Utthan Pristhasana : Libérez la souplesse de vos hanches et la force de votre tronc

Utthan Pristhasana en un coup d'oeil

Introduction

Pose du lézard, Utthan Pristhasana, est une posture de yoga qui étire les muscles fléchisseurs de la hanche, les ischio-jambiers et les muscles de l'aine. Elle ressemble à une posture de lézard avec la poitrine tendue vers le sol. Cette posture est généralement l'une des plus thérapeutiques, yin yoga relaxant séquences car il ouvre complètement les hanches et est un élévateur d'humeur.

Chakras

Pose du lézard ou Utthan Pristhasana principalement stimule la Chakra Swadhisthana et Chakra du Manipura. Ainsi, la pose encourage le praticien à être attentif et ancré, avec fluidité, force et aisance. La pose demande beaucoup de patience, mais sa pratique régulière inculque patience et détermination au praticien. Il équilibre les chakras et libère les émotions car c'est un excellent pose d'ouverture des hanches.

Philosophie

La pose vous motive à être sthira et Soukha, ce qui signifie que vous devez être équilibré et joyeux dans toutes les situations de la vie. La pose vous apprend à être discipliné avec dévouement, car la pratique de cette pose mènera à cultiver la discipline sur et en dehors du tapis. Il vous apprend à pratiquer la détermination sur et en dehors du tapis. Cela vous permet d'être en bonne forme physique et mentale en équilibrant les canaux énergétiques du corps.

Comment faire Utthan Pristhasana?
Suivez la procédure étape par étape

• Commencez par une position de planche haute sur votre tapis de yoga, avec votre épaule alignée avec votre poignet et votre corps en ligne droite de la tête aux talons. Vous pouvez également commencer par le posture du chien tête en bas.
• Avancez votre pied droit au niveau des hanches et maintenez-le à l’extérieur de votre bras droit dans une pose de fente.
• Assurez-vous que vos orteils pointent vers l’extérieur et que votre genou droit est droit sur votre cheville droite.
• Abaissez lentement votre genou gauche sur votre tapis de yoga, en gardant votre talon gauche fermement sur le tapis. Maintenir l'équilibre. Gardez votre colonne vertébrale droite.
• Assurez-vous que vos hanches sont carrées et que votre poitrine est ouverte. Utilisez des blocs de yoga si nécessaire.
• Poussez vos avant-bras pour créer plus d'espace sur le tapis et poussez vos hanches vers l'avant pour approfondir l'étirement.
• Engagez vos muscles centraux. Rentrez le nombril. Gardez votre cou aligné. Rapprochez les omoplates.
• Maintenez la pose pendant quelques respirations. Maintenez des respirations profondes tout au long de la pose.
• Relâchez lentement la pose en ramenant la jambe droite à la pose de planche. Changez de côté et relâchez la pose avec votre jambe gauche en avant et votre jambe droite derrière.

Quels sont les avantages de la pose du lézard ?

• Utthan Pristhasana ouvre les hanches, les cuisses, et muscles de l'aine et convient aux personnes aux hanches serrées.
• Cette pose renforce les muscles des quadriceps, intérieur des cuisses et Ischio-jambiers.
• It stimule les organes abdominaux, Ainsi favorisant une bonne digestion.
• La pose est bonne pour libérer et équilibrer les émotions car c'est un excellent ouvre-hanche pour beaucoup poses de yoga.

Conditions de santé qui pourraient en bénéficier Utthan Pristhasana

• Utthan Pristhasana, ou la pose du lézard, libère la raideur du corps.
• Il soulage la douleur due à sciatique.
• Il favorise une bonne digestion en massant les organes abdominaux.
• La pose active la région pelvienne et le bas-ventre.
• Ça soulage stress et l’anxiété, accéder à un meilleur sommeil, en calmant le système nerveux.
• Il améliore la flexibilité du corps, en particulier au niveau des hanches, de l’aine et des cuisses.
• La pose libère des endorphines, elle est donc bénéfique pour les personnes souffrant de dépression, apportant des bienfaits mentaux.
• C'est une excellente pose pour les personnes qui passent de longues heures assises au même endroit ou sédentaires.
• La pose renforce les muscles des jambes.
• C'est bon pour les organes reproducteurs.

Sécurité et précautions

• Les personnes souffrant d'une blessure à la hanche, à l'épaule, au cou, à la cheville ou douleur dans le bas du dos devrait modifier ou éviter la pose.
• Les femmes enceintes devraient Soyez prudent car il s'agit d'un étirement profond. Consultez un professeur de yoga avant de pratiquer cette posture.
• Les personnes atteintes de hypertension devrait modifier ou éviter cette pose.
• Les personnes ayant des problèmes d’équilibre, des étourdissements et des vertiges devraient éviter cette pose.
• Les personnes dont les ischio-jambiers sont tendus ou peu flexibles doivent modifier la pose avant de passer à la pose finale.

