Surya Namaskar est l'une des pratiques de base de yoga; Néanmoins, il a beaucoup d'importance dans le monde du yoga. Il stimule tout votre corps et est une prière de gratitude envers le soleil. De plus, il est parfait pour ceux qui cherchent à effectuer un entraînement intensif en peu de temps. Si vous parvenez à compléter les 12 asanas ou poses de yoga de cette séquence de yoga, cela équivaut à 288 puissantes postures de yoga .
Dans ce guide, nous décomposons divers aspects de Surya Namaskar . En conséquence, vous obtiendrez toutes les informations nécessaires concernant cet asana comme ses avantages, comment les effectuer, le meilleur moment pour le pratiquer et bien d'autres choses. Consultez également la meilleure certification de formation des professeurs de yoga en ligne .
Qu'est-ce que Surya Namaskar ?
En sanskrit, Surya fait référence au soleil tandis que Namaskar signifie s'incliner ou saluer. Ainsi, en anglais, Surya Namaskar est également appelée salutation au soleil . Selon les formes traditionnelles de l' asana , chacune des 12 postures est accompagnée d'un mantra ou d'un chant. Les mantras représentent les 12 signes du zodiaque et fournissent de l'énergie au corps.
Il y a beaucoup de contradiction entourant les origines de Suryanamaskara . Certains praticiens déclarent qu'il a été créé il y a 2500 ans à l'époque védique, au cours de laquelle il a été effectué comme un rituel qui impliquait de se prosterner vers le soleil levant, chantant des mantras , offrant du riz et de l'eau. D'autres déclarent qu'il s'agit d'une technique relativement moderne qui a été développée au 20 e siècle par le Raja d'Aundh.
Chaque praticien de yoga commence d'abord par la salutation au soleil. Comme l'a déclaré Sri K. Pattabhi Jois, «aucune d'asana n'est complète sans adoration du soleil. Sans se concentrer sur les énergies mentales, la pratique du yoga s'élève à un peu plus que la gymnastique et, en tant que telle, perd un sens et se révèle infructueuse .
La réalisation de la salutation au soleil offre de nombreux avantages pour la santé. Il réduit la tension de votre corps et de votre esprit, améliore la circulation, régule votre respiration et stimule votre système nerveux central. Selon les yogis anciens, cet asana active également le chakra Manipura (plexus solaire) , qui est situé dans la zone du nombril et est appelé le deuxième cerveau. Cela augmente les capacités créatives et intuitives d'un individu.
Chaque posture de Surya Namaskar augmente la flexibilité musculaire et engage également une partie différente de votre corps. En conséquence, votre corps se réchauffe - pour pratiquer des asanas . La pratique de la salutation au soleil vous aide également à acquérir des connaissances spirituelles et une sagesse. Cela calme l'esprit d'une personne et permet de penser clairement.
Au fil des ans, Surya Namaskar a subi de nombreux changements et, par conséquent, de nombreuses variations existent aujourd'hui. Dans le yoga traditionnel d'Iyengar, il se compose de Tadasana (pose de montagne), Urdhva hastasana (pose de mains levées), Uttanasana ( bend en avant ), Uttanasana avec une tête de tête, Adho Mukha Svanasana (Pose de chiens à la baisse), Pose de chien Urdhva Mukha (Pose de chien aspect up (Pose à quatre membres du personnel). Vous pouvez faire un changement dans la séquence ci-dessus. Parallèlement à ceux-ci, vous pouvez également incorporer le navasana (pose de bateaux), le paschimottanasana (pliant vers l'avant) et de Marichyasana (pose de sauge).
Quels sont les meilleurs moments de la journée pour faire Surya Namaskar?
Il est recommandé d'effectuer Surya Namaskar tôt le matin . Cependant, si vous êtes pressé par le temps, vous pouvez également le faire le soir . Mais avant de commencer votre routine de yoga, assurez-vous que votre estomac est vide.
