Découvrez les propriétés relaxantes du Yin yoga et essayez des séquences douces pour libérer, apaiser et calmer le corps et l'esprit.
Introduction
Le yin yoga est une pratique profonde et méditative qui met l'accent sur l'immobilité et la passivité. Statique et lent, cela permet à la concentration et au relâchement de pénétrer plus profondément dans le tissu conjonctif et ne provoque pas de tension musculaire excessive ou une augmentation anormale du rythme cardiaque.
Cela ne signifie pas qu'aucun effort ou aucune concentration ne sont nécessaires.
Au contraire, le niveau de concentration et d'attention porté à la respiration est très élevé. Il faut un certain temps pour s'habituer à une pratique aussi profonde.
Yin Yoga et gestion du stress
Pour comprendre comment le Yin Yoga contribue à soulager le stress, il faut d'abord reconnaître que les tensions s'accumulent dans le corps à un niveau subconscient .
Lorsque vous êtes stressé, vous ne remarquez peut-être pas attentivement comment l'expression de votre visage change, comment vos muscles se contractent ou comment votre respiration devient plus rapide et plus superficielle, mais votre corps, lui, le ressent.
Votre réaction naturelle au danger – la réaction de combat ou de fuite – se produit au niveau hormonal et s'installe profondément dans vos tissus et vos muscles.
Vous devez faire un effort conscient pour pouvoir communiquer avec lui et aider votre système neuromusculaire à se détendre et à rester équilibré.
L' énergie yin, lente et apaisante, que l'on ressent en yoga yin, se concentre sur cette communication.
Cela vous donne le temps de vous recentrer sur votre corps et votre esprit dans le calme et la douceur. Cela crée un espace pour écouter et ressentir l'étirement et suivi d'une respiration profonde.
Et c'est une pratique très personnelle et axée sur la connaissance de soi, où l'acceptation et la bienveillance envers soi-même jouent un rôle très important.
Au début, vous pourrez maintenir les postures pendant 30 secondes à trois minutes, puis progresser jusqu'à 5 à 10 minutes, voire plus.
N'oubliez pas que, dans toute pratique, l'écoute de vos besoins personnels est le meilleur guide.
L'apprentissage
La réduction du stress en Yin yoga s'obtient dans un environnement conscient et lent où l'attention portée à la respiration favorise le relâchement et la décompression qui en découle.
Les meilleures postures anti-stress en Yin Yoga
Voici quelques postures de Yin yoga que peuvent pratiquer en toute sécurité aussi bien les débutants que les pratiquants confirmés.
Posture de l'enfant (Balasana)
La posture de l'enfant est une flexion avant douce et relaxante, particulièrement recommandée pour soulager les douleurs dorsales et apaiser l'esprit.
Comment y accéder :
Commencez en position agenouillée, les hanches reposant sur les pieds – les gros orteils se touchant et les talons écartés.
Inspirez profondément en allongeant la colonne vertébrale vers le ciel, puis, en expirant lentement, fléchissez les hanches et roulez vers l'avant en gardant les mains derrière vous, en essayant de poser votre front au sol.
Vous pouvez aussi garder vos mains le long du corps, ou les étendre vers l'avant pour étirer les épaules et le haut du dos.
Durée de maintien recommandée :
Jusqu'à 5 minutes de respiration lente et consciente. Ou plus longtemps après une pratique régulière.
Sortie :
Si vos bras sont tendus vers l'avant, placez-les doucement derrière vous, près de vos pieds. En inspirant, commencez à lever le menton, regardez droit devant vous et redressez-vous doucement en position agenouillée. Pour garder l'équilibre, tendez les jambes vers l'avant.
Conseils:
- Placez une couverture ou un coussin sous vos hanches si vous ressentez une gêne au niveau des genoux ou des chevilles.
- Vos genoux seront peut-être trop écartés, et c'est tout à fait normal. Écoutez votre corps et ne vous forcez pas à prendre une posture.
Pose de torsion abdominale (Jathara Parivrittasana)
Cette posture est particulièrement recommandée pour réaligner la colonne vertébrale, ouvrir la cage thoracique et réguler la digestion.
Comment y accéder :
Allongez-vous sur le dos, les mains ouvertes en forme de T, paumes vers le haut. En inspirant, ramenez vos genoux vers votre poitrine.
