Yoga facile à faire en couple ou entre amis
Découvrez ces dix postures de yoga pour renforcer la confiance à deux !
Le yoga est généralement une activité assez solitaire. Bien sûr, on se retrouve en cours collectifs et on peut se faire des amis grâce au yoga, mais en général, la pratique est considérée comme personnelle et privée. On n'est pas censé regarder les autres pendant le cours ; on n'est pas censé parler. Le yoga, c'est ce qui se passe sur le tapis. Si ce n'est pas sur le tapis, ce n'est pas du yoga… n'est-ce pas ?
Eh bien… pas exactement.
Dans les philosophies traditionnelles du yoga, les relations que vous entretenez avec les autres, avec votre famille et avec votre communauté, sont tout aussi importantes que votre pratique physique et contemplative. Instaurer la confiance, la bienveillance et l'empathie entre soi et autrui est essentiel à l'éthique préceptes du yoga connus sous le nom de Yamas.
De même, dans le bouddhisme, la Sangha, ou communauté spirituelle, est considérée comme l'un des trois joyaux, les trois piliers de l'éveil. En effet, l'amitié sincère et le soutien de la communauté créent les conditions propices à l'épanouissement des qualités spirituelles profondes du yoga.
Dans les studios de yoga modernes, on a de plus en plus l'impression d'arriver 5 minutes avant le cours, de faire sa séance et de filer aussitôt. Le yoga en duo propose une solution.
Sortez des quatre coins de votre tapis et créez une atmosphère de confiance et d'empathie avec une autre personne de la meilleure façon possible, en vous soutenant mutuellement dans votre pratique du yoga !
Il n'y a rien de mal à se concentrer principalement sur sa pratique. Au contraire, nous l'encourageons. Simplement, de temps en temps, il est bon de sortir de sa routine et de remettre en question ses habitudes et ses idées reçues.
En plus, c'est une façon saine et amusante de renforcer les liens avec votre partenaire ! Une soirée yoga en amoureux, ça vous tente ?
Alors explorons des formes de yoga où il faut être deux pour danser le tango !
Postures de yoga pour un défi à deux - Routine de yoga pour couples
Avant de passer aux différentes postures, il est judicieux d'aborder quelques conseils importants afin que l'expérience reste sûre et agréable pour les deux partenaires.
1. Il n'existe pas de pose de couple parfaite
Lorsque nous pratiquons le yoga seuls, nous cherchons souvent à affiner et à perfectionner notre alignement. Il nous arrive parfois de nous pousser hors de notre zone de confort la recherche de la pose parfaiteCela ne fonctionne pas en yoga à deux.
N'oubliez pas que chaque corps possède des capacités et des proportions différentes. Vos mouvements seront probablement différents de ceux de votre partenaire, et les différences de longueur et de largeur entre vos différentes parties du corps créeront forcément une asymétrie dans les postures. Voyez cela comme une tension créative : une façon d'expérimenter pour que la posture convienne à chacun de vous.
2. La communication est essentielle
En yoga à deux, il est important de suspendre la règle yogique habituelle du « silence ». Lorsque vous pratiquez avec une autre personne, il est essentiel de parler.
N'oubliez pas que votre partenaire ne sait pas ce qui se passe dans votre corps. Si vous ressentez une gêne ou une douleur, n'hésitez pas à le dire et à discuter de différentes façons d'adapter la posture. De même, si votre partenaire vous demande de ralentir ou d'arrêter, faites-le dès que possible.
3. Gardez les choses propres
À moins de très bien connaître l'autre personne, il est important de ne pas utiliser de produits parfumés ou hydratants sur le corps lors de vos séances d'entraînement en espace restreint. De nombreuses personnes souffrent d'allergies ; mieux vaut donc être prudent.
Les produits hydratants peuvent rendre les surfaces glissantes et, dans certaines postures, compromettre leur stabilité et leur sécurité. Attendez la fin de votre séance pour appliquer vos soins de la peau.
Enfin, il va de soi que tout contact physique doit être approprié et consenti. En cas de doute, demandez conseil ; si la réponse est négative, cessez immédiatement.
10 postures de yoga idéales pour deux personnes – Postures de yoga pour couples
1. Posture de pratique de la respiration assise
Cette posture est facile à mettre en place, mais comme nous le savons tous en yoga à deux, les postures les plus simples sont parfois les plus difficiles. Asseyez-vous simplement en tailleur, dos à votre partenaire, dans une position confortable.
