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Yoga pour la sciatique: apprenez les meilleures poses de yoga pour soulager la douleur sciatique

yoga pour sciatique

Sciatique est un problème de plus en plus courant dans notre société. On estime qu'environ 5% des personnes aux États-Unis souffrent actuellement de douleurs sciatiques, et jusqu'à 40% en souffriront à un moment donné de leur vie.

La nerf sciatique est le nerf le plus long et le plus large du corps humain, et il va du plus profond du bassin à l'arrière de l'articulation du genou, où il se ramifie en deux nerfs distincts qui vont jusqu'au pied.

Parce qu'il couvre tellement de terrain, les causes de sciatique peut être assez large et sa gravité peut aller d'une légère nuisance à une condition physique débilitante. Cependant, il est généralement caractérisé par une sorte d'irritation du nerf qui se traduit par des picotements, de la sensibilité ou de la douleur.

Ces sensations peuvent aller du bas du dos, des fesses et de l'arrière de la jambe. Les symptômes communs incluent également un engourdissement du pied ou de la jambe, une faiblesse des jambes et une réduction des réflexes dans le genou et le tendon d'Achille.

Les causes de la sciatique

Avant de décider d'entreprendre un programme de yoga pour traiter votre douleur sciatique, il est très important que vous sachiez de quoi elle est causée. Une douleur sciatique persistante peut être causée par une hernie discale dans la colonne lombaire qui peut nécessiter une intervention médicale.

L'autre cause la plus courante est ce qu'on appelle syndrome pyramidalL’ piriforme est un petit muscle au fond de la hanche qui aide à faire tourner la jambe à l'extérieur. Le nerf sciatique s'étend entre le piriforme et un groupe de tendons durs qui courent entre le sacrum et le bassin.

When the piriforme devient serré, il peut enfoncer le nerf sciatique dans ces tendons, ce qui l'irritera lors de l'exécution de mouvements de base comme marcher, se pencher, s'asseoir et conduire une voiture.

Les poses de yoga qui suivent sont généralement destinés à ceux dont la douleur sciatique est causée par un piriforme serré. Si votre douleur est causée par une hernie discale, ne commencez pas à pratiquer le yoga sans consulter un professionnel de la santé.

Positions de flexion vers l'avant qui sont très utiles pour un piriforme peut aggraver une hernie discale, en particulier si elle n'est pas effectuée correctement. Même si vous obtenez le clair d'un médecin, il est conseillé de demander les conseils directs d'un professeur de yoga expérimenté qui peut adapter la pratique à vos besoins.

Poses de yoga pour la sciatique

Afin de ressentir un soulagement de la douleur sciatique avec le yoga, vous devrez étirer et tonifier tous les muscles qui parcourent la longueur du nerf sciatique, en mettant particulièrement l'accent sur la piriforme et d'autres rotateurs externes profonds de la hanche.

Tenez ces poses aussi longtemps que possible, au moins une minute ou deux.

Il est important de ne pas pousser trop fort. Laissez le corps s'ouvrir naturellement au fil du temps. Si la piriforme est trop tendu, il peut aggraver encore le nerf sciatique.

Ardha Matsyendrasana, Demi-seigneur des poissons posent

Commencez par vous asseoir sur le sol dans une position confortable avec les jambes croisées. Si le fait de s'asseoir les jambes croisées provoque une gêne, il convient de vous élever du sol à l'aide d'un oreiller, d'un bloc ou même d'une serviette enroulée.

Croisez la jambe droite sur la gauche et placez le bas du pied droit à l'extérieur de la cuisse gauche. Le genou droit doit être dirigé vers le plafond.

La jambe gauche doit rester pliée avec le bas du pied face à l'arrière de la pièce.

Placez la main droite sur le sol à quelques centimètres derrière vos os assis. Lors d'une inspiration, atteignez le bras gauche au-dessus de votre tête. À l'expiration, commencez à vous tourner vers la droite.

Le bras gauche peut s'accrocher au genou, soutenant la torsion en appuyant sur le bras dans la jambe. Si c'est trop difficile, tenez simplement le genou droit avec le bras gauche.

Lorsque vous approfondissez la torsion, assurez-vous de continuer à allonger la colonne vertébrale, en tirant la couronne de la tête vers le plafond

Répétez la posture de l'autre côté.

Baddha Konasana, Pose d'angle lié

Commencez en position assise sur le sol avec les jambes devant. Rapprochez les pieds pour que les genoux tombent sur le côté. Saisissez les pieds avec vos mains, ouvrez-les comme un livre.

S'il y a une pression dans les genoux, placez quelques couvertures enroulées ou quelques blocs sous les cuisses juste au-dessus du genou. Cela devrait vous permettre de vous relâcher dans la pose tout en gardant les genoux élevés.