Expirez lentement, abaissez les genoux d'un côté de votre corps et tournez la tête dans la direction opposée.
Durée de maintien recommandée :
Jusqu'à 3 minutes avec une respiration lente et consciente. Ou plus longtemps après une pratique régulière.
Sortie :
Inspirez pour ramener lentement votre tête et vos genoux au centre, en appuyant vos mains au sol. Puis, tendez vos jambes vers l'avant. Répétez la torsion au moins trois fois de chaque côté.
Conseils:
- Essayez de garder les épaules bien à plat au sol ; il est normal que vos genoux ne touchent pas le sol pendant la torsion. Vous pouvez placer un coussin ou un traversin sur le côté pour plus de soutien.
- Il n'est pas nécessaire de tourner la tête sur le côté, surtout si vous ressentez une gêne au niveau du cou ou des épaules. N'oubliez pas d'écouter attentivement votre corps et de vous laisser guider par lui dans la posture.
Pose de bébé heureux (Ananda Balasana)
Cette posture contribue à soulager les douleurs dorsales et à ouvrir les hanches et l'aine. Elle procure également un sentiment de calme et de sécurité et favorise la reconnexion à son enfant intérieur.
Comment y accéder :
Allongez-vous confortablement sur le dos et ramenez lentement vos genoux vers votre poitrine.
Écartez les genoux sur les côtés et fléchissez les pieds.
Placez vos mains entre vos genoux et attrapez la plante de vos pieds par les côtés extérieurs.
À partir de cette position, rapprochez lentement vos genoux et vos pieds du sol et de vos aisselles, en ouvrant grand les hanches. Essayez de garder vos épaules et votre colonne vertébrale bien à plat sur le sol et respirez, en laissant vos hanches s'ouvrir naturellement.
Durée de maintien recommandée :
Jusqu'à 3 minutes avec une respiration lente et consciente. Ou plus longtemps après une pratique régulière.
Sortie :
Lâchez vos pieds et ramenez doucement vos genoux vers votre poitrine. Posez vos pieds au sol, genoux fléchis, puis tendez-les lentement et complètement.
Conseils:
- Pour vous familiariser avec cette posture, vous pouvez commencer par la posture du demi-bébé heureux.
- Si vous avez du mal à toucher la plante de vos pieds, essayez d'utiliser une sangle de yoga à placer autour de vos pieds, chevilles, mollets ou cuisses. Cela vous aidera à garder les épaules et le bas du dos bien à plat au sol.
- La posture du Bébé Heureux peut sembler raide et instable au début. Essayez d'ajouter de doux mouvements de bercement d'un côté à l'autre pour faciliter l'adoption de cette posture.
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Posture du poisson soutenue (Matsyasana)
Une légère flexion arrière et une ouverture de la poitrine peuvent aider à détendre les épaules et améliorer la posture et la flexibilité de la colonne vertébrale.
Comment y accéder :
Asseyez-vous les jambes tendues vers l'avant et placez un coussin de yoga ou une couverture roulée derrière vos ischions.
Commencez doucement à vous asseoir sur le support et laissez vos mains se reposer naturellement le long de votre corps.
Laissez votre tête reposer en arrière, au contact du sol. Détendez vos épaules et ouvrez votre poitrine en respirant doucement.
Durée de maintien recommandée :
Jusqu'à 3 minutes avec une respiration lente et consciente. Ou plus longtemps après une pratique régulière.
Sortie :
Appuyez fermement sur vos avant-bras et commencez par lever les yeux et la nuque. En utilisant vos muscles abdominaux et en vous appuyant sur vos bras, redressez-vous doucement en position assise.
Conseils:
- Si vous ressentez une gêne au niveau de la nuque en allongeant la tête, utilisez un oreiller ou un bloc pour un meilleur soutien. Vous ne devriez ressentir aucune douleur ni sensation de pincement pendant votre pratique ; n’hésitez donc pas à ajouter un rembourrage supplémentaire si nécessaire.
- Vous pouvez essayer de vous concentrer sur le haut de votre poitrine et le haut de votre dos pendant l'inspiration. Cela aidera à ouvrir les côtes supérieures et à relâcher les tensions dans les épaules.
Pose des jambes sur le mur (Vipritta Karni)
Une posture inversée apaisante et régénératrice qui allonge et détend les muscles du dos et soulage les jambes et les hanches fatiguées.
