La sciatique est un problème de plus en plus courant dans notre société. On estime qu'environ 5% des personnes aux États-Unis souffrent actuellement de douleurs sciatiques, et jusqu'à 40% de le vivre à un moment donné de leur vie.
Le nerf sciatique est le nerf le plus long et le plus large du corps humain, et il va du profondeur dans le bassin à l'arrière de l'articulation du genou, où il se ramifie en deux nerfs séparés qui coulent jusqu'au pied.
Parce qu'il couvre tellement de terrain, les causes de la sciatique peuvent être assez variées et sa gravité peut aller d'une légère nuisance à une condition physique débilitante. Cependant, il se caractérise généralement par une sorte d'irritation du nerf qui entraîne des picotements, de la sensibilité ou de la douleur.
Ces sensations peuvent couler du bas du dos, à travers les fesses et à l'arrière de la jambe. Les symptômes courants comprennent également un engourdissement dans le pied ou la jambe inférieure, la faiblesse des jambes et les réflexes réduits dans le genou et le tendon d'Achille.
Les causes de la sciatique
Avant de décider d'entreprendre un programme de yoga pour traiter votre douleur sciatique, il est très important que vous sachiez ce qui est causé. La douleur sciatique persistante peut être causée par une hernie disque dans la colonne lombaire qui peut nécessiter une intervention médicale.
L'autre cause la plus courante est quelque chose appelé syndrome de Piriformis . Le piriforme est un petit muscle au plus profond de la hanche qui aide à faire tourner l'extérieur la jambe. Le nerf sciatique s'étend entre le piriforme et un groupe de tendons durs qui coulent entre le sacrum et le bassin.
Lorsque les piriformes deviennent serrés, il peut appuyer le nerf sciatique dans ces tendons, ce qui l'irritera lors de la réalisation de mouvements de base comme la marche, se pencher, s'asseoir et conduire une voiture.
Le yoga pose qui suivent sont généralement destinés à ceux dont la douleur sciatique est causée par un piriforme serré. Si votre douleur est causée par une hernie disque, ne prenez pas une pratique de yoga sans consulter un professionnel de la santé.
Les poses à flexion vers l'avant qui sont très utiles pour un piriforme peuvent aggraver une hernie disque, en particulier si elle est mal fait. Même si vous obtenez le tout clair d'un médecin, il est conseillé de demander les conseils directs d'un professeur de yoga expérimenté qui peut adapter la pratique à vos besoins.
Les poses de yoga pour sciatique
Afin de ressentir un soulagement de la douleur sciatique avec le yoga, vous devrez étirer et tonifier tous les muscles qui coulent la longueur du nerf sciatique, avec un accent particulier sur le piriforme et d'autres rotateurs externes profonds de la hanche.
Tenez ces poses aussi longtemps que confortables, au moins une minute ou deux.
Il est important de ne pas pousser trop fort. Laissez le corps s'ouvrir naturellement au fil du temps. Si le piriforme est exagéré, il peut provoquer une aggravation supplémentaire du nerf sciatique.
Ardha Matsyendrasana , demi-seigneur des poissons pose
Commencez par vous asseoir sur le sol dans une position confortable à pattes croisées. Si s'asseoir à pattes croisées provoque une gêne, il est approprié de vous élever hors du sol à l'aide d'un oreiller, d'un bloc ou même d'une serviette enroulée.
Traversez la jambe droite sur la gauche et placez le bas du pied droit à l'extérieur de la cuisse gauche. Le genou droit devrait pointer vers le plafond.
La jambe gauche doit rester pliée au fond du pied face à l'arrière de la pièce.
Placez la main droite sur le sol à quelques centimètres derrière vos os assis. Sur une inspiration, atteignez le bras gauche au-dessus. Sur une expiration, commencez à se tordre vers la droite.
Le bras gauche peut accrocher le genou, soutenant la torsion en appuyant le bras dans la jambe. Si c'est trop difficile, maintenez simplement le genou droit avec le bras gauche.
Lorsque vous approfondissez la torsion, assurez-vous de continuer à allonger la colonne vertébrale, tirant la couronne de la tête vers le plafond
Répétez la posture de l'autre côté.
Baddha Konasana , pose d'angle lié
Commencez en position assise sur le sol avec les jambes devant. Dessinez les pieds pour que les genoux tombent sur le côté. Take les pieds avec vos mains, ouvrant comme un livre.