Pratiquer la salutation au soleil le matin rajeunit votre corps et rafraîchit votre esprit. Cela vous rend plus actif et prépare également votre corps à assumer des tâches quotidiennes avec enthousiasme. Un autre avantage de l'exécution de cette séquence de yoga Tôt le matin, c'est que pendant cette période, les rayons ultraviolets ne sont pas très durs. En conséquence, votre peau n'est pas surexposée au soleil et vous pouvez profiter des avantages de cela asana soigneusement.
Si vous êtes un débutant intéressé à effectuer Surya Namaskar le matin, vous devez d'abord commencer par le pratiquer le soir. La raison derrière cela est que pendant la soirée, nos articulations sont flexibles et les muscles du corps sont plus actifs, ce qui facilite la pratique de diverses poses. Si vous pratiquez la salutation au soleil avec un corps raide, cela peut entraîner de graves conséquences. Une fois que vous vous êtes habitué aux 12 étapes, vous pouvez effectuer votre routine de yoga le matin.
Lorsqu'il est fait à l'extérieur, ceci séquence de yoga vous permettra de former une connexion profonde avec l'environnement extérieur. Cependant, vous avez également la possibilité de le pratiquer à l'intérieur, mais assurez-vous que la pièce est suffisamment ventilée.
Voici un autre conseil pour les débutants. Commencez par effectuer deux cycles de Surya Namaskar les jours alternatifs. Après cela, passez lentement à deux tours par jour et éventuellement augmenter vos sets jusqu'à ce que vous puissiez faire 12 tours par jour. Gardez à l'esprit que l'élevage rapidement de vos rondes affectera négativement votre corps.
Que dit la recherche scientifique sur Suryanamaskar ?
Beaucoup d'entre nous vivent un style de vie mouvementé. En conséquence, nous souffrons de dépression, de stress et d'autres maladies mentales. Surya Namaskar est une technique de yoga qui soulage de tels problèmes et calme votre esprit.
Un article publié dans l'International Journal of Yoga and Allied Sciences a souligné Surya Namaskar sur la maturité émotionnelle et le bien-être psychologique. Les chercheurs ont pris un échantillon de 30 étudiants âgés de 18 à 24 ans. Après la réussite de l'expérience, il a été révélé que la pratique de la salutation au soleil a affecté leur état d'esprit psychologique positivement et amélioré leurs capacités de concentration. Parallèlement à cela, les données ont également montré que l'état émotionnel de l'élève avait mûri.
Actuellement, il y a des discussions sur l'intégration de la salutation au soleil dans les programmes scolaires. Une étude, sous le nom de « Effets de Surya Namaskar sur l'attention soutenue chez les écoliers», a été étudiée avec un groupe de 64 étudiants. Ils ont découvert qu'après avoir effectué cette séquence de yoga pendant un mois, les enfants ont montré une amélioration considérable de leur durée d'attention.
Un autre article axé sur les effets de Surya Namaskar sur le système cardiovasculaire et respiratoire des enfants a souligné que la pratique régulière de la technique de yoga a entraîné une diminution de la fréquence cardiaque, de la pression artérielle et du fréquence respiratoire des enfants. Une augmentation significative de la capacité vitale et du débit expiratoire de pointe a également été découverte. L'étude menée par Bhavanani et d'autres a révélé les effets positifs de la salutation au soleil sur le fonctionnement des poumons, du système respiratoire et de la force de la poignée.
Surya Namaskar s'étire et active chaque partie de votre corps. Selon un document de recherche , la salutation au soleil a des effets positifs sur la force musculaire et l'endurance corporelle. Sa pratique régulière aide à développer un haut du corps fort, que vous soyez un homme ou une femme. Parallèlement à cela, il améliore également la force musculaire du bas du corps et la force musculaire du dos.
