Tout ce que vous avez toujours voulu savoir sur ce produit populaire et énergisant style de yoga!
Si vous venez de commencer à suivre des cours de yoga dans votre studio local, vous avez peut-être remarqué un mot étrange qui revient sans cesse : Vinyasa.
Si vous ne fréquentez pas beaucoup les adeptes du yoga, vous pourriez être un peu perplexe. Après tout, ce n'est pas un sujet de conversation courant. On ne voit pas vraiment les gens à la machine à café au travail en train de parler des super de Vinyasa qu'ils ont suivis la veille.
Eh bien… peut-être en Californie.
L'important, c'est que, comme toujours, nous sommes là pour répondre à toutes vos questions, et même plus, grâce à notre Guide complet du Vinyasa Yoga !
Nous aborderons tous les fondamentaux et vous proposerons une de Vinyasa de 20 minutes pour débutants, Vinyasa Yoga revigorante et enrichissante !
Commençons par la question la plus importante :
Qu'est-ce que le Vinyasa Yoga ?
Vinyasa est un mot issu du sanskrit, langue de l'Inde ancienne, qui signifie essentiellement « placer de manière sacrée ». Concrètement, on peut dire qu'un Vinyasa est tout mouvement effectué de manière consciente, délibérée et méthodique, afin de créer une atmosphère de méditation et de dévotion.
Cependant, dans la pratique moderne du yoga, le terme Vinyasa a une signification plus précise. Il désigne les mouvements qui enchaînent les postures pour former les séquences dynamiques d'un cours de yoga guidé. Les cours qui intègrent ces enchaînements de postures sont appelés cours de « Flow ».
Le mot « Flow » est essentiellement une traduction du mot Vinyasa et les deux termes sont interchangeables.
Cependant, comme si les choses n'étaient pas déjà assez compliquées, il existe un usage encore plus spécifique du mot Vinyasa qu'il est important pour un étudiant assidu de yoga de connaître, car il le rencontrera fréquemment. C'est lorsqu'on lui demande de « faire un Vinyasa ».
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Pratiquer un Vinyasa
La plupart des formes modernes de Vinyasa Yoga sont basées, d'une manière ou d'une autre, sur un style de yoga appelé Ashtanga Vinyasa Yoga , qui fut initialement enseigné par le célèbre pionnier du yoga T. Krishnamacharya et finalement formalisé par son élève K. Pattabhi Jois.
Dans Ashtanga VinyasaLa plupart des poses sont liées entre elles par une séquence de mouvements basée sur la tradition Surya Namaskar, ou Salutation au soleilCette séquence est presque toujours la même.
Ainsi, par exemple, si la posture que vous effectuez est une flexion avant assise et qu'on vous demande de faire un Vinyasa , vous devrez soit sauter, soit reculer en position de planche à l'inspiration.
Descendre dans Chaturanga Dandasana, ou le bas d'une pompe à l'expiration.
À votre prochaine inspiration, vous appuierez sur vos mains et arquerez le dos, ouvrant la poitrine vers l'avant de la pièce, et entrerez dans Urdhva Mukha Svanasana , ou Chien tête en haut .
Puis, à la prochaine expiration, vous replierez les orteils et vous vous appuierez à nouveau sur le sol Adho Mukha Svanasana, ou Chien tête en bas En inclinant le coccyx vers le plafond et en relâchant la tête vers le sol.
La posture du chien tête en bas est généralement maintenue pendant cinq respirations, après quoi vous passerez à la posture suivante, souvent en sautant les pieds entre les mains ou vers l'avant du tapis à l'inspiration.
Dans de nombreux cours de Vinyasa, prendre un Vinyasa est généralement une option proposée aux étudiants qui souhaitent une pratique plus intensive. Dans ces cas, il est également approprié pour un étudiant de simplement prendre Chien tête en bas ou même Pose de l'enfant, tandis que d'autres le sont prendre un Vinyasa s'ils estiment avoir besoin d'un peu de repos.
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Quelle est la différence entre l'Ashtanga et le Vinyasa Yoga ?
Nous avons établi que la plupart des formes de Vinyasa Yoga sont vaguement basées sur l'Ashtanga Vinyasa Yoga, généralement abrégé en « Ashtanga », mais en quoi diffèrent-elles exactement ?
