Utthan Pristhasana: Déverrouillez votre flexibilité de la hanche et votre force centrale

Utthan Pristhasana en un coup d'œil

Introduction

La pose de lézard, Pristhasana de l'Utthan , est une pose de yoga qui étire les fléchisseurs de la hanche, les ischio-jambiers et les muscles de l'aine. Il ressemble à un lézard comme une posture avec la poitrine se dirigeant vers le sol. Cette pose est généralement l'une des séquences thérapeutiques et relaxantes de yin de yin car elle ouvre complètement les hanches et est un ascenseur d'humeur.

Chakras

La pose de lézard ou le primehasana de l'Utthan stimule principalement chakra Swadhisthana et le chakra de Manipura . Ainsi, la pose encourage le praticien à être attentif et à la terre, avec fluidité, force et facilité. La pose nécessite beaucoup de patience, mais sa pratique régulière inculque la patience et la détermination du praticien. Il équilibre les chakras et libère les émotions car il s'agit d'une grande pose d'ouverture de la hanche .

Philosophie

La pose vous motive à être Sthira et Sukha , ce qui signifie que vous devez être équilibré et joyeux dans chaque situation de vie. La pose vous apprend à être discipliné par le dévouement, car la pratique de cette pose conduira à cultiver la discipline sur et hors du tapis. Il vous apprend à pratiquer la détermination à la fois sur et hors du tapis. Cela fait de vous être physiquement et mentalement en forme en équilibrant les canaux énergétiques du corps.

Comment faire de l'Utthan Pristhasana ?
Suivez la procédure étape par étape

• Commencez par une position de planche haute sur votre tapis de yoga, avec votre épaule en ligne avec votre poignet et votre corps en ligne droite de la tête aux talons. Vous pouvez également commencer par la pose de chien vers le bas .
• Apportez votre pied droit en avant au niveau des hanches et gardez-le à l'extérieur de votre bras droit dans une pose de fente.
• Assurez-vous que vos orteils pointent vers l'extérieur et que votre genou droit est droit au-dessus de votre cheville droite.
• Abaissez lentement votre genou gauche sur votre tapis de yoga, en gardant fermement le talon gauche sur le tapis. Maintenir l'équilibre. Gardez votre colonne vertébrale droite.
• Assurez-vous que vos hanches sont carrées avec votre poitrine ouverte. Utilisez des blocs de yoga si nécessaire.
• Poussez vos avant-bras pour créer plus d'espace sur le tapis et appuyez sur vos hanches vers l'avant pour approfondir l'étirement.
• Engagez vos muscles de base. Tirez le nombril. Gardez votre cou aligné. Dessinez les omoplates ensemble.
• Tenez la pose pour quelques respirations. Maintenez des respirations profondes tout au long de la pose.
• Libérez lentement la pose en renvoyant la jambe droite à la pose de la planche. Communiquez les côtés et relâchez la pose avec votre jambe gauche vers l'avant et la jambe droite derrière.

Quels sont les avantages de la pose de lézard?

• L'Utthan Pristhasana ouvre les hanches, les cuisses et les muscles de l'aine et est bon pour les personnes aux hanches serrées.
• Cette pose renforce les muscles des quadriceps , des cuisses intérieures et des ischio-jambiers .
• Il stimule les organes abdominaux , favorisant ainsi une bonne digestion .
• La pose est bonne pour libérer et équilibrer les émotions car il s'agit d'un grand ouvre-hanche de nombreuses poses de yoga .

Des conditions de santé qui pourraient bénéficier de l'Utthan Pristhasana

• L'Utthan Pristhasana , ou la pose de lézards, libère la raideur du corps.
• Il atténue la douleur due à la sciatique .
• Il aide à une bonne digestion en massant les organes abdominaux.
• La pose active la zone pelvienne et le bas de l'abdomen.
• Il soulage le stress et l'anxiété en calmant le système nerveux.
• Il améliore la flexibilité corporelle, en particulier dans les hanches, les aines et les cuisses.
• La pose libère des endorphines, il est donc bénéfique pour les personnes souffrant de dépression, offrant des avantages mentaux.
• C'est une excellente pose pour les personnes qui passent de longues heures assis au même endroit ou sédentaire.
• La pose renforce les muscles des jambes.
• C'est bon pour les organes reproducteurs.

Sécurité et précautions

• Les personnes souffrant de hanche, d'épaule, de cou, de blessures à la cheville ou de douleurs au bas du dos doivent modifier ou éviter la pose.
• Les femmes enceintes doivent être prudentes, car il s'agit d'un étirement profond. Consultez un professeur de yoga avant de pratiquer cette posture.
• Les personnes souffrant d'hypertension artérielle devraient modifier ou éviter cette pose.
• Les personnes ayant des problèmes d'équilibre, des étourdissements et des vertiges devraient éviter la pose.
• Les personnes avec des ischio-jambiers serrées ou pas si flexibles devraient modifier la pose avant de passer à la pose finale.