Le même article souligne également que la pratique Surya Namaskar entraîne une diminution significative du poids corporel des femmes, mais pas tant chez les hommes. Dans le monde moderne, l'obésité est devenue un problème sérieux. De nombreuses femmes utilisent différentes techniques pour perdre du poids, comme les médicaments, les exercices de gymnase et les régimes stricts, qui peuvent tous finir par nuire à leur corps. En comparaison, la salutation au soleil fournit une méthode naturelle pour atteindre un indice de masse corporelle sain (IMC).
Dans une autre étude , six participants asiatiques ont été choisis qui pratiquaient Surya Namaskar depuis deux ans. La recherche a révélé qu'il y avait une augmentation significative de leur fréquence cardiaque et que la consommation d'oxygène augmentait également. Il a été découvert qu'un individu pesant 60 kg a élargi 230 kcal au cours d'une séance d'entraînement de 30 minutes. En plus de cela, l'augmentation de la fréquence cardiaque était parfaite pour induire l'effet cardiorespiratoire. Ainsi, cette étude a en outre établi que la salutation au soleil est assez bénéfique pour les personnes intéressées par la gestion du poids, et elle peut également améliorer la forme cardiorespiratoire d'un individu.
Des preuves supplémentaires des avantages de cette séquence de yoga peuvent être trouvées dans le Surya Namaskar: A Path to Good Health Article qui souligne que la pratique continue des 12 asanas améliore le fonctionnement du système endocrinien. Il se concentre principalement sur le pancréas, les glandes thyroïdiennes, surrénales et l'hypophyse. Cet article révèle que la salutation au soleil peut renforcer vos systèmes nerveux périphériques et autonomes, ce qui peut être bénéfique pour les patients souffrant de problèmes neuronaux, de syndrome du métabolisme et de troubles menstruels.
L'étude montre également que si les patients diabétiques pratiquent Surya Namaskar, cela réduira leur glycémie significativement. De plus, cette technique de yoga réduit également le stress oxydatif dans le corps, qui joue un rôle essentiel dans la résistance à l'insuline et est la principale cause de complications chez les patients atteints de diabète.
Même si cette séquence de yoga existe depuis des siècles, la communauté de recherche a récemment déplacé son objectif. En conséquence, de nombreuses études ont été menées avec succès. Cependant, les données actuelles ne sont pas suffisantes. Pour saisir, bien comprendre et utiliser le plein potentiel de Surya Namaskar , des recherches supplémentaires sont nécessaires. Nous espérons que les données mentionnées ci-dessus, ainsi que les articles de recherche, mettront votre esprit à l'aise et vous permettra de pratiquer la salutation au soleil en toute confiance.
Whar sont les 12 étapes de Surya Namaskara?
Surya Namaskar (Sun Saluting) est composée de 12 postures différentes. Dans cette section; Nous discuterons de la façon d'effectuer chacun d'eux correctement.
1. Pranamasana (pose de prière)
Pranamasana est la première posture de la séquence de yoga. Pour accomplir cette pose, tenez-vous debout sur votre tapis et assurez-vous que vos pieds sont placés les uns des autres. Ensuite, respirez profondément, développez votre poitrine et détendez votre épaule. Pendant l'inhalation, levez les bras de côté, et tout en expirant, rejoignez vos deux paumes ensemble comme si vous priiez. La posture de prière ou la première salutation est complète.
2. Hasta Uttanasana (pose d'armes surélevées)
Assurez-vous que vos paumes sont réunies, tout comme dans le précédent pose de prière. Respirez profondément, soulevez vos bras et légèrement plié en arrière. Vos biceps doivent rester près de vos oreilles.
3. Hasta Padasana (pose de pliage en avant)
Respirez et pliez en avant de votre taille. Essayez de toucher le sol avec vos mains. Cependant, assurez-vous que votre colonne vertébrale reste droite. Lors de l'exécution de cette pose, vous devez expirer lentement et soigneusement.