Cela commence à prendre du temps, respirations profondes Sentez la respiration de votre partenaire interagir avec la vôtre par le contact de vos corps. Il est possible de synchroniser vos respirations, mais ce n'est pas nécessaire. Prenez simplement conscience de l'effet de la respiration de votre partenaire sur les sensations liées à votre propre respiration et essayez de ralentir la vôtre à un rythme à la fois contrôlé et confortable.
Concentrez-vous sur la durée complète de l'inspiration et de l'expiration, en observant l'espace entre chaque. Vous pouvez poursuivre cet exercice aussi longtemps que vous le souhaitez. Il est recommandé de durer au moins 5 minutes pour en ressentir pleinement les bienfaits.
Voir aussi : Formation de professeur de yoga en ligne
2. La posture de torsion en couple assis
En position assise, dos à votre partenaire, tendez le bras droit vers l'arrière et saisissez le genou gauche de votre partenaire. Posez votre main gauche sur votre genou droit et effectuez une légère torsion à partir de la base de votre colonne vertébrale. Votre partenaire fera de même et se tournera dans la même direction.
À l'inspiration, étirez la tête vers le plafond, et à l'expiration, accentuez la torsion. Laissez le dos de votre partenaire soutenir la posture et veillez à garder le bas du dos bien droit.
Maintenez la position pendant 1 minute et répétez de l'autre côté.
3. Posture du bateau avec support
Cette version de Navasana elle offre un certain soutien permettant de maintenir la position plus longtemps et d'accentuer l'étirement des ischio-jambiers.
Commencez par vous asseoir face à face, les genoux fléchis et les orteils presque joints, écartés d'environ la largeur des hanches. Prenez-vous les mains par les poignets.
Levez une jambe après l'autre et joignez la plante des pieds. Tendez progressivement les jambes au maximum. Une fois la posture complète, concentrez-vous sur l'ouverture de la poitrine et l'étirement de la colonne vertébrale, en gardant le menton à l'horizontale.
Maintenir la position pendant 30 secondes à une minute.
4. La posture de la planche en couple
Certaines postures à deux sont conçues pour faciliter l'exécution des postures dont elles s'inspirent, mais pas celle-ci ! Celle-ci revisite la planche traditionnelle et la complexifie.
L'un des partenaires s'allonge sur le dos, tandis que l'autre se tient debout au-dessus de lui, les pieds de part et d'autre de la poitrine du partenaire allongé. Le partenaire debout pose les mains au sol, de chaque côté des jambes du partenaire allongé.
À ce stade, le partenaire debout ramènera lentement ses jambes vers l'arrière une à une pour être rattrapées et maintenues au-dessus de la cheville par le partenaire couché sur le dos, qui étendra ensuite ses bras vers le plafond, permettant ainsi au partenaire debout d'entrer dans une position de planche surélevée.
Pour corser l'exercice, essayez de tenir la planche en posant vos mains sur les tibias de votre partenaire. L'instabilité accrue sollicitera encore plus vos abdominaux !
Maintenir la position pendant 30 secondes à une minute.
5. Posture de flexion avant/extension arrière soutenue
Cette posture fait d'une pierre deux coups : elle permet à un partenaire de prendre une flexion arrière profonde et soutenue, tandis que l'autre partenaire bénéficie d'un léger étirement en flexion avant.
Il faudra un peu de pratique pour bien maîtriser cette posture. Le plus simple est de s'asseoir en posture du bâton, dos à dos et jambes tendues devant soi. Les deux partenaires lèvent les bras au-dessus de la tête et se tiennent les mains.
L'un des partenaires se penche en avant tandis que l'autre s'allonge sur le dos, en suivant la courbe naturelle de son dos et en étant maintenu par les mains du partenaire penché en avant. Le partenaire penché en arrière devra peut-être fléchir légèrement les genoux pour entrer confortablement dans la posture, mais pourra ensuite étendre les jambes.
Maintenez la position pendant au moins une minute, puis relâchez lentement, en répétant la pose mais en inversant les rôles.
6. Pose de torsion sur chaise
Celui-ci est vraiment un briseur de quadruples !
Placez-vous face à face, à une distance d'environ un bras. Tendez la main et saisissez vos poignets opposés. Penchez-vous en arrière et tendez votre bras libre vers le fond de la pièce. Appuyez-vous sur le poids de votre partenaire pour descendre en position de squat profond avec torsion.
Tenez bon aussi longtemps que vous le pouvez !
7. Posture du Guerrier Trois avec soutien
Il vous faudra peut-être vous y reprendre à plusieurs fois pour trouver la bonne distance, mais une fois que vous l'aurez comprise, c'est assez simple.
