Upavistha Konasana : Techniques essentielles pour la flexibilité et la force

Upavistha Konasana en un coup d’œil

Comment réaliser Upavistha Konasana ?
Suivez la procédure étape par étape

Upavistha Konasana stimule les chakras racine et du cœur . Cette posture d'étirement intense améliore la posture. Avant de commencer Upavistha Konasana , effectuez les postures préparatoires telles que la posture de l'enfant, la posture de l'angle lié, la posture du papillon ou Navasana .

• Asseyez-vous confortablement sur vos ischions sur un tapis de yoga ou toute autre surface douce en Dandasana ( Posture du bâton ).
• Respirez profondément, redressez votre dos et vos jambes, et préparez-vous à la posture.
• Écartez les jambes, formant un angle de 90 degrés ou une forme en V, le bassin au centre.
• Vos orteils doivent être pointés vers le haut, vos pieds fléchis, vos ischions bien ancrés au sol, et vos talons et pieds fléchis doivent être appuyés au sol.
• Maintenant, expirez et penchez-vous en avant (le haut du corps se plie vers l'avant) à partir des hanches (et non de la taille), en contractant les cuisses.
• Maintenant, posez vos paumes au sol devant vous, faites glisser vos mains vers vos jambes (autant que vous le pouvez), et abaissez votre torse entre vos jambes vers le sol.
• Inspirez profondément, et en expirant, abaissez un peu plus votre dos (votre poitrine vers l'avant, vers le sol) et n'oubliez pas de contracter vos muscles abdominaux.
• Restez dans la Upavistha Konasana (posture assise à califourchon) aussi longtemps que possible, ou pendant 5 à 8 respirations.
• Lorsque vous êtes prêt à relâcher, inspirez, redressez votre dos, expirez, tendez vos jambes, détendez-vous et revenez à la Dandasana (posture du bâton) de la Upavistha Konasana .
• Détendez-vous et remuez les jambes.
• Vous pouvez pratiquer la posture de l'angle lié allongé, la posture assise de libération des gaz ou la posture Gomukhasana A pour apaiser votre système nerveux.

Quels sont les bienfaits d' Upavistha Konasana ?

• Elle apporte de la souplesse et renforce et tonifie vos abdominaux, vos ischio-jambiers, vos jambes, l'intérieur de vos cuisses et l'ensemble du corps.
• Elle est très bénéfique pour le bas du corps ; pratiquée régulièrement, la posture assise à califourchon renforce et prévient les blessures du bas du corps.
• Les personnes ayant un mode de vie sédentaire, qui conduisent pendant de longues heures, peuvent pratiquer Upavistha Konasana et soulager les raideurs et les tensions dans le bas du dos.
• Cela peut aider à brûler des calories et à améliorer votre métabolisme.
• Il contribue à réduire la graisse abdominale et l'excès de graisse au niveau des hanches, de la taille et des cuisses.
• Lorsque vous pratiquez Upavistha Konasana , votre troisième œil s'active, ce qui contribue à améliorer votre concentration et votre conscience.
• Elle contribue à améliorer votre système digestif en exerçant une pression sur vos organes abdominaux et vous soulage des ballonnements et de la constipation.
• Upavistha Konasana ( posture à grand angle , en flexion avant, aide à réduire le stress et l'anxiété, améliore la circulation sanguine vers le cerveau et améliore les fonctions cognitives, ce qui augmente la créativité et la productivité dans votre domaine.

Affections médicales pouvant bénéficier de l'Upavistha Konasana

• Asthme : Cette posture peut être bénéfique aux personnes asthmatiques. En effet, l’étirement du haut du corps lors de la Upavistha Konasana peut ouvrir les poumons et faciliter la respiration.
• Bouffées de chaleur : Upavistha Konasana peut également aider les femmes souffrant de bouffées de chaleur pendant la ménopause.
• Force et endurance : Les personnes souhaitant améliorer leur force musculaire et leur souplesse devraient pratiquer la Upavistha Konasana .
• Santé du plancher pelvien : La pratique d’Upavistha Konasana peut être bénéfique pour la santé du plancher pelvien. Elle permet de renforcer et de tonifier les muscles du plancher pelvien, ce qui contribue à gérer des problèmes comme l’incontinence urinaire.
• Santé cardiaque : La Upavistha Konasana peut être bénéfique pour votre santé cardiaque en réduisant le rythme cardiaque, en augmentant l’endurance et en améliorant la capacité du corps à utiliser l’oxygène pendant l’exercice.
• Santé digestive : Les personnes souffrant de troubles digestifs légers peuvent intégrer cet exercice à leur routine sportive régulière pour prévenir les ballonnements et la constipation.
• Il renforce les muscles de votre dos et améliore votre posture en maintenant votre colonne vertébrale droite.
• Cette flexion avant en position assise est bénéfique en cas de sciatique et d'arthrite.
• Upavistha Konasana peut être utile pendant le cycle menstruel et aide à soulager les douleurs et les crampes.

Sécurité et précautions

• Upavistha Konasana doit être effectuée le matin, à jeun, ou le soir (4 à 5 heures après le repas).
• Les personnes souffrant de douleurs dorsales ou lombaires importantes doivent éviter cette posture.
• Les personnes souffrant d'hypertension ou d'hypotension artérielle ne doivent pas pratiquer cette asana ou doivent consulter leur médecin.
• En cas d'intervention chirurgicale récente, évitez la Upavistha Konasana .
• Les personnes souffrant d'une hernie discale doivent éviter cette posture.
• À éviter en cas de grossesse.
• Si vous ressentez une légère douleur dans le bas du dos, asseyez-vous sur une couverture pliée ou un coussin pour garder le dos droit.

