Comment séquencer un cours de yoga

Vous avez fait votre Formation de professeur de yoga 200 Hour et vous êtes maintenant professeur de yoga — félicitations ! Et maintenant ? C'est le moment de créer votre propre studio de yoga ou de commencer à donner des cours en ligne ou de vous associer à une école de yoga et de commencer à créer des séquences de yoga. Séquencer un cours peut être intimidant, même pour les professeurs expérimentés. Mais un cours bien séquencé peut faire toute la différence dans la façon dont les élèves se sentent ancrés, équilibrés et énergisés.

Dans ce guide, vous trouverez les meilleurs conseils pour séquencer un cours, des conseils pratiques et des exemples de thèmes de cours pour vous aider à créer de superbes cours.

Qu'est-ce qu'une séquence de cours de yoga ?

Le séquençage des cours de yoga est la façon dont vous vous organisez poses de yoga (asanas) le cours est donc efficace, engageant et sûr. C'est un flux logique qui emmène les élèves des postures simples aux postures plus complexes. Un séquençage approprié aborde l'engagement et la relaxation musculaire, la flexibilité et l'harmonie dans la pratique. Lorsqu'il est bien fait, il profite au corps et apaise l'esprit.

Pourquoi le séquençage du yoga est-il important ?

Une bonne séquence de cours de yoga garantit que les élèves sont physiquement préparés pour chaque posture, réduit le risque de blessure et crée un flux. Elle améliore également la concentration, l'équilibre émotionnel et laisse les élèves se sentir rechargés et calmes.

Les 5 éléments d'une séquence de cours de yoga

1. Travail respiratoire (Pranayama) : Cette partie est consacrée aux exercices de respiration pour calmer l'esprit et rester présent. Des techniques de respiration simples comme la respiration profonde ou la respiration Ujjayi donnent le ton au cours et synchronisent la respiration avec le mouvement.
2. Postures d'échauffement : Il s'agit d'étirements doux et de mouvements faciles pour préparer le corps aux postures principales. Ils stimulent la circulation sanguine, détendent les muscles tendus et aident les élèves à entrer dans la pratique.
3. Poses principales (flux de base) : C'est le cœur du cours, les postures debout, d'équilibre et de renforcement musculaire. Les postures doivent suivre le thème du cours, qu'il s'agisse de force, de souplesse ou de relaxation.
4. Postures de refroidissement et d'étirements : Après les postures principales, cette partie aide le corps à se détendre. Les flexions vers l'avant et les torsions calment le système nerveux et étirent les muscles fatigués.
5. Repos final (Savasana) : C'est la fin du cours où les élèves s'allongent et se détendent complètement. Cela aide le corps à absorber la pratique et laisse les élèves calmes et reposés.

Ces 5 éléments constituent un cours de pratique de yoga équilibré pour le corps et l’esprit.

Comment séquencer un cours de yoga

1. Commencez par un objectif

Un cours de yoga bien organisé commence par une intention claire. L'intention est le thème ou le but du cours et peut être physique, mentale ou émotionnelle. Des exemples d'intentions sont l'ouverture du cœur, le renforcement musculaire, l'amélioration de l'équilibre ou la culture de la pleine conscience.

Exemples d'intentions :

• Flux d'ouverture du cœur : Des poses qui ouvrent la poitrine et les épaules comme Cobra Pose (Bhujangasana) et Pose De Chameau (Ustrasana).
• Solidité et stabilité : Des postures debout fortes comme Guerrier ii (Virabhadrasana II) et des poses d'équilibrage comme Pose d'arbre (Vrikshasana).
• Détente et Renouveau : Des poses réparatrices comme Pose inclinée à angle lié (Supta Baddha Konasana) et Pose des jambes contre le mur (Viparita Karani).

Pour créer une expérience cohérente pour vos élèves, vous devez choisir des poses qui correspondent à votre intention.

2. Tenez compte du niveau de vos élèves

Vous devez adapter votre cours au niveau de vos élèves. Les programmes de cours de yoga pour débutants doivent comporter des poses de base simples comme Pose de montagne (Tadasana), Pose de l'enfant (Balasana) et Pose de chat-vache (Marjaryasana-Bitilasana). Pour les étudiants plus avancés, vous pouvez introduire des inversions comme Poirier (Sirsasana) ou des postures difficiles comme Guerrier III (Virabhadrasana III).

Si vos élèves de yoga ont différents niveaux de maîtrise des asanas, vous pouvez suivre ces conseils :

• Proposer des modifications pour les poses difficiles.
• Utilisez des accessoires tels que des blocs, des sangles ou des traversins.
• Donnez des indications verbales claires pour entrer et sortir des poses.

3. Créez un bon échauffement

Un bon échauffement prépare le corps au déroulement principal du cours. Il doit inclure des étirements doux et des mouvements dynamiques pour que les élèves se connectent à leur respiration.

