Surya Namaskar est une pratique de yoga fondamentale, d'une grande importance dans le monde du yoga. Elle stimule le corps tout entier et constitue une prière de gratitude envers le soleil. De plus, elle est idéale pour ceux qui souhaitent un entraînement intensif en peu de temps. Réaliser les 12 asanas ( postures) de cette séquence équivaut à accomplir 288 postures de yoga puissantes .
Dans ce guide, nous détaillerons les différents aspects du Surya Namaskar . Vous y trouverez toutes les informations nécessaires concernant cette asana : ses bienfaits, comment l’exécuter, le meilleur moment pour la pratiquer, et bien d’autres choses encore. Découvrez également notre formation certifiante en ligne pour devenir professeur de yoga .
Qu'est-ce que le Surya Namaskar ?
En sanskrit, Surya désigne le Soleil, tandis que Namaskar signifie s'incliner ou saluer. Ainsi, en français, Surya Namaskar est également appelé Salutation au Soleil . Selon la tradition , chacune des douze postures asana ) est accompagnée d'un mantra ou d'un chant. Ces mantras représentent les douze signes du zodiaque et apportent de l'énergie au corps.
Surya Namaskara sont sujettes à de nombreuses contradictions . Certains affirment qu'il a été créé il y a 2 500 ans, durant la période védique, et qu'il s'agissait alors d'un rituel consistant à se prosterner face au soleil levant, à chanter des mantras et à offrir du riz et de l'eau. D'autres soutiennent qu'il s'agit d'une technique relativement moderne, développée au XXe siècle par le Raja d'Aundh.
Tout pratiquant de yoga commence par la Salutation au Soleil. Comme l'affirmait Sri K. Pattabhi Jois : « Aucune pratique d'asanas la pratique du yoga se réduit à de la gymnastique et, de ce fait, perd tout son sens et s'avère vaine. En effet, la Salutation au Soleil ne doit jamais être confondue avec un simple exercice physique, ni avec un élément accessoire qui précède simplement les asanas du yoga. »
La salutation au soleil offre de nombreux bienfaits pour la santé. Elle réduit les tensions du corps et de l'esprit, améliore la circulation sanguine, régule la respiration et stimule le système nerveux central. Selon les yogis de l'Antiquité, cette posture active également le chakra Manipura (plexus solaire) , situé au niveau du nombril et considéré comme le deuxième cerveau. Cela accroît la créativité et l'intuition.
Chaque posture du Surya Namaskar accroît la souplesse musculaire et sollicite différentes parties du corps. Ainsi, le corps s'échauffe et est prêt à pratiquer des asanas . La pratique de la Salutation au Soleil favorise également l'acquisition de connaissances et de sagesse spirituelles. Elle apaise l'esprit et permet de penser clairement.
Au fil des ans, la Salutation au Soleil (Surya Namaskar) a connu de nombreuses évolutions, donnant naissance à de nombreuses variantes. Dans le yoga Iyengar traditionnel, elle se compose de Tadasana (Posture de la Montagne), Urdhva Hastasana (Posture des Mains Levées), Uttanasana ( Posture de la Pince Debout ), Uttanasana avec la tête relevée, Adho Mukha Svanasana (Posture du Chien Tête en Bas), Urdhva Mukha Svanasana (Posture du Chien Tête en Haut) et Chaturanga Dandasana (Posture du Bâton à Quatre Membres). Vous pouvez adapter cette séquence. Vous pouvez également y intégrer Navasana (Posture du Bateau), Paschimottanasana (Posture de la Pince Assise) et Marichyasana (Posture du Sage).
Quels sont les meilleurs moments de la journée pour pratiquer le Surya Namaskar ?
Il est recommandé de pratiquer le Surya Namaskar tôt le matin . Toutefois, si vous manquez de temps, vous pouvez également le faire le soir . Avant de commencer votre séance de yoga, assurez-vous d'avoir l'estomac vide.
Pratiquer la salutation au soleil le matin rajeunit le corps et rafraîchit l'esprit. Cela rend plus actif et prépare également le corps à affronter les tâches quotidiennes avec enthousiasme avantage de l'exécution de cette séquence de yoga Tôt le matin, les rayons ultraviolets sont moins agressifs. Votre peau n'est donc pas surexposée au soleil et vous pouvez profiter de ses bienfaits asana soigneusement.
Si vous êtes débutant et souhaitez pratiquer la Salutation au Soleil (Surya Namaskar) le matin, il est conseillé de commencer par la pratiquer le soir. En effet, le soir, nos articulations sont plus souples et nos muscles plus actifs, ce qui facilite l'exécution des différentes postures. Pratiquer la Salutation au Soleil avec un corps raide peut avoir des conséquences néfastes. Une fois que vous maîtriserez les 12 étapes, vous pourrez effectuer votre séance de yoga le matin.