Tenez-vous à une distance légèrement supérieure à la longueur d'un bras de l'autre et adoptez une posture de flexion avant debout, les bras tendus au-dessus de la tête et le dos droit. Votre buste doit rester parallèle au sol.
Posez vos mains sur les épaules de votre partenaire et demandez-lui d'en faire autant. Exercez une légère pression sur le dos de l'autre pour permettre aux épaules de s'ouvrir. Attention à ne pas vous cogner la tête !
Après avoir profité de cette flexion avant soutenue pendant quelques instants, les deux partenaires peuvent soulever leur jambe droite du sol, en poussant le talon vers le plafond tout en gardant la jambe aussi droite que possible. Veillez à garder les hanches alignées ; essayez de ne pas les laisser s’ouvrir sur le côté.
Maintenez la position pendant 30 secondes, puis répétez l'opération de l'autre côté.
8. Posture du chien tête en bas avec appui sur les mains
On aborde maintenant un exercice un peu plus complexe. Si vous travaillez votre équilibre sur les mains, celui-ci peut s'avérer très utile. Le partenaire qui tient en équilibre sur les mains doit être capable de maintenir la position de la planche pendant au moins 30 secondes avant de tenter cet exercice.
Votre partenaire n'aura qu'à entrer Chien tête en bas Tenez-vous debout, les pieds de part et d'autre de leurs bras. Posez vos mains au sol devant vous, puis, très lentement et avec précaution, posez un pied, puis l'autre, sur le dos de votre partenaire. Approchez-vous de son dos de façon à ce que vos pieds exercent une légère pression sur le bas de son dos, l'aidant ainsi à approfondir sa posture du chien tête en bas.
Une fois en équilibre sur les mains, essayez d'amener vos hanches au-dessus de vos épaules et vos épaules au-dessus de vos mains autant que possible.
Maintenez la position pendant 30 secondes à une minute et répétez l'opération, en inversant cette fois les rôles.
9. Posture de yoga sur les cuisses
Celui-ci est un peu difficile, il est donc conseillé d'avoir quelques tapis ou quelqu'un pour vous assister si vous voulez l'essayer pour la première fois.
Placez-vous face à face et saisissez-vous les bras juste en dessous du coude. Inclinez-vous tous les deux vers l'arrière jusqu'à ce que votre poids soit parfaitement équilibré. Prenez quelques instants pour trouver cet équilibre.
Le partenaire volant placera maintenant son pied avant sur la cuisse du partenaire au sol, juste au-dessus du genou, le pied tourné vers l'extérieur à environ 45 degrés ; il s'agit à nouveau de trouver l'équilibre.
Tout en maintenant l'équilibre, après avoir compté jusqu'à 3, le partenaire volant posera doucement son autre pied sur l'autre cuisse du partenaire au sol, puis se penchera en arrière pour prendre appui sur ses cuisses. À ce moment-là, les mains pourront glisser lentement le long des bras jusqu'à ce que vous vous teniez les poignets.
Descendez prudemment par le chemin opposé à celui par lequel vous êtes entré.
10. Posture de yoga de l'oiseau - Équilibre de yoga facile
Celui-ci est un élément de base de la Acro Yoga C'est assez difficile, mais la plupart des personnes à mobilité normale y parviendront après un peu d'entraînement. En acro-yoga, le partenaire au sol est toujours appelé la « base » et le partenaire en l'air, le « volant »
Le porteur s'allonge sur son tapis, et le voltigeur se place face à lui, au bout du tapis. Le porteur pose ses pieds sur les hanches du voltigeur, et ce dernier lui indique la position la plus confortable.
Le voltigeur et le porteur se tiennent la main tandis que le voltigeur commence à s'appuyer sur les pieds du porteur. Le porteur fléchit les genoux autant que nécessaire pour amener le voltigeur parallèle au sol, puis, dès que les pieds du voltigeur se soulèvent, le porteur tend les jambes. Les pieds du porteur doivent être alignés directement au-dessus de ses hanches.
Les voltigeurs et les porteurs garderont les bras tendus. Une fois la pose stabilisée, vous pourrez essayer de relâcher les mains, mais seulement si les deux personnes sont parfaitement à l'aise.
Ça s'est vite corsé !
N'oubliez pas que le yoga à deux est avant tout un moment de complicité et de plaisir. Alors, si vous tombez, si vous vous affalez ou si vous avez l'air maladroit(e) dans certaines postures, prenez-le avec humour et continuez !
Essayez ces poses avec votre ami(e) ou votre partenaire et dites-nous ce que vous en pensez !
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En résumé
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