Chaturanga Dandasana ou pose à quatre membres

Avantages, contre-indications, conseils et comment faire

Pincha Mayurasana
Nom (s) anglais
Pose du bâton à quatre membres
Sanskrit
चतुरंग दंडासन / Chaturanga Dandasana
Prononciation
CHAH-trop-rahn-guh DAHN-duh AH-suh-nuh
Sens
Chaturanga : quatre membres
Danda : personnel
Asanas : pose

Chaturanga Dandasana en un coup d'oeil

Chaturanga Dandasana, également connue sous le nom de pose du bâton ou de planche basse, est une posture difficile et une partie importante de la salutation au soleil et intégrée aux flux vinyasa.. C'est la pose de base pour le des poses avancées d'équilibre des bras, qui renforcent et renforcent votre confiance, ainsi qu'une pompe traditionnelle pratiquée.

Avantages :

  • Cela sert de pose de base pour les poses avancées d’équilibre des bras.
  • Cela aide à renforcez vos bras, vos coudes, vos épaules et votre dos.
  • Il a également renforce vos jambes, cuisses, chevilles et hanches.
  • It étire et renforce la région de votre abdomen.
  • It améliore votre confiance et votre volonté.

Qui peut le faire?

Sous la direction du professeur de yoga, les débutants peuvent réaliser cette pose. Les praticiens intermédiaires et avancés peuvent faire cette pose. Les sportifs peuvent faire cette pose. Les personnes ayant une bonne force de base et des bras peuvent faire cette pose. Les personnes qui souhaitent augmenter leur volonté et leur confiance en elles peuvent faire cette pose.

Qui ne devrait pas le faire ?

Les débutants sans aucune connaissance devraient éviter de le faire au départ. Les personnes souffrant d'une blessure à l'épaule ou au cou, aux poignets, à la cheville et au dos doivent éviter cette pose. Les personnes ayant subi une intervention chirurgicale à l'abdomen, au dos, au cœur ou aux genoux devraient éviter cette pose. Les femmes enceintes devraient éviter cette pose.

Comment faire Chaturanga Dandasana?
Suivez la procédure étape par étape

  1. Avant de commencer cette pose, échauffez-vous correctement et étirez vos poignets, vos épaules, vos chevilles et vos genoux pour éviter les entorses ou les blessures.
  2. Faites cette pose sur un tapis, et ce devrait être un tapis anti-saut. Portez des vêtements confortables et extensibles pour ne rien gêner.
  3. Descendez à la pose de la planche. Vos mains (paumes) doivent être droites sous vos épaules. Vos paumes sont placées sur le tapis et mises à la terre, et vos doigts pointent vers l'avant.
  4. Votre tête, votre cou et votre dos sont dans la même ligne. Cette position ressemble à une glissade de la tête aux talons et maintient vos muscles centraux engagés et vous respirez librement.
  5. Vos jambes sont fermes, rentrez votre ventre contre votre colonne vertébrale et serrez vos hanches pour plus de stabilité, et vos pieds sont sur la pointe de vos orteils.
  6. Maintenant, expirez et abaissez lentement vos coudes (pliez-les) jusqu'à ce qu'ils soient à la même hauteur que les épaules, et laissez vos coudes serrer vos côtés/coudes près de votre corps.
  7. Votre bras doit être parallèle au sol. Ne laissez pas vos coudes s'éloigner de votre corps ; ils doivent être à un angle de 90 degrés.
  8. Regardez un peu devant vous et maintenez un corps droit en ligne droite, tout au long de la pose.
  9. Votre corps est en équilibre sur vos orteils et vos deux paumes. Gardez votre cœur engagé pour maintenir votre équilibre et votre stabilité.
  10. Maintenez cette pose complète pendant quelques respirations douces, inspirez et venez au chien face vers le haut ou à la pose de la planche.
  11. Quand tu veux sortir du Chaturanga Dandasana posez, ramenez doucement vos genoux au sol, détendez-vous et ressentez la force de toutes les parties de votre corps.
  12. OU Expirez et venez à la pose Vajrasana et détendez-vous, ou venez à la pose de l'enfant pour rafraîchir votre corps et détendre votre esprit.

Quels sont les avantages de Chaturanga Dandasana?