4. Ashwa Sanchalanasana (pose de fente)
Pliez légèrement vos genoux pour que les paumes puissent reposer sur le sol à côté de vos pieds. Respirez profondément, amène votre genou droit vers le côté droit de votre poitrine et étirez votre jambe gauche en arrière. Élevez la tête et regardez en avant.
5. Chatuanga Dandasana (pose de planches)
Inspirez et ramenez également votre jambe droite. Maintenant, vos deux mains seront juste sous vos épaules. Assurez-vous que votre corps est parallèle au sol.
6. Ashtanga Namaskara (huit pose limbée)
Ceci est également appelé salutations à l'aide de huit points ou pièces. Après avoir joué Chaturanga dandasana, expirez et ramez lentement vos genoux vers le sol. Reposez-vous sur le menton sur le sol et gardez vos hanches en suspension dans les airs. Si vous faites correctement, vos mains, vos genoux, votre menton et vos poitrines reposeront sur le sol tandis que vos hanches resteront en suspension dans les airs.
7. Bhujangasana (Cobra Pose)
Reposez vos jambes et votre section à plat sur le sol. Positionnez vos paumes à côté de votre poitrine. Inspirez et appliquez une pression sur les mains pour soulever le haut du corps. À ce stade, votre tête et votre torse ressemblera à un cobra avec un capot surélevé.
8. Adho Mukha Svanasana (pose de chien face vers le bas)
Gardez vos paumes et vos pieds là où ils se trouvent. Expirez et soulevez doucement vos hanches, afin que le corps forme un «V» inversé. Redresser vos coudes et vos genoux. Regardez vers votre nombril.
9. Ashwa Sanchalanasana (pose de fente élevée)
Après avoir interprété Adho Mukha Svanasana , retournez à Ashwa Sanchalanasana en faisant avancer votre pied droit. Gardez votre jambe gauche étirée derrière vous et regardez en avant.
10. Hasta Padasana (Bend en avant)
Inspirez et avancez votre pied gauche, de sorte qu'il est à côté de votre pied droit. Garder la position de vos mains intacte, expirer et lentement Pliez votre torse pour entrer dans la pose Hasta Padasana.
11. Pose les bras surélevés
Inspirez et soulevez le haut du corps. Rejoignez les paumes et levez les bras au-dessus de votre tête. Ensuite, pliez en arrière comme vous l'avez fait à l'étape 2.
12. Pranamasana (pose de prière)
C'est la dernière étape. Expirez et restez droit de manière détendue. Baissez vos bras et tenez vos paumes devant votre poitrine. Cela marque la fin du premier ensemble de Surya Namaskar .
Pour récolter le maximum des avantages de la salutation au soleil, effectuez 12 ensembles de ces 12 asanas chaque jour, soit six tours sur la jambe droite et six tours sur la jambe gauche.
Comment faire Surya Namaskar ?
Quels sont les avantages de Surya Namaskar ?
La salutation au soleil offre divers avantages pour la santé. Jetons-nous un coup d'œil:
1. Votre corps devient tonique et flexible
Les différentes poses de Surya Namaskar En conséquence, tout votre corps finit par être tonique. Cela rend également votre corps plus flexible. Il en résulte une amélioration de votre posture globale et facilite l'équilibre de votre corps.
2. Perte de poids
Le régulier Pratique de ce yoga La technique stimule votre métabolisme, ce qui aide à réduire le poids dans la zone du ventre. Parallèlement à cela, il étire également vos muscles abdominaux, renforce vos muscles squelettiques et empêche le dépôt de graisse indésirable dans ces régions.
3. De belles cheveux et peau
Surya Namaskar améliore votre circulation sanguine. En conséquence, la lueur naturelle de votre peau revient. Parallèlement à cela, cela empêche également la survenue de rides, de perte de cheveux et de grisonnement des cheveux. Cela vous donne un look jeune et radieux.
