Découvrez les propriétés anti-stress du Yin yoga et essayez des séquences douces de Yin yoga pour libérer, apaiser et calmer le corps et l'esprit.
Introduction
Le Yin yoga est une pratique profonde et méditative qui se concentre sur le calme et la passivité. Statique et lent, il permet à la concentration et à la libération d'aller plus loin dans le tissu conjonctif et ne provoque pas de tension musculaire excessive ou une augmentation non naturelle de la fréquence cardiaque.
Cela ne signifie pas qu'aucun effort ou concentration n'est impliqué.
Au contraire, les niveaux de concentration et attention à la respiration sont très élevés. Il faut du temps pour s'habituer à une pratique aussi profonde.
Yin Yoga et soulagement du stress
Pour comprendre comment le Yin Yoga aide à soulager le stress, vous devez d'abord reconnaître que la tension s'accumule dans votre corps à un niveau subconscient.
Chaque fois que vous ressentez du stress, vous ne remarquerez peut-être pas de près comment votre visage change d'expression, comment vos muscles se resserrent ou comment votre respiration devient plus rapide et plus superficielle, mais votre corps le fait certainement.
Votre réaction naturelle au danger – la réponse de lutte ou de fuite – se déroule au niveau hormonal et s'installe profondément dans vos tissus et muscles.
Vous devez faire un effort conscient pour pouvoir communiquer avec lui et aider votre système neuromusculaire à se détendre et à rester équilibré.
Le énergie yin lente et fraîche que vous vivez dans le Yin yoga se concentre sur cette communication.
Cela vous donne le temps de prêter attention à votre corps et à votre esprit dans le calme et la douceur. Il crée un espace pour que vous puissiez écouter et expérimenter l'étirement et le suit avec une respiration profonde.
Et c'est une pratique très personnelle et d'auto-compréhension, où l'acceptation et la bienveillance envers soi-même jouent un rôle très important.
Au début, vous pouvez commencer à tenir les poses pendant 30 secondes jusqu'à trois minutes, puis passer à 5 à 10 minutes ou plus.
Rappelez-vous que l'écoute de vos besoins personnels est le meilleur guide dans toute pratique.
L'apprentissage
Le soulagement du stress dans le Yin yoga est obtenu dans un environnement conscient et au rythme lent où l'attention portée à la respiration aidera à se détendre et à se déstresser.
Les meilleures poses anti-stress du Yin Yoga
Voici quelques poses de Yin yoga qui peuvent être utilisées en toute sécurité par quiconque commence son voyage avec le yoga, ainsi que par des praticiens chevronnés.
Pose de l'enfant (Balasana)
La pose de l'enfant est une flexion vers l'avant douce et relaxante qui est la plus recommandée pour soulager les maux de dos et calmer l'esprit.
Comment entrer :
Commencez en position agenouillée, les hanches reposant sur les pieds, les gros orteils se touchant et les talons écartés.
Inspirez profondément tout en allongeant la colonne vertébrale vers le ciel, et en expirant lentement, articulez à partir des hanches, roulez vers l'avant avec vos mains derrière, visant à placer votre front sur le sol.
Ou vous pouvez garder vos mains sur les côtés de votre torse, ou les étendre vers l'avant pour un étirement des épaules et du haut du dos.
Durées d'attente recommandées :
Jusqu'à 5 minutes avec une respiration lente et consciente. Ou plus après une pratique régulière.
Sortir:
Si vos mains sont tendues vers l'avant, placez-les doucement derrière, à côté de vos pieds. Inspirez, commencez à lever le menton, regardez vers l'avant et mettez-vous doucement à genoux. Pour équilibrer, étendez vos jambes vers l'avant.
Conseils:
- Placez une couverture ou un coussin sous vos hanches si vous ressentez une gêne au niveau des genoux ou des chevilles.
- Vos genoux devront peut-être être écartés et c'est très bien. Écoutez votre corps et ne vous forcez pas à prendre une pose.
Pose de torsion abdominale (Jathara Parivrittasana)
Cette pose est la plus recommandée pour réaligner la colonne vertébrale, ouvrir la poitrine et réguler la digestion.
Comment entrer :
Commencez en position couchée avec vos mains ouvertes en forme de T, paumes vers le haut. Inspirez, serrez les genoux plus près de votre poitrine.
Expirez lentement, abaissez les genoux d'un côté de votre corps et tournez la tête dans la direction opposée.
