Le yoga sur chaise est une forme douce de yoga qui se pratique, comme son nom l'indique, sur une chaise. Il est idéal pour les personnes âgées et celles qui ont des problèmes de mobilité ou des douleurs chroniques .
Il a été démontré que le yoga sur chaise améliore la souplesse et la mobilité des personnes ayant des difficultés à se déplacer librement. Il nous aide à exploiter le lien corps-esprit , qui devient de plus en plus important avec l'âge.
À qui s'adresse réellement le yoga sur chaise ?
Tout le monde. On entend souvent dire que le yoga est pour tout le monde. Mais qu’en est-il des personnes en situation de handicap ou qui se trouvent dans l’incapacité de pratiquer certaines postures ?
Le yoga sur chaise est accessible à tous. Que vous soyez en pleine forme ou plus âgé, vous pouvez pratiquer le yoga sur chaise ! Les personnes souffrant d'arthrite, les femmes enceintes, les seniors et les enfants peuvent également le pratiquer.
Et peu importe qui vous êtes, vous bénéficierez de ce yoga doux, quel que soit votre âge ou votre condition physique.
Quel type de chaise devez-vous utiliser ?
Pour le yoga sur chaise, mieux vaut privilégier la simplicité. Évitez absolument les chaises à roulettes, et les accoudoirs peuvent gêner vos mouvements de bras et de jambes.
Choisissez une chaise pliante simple mais robuste. L'idéal est d'en utiliser une avec une assise et un dossier rigides ; dans ce cas, la simplicité est de mise.
6 bienfaits majeurs du yoga sur chaise
1. Améliore la flexibilité
Beaucoup de gens pensent que la souplesse est une chose qui disparaît avec l'âge. Mais en réalité, La souplesse demande de la pratique.
Si vous ne faites rien pour étirer et allonger vos muscles, vous perdrez forcément en souplesse. Mais en pratiquant régulièrement, vous pouvez conserver votre souplesse tout au long de votre vie, et pas seulement pendant vos meilleures années.
Le yoga sur chaise est un excellent moyen pour les personnes qui ont interrompu leurs étirements de réintégrer des mouvements d'étirement dans leur routine physique.
Toute personne ayant des difficultés à se baisser pour toucher ses orteils, à tourner la tête d'un côté ou de l'autre, ou même à tendre les bras en travers du corps, tirera un grand bénéfice du yoga sur chaise.
2. Améliore la force
Le yoga sur chaise renforce tous ces petits muscles stabilisateurs que nous utilisons quotidiennement. Les muscles et les tendons des chevilles, des épaules et des hanches sont sollicités à un moment ou un autre de la séance.
Ce sont ces muscles qui vous protégeront des blessures en cas de chute ou de faux pas. Un corps plus fort est mieux armé pour résister aux blessures et s'en remettre plus facilement.
3. Accroît la conscience corporelle
Le yoga sur chaise vous oblige à porter votre attention sur votre corps. En approfondissant votre respiration et en ralentissant vos mouvements, vous entraînerez votre cerveau à se concentrer davantage sur votre corps.
La conscience corporelle favorise une puissante unité entre le corps et l'esprit, une interaction consciente avec le monde qui nous entoure et une meilleure connaissance de soi.
Le yoga sur chaise encourage techniques de respiration profondece qui vous aide à vous connecter à ce qui se passe dans votre corps et à rester présent.
4. Réduit le stress, favorise la relaxation
Nous avons tous besoin de prendre le temps de ralentir de temps en temps. Le yoga sur chaise est idéal pour les personnes stressées, surmenées ou qui ont simplement besoin de quelques minutes pour s'évader du tumulte quotidien.
Lorsque nous nous accordons l'occasion de faire une pause, même de quelques minutes seulement, nous nous ressourçons clarté mentale et relaxationSe détendre et se calmer procure un sentiment de bonheur et de bien-être. Et tout le monde peut en bénéficier !
5. Rencontrez de nouvelles personnes
Si vous trouvez un studio de yoga sur chaise à proximité, ou même un centre de retraite spécialisé dans le yoga sur chaise, cela peut être un excellent endroit pour rencontrer de nouvelles personnes.
Jeunes ou moins jeunes, nous tirons tous de grands bienfaits des échanges sociaux. Le yoga sur chaise est un excellent moyen de rencontrer des personnes partageant les mêmes centres d'intérêt et issues de tous les horizons. C'est particulièrement bénéfique pour les personnes âgées ou celles qui ne peuvent pas sortir souvent.