Ashtanga utilise une séquence fixe de postures à pratiquer quotidiennement. Cette séquence s'enrichit progressivement, posture par posture, lorsque le professeur juge l'élève prêt. Du fait de sa fixité, l'élève doit mémoriser la séquence et l'exécuter à son rythme son propre rythme de respirationTraditionnellement Ashtanga Les cours ne sont presque jamais dirigés.
Les élèves se réunissent plutôt dans des cours de style Mysore, où ils pratiquent la séquence à leur propre rythme et où le professeur est simplement disponible pour les aider à perfectionner les postures, à en apprendre de nouvelles ou à résoudre tout problème qui pourrait survenir.
Le Vinyasa Yoga , en revanche, se pratique presque toujours sous forme de cours collectifs guidés. Les professeurs conçoivent des séquences originales visant à résoudre des problèmes spécifiques, à faire travailler certaines parties du corps ou à préparer le pratiquant à des postures et des mouvements plus complexes.
de Vinyasa Yoga varient généralement d'un cours à l'autre, bien que de nombreux professeurs aient mis au point leurs propres séquences fixes qu'ils peuvent répéter tout au long de la semaine, du mois ou de l'année.
Quels sont les bienfaits du Vinyasa Yoga ?
Parce que le Vinyasa Yoga met l'accent à la fois sur l'activité physique aérobique et sur la méditation centrée sur la respiration, il a le potentiel d'être un système complet de santé et de bien-être holistiques qui contribue non seulement au développement du corps, mais aussi de l'esprit et de l'âme.
5 bienfaits majeurs du yoga Vinyasa
Ses avantages sont presque trop nombreux pour être tous cités, mais voici les cinq plus importants.
1. Santé cardiovasculaire et respiratoire
En intégrant des enchaînements, le Vinyasa Yoga devient un exercice cardiovasculaire, surtout si ces enchaînements sont exécutés à un rythme soutenu. Un Vinyasa devrait faire monter le rythme cardiaque et provoquer une transpiration abondante.
Vinyasa l'accent sur une respiration fluide, ample et consciente, ils contribuent à exercer le diaphragme, à étirer les muscles qui élargissent la cage thoracique et à maintenir des tissus pulmonaires sains.
2. Force
Vinyasa Yoga étant généralement réalisées avec le moins d'élan possible, ce sont des exercices composés extrêmement efficaces qui sollicitent autant les muscles profonds et les muscles stabilisateurs que les grands muscles moteurs principaux.
Cela contribue à développer l'équilibre et la confiance dans les mouvements et peut aider à maintenir la santé et l'équilibre des articulations avec l'âge.
Les pratiquants de longue date du Vinyasa Yoga deviennent souvent très forts et athlétiques tout en restant relativement minces.
3. Perte de poids
Il existe de nombreux débats sur la question de savoir si Vinyasa Yoga entraîne une perte de poidsCependant, de nombreux témoignages anecdotiques de praticiens expérimentés suggèrent que c'est le cas.
Cela peut s'expliquer par le fait qu'un pratiquant sérieux de yoga considère son alimentation, ses habitudes et ses comportements comme faisant partie intégrante de sa pratique et mène généralement une vie saine en dehors du tapis.
Cependant, l'intensité d'une Vinyasa Yoga est souvent largement sous-estimée par les non-pratiquants car elle paraît facile. En effet, une partie de la pratique consiste à maintenir une respiration lente et consciente, ainsi qu'une expression détendue et sans tension.
Le Vinyasa Yoga peut être une activité physique intense, et les pratiquants quotidiens ont tendance à perdre du poids avec une pratique régulière, surtout si elle est associée à une alimentation saine.
4. Discipline et concentration
Le Vinyasa Yoga associe presque toujours ses mouvements à la respiration, ainsi qu'à des indications très précises d'alignement corporel et même à des points de fixation du regard. Cela contribue à développer une concentration exceptionnelle et favorise la clarté mentale.
Malgré son utilisation évidente comme forme d'exercice physique, la plupart des personnes qui pratiquent le Vinyasa Yoga pendant une longue période constateront que ses effets les plus profonds se font sentir sur leur esprit plutôt que sur leur corps.
5. L'état de flux
Vinyasa Le yoga est souvent décrit comme «méditation en mouvement.”
Il faut déployer une concentration incroyable pour exécuter efficacement les mouvements et les postures, et une précision incroyable est requise, notamment concernant la direction du regard, la respiration et l'endroit où le corps doit porter son attention.
Tout cela contribue à amener le praticien dans ce que l'on appelle « l' état de flux ».