  • Il aide à renforcer vos bras, vos épaules, vos poignets, le bas du dos, vos chevilles et vos hanches.
  • Chaturanga renforce les muscles de vos abdominaux et de vos jambes et améliore votre force de base.
  • C'est la pose de base pour d'autres équilibres de bras avancés, car elle améliore la force des bras.
  • Il aide à maintenir un alignement neutre de la colonne vertébrale, ce qui contribue à maintenir la santé de la colonne vertébrale et à réduire le stress et les tensions du dos.
  • Il aide à étirer vos muscles, ce qui aide à étirer et à renforcer tout votre corps.
  • Il améliore votre équilibre physique et mental et renforce votre confiance.
  • Cela favorise la pleine conscience et la respiration profonde, ce qui réduit le stress et l’anxiété.
  • Chaturanga peut développer la force du haut du corps et constitue la pose de transition entre la planche et le chien orienté vers le haut.

Conditions de santé qui pourraient en bénéficier Chaturanga Dandasana

  • Avec une pratique régulière, cela peut aider à réduire les légers maux de dos.
  • Cela peut également aider à améliorer la posture de votre corps et à améliorer sa flexibilité.
  • Cela contribue également à améliorer la circulation sanguine dans votre peau et à garder votre peau saine.
  • Cette pose stimule vos organes abdominaux, ce qui contribue à maintenir votre système digestif en bonne santé.
  • Cette pose peut améliorer la santé de vos poumons en ouvrant la cavité thoracique et en améliorant la force des muscles autour des poumons.
  • Cette pose peut aider à réduire l’excès de graisse provenant de différentes parties et tonalités du corps.
  • Cela contribue à renforcer votre confiance en vous, ce qui contribue à améliorer votre santé masculine et physique.
  • Cela peut également être inclus dans diverses routines de fitness.

Sécurité et précautions

  • Évitez de pratiquer Chaturanga Dandasana si vous souffrez du syndrome du canal carpien, de blessures à l’épaule ou au coude, au poignet ou à la cheville.
  • Évitez cette pose pendant la grossesse et également chez les personnes souffrant d'hypertension artérielle.
  • Assurez-vous de faire l'échauffement et les étirements avant de faire cette pose.
  • Tout le monde a ses limites et sa flexibilité, alors respectez votre corps, écoutez les signes et suivez en conséquence.

Erreurs courantes

  • Évitez de serrer votre poitrine pendant que vous effectuez cette pose.
  • N'abaissez pas votre corps trop bas.
  • Évitez de plier votre poitrine.
  • Évitez de laisser les coudes s'écarter/tomber.
  • Évitez d'affaisser vos hanches pour conserver la stabilité.
  • Toute douleur ou inconfort sort simplement de la pose.
  • Ne retenez pas votre souffle, continuez à respirer doucement dans la pose du bâton à quatre membres.

Conseils pour Chaturanga Dandasana

  • La respiration est très importante, alors gardez la respiration tout au long du mouvement de la pose.
  • Il est important de suivre le bon alignement.
  • Si vous êtes débutant, pratiquez cette pratique de yoga sous la direction de vos professeurs de yoga.
  • Comme pour chaque asana, faites-le à jeun ou 4 à 5 heures après le repas.
  • Gardez tout votre corps engagé pour adopter une pose appropriée.
  • Rentrez votre nombril contre votre colonne vertébrale et gardez vos muscles abdominaux engagés.
  • Modifiez-le si besoin, avec l'aide de votre professeur de yoga.
  • Coudes rentrés sur vos côtés et empilés au-dessus de vos poignets.
  • Respectez et écoutez votre corps, progressez progressivement.
  • Comme contre-pose, faites une pose de chien face vers le bas ou une pose de chien face vers le haut.
  • Faites la pose de la planche comme pose préparatoire à la pose du bâton à quatre membres.