Comment entrer:
Commencez par vous allonger sur le côté et rapprochez vos hanches le plus possible du mur. Posez vos pieds contre le mur et tendez-les au-dessus de vos hanches.
Une fois les premiers alignements effectués, vous pouvez maintenant lentement soulever votre bassin et rapprocher un peu plus vos épaules du mur.
Vous pouvez garder vos bras relâchés le long du corps ou en forme de T pour un soutien supplémentaire et une meilleure ouverture de la poitrine.
Durée de maintien recommandée :
Maintenez cette posture pendant 5 à 10 minutes en respirant lentement et consciemment. C'est une posture douce et souple que vous pouvez maintenir aussi longtemps que vous le souhaitez.
Sortie :
Les fesses plaquées contre le mur, commencez lentement à ramener les genoux vers votre poitrine et laissez votre corps se rouler naturellement en position latérale.
Maintenez cette posture aussi longtemps que nécessaire, en respirant lentement et profondément.
Une fois prêt(e), prenez appui sur vos deux mains fermement posées au sol et redressez-vous dans une position assise confortable.
Maintenez cette posture aussi longtemps que nécessaire – vous pouvez entrer dans un état méditatif si vous le souhaitez, en étant attentif à vos sensations et à votre respiration.
Conseils:
- Écartez davantage les pieds si vous souhaitez ressentir une plus grande ouverture au niveau de l'aine et des fléchisseurs de la hanche.
- En cas d' hypertension, placez un coussin sous votre tête. Il est également conseillé de garder votre poitrine et votre tête plus hautes que vos hanches.
L'apprentissage
Les postures de yoga anti-stress privilégient des mouvements doux et subtils . L'acceptation de sa position dans la posture et le fait de ne pas forcer l'étirement sont primordiaux en Yin yoga, comme dans toute pratique de relaxation.
Séquences anti-stress de Yin Yoga
La séquence ci-dessous convient aux débutants, aux pratiquants réguliers et à toute personne ayant besoin d'une pratique douce, relaxante et purifiante .
Les postures douces d'ouverture des hanches et de la poitrine aideront à relâcher les tensions sur les plans musculaire et émotionnel.
Quelques torsions de la colonne vertébrale et de la nuque favoriseront le nettoyage et le réalignement de la posture.
Aucun équipement n'est nécessaire pour cette séquence, mais vous pouvez ajouter un coussin dans chaque posture selon vos besoins.
Séquence de Yin Yoga anti-stress de 60 minutes :
- 3 à 5 min Posture de l'enfant (passive)
- 3 à 5 min Pose du cœur fondant
- 3 à 5 min Posture du chat et de la vache
- Posture de torsion abdominale de 3 à 5 minutes
- Posture du papillon (torsions latérales du cou) de 3 à 5 minutes
- Posture du bâton (flexions avant et étirements latéraux) de 3 à 5 minutes
- 3 à 5 min Posture de l'enfant (active)
- 3 à 5 min Posture du chameau
- 3 à 5 min Flexion avant assise
- 3 à 5 min Posture du bébé heureux
- 5 à 7 min Pose du cadavre
- 3 à 5 min de méditation de bon augure
Emporter
La pratique du Yin yoga peut vous amener à traverser des états de relaxation profonde, ainsi que des moments d'intense émotion. Chaque asana (posture de yoga) concentre son attention sur une partie différente, mais toujours intimement liée au corps et à l'esprit. Laissez le calme et une respiration consciente vous guider à travers ces expériences.
La ligne de fond
L’immobilité, la respiration consciente et l’énergie lente du Yin yoga calment et équilibrent le système nerveux tout en allongeant le corps au niveau musculaire.
Le stress s'accumule non seulement dans notre esprit et nos pensées, mais peut aussi engendrer de fortes tensions corporelles. Une séance douce de Yin yoga peut apaiser et détendre ces tensions, surtout si l'on pratique avec bienveillance et acceptation de soi.
Si vous souhaitez approfondir votre pratique du Yin Yoga, nous vous suggérons de consulter notre Cours de Yin Yoga en ligneGrâce aux représentations visuelles des poses et aux points à retenir, vous serez ravi(e) au plus haut point une fois ce cours terminé.