La plupart des gens se rendront compte qu'ils peuvent accéder plus à un étirement avec les pieds plus éloignés de leur os public, bien que certains puissent les amener près du corps. L'un ou l'autre est approprié, tant qu'il n'y a pas de pression dans les genoux.

Lors d'une inspiration, étendez-vous à travers la poitrine, atteignant la couronne de la tête vers le plafond. À l'expiration, commencez à plier vers l'avant, atteignant le sommet de la tête vers l'avant de la pièce. Si le pliage vers l'avant n'est pas accessible, il peut être avantageux de placer les mains derrière vous et d'appuyer sur le sol pour encourager le dos à s'allonger.

Anjaneyasana, Faible fente

Commencez en position de table avec les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Avancez le pied droit de manière à ce qu'il se trouve entre les mains et entrez dans une position de fente basse.

Ajustez la position de sorte que le genou gauche soit derrière la hanche gauche jusqu'à ce que vous sentiez un étirement prononcé à l'avant de la jambe gauche. Appuyez les deux pieds dans le sol et ouvrez la poitrine, atteignant le sommet de la tête vers le plafond.

Les débutants trouveront plus de soutien en plaçant les mains sur la cuisse droite. Les pratiquants plus expérimentés peuvent atteindre leurs mains vers le plafond lors d'une inspiration, ouvrant davantage la poitrine et les épaules.

Répétez la posture de l'autre côté.

Supta Padangusthasana, Main inclinée à la pose du gros orteil Commencez par vous allonger sur le dos avec les jambes jointes.

Lors d'une inspiration, soulevez le pied droit vers le plafond en étirant l'arrière de la jambe. Commencez par entrelacer les mains derrière la cuisse droite et redresser la jambe de sorte que le talon appuie vers le plafond.

Après quelques instants ici, s'il est disponible, vous souhaiterez peut-être plier légèrement le genou et saisir le gros orteil avec l'index et le majeur. Une sangle de yoga peut être d'une grande aide ici. Enroulez simplement la sangle autour de votre pied juste sous les monticules d'orteils et tirez doucement dessus avec la main droite.

Assurez-vous que les épaules sont maintenues au sol tout le temps pendant cette pose.

Après une minute ou deux dans cette pose, pliez le genou et tirez la jambe vers la droite, en ouvrant à travers la hanche. Si vous tenez l'orteil ou utilisez la sangle, tirez la jambe sur le côté tout en la gardant aussi droite que possible. Gardez les deux os assis en contact avec le sol pendant que vous faites cela.

Après une minute ou deux dans cette pose, ramenez la jambe au centre et répétez la pose de l'autre côté.

Supta Kapotasana, Pigeon couché Pose

Commencez par vous allonger sur le dos, les jambes jointes.

Pliez les jambes pour que les pieds soient à plat sur le sol. Placez le talon droit sur la cuisse gauche juste au-dessus du genou de sorte que le genou droit sorte sur le côté et s'ouvre à travers la hanche. Fléchissez le pied droit.

Restez dans cette position et laissez passivement la hanche s'ouvrir. Alternativement, vous pouvez approfondir l'étirement en entrelaçant les mains derrière la cuisse gauche et en tirant doucement le genou gauche vers le corps.

Gardez la tête et les épaules au sol pendant que vous faites cela et veillez à ce qu'il n'y ait pas de pression dans le genou droit. S'il y en a, prenez la position précédente.

Maintenez la position aussi longtemps que possible, puis répétez la pose de l'autre côté.

Le yoga est un moyen fantastique de soulager la douleur liée à la sciatique.

Ces poses sont un excellent moyen de cibler les régions affectées. cependant, Yoga fonctionne mieux comme une pratique holistique qui cible tout le corps comme un système interconnecté, en conjonction avec une vie propre et éthique.

Il est toujours recommandé d'entreprendre une pratique complète qui étire et renforce tout le corps tout en se concentrant sur la respiration et l'interaction entre l'esprit et le corps.

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Meera Watts
Meera Watts est propriétaire et fondatrice de Siddhi Yoga International. Elle est connue dans le monde entier pour son leadership éclairé dans l'industrie du bien-être et a été reconnue comme l'une des 20 meilleures blogueuses internationales de yoga. Ses écrits sur la santé holistique ont été publiés dans Elephant Journal, CureJoy, FunTimesGuide, OMtimes et d'autres magazines internationaux. Elle a reçu le prix du Top 100 des entrepreneurs de Singapour en 2022. Meera est professeur de yoga et thérapeute, bien qu'elle se concentre maintenant principalement sur la direction de Siddhi Yoga International, les blogs et passer du temps avec sa famille à Singapour.

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