Utthan Pristhasana : Développez la flexibilité de vos hanches et la force de votre tronc

Utthan Pristhasana en un coup d'œil

Introduction

La posture du lézard ( Utthan Pristhasana ) est une posture de yoga qui étire les fléchisseurs de la hanche, les ischio-jambiers et les muscles de l'aine. Elle évoque la posture d'un lézard, la poitrine tendant vers le sol. Cette posture fait généralement partie des de yin yoga thérapeutiques et relaxantes , car elle ouvre complètement les hanches et améliore l'humeur.

Chakras

posture du lézard ( Utthan Pristhasana) stimule principalement chakras Swadhisthana et Manipura . Elle encourage ainsi la pleine conscience et l'ancrage, tout en favorisant la fluidité, la force et l'aisance. Bien qu'elle exige beaucoup de patience, sa pratique régulière développe cette qualité et la détermination. Elle équilibre les chakras et libère les émotions, car elle ouvre considérablement les hanches .

Philosophie

Cette posture vous incite à être sthira et sukha , c'est-à-dire équilibré et joyeux en toutes circonstances. Elle vous enseigne la discipline et le dévouement, car sa pratique favorise la discipline aussi bien sur le tapis qu'en dehors. Elle vous apprend également la détermination, sur le tapis comme dans la vie de tous les jours. Enfin, elle contribue à votre bien-être physique et mental en équilibrant les méridiens énergétiques du corps.

Comment réaliser Utthan Pristhasana ?
Suivez la procédure étape par étape

• Commencez par la position de la planche haute sur votre tapis de yoga, les épaules alignées avec les poignets et le corps formant une ligne droite de la tête aux talons. Vous pouvez également commencer par la posture du chien tête en bas .
• Avancez votre pied droit à hauteur des hanches et gardez-le à l'extérieur de votre bras droit en position de fente.
• Veillez à ce que vos orteils pointent vers l'extérieur et que votre genou droit soit aligné avec votre cheville droite.
• Posez lentement votre genou gauche sur votre tapis de yoga, en gardant votre talon gauche bien à plat. Maintenez votre équilibre. Gardez votre colonne vertébrale droite.
• Veillez à garder les hanches alignées et la poitrine ouverte. Utilisez des blocs de yoga si nécessaire.
• Poussez vos avant-bras pour créer plus d'espace sur le tapis et poussez vos hanches vers l'avant pour approfondir l'étirement.
• Contractez vos muscles abdominaux. Rentrez le nombril. Gardez la nuque alignée. Rapprochez vos omoplates.
• Maintenez la posture pendant quelques respirations. Respirez profondément tout au long de la posture.
• Relâchez lentement la posture en ramenant la jambe droite en position de planche. Changez de côté et relâchez la posture en avançant la jambe gauche et en reculant la jambe droite.

Quels sont les bienfaits de la posture du lézard ?

• Utthan Pristhasana ouvre les muscles des hanches, des cuisses et de et est bénéfique pour les personnes ayant les hanches raides.
• Cette posture renforce les muscles des quadriceps , de l'intérieur des cuisses et des ischio-jambiers .
• Il stimule les organes abdominaux , favorisant ainsi une bonne digestion .
• Cette posture est idéale pour libérer et équilibrer les émotions car elle ouvre parfaitement les hanches, parmi de nombreuses postures de yoga .

Affections médicales pouvant bénéficier de l'Utthan Pristhasana

• Utthan Pristhasana , ou la posture du lézard, libère les tensions corporelles.
• Il soulage la douleur due à la sciatique .
• Il favorise une bonne digestion en massant les organes abdominaux.
• Cette posture active la région pelvienne et le bas-ventre.
• Il soulage le stress et l'anxiété en apaisant le système nerveux.
• Elle améliore la souplesse corporelle, notamment au niveau des hanches, de l'aine et des cuisses.
• Cette posture libère des endorphines, elle est donc bénéfique pour les personnes souffrant de dépression, en leur procurant des bienfaits mentaux.
• C'est une excellente posture pour les personnes qui passent de longues heures assises au même endroit ou qui sont sédentaires.
• Cette posture renforce les muscles des jambes.
• C'est bon pour les organes reproducteurs.

Sécurité et précautions

• Les personnes souffrant de blessures à la hanche, à l'épaule, au cou, à la cheville ou de douleurs lombaires doivent modifier ou éviter cette posture.
• Les femmes enceintes doivent être prudentes car il s'agit d'un étirement profond. Il est conseillé de consulter un professeur de yoga avant de pratiquer cette posture.
• Les personnes souffrant d'hypertension artérielle devraient modifier ou éviter cette posture.
• Les personnes souffrant de problèmes d'équilibre, de vertiges et d'étourdissements doivent éviter cette posture.
• Les personnes ayant des ischio-jambiers raides ou peu souples doivent modifier la posture avant de passer à la posture finale.