Utthan Pristhasana et le souffle

• Inspirez, soulevez vos bras sur votre tête, expirez, descendez pour toucher le sol et détendez-vous, recherchez.
• Inspirez, gardez votre colonne vertébrale droite, expirez, venez à la pose de cobra et expirez soit à une pose de chiens orientée vers le bas ou à une pose de planches hautes. Inspirez et expirez, en gardant votre nombril.
• Inspirez et expirez. Pendant l'expiration, amenez votre pied droit devant, à l'extérieur de votre bras droit et gardez vos avant-bras sur le sol. Gardez votre pied gauche engagé et étiré. Gardez votre colonne vertébrale droite et la poitrine levée et engagez votre cœur. Maintenir des respirations profondes.
• Essayez de pousser vos avant-bras plus bas, en maintenant une inhalation et une expiration appropriées. Inspirez, créez de l'espace expirer, se détendre et étirer. Il s'agit d'ouvrir vos ischio-jambiers plus bas.
• Tenez la pose pour quelques respirations. Inspirez et expirez et relâchez la pose en ramenant votre jambe droite.
• Inspirez et expirez, amenez le pied gauche devant et répétez les mêmes étapes. Détendez-vous en position de planche, inspirez et expirez, et arrivez à une pose de chien orientée vers le bas . Inspirez, restez droit et arrivez à la position de départ.

Principes d'alignement physique de l'Utthan Pristhasana

• Gardez la tête, la colonne vertébrale et le pied arrière en une ligne droite pendant la pose. Gardez vos coudes fermes sur le tapis. Regardez droit.
• Ne tombez pas vers le sol. Engagez votre noyau, gardez votre poitrine ouverte et les épaules détendues. Détendez-vous pendant la pose.

Erreurs courantes

• Ne sautez pas dans la pose finale trop tôt.
• Commencez avec quelques échauffements pour étirer vos hanches, la colonne vertébrale, les épaules et les poignets.
• Pratiquez quelques fentes avant de pratiquer cet asana.
• Engagez votre noyau, gardez votre colonne vertébrale droite et la poitrine ouverte et levée. Utilisez des blocs de yoga si nécessaire.

Conseils du débutant

• Pratiquez quelques fentes de base et étirements pour les hanches, les épaules et le cou avant de pratiquer cette pose.
• Vous pouvez utiliser des blocs de yoga sous vos mains pour vous soutenir si nécessaire.
• Concentrez-vous sur l'alignement de la colonne vertébrale, des hanches et des épaules et des jambes gauche et droite.
• Engagez votre cœur. Essayez d'approfondir l'étirement en poussant vos avant-bras sur le tapis plus bas. Cela ouvrira davantage vos ischio-jambiers.
• Essayez de trouver la stabilité dans la pose en équilibrant la flexibilité et la force dans la pose. Maintenir une respiration stable, profonde et consciente tout au long de la pose.

Poses préparatoires

• Épaule, cou, poignet, étirements de la hanche
• Uthita Ashwa Sanchalanasana (pose de base de base)
• Phalakasana (pose de planches)
• Baddha Konasana (pose d'angle lié)
• Shishupalasana (pose de berceau)

Comptoir

• Balasana (pose de l'enfant)

Pose de suivi

• Phalakasana (pose de planches)
• Adho Mukha Svanasana (pose de chien face vers le bas)
• Balasana (pose de l'enfant)
• Eka Pada Rajakapotasana (pose de pigeon)

Variations

• Vous pouvez garder une chaise devant vous, reposer votre tête sur la chaise et faire une demi-fente, pas finalement vers le sol. Tenez la chaise avec vos mains. C'est une bonne variation pour les débutants avec des ischio-jambiers serrés.
• Vous pouvez pratiquer le flux dynamique avec les blocs de yoga sous vos mains. Tenez les blocs de yoga avec vos mains, puis poussez vos hanches vers l'avant et vers l'arrière, donnant un flux dynamique de fluide. Maintenir une respiration profonde. Cela ouvrira davantage vos fléchisseurs de la hanche.
• Vous pouvez rouler sur le bord extérieur de votre pied droit en position de fente pour la variation de la hanche extérieure de la pose de lézard. Tournez le corps et levez les yeux. Gardez le genou sur le pied droit au bord extérieur. Vous pouvez répéter les mêmes étapes en changeant les jambes.
• Vous pouvez approfondir la pose en tenant votre pied gauche à l'arrière avec votre main droite. Utilisez un piège si le pied est inaccessible. Regardez le plafond. Répétez avec le pied opposé.
• Vous pouvez essayer la pose avancée de lézard volant en enroulant votre pied avant sur un bras et en soulevant votre jambe arrière du sol. Il s'agit d'une pose d'équilibre du bras.
• Vous pouvez garder le genou du dos pour l'équilibre et vos bras droits.

Approfondir la pose

• Vous pouvez faire des ouvre-hanches plus profonds en déplaçant votre fente plus bas et en poussant vos hanches vers l'avant. Gardez la position de votre carré de hanches.
• Engagez votre noyau et gardez vos pieds fléchis. Maintenez la position droite de la colonne vertébrale. Gardez le pied à l'arrière sur le sol.
• Maintenez l'alignement du genou et de la cheville dans la fente droite.
• Coordonner les mouvements avec les respirations. Chaque inhalation fait plus d'espace pour l'étirement, et chaque expiration détend les muscles et s'étire.

La ligne de fond

L'Utthan Pristhasana est un ouvre-hanche profond et peut créer des sensations profondes. La pose augmente la flexibilité globale du corps. Dans votre vie quotidienne, vous pouvez pratiquer la pose lentement avec une respiration profonde pour ouvrir les hanches et obtenir la pose de lézard finale. Entraînez-vous régulièrement pour maintenir votre bien-être général.

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