S'il y a une pression dans les genoux, placez quelques couvertures enroulées, ou quelques blocs, sous les cuisses juste au-dessus du genou. Cela devrait vous permettre de vous libérer dans la pose tout en gardant les genoux élevés.
La plupart des gens trouveront qu'ils sont en mesure d'accéder davantage à un étirement avec leurs pieds plus loin de leur os public, bien que certains puissent les rapprocher du corps. Soit est approprié, tant qu'il n'y a pas de pression dans les genoux.
Sur une inspiration, se développez par la poitrine, atteignant la couronne de la tête vers le plafond. Sur une expiration, commencez à se replier vers l'avant, atteignant la couronne de la tête vers l'avant de la pièce. Si le pliage vers l'avant n'est pas accessible, il peut être avantageux de placer les mains derrière vous et d'appuyer sur le sol pour encourager le dos à s'allonger.
Anjaneyasana , fente basse
Commencez en position de table avec les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Atteignez le pied droit vers l'avant pour qu'il se trouve entre les mains et entrez une position de fente basse.
Ajustez la position de sorte que le genou gauche soit derrière la hanche gauche jusqu'à ce que vous sentiez un étirement prononcé à travers l'avant de la jambe gauche. Appuyez sur les deux pieds dans le sol et ouvrez la poitrine, atteignant la couronne de la tête vers le plafond.
Les débutants trouveront plus de soutien en plaçant les mains sur la bonne cuisse. Les praticiens plus expérimentés peuvent atteindre leurs mains vers le plafond sur une inspiration, ouvrant la poitrine et les épaules plus loin.
Répétez la posture de l'autre côté.
Supta Padangusthasana , allongé la main à Big Toe Posebegin en allongé sur le dos avec les jambes ensemble.
Sur une inhale, soulevez le pied droit vers le plafond, étirant l'arrière de la jambe. Commencez par entrelacer les mains derrière la cuisse droite et redressant la jambe afin que le talon se dirige vers le plafond.
Après quelques instants ici, s'il est disponible, vous souhaiterez peut-être plier légèrement le genou et saisir le gros orteil avec l'index et les doigts du milieu. Une sangle de yoga peut être d'une grande aide ici. Enroulez simplement la sangle autour de votre pied juste sous les monticules d'orteil et retirez doucement dessus avec la main droite.
Assurez-vous que les épaules sont maintenues sur le sol tout le temps pendant cette pose.
Après une minute ou deux dans cette pose, pliez le genou et tirez la jambe vers le côté droit, ouvrant à travers la hanche. Si vous tenez l'orteil ou utilisez la sangle, prenez la jambe sur le côté tout en le gardant aussi droit que possible. Gardez les deux os assis en contact avec le sol pendant que vous faites cela.
Après une minute ou deux dans cette pose, ramenez la jambe au centre et répétez la pose de l'autre côté.
Supta Kapotasana , pose de pigeon inclinable
Commencez par vous allonger sur le dos avec les jambes ensemble.
Pliez les jambes pour que les pieds soient à plat sur le sol. Placez le talon droit sur la cuisse gauche juste au-dessus du genou afin que le genou droit sort sur le côté, s'ouvrant à travers la hanche. Fléchissez le pied droit.
Restez dans cette position et laissez passivement l'ouverture de la hanche. Alternativement, vous pouvez approfondir l'étirement en entrelacant les mains derrière la cuisse gauche et en tirant doucement le genou gauche vers le corps.
Gardez la tête et les épaules sur le sol pendant que vous faites cela et faites attention qu'il n'y ait pas de pression dans le genou droit. S'il y en a, assumez la position précédente.
Tenez aussi longtemps que confortable, puis répétez la pose de l'autre côté.
Le yoga est un moyen fantastique d'aider à soulager la douleur liée à la sciatique.
Ces poses sont un excellent moyen de cibler les régions affectées. Cependant, le yoga fonctionne mieux comme une pratique holistique qui cible tout le corps en tant que système interconnecté, en conjonction avec la vie d'un style de vie propre et éthique.
Il est toujours recommandé d'entreprendre une pratique complète qui s'étend et renforce tout le corps tout en se concentrant sur la respiration et l'interaction entre l'esprit et le corps.
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