6. Gestion de la douleur
Pranayama (exercices de respiration) Les mouvements que l'on pratique en yoga sur chaise — et dans tous les types de yoga — peuvent contribuer à la gestion de la douleur.
Nous apprenons à répondre à nos émotions plutôt qu'à y réagir, ce qui facilite la gestion des situations difficiles comme la douleur chronique, ou même de simples moments de stress.
La pleine conscience et l'attention portée à la respiration nous rappellent de simplement continuer à respirer lorsque les choses se compliquent.
6 postures de yoga sur chaise avec instructions vidéo
Nous avons sélectionné cinq postures de yoga sur chaise différentes pour vous aider à débuter votre pratique.
1. Chat et vache sur une chaise
Bienfaits : La posture du chat et de la vache est une posture de yoga classique qui contribue à renforcer la connexion entre le bas du dos et le bassin, ainsi qu’entre le haut du dos et les épaules. Heureusement, elle peut facilement être réalisée sur une chaise !
Asseyez-vous près du bord de la chaise. À l'inspiration, cambrez lentement le dos, en avançant la poitrine et en ramenant le coccyx et les épaules vers l'arrière.
À l'expiration, arrondissez le dos en rentrant la poitrine et en ramenant le coccyx et les épaules vers l'avant.
Répéter 3 à 5 fois
2. Flexion avant sur chaise
Avantages : Voici une autre excellente façon d'étirer les ischio-jambiers et de prévenir les douleurs aux hanches et au bas du dos !
Cette fois, placez-vous derrière la chaise. Posez vos deux mains sur le dossier, écartées à la largeur des épaules, et reculez légèrement jusqu'à ce que votre buste commence à se pencher vers le sol. Gardez les genoux légèrement fléchis et le dos bien droit pendant que vous vous penchez. Appuyez-vous légèrement sur le dossier pour vous soutenir.
À l'inspiration, appuyez sur le dossier de la chaise et revenez en position debout.
3. La posture de l'aigle sur la chaise
Bienfaits : Cette variante d’une posture de yoga classique peut être réalisée sur une chaise. Pratiquée régulièrement, elle soulage efficacement la sciatique.
Croisez la jambe gauche par-dessus la jambe droite de façon à rapprocher les genoux. Si votre mobilité le permet, avancez légèrement le pied droit et enroulez les orteils du pied gauche autour de la jambe gauche.
Croisez le coude gauche sur le coude droit et maintenez les bras à un angle de 90 degrés, les doigts pointés vers le plafond.
Maintenez cette posture ou essayez de vous décharger de la chaise et de trouver votre équilibre.
4. La posture du guerrier sur chaise
Avantages : C'est une excellente façon d'utiliser une chaise pour rendre une posture classique de renforcement musculaire plus accessible.
Asseyez-vous sur le côté gauche de la chaise et tendez la jambe droite à 90 degrés par rapport à l'avant de la chaise. Tendez la jambe gauche derrière vous en gardant une légère flexion du genou. Ouvrez la poitrine vers la droite.
Appuyez fermement l'avant du pied gauche au sol, talon levé. Appuyez fermement sur les deux pieds et essayez de vous délester de la chaise. Si la posture est confortable, levez les bras au-dessus de la tête et maintenez-la.
Répétez de l'autre côté
5. Posture du guerrier II en yoga sur chaise
Avantages : Tout comme Warrior One, Warrior Two peut également être adapté à une chaise.
Asseyez-vous sur le côté gauche de la chaise et tendez la jambe droite à 90 degrés par rapport à l'avant de la chaise. Tendez la jambe gauche vers la gauche en gardant le genou légèrement fléchi. Gardez la poitrine ouverte vers l'avant.
Appuyez fermement sur vos deux pieds et essayez de vous délester de la chaise. Si la posture est confortable, écartez les mains et étirez les bras de part et d'autre de la pièce.
Répétez l'opération des deux côtés.
6. La posture du pigeon en yoga sur chaise
Bienfaits : Cette posture classique est idéale pour assouplir les hanches. L’utilisation d’une chaise comme support la rend beaucoup plus accessible aux personnes ayant les hanches raides.
Asseyez-vous à gauche de la chaise et tendez la jambe droite à 90 degrés par rapport à l'avant de la chaise. Tournez le buste vers la droite à 45 degrés par rapport à l'avant de la chaise. Posez la jambe droite sur la chaise en fléchissant l'articulation à mi-hauteur. Tendez la jambe gauche vers l'arrière et appuyez les orteils au sol, talon levé.
Cette posture peut ne pas convenir aux personnes souffrant de douleurs aux genoux ou de raideurs importantes aux hanches.