4. Pression artérielle et problèmes liés au cœur
La salutation au soleil est un remède naturel pour les fluctuations de la pression artérielle. Il est également très bénéfique pour les muscles cardiaques et est un excellent moyen de traiter les battements cardiaques irréguliers. Cette technique de yoga réduit également votre taux de sucre. En conséquence, le risque de crise cardiaque réduit et vos yeux, vos reins et vos nerfs restent en bonne santé.
5. Améliore les niveaux d'énergie et de sensibilisation
Comme d'autres asanas , cette routine se concentre également sur les exercices de respiration. Cela détend votre esprit et aiguise votre intellect. Un esprit détendu, combiné à un corps sain, votre niveau d'énergie augmente et vous rend vous-même.
6. L'absorption des nutriments devient plus facile
À l'ère moderne, les gens n'ont pas le temps de s'asseoir et de profiter d'un repas sain. Cela a conduit au développement d'un mode de vie malsain, ce qui a à son tour provoqué une augmentation de nombreuses maladies telles que le PCOD, le SOPK et l'obésité. En effectuant Surya Namaskar quotidiennement, vous pouvez augmenter votre système digestif et empêcher de nombreuses maladies.
Une digestion améliorée facilite le fait que le corps absorbe les nutriments. Une meilleure absorption des nutriments régule les hormones et permet au corps d'effectuer des fonctions vitales en douceur. Ainsi, votre santé globale s'améliore.
7. Splances d'humeur et stabilité des émotions
Les techniques de respiration profonde , combinées à des asanas spécifiques, ont un effet positif sur vos cellules nerveuses. Faire la salutation au soleil s'avère bénéfique pour votre cerveau. Cela peut créer un sentiment d'équilibre entre les côtés gauche et droit de votre cerveau. Cela augmente votre stabilité émotionnelle et améliore vos capacités créatives et mentales.
En plus de cela, la pratique de Surya Namaskar améliore le fonctionnement de votre système endocrinien, en particulier vos glandes thyroïdiennes. Cela provoque une diminution de l'anxiété et des sautes d'humeur. Il induit également un effet calmant qui vous permet de vous concentrer et vous permet de penser clairement.
8. Aide à réguler le cycle menstruel
Les femelles ayant des périodes irrégulières peuvent utiliser cette technique de yoga pour réguler leurs cycles menstruels. La pratique quotidienne de cette routine peut également faciliter l'accouchement. De plus, il peut également atténuer les douleurs à la période extrême.
9. Insomnie
Surya Namaskar aide les patients atteints d'insomnie. Il libère le stress et la tension détend l'esprit et induit le sommeil. Il garantit également que vous ne dépendez pas de médicaments et que vous pouvez vous endormir naturellement.
10. Détoxifie votre corps
Une partie intégrante de la salutation du soleil est l'inhalation et l'expiration. Si cela est fait correctement, il peut aider dans le bon fonctionnement de vos poumons. Parallèlement à cela, la quantité d'oxygène frais fourni à votre sang augmente également. Cela libère du dioxyde de carbone et d'autres gaz de votre système et détoxifie votre corps.
11. Santé des os
L'absence de vitamine D affaiblit les os d'un individu et peut également provoquer des déformations squelettiques. Les personnes souffrant de carence en vitamine D présentent également un risque élevé de maladie cardiaque et de décès prématuré. Étant donné que Surya Namaskar est effectué lorsqu'il est confronté au soleil, cela aide votre corps à absorber la quantité requise de vitamine D. Cela garantit que vos os et votre corps restent en bonne santé.
À quelle fréquence dois-je faire Surya Namaskar ?
Il n'y a pas de réponse définitive à cette question car elle dépend d'un certain nombre de facteurs, tels que votre niveau de forme physique, vos objectifs et votre horaire. Cependant, de nombreux experts recommandent de faire Surya Namaskar au moins trois fois par semaine pour voir des avantages importants.
Combien de cycles de Surya Namaskar dois-je faire?
