
6. L'absorption des nutriments devient plus facile
À l'ère moderne, les gens n'ont pas le temps de s'asseoir et de profiter d'un repas sain. Cela a conduit au développement d'un mode de vie malsain, qui à son tour a provoqué une augmentation de nombreuses maladies telles que le PCOD, le SOPK et l'obésité. En effectuant Surya Namaskar quotidiennement, vous pouvez stimuler votre système digestif et empêcher la survenue de nombreuses maladies.
Une digestion améliorée facilite l'absorption des nutriments par l'organisme. Une meilleure absorption des nutriments régule les hormones et permet au corps d'exécuter les fonctions vitales en douceur. Ainsi, votre santé globale s'améliore.
7. sautes d'humeur et stabilité émotionnelle
Profond différentes techniques de respiration, combinés à des asanas spécifiques, ont un effet positif sur vos cellules nerveuses. Effectuer la salutation au soleil s'avère bénéfique pour votre cerveau. Cela peut créer un sentiment d'équilibre entre les côtés gauche et droit de votre cerveau. Cela augmente votre stabilité émotionnelle et améliore vos capacités créatives et mentales.
En plus de cela, pratiquer Surya Namaskar améliore le fonctionnement de votre système endocrinien, en particulier de vos glandes thyroïde. Cela provoque une diminution de l'anxiété et des sautes d'humeur. Il induit également un effet calmant qui vous permet de vous concentrer et de penser clairement.
8. Aide à réguler le cycle menstruel
Les femmes avec des règles irrégulières peuvent utiliser cette technique de yoga pour réguler leurs cycles menstruels. La pratique quotidienne de cette routine peut également faciliter l'accouchement. En outre, il peut également atténuer les douleurs extrêmes.
9. Insomnie
Surya Namaskar aide les patients souffrant d'insomnie. Il libère le stress et la tension détend l'esprit et induit le sommeil. Cela garantit également que vous ne deviendrez pas dépendant de la drogue et que vous pourrez vous endormir naturellement.
10. détoxifie votre corps
L'inspiration et l'expiration font partie intégrante de la salutation au soleil. Si cela est fait correctement, cela peut aider au bon fonctionnement de vos poumons. Parallèlement à cela, la quantité d'oxygène frais fournie à votre sang augmente également. Cela libère du dioxyde de carbone et d'autres gaz de votre système et détoxifie votre corps.
11. Santé osseuse
Le manque de vitamine D affaiblit les os d'un individu et peut également provoquer des déformations du squelette. Les personnes souffrant d'une carence en vitamine D ont également un risque élevé de maladie cardiaque et de décès prématuré. Depuis Surya Namaskar est effectuée tout en faisant face au soleil, elle aide votre corps à absorber la quantité requise de vitamine D. Cela garantit que vos os et votre corps restent en bonne santé.
À quelle fréquence dois-je faire Surya Namaskar?
Il n'y a pas de réponse définitive à cette question car elle dépend d'un certain nombre de facteurs, tels que votre niveau de forme physique, vos objectifs et votre emploi du temps. Cependant, de nombreux experts recommandent de faire Surya Namaskar au moins trois fois par semaine pour voir des avantages significatifs.
Combien de tours de Surya Namaskar dois-je faire ?
En fin de compte, cela dépend de votre propre niveau de forme physique, de vos objectifs et de votre emploi du temps. Cependant, en règle générale, la plupart des gens trouvent que faire 3 à 5 séries de Surya Namaskar (salutation au soleil) est un bon point de départ. À partir de là , vous pouvez augmenter progressivement le nombre de tours que vous faites à mesure que vous commencez à vous sentir plus à l'aise et en confiance avec les mouvements.
Surya Namaskar Contre-indications
Malgré ses nombreux avantages, vous devez vous abstenir d'effectuer la Surya Namaskar si vous souffrez des affections suivantes:
- Patients cardiaques devrait consulter un médecin avant de commencer cette routine de yoga.
- Si vous souffrez de problèmes de dos, vous devez pratiquer la Salutation au Soleil sous la direction de votre professeur de yoga.
- Les personnes ayant hypertension les problèmes peuvent éviter cette séquence.
- Arthrite conduit à une raideur du genou et entrave ainsi la mobilité. Puisque Surya Namaskar implique des mouvements du genou, vous devez l'exécuter avec prudence si vous êtes un patient atteint d'arthrite.
- Les personnes souffrant de hernie doit également s'abstenir de pratiquer la Salutation au Soleil.
- Si vous avez une grave blessure au poignet, vous pouvez manquer cette séquence de yoga.
- Les femmes enceintes ne devrait pas pratiquer la salutation au soleil car elle exerce une pression sur le dos et les régions abdominales, nuisant ainsi à la mère et au fœtus.
- Les femmes doivent également éviter de jouer Surya Namaskar sur leur périodes.
Chaise Salutation au Soleil pour Seniors
Pour ceux d'entre nous qui ont une mobilité limitée, des blessures ou d'autres conditions qui nous empêchent d'effectuer la pleine salutation au soleil, il y a toujours la possibilité de la modifier en utilisant une chaise.
- Commencez par le dossier de la chaise derrière vous. Il peut être bénéfique de soutenir votre dos avec un coussin sur le bas du dos et il peut également être bénéfique de garder un oreiller sous vos fesses.
- Sur une inspiration, soulevez les bras au-dessus de la tête et penchez-vous doucement contre le dossier de la chaise en faisant attention à ne pas laisser le cou tomber trop en arrière.
- Sur une expiration, en gardant le dos droit, drapez lentement le tronc sur les jambes, en glissant les mains le long des tibias.
- Sur une inspiration, faites glisser les mains vers le haut et revenez en position assise, en ramenant le genou droit vers la poitrine. Penchez-vous dans le dossier de la chaise et ouvrez par la poitrine.
- Sur une expiration par le dos, tirez la tête vers le genou en laissant tomber les épaules.
- Relâchez la jambe droite. Répétez de l'autre côté.
- Une fois les deux côtés terminés, tendez vos bras vers la main et appuyez-vous contre le dossier de la chaise, effectuez un autre virage en avant, revenez et effectuez une dernière flexion du dos, et revenez en position verticale avec les mains en position de prière.
Surya Namaskar – La pratique du yoga Go-To
Si vous êtes quelqu'un qui a peu de temps à consacrer à un programme d'entraînement quotidien mais qui veut toujours rester en forme, il n'y a pas de meilleure option que Surya Namaskar.
Même s'il s'agit d'une technique de yoga vieille de plusieurs siècles, dans le monde moderne, elle a fini par devenir le centre d'intérêt de la communauté de la recherche en raison de ses antécédents éprouvés en matière d'amélioration du mode de vie d'une personne. Une personne qui pratique régulièrement la salutation au soleil remarquera des améliorations significatives dans sa vie, à la fois physiquement et spirituellement.
Nous espérons que cet article a répondu à toutes vos questions et dissipé vos doutes. Rappelez-vous toujours que lors de l'exécution de tout programme de yoga, la concentration, la patience et la détermination sont nécessaires. Surya Namaskar n'est pas différent. N'essayez pas de précipiter les choses, de ralentir et de vous amuser.
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