Principes d'alignement physique pour Chaturanga Dandasana

  • Gardez vos orteils rentrés, écartez largement vos orteils et gardez-le actif.
  • Laissez vos pieds être un peu plus larges à la largeur des hanches.
  • Vos hanches doivent être alignées avec les épaules et tout votre corps parallèle au sol.
  • Vos muscles centraux doivent être engagés et actifs et replier votre tronc vers la colonne vertébrale.
  • Gardez vos hanches actives, vos fessiers et vos jambes engagées.
  • Les talons repoussent tandis que le sommet de la tête s’étend vers l’avant.
  • Vos coudes doivent être légèrement derrière vos poignets et vos coudes doivent épouser votre côté du corps.
  • Vos bras doivent être en position à angle droit et le haut des bras parallèle au sol.
  • Les coudes doivent pointer vers l’arrière et garder les clavicules larges.
  • Vos omoplates, en arrière et en bas, et se rapprochent l'une de l'autre.
  • Gardez votre poitrine ouverte, gardez vos épaules alignées avec les coudes.
  • Les doigts sont largement écartés sur le tapis et placés fermement, les doigts pointés vers l'avant.
  • Les mains doivent être à la même distance que les épaules et appuyées contre le tapis.
  • Votre tête et votre cou doivent être alignés avec la colonne vertébrale et regarder vers le bas.
  • Allongez votre corps jusqu'au sommet de votre tête dans la pose du bâton à quatre membres.

Chaturanga Dandasana souffle

La formule pour respirer dans le Chaturanga Dandasana ou la pose du bâton à quatre membres doit rester douce, naturelle et stable. Inspirez profondément lorsque vous entrez dans la pose et expirez lentement, puis maintenez une respiration naturelle et consciente. Lorsque vous maintenez la pose, laissez votre respiration calme et détendue et ne la tendez pas. Inspirez et expirez doucement pendant que vous maintenez la pose et non la respiration, la respiration doit continuer à circuler vers tout le corps et vous êtes rechargé par la nouvelle énergie.

Respirer naturellement vous aidera à vous concentrer sur vous-même tout en renforçant votre tronc et vos bras, poignets, cuisses, épaules et jambes. La respiration est votre guide et votre amie pour cela Chaturanga Dandasana asanas. Alors, coordonnez-vous correctement et profitez de tous les avantages.

Chaturanga Dandasana et variantes

  • Le bâton à quatre membres pose avec les genoux sur le tapis (demi Chaturanga), faites cette pose jusqu'à ce que vous ayez suffisamment de force.
  • Abaissez simplement votre torse à quelques centimètres de la pose de la planche pour une variation.
  • Pose à huit membres.
  • Yoga Dandasana.
  • Pose d'Urdhava Dandasana.
  • Dvi Pada Viparita Dandasana (variation avancée).
  • La pose de yoga sur planche ou planche haute est également utilisée dans certaines formes de salutation au soleil.
  • Pose du bâton unijambiste à quatre membres.
  • Modifiez en vous entraînant à vous tenir debout devant le mur et en gagnant en force dans les bras.
  • Vous pouvez utiliser des blocs de yoga pour soutenir l’intérieur de vos cuisses dans un premier temps.
  • Utilisez des sangles de yoga pour l’alignement dès les premiers stades.

Conclusion

Les poses du bâton à quatre membres aident à renforcer vos bras, vos jambes, vos épaules et à renforcer vos poignets et vos chevilles, et contribuent à les rendre plus flexibles. Cette pose contribue à améliorer le fonctionnement de votre système digestif car elle agit sur le noyau et exerce une pression sur l'abdomen. Suivez les principes d’alignement physique et pour tout problème de santé consultez votre médecin.

 Chaturanga Dandasana aide à améliorer votre concentration sur votre santé physique et mentale. Respirer tout au long de la pose détend et calme votre esprit. Cela augmente la conscience de soi et vous aide à détendre votre corps.

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Meera Watts
Meera Watts est propriétaire et fondatrice de Siddhi Yoga International. Elle est connue dans le monde entier pour son leadership éclairé dans l'industrie du bien-être et a été reconnue comme l'une des 20 meilleures blogueuses internationales de yoga. Ses écrits sur la santé holistique ont été publiés dans Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes et d'autres magazines internationaux. Elle a reçu le prix du Top 100 des entrepreneurs de Singapour en 2022. Meera est professeur de yoga et thérapeute, bien qu'elle se concentre maintenant principalement sur la direction de Siddhi Yoga International, les blogs et passer du temps avec sa famille à Singapour.

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