La sciatique est un problème de plus en plus fréquent dans notre société. On estime qu'environ 5 % des Américains souffrent actuellement de sciatique, et que jusqu'à 40 % en souffriront à un moment ou un autre de leur vie.
Le nerf sciatique est le nerf le plus long et le plus large du corps humain ; il part des profondeurs du bassin et remonte jusqu'à l'arrière de l'articulation du genou, où il se divise en deux nerfs distincts qui descendent jusqu'au pied.
sciatique, de par son étendue, peut avoir des causes très variées et sa gravité peut aller d'une simple gêne à une affection invalidante. Elle se caractérise généralement par une irritation du nerf qui provoque des picotements, une sensibilité ou une douleur.
Ces sensations peuvent irradier du bas du dos, en passant par les fesses, jusqu'à l'arrière de la jambe. Parmi les autres symptômes fréquents, on note un engourdissement du pied ou du bas de la jambe, une faiblesse des jambes et une diminution des réflexes au niveau du genou et du tendon d'Achille.
Les causes de la sciatique
Avant d'entreprendre un programme de yoga pour soulager votre sciatique, il est essentiel d'en connaître la cause. Une sciatique persistante peut être due à une hernie discale lombaire, qui peut nécessiter une intervention médicale.
L'autre cause la plus fréquente est le syndrome du piriforme . Le piriforme est un petit muscle situé profondément dans la hanche et qui contribue à la rotation externe de la jambe. Le nerf sciatique passe entre le piriforme et un groupe de tendons rigides reliant le sacrum au bassin.
Lorsque le muscle piriforme se contracte, il peut comprimer le nerf sciatique contre ces tendons, ce qui l'irrite lors de mouvements de base comme marcher, se pencher, s'asseoir et conduire une voiture.
Les postures de yoga Les conseils suivants s'adressent généralement aux personnes dont la sciatique est causée par une tension du muscle piriforme. Si votre douleur est causée par une hernie discale, ne commencez pas la pratique du yoga sans consulter un professionnel de la santé.
Les postures de flexion avant, très bénéfiques pour un piriforme , peuvent aggraver une hernie discale, surtout si elles sont mal exécutées. Même si votre médecin vous a donné son accord, il est conseillé de consulter un professeur de yoga expérimenté qui pourra adapter la pratique à vos besoins.
Postures de yoga pour soulager la sciatique
Pour soulager la douleur sciatique grâce au yoga, il est nécessaire d'étirer et de tonifier tous les muscles qui longent le nerf sciatique, en accordant une attention particulière au piriforme et aux autres rotateurs externes profonds de la hanche.
Maintenez ces postures aussi longtemps que cela vous est confortable, au moins une minute ou deux.
Il est important de ne pas forcer. Laissez le corps s'ouvrir naturellement avec le temps. Si le muscle piriforme est trop étiré, cela peut aggraver la sciatique.
Ardha Matsyendrasana , la demi-posture du Seigneur des Poissons
Commencez par vous asseoir par terre, jambes croisées, dans une position confortable. Si cette position vous cause une gêne, vous pouvez surélever votre corps à l'aide d'un coussin, d'un bloc ou même d'une serviette roulée.
Croisez la jambe droite par-dessus la gauche et placez la plante du pied droit sur l'extérieur de la cuisse gauche. Le genou droit doit être orienté vers le plafond.
La jambe gauche doit rester pliée, la plante du pied étant orientée vers le fond de la pièce.
Posez votre main droite au sol, quelques centimètres derrière vos ischions. À l'inspiration, levez le bras gauche au-dessus de votre tête. À l'expiration, commencez une rotation du buste vers la droite.
Le bras gauche peut passer autour du genou, en soutenant la torsion par une pression contre la jambe. Si cela s'avère trop difficile, il suffit de tenir le genou droit avec le bras gauche.
À mesure que vous accentuez la torsion, veillez à continuer d'allonger la colonne vertébrale, en étirant le sommet de la tête vers le plafond
Répétez la posture de l'autre côté.
Baddha Konasana , pose d'angle lié
Commencez en position assise au sol, les jambes tendues devant vous. Rapprochez vos pieds de façon à ce que vos genoux s'écartent sur les côtés. Saisissez vos pieds avec vos mains et ouvrez-les comme un livre.