Lorsqu'il est effectué en extérieur, ceci séquence de yoga Cela vous permettra de tisser un lien profond avec l'environnement extérieur. Vous pouvez également pratiquer cette activité à l'intérieur, en veillant toutefois à ce que la pièce soit suffisamment aérée.
Voici un autre conseil pour les débutants : commencez par faire deux séries de Surya Namaskar un jour sur deux. Ensuite, passez progressivement à deux séries par jour et augmentez progressivement le nombre de séries jusqu'à en faire douze quotidiennement. Sachez qu'augmenter trop rapidement le nombre de séries peut être néfaste pour votre corps.
Que dit la recherche scientifique sur le Suryanamaskar ?
Nous menons souvent une vie trépidante. Il en résulte des épisodes de dépression, de stress et d'autres troubles mentaux. au soleil (Surya Namaskar) est une technique de yoga qui soulage ces problèmes et apaise l'esprit.
Un article paru dans l'International Journal of Yoga and Allied Sciences a mis en évidence au Soleil (Surya Namaskar ) sur la maturité émotionnelle et le bien-être psychologique. Les chercheurs ont mené une étude auprès de 30 étudiants âgés de 18 à 24 ans. À l'issue de cette expérience concluante, il est apparu que la pratique de la Salutation au Soleil influençait positivement leur état psychologique et améliorait leur concentration. De plus, les données ont également révélé une plus grande maturité émotionnelle chez ces étudiants.
On parle actuellement d'intégrer la Salutation au Soleil aux programmes scolaires. Une étude, intitulée « Effets du Surya Namaskar sur l'attention soutenue chez les écoliers », a été menée auprès de 64 élèves. Les résultats ont montré qu'après un mois de pratique de cette séquence de yoga, les enfants présentaient une nette amélioration de leur capacité de concentration.
Un autre article, portant sur les effets du Surya Namaskar sur le système cardiovasculaire et respiratoire des enfants, a souligné que la pratique régulière de cette technique de yoga entraînait une diminution de la fréquence cardiaque, de la pression artérielle et de la fréquence respiratoire chez les enfants. Une augmentation significative de la capacité vitale et du débit expiratoire de pointe a également été observée. L'étude menée par Bhavanani et ses collaborateurs a révélé les effets positifs de la Salutation au Soleil sur le fonctionnement des poumons, du système respiratoire et sur la force de préhension.
(Surya Namaskar) étire et active chaque partie du corps. Selon une étude , elle a des effets positifs sur la force musculaire et l'endurance. Sa pratique régulière contribue à développer un haut du corps tonique, que l'on soit un homme ou une femme. Elle améliore également la force des muscles du bas du corps et du dos.
Le même article souligne également que la pratique Surya Namaskar Cela entraîne une diminution significative du poids corporel chez les femmes, mais beaucoup moins chez les hommes. Dans le monde moderne, l'obésité est devenue un problème grave. De nombreuses femmes utilisent différentes techniques pour perdre du poidsLes méthodes traditionnelles comme les médicaments, les exercices en salle de sport et les régimes stricts peuvent nuire à la santé. À l'inverse, la Salutation au Soleil offre une méthode naturelle pour atteindre un indice de masse corporelle (IMC) sain.
Dans une autre étude , six participants asiatiques pratiquant au Soleil (Surya Namaskar) depuis deux ans ont été sélectionnés. Les résultats ont révélé une augmentation significative de leur fréquence cardiaque et de leur consommation d'oxygène. Il a été constaté qu'une personne de 60 kg dépensait 230 kcal lors d'une séance de 30 minutes. De plus, l'augmentation de la fréquence cardiaque était optimale pour induire un effet cardiorespiratoire. Cette étude confirme donc que la Salutation au Soleil est très bénéfique pour les personnes souhaitant contrôler leur poids et qu'elle peut également améliorer leur condition cardiorespiratoire.
D'autres preuves des bienfaits de cette séquence de yoga se trouvent dans l'article « Surya Namaskar : un chemin vers une bonne santé », qui souligne que la pratique régulière des 12 asanas améliore le fonctionnement du système endocrinien. Ce dernier agit principalement sur le pancréas, la thyroïde, les glandes surrénales et l'hypophyse. Cet article révèle que la Salutation au Soleil peut renforcer le système nerveux périphérique et autonome, ce qui peut être bénéfique aux personnes souffrant de troubles neurologiques, du syndrome métabolique et de troubles menstruels.
