Respiration yogique : Techniques de respiration du yoga pour débutants

Respirer est une partie importante de la vie quotidienne. Nous en avons besoin pour vivre et pour que notre cerveau fonctionne correctement. Malheureusement, la plupart des gens ne respirent pas à pleine capacité pulmonaire (5,8 L pour les hommes et 4,2 L pour femmesIls oublient aussi complètement de respirer correctement. Il existe des techniques de respiration qui peuvent vous apprendre non seulement à respirer correctement, mais aussi à utiliser au maximum votre capacité respiratoire totale. Ce sont : techniques de respiration yogique qui sont utilisées dans le cadre de la pratique. Consultez Cours de yoga en ligne avec certificat.

Capacité respiratoire totale

Il s'agit du volume maximal d'air que vos poumons peuvent contenir lorsqu'ils sont complètement gonflés. Ce volume correspond à la somme du volume de réserve inspiratoire, du volume courant, du volume de réserve expiratoire et du volume résiduel. Il peut varier en fonction de l'âge, de la taille, de la condition physique et du lieu de résidence. Les personnes vivant en altitude ont besoin de plus d'oxygène pour que leur corps et leur cerveau fonctionnent correctement.

Volume de réserve inspiratoire

Il s'agit de la quantité maximale d'air supplémentaire que vous pouvez inspirer après une inspiration normale.

Volume de marée

Le volume d'air qui entre et sort de vos poumons lors d'une respiration calme est appelé volume courant. Lorsque vous lisez un livre, regardez la télévision ou tricotez, vous respirez en volume courant.

Volume de réserve expiratoire

Il s'agit de la quantité maximale d'air supplémentaire que vous pouvez expulser de vos poumons après une expiration normale.

Volume résiduel

L'air qui reste dans vos poumons après une expiration complète est de l'air résiduel.

Volumes pulmonaires pendant l'exercice

Lorsque nous faisons de l'exercice, nous devons inspirer davantage d'air, ce qui augmente notre capacité respiratoire totale. Celle-ci peut augmenter jusqu'à 15 % pendant l'effort afin de répondre aux besoins métaboliques de notre corps. Notre respiration devient plus profonde et plus rapide, ce qui permet d'oxygéner davantage le cerveau et le système sanguin. La pratique de styles de yoga plus dynamiques, comme le Hatha et le Vinyasa, accroît encore notre capacité respiratoire totale, ce qui a des effets bénéfiques sur notre corps, notre cerveau et notre bien-être.

Qu'est-ce que la respiration yogique ?

La respiration consiste à faire entrer et sortir l'air de nos poumons, en apportant de l'oxygène et en évacuant le dioxyde de carbone. La respiration est un processus naturel Il s'agit de l'essence même du vivant. Il offre également un mécanisme permettant des actions comme rire, pleurer, parler ou exprimer d'autres émotions.

Les poumons ne peuvent se gonfler spontanément ; leur expansion est conditionnée par l’augmentation du volume de la cage thoracique. Ce processus s’effectue grâce au diaphragme et aux muscles intercostaux. Lorsque l’air remplit les poumons, le diaphragme et la cage thoracique se dilatent, les reliant au sternum, aux vertèbres cervicales et à la base du crâne. À l’expiration, tous les muscles se relâchent et la poitrine et l’abdomen reprennent leur position initiale, ou de repos.

La plupart des gens ne se rendent même pas compte de leur respiration ; ils respirent instinctivement. Mais s'ils prenaient le temps d'y réfléchir, ils se rendraient peut-être compte qu'ils respirent souvent mal. Autrement dit, ils ne respirent pas correctement avec le diaphragme et la cage thoracique.

Respirez-vous correctement ?

D'après le Mirror, la plupart d'entre nous n'utilisons qu'un tiers de nos poumons lorsque nous inspirons, ce qui peut entraîner divers problèmes de santé. Une respiration incomplète peut provoquer stress, anxiété, dépression et léthargie. Elle peut également perturber notre sommeil.

Nous respirons environ 20 000 fois par jour, ce qui est essentiel au bon fonctionnement de notre système nerveux, de notre système digestif, de nos muscles, de notre système immunitaire et de notre système cardiovasculaire. À chaque expiration, nous éliminons les toxines de notre corps et débarrassons nos poumons du dioxyde de carbone. Cependant, une mauvaise respiration entraîne l’accumulation de ces toxines et d’un excès de dioxyde de carbone dans notre organisme. Voici quelques signes indiquant une mauvaise respiration :

• Bâillements fréquents
• Grincer des dents pendant son sommeil
• Je me sens constamment fatiguée et épuisée.