Utthan Pristhasana et le souffle

• Inspirez, levez les bras au-dessus de votre tête, expirez, descendez pour toucher le sol et détendez-vous, regardez.
• Inspirez, gardez la colonne vertébrale droite, expirez, viens à la pose du cobra, et expirez en position de chien tête en bas ou en position de planche haute. Inspirez et expirez en gardant le nombril rentré.
• Inspirer et expirer. En expirant, amenez votre pied droit devant, à l’extérieur de votre bras droit, et gardez vos avant-bras au sol. Gardez votre pied gauche engagé et tendu. Gardez votre colonne vertébrale droite et votre poitrine levée et engagez votre tronc. Maintenez des respirations profondes.
• Essayez de pousser vos avant-bras plus bas, en maintenant une inspiration et une expiration appropriées. Inspirez, créez de l'espace, expirez, détendez-vous et étirez-vous. Il s’agit d’ouvrir vos ischio-jambiers plus bas.
• Maintenez la pose pendant quelques respirations. Inspirez et expirez, puis relâchez la pose en ramenant votre jambe droite en arrière.
• Inspirez et expirez, amenez le pied gauche devant et répétez les mêmes étapes. Détendez-vous en position de planche, inspirez et expirez, et revenez à une position de repos. pose de chien vers le basInspirez, tenez-vous droit et revenez à la position de départ.

Principes d'alignement physique de Utthan Pristhasana

• Gardez votre tête, votre colonne vertébrale et votre pied arrière en ligne droite pendant la pose. Gardez vos coudes fermes sur le tapis. Regarder droit.
• Ne tombez pas vers le sol. Engagez votre cœur, gardez votre poitrine ouverte et vos épaules détendues. Détendez-vous pendant la pose.

Erreurs courantes

• Ne vous lancez pas trop tôt dans la pose finale.
• Commencez par quelques échauffements pour étirer vos hanches, votre colonne vertébrale, vos épaules et vos poignets.
• Pratiquez quelques fentes avant de pratiquer cet asana.
• Engagez votre tronc, gardez votre colonne vertébrale droite et votre poitrine ouverte et levée. Utilisez des blocs de yoga si nécessaire.

Conseils du débutant

• Pratiquez quelques fentes et étirements de base pour les hanches, les épaules et le cou avant de pratiquer cette pose.
• Vous pouvez utiliser des blocs de yoga sous vos mains pour vous soutenir si nécessaire.
• Concentrez-vous sur l’alignement de la colonne vertébrale, des hanches et des épaules, ainsi que des jambes gauche et droite.
• Engagez votre cœur. Essayez d'approfondir l'étirement en poussant vos avant-bras sur le tapis plus bas. Cela ouvrira davantage vos ischio-jambiers.
• Essayez de trouver la stabilité dans la pose en équilibrer la flexibilité et la force dans la pose. Maintenez une respiration régulière, profonde et consciente tout au long de la pose.

Poses préparatoires

• Étirements des épaules, du cou, des poignets et des hanches
• Uthita Ashwa Sanchalanasana (Pose de base des fentes)
• Phalakasana (Pose de la planche)
• Baddha Konasana (Pose d'angle lié)
• Shishupalasana (Pose du berceau)

Contre-poses

• Balasana (Pose de l'enfant)

Poses de suivi

• Phalakasana (Pose de la planche)
• Adho Mukha Svanasana (Position du chien face vers le bas)
• Balasana (pose d'enfant)
• Eka Pada Rajakapotasana (Posture du pigeon)

Variations

• Vous pouvez garder une chaise devant vous, poser votre tête sur la chaise et faire une demi-fente, sans finalement aller vers le sol. Tenez la chaise avec vos mains. C’est une bonne variante pour les débutants ayant les ischio-jambiers tendus.
• Vous pouvez pratiquer le flux dynamique avec les blocs de yoga sous vos mains. Tenez les blocs de yoga avec vos mains, puis poussez vos hanches vers l'avant et vers l'arrière, donnant un flux dynamique et fluide. Maintenez une respiration profonde. Cela ouvrira davantage vos fléchisseurs de hanche.
• Vous pouvez rouler jusqu'au bord extérieur de votre pied droit en position de fente pour la variation de la hanche externe de la pose du lézard. Tournez le corps et regardez vers le haut. Gardez votre genou sur le pied droit au bord extérieur. Vous pouvez répéter les mêmes étapes en changeant de jambe.
• Vous pouvez approfondir la pose en tenant votre pied gauche vers l'arrière avec votre main droite. Utilisez un piège si le pied est inaccessible. Regardez le plafond. Répétez avec le pied opposé.
• Vous pouvez essayer la pose avancée du lézard volant en enroulant votre pied avant sur un bras et en soulevant votre jambe arrière du sol. Il s’agit d’une pose d’équilibre des bras.
• Vous pouvez garder votre genou arrière baissé pour garder l’équilibre et vos bras tendus.

Approfondir la pose

• Vous pouvez effectuer des ouvertures de hanche plus profondes en déplaçant votre fente plus bas et en poussant vos hanches vers l'avant. Gardez la position de vos hanches carrée.
• Engagez votre cœur et gardez vos pieds fléchis. Maintenez la position droite de la colonne vertébrale. Gardez votre pied arrière fermement posé sur le sol.
• Maintenez l’alignement du genou et de la cheville dans la fente droite.
• Coordonnez les mouvements avec les respirations. Chaque inspiration laisse plus d’espace pour l’étirement et chaque expiration détend les muscles et s’étire.

En résumé

Utthan Pristhasana est un ouvre-hanches profond et peut créer des sensations profondes. La pose augmente la flexibilité globale du corps. Dans votre vie de tous les jours, vous pouvez pratiquer la pose lentement en respirant profondément pour ouvrir les hanches et obtenir la pose finale du lézard. Pratiquez régulièrement pour maintenir votre bien-être général.

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