L'étude montre également que si les patients diabétiques pratiquent la Salutation au Soleil (Surya Namaskar), cela réduira leur diabète taux de glycémie De manière significative, cette technique de yoga réduit également le stress oxydatif dans l'organisme, lequel joue un rôle essentiel dans la résistance à l'insuline et constitue la principale cause de complications chez les patients diabétiques.
Bien que cette séquence de yoga existe depuis des siècles, la communauté scientifique s'y intéresse de plus en plus récemment. De nombreuses études ont ainsi été menées avec succès. Cependant, les données actuelles restent insuffisantes. Afin de saisir, comprendre et exploiter pleinement le potentiel du Surya Namaskar , des recherches supplémentaires sont nécessaires. Nous espérons que les informations mentionnées ci-dessus, ainsi que les articles scientifiques, vous rassureront et vous permettront de pratiquer la Salutation au Soleil en toute confiance.
Quelles sont les 12 étapes du Surya Namaskara ?
Surya Namaskar ) se compose de 12 postures différentes. Dans cette section, nous verrons comment exécuter correctement chacune d'elles.
1. Pranamasana (Posture de prière)
Pranamasana est la première posture de la séquence de yoga. Pour réaliser cette posture, tenez-vous debout sur votre tapis, les pieds joints. Inspirez profondément, ouvrez la poitrine et détendez vos épaules. À l'inspiration, levez les bras sur les côtés, puis, à l'expiration, joignez les paumes des mains comme pour prier. La posture de prière, ou première salutation, est terminée.
2. Hasta Uttanasana (Pose des bras levés)
Assurez-vous que vos paumes sont jointes, comme dans la précédente posture de prièreInspirez profondément, levez les bras et penchez-vous légèrement en arrière. Vos biceps doivent rester près de vos oreilles.
3. Hasta Padasana (Pose de flexion debout)
Expirez et penchez-vous en avant à partir de la taille. Essayez de toucher le sol avec vos mains. Veillez toutefois à garder le dos droit. Pendant cette posture, expirez lentement et profondément.
4. Ashwa Sanchalanasana (pose de fente)
Fléchissez légèrement les genoux, de façon à ce que vos paumes reposent au sol, de chaque côté de vos pieds. Inspirez profondément, ramenez votre genou droit vers votre poitrine et étirez votre jambe gauche vers l'arrière. Relevez la tête et regardez droit devant vous.
5. Chaturanga Dandasana (pose de la planche)
Inspirez et ramenez également votre jambe droite vers l'arrière. Vos deux mains se trouveront alors juste sous vos épaules. Assurez-vous que votre corps est parallèle au sol.
6. Ashtanga Namaskara (Pose à huit membres)
On parle également de salutations en huit points ou parties. Après avoir effectué Chaturanga DandasanaExpirez et abaissez lentement vos genoux vers le sol. Posez votre menton au sol et gardez vos hanches en l'air. Si le mouvement est correctement exécuté, vos mains, vos genoux, votre menton et votre poitrine reposeront au sol tandis que vos hanches resteront suspendues dans les airs.
7. Bhujangasana (Posture du cobra)
Allongez vos jambes et votre buste à plat sur le sol. Placez vos paumes de chaque côté de votre poitrine. Inspirez et appuyez sur vos mains pour soulever le haut de votre corps. À ce stade, votre tête et votre torse ressembleront à un cobra dont le capuchon est déployé.
8. Adho Mukha Svanasana (Pose du chien face vers le bas)
Gardez vos paumes et vos pieds immobiles. Expirez et soulevez doucement vos hanches, de façon à former un « V » inversé avec votre corps. Tendez les coudes et les genoux. Regardez vers votre nombril.
9. Ashwa Sanchalanasana (Pose de fente haute)
Après avoir effectué Adho Mukha Svanasana , revenez à Ashwa Sanchalanasana en ramenant votre pied droit vers l'avant. Gardez votre jambe gauche tendue derrière vous et regardez droit devant vous.
10. Hasta Padasana (courbure debout)
Inspirez et avancez votre pied gauche, de sorte qu'il soit à côté de votre pied droit. En gardant la même position pour vos mains, expirez et lentement Pliez le torse pour entrer dans la posture Hasta Padasana.
11. Pose des bras levés
Inspirez et redressez le haut du corps. Joignez les paumes et levez les bras au-dessus de la tête. Puis, penchez-vous en arrière comme à l'étape 2.