Erreurs courantes

• Ne pratiquez jamais la Upavistha Konasana sur une surface inégale ou dure. Utilisez un tapis de yoga ou une moquette moelleuse.
• Les postures de yoga préparatoires , les postures de relaxation et les postures d'angles liés en position allongée sont obligatoires.
• Ne sollicitez pas excessivement vos muscles ischio-jambiers.
• Ne vous courbez pas.
• Débutants, ne pratiquez pas la Upavistha Konasana seuls ; faites-la sous la direction de votre professeur de yoga .
• Si vous ressentez des douleurs ou des vertiges pendant la Upavistha Konasana , sortez simplement de la posture et détendez-vous.

Conseils pour Upavistha Konasana

• Faites-le toujours l'estomac vide.
• Veillez à effectuer un échauffement et une posture préparatoire avant de commencer la Upavistha Konasana .
• Après avoir terminé la Upavistha Konasana , apaisez votre système nerveux avec une posture de yoga rafraîchissante.
• Si vous avez des problèmes de santé, consultez votre professionnel de la santé pour obtenir des conseils plus adaptés.
• Respectez votre corps. Ne vous comparez pas aux autres et évitez de le surmener. Cela pourrait vous nuire.
• Vos rotules pointent vers le plafond.
• Cette posture exige de garder la colonne vertébrale neutre et de ne pas trop la courber.

Les principes d'alignement physique pour l' Upavistha Konasana

• Asseyez-vous en Dandasana , le dos droit et les jambes tendues devant vous.
• Écartez les jambes autant que possible en forme de V ou à 90 degrés.
• Asseyez-vous sur vos ischions pour une meilleure stabilité.
• Lorsque vous vous penchez en avant, pliez-vous à partir du pli de la hanche pour éviter la courbure du dos et garder le dos droit.
• Les orteils pointant vers le plafond et les pieds fléchis.
• Contractez les muscles de vos cuisses.
• Contractez vos muscles abdominaux.
• Lorsque vous inspirez, allongez votre colonne vertébrale et redressez votre poitrine.
• Lorsque vous expirez, ouvrez votre corps et votre poitrine vers le sol en gardant le dos droit.
• À chaque expiration, sentez votre poitrine se soulever, allonger votre colonne vertébrale et vous pencher plus profondément.
• Vos mains doivent être posées au sol entre vos jambes devant vous et doivent descendre lentement le long de vos mains à mesure que vous vous penchez en avant pour accentuer la flexion à chaque expiration.
• La nuque doit être alignée avec la colonne vertébrale.
• Respirez profondément et maintenez la posture.
• Écoutez votre corps, étirez-vous autant que vous le pouvez confortablement, et augmentez progressivement l'amplitude avec une pratique régulière.

Upavistha Konasana et respiration

• Upavistha Konasana , la posture assise à grand angle, également connue sous le nom de posture de la pince assise ou posture de l'écartèlement assis, est une asana où les jambes sont largement écartées, formant un V ou un angle confortable. Quel que soit l'angle choisi, la respiration vous aidera à approfondir la flexion. Une respiration correcte favorisera la stabilité et un meilleur équilibre, pour une posture sûre et confortable.
• En Danasana , détendez-vous en prenant de profondes respirations douces pour vous préparer mentalement. Au début de la posture, inspirez profondément, allongez votre colonne vertébrale, ouvrez votre poitrine et commencez à engager vos muscles abdominaux.
• Maintenant, expirez, penchez-vous en avant à partir des hanches et descendez au sol, en relâchant tout le stress et en posant vos mains devant vous avec plus d'assurance et de force. Inspirez à nouveau, puis, en expirant, descendez davantage le long du sol avec vos mains et penchez-vous plus profondément, en vous libérant du stress et de l'anxiété, en retrouvant le calme, en relâchant les tensions et en étirant vos adducteurs et vos ischio-jambiers, tout en améliorant la souplesse de vos cuisses.
• Continuez à respirer tout en maintenant la posture, relâchez toutes les tensions et le stress de votre corps et ajustez-la selon votre confort.

Upavistha Konasana et variations

• Voici une des variantes : Urdhva Upavistha Konasana . Il s’agit de tenir ses orteils avec deux doigts et de se pencher en arrière.
• Posture en angle assis latéral, jambes écartées et flexion vers une jambe.
• Upavistha Konasana avec des accessoires, comme des coussins et des blocs de yoga, pour soutenir votre flexion.
• Upavistha Konasana B et Upavistha Konasana C.

En résumé

Upavistha Konasana apaise le corps et l'esprit. Cette posture à angle ouvert stimule le chakra racine et le chakra du cœur, renforçant ainsi la force musculaire, la souplesse et l'endurance. Elle améliore également la productivité mentale et est particulièrement bénéfique pour le bas du corps. Elle favorise la digestion et renforce le plancher pelvien. Upavistha Konasana étire les ischio-jambiers, les adducteurs et l'intérieur des cuisses, et revitalise le système nerveux. Les débutants devraient pratiquer cette posture sous la supervision d'un professeur de yoga.

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