Utthan Pristhasana et le souffle

• Inspirez, levez les bras au-dessus de votre tête, expirez, descendez jusqu'à toucher le sol, détendez-vous, regardez vers le haut.
• Inspirez en gardant le dos droit, expirez, prenez la posture du cobra , puis expirez en passant soit à la posture du chien tête en bas, soit à la posture de la planche haute. Inspirez et expirez en rentrant le nombril.
• Inspirez et expirez. En expirant, amenez votre pied droit devant vous, à l'extérieur de votre bras droit, et gardez vos avant-bras au sol. Gardez votre pied gauche tendu et engagé. Maintenez votre colonne vertébrale droite et votre poitrine ouverte, et contractez vos abdominaux. Respirez profondément.
• Essayez de pousser vos avant-bras plus bas, en maintenant une respiration régulière. Inspirez, créez de l'espace, expirez, détendez-vous et étirez-vous. Cela permet d'étirer davantage vos ischio-jambiers.
• Maintenez la posture pendant quelques respirations. Inspirez et expirez, puis relâchez la posture en ramenant votre jambe droite vers l'arrière.
• Inspirez et expirez, avancez le pied gauche et répétez les mêmes mouvements. Détendez-vous en position de planche, inspirez et expirez, puis passez à la posture du chien tête en bas . Inspirez, redressez-vous et revenez à la position de départ.

Principes d'alignement physique d' Utthan Pristhasana

• Gardez la tête, la colonne vertébrale et le pied arrière alignés pendant toute la posture. Maintenez vos coudes bien à plat sur le tapis. Regardez droit devant vous.
• Ne vous laissez pas tomber vers le sol. Contractez vos abdominaux, gardez la poitrine ouverte et les épaules détendues. Détendez-vous pendant la posture.

Erreurs courantes

• N'adoptez pas la pose finale trop tôt.
• Commencez par quelques exercices d'échauffement pour étirer vos hanches, votre colonne vertébrale, vos épaules et vos poignets.
• Pratiquez quelques fentes avant de réaliser cette asana.
• Contractez vos abdominaux, gardez le dos droit et la poitrine ouverte et relevée. Utilisez des blocs de yoga si nécessaire.

Conseils pour débutants

• Avant de pratiquer cette posture, effectuez quelques fentes et étirements de base pour les hanches, les épaules et le cou.
• Vous pouvez utiliser des blocs de yoga sous vos mains pour vous soutenir si nécessaire.
• Concentrez-vous sur l'alignement de la colonne vertébrale, des hanches et des épaules, ainsi que des jambes gauche et droite.
• Contractez vos abdominaux. Essayez d'approfondir l'étirement en poussant davantage vos avant-bras sur le tapis. Cela permettra d'étirer davantage vos ischio-jambiers.
• Cherchez à trouver la stabilité dans la posture en équilibrant la souplesse et la force. Maintenez une respiration régulière, profonde et consciente tout au long de la posture.

Postures préparatoires

• étirements des épaules, du cou, des poignets et des hanches
• Uthita Ashwa Sanchalanasana (Pose de base des fentes)
• Phalakasana (Posture de la planche)
• Baddha Konasana (Pose de l'angle lié)
• Shishupalasana (Posture du berceau)

Contre-postures

• Balasana (Posture de l'enfant)

Poses de suivi

• Phalakasana (Posture de la planche)
• Adho Mukha Svanasana (pose du chien face vers le bas)
• Balasana (Posture de l'enfant)
• Eka Pada Rajakapotasana (Pose du pigeon)

Variations

• Vous pouvez placer une chaise devant vous, poser votre tête dessus et faire une demi-fente, sans descendre complètement vers le sol. Tenez-vous à la chaise avec vos mains. C'est une bonne variante pour les débutants ayant les ischio-jambiers raides.
• Vous pouvez pratiquer le mouvement dynamique en utilisant les blocs de yoga comme supports pour vos mains. Tenez les blocs et effectuez des mouvements de hanches vers l'avant et vers l'arrière, en créant un enchaînement fluide et dynamique. Respirez profondément. Cela permettra d'assouplir davantage vos fléchisseurs de hanche.
• Pour la variante de la posture du lézard avec rotation externe de la hanche, vous pouvez vous déplacer sur le bord extérieur de votre pied droit en position de fente. Tournez le corps et regardez vers le haut. Gardez le genou droit sur le bord extérieur du pied. Vous pouvez répéter ces étapes en changeant de jambe.
• Vous pouvez approfondir la posture en attrapant votre pied gauche avec votre main droite. Utilisez un piège si vous ne pouvez pas atteindre votre pied. Regardez vers le plafond. Répétez l'exercice avec l'autre pied.
• Vous pouvez essayer la posture avancée du lézard volant en enroulant votre pied avant autour d'un bras et en soulevant votre jambe arrière du sol. Il s'agit d'une posture d'équilibre sur les bras.
• Vous pouvez garder le genou arrière au sol pour l'équilibre et les bras tendus.

Approfondir la pose

• Pour approfondir l'ouverture des hanches, descendez davantage en fente et poussez vos hanches vers l'avant. Gardez vos hanches bien alignées.
• Contractez vos abdominaux et gardez les pieds fléchis. Maintenez le dos droit. Gardez le pied arrière bien ancré au sol.
• Maintenez l'alignement du genou et de la cheville en position de fente droite.
• Coordonnez vos mouvements avec votre respiration. Chaque inspiration agrandit l'espace pour l'étirement, et chaque expiration détend les muscles et étire le corps.

En résumé

Utthan Pristhasana est une posture d'ouverture profonde des hanches qui procure des sensations intenses. Elle améliore la flexibilité générale du corps. Au quotidien, vous pouvez la pratiquer lentement, en respirant profondément, pour ouvrir les hanches et atteindre la posture finale du lézard. Une pratique régulière contribue à votre bien-être général.

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