Postures d'échauffement :

• Posture du chat-vache (Marjaryasana-Bitilasana) pour mobiliser la colonne vertébrale.
• Étirements latéraux pour réveiller les obliques.
• Salutations au soleil (Surya Namaskar) pour l'activation complète du corps.

Les échauffements doivent durer 5 à 10 minutes et devenir progressivement plus intenses pour préparer à des mouvements plus complexes.

4. Créez une séquence de poses de pointe

La pose de pointe est le point culminant de votre séquence. Il s'agit généralement d'une pose plus difficile sur laquelle les élèves travaillent tout au long du cours.

Comment construire une posture de pointe :

1. Choisissez votre posture de pointe (par exemple, la posture du chameau pour un cours de cambrure).
2. Choisissez des postures préparatoires qui ciblent les muscles clés. Par exemple, la fente basse (Anjaneyasana) pour étirer les muscles fléchisseurs de la hanche et la posture du pont (Setu Bandhasana) pour solliciter le dos.
3. Proposez des modifications ou des alternatives aux élèves qui ne peuvent pas réaliser la pose complète.

5. Inclure l'équilibre, les flexions arrière et les flexions avant

Un cours de yoga équilibré comporte différents types de postures :

• Postures d'équilibre : Ces postures renforcent la force et la concentration. Parmi les exemples, citons la posture de l'arbre (Vrikshasana) et la posture du guerrier III (Virabhadrasana III).
• Flexions arrière : Ces postures dynamisent le corps et ouvrent la poitrine. Parmi les exemples, citons la posture du cobra (Bhujangasana) et la posture de l'arc (Dhanurasana).
• Plis vers l'avant : Ces postures calment l'esprit et libèrent les tensions. Parmi les exemples, on peut citer la flexion avant assise (Paschimottanasana) et la flexion avant debout (Uttanasana).

Avoir une variété de poses signifie que les élèves bénéficient d'une pratique complète.

6. Inclure des postures couchées et couchées sur le dos pour renforcer le tronc

Postures couchées sur le ventre :

• Pose du Sphinx (Salamba Bhujangasana) : Renforce le bas du dos.
• Posture de la sauterelle (Salabhasana) : Engage les fessiers et les ischio-jambiers.
• Posture de l'arc (Dhanurasana) : Ouvre la poitrine et renforce la colonne vertébrale.

Postures en décubitus dorsal (sur le dos) :

• Pose du pont (Setu Bandhasana) : Renforce les fessiers et les muscles de la colonne vertébrale.
• Relevés de jambes en décubitus dorsal : Renforcez les muscles fléchisseurs de la hanche.
• Torsion allongée (Supta Matsyendrasana) : Libère les tensions dans la colonne vertébrale.

7. Proposez des modifications et utilisez des accessoires

Les accessoires peuvent rendre les poses plus accessibles à tous les niveaux. Encouragez les élèves à utiliser des accessoires pour favoriser leur alignement et leur confort.

Exemples de modifications :

• Utilisez un bloc sous les hanches dans la posture du pont pour un soutien supplémentaire.
• Prévoyez une sangle en position assise avant pour plus de flexibilité au niveau des ischio-jambiers.
• Ajoutez un traversin en posture de l'enfant pour plus de confort.

8. Utilisez des mouvements dynamiques et statiques

Avoir des mouvements dynamiques et statiques dans votre séquence aidera les élèves à développer leur force et leur flexibilité.

• Mouvements dynamiques : Des postures qui accompagnent la respiration, comme les salutations au soleil.
• Poses statiques : Maintenu plus longtemps pour développer l'endurance et l'alignement, comme le Guerrier II.

Les mouvements dynamiques augmentent le flux sanguin, les mouvements statiques augmentent l'engagement musculaire.

9. Prévoyez du temps pour des postures de refroidissement et des étirements profonds

Après la posture de pointe, incluez des postures de refroidissement pour calmer le corps et faire baisser le rythme cardiaque.

Exemples de poses rafraîchissantes :

• Flexion vers l'avant assise (Paschimottanasana) pour relâcher les tensions dans le dos.
• Pose du papillon (Baddha Konasana) pour étirer les hanches.
• Pose du bébé heureux (Ananda Balasana) pour libérer le bas du dos.

10. Terminez par une relaxation finale (Savasana)

Savasana, ou posture du cadavre, est la posture la plus importante de toutes. Cette posture finale permet au corps d'absorber la pratique et de se refroidir. Elle réinitialise le système nerveux et approfondit la relaxation.

Conseils pour Savasana :

• Dites aux élèves de fermer les yeux et de respirer lentement.
• Utilisez des signaux apaisants tels que « lâchez tout » ou « adoucissez vos épaules ».
• Prévoyez au moins 5 à 10 minutes pour que Savasana vous permette de vous sentir complètement détendu.

11. Utilisez votre voix pour guider et inspirer

Votre voix donne le ton au cours. Utilisez des instructions claires, calmes et concises pour guider les élèves tout au long de la séquence en toute sécurité.