L' état de flow est un état d'esprit où une personne est entièrement concentrée sur le moment présent et les événements qui se déroulent immédiatement, plutôt que de ruminer sur le passé ou de planifier un avenir lointain.
La capacité à entrer dans un état de flow peut être extrêmement utile pour gérer les symptômes d'anxiété et de dépression, en aidant à réinitialiser l'esprit et à contrôler la capacité à ressasser des pensées négatives et répétitives.
Le Vinyasa est-il fait pour moi ?
La réponse courte est presque certainement oui.
Cependant, il y a quelques points importants à prendre en compte avant de commencer une Vinyasa Yoga .
Le Vinyasa Yoga peut être enseigné de multiples façons et adapté aux besoins de la plupart des personnes, quels que soient leur âge, leur morphologie ou leurs problèmes de santé. Cependant, rien ne garantit que le cours de « Vinyasa Yoga » proposé par votre studio de yoga habituel vous convienne.
N'hésitez pas à vous renseigner au préalable sur le niveau de difficulté et le contenu du cours avant de vous y inscrire, surtout si vous avez des problèmes de santé ou des difficultés de mobilité.
Si vous rencontrez ce genre de difficultés, le mieux est d'établir une relation avec un professeur de confiance qui connaît votre situation. S'il est expérimenté, il pourra facilement adapter la pratique à vos besoins.
Si vous avez un peu d'argent en plus, il pourrait être judicieux d'organiser quelques séances privées avec un professeur afin qu'il vous donne les informations nécessaires pour modifier vous-même votre pratique, et ainsi pouvoir suivre différents cours sans craindre d'aggraver quoi que ce soit.
Une séquence de yoga Vinyasa
Commencez par vous tenir bien droit à l'avant du tapis, la poitrine ouverte, les abdominaux contractés et le bassin en position neutre.
Cette de Vinyasa débutera par une variante du Surya Namaskar , ou Salutation au Soleil.
1. Salutation au soleil (variante pour débutants)
À l'inspiration, fléchissez légèrement les genoux et levez les bras au-dessus de la tête en un large arc de cercle, en étirant les épaules et en ouvrant la poitrine.
À l'expiration, penchez-vous lentement en avant, en fléchissant les genoux autant que nécessaire pour rapprocher le ventre des cuisses. Détendez la nuque et les épaules.
À présent, revenez à la posture du chien tête en bas . Posez les mains au sol et reculez d'abord la jambe droite, puis la gauche. Vous pouvez commencer par poser le genou droit au sol si vous le souhaitez. Votre coccyx doit être incliné vers le plafond et votre tête alignée avec le sol.
Les postures suivantes représentent la partie « Prendre un Vinyasa » de la séquence et seront répétées plusieurs fois par la suite.
À l'inspiration, prenez la position de la planche en redressant le corps et en ramenant les épaules au-dessus des mains.
À l’expiration, nous descendrons vers une variante de Chaturanga Dandasana appelée Ashtanga Dandavat .
Cette version du mouvement peut être utilisée par toute personne qui travaille encore à renforcer ses épaules et le haut de son corps, ou si vous êtes simplement fatigué ou avez des courbatures ce jour-là.
Posez d'abord les genoux au sol, puis la poitrine, puis le menton, en gardant le coccyx incliné vers le plafond.
À l'inspiration, nous entrerons dans un état facile Pose du cobra.
Posez vos mains au sol, le long de votre cage thoracique, et appuyez légèrement dessus. Ouvrez la poitrine vers l'avant, en effectuant une flexion arrière active. Gardez les bras fléchis pour le moment.
À l'expiration, repliez les orteils et revenez à la posture du chien tête en bas ; prenez 3 à 5 respirations dans cette posture avant de passer à la première.
2. Virabhadrasana II ou Guerrier II
À l'inspiration, levez la jambe droite vers le haut et vers l'arrière. À l'expiration, arrondissez le dos et placez le pied droit entre vos paumes, en position de fente. Si cet exercice est difficile, vous pouvez commencer par soulever la main droite du sol.
Posez le talon gauche au sol. Le pied arrière doit former un angle de 90 degrés avec le pied avant.
À l'inspiration, levez les bras en un large arc de cercle et redressez-vous en ouvrant les épaules et la poitrine vers le côté de la pièce. Fléchissez les genoux et portez votre regard au-dessus de votre main avant.
Travaillez l'étirement des deux côtés du tronc. Maintenez la posture pendant trois à cinq respirations.