Durées d'attente recommandées :
Jusqu'à 3 minutes avec une respiration lente et consciente. Ou plus après une pratique régulière.
Sortir:
Inspirez pour ramener lentement votre tête et vos genoux au centre, en appuyant vos mains sur le sol, puis redressez vos jambes vers l'avant. Répétez la torsion au moins trois fois de chaque côté.
Conseils:
- Essayez de garder vos épaules à plat sur le sol - vos genoux pourraient ne pas toucher le sol dans la torsion et c'est très bien. Vous pouvez placer un oreiller ou un traversin sur le côté pour vous soutenir.
- Il n'est pas nécessaire de tourner la tête sur le côté, surtout si vous ressentez une gêne au niveau du cou ou des épaules. N'oubliez pas d'écouter attentivement votre corps et laissez-le vous guider tout au long de la pose.
Pose de bébé heureux (Ananda Balasana)
Cette pose aide à soulager les maux de dos et à ouvrir les hanches et les aines. Il apporte également un sentiment de calme et de sécurité et aide à se connecter à votre enfant intérieur.
Comment entrer :
Allongez-vous confortablement sur le dos et serrez lentement vos genoux contre votre poitrine.
Ouvrez les genoux sur les côtés et fléchissez les pieds.
Placez vos mains entre vos genoux et tendez la main pour vous tenir à la plante de vos pieds, en les saisissant par les côtés extérieurs.
À partir de là, commencez lentement à rapprocher vos genoux et vos pieds du sol et des aisselles, en ouvrant largement les hanches. Essayez de garder vos épaules et votre colonne vertébrale à plat sur le sol et respirez, permettant à vos hanches de s'ouvrir à leur rythme.
Durées d'attente recommandées :
Jusqu'à 3 minutes avec une respiration lente et consciente. Ou plus après une pratique régulière.
Sortir:
Lâchez vos pieds et serrez doucement vos genoux contre la poitrine. Reposez vos pieds sur le sol avec vos genoux pliés, puis redressez-les lentement complètement.
Conseils:
- Pour vous habituer à cette pose, vous pouvez commencer par une pose de bébé à moitié heureux.
- Si vous avez du mal à atteindre la plante de vos pieds, essayez d'utiliser une ceinture de yoga pour faire le tour de vos pieds, chevilles, mollets ou cuisses. Cela vous aidera à garder les épaules et le bas du dos à plat sur le sol.
- Happy Baby peut se sentir serré et instable au début. Essayez d'ajouter quelques mouvements de balancement doux d'un côté à l'autre pour faciliter la pose.
Voir aussi: 200 heures de formation de professeur de yoga en ligne
Pose de poisson prise en charge (Matsyasana)
Une pose douce de flexion arrière et d'ouverture de la poitrine peut aider à détendre les épaules et améliorer la posture et la flexibilité de la colonne vertébrale.
Comment entrer :
Asseyez-vous avec les jambes étendues vers l'avant et placez un traversin de yoga ou un rouleau de couverture derrière vos os assis.
Commencez doucement à vous abaisser sur le support et laissez vos mains reposer naturellement sur les côtés de votre corps.
Reposez la tête en arrière en touchant le sol. Ici, accommodez vos épaules et ouvrez la poitrine tout en inspirant et expirant doucement.
Durées d'attente recommandées :
Jusqu'à 3 minutes avec une respiration lente et consciente. Ou plus après une pratique régulière.
Sortir:
Appuyez fermement sur les avant-bras et commencez par lever la vue et le cou vers le haut. En utilisant vos muscles abdominaux et en soutenant vos bras, soulevez-vous doucement en position assise.
Conseils:
- Si vous ressentez une gêne dans le cou lorsque vous reposez la tête en arrière, utilisez un oreiller ou un bloc pour un soutien supplémentaire. Aucune sensation de douleur ou de pincement ne devrait être ressentie dans votre pratique, alors n'hésitez pas à ajouter tout rembourrage supplémentaire dont vous avez besoin.
- Vous pouvez essayer de vous concentrer sur le haut de votre poitrine et sur le haut de votre dos tout en inspirant. Cela aidera à ouvrir les côtes supérieures et à relâcher la tension des épaules.
Pose des jambes sur le mur (Vipritta Karni)
Une pose inversée apaisante et rajeunissante qui allonge et détend les muscles du dos et apporte du repos aux jambes et aux hanches fatiguées.