En fin de compte, cela dépend de votre propre niveau de fitness, de vos objectifs et de votre calendrier. Cependant, en tant que directive générale, la plupart des gens constatent que faire 3-5 tours de Surya Namaskar (Sun Saluting) est un bon point de départ. À partir de là, vous pouvez progressivement augmenter le nombre de tours que vous faites lorsque vous commencez à vous sentir plus à l'aise et plus confiant avec les mouvements.
Surya Namaskar contre-indications
Malgré ses nombreux avantages, vous devez vous abstenir d'effectuer le Surya Namaskar si vous souffrez des maux suivants:
- Les patients cardiaques doivent consulter un médecin avant de commencer cette routine de yoga.
- Si vous souffrez de problèmes de dos , vous devez pratiquer la salutation au soleil sous la direction de votre professeur de yoga.
- Les personnes ayant d'hypertension artérielle peuvent éviter cette séquence.
- L'arthrite entraîne une raideur du genou et entrave ainsi la mobilité. Étant donné que Surya Namaskar implique des mouvements du genou, vous devez le faire avec prudence si vous êtes un patient d'arthrite.
- Les personnes souffrant à cause de la hernie doivent également s'abstenir de pratiquer la salutation au soleil.
- blessure au poignet grave , vous pouvez faire manquer cette séquence de yoga.
- Les femmes enceintes ne devraient pas pratiquer la salutation au soleil car cela exerce une pression sur le dos et les régions abdominales, nuisant ainsi à la fois à la mère et au fœtus.
- Les femmes doivent également éviter de réaliser Surya Namaskar pendant leurs règles .
Président Sun Salutation pour les personnes âgées
Pour ceux d'entre nous qui ont une mobilité limitée, des blessures ou d'autres conditions qui nous empêchent d'effectuer toute la salutation au soleil, il y a toujours la possibilité de la modifier en utilisant une chaise.
- Commencez par l'arrière de la chaise derrière vous. Il peut être avantageux de soutenir votre dos avec un coussin dans le bas du dos et il peut également être utile de garder un oreiller sous vos fesses.
- Sur une inhale, soulevez les bras sur la tête et penchez-vous doucement contre l'arrière de la chaise en faisant attention à ne pas laisser le cou tomber trop loin en arrière.
- Sur une expiration, en gardant le dos droit, drapez lentement le coffre sur les jambes, glissant les mains le long des tibias.
- Sur une inspiration, faites glisser les mains vers le haut et revenez à une position assise, attirant le genou droit vers la poitrine. Appuyez sur la chaise en arrière et ouvrez par la poitrine.
- Sur une expiration autour du dos et tirez la tête vers le genou, laissant tomber les épaules.
- Libérez la jambe droite. Répétez de l'autre côté.
- Une fois les deux côtés terminés, atteindre vos bras au-dessus de la main et s'appuyer contre l'arrière de la chaise, effectuer un autre virage en avant , revenir et effectuer un dernier virage arrière et revenir en position verticale avec les mains en position de prière.
Surya Namaskar - la pratique du yoga incontournable
Si vous êtes quelqu'un qui a peu de temps à perdre pour un horaire d'entraînement quotidien mais qui veut toujours rester en forme, il n'y a pas de meilleure option que Surya Namaskar .
Même s'il s'agit d'une technique de yoga séculaire, mais dans le monde moderne, il a fini par devenir l'objectif de la communauté de recherche en raison de ses antécédents éprouvés d'amélioration du mode de vie d'une personne. Une personne qui pratique régulièrement la salutation au soleil remarquera régulièrement des améliorations significatives dans sa vie, à la fois physiquement et spirituellement.
Nous espérons que cet article a abordé toutes vos questions et effacé vos doutes. N'oubliez pas que lors de l'exécution de tout régime de yoga, la concentration, la patience et la détermination sont nécessaires. Surya Namaskar n'est pas différente. N'essayez pas de précipiter les choses, de prendre lentement et de vous amuser.
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