Une fois terminé, à l'expiration, penchez-vous lentement en posant la main droite au sol, à l'extérieur du pied droit, et la main gauche au sol, à l'intérieur du pied gauche. Revenez à la position de départ Chien tête en bas.
À ce stade, vous répéterez la séquence « Prendre un Vinyasa » et effectuerez la posture de l'autre côté. Une fois cette posture terminée, vous effectuerez à nouveau un Vinyasa et reviendrez à la posture du chien tête en bas avant de passer à la posture suivante.
3. Trikonasana ou pose triangulaire
Avancez le pied droit et revenez à la position du Guerrier II en inspirant.
Tendez la jambe avant en gardant une légère flexion du genou et tournez légèrement les orteils du pied arrière vers l'intérieur. Continuez à étendre les bras et abaissez légèrement les omoplates.
Inclinez-vous sur le côté en tendant la main droite vers votre tibia droit. Ouvrez la poitrine et les épaules vers le côté de la pièce et tendez la main gauche vers le plafond.
Si vous ne ressentez aucune gêne au niveau de la nuque, portez votre regard vers la main levée. Sinon, vous pouvez garder les yeux fixés au sol ou droit devant vous.
Maintenez la posture pendant trois à cinq respirations, puis revenez à la du Guerrier II à l'inspiration.
À l'expiration, posez les mains au sol, effectuez un Vinyasa et répétez la posture de l'autre côté.
4. Parsvakonasana ou posture de l'angle latéral étendu
Avancez le pied droit et revenez à la position du Guerrier II en inspirant.
Amenez le coude droit vers le genou droit et tendez le bras gauche vers le haut et vers l'avant, en direction de l'avant de la pièce, en gardant la poitrine et les épaules alignées avec le côté du tapis.
Gardez un espace entre le bras tendu et les oreilles. Essayez de ne pas arrondir les épaules.
Gardez la jambe arrière active, en la pressant fermement contre le sol, et concentrez-vous sur l'allongement de tout le côté du corps.
Maintenez la posture pendant 5 à 10 respirations, puis, à l'inspiration, revenez à la posture du Guerrier II. À l'expiration, reposez les mains au sol, le long du pied avant, et effectuez un Vinyasa avant de répéter la posture de l'autre côté.
5. Ardha Chandrasana ou posture de la demi-lune
Avancez le pied droit et revenez à la position du Guerrier II en inspirant.
Cette posture peut être facilitée par l'utilisation d'un bloc. Si vous en avez un, placez-le à environ 30 cm devant le petit orteil droit.
Réduisez légèrement la distance entre les pieds, puis placez la main droite sur le bloc, en soulevant le pied arrière du sol.
Levez la jambe arrière de façon à ce qu'elle soit parallèle au sol et ouvrez les hanches, la poitrine et les épaules vers le côté du tapis.
Une fois que vous avez trouvé votre équilibre et que vous êtes à l'aise dans la posture, commencez à lever le regard et à lever le bras gauche vers le plafond.
Maintenez la posture pendant trois à cinq respirations avant de revenir à la du Guerrier Deux à l'inspiration.
À l'expiration, posez les mains au sol à côté du pied avant et effectuez un Vinyasa avant de répéter la posture de l'autre côté.
Une fois cette posture terminée, nous reviendrons à la position debout par une demi-salutation au soleil.
À l'inspiration, levez la jambe droite vers le haut et vers l'arrière.
À l'expiration, placez le pied droit entre les mains.
À l'inspiration, avancez la jambe gauche et levez le regard.
À l'expiration, penchez-vous en avant sur vos jambes, en gardant les genoux bien fléchis.
À l'inspiration, redressez-vous en levant les mains au-dessus de la tête en un large arc de cercle.
À l'expiration, ramenez les mains le long du corps.
À ce stade, vous pouvez soit terminer votre pratique en passant quelques minutes en Savasana , la posture de repos finale, soit venir au sol et vous détendre avec quelques postures de Yin Yoga, soit passer à un autre aspect de votre pratique du yoga.
Conclusion
Le Vinyasa Yoga est un excellent moyen de rester en forme et d'apporter calme et concentration à l'esprit.
Cependant, de nombreux détails restent à apprendre pour tirer le meilleur parti de votre pratique. Il est fortement recommandé d'étudier avec un professeur expérimenté qui le Vinyasa Yoga depuis de nombreuses années.
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