Comment entrer:
Commencez par vous allonger sur le côté et déplacez vos hanches aussi près que possible du mur. Posez vos pieds sur le mur et étendez-les directement au-dessus de vos hanches.
Après être entré dans les premiers alignements, vous pouvez maintenant soulever lentement votre bassin et rapprocher un peu vos épaules du mur.
Vous pouvez garder vos bras détendus sur les côtés ou en forme de T pour un soutien supplémentaire et une ouverture de la poitrine.
Durées d'attente recommandées :
De 5 à 10 min avec une respiration lente et consciente. C'est une pose douce et douce dans laquelle vous pouvez rester aussi longtemps que vous vous sentez à l'aise.
Sortir:
Avec vos fesses reliées au mur, commencez à serrer lentement les genoux contre votre poitrine et laissez votre corps rouler naturellement dans une pose latérale au repos.
Maintenez cette posture aussi longtemps que nécessaire, en respirant lentement et profondément.
Une fois que vous êtes prêt, soutenez-vous avec les deux mains fermement sur le sol et soulevez-vous pour une position assise confortable.
Encore une fois, maintenez cette posture aussi longtemps que nécessaire - vous pouvez entrer dans un état méditatif si vous le souhaitez, en étant conscient de ce que vous ressentez et respirez.
Conseils:
- Écartez davantage vos pieds si vous souhaitez bénéficier d'une plus grande ouverture au niveau de l'aine et des fléchisseurs de la hanche.
- En traitant avec hypertension artérielle, mettez un coussin sous votre tête. Garder votre poitrine et votre tête plus hautes que les hanches sera utile dans ce cas.
L'apprentissage
Poses de yoga anti-stress se concentrer sur des mouvements doux et subtils. Accepter sa place dans la pose et ne pas se forcer à s'étirer est le plus important dans le Yin yoga, ainsi que dans toute pratique de relaxation.
Séquences Yin Yoga Anti-Stress
La séquence ci-dessous convient aux débutants, aux pratiquants réguliers et à toute personne ayant besoin d'un pratique douce, relaxante et nettoyante.
Le doux ouverture hanche et poitrine les poses aideront à relâcher les tensions au niveau musculaire et émotionnel.
Et quelques torsions de la colonne vertébrale et du cou soutiendra le nettoyage et le réalignement de la posture.
Aucun équipement n'est nécessaire pour cette séquence, mais n'hésitez pas à ajouter du rembourrage dans n'importe quelle pose en fonction de vos besoins.
Séquence Yin Yoga Anti-Stress de 60 minutes :
- 3 à 5 min Pose de l'enfant (passif)
- 3 à 5 min Pose de fusion du cœur
- Pose du chat et de la vache de 3 à 5 min
- 3 à 5 min Pose de torsion abdominale
- 3 à 5 min Butterfly Pose (torsions du cou d'un côté à l'autre)
- 3 à 5 min Pose du bâton (inclinaisons vers l'avant et étirements latéraux)
- 3 à 5 min Pose de l'enfant (actif)
- Pose de chameau de 3 à 5 min
- 3 à 5 min Pliage assis vers l'avant
- Pose de bébé heureux de 3 à 5 min
- 5 à 7 min Posture du cadavre
- 3 à 5 min Bon augure + Méditation
À emporter
Pratiquer le Yin yoga peut vous faire traverser des états de relaxation profonde, ainsi que des moments émotionnels forts. Chaque asana (pose de yoga) envoie la concentration et les soins à une partie différente mais toujours entièrement connectée du corps et de l'esprit. Permettez au calme et à la respiration consciente de vous guider à travers ces expériences.
Conclusion
L'immobilité, la respiration consciente et l'énergie lente du Yin yoga calment et équilibrent le système nerveux tout en allongeant le corps au niveau musculaire.
Le stress s'accumule non seulement dans nos esprits et nos pensées, mais peut provoquer de graves tensions dans le corps. Suivre une douce séquence de Yin Yoga peut faciliter et aider à détendre ces espaces, en particulier lorsque vous entrez dans la pratique avec compassion et acceptation de soi.
Si vous souhaitez faire passer votre apprentissage du Yin Yoga au niveau supérieur, nous vous suggérons de consulter notre Cours de Yin Yoga en ligne. Avec une représentation visuelle des poses et des choses à garder à l'esprit, vous serez ravi sans fin lorsque vous aurez terminé ce cours.