Avoir la nuque et les épaules tendues est aussi un signe de mauvaise respiration, car cela signifie que votre respiration est superficielle. Cela entraîne une surcompensation au niveau de la nuque, des épaules et du dos. En bref, cela signifie que vous respirez par le haut de la poitrine, et que vos poumons n'atteignent donc pas leur pleine capacité respiratoire.

Un excellent moyen de savoir si vous respirez mal est de prêter attention à l'endroit où vous respirez. Si vous respirez par la bouche, c'est que vous ne respirez pas correctement. La respiration doit toujours se faire par le nez. En ne respirant pas par la bouche, vous risquez de modifier votre rythme cardiaque et votre tension artérielle, et d'accroître votre sensibilité au stress. Observez également les mouvements de votre ventre. Chez la plupart des gens, le ventre se dégonfle à l'inspiration et se gonfle à l'expiration. En respirant correctement, c'est l'inverse qui se produit.

Comment respirer selon la voie du yoga

Comme indiqué précédemment, la meilleure façon de respirer et d'augmenter votre apport en oxygène est de respirer par le nez. Cela augmentera également votre capacité respiratoire totale et permettra d'éliminer les toxines et le dioxyde de carbone de votre corps.

Respiration thoracique

Il s'agit de la respiration thoracique. L'air est inspiré par les muscles intercostaux. Ce type de respiration permet aux poumons de se gonfler complètement, libérant ainsi les articulations du cou, du haut du dos et des côtes. Lors d'une respiration thoracique, l'air ne se diffuse pas par le diaphragme et ne remplit pas les poumons ; il reste entièrement contenu dans la cage thoracique. À l'inspiration, la cage thoracique se dilate et se soulève, puis s'abaisse à l'expiration.

Posez les paumes de vos mains sur votre dos ou votre cage thoracique et essayez de respirer par le nez en gonflant le dos et les côtés de votre cage thoracique. Sentez votre cage thoracique se dilater et se soulever à l'inspiration, puis se contracter et s'abaisser à l'expiration.

Respiration abdominale

Comme son nom l'indique, la respiration abdominale consiste à respirer par l'estomac, en utilisant les muscles de la paroi abdominale. Également appelée respiration diaphragmatique, elle s'effectue par la contraction du diaphragme. Lorsque l'air pénètre dans les poumons, le ventre se gonfle puis se dégonfle à l'expiration. Elle masse les organes internes, peut aider à soulager les douleurs lombaires et… excellent pour le système immunitaire et du système digestif. Il aide également à réduire le stress, l'anxiété et l'hypertension. Les médecins l'utilisent désormais pour aider leurs patients comme un technique de relaxation.

Lors de la respiration abdominale, votre ventre se gonfle comme un ballon à l'inspiration et se dégonfle à l'expiration. Cet exercice peut se pratiquer assis ou allongé sur le dos.

Respiration amicale

Il s'agit de la combinaison de la respiration thoracique et abdominale. C'est ainsi que chacun devrait respirer régulièrement pour une santé optimale et une capacité respiratoire totale maximale. C'est la bonne façon de respirer pour éliminer un maximum de toxines et de dioxyde de carbone de l'organisme. C'est ainsi que votre corps a besoin de respirer pour une santé et une endurance optimales.

Il faut du temps pour habituer son corps à respirer ainsi, surtout après des années sans cette façon de respirer. Plus vous pratiquerez, plus votre corps s'adaptera et s'y habituera. Finalement, cette respiration deviendra automatique.

CONCLUSION

La respiration bienveillante est un excellent moyen d'optimiser votre santé globale, tant physique que mentale. C'est la bonne façon de respirer, permettant à vos organes internes, à votre système immunitaire et à votre cerveau de fonctionner au maximum de leurs capacités. Adopter cette respiration ne se fera pas du jour au lendemain ; il faudra du temps pour habituer votre corps à cette technique, mais une fois qu'elle deviendra naturelle, elle améliorera votre vie. Vous aurez plus d'énergie et penserez plus clairement. Vous ressentirez également… réduction du stress.

Regardez la vidéo ci-dessous pour une excellente explication de la respiration thoracique, abdominale et de la respiration bienveillante. Vous découvrirez également comment cette dernière contribue à votre santé et à votre bien-être général.

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