14 exercices de yoga sur chaise avec instructions vidéo
1. Rotation du coude
Bienfaits : Cet étirement simple peut aider à soulager les raideurs des épaules et du haut du dos dues à une position assise prolongée.
Tenez-vous bien droit sur votre chaise. Posez le bout des doigts sur vos épaules et gardez les coudes détendus.
Avancez les coudes jusqu'à ce qu'ils se touchent presque. Débutez la rotation en levant les bras vers le plafond, en gardant la tête relevée. Écartez les coudes et ramenez-les vers l'arrière et vers le bas pour terminer la rotation. Lorsque les coudes s'écartent, les omoplates doivent se rapprocher. Effectuez ce mouvement le plus lentement possible pour un maximum de bénéfices.
2. Étirements des hanches
Bienfaits : Cet exercice est fantastique pour soulager les tensions dans les hanches et le bas du dos, ainsi que l'irritation du nerf sciatique.
- Commencez par vous asseoir bien droit, au bord de la chaise. Placez votre talon droit sur votre genou gauche, en formant un « quatre ». Votre genou se décalera naturellement vers la droite. Penchez-vous doucement vers l'avant jusqu'à sentir un étirement dans l'articulation de la hanche droite. Pour intensifier l'étirement, appuyez légèrement sur votre genou avec vos coudes. Si vous ressentez une tension ou une pression au niveau du genou, relâchez légèrement la pression.
Pour un maximum de bienfaits, répétez la posture une deuxième fois avant de passer à la suivante.
N'oubliez pas de faire de même de l'autre côté. - Asseyez-vous légèrement à droite de la chaise, de façon à ce que votre hanche droite soit légèrement décollée du dossier. Croisez la jambe droite par-dessus la gauche, les genoux presque en contact. Attrapez votre pied droit avec votre main gauche. Gardez ce pied levé tout en vous penchant en avant, pour accentuer l'étirement.
Répétez la pose une deuxième fois avant de passer à la suivante et assurez-vous de la répéter de l'autre côté.
3. Rotations de la cheville
Bienfaits : On néglige souvent la mobilité et la force de nos pieds, or c’est un facteur clé pour préserver sa mobilité et son autonomie en vieillissant. Ces exercices peuvent y contribuer.
- Placez votre talon droit sur votre genou gauche, en formant un « quatre ». Votre genou se tournera vers la droite. Maintenez votre cheville droite contre votre cuisse gauche avec votre main droite et placez les doigts de votre main gauche entre vos orteils.
Guidez votre pied avec votre main gauche en effectuant une rotation lente sur toute son amplitude. Répétez le mouvement dans le sens horaire puis antihoraire.
Faites l'exercice de l'autre côté. - Tendez la jambe droite en gardant le pied à plat. Fléchissez le pied de façon à ce que les orteils se rapprochent du corps et effectuez une lente rotation de la cheville. Répétez ce mouvement dans le sens horaire puis antihoraire.
Répétez l'opération des deux côtés.
4. Renforcement des genoux
Bienfaits : Les douleurs aux genoux sont fréquentes chez les personnes âgées. Avec l’âge, il est très important de renforcer les muscles du genou en pratiquant des exercices comme ceux-ci.
- Commencez par placer un coussin fin mais ferme entre vos genoux et rapprochez vos pieds. Asseyez-vous bien droit, les jambes à angle droit.
Pressez fermement vos genoux l'un contre l'autre en serrant le coussin. Maintenez la position pendant 15 à 20 secondes et répétez 3 à 5 fois. - Placez le coussin sous vos cuisses. Tendez la jambe droite en la soulevant du sol. Appuyez fermement la cuisse contre le coussin et fléchissez les orteils vers le corps. Maintenez la position pendant 10 à 15 secondes et répétez 3 à 5 fois.
Répétez l'exercice avec l'autre jambe. - Cet exercice combine les deux précédents. Serrez le coussin entre vos genoux et levez lentement la jambe droite jusqu'à ce qu'elle soit tendue, en gardant le coussin entre les genoux. Maintenez la position pendant 10 secondes, puis abaissez la jambe droite en contrôlant le mouvement.
Répétez de l'autre côté
5. Flexion arrière sur chaise
Bienfaits : Cet exercice peut aider à compenser le fait de se tenir voûté au niveau du dos lors de périodes prolongées en position assise.