Si vous ressentez une pression au niveau des genoux, placez quelques couvertures roulées ou quelques blocs sous vos cuisses, juste au-dessus des genoux. Cela vous permettra de vous détendre dans la posture tout en gardant les genoux surélevés.
La plupart des gens constateront qu'ils peuvent s'étirer davantage en éloignant leurs pieds de leur pubis, bien que certains puissent les rapprocher du corps. Les deux positions conviennent, pourvu qu'il n'y ait aucune pression sur les genoux.
À l'inspiration, ouvrez la cage thoracique en étirant le sommet de la tête vers le plafond. À l'expiration, penchez-vous en avant en étirant le sommet de la tête vers l'avant de la pièce. Si vous ne parvenez pas à vous pencher en avant, vous pouvez placer vos mains derrière vous et appuyer sur le sol pour favoriser l'étirement du dos.
Anjaneyasana , fente basse
Commencez en position de table, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Avancez le pied droit de façon à ce qu'il se trouve entre les mains et adoptez une position de fente basse.
Ajustez votre position de façon à ce que votre genou gauche soit derrière votre hanche gauche jusqu'à ressentir un étirement marqué à l'avant de la jambe gauche. Appuyez fermement vos deux pieds au sol et ouvrez la poitrine, en étirant le sommet de votre tête vers le plafond.
Les débutants trouveront un meilleur appui en posant leurs mains sur la cuisse droite. Les pratiquants plus expérimentés peuvent, à l'inspiration, lever les bras vers le plafond, ouvrant ainsi davantage la poitrine et les épaules.
Répétez la posture de l'autre côté.
Supta Padangusthasana , la posture allongée de la main au gros orteil. Commencez par vous allonger sur le dos, les jambes jointes.
À l'inspiration, levez le pied droit vers le plafond en étirant l'arrière de la jambe. Commencez par entrelacer les mains derrière la cuisse droite et tendez la jambe de façon à ce que le talon soit pointé vers le plafond.
Après quelques instants, si possible, pliez légèrement le genou et saisissez votre gros orteil entre votre index et votre majeur. Une sangle de yoga peut s'avérer très utile. Enroulez-la simplement autour de votre pied, juste sous la base des orteils, et tirez doucement dessus avec votre main droite.
Veillez à garder les épaules au sol pendant toute la durée de cette posture.
Après une ou deux minutes dans cette posture, pliez le genou et étirez la jambe sur le côté droit, en ouvrant la hanche. Si vous tenez votre orteil ou utilisez la sangle, étirez la jambe sur le côté en la gardant aussi droite que possible. Gardez les deux ischions en contact avec le sol pendant tout le mouvement.
Après une minute ou deux dans cette position, ramenez la jambe au centre et répétez la position de l'autre côté.
Supta Kapotasana , pose du pigeon allongé
Commencez par vous allonger sur le dos, les jambes jointes.
Pliez les jambes de façon à ce que vos pieds soient à plat sur le sol. Placez votre talon droit sur votre cuisse gauche, juste au-dessus du genou, de sorte que votre genou droit soit tourné vers l'extérieur, ouvrant ainsi la hanche. Fléchissez le pied droit.
Restez dans cette position et laissez passivement la hanche s'ouvrir. Vous pouvez aussi intensifier l'étirement en entrelaçant vos mains derrière la cuisse gauche et en tirant doucement le genou gauche vers vous.
Gardez la tête et les épaules au sol pendant cet exercice et veillez à ne pas exercer de pression sur le genou droit. Si c'est le cas, reprenez la position précédente.
Maintenez la position aussi longtemps que cela vous est confortable, puis répétez la posture de l'autre côté.
Le yoga est un excellent moyen de soulager les douleurs liées à la sciatique.
Ces postures sont un excellent moyen de cibler les zones affectées. Cependant, le yoga est plus efficace lorsqu'il est pratiqué de manière holistique, considérant le corps dans son ensemble comme un système interconnecté, et associé à un mode de vie sain et éthique.
Il est toujours recommandé d'entreprendre une pratique complète qui étire et renforce l'ensemble du corps tout en se concentrant sur la respiration et l'interaction entre l'esprit et le corps.
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