Conseils pour les signaux verbaux :

• Ne précipitez pas les transitions.
• Utilisez des affirmations positives telles que « faites confiance à votre corps » et « respirez malgré le défi ».
• Faites une pause pendant le silence pour donner aux élèves le temps de réfléchir.

Modèle de séquence de cours de yoga

Un modèle de séquence de cours de yoga aide les enseignants à planifier un enchaînement équilibré et fluide de postures. Il peut être adapté à différents types de yoga, comme yoga réparateur or yin-yoga, en changeant le rythme et les poses. Voici un modèle simple que vous pouvez utiliser :

1. Centrage et respiration (5 à 10 minutes)

• Commencez par quelques minutes de respiration calme pour aider les élèves à se détendre et à se concentrer.
• Exemple : respiration abdominale profonde ou respiration nasale alternée (Nadi Shodhana).

2. Poses d'échauffement (10 à 15 minutes)

• Ajoutez des mouvements doux pour préparer le corps et détendre les muscles.
• Dans une séquence de cours de yoga réparateur, utilisez des poses lentes et soutenues avec des accessoires comme des traversins et des couvertures.
• Dans une séquence de cours de yin yoga, incluez des positions plus longues pour les étirements qui ciblent les tissus plus profonds.
• Exemples de poses : pose du chat-vache, étirements latéraux et Pose de papillon.

3. Poses principales (Core Flow) (25-30 minutes)

• C'est la partie principale du cours où les poses clés sont pratiquées.
• Dans un cours de yoga réparateur, utilisez des postures relaxantes comme la posture de l'enfant et la posture jambes contre le mur.
• Dans un cours de yin yoga, incluez des étirements profonds comme la posture du dragon et la posture du demi-lacet.
• Exemples de poses : Guerrier II, Pose de pigeon, ou flexion vers l'avant en position assise.

4. Poses de refroidissement (5 à 10 minutes)

• Adoptez des postures douces et apaisantes pour aider le corps à se refroidir.
• Exemples de poses : Twist couché et le Pose de bébé heureux.

5. Relaxation finale (Savasana) (5 à 10 minutes)

• Terminez le cours avec Savasana ou une simple relaxation guidée pour aider les étudiants à se reposer pleinement.
• Demandez aux élèves de fermer les yeux, de détendre leur corps et de se concentrer sur une respiration lente.

Ce modèle de séquence de cours de yoga fonctionne pour différents types de cours et de durées. Le yoga réparateur se concentre sur le repos et utilise des accessoires pour soutenir le corps, tandis que le yin yoga se concentre sur de longues périodes pour relâcher la tension dans les muscles profonds. En suivant ce modèle, vous pouvez créer des séquences liées à n'importe quel style de yoga, comme Hatha, Vinyasa, ou Ashtanga Yoga.

Erreurs à éviter dans le séquençage des cours de yoga

1. Sauter les échauffements : Sauter dans des poses complexes sans échauffement entraînera des blessures et des raideurs.
2. Séquences déséquilibrées : Trop de flexions arrière ou de flexions avant sans contre-poses.
3. Aucune modification : Le fait de ne pas proposer de variations rend le cours inaccessible aux débutants ou aux personnes ayant des limitations.
4. Transitions précipitées : Les changements rapides de pose interrompent le flux et les élèves perdent leur concentration ou leur équilibre.
5. Pas de repos ni de détente : Sauter les postures de Savasana ou de refroidissement signifie que les élèves ne parviennent pas à assimiler la pratique.
6. Trop compliquer le flux : Ne regroupez pas trop de postures avancées dans un seul cours. Restez simple pour que chaque séquence soit fluide et serve le thème.

Conseils pour séquencer un cours pour débutants

1. La sécurité d'abord: Des poses à faible impact et aucune transition complexe pour renforcer la confiance.
2. Introduisez la conscience de la respiration dès le plus jeune âge : Enseignez des techniques de respiration simples pour que les élèves puissent se connecter à leur respiration tout au long du cours.
3. Alignement du corps : Donnez des indications claires pour une bonne posture dans les poses fondamentales.
4. Répéter les poses : Répéter des poses simples comme Posture du chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana) renforce la mémoire musculaire et la familiarité.
5. Maintiens courts : Gardez les poses courtes pour éviter la fatigue et garder les débutants engagés.
6. Pause: Ajoutez de courtes pauses entre les poses pour que les élèves puissent se réinitialiser et vérifier leur corps.
7. Ne surchargez pas : Nombre limité de poses et laissez aux élèves le temps de vivre pleinement chacune d'elles sans se sentir dépassés.

Conclusion

Organiser un cours de yoga est un art et une science qui nécessite de la pratique pour réussir. Commencez par une intention claire, pensez à vos élèves et progressez vers une posture de pointe et vous créerez des séquences qui inspireront, responsabiliseront et transformeront vos élèves.

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