Commencez par vous asseoir au bord de la chaise, les jambes à angle droit. Tenez-vous au dossier, les bras tendus, en ouvrant la poitrine et en la projetant vers l'avant. Étirez tout le devant du corps, en relevant le menton sans rejeter la tête en arrière. Laissez votre colonne vertébrale s'arquer doucement.
Soyez attentif : si vous ressentez une pincement ou un spasme dans le dos, reculez légèrement ou relâchez la posture et réessayez plus tard.
6. Torsion de chaise
Bienfaits : Les torsions du dos peuvent aider à dynamiser le corps et à revitaliser la colonne vertébrale.
Asseyez-vous en laissant vos jambes dépasser du côté gauche de la chaise. Tenez-vous de chaque côté du dossier et rapprochez votre poitrine du dossier en effectuant une torsion vers la gauche. Utilisez vos bras pour accentuer doucement la torsion. Veillez à bien étirer votre colonne vertébrale pendant la torsion, en étirant le sommet de votre tête vers le plafond.
Veillez à ne ressentir aucune pression ni pincement au niveau de la colonne vertébrale. Ce mouvement doit être confortable et indolore. Soyez attentif et doux.
7. Étirement latéral sur chaise
Avantages : Après avoir tordu ou fléchi la colonne vertébrale, il est important d'effectuer également un étirement latéral afin d'accéder à toute l'amplitude de mouvement de la colonne vertébrale.
Asseyez-vous au bord de la chaise. Écartez les genoux au maximum, idéalement à un angle de 90 degrés.
Placez votre avant-bras droit sur votre cuisse droite et appuyez doucement. Levez le bras gauche au-dessus de la tête et étirez-vous vers la droite de la pièce, en étirant tout le côté gauche de votre corps.
Après avoir maintenu la position pendant 3 à 5 respirations, répétez l'exercice de l'autre côté.
8. Étirements des avant-bras
Bienfaits : La santé des poignets est particulièrement importante de nos jours, car nous passons de plus en plus de temps devant un ordinateur ou un appareil mobile. Les étirements des avant-bras sont indispensables.
- Asseyez-vous, les genoux écartés vers le fond de la chaise. Posez la paume de la main droite sur la chaise, les doigts pointant vers le corps, en étirant le poignet. Si vous ne ressentez aucune douleur, appuyez légèrement. En cas de douleur ou de pression, il peut être plus facile de faire pivoter légèrement les doigts vers la droite.
Après avoir répété l'exercice de chaque côté, il peut être bénéfique, et légèrement plus profond, de masser les deux mains simultanément. - Tendez le bras droit devant vous, les doigts pointés vers le plafond, et tirez doucement les doigts vers l'arrière avec la main gauche. Maintenez la position pendant 2 à 3 respirations.
Faites pivoter la main de façon à ce que les doigts soient orientés vers le sol et répétez le mouvement.
Répétez l'opération des deux côtés.
9. Exercices de respiration
Avantages: En yoga, l'un des aspects les plus profonds de L'entraînement porte sur la respirationHeureusement, la plupart des exercices de respiration yogiques peuvent être pratiqués parfaitement en position assise sur une chaise ! En voici quelques exemples.
- Inspirez lentement et profondément. Pendant l'inspiration, ouvrez grand les bras en gonflant la poitrine. Gardez-les tendus
. Expirez en contrôlant votre expiration. Pendant l'expiration, ramenez les bras l'un vers l'autre, paumes jointes devant le corps.
Répétez 5 à 10 fois. - Commencez par tendre les bras devant vous, parallèles l'un à l'autre. Inspirez lentement et profondément. Tout en inspirant, levez les bras au-dessus de la tête.
Expirez en contrôlant le mouvement. Toujours en expirant, ramenez les bras à la position de départ.
Répétez 5 à 10 fois. - Commencez avec les bras tendus le long du corps. Inspirez lentement et profondément. Tout en inspirant, levez les mains au-dessus de la tête en décrivant un large arc de cercle, en les éloignant l'une de l'autre jusqu'à ce qu'elles se rejoignent au sommet du mouvement.
Expirez en contrôlant votre souffle. Ramenez lentement vos mains à leur position de départ en les gardant bien droites.
Répéter 5 à 10 fois
10. Étirements verticaux de la colonne vertébrale
Bienfaits : Cette posture contribue à allonger la colonne vertébrale, à étirer les muscles du dos et à dynamiser le corps.
Commencez par vous asseoir bien droit au bout de la chaise. Joignez les mains en position de prière, légèrement écartées de la poitrine, en étirant les poignets. Pressez les paumes l'une contre l'autre.
