La simplicité est au cœur du yoga. À l'origine, il y a des centaines d'années, le yoga consistait en quelques postures simples répétées. Depuis, il a évolué en un jeu presque compétitif où chacun cherche à en faire le plus poses avancées.
On pourrait parfois avoir l'impression que, pour être un « vrai » yogi, il faut être capable de faire tel équilibre sur les bras, telle inversion ou le grand écart le plus profond.
Cela peut être intimidant pour les nouveaux élèves de yoga et les nouveaux professeurs de yoga C'est pareil. Réaliser toutes ces postures avancées est déjà assez difficile, alors les enseigner… La bonne nouvelle, c'est que… Le yoga n'a pas besoin d'être aussi compliqué !
En fin de compte, une bonne séquence de yoga comporte trois éléments : des postures de base , la répétition et la respiration .
Il n'y a aucune honte à revenir aux fondamentaux. Une séquence efficace n'a pas besoin d'intégrer toutes les postures les plus avancées. Parfois, il suffit de vouloir se recentrer sur l'essentiel et de bien respirer.
Chaque type de yoga propose ses propres variations dans l'enchaînement des postures, mais la plupart suivent une structure similaire. C'est le secret d'une séance de yoga parfaite.
Mise à la terre
Commencer un cours de yoga par un ancrage est une excellente façon d'aider les élèves à se reconnecter à leur corps et à se déconnecter de leurs pensées. Cela ne prend que quelques minutes et permet aux pratiquants de calmer leur esprit et de se recentrer.
Il existe différentes manières d'ancrer les élèves en début de cours. Vous pourriez, par exemple, guider un élève… méditation assise, commencez par quelques postures de yin profondes ou même commencez par savasana (posture du cadavre).
Toutes ces options favorisent le calme mental, qui se prolongera tout au long du cours. Le yoga repose sur la conscience du souffle et du corps ; prendre le temps de s’ancrer en début de séance permet donc d’établir ces bases solides.
Respiration/Prana
Il nous arrive d'avoir besoin d'un petit coup de pouce pour bien respirer en début de cours. Comme notre respiration est différente et plus profonde en classe, il peut être difficile de s'y mettre tout de suite, surtout en mouvement.
Faire pranayama (exercices de respiration), tels que bhastrika ou kapalabhati, est un excellent moyen de réchauffer le corps et de se préparer à une respiration profonde et à des mouvements pendant l'heure qui suit.
Si vous n'êtes pas à l'aise avec l'enseignement du pranayama , incorporez de petits mouvements comme majaryasana / bitilasana (chat/vache), utthita marjaryasana (extension alternée des bras/jambes) ou ardha matsyendrasana (torsions assises alternées) en rythme avec la respiration.
Cela permettra aux élèves de se concentrer sur leur respiration, et c'est un bon échauffement pour le corps.
Préparation
Maintenant que vos élèves sont bien ancrés au sol et respirent librement, il est temps de commencer à bouger un peu.
Selon le style que vous enseignez, vous commencerez probablement par Surya Namaskar (salutations au soleil). Elles sont souvent répétées trois à dix fois. N'oubliez pas, la répétition est essentielle en yoga.
C'est également utile pour les débutants qui sont encore en train d'apprendre. Répéter plusieurs fois les salutations au soleil les aidera à comprendre les postures plus rapidement. Les salutations au soleil sont aussi un excellent moyen d'échauffer les muscles et les articulations.
Faites preuve de créativité
À partir de maintenant, laissez libre cours à votre créativité.
De nombreux cours proposent généralement des postures debout. Des postures comme virabhadrasana 1/2 (guerrier 1/2) et anjaneyasana (fente haute/croissant) ou des variantes de celles-ci sont excellentes ici, notamment pour les cours de flow.
Une bonne séquence de yoga propose généralement une progression vers des postures plus intenses. Ainsi, à partir de vos postures debout/enchaînements fluides, vous pouvez passer à un équilibre sur les bras ou à une inversion.
Si vous souhaitez intégrer des exercices de renforcement du tronc, c'est le moment idéal. Des postures comme navasana (posture du bateau) et makara adho mukha svanasana (La posture de la planche sur les avant-bras) est une bonne option car elle est accessible à beaucoup de personnes et fait travailler l'ensemble des muscles du tronc.
Après un travail des abdominaux, intégrer quelques flexions arrière est une façon douce d'amorcer la transition entre les postures dynamiques et la récupération. Veillez à effectuer les flexions arrière en douceur et à augmenter progressivement l'intensité.
Par exemple, vous pourriez commencer par quelques tours de salabhasana (posture du criquet), déménageant à dhanurasana (position de révérence) et ensuite, lorsque tout le monde a le dos chaud, dans ustrasana (posture du chameau).
Récupération
Avant de terminer le cours, essayez d'intégrer quelques postures de yin. Les postures de yin sollicitent les articulations en profondeur, favorisant ainsi la récupération après un effort musculaire. Il peut s'agir d'étirements des ischio-jambiers, d'ouvertures de hanches ou de torsions de la colonne vertébrale.
Si vous ne savez pas quelle partie du corps étirer, regardez les autres participants du cours. Si vous avez fait beaucoup de fentes, vous voudrez peut-être ouvrir les hanches ; pour un cours axé sur… chaturanga dandasana (Planche haute à basse), ouvrez les épaules.
Savasana/Méditation
Vous souhaitez toujours terminer votre cours en savasana ou un méditationVous pouvez choisir l'un ou l'autre, ou laisser vos élèves choisir celui qu'ils préfèrent.
Les deux méthodes offrent quelques minutes pour que la pratique du yoga s'intègre au corps. Ce moment de détente après un cours dynamique permet de consolider les bienfaits de la pratique. On quitte alors son tapis en se sentant fort, ancré et apaisé.
N'hésitez pas à intégrer votre propre pratique dans vos cours. Si vous avez quelques postures préférées que vous pratiquez chez vous, intégrez-les à vos enchaînements !
Il est également important de ne transmettre que ce que l'on maîtrise. Si vous êtes incapable de faire le poirier vous-même, inutile de l'enseigner. Restez simple.
Le meilleur conseil que vous puissiez donner à vos élèves, c'est d'être pleinement présent. Aidez-les à respirer et à bouger en toute sécurité, et vous donnerez un excellent cours de yoga.
En résumé
La séquence de yoga idéale allie asanas, exercices de respiration et méditation pour favoriser l'équilibre, la force et la pleine conscience. Axée sur l'alignement et la progression, elle permet aux pratiquants de tous niveaux de ressentir des bienfaits transformateurs et de se sentir revitalisés et recentrés.
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