12. Pranamasana (Posture de prière)
Voici la dernière étape. Expirez et tenez-vous droit, en toute détente. Abaissez vos bras et placez vos paumes devant votre poitrine. Ceci marque la fin de la première série de Surya Namaskar .
Pour bénéficier au maximum des bienfaits de la Salutation au Soleil, effectuez 12 séries de ces 12 asanas chaque jour, soit six séries sur la jambe droite et six séries sur la jambe gauche.
Comment faire le Surya Namaskar ?
Quels sont les bienfaits du Surya Namaskar ?
La salutation au soleil offre de nombreux bienfaits pour la santé. Examinons-les de plus près :
1. Votre corps devient tonique et souple
la Salutation au Soleil (Surya Namaskar) sollicitent différentes parties du corps, ce qui contribue à tonifier l'ensemble du corps et à améliorer sa souplesse. Il en résulte une meilleure posture et un équilibre plus facile à maintenir.
2. Perte de poids
Le régulier la pratique de ce yoga Cette technique stimule le métabolisme, ce qui contribue à réduire la graisse abdominale. De plus, elle étire les muscles abdominaux, renforce les muscles squelettiques et prévient l'accumulation de graisse indésirable dans ces zones.
3. De beaux cheveux et une belle peau
au soleil (Surya Namaskar) améliore la circulation sanguine, ce qui redonne à la peau son éclat naturel. De plus, elle prévient l'apparition des rides, la chute des cheveux et leur grisonnement, vous offrant ainsi une apparence jeune et radieuse.
4. Tension artérielle et problèmes cardiaques
La salutation au soleil est un remède naturel contre les fluctuations de la tension artérielle. Elle est également très bénéfique pour le muscle cardiaque et constitue un excellent moyen de traiter les arythmies. Cette technique de yoga contribue aussi à réduire le taux de sucre dans le sang. Par conséquent, le risque d'infarctus diminue et vos yeux, vos reins et votre système nerveux restent en bonne santé.
5. Améliore les niveaux d'énergie et de vigilance
Comme d'autres asanas , cette routine met également l'accent sur des exercices de respiration. Cela apaise l'esprit et aiguise l'intellect. Un esprit détendu, associé à un corps sain, augmente le niveau d'énergie et favorise la conscience de soi.
6. L'absorption des nutriments devient plus facile
De nos jours, on manque de temps pour s'asseoir et savourer un repas équilibré. Ce manque de temps a engendré un mode de vie malsain, responsable de l'augmentation de nombreuses maladies telles que le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) et l'obésité. La pratique du Surya Namaskar permet de stimuler le système digestif et de prévenir l'apparition de nombreuses maladies.
Une meilleure digestion facilite l'absorption des nutriments par l'organisme. Cette meilleure absorption régule les hormones et permet à l'organisme d'assurer ses fonctions vitales de manière optimale. Votre santé globale s'en trouve ainsi améliorée.
7. Sautes d'humeur et stabilité émotionnelle
Les techniques de respiration profonde , associées à des asanas spécifiques, ont un effet positif sur vos cellules nerveuses. La salutation au soleil est bénéfique pour le cerveau. Elle favorise l'équilibre entre les hémisphères gauche et droit, ce qui accroît la stabilité émotionnelle et stimule la créativité et les capacités mentales.
De plus, la pratique du Surya Namaskar améliore le fonctionnement du système endocrinien, notamment celui de la thyroïde. Il en résulte une diminution de l'anxiété et des sautes d'humeur. Ce rituel induit également un effet apaisant qui favorise la concentration et la clarté d'esprit.
8. Contribue à réguler le cycle menstruel
Les femmes souffrant de règles irrégulières peuvent utiliser cette technique de yoga pour réguler leurs cycles menstruels. La pratique quotidienne de cette routine peut également faciliter l'accouchement. De plus, elle peut soulager les douleurs menstruelles intenses.
9. Insomnie
(Surya Namaskar) aide les personnes souffrant d'insomnie. Elle libère du stress et des tensions, détend l'esprit et favorise l'endormissement. Elle permet également d'éviter la dépendance aux médicaments et de s'endormir naturellement.
10. Détoxifie votre corps
L'inspiration et l'expiration font partie intégrante de la Salutation au Soleil. Correctement exécutées, elles contribuent au bon fonctionnement des poumons. De plus, elles augmentent l'apport d'oxygène frais au sang. Ce processus permet d'éliminer le dioxyde de carbone et d'autres gaz de l'organisme et de le détoxifier.
11. Santé osseuse
Le manque de vitamine D fragilise les os et peut entraîner des déformations du squelette. Les personnes carencées en vitamine D présentent également un risque accru de maladies cardiovasculaires et de décès prématuré. La Surya Namaskar) favorise l'absorption de la vitamine D nécessaire par l'organisme, contribuant ainsi à la santé des os et du corps.