À l'inspiration, levez les bras au-dessus de la tête et étirez-vous le plus haut possible, en allongeant la colonne vertébrale au maximum. Essayez d'accentuer cet étirement à chaque inspiration. Maintenez la position pendant 3 à 4 respirations.
11. Étirement des ischio-jambiers
Bienfaits : La raideur des ischio-jambiers est une cause fréquente de douleurs aux hanches et au bas du dos. Des étirements réguliers des ischio-jambiers permettent de prévenir ces douleurs et de maintenir l’équilibre et la mobilité des jambes.
- Asseyez-vous, les jambes hors du bord droit de la chaise, le bras droit appuyé contre le dossier. Posez le pied gauche sur la chaise et saisissez-le avec la main gauche. Tendez lentement la jambe jusqu'à sentir un étirement. Gardez le dos droit.
Répétez l'exercice de l'autre côté - Asseyez-vous au bord de la chaise et tendez la jambe gauche en gardant le talon au sol. Conservez une légère flexion du genou et penchez-vous en avant en gardant le dos droit. Veillez à ne pas arrondir le dos.
Répétez 2 à 3 fois, puis répétez de l'autre côté.
12. Exercices de mobilité du poignet
Avantages : Voici quelques exercices de mobilité du poignet supplémentaires pour tous les guerriers du clavier !
- Tenez les bras tendus devant vous, poings fermés. Gardez les avant-bras pointés vers le bas et ne pliez pas les coudes. Faites pivoter les poignets sur toute leur amplitude, aussi lentement que possible. Répétez 10 fois dans le sens des aiguilles d'une montre et 10 fois dans le sens inverse.
- Tenez les bras tendus devant vous, paumes vers le sol. Sans bouger les bras ni faire pivoter les avant-bras, déplacez les doigts le plus loin possible vers la gauche, paumes toujours face au sol. Puis, déplacez-les vers la droite avant de revenir à la position initiale. Répétez 10 fois.
- Tenez les bras tendus devant vous, paumes vers le sol. Sans bouger les bras ni faire pivoter les avant-bras, tendez les doigts vers le plafond. Puis, tendez-les vers le sol avant de revenir à la position initiale. Répétez 10 fois.
13. Mouvement scapulaire
Bienfaits : Améliorer la souplesse des omoplates peut aider à prévenir le dos voûté en position assise prolongée. Voici un exercice qui peut vous y aider.
À l'inspiration, ouvrez les bras en gardant les coudes légèrement fléchis. Ramenez les épaules vers l'arrière et rapprochez les omoplates.
À l'expiration, ramenez les coudes vers l'avant en arrondissant le haut du dos. Avancez les épaules et écartez les omoplates.
Répétez 10 fois.
14. Surya Namaskar sur une chaise
Avantages: Pour ceux d'entre nous qui ont une mobilité réduite, des blessures ou d'autres affections qui nous empêchent de exécuter la salutation au soleil complèteIl est toujours possible de le modifier en utilisant une chaise.
- Commencez par vous asseoir dos au dossier de la chaise. Il peut être utile de soutenir votre dos avec un coussin au niveau des lombaires, et de placer un oreiller sous vos fesses.
- À l'inspiration, levez les bras au-dessus de la tête et penchez-vous doucement en arrière contre le dossier de la chaise en veillant à ne pas laisser la nuque tomber trop en arrière.
- À l'expiration, en gardant le dos droit, laissez lentement votre buste se poser sur vos jambes, en faisant glisser vos mains le long de vos tibias.
- À l'inspiration, ramenez vos mains vers le haut et revenez en position assise, en ramenant votre genou droit vers votre poitrine. Appuyez-vous contre le dossier de la chaise et ouvrez la cage thoracique.
- À l'expiration, arrondissez le dos et ramenez la tête vers le genou en relâchant les épaules.
- Relâchez la jambe droite. Répétez l'opération de l'autre côté.
- Une fois les deux côtés terminés, tendez les bras au-dessus de la tête et appuyez-vous contre le dossier de la chaise, effectuez une autre flexion avant, revenez en arrière et effectuez une dernière flexion arrière, puis revenez à une position verticale avec les mains en position de prière.
Conclusion
Le yoga sur chaise est un excellent moyen de soulager le stress et d'améliorer sa santé physique globale. Vous pouvez le pratiquer chez vous ou au sein de votre studio local.
C'est véritablement un type de yoga pour tous et pour tous. Si vous souhaitez vous initier au yoga sur chaise, rejoignez notre cours de yoga sur chaise en ligne, conçu pour vous aider à vous détendre et à rester actif dans le confort de votre propre maison.
