Pour certains pratiquants, le Yin Yoga peut sembler moins exigeant que les autres types de yoga.
Bien qu'en apparence, de par sa nature plutôt statique et lente, cela puisse donner cette impression, en réalité, bon nombre de ses postures exigeantes peuvent représenter un défi même pour les yogis les plus expérimentés.
Le Yin Yoga exige de la force de volonté, de l'endurance et de la vigueur, ainsi que des structures corporelles Yin étirées et développées, comme les tendons, les ligaments et les os, qui ne s'obtiennent qu'au prix de beaucoup de persévérance et de dévotion.
Vous trouverez ci-dessous une liste complète de postures avancées de Yin Yoga pour vous mettre au défi.
Aperçu des postures de Yin Yoga
De manière générale, toutes les postures de Yin Yoga ont une chose en commun : elles sont conçues pour être maintenues pendant environ 5 à 10 minutes.
Le maintien de chaque posture pendant une période aussi longue permet au yogi pratiquant de transférer les forces d'étirement aux structures Yin plus profondes comme le fascia, les tendons, les ligaments et les os, les activant ainsi correctement.
séquences plus dynamiques et vivantes , voire du Hatha Yoga, ne permettent pas d'atteindre cet objectif, car elles favorisent l'activation du Yang, l'énergie opposée. Le Yin Yoga demeure la meilleure branche du yoga pour développer la souplesse, la force intérieure et une plus grande amplitude de mouvements.
En matière de classification des postures de Yin Yoga, on peut les trier par posture (assise, allongée sur le ventre, allongée sur le dos, etc.) ou par niveau (du débutant au confirmé). Dans cette liste, nous nous concentrerons sur ce dernier point.
Comment savoir quelles postures vous conviennent le mieux ?
Comme mentionné précédemment, le Yin Yoga exige de l'endurance, de la souplesse, une grande variété de mouvements ainsi que la bonne activation des structures Yin profondes du corps.
Cultiver toutes ces qualités demande du temps et de l'engagement ; il est donc préférable d'avoir une formation de base en yoga. Assurez-vous de maîtriser les postures de base et intermédiaires sans gêne ni tension avant de passer aux postures plus avancées. Sinon, vous ne profiterez pas pleinement de la séquence de yin yoga , voire vous risquez de vous blesser.
Parallèlement, il est important de ne pas négliger votre niveau d'activation du Yang lorsque vous faites passer votre routine de Yin Yoga à l'étape suivante.
Bien que les structures Yang, y compris les muscles, n'occupent pas une place prépondérante dans le Yin Yoga, elles sont néanmoins utilisées pour maintenir les postures ; par conséquent, le développement du Yin et du Yang doit être proportionnel.
Liste des poses avancées
Posture du dragon – Utthan Pristhasana
La posture du dragon est idéale pour ouvrir les hanches et étirer efficacement les fléchisseurs de la hanche et les quadriceps. On peut y accéder depuis la position de la table, la posture du dragon suspendu ou la posture du chien tête en bas.
Avancez le pied droit en le posant à plat au sol. Étendez le pied gauche vers l'arrière jusqu'à sentir l'étirement des tendons du genou droit. Ensuite, posez vos mains jointes au sol, à l'intérieur de votre pied droit.
Pour cela, vous devrez peut-être reculer davantage votre pied gauche. Ensuite, étirez votre colonne vertébrale en regardant droit devant vous et vers le bas. Répétez l'exercice de l'autre côté.
Pour varier les plaisirs et obtenir un étirement plus profond, vous pouvez par exemple pousser votre jambe droite pliée vers l'extérieur avec la main correspondante.
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Pose de la demi-chenille tournée – Parivritta Janusirasana
La posture de la demi-chenille en torsion sollicite et ouvre l'ensemble du corps, de la tête aux pieds.
De par son intensité, sollicite les hanches, les ischio-jambiers, la colonne vertébrale, le bas du dos, les flancs et même les épaules . Outre un étirement profond, elle procure un massage bénéfique aux organes.
Pour commencer, asseyez-vous bien droit sur le sol, les jambes tendues devant vous. Levez la jambe droite et placez-la à plat sur le côté droit du tronc, le pied fléchi et les orteils pointant vers le haut.
Pliez la jambe gauche vers l'intérieur de façon à ce que le talon gauche soit dirigé vers le périnée et que les orteils gauches effleurent l'intérieur de la cuisse droite. Attrapez l'intérieur du pied droit avec la main droite et amenez le coude droit vers le sol.
Pivotez le torse de façon à ce que le sommet de la tête pointe vers le pied droit, tout en étendant votre bras gauche sur le côté jusqu'à attraper le pied droit. Maintenez la position et répétez ensuite avec l'autre jambe.
Cygne et cygne endormi – Adho Mukha Kapotasana et Kapotasana II
La posture du cygne et sa variante couchée permettent d'assouplir et d'ouvrir considérablement le dos et les hanches, tout en développant l'endurance nécessaire à la réalisation d'autres postures de yoga.
En partant soit de la posture du chat, soit de la posture du chien tête en bas , avancez votre pied droit et placez-le derrière votre main gauche tout en pliant votre genou à un angle de 90 degrés.
Pendant ce temps, gardez la jambe gauche tendue à plat au sol, la plante du pied tournée vers le haut. Étirez votre colonne vertébrale vers l'arrière ; tendre les bras devant le tibia droit et toucher le sol du bout des doigts vous aidera à approfondir la posture. Répétez de l'autre côté.
Pour la variante couchée, abaissez votre buste jusqu'au sol et allongez-vous à plat sur votre jambe avant, les bras tendus vers l'avant sur le sol.
Posture de la grenouille – Mandukasana
Bien qu'elle soit exigeante, la posture de la grenouille peut en réalité être relaxante, car elle ouvre profondément les hanches et les articulations des jambes et crée une légère flexion du dos.
Mettez-vous à quatre pattes. Poussez votre genou droit sur le côté pour former un angle de 90 degrés avec votre cuisse, tout en fléchissant le pied perpendiculairement au tibia. Faites de même avec la jambe gauche et essayez d'écarter les genoux au maximum. Gardez le dos droit, avec une légère cambrure du dos en position basse, et les avant-bras à plat au sol.
Posture de l'escargot – Halasana
La posture de l'escargot est excellente pour maîtriser le contrôle de l'alignement corporel, ce qui renforce la confiance en soi et la conscience de soi.
Commencez par la posture du cadavre , allongé à plat ventre sur le sol, les bras le long du corps. À l'inspiration, ramenez vos genoux vers votre poitrine puis soulevez les jambes en soutenant le bas du dos avec vos mains.
Laissez vos pieds tomber au-dessus de votre tête jusqu'à ce qu'ils touchent le sol. Contractez vos épaules en rapprochant vos omoplates et en étirant votre colonne vertébrale. Posez vos bras à plat sur le sol, de chaque côté du corps.
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