À quelle fréquence dois-je pratiquer le Surya Namaskar ?
Il n'existe pas de réponse unique à cette question, car cela dépend de plusieurs facteurs, tels que votre condition physique, vos objectifs et votre emploi du temps. Cependant, de nombreux experts recommandent de pratiquer la salutation au soleil ( Surya Namaskar) au moins trois fois par semaine pour en retirer des bienfaits significatifs.
Combien de tours de Surya Namaskar dois-je faire ?
En fin de compte, cela dépend de votre condition physique, de vos objectifs et de votre emploi du temps. Toutefois, en règle générale, la plupart des gens trouvent que 3 à 5 séries de Surya Namaskar (salutation au soleil) constituent un bon point de départ. Ensuite, vous pouvez progressivement augmenter le nombre de séries à mesure que vous vous sentez plus à l'aise et plus confiant dans les mouvements.
Contre-indications de Surya Namaskar
Malgré ses nombreux bienfaits, vous devez vous abstenir de pratiquer le Surya Namaskar si vous souffrez des affections suivantes :
- Les personnes souffrant de problèmes cardiaques devraient consulter un médecin avant de commencer ce programme de yoga.
- Si vous souffrez de problèmes de dos , vous devez pratiquer la Salutation au Soleil sous la direction de votre professeur de yoga.
- Les personnes souffrant d'hypertension artérielle peuvent éviter cette séquence.
- L'arthrite provoque une raideur des genoux et limite ainsi la mobilité. Le Surya Namaskar impliquant des mouvements des genoux, il convient de le pratiquer avec précaution si vous souffrez d'arthrite.
- Les personnes souffrant d' une hernie doivent également s'abstenir de pratiquer la salutation au soleil.
- Si vous souffrez d'une grave blessure au poignet , vous pouvez éviter cette séquence de yoga.
- Les femmes enceintes ne doivent pas pratiquer la salutation au soleil car elle exerce une pression sur le dos et l'abdomen, ce qui peut nuire à la fois à la mère et au fœtus.
- Les femmes doivent également éviter d'effectuer le Surya Namaskar pendant leurs règles .
Salutation au soleil sur chaise pour les seniors
Pour celles et ceux d'entre nous qui ont une mobilité réduite, des blessures ou d'autres problèmes de santé les empêchant d'effectuer la salutation au soleil complète, il est toujours possible de la modifier en utilisant une chaise.
- Commencez par vous asseoir dos au dossier de la chaise. Il peut être utile de soutenir votre dos avec un coussin au niveau des lombaires et de placer un oreiller sous vos fesses.
- À l'inspiration, levez les bras au-dessus de la tête et penchez-vous doucement en arrière contre le dossier de la chaise en veillant à ne pas laisser la nuque tomber trop en arrière.
- À l'expiration, en gardant le dos droit, laissez lentement votre buste se poser sur vos jambes, en faisant glisser vos mains le long de vos tibias.
- À l'inspiration, ramenez vos mains vers le haut et revenez en position assise, en ramenant votre genou droit vers votre poitrine. Appuyez-vous contre le dossier de la chaise et ouvrez la cage thoracique.
- À l'expiration, arrondissez le dos et ramenez la tête vers le genou en relâchant les épaules.
- Relâchez la jambe droite. Répétez l'opération de l'autre côté.
- Une fois les deux côtés terminés, passez vos bras au-dessus de vos mains et appuyez-vous contre le dossier de la chaise, effectuez une autre flexion avant , revenez en arrière et effectuez une dernière flexion arrière, puis revenez à une position verticale avec les mains en position de prière.
Surya Namaskar – La pratique du yoga incontournable
Si vous avez peu de temps à consacrer à un programme d'entraînement quotidien mais que vous souhaitez tout de même rester en forme, il n'y a pas de meilleure option que le Surya Namaskar .
Bien qu'il s'agisse d'une technique de yoga ancestrale, la Salutation au Soleil est devenue, dans le monde moderne, un sujet d'étude privilégié pour ses bienfaits avérés sur le bien-être et la qualité de vie. Une pratique régulière permet de constater des améliorations significatives, tant sur le plan physique que spirituel.
Nous espérons que cet article a répondu à toutes vos questions et dissipé vos doutes. N'oubliez jamais que la pratique du yoga, quelle qu'elle soit, requiert concentration, patience et détermination. Le Surya Namaskar ne fait pas exception. Prenez votre temps, allez-y doucement et profitez-en.
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